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Rutina explicativa del gym

Día 1: Pierna y Glúteos

1. Sentadilla (squat) - Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core.

Este ejercicio compuesto trabaja los músculos principales de las piernas y los glúteos,
además de activar el core para estabilidad.

2. Prensa de pierna - Cuádriceps, glúteos y isquiotibiales.

Permite un enfoque más aislado en las piernas, especialmente en los cuádriceps, sin mucho
trabajo de core como la sentadilla.

3. Peso muerto rumano - Isquiotibiales, glúteos y espalda baja.

Focaliza en los músculos posteriores de las piernas y en los glúteos, promoviendo también
la estabilidad de la zona lumbar.

4. Lunges con mancuernas - Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core.

Ejercicio unilateral que ayuda a mejorar el equilibrio y a trabajar intensamente las piernas y
glúteos.

5. Elevación de talones (gemelos) - Gemelos (pantorrillas).

Se enfoca en los músculos de las pantorrillas, ayudando a tonificarlas y desarrollarlas.

6. Abducción de cadera en máquina o con banda - Glúteos y abductores.

Se enfoca directamente en los glúteos, especialmente en la parte lateral de las caderas y

los músculos abductores.

Día 2: Pecho

1. Press de banca plano - Pectorales, tríceps y deltoides.

Es uno de los mejores ejercicios para trabajar el pecho de manera general, con un buen
compromiso de los tríceps y los hombros.

2. Press inclinado con mancuernas - Pectorales superiores y tríceps.

Enfocado en la parte superior del pecho, creando un desarrollo más equilibrado en toda la
región pectoral.

3. Aperturas en banco plano - Pectorales (enfoque en estiramiento).

Aísla los pectorales, especialmente la parte interna, mejorando la amplitud del pecho.

4. Fondos de tríceps en paralelas - Tríceps y pectorales inferiores.

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Aunque es un ejercicio principalmente para los tríceps, también involucra los músculos del
pecho en la parte inferior.

5. Flexiones (push-ups) - Pectorales, tríceps y core.

Ejercicio clásico para trabajar el pecho, los tríceps y también activar el core.

6. Pullover con mancuerna - Pectorales y dorsal (espalda).

Aunque se centra en el pecho, también trabaja los músculos de la espalda, principalmente

el dorsal.

Día 3: Espalda

1. Peso muerto convencional - Espalda baja, glúteos, isquiotibiales y core.

Un ejercicio fundamental para trabajar la espalda baja y los músculos posteriores del
cuerpo, además de fortalecer el core.

2. Jalón al pecho (lat pulldown) - Dorsales, bíceps y trapecios.

Focaliza en los músculos de la espalda superior, especialmente en los dorsales y los

bíceps.

3. Remo con barra o mancuernas - Dorsales, trapecios, romboides y bíceps.

Trabaja la parte media y superior de la espalda, con un enfoque en el grosor de los

dorsales.

4. Pull-over con cuerda en polea alta - Dorsales y pectorales.

Además de trabajar la espalda, también involucra al pecho, haciendo que el ejercicio sea
más completo.

5. Remo en máquina o polea baja - Dorsales, trapecios y romboides.

Este ejercicio enfoca el trabajo en la parte media de la espalda, ayudando a mejorar la

postura.

6. Face pull (jalar cuerda hacia la cara) - Trapecios, romboides y deltoides

posteriores.

Mejora la postura, trabajando la parte superior de la espalda y los hombros.

Día 4: Hombros

1. Press militar con barra - Deltoides (hombros), tríceps y trapecios.

Ejercicio compuesto que desarrolla principalmente los músculos del hombro.

2. Elevaciones laterales con mancuernas - Deltoides laterales.

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Enfoca el desarrollo de los músculos laterales del hombro para crear más amplitud en la
parte superior del cuerpo.

3. Elevaciones frontales con mancuernas o barra - Deltoides frontales.

Trabaja la parte frontal de los hombros, mejorando el volumen y la definición de esta zona.

4. Elevaciones posteriores (reverse fly) - Deltoides posteriores y trapecios.

Se enfoca en los hombros traseros y la parte superior de la espalda.

5. Shrugs (encogimientos de hombros) - Trapecios.

Focaliza el desarrollo de los trapecios, mejorando la apariencia de la parte superior de la

espalda y cuello.

Día 5: Brazos (Bíceps y Tríceps)

1. Curl de bíceps con barra - Bíceps.

Ejercicio básico para el desarrollo de los bíceps, trabajando especialmente la parte frontal
del brazo.

2. Curl de bíceps en banco inclinado - Bíceps.

Con una mayor elongación del brazo, este ejercicio enfoca más en la cabeza larga del
bíceps.

3. Curl concentrado - Bíceps.

Aísla el bíceps, permitiendo un mayor enfoque y contracción en el músculo.

4. Press de tríceps en polea alta (cuerda) - Tríceps.

Aísla el tríceps, ayudando a darle más definición y fuerza.

5. Fondos para tríceps - Tríceps y pectorales inferiores.

Focaliza el trabajo en los tríceps, pero también involucra el pecho en la parte inferior.

6. Rompecráneos (skull crushers) - Tríceps.

Excelente ejercicio para desarrollar el tríceps, enfocándose en la cabeza larga.

Día 6: Core (Abdominales y Core)

1. Crunch abdominal - Recto abdominal.

Aísla el recto abdominal para mejorar la tonificación de los abdominales.

2. Elevación de piernas - Abdominales inferiores.

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Se enfoca en la parte baja de los abdominales, ayudando a definir esta zona.

3. Plancha - Core (abdominales, oblicuos, y lumbar).

Fortalece todo el core, mejorando la estabilidad de la zona media del cuerpo.

4. Russian twists (giros rusos) - Oblicuos.

Ejercicio que activa los oblicuos y mejora la tonificación de los músculos laterales del
abdomen.

5. Crunch invertido (reverse crunch) - Abdominales inferiores.

Focaliza en los abdominales bajos, promoviendo su definición.

6. Side plank (plancha lateral) - Oblicuos y core.

Mejora la fuerza y estabilidad de los oblicuos, ayudando también a la tonificación general

del core.

Día 7: Full Body

1. Sentadilla con barra - Piernas (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales) y core.

Trabaja de forma integral todo el cuerpo, con énfasis en las piernas y glúteos.

2. Peso muerto - Espalda baja, glúteos, isquiotibiales y core.

Ejercicio esencial para trabajar la cadena posterior del cuerpo.

3. Press de banca - Pecho, tríceps y hombros.

Ejercicio clásico para trabajar el tren superior, principalmente el pecho.

4. Jalón al pecho (lat pulldown) - Espalda y bíceps.

Trabaja la espalda y los músculos del torso superior.

5. Press militar - Hombros, tríceps y trapecios.

Enfocado en los hombros, complementa la parte superior del cuerpo.

6. Fondos de tríceps - Tríceps y pecho.

Aísla los tríceps, con un trabajo adicional del pecho.

7. Elevaciones laterales - Deltoides laterales.

Ayuda a desarrollar los hombros y mejorar

1. Calentamiento:
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• Objetivo: Preparar el cuerpo para el ejercicio, aumentando la temperatura

muscular y la circulación sanguínea. Esto ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento
durante la sesión de cardio.

• Qué hace: Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, eleva el ritmo

cardíaco gradualmente y prepara mentalmente para el ejercicio más intenso.

2. HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad):

• Objetivo: Mejorar la capacidad cardiovascular, quemar calorías de forma más

eficiente y aumentar la resistencia física.

• Qué hace: Los intervalos de alta intensidad aumentan la frecuencia cardíaca

de forma rápida, lo que mejora la capacidad del corazón y los pulmones. El descanso o baja
intensidad permite la recuperación parcial, preparando al cuerpo para el siguiente intervalo.
El HIIT es muy efectivo para quemar calorías en menos tiempo y mejorar el
acondicionamiento físico general.

• Beneficios:

• Quema de grasa (por el efecto EPOC - exceso de consumo de oxígeno post

ejercicio).

• Mejora rápida de la capacidad cardiovascular.

• Aumenta el metabolismo, incluso después del ejercicio.

3. Cardio Continuo Moderado:

• Objetivo: Mejorar la resistencia cardiovascular general y promover la quema

de grasa.

• Qué hace: Trabaja de manera constante a una intensidad moderada,

permitiendo que el cuerpo queme calorías de manera sostenida sin agotarse rápidamente.
Este tipo de cardio mejora la salud del corazón y mantiene una frecuencia cardíaca elevada
durante más tiempo.

• Beneficios:

• Mejora la resistencia y la salud cardiovascular.

• Quema de calorías de forma sostenida.

• Menor impacto en el cuerpo, ideal para sesiones más largas.

4. Enfriamiento:

• Objetivo: Reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y evitar mareos o

lesiones.
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• Qué hace: El enfriamiento ayuda a normalizar la circulación sanguínea

después de la actividad intensa, evitando la acumulación de sangre en las extremidades y
facilitando la recuperación. Estirar ayuda a mantener la flexibilidad y reducir la rigidez
muscular post ejercicio.

Consejos

1. Entrenamiento de fuerza (3-4 veces por semana):

• Frecuencia: Realiza 3-4 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.

• División sugerida:

• Día 1: Piernas y glúteos

• Día 2: Tren superior (pecho, espalda, hombros)

• Día 3: Circuito total (cuerpo completo)

• Día 4: Cardio o descanso

• Ejercicios clave (con pesas o tu propio peso corporal):

• Sentadillas, lunges, peso muerto (piernas y glúteos)

• Flexiones, press de banca, remo (pecho y espalda)

• Elevaciones laterales, press militar (hombros)

• Planchas, abdominales (core)

2. Cardio (2-3 veces por semana):

• Enfoque: 20-30 minutos de cardio moderado a intenso (correr, nadar,

ciclismo) para ayudar a reducir la grasa corporal.

3. Dieta:

• Mantén una alimentación balanceada, con un ligero déficit calórico (sin pasar
hambre) para ayudar a la tonificación. Consume suficientes proteínas (pollo, pescado, tofu,
legumbres) para apoyar la reparación muscular.

La clave es ser constante y combinar el entrenamiento de fuerza con algo de cardio para
obtener buenos resultados.

• Frecuencia: Intenta realizar esta rutina 3-4 veces a la semana, dependiendo de tu

nivel de condición física y tus objetivos.
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• Variedad: Si deseas evitar la monotonía, puedes cambiar el tipo de cardio

(por ejemplo, correr, nadar, hacer bicicleta o clases de spinning) para trabajar diferentes
músculos y mantener la motivación alta.

• Hidratación: Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después

del entrenamiento para mantenerte hidratado y optimizar el rendimiento.

Esta rutina es efectiva para mejorar tu condición cardiovascular, quemar calorías y mejorar
la resistencia en general. Además, al alternar entre HIIT y cardio moderado, obtienes lo
mejor de ambos mundos: intensidad alta y resistencia continua.

Notas importantes:

• Calentamiento: Antes de cada sesión, realiza 5-10 minutos de cardio suave y

un calentamiento dinámico.

• Estiramientos: Al terminar la rutina, haz estiramientos para evitar lesiones.

• Progresión: Aumenta gradualmente el peso o la intensidad para seguir

progresando.

• Días de descanso: Asegúrate de descansar al menos 1 o 2 días por semana.