Porcentaje de grasa óptimo para iniciar un proceso de hipertrofia
Mujeres 18 – 27% Hombres 10 – 15%
Macronutrientes
Carbohidratos, depende de la actividad 3 – 5 gr/kg/d 4kcal/gr
• No esenciales, pero necesarios para la actividad física
• El cerebro lo necesita para obtener glucosa como energía
• Principal fuente de energía
• Imprescindible para la recuperar de glucógeno
Lípidos, mínimo 0,8 gr/kg/d 9kcal/gr
• Macronutriente esencial
• Ayuda a la síntesis de hormonas y estructuras de la membrana celular
• Utilizada como fuente de energía en esfuerzos de larga duración
Proteínas 1,6 - 2,2 gr/kg/d 4kcal/gr
• Macronutriente más importante
• Ayuda a la regeneración de tejidos
• Involucrada en la mayoría de los procesos del organismo
• Macronutriente más saciante
Requerimiento calórico diario, tasa metabólica basal
• 1,6 – 2,0 – 2,2 – 2,4gr/peso para proteínas
• 0,4gr/kg/d peso para lípidos
• Mínimo 1 gramo de omega 3 por día (EPA – DHA)
1.- (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5 hombres
2.- (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161 mujeres
Valor entre 1,2 y 1,9 que se usa para calcular el mantenimiento nivel de calorías (mantenimiento x
TMB = nivel de actividad)
1,200 = Sedentario: poco o ningún trabajo con pesas y mayor parte del tiempo sentado
1,375 = Ejercicio ligero = Ligeramente activo / 1-3 días a la semana
1,550 = Moderadamente activo: ejercicio moderado / deportes 3-5 días por semana
1,650 = Programa de entrenamiento intenso / deportes 4-5 días a la semana
1,725 = Muy activo: ejercicio intenso / deportes 6-7 días a la semana
1,900 = Extra activo: ejercicio intenso y tiempo prolongado / trabajo físicamente muy demandante
o mucho tiempo activo.
Macronutrientes en la comida, mejores opciones
Proteína: proteína en polvo, queso fresco desnatado, pechuga de pollo, pescado blanco, claras de
huevo, atún al natural, pechuga de pavo
Grasas: aceite de coco, oliva, pescado, mantequilla
Carbohidratos: papas, arroz, avena, cereales de trigo, pan, frutas, verduras
Proteína con grasas: salmón, ternera, cerdo, huevo
Proteína con carbohidratos: legumbres, leche desnatada, quinoa
Grasas con carbohidratos: aguacate, chocolate, snacks (comida procesada)
Proteína carbohidratos y lípidos: frutos secos, barritas de proteína, ensaladas (frutas, atún, olivas,
aceite de oliva, aceitunas
Calidad de proteína e identificar la proteína correcta
Proteínas completas con aminoácidos esenciales (EAAS)
Histidina, isoleucina, lysina, methionina, phenylanina, thereonina triptófano, valina
Proteínas con mayor valor biológico para la síntesis proteica
Proteínas más magras
Magro Graso
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------→
Pechuga de pavo Pechuga de pollo Pescado blanco Ternera magra
Proteína de suero Claras de huevo Queso fresco batido
Timing de nutrientes
CH + Pr post-entreno pueden mejorar la ganancia de masa muscular
Ingerir proteína antes de entrenar (2.5 – 3 hrs) puede reducir el dolor muscular provocado por el
entrenamiento
En el caso de entrenar 2 veces al día (mañana y tarde) el timing tiene una importancia muy grande
Ingerir proteína post-entrenamiento hasta 2 hrs, es efectivo para estimular la SPM (síntesis
proteica muscular) o para ayudarte a llegar a tu requerimiento diario
¿Cada cuanto tengo que comer?
Más activación de la SMP → Más potencia de ganancia de músculo y recuperación
Pero la SMP no se puede activar constantemente
Lo más efectivo es dividir las ingestas proteicas en mínimo 3 y máximo 6 veces al día
Mínimo 35 gramos por intesta de proteína (3-6 veces)
Ejemplo óptimo
Desayuno → Comida → Post-entreno (batido) → Cena
¿Qué suplementos funcionan?
Rendimiento:
Creatina: regenerar los depósitos de ATP, mejor recuperación más fuerza y más energía, más agua
intracelular
Cafeína: estimulante para ayuda ergogénica en el rendimiento
Beta-alanina: mínimo incremento de rendimiento
Bicarbonato de sodio: ganancias superiores sin consumirlo
Composición corporal:
Proteína de suero: para llegar al requerimiento proteico diario, más alto valor biológico
Caseína: proteína de liberación más lenta, para noche
Creatina: el rendimiento está ligado con la composición corporal
EAAS: Aminoácidos esenciales, proteína whey, ladrillos que construyen esa casa y la casa es la
prote
Salud:
Aceite de pescado (EPA/DHA) Vitamina D
Multivitamínico (*) mediante frutas y verduras, más fibra y saciedad
¿Has comido antes de entrenar (1-3hrs)?
No Sí
Suplemetanción No necesitas
pre-entreno pre-entreno
En caso de que el
entrenamiento sea
largo y alta intensidad
considerar el
Come 1-2 hrs post entreno consumo de
Come lo antes posible
Proteína rápida, whey e CICLODEXTRINA
Aminoácidos esenciales y hidratos rápidos, platano
sodio para favoreces la o fruta con índice
contracción muscular glucemico alto
• Evitar las fuentes de grasas pre entreno porque el organismo lo dirige más lento
Monohidrato de creatina y beta alanina para hipertrofia
1. Si el suplemento está prohibido, probablemente no sea efectivo Profeso
2. Si el suplemento es efectivo, probablemente esté prohibido
3. Existe alguna excepción Ron Maughan (IOC)
Monohidrato de Creatina Se encuentra en productos/alimento de origen animal
Mejora la termorregulación Suplementación: aumentó 20-40% (kreider 2017)
Prevención de lesiones
Efectos a niveles de neuro protección
Remitir ciertos grados de diabetes y de presión arterial
¿Qué es y donde se encuentra?
Aminoácido no proteico sintetizado a partir de arginina, glicina y metionina en riñón, hígado y
páncreas
Situada principalmente en músculo esquelético y músculo cardiaco (95%9 y el resto en cerebro y
testículos
Se vendo como fosfocreatina y creatina libre
Aproximadamente 1-2% creatina intramuscular es degradada a creatinina a través de la orina
Homeostasis dependiendo de la masa muscular
Creatina
7 Alimentos por
6.5
kilo con relación
6 a la creatina que
5 tiene
5 4.5 4.5
4
4
3
3
1
0.1 0.02
0
Arenque Cerdo Salmón Vacuno Atún Bacalao Leche Arándanos
Creatina
Funciones y cantidades recomendadas de creatina
Ingesta de creatina monohidrato (20/d x 5 días (carga rápida)) incrementa un 20% la creatina
muscular al igual que una ingesta crónica de la dosis de mantenimiento durante 28 días (0,07-0,1
g/kg/días). AMBOS IGUALES DE EFECTIVO
Si un mecanismo es conocido de la PCr es el actuar como donador de grupos fosfato al ADP para
regenerar ATP. Esto genera un efecto positivo sobre el rendimiento resultando en una más rápida
generación de ATP entre series de ejercicios de fuerza lo que permite a los deportistas mantener
mayor intensidad de entrenamiento y mejorar la calidad de los entrenamientos (Cooper et at.,2012)
Este aumento de la resíntesis de ATP, aumenta el rendimiento de un sprint único o repetido y trabajo
de fuerza explosiva
Aumento del trabajo realizado entre series a la máxima capacidad de contracción muscular
Incremento de la masa muscular y fuerza durante el entrenamiento de fuerza.
Incremento del umbral anaeróbico
Posible incremento de la capacidad aeróbica por el mayor aporte de ATP desde la mitocondria
Antioxidante
Aumenta la tolerancia, capacidad del ejercicio y calor por hiperhidratación
Creatina + carbohidratos aumenta la resíntesis de glucógeno (12%)
Mejora la respuesta adaptativa muscular. Efectos sobre SPM (síntesis proteica muscular)
Incremento de factores de crecimiento y células satélite (miogenina, MRF-1, IGF-1). En humanos se
ha mostrado que 16 semanas de suplementación con creatina en combinación con estregamiento
de la fuerza incrementa el número de células satélite y mionúcleos en la fibra muscular, por lo cual
potencia el crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento de la fuerza como típicamente se
ha observado tras la ingesta de creatina.
Aumento expresión de genes asociados con respuesta adaptativa (genes osmosensibles,
remodelado del citoesqueleto, traslocación de GLUT-4, síntesis proteica y de glucógeno, DNA
replicación y reparación) factor de iniciación de la transcripción en eucariotas (4E-BP1)
Algunos efectos mediados por su efecto osmótico y por lo tanto por el incremento de agua
intracelular, inhibiendo la degradación proteica y de RNA y estimulando la síntesis de DNA y RNA
Disminución de marcadores da daño muscular (CK, LDH), marcadores de inflamación (PGE-2, TNFa),
así como atenuación de DOMS y disminución del rango de movimiento.
Mejora la recuperación de la fuerza post ejercicio
Tras lesión de periodos de baja actividad o inmovilización disminuye un 24% la pérdida de masa y
fuerza muscular
Diferentes efectos entre miembros superiores e inferiores (mayor en superiores)
Mejora cognitiva como nootropico
Interesante ayuda para conclusiones cerebrales (deportes de equipo, contactos entre otros)
Tampón a nivel intracelular, capaz de regular el el pH utilizando los H+ de la glucólisis, regulando el
equilibrio ácido-base y reduciendo la acidez celular mitigando la fatiga muscular
La ingesta de Cr, sería de gran utilidad tanto en deportistas de fuerza, potencia y atletas que
busquen mejorar la composición corporal, así como para optimizar las adaptaciones al
entrenamiento en individuos que realizan sprint y movimientos intermitentes o buscan optimizar
la recuperación durante la competición (fútbol, f- americano, baloncesto, tenis y otros deportes
intermitentes), incluso pueden presentar otros beneficios en atletas de endurance (resistencia)
por las ventajas a nivel oxidativo.
La ingesta de Cr. En adultos de edad avanzada presenta grandes beneficios, ya que junto con el
entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular y funcionalidad, mientras que los datos
obtenidos sobre sus efectos sobre la mineralización ósea y función cognitiva no son aún claros en
este grupo de población
PREFERIR MONOHIDRATO DE CREATINA, CON SELLO CREAPURE (marca patentada libre de
impurezas)
Beta alanina
Se utiliza en atletas de fuerza/potencia. Se deriva de esta capacidad aortiguadora a nivel intracelular
como agente tampón en el músculo esquelético, con el consecuente de retrase de la fatiga durante
el ejercicio de alta intensidad
¿Dónde la consigo? Vegetarianos y sexo femenino
Pescados, carne roja y pollo tiene menos niveles de beta
alanina a nivel muscular
200 g de pollo = 800 mg BA
Funciones
• Antioxidante (disminución daño oxidativo)
• Efecto antiglicosilante (unión de glucosa a las proteínas)
• Recaptación del calcio
• Tampón intracelular
• Quelante de iones como cobre y zinc (peroxidación lipídica y daño muscular)
• Potencia a nivel cerebral (función cognitiva y protectora)
Método de emplo
4-6 g (65mg/kg) en dosis divididas (cada 3,4 horas (importante porque genera un efecto secundario
de picor)) durante un periodo de 28 días, en 10 semanas se aumenta 60-80% los depósitos de
carnosina.
Otros estudios han demostrado que la suplantación con b-alanina puede aumentar el número de
repeticiones realizadas aumentar la masa muscular, aumentar la fuerza de extensión de rodilla y
aumentar el volumen de entrenamiento. De hecho, otro estudio mostró que agregar b-alanina a la
creatina o al bicarbonato sódico el cual actúan de forma sinérgica mejoran el rendimiento de forma
significativa. En cuanto a los efectos secundarios o indeseables de esta sustancia: sería a dosis
elevadas mayor de 6-10g en una sola toma, aparece parestesia (picor en manos y cara, sobre todo)
causado por una sobreestimulación de receptor específico de proteínas G de la piel. Esto se podría
evitar dividiendo las tomas (0,8 – 1,6g) cada 3-4 hrs y/o utilizando fórmulas de liberación lenta.
Suplementación crónica (4 – 24 semanas) suficiente para alcanzar el 200% de contracción de
carnosina muscular.
Gran variabilidad en la magnitud de este respuesta (59-200%) durante la suplementación crónica de
B- alanina
Consumir B-alanina con carbohidratos o una comida rica en estos, puede conducir a mayores
aumentos de carnosina muscular que ingerir B-alanina entre comidas.
Liberación de insulina mediada por HC aumenta la actividad y el contenido de Na+/K+ (cafeína
también puede ejercer este efecto)
Mecanismos para la hipertrofia
1. Tensión mecánica:
• Sobrecarga progresiva
• Conexión mente-músculo
2. Estrés metabólico:
• Sentir el “quemazón”
• Bombeo muscular
• Altas repeticiones
• Descansos cortos
3. Daño muscular:
• Fase excéntrica acentuada
• ROM completo
• Nuevos estímulos
Tempo
Sobrecarga
progresiva
Volumen
Intensidad
Conexión mente-musculo
Técnica
Técnica: sin buena técnica no se consigue la adaptación que quieres, el cuerpo no recibe la señal
que necesita debido a la técnica
Conexión mente-músculo: a la hora de reclutar las fibras, el querer generar músculos es esencial la
conexión de neuronas y músculo
Intensidad: si no respetamos los parámetros de carga, método de entrenamiento nuestro objetivo
no se logrará
Volumen: volumen suficientemente grande balanceando con la intensidad
Sobrecarga: va ligado de la intensidad y sobre todo el volumen, ya que, la progresión es igual a
volumen
Tempo: 2 – 0 – 2, se levanta la barra en 2 segundos y se devuelve en 2 segundos, si cumplimos
todos los de abajo se marca la diferencia.
En un macrociclo de hipertrofia, hacer un mesociclo de fuerza máxima (mayor intensidad, menor
volumen) para hacer sensible al volumen de entrenamiento y generar adaptación nerviosa, ya que,
en cargas máximas si eres capaz de reclutar más masa muscular, eficientemente y con más tensión
en cada una de las fibras se genera una hipertrofia mayor; si el sistema nervioso es más eficiente va
a reclutar mejor la musculatura. el estímulo principal es la tensión mecánica, cuanta más tensión y
eficiente es mucho mejor, el sistema nervioso se encarga de reclutar la musculatura.
SOBRECARGA PROGRESIVA:
Disminuir el RIR, aumentar las repeticiones, aumentar las series, aumentos el peso
Si la repetición pasa de los 6 segundos deja de ser efectiva
Carga externa: mide aquello que realiza el deportista en base a lo que el entrenador planifica
Ej: número de series, número de repeticiones, peso levantando, velocidad de ejecución
Carga interna: fatiga real, el estrés que sometemos al cuerpo
Ej: frecuencia cardiaca, reservas de glucógeno, concentración de lactato, evolución del VO2
PB: press banca SQ: sentadila m/s: metros por segundo
En el cálculo todo eso es la carga relativa y el total de toda la cuantificación es la carga absoluta
Volumen: 10 – 20 repeticiones mínimo-máximo 5 – 15 repeticiones ideal, repeticiones
duras/efectivas por patrón de movimiento/grupo muscular
Cada grupo muscular requiere de diferente cantidad de volumen, deltoides gran cantidad de
volumen y espalda menos cantidad.
Intensidad: 0 – 4 repeticiones en reserva a lo largo del mesociclo
Se ha visto en la última investigación que a igualdad de volumen no hay diferencias entre hacer
frecuencia alta o baja; pero se recomienda frecuencia 2, porque es mucho más lógico hacer 15
repeticiones 15 día y 15 el otro día
Fibras musculares: Existen 2 tipos de fibras musculares estas son de alto umbral y de bajo umbral,
las de alto umbral son más propensas a hipertrofiarse
Fibras tipo 1(lentas oxidativas): Estas son las que más despacio hidrolizan ATP para contraerse y
por ende su velocidad de contracción es más lenta.
Metabolismo energético: Estas obtienen la mayor parte del ATP para la contracción del
metabolismo aeróbico por tanto dependen del O2 estas fibras tienen las siguientes características:
• Muchos capilares anastomosados.
• Elevada concentración de mioglobina.
• Muchas mitocondrias.
• ciclo de Krebs.
Tipo 2ª - Tipo 2x
En general estas fibras tienen una velocidad de contracción de tres a cinco veces mayor que las
tipo 1.
• Túbulos T presentan mayor volumen.
• Retículo sarcoplasmático más desarrollado.
• Dependientes de glucolisis.
• Menor número de mitocondrias.
Permite almacenar más calcio y liberarlo al sarcoplasma mas rápido.
• Distribución de los tipos de fibras musculares
En personas sedentarias el % de fibras musculares tipo 1 de un 45 – 55% y ligeramente superior
en el género femenino. Las fibras musculares son muy adaptables.
• También depende del tipo de músculo.
• Patrón de uso ( tipo de deporte)
CONSEJOS
No desaproveches en volumen de entrenamiento bajo en los grupos en los que no priorizas el
volumen
No comprometas la recuperación a nivel central por querer mantener un gra volumen de
ejercicios multiarticulares a lo largo de los mesociclos
Mantén uno o dos ejercicios por grupo a lo largo de todos los mesociclos, de forma que te hagas
especialista en la técnica y en la gestión de RIR en dichos ejercicios
No te frustres por no mantener la progresión de cargas en lls grupos musculares que estás
priorizando
No subestimes tu MRV (lesiones, fatiga temprano, insensibilidad a volúmenes más bajos).
No subestimes las kcal que estás comiendo
