Tipos de distorsiones cognitivas: las más comunes
A continuación te mencionaremos cuales son algunas de las principales distorsiones
cognitivas acompañadas de ejemplos:
El perfeccionismo. Este tipo de distorsión cognitiva o pensamiento irracional
provoca que tengamos una idea rígida e inflexible acerca de nosotros mismos
y como es que deberíamos de ser para lograr actuar de manera “correcta” y
hacer siempre las cosas bien. Algunos ejemplos de ello, sería cuando
creemos que no podemos cometer ningún error porque sino, no vamos a valer
tanto como personas. Cuando pretendemos ser los hijos, amigos o la pareja
perfecta, cuando nos exigimos demasiado a nosotros mismos, hasta llegar a
tratarnos mal si no logramos conseguir aquello que queremos o aquello que
pensamos que deberíamos tener para alcanzar el éxito.
La sobregeneralización. Este tipo de distorsión cognitiva se refiere a la
tendencia que tienen algunas personas a creer que algo que les ha ocurrido
en alguna ocasión, les va a seguir ocurriendo muchas más veces. Algunos
ejemplos de ello serían las personas que tuvieron un accidente y no quieren
volver a subirse a un coche porque piensan que les puede volver a pasar o las
personas que ha sufrido una infidelidad en una relación y creen que las demás
parejas que tengan les van a hacer lo mismo.
El pensamiento polarizado. Este pensamiento irracional o distorsión cognitiva
hace referencia a aquellas personas que perciben todo de manera extremista.
Algunos ejemplos de ello sería el pensar que alguna cosa, persona o situación
es maravillosa o pensar que es todo lo contrario, es decir, horrible. También
sería el sentirse sumamente feliz o sumamente triste, ser una persona
totalmente buena o extremadamente mala. Es decir, en este tipo de
pensamiento no existe un término medio, para las personas que lo adoptan el
mundo es blanco o negro, no hay términos medios.
La lectura del pensamiento. Se refiere a tener la creencia de que podemos
saber lo que piensan los demás. Algunos ejemplos de ello podría ser cuando
hablamos delante de varias personas y comenzamos a pensar cosas como:
“seguro se están burlando de mi”, “ya les aburrió lo que estoy diciendo”, “creen
que soy un tonto”, etc. O creer que una o varias personas nos tienen envidia o
que le caemos mal a otra persona cuando ni siquiera la hemos tratado, etc.
Más tipos de distorsiones cognitivas y ejemplos
El catastrofismo. Este tipo de distorsión cognitiva se refiere a la
tendencia que tienen algunas personas a esperar lo peor de cualquier
situación sin tener algún motivo real y objetivo para ello. Algunos
ejemplos de este tipo de distorsión sería pensar que el futuro siempre
va ser desesperanzador. El pensamiento catastrófico es, por ejemplo,
tener miedo a irse de viaje porque se tiene la creencia de que va a
ocurrir algún accidente en el camino o pensar que un pequeño dolor de
estómago puede tratarse de una grave enfermedad.
La negación. Esta distorsión se refiere al hecho de negar los
problemas, errores y dificultades. Algunos ejemplos de este tipo de
pensamiento irracional sería el hecho de que una persona no admita
que una situación adversa y difícil le está generando dolor, negar que le
importa alguna situación y restarle importancia, etcétera.
Razonamiento emocional. Se refiere a tener la creencia de que las
cosas son como tal y como me siento o como me hacen sentir. Por
ejemplo, cuando siento que soy una persona poco valiosa tendré la
creencia de que realmente lo soy, si siento que soy un tonto es que
realmente lo soy, si otra persona me hace sentir mal es porque es mala.
Etiquetas globales. Este tipo de distorsión cognitiva se refiere al hecho
de tomar únicamente en cuenta uno o dos rasgos de personalidad de
alguien y etiquetarlo de manera global con ese único rasgo. Esto puede
ser también empleado para uno mismo. Un ejemplo de este tipo de
distorsión cognitiva sería el no ser bueno para los idiomas y por este
único hecho considerarse una persona poco inteligente.
El negativismo. Este tipo de distorsión cognitiva hace referencia al
hecho de darle demasiada importancia a las cosas negativas y
desvalorizar las positivas. Algunos ejemplos de ello sería el pensar
cosas como: “seguro será un mal día”, “nunca voy a poder conseguir lo
que quiero”, “no voy a gustarle a aquella persona”, etc.
Ejercicio para las distorsiones cognitivas
Las distorsiones cognitivas son aprendidas, por tanto, se pueden cambiar. Se
suelen utilizar técnicas de reestructuración cognitiva de la terapia cognitivo-
contuctual en la que el psicólogo ayuda a rebatir y reconstruir los esquemas
cognitivos. A continuación, te mostraremos un ejercicio que sin duda te va a
ayudar a detectar y a erradicar las distorsiones cognitivas que experimentas y a
que, finalmente, puedas aprender a gestionar mejor tus emociones.
1. Identifica una emoción. Identifica la emoción que estés
experimentando en estos momentos, ya sea tristeza, enojo, ira, etc.
Date cuenta de cuales son las sensaciones físicas que acompañan a
esa emoción, pueden ser por ejemplo: dolor de cabeza, dolor de
estómago, mareo, etc. cualquier sensación molesta que pueda
aparecer. Percibe la relación que existe entre la emoción (mente) y las
sensaciones físicas (cuerpo).
2. Identifica tus pensamientos. Hazte consciente del tipo de
pensamientos que estás teniendo en ese momento e identifícalos. Por
ejemplo, puede ser que en ese momento estés pensando cosas como:
“que mal me siento”, “que injusta es la vida”, “todo me sale mal”, “que
miedo me da hacer eso”, etc.
3. Identificar si es una distorsión cognitiva. Por último, analiza eso que
estás pensando y sintiendo y date cuenta si estás teniendo alguna
distorsión cognitiva. Identifica cual de ellas es y analízala de manera
objetiva logrando cambiarla. Por ejemplo, si identificas que utilizaste el
catastrofismo y tienes miedo por ejemplo de salir de viaje porque vas a
tener un accidente, ponte a pensar que existen pocas posibilidades
reales de que eso ocurra, que siempre puedes tomar las medidas
necesarias para evitarlo y que no por ello vas a dejar de hacer las cosas
que te gustan y llenarte de nuevas experiencias viajando, etc.
