-s=

Co
rta
Conteni
do
5 Antes de empezar
Comer para perder
grasa de forma
~
saludable
Macronutriente

Nutrición
~
s
Micronutriente
s
~
~ Consejos: llega más sano y
1 feliz
Nutrición : Estas 10
Suplementos
3 semanas
1 Un enfoque a largo plazo para la
8 pérdida de grasa sostenible
Aumentar tu metabolismo
Cambiar la composición
corporal
Entrenamiento para
obtener resultados a largo
23 Siplazo
crees que estás
comiendo poco
¿Podrías ser tú?

Las consecuencias de comer

poco Síndrome de Deficiencia
Energética Relativa Un poco

29 Aprobado ❤
por Renee
de amor propio
McGregor
3 Referencias: excelentes
0 fuentes de más información.
2
Conteni
do
Capacitación
Cómo utilizar la guía de formación
34 Progresiones
Seleccionando tu peso
Calentando

3 Si eres
6 principiante
Si no tienes ningún equipo
Sentadillas y levantamientos de peso muerto
Desarrolla tu confianza en el gimnasio
Lesiones
38 Días de descanso
39
40

3
Una vez que hayas terminado
~ Crea tu propio plan de entrenamiento

4
Nutrición
Antes de
empezar
¡¡Hola mis amigos!! ¡Muchas gracias por comprar mi guía! He puesto mi corazón y alma en

asegurarme de que aproveches al máximo tus 10 semanas (y más) con Cut ❤

El objetivo de Cut es prepararte para la pérdida de grasa a largo plazo y, al mismo tiempo,
ayudarte a sentirte fuerte, atlético y saludable. Son muchos objetivos en una sola frase, y 10
semanas solo pueden ser una parte de ese estilo de vida, pero sé que pueden marcar una gran
diferencia.

5
Toda la información de este programa, tanto para el entrenamiento como para la nutrición, se
basa en las principales investigaciones científicas actuales sobre salud, nutrición y ejercicio físico,
y está diseñada para prepararte para una pérdida de grasa exitosa y sostenible al mismo tiempo
que proteges tu salud (¡y tu felicidad!).

Por esa razón, honestamente no puedo expresarles lo feliz que estoy de poder ofrecerles un
enfoque de la alimentación aprobado por la dietista líder mundial en rendimiento y trastornos
alimentarios, Renee McGregor, cuyos logros son más impresionantes de lo que yo podría jamás
hacerles justicia e incluyen trabajar con atletas olímpicos durante los últimos dos ciclos olímpicos
(¡más en la página 29!).

El tiempo es oro, por eso las sesiones de entrenamiento son inteligentes y eficientes, y la
información nutricional se centra en los cambios que marcan la diferencia y te dan la flexibilidad

para vivir la vida plenamente ❤

Mi experiencia deportiva comenzó cuando era niño y simplemente quería probar todos los
deportes disponibles. Más tarde me convertí en atleta de pista, compitiendo en competiciones
nacionales durante algunos años, antes de pasar a competiciones de ultra resistencia y luego al
entrenamiento de resistencia y funcional, y más recientemente a la calistenia y la gimnasia estilo
libre.

He visto enormes beneficios en cada estilo, y este programa toma lecciones de cada uno para
brindar un enfoque inclusivo y completo al entrenamiento, tal como lo hace con la nutrición.

¡Esperamos que te encante y sientas sus beneficios durante muchos años! A

6
Aunque esta es una guía para perder grasa, sigo creyendo que la apariencia es lo
menos importante de nosotros y de lo que traemos al mundo. Cada forma es única y
merece ser amada sin importar si encaja o no en el molde que estamos
acostumbrados a ver en la televisión o en línea.

Sé cómo puede suceder: a veces, todos nos tomamos demasiado en serio cómo nos
ven los demás. Es algo que simplemente se consigue participando en la sociedad.

Pero te prometo que perder grasa no es una píldora mágica. Puede ayudarte a estar
más saludable, a sentirte mejor y a tener más confianza, pero no hace que la vida sea
más bella ni que brille el sol.

De todas formas, eso es cierto.

Realmente creo que la felicidad proviene de ver la belleza que nos rodea y eso
incluye tu cuerpo, que hace mucho más por ti que simplemente lucir de cierta
manera.

Eres capaz de mucho y el mundo está ahí para que lo conviertas en un lugar mejor a
tu manera. Espero que sentirse más en forma, más saludable y más feliz pueda
ayudarle a lograrlo.

7
Comer para
engordar pérdida
Antes de entrar en detalles y algo de ciencia, solo quiero tomarme un minuto para decir que la comida

es mucho más que los números que podemos rastrear en aplicaciones en nuestro teléfono o un perfil

de calorías/macronutrientes.

Nos ayuda a crecer, a desempeñarnos, a mantenernos saludables y a tener energía (¡y nos trae

mucha alegría! •) En una nota personal, ¡no puedo expresar cuánto creo en eso después de haber visto

las cosas de manera diferente anteriormente!

Antes de analizar el enfoque para estas 10 semanas y luego la pérdida de grasa sostenida, es

realmente útil cubrir información importante que hará que el enfoque sea mucho más claro y también

me encantaría compartir algunos consejos personales que hicieron una gran diferencia para mí.

Macronutrientes
Carbohidratos:
Los carbohidratos se descomponen en glucosa para proporcionar la principal fuente de energía para

nuestro cerebro, sistema nervioso central y actividad física. La fibra también es una forma de

carbohidrato no digerible y ayuda a mantenerte satisfecho después de una comida y también ayuda a

mantener un intestino saludable. 6 Análisis grandes y de alta calidad de estudios que comparan dietas

bajas en carbohidratos con dietas equilibradas no muestran diferencias en la pérdida de grasa si la

ingesta total de calorías se mantiene igual. Así que no hay nada claramente demostrado como

inherente a los carbohidratos que los convierta en un motivo de preocupación para la pérdida de grasa.

Muchas fuentes de carbohidratos están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las

hace muy importantes para la salud general. Además, como los carbohidratos se convierten en

glucógeno y se almacenan en nuestros músculos, son una fuente crucial de energía. Los estudios han

demostrado que una ingesta baja de carbohidratos (<3 g/kg de peso corporal) a menudo está

8
Comer para
engordar pérdida
relacionada con un rendimiento reducido, un sistema inmunológico deprimido y una función tiroidea

alterada, lo que provoca efectos potencialmente a largo plazo en la salud hormonal, ósea y

cardiovascular.

9
Comer para
perder grasa
Proteína:
La proteína es una parte esencial de nuestra dieta (dato curioso: estaba estudiando la estructura de las

proteínas en mi investigación de doctorado; es realmente genial 69 / 5) Cuando se digiere, se descompone

en aminoácidos que intervienen en la reparación y recuperación de los músculos, pero también son

importantes para muchas otras funciones de nuestro cuerpo. Dado que te exigirás mucho durante este

período de 10 semanas, es importante asegurarte de tener más proteínas disponibles de las que quemas

durante el ejercicio: un buen objetivo es comer ~0,25 g/kg de peso corporal 4 a 6 veces al día. Los estudios

sugieren que durante los períodos de disminución calórica, una mayor cantidad de proteínas puede ayudar

a preservar la masa muscular.

Gordo:
La grasa forma nuestras membranas celulares y protege nuestros órganos. La grasa también ayuda al

cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K, que son útiles para muchas funciones importantes (las grasas

insaturadas (como las del aceite de oliva, el aceite de pescado y los aguacates) son más beneficiosas

desde una perspectiva de salud en comparación con las grasas saturadas que se encuentran en la carne y

la mantequilla (¡y por lo tanto, en los pasteles!) ya que no tienen el mismo vínculo con las enfermedades

cardíacas.

Como regla general, alrededor de 1 g/kg de peso corporal, la mayor parte de este proveniente de grasas

insaturadas, es un objetivo saludable para adultos que hacen ejercicio.

Desde una perspectiva de pérdida de grasa, la grasa es más densa en energía que los otros

macronutrientes: 1 g/kg de peso corporal definitivamente no detendrá su pérdida de grasa, pero puede ser

útil tener esto en cuenta al elegir alimentos.

1
 0

Comer para
perder grasa
Algunos ejemplos de fuentes de alimentos para cada
macronutriente:
CENTÍMETRO

Carbohidr Proteína Gord

(e o
• Granos integrales y
cereales (trigo, arroz,
• Pez 8
• Carne • Aceites de
cebada, avena, trigo plantas/semillas
sarraceno, quinua) • Huevos • Cojones
• Aguacates
• Verduras • Lácteos (por
• Fruta ejemplo, yogur
• Legumbres (frijoles, griego)
lentejas, garbanzos, • Quorn

• Tofu (vegano)
• Seitán (vegano)

Micronutrientes
Los micronutrientes se refieren a las vitaminas, minerales, electrolitos y oligoelementos que son importantes

para la función enzimática y el procesamiento de carbohidratos, grasas y proteínas. Sin embargo, no

podemos producir estos pequeños ganadores por nuestra cuenta, por lo que necesitamos que la mayoría de

ellos provengan de nuestra dieta. Y la buena noticia es que si llevas una dieta variada y equilibrada, podrás

obtener estos micronutrientes sin necesidad de tomar suplementos adicionales (#studentlifeapproved)

1
 1

Comer para
perder grasa
Suplementos
Personalmente no tomo ningún suplemento porque siento que obtengo todo lo que necesito de mi dieta
para apoyar mi entrenamiento. Si estás pensando en llevar tu entrenamiento a un nivel profesional o estás
preocupado por una deficiencia específica, entonces podría resultarte útil hablar sobre tu nutrición y
cualquier posible suplementación con un dietista.

Si ese no es tu caso, no creas que los suplementos son necesarios para progresar en la pérdida de grasa.
Hay mucho marketing muy efectivo, pero una dieta equilibrada con porciones saludables puede hacer

maravillas ✨

Dos excepciones que vale la pena destacar son las vitaminas D y la vitamina B12. Nuestros cuerpos
producen vitamina D a partir de la luz solar, por lo que puede ser útil agregar suplementos si vives en un
país con bajos niveles de luz solar (¡como yo!) o si no estás muy expuesto a ella en general. La vitamina
B12 proviene de fuentes animales y, como es importante por numerosas razones, su suplementación es
muy recomendable para los veganos.

Consejos para ayudarte

¡Aquí hay algunas cosas que he aprendido y que espero puedan ayudar en el camino!

• No restrinjas ningún tipo de alimento. Incluir un poco de todo y no eliminar nada puede hacer que todo

el proceso sea mucho más agradable y efectivo cuando piensas en resultados a largo plazo. Te prometo

que puedes disfrutar de la comida y obtener los resultados que buscas: toda la comida es buena, solo

que es buena por diferentes razones ❤ Como pasteles, chocolate, hamburguesas y mucho más, todo

como parte de mi dieta habitual. Solo recuerda priorizar esos alimentos ricos en micronutrientes y tu

1
 2

cuerpo (¡y tú!) estarán felices ©

Comer para
perder grasa
• ¡Come mucho volumen! Si eres como yo y te encantan las porciones grandes, preparar comidas o

refrigerios con alimentos de bajo impacto es una excelente manera de mantenerte lleno. Los alimentos

de bajo impacto tienen una baja huella de calorías/macronutrientes para su peso (las frutas y verduras

son excelentes ejemplos) en comparación con los alimentos de alto impacto como los frutos secos (¡que

aún tienen muchos beneficios!). W j ) ¡Simplemente encuentra el volumen que funcione para ti!

• Sea creativo al cocinar • ¿Quién dice que las pizzas, las hamburguesas y la masa de galletas no

pueden ser nutritivas? ¡Tengo algunos videos sobre cómo puedes hacer tus propias recetas fácilmente

para que puedas intercambiar tus comidas favoritas con un poco más de micronutrientes al mismo

tiempo!

• Descansa G Esto no tiene que ver con la comida, pero la pérdida de grasa es mucho más que solo

comer y entrenar. La falta de sueño puede afectar la pérdida de grasa porque provoca cambios

hormonales que te hacen sentir hambriento y menos satisfecho, lo que puede hacer que ingieras más

calorías de las que tu cuerpo necesita. ¡Así que asegúrate de ponerte ese pijama y trabajar esas horas!

• Seguimiento con aplicaciones de alimentación B Aplicaciones como MyFitnessPal pueden ser

herramientas muy útiles, pero no creo que sean necesarias y nunca las recomiendo para encontrar una
ingesta alimentaria objetivo. Lamentablemente, su enfoque para estimar las necesidades calóricas rara
vez es preciso, ya que no consideran una gran cantidad de variables, lo que crea un gran riesgo de no
alimentarse bien.

Además, Renee y yo hemos visto cómo el uso de estas aplicaciones puede empezar a parecerse a un
análisis obsesivo de cada comida. Si bien estas aplicaciones pueden ser excelentes para aprender sobre
alimentación inicialmente, los resultados se basan en tendencias a largo plazo y no en los detalles de
cada día, así que si sientes que estás pensando demasiado en los números, recuerda que no necesitas

1
 3

hacer un seguimiento para obtener resultados sorprendentes. La comida es mucho más que cualquier

cosa que puedas sumar ❤

Comer para
perder grasa
Cómo medir tu progreso:
Un instinto común puede ser ir a la báscula, pero esta guía es para la pérdida de grasa, lo que no

necesariamente significa lo mismo que la pérdida de peso, ¡por confuso que pueda parecer!

Eso no quiere decir que la pérdida de peso no sea útil para algunas personas, pero cuando el
entrenamiento de resistencia entra en juego para desarrollar músculo, lo que favorece la pérdida de
grasa, la balanza se confunde. Como el músculo pesa más que la grasa para un volumen determinado, es
totalmente posible que puedas perder grasa y volverte físicamente más pequeño pero pesar más (¡lo que
me pasó a mí!).
Peso 11 kg más que hace 2,5 años, ¡pero tengo menos grasa y me queda la misma ropa! Deja que el

número en la báscula haga lo suyo mientras cambias tu cuerpo ^ En lugar de eso, intenta:
• Toma fotografías del progreso: hazlo a la misma hora del día en el mismo lugar: ¡hace una gran

diferencia en cómo te ves y en la iluminación!

• Guiándose por cómo le queda la ropa

• Medidas de circunferencia: si desea tener números para seguir su progreso (solo en el enfoque de 10

semanas) y está seguro de que se sentirá relajado al usarlos, estos pueden ser útiles. 5 medidas

deberían ser suficientes (mitad del brazo, pecho, cintura, mitad del muslo y pantorrilla) y puede

encontrar las ubicaciones exactas para tomar lecturas en línea.

• ¡Sólo recuerda! Incluso un pequeño cambio de medición durante 5 semanas significa una

disminución del porcentaje de grasa corporal. Como nuestros cuerpos fluctúan constantemente, y

en el enfoque a largo plazo para perder grasa estaremos desarrollando músculo, personalmente

nunca he usado este método.

Sea cual sea el método, recuerda que el progreso lento y constante es la clave. Si notas grandes cambios

1
 4

rápidamente, ¡revisa nuevamente tu consumo de alimentos teniendo en cuenta el contenido nutricional!

Queremos que todos sus increíbles resultados duren para siempre y proteger su salud. • Sin grandes

antojos de comida, sin resultados insostenibles que contribuyan al efecto yo-yo: ¡solo un usted feliz y

fuerte!

1
 5

Nutrición: Estas 10
semanas
Hemos hablado de muchos de los beneficios de una dieta equilibrada, así que veamos cómo vamos a
alimentarnos durante las próximas 10 semanas para lograr una pérdida de grasa saludable y
sostenible*.
En la siguiente sección, cubriremos cómo convertir esto en un estilo de vida que pueda mantenerte a
raya con la grasa y permitirte comer más con el tiempo, pero por ahora, ¡hagamos bien estas 10

semanas! yo

Primero, pensemos en la energía neta, que podemos considerar como las calorías que quedan al final
del día (y que pueden ser positivas o negativas):

Energía neta = Entrada de energía - Gasto total diario de energía

Efecto
térmico de los
alimentos
TDEE TMB + Pen + ORDENADO + TEF
silv
Basal Actividad

Tasa metabólica física

Gasto
energético Termogénesis por
actividad sin ejercicio

Durante estas 10 semanas, nos centraremos más en perder grasa aumentando el componente TDEE
de la energía neta. Dentro de TDEE, nos enfocamos particularmente en la actividad física: es decir, la
energía gastada directamente al hacer ejercicio. Apuntaremos a una energía neta negativa moderada
aumentando la actividad física (y, por lo tanto, el TDEE), mientras que solo reduciremos muy levemente
el consumo de energía (las calorías que comemos), lo que ayudará a mantener nuestros cuerpos
funcionando correctamente y permitirá que la actividad física aumente aún más.
Los entrenamientos incluyen entrenamiento de resistencia (para ayudar a preservar la masa muscular y
el metabolismo basal), entrenamiento en intervalos de alta intensidad y entrenamientos pliométricos
para aumentar de manera eficiente la quema de calorías. También hay algo de cardio el día 4, donde
puedes elegir la forma que prefieras (deporte, caminar, andar en bicicleta, gimnasia •K), lo que hace
maravillas para tu salud cardiovascular.
Cubriremos BMR, NEAT y TEF más adelante en 'Enfoque a largo plazo para la pérdida de grasa', y

1
 6

cómo estos pueden aumentar para soportar un mayor gasto de energía y comer más alimentos a lo
largo del tiempo.

* Si tienes antecedentes de alimentación restrictiva, no recomiendo este enfoque ya que es muy poco
probable que sea efectivo y puede afectar tu salud. En cambio, te recomiendo leer desde la página 23 en

adelante ❤

Nutrición: Estas 10
semanas
¡Excelente! ¿Cómo empiezo?:
Todos los pasos a continuación están diseñados para ayudarlo a aprovechar al máximo sus diez
semanas: resultados efectivos que lo preparan para una pérdida de grasa sostenida y de largo plazo y
para su mantenimiento.
Recuerde que este enfoque es para personas que no vienen de restringir significativamente la ingesta
de alimentos. Si ese es su caso, el enfoque recomendado comienza en la página 23.

((Paso 1: Tómese 2 o 3 días antes de comenzar el programa para realizar un seguimiento de su

ingesta habitual de alimentos.
Esto ayudará a determinar la cantidad de calorías que debes consumir antes de comenzar estos
entrenamientos.
• ¡Consejo rápido! Es muy importante que comas de forma normal durante estos 2 o 3 días de
referencia. Si no realizas un seguimiento de tu ingesta de alimentos de forma habitual, pasa
estos días con MyFitnessPal. Será muy fácil cambiar los hábitos alimenticios ahora que estás
haciendo un seguimiento (a medida que te vuelves más consciente de lo que comes) y no
queremos eso, por eso mi consejo es que midas todo lo que comes normalmente, tomes nota
de ello y solo lo ingreses en MyFitnessPal antes de acostarte.
Si has estado haciendo un seguimiento de tu ingesta de alimentos antes de comenzar este programa,

no es necesario realizar este paso. En lugar de eso, calcula tu consumo promedio reciente de alimentos

durante las últimas dos semanas y lo usaremos como punto de partida 88*

Paso 2: Comienza el entrenamiento en este programa y deja tus calorías diarias como estaban
durante la primera semana. Sé que puede ser muy tentador reducir inmediatamente las calorías y

1
 7

aumentar el entrenamiento, pero queremos resultados a largo plazo y al final de las 10 semanas te
sientas fuerte, feliz y sin antojos de cada comida que veas.

En esta semana, el objetivo es comprender cómo se compara la intensidad de las sesiones de

entrenamiento de este programa con tus entrenamientos habituales. Esta semana te ayudará a decidir
cómo ajustar tus calorías. ¡Estas sesiones están diseñadas para ser difíciles y las realizarás durante 10
semanas, por lo que una alimentación adecuada es muy importante! Una vez que haya terminado la
primera semana, pase al paso 3.

Nutrición: Estas 10
semanas
(Paso 3: Después de una semana de entrenamiento, tendrás una idea de cuán desafiantes son los
entrenamientos.
Eres y serás parte de 4 categorías principales —>
1. ¡Vaya, eso fue duro! ¡Estos entrenamientos son mucho más intensos de lo que estoy
acostumbrado! 62
2. Entreno a menudo, pero estos entrenamientos son más desafiantes de lo que estoy
acostumbrado. 6
3. Desafiante, pero muy similar en intensidad a mi entrenamiento habitual.

4. No tan intenso como mis entrenamientos habituales 6

Si estás en el grupo 1: es posible que desees aumentar ligeramente tus calorías (100-200

calorías), por ejemplo, agregar un refrigerio adicional y/o aumentar el tamaño de las porciones

durante las comidas.

Si estás en el grupo 2: es posible que quieras dejar tus calorías como están o aumentarlas o

disminuirlas un poco dependiendo de qué tan grande se sienta la diferencia con tu intensidad

habitual.

Si estás en el grupo 3: aunque pueda parecer un nivel de intensidad similar, intenta mantener tu
ingesta de alimentos como está (porque estos entrenamientos están diseñados para quemar
calorías) o reducirla ligeramente, pero no más del 10 % de tu ingesta diaria actual.
Si estás en el grupo 4: recuerda que es muy importante esforzarte en cada entrenamiento, así que
aumenta la intensidad ya sea incrementando tu nivel de resistencia, esforzándote al máximo en
ejercicios pliométricos/HIIT y siendo súper estricto en la forma de ejercicio. Si sientes que el
entrenamiento aquí no es tan intenso porque hay menos volumen de entrenamiento del que estás

1
 8

acostumbrado, intenta mantener esta división pero esforzándote mucho para realizar cuatro
sesiones de intensidad súper alta (días 1, 2, 3 y 5). Te sugiero que pruebes la primera semana
nuevamente con esto en mente y luego vuelvas a evaluar en cuál de los grupos 1 a 3 estás.

Ahora que conoce su nivel de ingesta de alimentos, algunas señales potenciales de que necesita
aumentar su consumo de calorías incluyen: cansancio constante, sensación de debilidad o baja energía
durante el entrenamiento, dificultad para concentrarse y pérdida rápida de peso.

Nutrición: Estas 10
semanas
(Paso 4: Siga el programa de entrenamiento y coma como se identifica en el paso 3 durante las
semanas 2 a 5.

Si no está seguro de cómo convertir su ingesta calórica en macros, aquí le ofrecemos una sugerencia:

Proteínas: 1,5 g/kg de peso corporal ) Carbohidratos: 5 g/kg de peso corporal / Grasas: 1 g/kg de peso
corporal

Cada una de las macros es muy, muy importante para mantenerte fuerte y proteger tu salud, como
comentamos anteriormente. La división anterior es una guía y deberá ajustarla para alcanzar su ingesta
calórica objetivo y encontrar la división que se sienta bien.
Experimente un poco con la división en estas diez semanas, pero realmente recomiendo mantener cada
cambio bastante pequeño y darle al menos 1 o 2 semanas para evaluar cómo funciona para usted.

Paso 5: El comienzo de la semana 6 es un buen momento para evaluar cómo te sientes: ¿tienes
energía o te sientes débil? ¿Cómo van tus entrenamientos? ¿Cómo está tu estado de ánimo?

En este punto, queremos que todavía te sientas bien y que puedas hacer ejercicio, con algunos signos
tempranos de cambio físico (medidos como lo discutimos anteriormente en la guía).
Todavía no buscamos cambios drásticos en la apariencia: una pequeña cantidad es perfecta porque lo

habrás logrado sin hacer mucho en tu ingesta de alimentos y ¡aún es pronto! ☀

Si sientes que no has hecho ningún cambio, siéntete libre de reducir hasta 100 calorías más. Créame,
conozco la sensación de querer ir más agresivamente, pero no puedo contar cuántas personas
(¡literalmente cientos!) me han dicho que cualquier resultado al hacerlo se estancaría y tendrían que

1
 9

comer porciones pequeñas para evitar ganar grasa, ¡y eso no es lo que queremos!

Como cada persona es muy diferente y creo que experimentar un poco con las divisiones de
macronutrientes es muy importante, no he proporcionado un plan de alimentación. Tanto Renee como
yo tenemos guías de recetas, que incluyen macros y sugerencias para cambiar las macros de cada
comida. ¡Ojalá que esto te ayude a adaptar tus comidas para que los alimentos funcionen para ti! 95

Menú de muestra:
¡Vamos a inventar un ejemplo! ©
Entonces, digamos que en el paso 1, pasé por la semana 1 de entrenamiento con Cut y descubrí que
estoy en el grupo 2: hago ejercicio a menudo, pero estos entrenamientos son más intensos de lo que
estoy acostumbrado y el ardor es un poco más brillante de lo normal •
Me quedaré con mi nivel anterior de ingesta de alimentos, para poder seguir haciendo buenos
entrenamientos y quemar calorías, y dejar que el mayor gasto de energía se encargue del asunto por mí.
Antes del corte. Comí alrededor de 2.000 calorías, así que me quedaré en el rango de 1.900 a 2.100.
Todos estamos bien si me paso un poco por encima o por debajo de vez en cuando, pero eso es lo que
estoy buscando ^
Entonces, aquí hay un ejemplo de lo que podría comer algún día:

Carb Proteí Gor Caloria

1 ohidra na do s
________
Desayu Bagel tostado con aguacate y huevos escalfados: 1 bagel, 2 tos
' 60g
24 i
599
gramos 31 g
no huevos, 1 aguacate mediano, sal y pimienta
Ensalada de cuscús y gambas: 125 g de gambas, 75 g de
Almuerz cuscús (sin cocinar), 60 g de guisantes, 80 g de tomates cherry, 77 40
15 g 614
o 50 g de espinacas, 150 g de pimiento rojo, 1/2 cucharada de gramos gramos
aceite de oliva, 30 g de queso feta, cubito de caldo de verduras
Verduras rellenas: 100 g de soja picada, 3 pimientos rojos
grandes, 50 g de arroz basmati (sin cocinar), 1/2 lata de 64
9
Cena tomates picados, 2 cucharadas de puré de tomate, 1/2 cebolla, gramos 26 g
gramos
453
1/2 cucharada de aceite de oliva, 1 diente de ajo, cubito de
caldo de verduras
i
Meriend Uvas: 150g
24
1 gramo
0
99
gramos gramos
a1
1(
Meriend Tazón de crema proteica de plátano: 150 g de yogur griego 53
21 g
4
6g
a 2 colado, 1 plátano, 1 cuadradito de chocolate negro Lindt 70% gramos
Yo
i 1 i
Extra 1 té, 1 café: con leche semidesnatada 3g 2 gramos
gramo 30
281 61 g
Totales
1 gramo 113 g "1 2,100

Si peso alrededor de 60 kg, estos totales se acercan a las proporciones sugeridas anteriormente (5 g C /
kg de peso corporal, 1,5 g P / kg de peso corporal y 1 g F / kg de peso corporal) con algunos ajustes para

mi ingesta objetivo y lo que me hace sentir L

2
 0

Un enfoque a largo
plazo
Los mejores resultados se reducen al estilo de vida. En la sección anterior hablamos sobre la

alimentación y el entrenamiento para perder grasa en las 10 semanas que dura el programa, pero es

posible seguir cambiando la composición corporal durante un período más largo de varios años a través

del entrenamiento de resistencia y manteniéndose activo. Al hacerlo, podrás comer más, adelgazar y

sentirte más fuerte también.

Realmente quiero enfatizar en este punto que nada de eso significa lucir significativamente diferente. Por

ejemplo, a través de este enfoque durante 3 años, todavía entro en la misma ropa y la gente rara vez nota

que he ganado mucha masa muscular a menos que esté haciendo ejercicio.

Entonces, volviendo a la ecuación del metabolismo:

TDEE = TMB + PA + NEAT + TEF

Sin ejercicio
Basal Activida Efecto térmico
Tasa Actividad de los alimentos
metabólica d física Termogénesis
Gasto
energético
Mirando esta ecuación, veamos cómo el entrenamiento de resistencia y un aumento lento en la ingesta de

alimentos pueden desarrollar músculo con el tiempo, lo que a su vez aumentará su TDEE (la cantidad de

calorías que quema cada día •)

1. BMR —> la cantidad de energía quemada a lo largo del día cuando tu cuerpo está en reposo: está

determinada en gran medida por tu masa corporal magra (masa libre de grasa), por lo que a medida que

aumentas tu masa muscular a través de una hipertrofia efectiva y un entrenamiento de fuerza, podrás

aumentar la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día ¡sin siquiera hacer ejercicio!

2. PA —> la cantidad de energía que quemas a través de la actividad física: Hay un par de razones principales

por las que esto seguirá aumentando cuando haces entrenamiento de resistencia. En primer lugar, a

medida que te hagas más fuerte y puedas levantar más peso, el requerimiento de energía para ejercer una

fuerza mayor aumentará, por lo que quemarás más en tus sesiones. Además, cualquier entrenamiento

cardiovascular que realices también requerirá más energía para mover esta masa muscular adicional que

has ganado.

2
1
Un enfoque a largo
plazo Gasto
energético

Termogénesis
Basal Activida
Tasa por
metabólica d física
actividad sin
ejercicio
TDEE = TMB + PA + NEAT + TEF
Efecto
térmico de los
alimentos
3. NEAT —> La energía quemada en un día a través de actividades que no incluyen deportes o

entrenamiento, por ejemplo, estar inquieto, elegir subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, estar de

pie en lugar de sentarse, limpiar la casa. Esto está determinado por tu ingesta calórica y masa muscular.

Cuanto más comas, más energía tendrás para moverte de un lado a otro o elegir las escaleras en lugar del

ascensor. Entonces, cuanto más músculo tengas, más energía se requerirá para realizar esos movimientos

como se explica en la actividad física.

4. TEF —> La cantidad de energía necesaria para procesar y almacenar los alimentos que comemos. ¡Cuanto

más comemos, más quemamos!

Con suerte, esto le dará una idea de cómo el enfoque de entrenamiento y nutrición en la siguiente sección

influye en los cambios metabólicos con el tiempo a medida que comenzamos a desarrollar nuestros cuerpos a

través del entrenamiento de resistencia y una mayor ingesta de alimentos. ¡Hay algunos artículos excelentes en

la sección de referencias sobre este tema si quieres leerlo con más detalle para todos los amantes de la ciencia!

V9

Entrenamiento para la pérdida de grasa a largo plazo

El entrenamiento de hipertrofia es la clave para un enfoque a largo plazo para cambiar la composición corporal

y aumentar su masa corporal magra.

Los entrenamientos de hipertrofia se centran en desarrollar el tamaño muscular, lo que desbloqueará beneficios

en todos los componentes de TDEE como los que cubrimos anteriormente. En este programa de entrenamiento,
2
2
Un enfoque a largo
plazo
los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo del día 3 se parecen más a un entrenamiento de hipertrofia y

deberían darte una idea de cómo son. Definitivamente no tendrás que hacer entrenamiento de hipertrofia para

siempre, y una vez que hayas desarrollado la cantidad de músculo con el que estás contento, descubrirás que

el mantenimiento muscular requiere mucho menos esfuerzo, ¡por lo que puedes pasar a lo que quieras! ❤

Hay tantos entrenamientos de hipertrofia diferentes, así que pensé en armar una lista de artículos y ejemplos de

entrenamientos que puedas comenzar a usar una vez que hayas terminado la guía.

• •4 Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de hipertrofia

• Bl Una gran base de datos de ejercicios •

• I Si buscas aumentar la fuerza y la masa muscular

Si bien desarrollar masa muscular te ayudará a comer más a largo plazo sin ganar grasa, realmente creo que el

ejercicio debería ser algo que esperes con ansias. • Si bien la hipertrofia es la forma más efectiva de ganar

masa muscular y cambiar la composición corporal, es posible que no lo disfrutes y eso está totalmente bien.

Siempre puedes equilibrar tu ejercicio y combinar el trabajo de hipertrofia con tus otros entrenamientos, o

simplemente realizarlo una o dos sesiones por semana.

Si te interesa cómo entreno tal y como comparto en las redes sociales, que está más centrado en desarrollar
fuerza, capacidad atlética, funcionalidad e incorporar algo de calistenia, es posible que disfrutes mucho de mi
otro programa de entrenamiento MOVE.
Este es un ejemplo de una rutina que combina la hipertrofia con muchos otros estilos para brindar los beneficios
de permitirle comer más e incluir mucha variedad. Incluso puedes mezclarlo con cualquier otra cosa que
disfrutes, como bailar o jugar al voleibol (¡estos se me ocurrieron de inmediato! 4)
Hay muchos beneficios de un estilo de vida activo más allá de cambiar la composición corporal de esta manera,

y definitivamente esta no es la única manera de perder grasa de manera sostenible. Es simplemente el enfoque

que personalmente me encanta recomendar porque ayuda a crear una relación liberadora con la comida.

Comer para perder grasa a largo plazo

La nutrición jugará un papel muy importante en el crecimiento muscular mientras entrenas. Aún así, recomiendo

comer una dieta equilibrada y variada durante todo el proceso, como se mencionó anteriormente, con algunas

2
3
Un enfoque a largo
plazo
golosinas incluidas para que te sientas feliz y amas la vida.

Comer suficiente proteína te ayudará a desarrollar músculos de manera eficiente, y 0,25 g de proteína/kg de

peso corporal 4-6 veces al día te ayudará a desarrollar tus músculos y progresar hacia un TDEE más alto.

A medida que aumenta su masa muscular, su TDEE aumentará, lo que significa que su ingesta de alimentos de

mantenimiento también aumentará junto con ella. Poco a poco sentirás más hambre y menos capacidad para

esforzarte durante los entrenamientos, lo que serán pequeñas señales de que es hora de aumentar

gradualmente la ingesta. Como esto ocurre junto con un aumento en el gasto de energía, no significa aumento

de grasa.

Si no ves cambios en la composición corporal después de trabajar con este método durante más de 3 meses,

esto podría ser una señal clave de que aún no te estás alimentando adecuadamente: si no hay suficiente

energía en nuestros sistemas, nuestros cuerpos descomponen los músculos para obtener energía, lo que

trabajará en nuestra contra.

Mi consejo personal es que vayas aumentando alrededor de 100 calorías cada vez que sientas esos signos que

indican que es hora de aumentar. Comenzar de manera lenta y constante mientras busca todas esas pequeñas

señales es una excelente manera de encontrar la velocidad que funciona para usted, que cambiará con el

tiempo.

El ritmo adecuado dependerá de muchos factores, como qué tan centrado en la hipertrofia esté tu plan de

entrenamiento general, con qué frecuencia e intensidad entrenas y una serie de factores de estilo de vida como

el sueño, los niveles de estrés, la genética, la actividad general, la vida laboral, la edad y más.

En mi caso, diría que aumenté mi consumo de alimentos cada mes aproximadamente durante los primeros 5 o
6 meses, ya que adaptar mi metabolismo fue un gran objetivo para mí por un tiempo, por lo que mis
entrenamientos se centraron en la hipertrofia. A medida que mi ritmo de crecimiento muscular se hizo más lento
con el tiempo, a medida que fui cambiando lentamente a otros estilos de entrenamiento y ya no tenía tanta
deficiencia energética, noté esos signos cada 2 o 3 meses, por lo que mi ritmo de aumento se hizo más lento.

Todo este enfoque es exactamente cómo pasé de comer 1.500 calorías a ~2.700 calorías para mantenimiento

(solo como referencia, hago ejercicio 4-5 veces por semana y no establezco esto como un objetivo, ¡pero es

solo un ejemplo!). Se necesita tiempo para desarrollar suficiente músculo para hacer una diferencia tan grande
2
4
Un enfoque a largo
plazo
y el viaje no es una línea recta, ¡pero prometo que vale la pena el tiempo y el amor! Oh un

La creencia de que perderás grasa continuamente si comes menos y entrenas más es un concepto erróneo
común. Nuestros cuerpos son súper complejos y están finamente ajustados, adaptándose constantemente para
funcionar de la mejor manera. Un sistema complicado de procesos hormonales y bioquímicos, todos trabajando

en conjunto, está en funcionamiento para mantenernos EN pleno funcionamiento, pero si se interrumpe uno,

habrá efectos en los demás.

Antes de comenzar el enfoque de este programa, no puedo explicar lo importante que es ser honesto acerca de
dónde te encuentras actualmente. Si ya tienes bajo peso o si tu relación con la comida y la imagen corporal no
es la adecuada, la guía de 10 semanas no es adecuada para ti y puede ser perjudicial para tu salud a largo
plazo. ¡Es muy importante abordar primero estas áreas antes de seguir un programa como este, que de todos
modos es poco probable que produzca resultados en estas circunstancias!

¿Cómo sabes si eres tú?

Estas preguntas deberían ayudarle a identificar si un enfoque diferente sería adecuado para usted al principio:
1) ¿Elimina grupos enteros de alimentos en un intento de estar “limpio” o tener una dieta “perfecta”?
2) ¿Sientes ansiedad por cómo se prepara la comida?
3) ¿Evitas comer alimentos comprados o preparados por otros?
4) ¿Tienes miedo de comer fuera de casa?
5) ¿Evitas eventos sociales que involucren comida por miedo a no cumplir con tu dieta?
6) ¿Piensas críticamente sobre otras personas que tienen un enfoque más relajado hacia la alimentación / su
cuerpo?
7) ¿Gasta más tiempo y dinero en planificar sus comidas y elegir alimentos de lo que le gustaría o de lo que
considera necesario?
8) ¿Alguna vez tienes sentimientos de culpa o vergüenza cuando no puedes seguir tu dieta?
9) ¿Te sientes realizado o bien por comer “sanamente” mientras pierdes el interés en otras actividades?
10) ¿Sientes que necesitas hacer ejercicio diariamente para justificar tus comidas?
11) ¿Ha notado sentimientos de empeoramiento del estado de ánimo bajo, pensamientos irracionales y
ansiedad?
12) ¿Tu peso corporal define cómo eres capaz de aceptarte y amarte a ti mismo?

2
5
Un enfoque a largo
plazo
13) ¿Te pesas diariamente o incluso varias veces al día?
14) ¿Sientes frío constantemente o te cuesta concentrarte?
15) ¿La cantidad o calidad de su sueño es mala?

Si respondió sí a 1 o 2 de estas preguntas, vale la pena mantenerse consciente y atento a ello. Si te identificas

con 5 o más, te recomendamos encarecidamente que primero busques asesoramiento médico profesional ❤

Si le recomiendan trabajar un poco con profesionales en nutrición o psicología, asegurarse de que tengan las
calificaciones adecuadas para brindarle el apoyo que merece es muy importante:
•
Para nutrición: trabaje únicamente con dietistas registrados o nutricionistas registrados, lo que no incluye
entrenadores personales o terapeutas nutricionales.
•
Para apoyo psicológico: hay mucha evidencia de que la ayuda más adecuada incluye terapia conductual y
PNL, por lo que buscar experiencia en estas es un gran comienzo.

¿Debería participar en el programa Cut. de 10 semanas?

Todavía no es adecuado para usted participar en el programa de pérdida de grasa de 10 semanas de Cut. si
tiene bajo peso o presenta los síntomas que se indican a continuación.

En primer lugar, la definición de bajo peso en adultos mayores de 18 años es tener un IMC por debajo de 18,5.
El IMC ha tenido mucha mala prensa por no ser estrictamente preciso, pero es una herramienta útil hacia el
extremo inferior de la escala.

Por ejemplo, los especialistas en trastornos alimentarios recomiendan que cualquier persona con un IMC
inferior a 17,5 no haga ejercicio en absoluto, y que aquellos con un IMC inferior a 16 no conduzcan ni vayan a
trabajar. Para Cut., recomendamos encarecidamente que cualquier persona con un IMC inferior a 18,5 no siga
el programa de 10 semanas hasta que ya no tenga bajo peso.

Por encima de la línea de IMC 18,5, aún puede haber casos en los que tu cuerpo aún no esté en el lugar
adecuado para seguir el programa de 10 semanas:
1) Si no has tenido más de 3 períodos consecutivos o tu ciclo es irregular: esto es una señal de que tu cuerpo
no está funcionando completamente en este momento, ya que la amenaza de inanición ha provocado que
detenga procesos que se consideran no esenciales para la supervivencia (la reproducción es uno de ellos).
2) Estás entrenando duro y siendo consciente de lo que comes, pero no ves cambios en tu cuerpo o en el
desarrollo de tus músculos: esto podría ser una señal de que tu cuerpo está descomponiendo los músculos
2
6
Un enfoque a largo
plazo
para obtener energía. ¡Esto puede confundirse fácilmente con no hacer suficiente ejercicio cuando en
realidad es lo contrario!
3) Tu recuperación entre sesiones es lenta: esto es una fuerte señal de que estás comiendo muy poco para la
intensidad de tu entrenamiento, por lo que tu cuerpo no puede adaptarse y fortalecerse entre todo tu duro
trabajo.

Si enfrenta alguno de estos problemas pero no tiene bajo peso según su IMC, le recomendamos
encarecidamente que no siga el programa de 10 semanas aquí descrito hasta que haya aumentado lentamente
su ingesta de alimentos y superado el problema que esté enfrentando en ese momento. Cuando su cuerpo esté
listo para cambiar según lo previsto en la guía, Cut. estará aquí para ayudarlo.

Las consecuencias de comer poco

Puede parecer que una alimentación restrictiva es lo correcto y que hay que seguir, pero si se lleva demasiado
lejos, puede tener una serie de consecuencias para la salud a corto y largo plazo, entre ellas:
• Menstruación: la pérdida de períodos (amenorrea) es causada más comúnmente por no tener suficiente

energía. Saltarse tan solo tres períodos seguidos puede ser suficiente para comenzar a dañar la salud de los
huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.
• Salud del corazón: los niveles bajos de estrógeno conducen a una mayor producción de colesterol

• Fatiga: mayor riesgo de lesiones o enfermedades

• Depresión: se ha demostrado que la deficiencia de vitaminas y nutrición aumenta los riesgos de

ansiedad/depresión, mientras que los carbohidratos son clave para producir serotonina que nos ayuda a

sentirnos mentalmente a gusto.

• Digestión: la digestión se considera no esencial, por lo que se ralentiza y provoca estreñimiento/hinchazón.

Síndrome de deficiencia energética relativa:

En el deporte, la baja disponibilidad de energía en relación con lo que el cuerpo necesita para rendir al nivel que
se exige y aún así funcionar plenamente se denomina síndrome de deficiencia energética relativa (RED-S).

El RED-S puede ser intencional o no, pero de cualquier manera, tener constantemente poca energía tiene el
mismo impacto en nuestros cuerpos. Las posibles zonas afectadas por RED-S se muestran a continuación:

2
7
Un enfoque a largo
plazo

2
8
 Si estás comiendo
poco
En los RED-S no intencionales, las personas no son conscientes de sus necesidades energéticas
(¡generalmente carbohidratos!) o sobreestiman su consumo, lo que puede suceder cuando tomamos en cuenta
los niveles totales de actividad, por ejemplo, un trabajo activo.

El RED-S intencional es más complejo y generalmente surge de una gran ambición, autocrítica o ansiedad. A
menudo hay una fuerte sensación de que nada es suficiente: el peso no es lo suficientemente bajo, el
entrenamiento no es lo suficientemente duro, etc. Un patrón común es que las personas sigan las tendencias en
nutrición, como las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, la “alimentación limpia” y evitar el azúcar o
el gluten.

Un componente engañoso de RED-S es que restringir la ingesta de alimentos mientras se aumenta el ejercicio
para perder grasa o mejorar la salud a menudo produce esos resultados en el corto plazo. El rendimiento puede
mejorar y se puede perder grasa en esos primeros meses, creando confianza en el enfoque.

Cuando las cosas empiezan a ralentizarse y no funcionan más adelante, uno empieza a pensar que no está
trabajando lo suficiente o que no está siendo lo suficientemente estricto. Intentar alejarse del RED-S intencional
a menudo genera ansiedad, especialmente porque es muy recomendable dejar de entrenar por un tiempo.

Un ciclo típico de pensamiento para alguien con RED-S intencional:

No siento que esté haciendo lo

mejor que puedo

Quiero participar pero ¿cómo Todos los demás están

pueden comer esas cosas? ¿No felices

se dan cuenta que se sentirán bien si y disfrutando de la vida.

¿Por qué no puedo ser tan
comen limpio? perfecto como ellos?

No entiendo cómo mis amigos Si dejo de comer xxx, ¡estaré

salen a comer pizza: ¿no saben más saludable,
que es malo para ellos?
tendré más energía y me

Nada ha cambiado: ¡No estoy

siendo lo suficientemente
estricto! 2
9
 Si estás comiendo
poco
Tanto en RED-S intencional como no intencional, es muy importante buscar asesoramiento sobre los niveles
adecuados de carbohidratos complejos, opciones de recuperación, alimentos para la salud ósea, grasas
esenciales para la recuperación hormonal y micronutrientes para la regulación del metabolismo.

Si tiene bajo peso, la recuperación del peso suele ser crucial para ayudar a restablecer el conjunto completo de
procesos biológicos en nuestro cuerpo. El apoyo de un dietista especializado o un psicólogo clínico puede
marcar la diferencia a la hora de cambiar creencias sobre la alimentación, la composición corporal y el
rendimiento.

Recuperar la salud del cuerpo lleva tiempo, especialmente con elementos como la recuperación del período, y
el tiempo varía para cada persona. Para algunas mujeres, volver a un peso más saludable será la solución,
mientras que otras deben pensar en la composición de la dieta, el momento de la nutrición en relación con el
entrenamiento, etc.

Si ha tenido problemas con la salud de sus huesos, será necesario que regrese la menstruación antes de que
se pueda revertir cualquier daño: los estudios han demostrado que la salud de los huesos se recupera
significativamente solo cuando la vitamina D se combina con niveles saludables de estrógeno.

Si tiene alguna inquietud después de leer esta sección, le recomendamos que busque asesoramiento lo antes
posible. Un médico general es un excelente lugar para comenzar y puede solicitar un análisis de sangre para
buscar ciertos biomarcadores. Un gran conjunto a tener en cuenta son:

TSH, T3 libre, LH, FSH, testosterona/estrógeno, ALT y calcio corregido

Tienes todo nuestro amor y apoyo. Renée y yo sabemos que puedes lograrlo.

PD Hablemos rápidamente de los ciclos menstruales.

Si tienes un ciclo menstrual natural y regular, recuerda que los cambios hormonales a lo largo del mes impactan
en los requerimientos de energía y (en particular, de carbohidratos). Anhelar más carbohidratos (a menudo
chocolate) antes del período se debe a que nuestros cuerpos necesitan más carbohidratos por minuto para
obtener energía.

¡Así que no te castigues! Intente incluir un pequeño refrigerio de carbohidratos complejos y grasas o proteínas,
como tortas de avena con mantequilla de maní o banana, o un vaso de leche con un par de cuadrados de
chocolate para ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre y prevenir una caída.

3
0
 Aprobado por Renee
Renee McGregor BSc (con honores) PGDIP (dieta) PGCERT (nutrición deportiva)
RD SENr

Renee es una dietista líder especialista en trastornos alimentarios y de

rendimiento con más de 15 años de experiencia en nutrición.

¡Ha brindado apoyo nutricional a los mejores atletas durante los últimos

dos ciclos olímpicos y paralímpicos y otras competiciones internacionales

importantes! ¡En este momento está trabajando con el equipo de gimnasia

escocés durante los juegos de la Commonwealth!

Desde la perspectiva de los trastornos alimentarios, Renee es

miembro del Grupo de Trabajo Internacional sobre Ortorexia, que trabaja para hacer de la ortorexia una

condición de salud mental reconocible dentro del Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos

Mentales. También es la responsable de nutrición de Anorexia and Bulimia Care, una de las principales

organizaciones benéficas de trastornos alimentarios del Reino Unido, que ofrece formación, aprendizaje

en línea y una línea de ayuda para personas afectadas por un trastorno alimentario.

Renee también es la autora más vendida de Training Food, Fast Fuel y Orthorexia: When Healthy Eating

Goes Bad, así como escritora para muchas publicaciones nacionales y colaboradora para la prensa

nacional, incluida BBC Newsnight.

No dudes en consultar cualquiera de estos artículos si estás interesado en alguna lectura adicional.
1. Bea JW, Cussler EC, pasando a SB, Blew RM, Metcalfe LL, Lohman TG. El entrenamiento de resistencia predice

cambios en la composición corporal en seis años en mujeres posmenopáusicas. Medicina y ciencia en el deporte y el

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PMCID de PubMed Central: PMC2897177.

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3
5
Capacitac
ión
Cómo utilizar la guía de
formación
En primer lugar, esta guía está pensada para que la utilices de forma que se adapte a tu agenda. He

minimizado las complejidades y quiero centrarme en cuatro entrenamientos desafiantes por semana,

con un par de días más livianos para ayudarte a recuperarte bien, seguir moviéndote un poco y

3
 6

prepararte para la próxima gran sesión.

Progresiones:
No hay una gran cantidad de movimientos que requieran progresiones en este programa, pero para

aquellos que sí (como dominadas y fondos), hay ejercicios incluidos en el video para ayudarte a llegar

al movimiento final si aún no puedes realizarlo • Simplemente deja que el video se reproduzca en la

aplicación para encontrar una progresión en un nivel que te brinde un buen desafío. Si estás usando

las progresiones, la mejor manera de avanzar es trabajar en la más difícil que puedas hacer pero

también probar la siguiente. Hay muchas otras progresiones que definitivamente podrías probar si lo

prefieres, pero estas son las que usé yo mismo y las que le muestro a cualquiera que me pregunta (:

Elegir tu peso:
Para cualquier movimiento basado en resistencia que utilice 8 repeticiones o más, recomiendo usar

un peso que realmente te impulse y te coloque a alrededor de 1 o 2 repeticiones del fallo al final de la

serie. Básicamente, quieres estar alrededor del 90% de tu límite al final de tus series, para sentir un

verdadero ardor con quizás un par de intentos finales restantes en el tanque. Generalmente

recomiendo descansar entre 45 y 60 segundos antes de estas series.

Si los movimientos tienen menos de 8 repeticiones, intenta alcanzar un peso que te lleve al fallo (para

que no puedas hacer más) al final de la serie 6. Normalmente recomiendo descansar entre 90 y 20 g

antes de estas series.

Cómo utilizar la guía

Calentando:
La gente tiene diferentes preferencias a la hora de calentar, lo que creo que es realmente genial.

¡Recomiendo totalmente optar por aquello que te haga sentir cálido, relajado y listo para partir! A mí

personalmente, me gusta hacer algunos estiramientos dinámicos (estiramientos y movimientos para

preparar los músculos que utilizaré en el entrenamiento) durante 10 minutos antes de entrenar. Pero

también me verás saltando, trotando o cualquier cosa que me haga mover un poco.

3
 7

En caso de no disponer de ninguno de los equipos:

Los gimnasios realmente varían en el equipamiento que tienen, he hecho todo lo posible para

asegurarme de que todos los movimientos de esta guía se adapten a cualquier tipo de gimnasio. Pero

si hay algo a lo que no tienes acceso, simplemente sigue adelante y cámbialo por una versión similar,

copiando el mismo desglose de series y repeticiones como en la guía, por ejemplo, si tu gimnasio no

tiene una barra para remos con barra, puedes probar en una máquina Smith o usar remos con

mancuernas.

3
 8

Si eres principiante
¡Puedo recordar con total claridad cuando empecé a ir al gimnasio como si hubiera sido hace un par

de semanas! Si ese es tu caso, repasa la primera semana de la guía probando todos los movimientos.

Ser nuevo en un gimnasio puede parecer una experiencia realmente desalentadora, así que

simplemente familiarícese con todo el equipo, comprenda los movimientos y tómese el tiempo para

leer o hablar con un instructor de gimnasio sobre la forma de cualquier ejercicio del que no esté

seguro. Centrarse en la técnica durante todo el entrenamiento, especialmente al principio, te ayudará a

evitar lesiones y desarrollará tu fuerza, coordinación y funcionalidad de forma mucho más eficiente. Y

honestamente, por experiencia, ¡volver a aprender un movimiento más adelante es mucho más difícil

que aprenderlo correctamente desde el principio!

Además, pasa la primera semana anotando todos los pesos que estás usando para los diferentes

movimientos para que puedas encontrarlos fácilmente cuando regreses: la aplicación AFLETE te

facilita hacer esto. Honestamente, no hice esto cuando comencé y solía pasar unos buenos 30

minutos de cada entrenamiento solo pensando en qué peso debería tener, ¡así que ya cometí ese

error por ti!

Una vez que te sientas cómodo con los ejercicios y la técnica practicándolos con tu peso corporal o

con un peso extremadamente liviano, siéntete libre de comenzar el programa nuevamente (repitiendo

la semana uno), pero esta vez usando el peso que funcione para ti.

Cada vez que pruebes un nuevo movimiento que no hayas visto antes, vuelve a dedicar ese primer

tiempo a acostumbrarte a la técnica antes de hacerlo en series y repeticiones.

3
 9

Si eres principiante
Sentadillas y levantamientos de peso muerto:
Estos son ejercicios compuestos extremadamente excelentes que utilizan prácticamente todos los

músculos del cuerpo. Son realmente movimientos fundamentales y clave por muchas razones, ¡y

hacerlos bien definitivamente lleva tiempo! Pasé mis primeras tres o cuatro semanas haciendo

sentadillas literalmente solo trabajando en mi flexibilidad en el gimnasio y antes de acostarme,

sintiéndome realmente cómodo sentándome en una sentadilla de rana profunda durante unos

segundos. Recién en mi cuarta semana aproximadamente comencé a aumentar un poco de peso. La

movilidad es importante para permitir que tu cuerpo se mueva de la manera correcta y llevará un poco

de tiempo desarrollarla.

Esto es bastante cierto en lo que respecta al entrenamiento en general. Se necesita un poco de trabajo

básico para comprender el movimiento de cada ejercicio y lograr tensión en los ángulos correctos, pero

tomarse unas pocas semanas fáciles por adelantado realmente vale la pena.

Aumenta tu confianza en el gimnasio:

Si te sientes incómodo en un gimnasio, simplemente recuerda que estás allí para hacer algo increíble

por ti mismo y que cada persona, desde Usain Bolt hasta Serena Williams, fue un principiante absoluto

en algún momento y cometió muchos errores en el camino. Todavía los hago todo el tiempo y no es

raro que un gimnasio lleno de gente me vea golpearme la cara con las bandas de resistencia por

accidente, ¡pero eso solo significa que lo estoy intentando! Mientras tengas cuidado de mantenerte a

salvo, ¡honestamente no hay absolutamente nada de qué preocuparse! ❤

¡Es increíble que hayas comenzado y estoy muy emocionada por todo lo que te espera!

4
 0

Lesiones
Si sospecha que tiene algún tipo de lesión, siempre recomiendo consultar a un médico calificado antes

de cualquier otra cosa. Aunque sea una pequeña molestia, no te preocupes, tómate un tiempo para

recuperarte y continúa con este programa cuando tu cuerpo esté listo para que puedas mantener las

sesiones intensas como pretendes •

Me he esforzado al máximo en los entrenamientos con pequeñas lesiones por miedo a perder mi

progreso, y el revés de tener una lesión peor siempre ha sido mayor que si hubiera bajado el ritmo por

un momento para dejar que mi cuerpo se recuperara.

Si desea mantenerse activo durante su lesión, intente utilizar máquinas durante un tiempo para

mantener sus músculos activos y, al mismo tiempo, protegerse de más lesiones. La recuperación

activa también puede ser muy útil para la lesión, ya que los estiramientos ligeros y el ejercicio muy

ligero pueden aumentar el flujo sanguíneo al área, lo que puede mejorar la tasa de recuperación.

Nuevamente, si deseas intentarlo, te recomiendo consultarlo primero con tu médico.

Si tienes algún problema con el impacto de algunos de los ejercicios pliométricos (por ejemplo,

sentadillas con salto, saltos al cajón), una excelente forma de imitar este estilo de entrenamiento es

realizar ejercicios similares, sin impacto, pero usando variaciones de velocidad para replicar la

explosividad. Por ejemplo, para obtener un resultado muy similar al de un salto de caja, puedes

intentar hacer una sentadilla con un peso liviano, pero realizando la parte negativa del movimiento

muy lentamente (2 a 5 segundos) y luego levantarte rápidamente y realizar la parte concéntrica

(elevación) del ejercicio tan rápido como puedas.

4
 1

Días de descanso
Los días de descanso son tan importantes para el progreso general como los días de entrenamiento

regular. Realmente recomiendo ser estricto en tener al menos un día de descanso a la semana y

comer lo mismo que de costumbre en esos días para que tu cuerpo pueda realmente hacer lo que se

supone que debe hacer: recuperarse. La idea es que este día puede hacer que los otros cinco o seis

sean mucho mejores si realmente lo aprovechas: mejores que siete sesiones promedio o buenas.

Personalmente hago muy poco físicamente en mis días de descanso y trato de concentrarme en

disfrutar de las otras cosas que me hacen feliz, como pasar más tiempo con la familia y los amigos,

porque el descanso mental completo también ayuda mucho (:

He incluido un día de recuperación activa (día 4), pero si prefieres tomarlo como día de descanso,

¡hazlo! Personalmente, yo descanso dos días a la semana porque eso se adapta a mi agenda y, si

intentara hacer más, creo que me costaría hacer malabarismos con todo lo que está sucediendo.

4
 2

Una vez que hayas

terminado
Lo primero que diría es que puede ser útil evitar estar en un déficit neto de energía (comer menos de

lo que el cuerpo necesita para su mantenimiento) durante demasiado tiempo. 10 semanas ya es un

período sostenido de déficit, pero si quieres continuar un poco más, simplemente ten en cuenta los

signos de cansancio excesivo, depresión, baja energía constante, etc.

Otra opción es pasar al enfoque a largo plazo para la pérdida de grasa discutido anteriormente.

Incluso podrías incluir los días 2, 3 y 5 en este programa como parte de tu nuevo programa •

Crea tu propio plan de entrenamiento:

Si no estás interesado en el enfoque de pérdida de grasa a largo plazo del que hablo aquí, pero aún

así te gustaría mantenerte activo, entonces podrías considerar mi otra guía Move. para mejorar la

funcionalidad, la fuerza y el atletismo o crear tu propio programa. A continuación se muestra mi

enfoque para crear uno que le brinde los resultados que busca:

1. Define los objetivos por los que estás trabajando: ya sea fuerza, explosividad, desarrollo

muscular, calistenia, pérdida de grasa o lo que quieras, incluso si es una combinación.

2. Identifica qué estilos de entrenamiento funcionan mejor para los objetivos que te has

marcado: la mayoría de los estilos de entrenamiento serán útiles para progresar en una serie de

objetivos, pero generalmente serán mejores para un objetivo en particular.

•eg1: entrenamiento de hipertrofia para desarrollar músculos para moldear tu cuerpo y

aumentar tu metabolismo para adelgazar de manera sostenible

•eg2: pliométrico para mejorar la velocidad y la explosividad y reducir la grasa de forma

relativamente eficiente pero a más corto plazo

3. Diseña tu división de entrenamiento: en primer lugar, divide tus grupos musculares o estilo de

entrenamiento a lo largo de los días para alcanzar mejor tu objetivo. Después de un día de

4
3
 Una vez que hayas
terminado
descanso, me gusta poner mi sesión más intensa e importante sea cual sea mi objetivo. Otro

consejo es intentar dejar 48 horas entre las sesiones de desarrollo muscular, para que puedas

ayudar a la recuperación y estar preparado para esos entrenamientos.

En términos de volumen general, según mi experiencia y el trabajo con atletas exitosos, el

máximo al que podemos aspirar son 4 sesiones intensas. Intentar ir más allá de esto conlleva un

alto riesgo de reducir la intensidad de todas las sesiones: ¡3/4 sesiones de alta calidad (con un

par más de sesiones más ligeras si lo desea) superan a 7 sesiones promedio!

Para mí, una gran lección fue hacer que la división del entrenamiento fuera sostenible y

adaptarla a mi estilo de vida. Me di cuenta de que los objetivos físicos que perseguía llevarían

tiempo para alcanzarlos, y solo podría seguir adelante durante el tiempo suficiente si lograba que

mis intervalos de entrenamiento se ajustaran a los demás. Por ejemplo, si tienes dos días

particularmente ocupados en los que no puedes hacer ejercicio, no te preocupes. Siéntete libre

de tomar los dos días completos como descanso y tenlo en cuenta durante los otros cinco días,

en lugar de intentar forzar un programa a tu vida.

4. Crear tu propio entrenamiento: esto requerirá de prueba y error, y también estará influenciado

en gran medida por tus objetivos, pero hay algunos consejos clave en los que realmente creo y

que me han ayudado en todos los estilos de entrenamiento que he probado:

•Dentro de un entrenamiento, comience con el ejercicio que sea más importante para alcanzar

su objetivo. Generalmente, este será el movimiento más difícil y suele ser compuesto, pero

puede que no lo sea. Después, como regla general, intenta realizar los movimientos clave

bastante al principio del entrenamiento.

• Cambia de músculos o grupos musculares cada 1 o 2 ejercicios para evitar el agotamiento, a

menos que estés entrenando en un estilo en el que ese sea el objetivo, como la hipertrofia.

Verás en esta guía que, en los días de la parte superior del cuerpo, trato de pasar de

"movimientos de tracción" a "movimientos de empuje" un par de veces durante los

4
4
 Una vez que hayas
terminado
entrenamientos en general (algunos días, no hacer esto es intencional por otras razones).

• Incluir 1 o 2 ejercicios en cada entrenamiento que sean ligeramente menos intensos, tal vez

porque utilizan grupos musculares más pequeños o porque se basan más en la habilidad,

puede ser realmente útil para aprovechar al máximo sus ejercicios intensos. Puedes

combinarlos, tal vez antes de un movimiento pliométrico o compuesto difícil, para darte de 3 a

5 minutos para recuperarte y moderar tu frecuencia cardíaca antes de esforzarte realmente de

nuevo.

• En general, en términos de la estructura general de los entrenamientos, personalmente creo

que 40 a 75 minutos es la ventana de duración del entrenamiento para los estilos de

entrenamiento incorporados aquí. Definitivamente dependerá de la persona, así que esto es

sólo desde mi experiencia. Los períodos de descanso que menciono arriba en 'Cómo usar

esta guía' son los que recomendaría en general, pero nuevamente, siéntete libre de adaptarte

a lo que te haga sentir listo para comenzar y que realmente te desafíe.

• Por último, mezclar la cantidad de ejercicios a lo largo de tus entrenamientos también puede

ser una herramienta útil. Algunos días, paso casi toda la sesión concentrándome realmente en

sentadillas u otros movimientos fundamentales. Otros días, incluyo una gran cantidad de

ejercicios diferentes y sigo trabajando en todos ellos.

5. Prepárate para disfrutar de tu entrenamiento: este no es realmente el mismo tipo de táctica

que las otras cuatro, pero podría ser la más importante de la lista. Me he entrenado por muchas

razones a lo largo de los últimos años y realmente he aprendido que nada es más importante

que encontrar y escuchar lo que te apasiona hacer.

Sinceramente, creo que es la clave absoluta para sentirme feliz y saludable en general, que es el

mejor objetivo por el que podría intentar hacer ejercicio. Y lo curioso de simplemente escuchar lo

que quería hacer, incluso si eso significaba entrenamientos raros con cinco estilos de

4
5
Una vez que hayas
terminado
entrenamiento diferentes incluidos, fue que hizo que mi desempeño fuera probablemente el

mejor que jamás haya sido. Hacer ejercicio con amor y porque estás entusiasmado por

moldearte o enseñarte a ti mismo realmente hará toda la diferencia.

4
6
¡¡¡Y eso es todo!!! Gracias nuevamente por comprar esta guía, realmente espero
que encuentres útil
esta guía de entrenamiento y ¡no dudes en etiquetarme en tus fotos de
entrenamiento! ¡Me encantaría
ver tu progreso a lo largo del tiempo!

0 natacha.oceane

4
 7

Sema Día
na
Representan
Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes

Calentamiento
5 Natacha Oceane
minutos

Sentadillas con salto - 3 10

Grifos de alpinista Años 30 3 -

Saltos hacia adelante con

- 3 12
placa/banda resistente

Límites de agilidad - 3 16

Prensa de piernas con

P - 4 10
salto
LI
O
M Sentadillas con salto
- 2 8 Por lado
E lateral
T
RÍ
Taladro de caja Años 20 3 -

Tablones de madera - 3 15

Flexiones pliométricas - 4 10

Golpes laterales de media

- 2 8 Por lado
rodilla

Empujones contra la
- 3 12
pared

5
Enfriarse
minutos

4
8

4
 Corte de Natacha Oceane
Semana 1 Día 2
Representan
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes

5
Calentamiento
minutos

Dominadas - 3 8

Tirones de rack - 4 6
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Tablones para caminar 10 metros 3 - Metros

Press de banca - 3 8

Remo con TRX - 3 12

Flexiones de iguana - 3 8

Vuelo con cable - 4 8

Press de hombros - 3 6

Elevaciones laterales - 3 12

Sentadillas con patadas Años 30 3 -

Planchas con banda de

Años 30 3 -
resistencia
1IIH

Zancadas de tijera con

Años 30 3 -
salto

Tiradores de samuráis
Años 30 3 -
con bandas

5
Enfriarse
minutos

5
0
 Corte de Natacha Oceane

Semana 1 Día 3
Represen
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tantes

5
Calentamiento
minutos

Sentadillas frontales - 5 8

Flexiones de
isquiotibiales con TRX y - 3 12,10,8
pelota

Saltos de caja - 3 10
CUERPO INFERIOR

Empujes de cadera - 4 10

Pasos laterales con

- 2 12 Por lado
bandas de resistencia

Zancadas caminando con

- 3 16
pasos cortos

Subir escalones y
- 3 6 Por lado
empujar con las rodillas

Peso muerto con piernas

- 3 8,10,12
rectas y extensión

Saltos de pantorrilla con

- 3 10
piernas rectas

5
Enfriarse
minutos

5
1
 Corte de Natacha Oceane
Semana Día
Representan
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
RECUPERACI

30
Estirar
metros
ACTIVO

ÓN

30
Liso
metros

Semana 1 Día 5
Representan
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes

Calentamiento 5 minutos

Peso muerto - 3 8

Jalón hacia abajo con

- 4 8
brazos rectos

Prensa de piernas con

- 3 8 Por lado
una sola pierna

Sentadilla con prensa - 4 10

CUERPO COMPLETO

Remo con barra - 3 10

Sentadillas búlgaras con

- 3 6 Por lado
salto

Prensa inclinada - 3 8

De rodillas para ponerse

- 3 10
en cuclillas

Flexiones de bíceps en
- 4 16
supinación

Extensiones de tríceps
- 4 8 Por lado
con cuerda

Alterno
- 3 14
Fila de renegados

5
Enfriarse
minutos

5
2
 Corte de Natacha Oceane
Semana 1 Día 6
Representan
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes

5
Calentamiento
minutos
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)

Saltos de suelo a techo Años 30 4 -

Elevaciones de rodillas
Años 30 4 -
Dunamic

Sacacorchos Años 30 4 -

Tiradores de Sumarai con

Años 30 4 -
bandas

Empujes en cuclillas Años 30 4 -

5
Enfriarse
minutos

5
3
1 2 3
5 6 7
9 10 11
13 14 15
17 18 19
21
22 23
25
26 27
29
30 31
33
34 35
37
38 39
41
42 43
45
49 46 47
50 51

5
4
Corte de Natacha Oceane Cronograma
Semana Día Ejercicio 6 Lun Pliometría
1 Lun Pliometría 6 Mar Parte superior del cuerpo y
Parte superior del HiiT
1 Mar 6 Casarse Parte inferior del cuerpo
Casars cuerpo y HiiT
1 Parte inferior del cuerpo 6 Jue Recuperación activa
e
1 Jue Recuperación activa 6 Vie Cuerpo completo
1 Vie Cuerpo completo 6 Se HiiT
Se sentó
1 HiiT 6 Sol Descansar
sentó
1 Sol Descansar 7 Lun Pliometría
2 Lun Pliometría 7 Mar Parte superior del cuerpo y
Parte superior del HiiT
2 Mar 7 Casarse Parte inferior del cuerpo
Casars cuerpo y HiiT
2 Parte inferior del cuerpo 7 Jue Recuperación activa
e
2 Jue Recuperación activa 7 Vie Cuerpo completo
2 Vie Cuerpo completo 7 Se HiiT
Se sentó
2 HiiT 7 Sol Descansar
sentó
2 Sol Descansar 8 Lun Pliometría
3 Lun Pliometría 8 Mar Parte superior del cuerpo y
Parte superior del HiiT
3 Mar 8 Casarse Parte inferior del cuerpo
Casars cuerpo y HiiT
3 Parte inferior del cuerpo 8 Jue Recuperación activa
e
3 Jue Recuperación activa 8 Vie Cuerpo completo
3 Vie Cuerpo completo 8 Se HiiT
Se sentó
3 HiiT 8 Sol Descansar
sentó
3 Sol Descansar 9 Lun Pliometría
4 Lun Pliometría 9 Mar Parte superior del cuerpo y
Parte superior del HiiT
4 Mar 9 Casarse Parte inferior del cuerpo
Casars cuerpo y HiiT
4 Parte inferior del cuerpo 9 Jue Recuperación activa
e
4 Jue Recuperación activa 9 Vie Cuerpo completo
4 Vie Cuerpo completo 9 Se HiiT
Se sentó
4 HiiT 9 Sol Descansar
sentó
4 Sol Descansar 10 Lun Pliometría
5 Lun Pliometría 10 Mar Parte superior del cuerpo y
Parte superior del HiiT
5 Mar 10 Casarse Parte inferior del cuerpo
Casars cuerpo y HiiT
5 Parte inferior del cuerpo 10 Jue Recuperación activa
e
5 Jue Recuperación activa 10 Vie Cuerpo completo
5 Vie Cuerpo completo 10 Se HiiT
Se 10 sentó
Sol Descansar
5 HiiT
sentó
5 Sol Descansar
Semana Día Ejercicio

5
5
 Sema Día
na de
Corte Natacha Oceane Cronograma
Representan
Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes

5
Calentamiento
minutos

Saltos con zancadas

- 3 16
alternas

Estocada inversa con

- 3 10 Por lado
rodillas hacia arriba

Pasos laterales - 3 16

Extensiones de banda de
- 3 12
resistencia acostado

P Límites de agilidad - 4 16
LI
O
M Saltos de pantorrilla con
- 3 12
E piernas rectas
T
RÍ Límites de agilidad
- 2 10 Por lado
laterales
Codo por encima de la
cabeza - 3 12
Golpes de pared de
extensión
Saltos de caja hacia
- 4 10
abajo

Empujones contra la
- 3 8
pared

Estocada de escalador de
- 3 14
montaña

5
Enfriarse
minutos

5
6
 Día

m
S

n
Representan
Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Corte de
5
Natacha Oceane
Calentamiento
minutos
Semana 2 Día 2
Estocadas inversas
- 4 16
Representan
Ejercicio alternas
Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Puentes de glúteos con
5 - 3 12
barraCalentamiento
minutos
Subidas
Remode escalones
con agarre con - 3 10
invertidocaja
y posición - 4 10
inclinada
Empujes de cadera
C - 4 10
inversos
Dominadas 3 8
-
U
E
Flexión de isquiotibiales
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

R - 3 8 Por lado
P con una
Fondos en pierna
banco - 3 8
O
IN Prensa de piernas con
Caminatas sobre pared - 3 12 SS1
postura amplia 5m 3 - Metros
de tablones
Prensa de piernas en
- 3 12 SS2
posición
Prensa deestrecha
pecho - 3 12

Abducción
Flexiones conde cadera
brazos - 3 8,10,12
- 3 8
abiertos
Elevación de pantorrillas
- 3 10
sentado con discos
Remo vertical - 4 8

5
Enfriarse
Elevaciones del deltoides minutos
- 3 12,10,8
frontales

Elevaciones del deltoides

- 3 12
posteriores
Entrenamiento de alta intensidad

Sprints de Deadmill Años 30 6 -

Sprints en cinta de
Años 30 6 -
correr
(HIIT)

Sprints en bicicleta Años 30 6 -

5
Enfriarse
minutos

5
7
 Corte de Natacha Oceane

Ejercicio

5
8
 Sema Día 6
na
Representan
Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Corte de
5
Natacha Oceane
Calentamiento
minutos
Semana 2 Día 4
Ejercicio Rodillas altas
Ceremonias Años 30 Conjuntos
Tiempo 4 Representan
- Notas Peso
tes
30
RECUPE
RACIÓN
ACTIVA

Estirar
ERIA

metros
Burpees Años 30 4 -
30
Liso
metros
E
nt Semana
Sentadillas con patadas 2Años 30 4 -
Día 5
Representan
Ejercicio Ceremonias
Saltos hacia adelante y Tiempo Conjuntos Notas Peso
Años 30 4 tes-
carrera hacia atrás

Calentamiento
Zancadas de tijera con 5 minutos
Años 30 4 -
salto
Sentadillas - 3 8
5
Enfriarse
minutos
Estocadas con reverencia - 4 16

Jalón hacia abajo con

- 3 8 Por lado
agarre cerrado

Remo con barra en T - 4 10

CUERPO COMPLETO

Estocadas por encima de

- 3 10 Por lado
la cabeza

Peso muerto rumano - 3 6

Press de banca - 3 8

Sentadilla de rodillas - 3 10

Flexiones de bíceps en
- 4 8 SS1
supinación sentado

Rizos inclinados - 4 8 SS2

Trituradores de cráneo - 3 8

Enfriarse 5 minutos

5
9
 Sema Día
na
Representan
Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes

Corte de
Calentamiento
5 Natacha Oceane
minutos

Subir un paso y empujar

- 3 8 Por lado
con la rodilla

Ejercicio Sentadillas con salto

- 3 10 Por lado
lateral

Saltos hacia adelante - 3 14

Prensa de piernas con

- 3 12
salto
P
Prensa de piernas con
LI
salto alternativo con una - 4 16
O
pierna
M
E Tablones estrechos a
T - 3 12
araña
RÍ
Extensiones de banda de
- 3 10
resistencia acostado

Judo Roll con Salto - 3 10

Estocadas con saltos y

- 2 10 Por lado
pulsaciones

Balones de lanzamiento
- 3 8
sentado

5
Enfriarse
minutos

6
0
 Corte de Natacha Oceane
Semana 3 Día 2
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Representan Notas Peso
tes
5
Calentamiento
minutos
Remo con mancuernas a
un brazo - 3 12 Por lado

Prensas de hombros - 3 8
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Remo con TRX - 4 10

Press de banca - 3 8

Vuelo con cable - 3 12

Remo vertical - 4 8
Pull down con brazos
abiertos - 3 8

Hiperextensiones - 3 12
Flexiones de bíceps en
supinación - 4 16 SS1
Flexiones de bíceps con
placa - 4 8 SS2
Sentadillas con salto
hacia atrás con banda Años 20 4 -

elástica
Sprints con banda de Años 20 4 -
resistencia
Saltos de cohetes Años 20 4 -
Sentadillas con salto
hacia atrás con banda Años 20 4 -

elástica
1IIH

Sentadillas con salto y Años 20 4 -

rotación de 10 grados
Golpes con balón
Años 20 4 -
medicinal
Zancadas de tijera con Años 20 4 -
salto
Empujes en cuclillas Años 20 4 -

5
Enfriarse
minutos

6
1
 Corte de Natacha Oceane
Sema Corte de Natacha OceaneDía
na
Ejercicio Representan
Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes

5
Calentamiento
minutos

Sentadillas - 4 8

Prensa de piernas con

- 3 12
postura amplia

Flexiones de isquiotibiales
con pelota y TRX con una - 3 10 Por lado
pierna

Puente de glúteos con

- 4 10
barra

Pasos laterales con

C - 3 8 Por lado
bandas de resistencia
U
E
R Estocada de escalador de
- 3 12
P montaña
O
IN
Abducción de cadera - 3 12

Abducción de cadera - 3 12

Estocadas inversas con

- 3 8,10,12
barra frontal

Paseos de patos - 3 14

Elevaciones de
- 3 15
pantorrillas

5
Enfriarse
minutos

Corte de Natacha Oceane

6
2
Corte de Natacha Oceane

6
3
 Sema Día
na
Representan
Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Semana Día
5
Calentamiento
minutos
Representan
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Grifos de banco para los
Años 30 4 -
dedos del pie
RECUPERACIÓ

30
Estirar
metros
ACTIVO

Pasos laterales Años 30 4

N

-
30
Liso
E metros
nt Saltos de banco Años 30 4 -

Semana 3 Día 5
Salto explosivo con caja
Años 30 4 -
Representan
Ejercicio lateral
Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes

Saltos de caja
Calentamiento Años 30
5 minutos 4 -

5
Enfriarse
Sentadilla con prensa minutos
- 3 8

Sentadillas con salto - 4 8

Placa superior
- 4 14
Saltar Alt. Estocadas

Peso muerto con una

- 3 8 Por lado
pierna
CUERPO COMPLETO

Buenos días - 4 10

Balanceos con pesas

- 3 10
rusas

Flexiones en pica - 3 8

Dominadas - 3 10

Flexiones de iguana - 4 14

Sacacorchos - 4 14

Enfriarse 5 minutos

6
4
 Sema Día
na
Representan
Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes

5
Calentamiento
minutos

Tiradores de samuráis
- 3 16
con bandas

Pases de pecho acostado

- 3 10
con balón medicinal

Saltos de cajón con una

- 3 8 Por lado
pierna

Prensa de piernas con

- 3 12
salto

Banda de resistencia para

P - 4 16
escaladores de montaña
LI
O
M Planchas con toque de
- 3 16
E hombro
T
RÍ
Eructar hacia adelante - 3 10

Salto explosivo con caja

- 3 10
lateral

Sentadilla con pistola con

- 4 8 Por lado
voltereta y salto

Sentadilla con salto y

- 3 16
pistola alternada

Golpes laterales de media

- 3 8 Por lado
rodilla

5
Enfriarse
minutos

6
5
 Sema Día
na
Representan
Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Cortede
Corte de Natacha Oceane
5 Natacha Oceane
Calentamiento
minutos
Semana 4 Día 2
Sentadillas frontales - 3 Representan
10
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Ejercicio
Calentamiento
Estocadas pulsantes 5 minutos
- 3 12 Por lado

Tirones de rack - 4 6
Empujes de cadera - 4 8
Remo con mancuernas a
- 3 8 Por lado
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

un brazo
Estocadas con reverencia - 3 10
Flexiones en pica - 3 8
C
U Prensa de piernas con
- 3 10
E unaPress de hombros
sola pierna - 4 12
R
P
O Prensa inclinada
Buenos días - - 33 10
12
IN
Fondoslaterales
Pasos en banco con - 3 16
- 3 12 Por lado
banda de resistencia
Extensiones de tríceps
- 3 12 Por lado
con cuerda
Sentadillas con salto de
- 3 8
Caminatasrodillas
sobre pared
5m 3 - Metros
de tablones
Prensa de piernas con
3 10
postura estrecha
Trituradores de cráneo -- 3 10

Empujes
Límites en
de cuclillas
agilidad Años- 30 33 -16
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)

Saltos de tijera Años

5 30 3 -
Enfriarse
minutos
Toques con los dedos del
Años 30 3 -
pie opuestos elevados
Balanceos con pesas
Años 30 3 -
rusas

Pies rápidos Años 30 3 -

Saltos de cohetes Años 30 3 -

Saltos de lado a lado Años 30 3 -

6
6
6
7
 Sema Día 6
na
Corte deTiempo
Ceremonias
Natacha
Conjuntos
Oceane
Representan
Notas Peso
tes
Semana 4 Día 4
5
Calentamiento
minutos Representan
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Levantamientos a la mitad
Años 20 4
RECUPERACIÓ

-
turcos 30
Estirar
metros
ACTIVO

Sprints con banda de

N

Años 20 4 -
resistencia 30
Liso
metros
Saltos de lado a lado Años 20 4
Semana 4 -
Día 5
Representan
Ejercicio SaltosCeremonias
de tijera con banda Tiempo
Años 20 Conjuntos
4 Notas Peso
tes-
E
nt
re Calentamiento 5 minutos
Saltos de suelo a techo Años 20 4 -
Estocadas alternas con - 4 16
Planchassaltos
con codos a
Años 20 4 -
manos
Saltos de suelo a techo - 3 8
Toques elevados con los
Estocadas caminando Años 20 4 -
dedos del pie opuestos - 4 14
con piernas abiertas
Flexiones de
Hondear
isquiotibiales con TRX y -
Años 20 34 8-
pelota
CUERPO COMPLETO

Paseos en pato 5- 4 12
Enfriarse
minutos
Prensa de pecho - 3 10

Estocadas de escalador - 3 12
de montaña
Dominadas con agarre - 3 8
neutro

Paseos por el muro 15 años 3 -

Remo con barra - 4 8

Alterno - 4 16
Fila de renegados

Enfriarse 5 minutos

6
8
 Sema Día
na
Corte deTiempo
Ceremonias
Natacha
Conjuntos
Oceane
Representan
Notas Peso
tes

5
Calentamiento
minutos

Judo Roll con Salto - 3 8 Por lado

Taladros de caja Años 30 3 -

Sentadillas con salto de

- 3 10
rodillas

Saltos de pantorrilla con

- 3 12
piernas rectas

Sentadillas con salto

- 3 12 Por lado
lateral
P
LI Saltos hacia adelante y
- 3 8
O carrera hacia atrás
M
E Golpes laterales de media
T - 2 8 Por lado
rodilla
RÍ

Flexiones pliométricas - 3 6

Tiradores de samuráis
- 3 14
con bandas

Subir un paso y empujar

- 2 12 Por lado
con la rodilla

Límites de la banda de
- 3 8
resistencia

Límites de agilidad - 3 14

5
Enfriarse
minutos

6
9
Corte de Natacha Oceane

7
0
 Corte de Natacha Oceane
Semana 5 Día 2
Representan
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes

5
Calentamiento
minutos

Dominadas con agarre

- 3 8
neutro

Remo invertido en barra - 3 12

PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Flexiones con brazos

- 3 12
abiertos

Fondos en banco - 3 10

Extensiones de tríceps
- 3 10
con cuerda

Curl de bíceps en
posición neutral con - 3 12
cuerda

Luces cortas - 3 8

Vuelo con cable - 3 10

Toques elevados con los

Años 30 4 -
dedos del pie opuestos
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)

Saltos de suelo a techo Años 30 4 -

Años 30 4 -

Saltos encogidos

Años 30 4 -
Taladro de caja

Grifos de banco para los Años 30 4 -

dedos del pie
5
Enfriarse
minutos

7
1
 Corte de Natacha Oceane
Semana 5 Día 3
Representan
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes

5
Calentamiento
minutos

Estocadas inversas con

- 3 8 Por lado
barra frontal

Prensa de piernas - 4 10

Curl de isquiotibiales - 3 8
CUERPO INFERIOR

Extensión de pierna - 3 10

Empujes de cadera - 3 12

Paso lateral con banda de

- 3 10 Por lado
resistencia

Empujes de cadera
- 3 12
inversos

Peso muerto rumano - 3 10

Saltos de pantorrilla con

- 3 12
piernas rectas

5
Enfriarse
minutos

7
2
 Sema Día
na
Corte deTiempo
Ceremonias
Natacha
Conjuntos
Oceane
Representan
Notas Peso
tes
Semana 5 Día 4
5
Calentamiento Representan
Ejercicio Ceremonias minutos
Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
RECUPERA

Sacacorchos
Estirar Años 30
30 metros 4 -
ACTIVO

CIÓN

Liso adelante
Eructar hacia 30 metros
Años 30 4 -

E Semana
Sentadillas con salto 5 Día 5
nt hacia atrás con banda Años 30 4 -
elástica Representan
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Grifos de alpinista Años 30 4 -
Calentamiento 5 minutos

Estocadas por encima de

Empujes en cuclillas Años
- 30 44 16-
la cabeza
Subir un paso y empujar
laEnfriarse
rodilla 5- 3 8 Por lado
minutos
Peso muerto - 4 8

Flexiones en pica - 3 8
CUERPO COMPLETO

Elevaciones del deltoides

- 4 12
frontales
Caminatas sobre pared
5m 3 - Metros
de tablones

Hondear - 3 12

Flexiones de
isquiotibiales con TRX y - 3 8 Por lado
pelota con una pierna
Prensa de piernas con
- 3 15
postura amplia

Sentadilla búlgara - 4 8 Por lado

dividida
Remo con agarre
invertido y posición - 4 8
inclinada
Enfriarse 5 minutos

7
3
 Sema Día
na
Corte deTiempo
Ceremonias
Natacha
Conjuntos
Oceane
Representan
Notas Peso
tes

5
Calentamiento
minutos

Saltos de caja - 4 10

Límites de la banda de
- 3 14
resistencia

Límites de agilidad - 4 16

Límites de agilidad
- 3 10 Por lado
laterales
P
LI
Judo Roll con salto - 3 10 Por lado
O
M
E Sentadillas búlgaras con
T - 2 12 Por lado
salto
RÍ

Saltos de cohetes - 3 12

Empujones contra la
- 3 10
pared
Codo por encima de la
cabeza - 3 14
Golpes de pared de
extensión
Tablones estrechos a
- 3 12
araña

5
Enfriarse
minutos

7
4
 Sema Día
na
Representan
Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Corte de
5
Natacha Oceane
Calentamiento
minutos
Semana 6 Día 2
Sentadillas - 4 10
Represen
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tantes

Estocadas pulsantes - 4 8 Por lado

Calentamiento 5 minutos

Límites de agilidad
- 3 10 Por lado
laterales
Press de banca - 4 8

Subir un paso y empujar

Pulldown - 3 10 Por lado
con la rodillalateral con 4 10
-
brazos abiertos
C
Prensa de piernas con
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

U - 4 8
E postura
Remo amplia
con barra en T - 3 12
R
P Flexión de isquiotibiales
O - 3 12 Por lado
IN Pases con una pierna
de pecho acostado - 3 12,10,8

Sentadillas
Planchas pulsantes
con codos a - 3 12
- 4 12
manos

Sentadilla de rodillas - 3 10
Trituradores de cráneo - 3 8

Saltos de pantorrilla con

Flexión de tríceps 3 12
piernas rectascon -
-
3 12,10,8
inclinación hacia adelante
Estocadas caminando
- 3 14
con piernas
Press abiertas
de hombros 4 8
-

5
Enfriarse
Elevaciones laterales minutos
- 3 12
Entrenamiento de alta intensidad

Sprints Años 30 6 -

Grifos de banco para los

Años 30 6 -
dedos del pie
(HIIT)

Sprints de remo Años 30 6 -

7
5
7
6
 Sema Día 6
na
Corte deTiempo
Ceremonias
Natacha
Conjuntos
Oceane
Representan
Notas Peso
tes
Semana Día
5
Calentamiento
minutos Representan
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Sentadillas con salto de
RECUPERA

30 30
Años 5
Estirar
rodillas -
ACTIVA

metros
CIÓN

Alt. de una pierna 30

Prensa deLiso
piernas con metros
Años 30 5 -
E salto
nt
Semana
Planchas con banda de 6 Día 5
resistencia
Representan
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Estocadas de escalador
de montaña
Calentamiento 5 minutos

Peso muerto con piernas 5

rectasEnfriarse
y extensión minutos
- 4 8

Zancadas caminando con

- 4 18
pasos cortos

Pulldown con brazos

- 3 10
estirados

Prensa de pecho - 4 8
CUERPO COMPLETO

Hondear - 3 10

Remo vertical - 3 12

Paseos en pato - 2 18

Sentadilla de rodillas - 3 12

Contrarrestar
- 3 10
Hiperextensiones

Fondos en banco - 4 12

Empujes de cadera
- 3 12
inversos
5
Enfriarse
minutos

7
7
 Sema Día
na
Corte deTiempo
Ceremonias
Natacha
Conjuntos
Oceane
Representan
Notas Peso
tes

5
Calentamiento
minutos
Ejercicio
Estocada de escalador de
- 3 10
montaña

Burpees - 3 10

Saltos hacia adelante con

placa/banda de - 3 12
resistencia

Límites de agilidad - 3 16

Prensa de piernas con

P salto alternativo con una - 4 14
LI pierna
O
M Sentadillas con salto
- 3 8 Por lado
E lateral
T
RÍ
Taladro de caja Años 20 3 -

Saltos de pantorrilla con

- 3 15
piernas rectas

Vómitos con un solo

- 3 10 Por lado
brazo

Golpes laterales de media

- 3 8 Por lado
rodilla

Empujones contra la
- 3 12
pared

5
Enfriarse
minutos

7
8
Corte de Natacha Oceane

7
9
 Sema Día
na
Corte deTiempo
Ceremonias
Natacha
Conjuntos
Oceane
Represen
Notas Peso
tantes
Semana 7 Día 2
5
Calentamiento Representan
Ejercicio Ceremonias minutos
Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes

Sentadillas frontales 5 - 5 8
Calentamiento
minutos

Dominadas - 3 8
Flexiones de isquiotibiales - 3 12,10,8

Flexiones de iguana - 3 12
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Sentadilla búlgara dividida - 3 10 Por lado

Remo con barra - 4 6
Barra con pesas
C Deslizadores deglúteos
plancha - 4 10
Puentes de 10 metros 3
U invertida para caminar -

E
R Pasos laterales con
Luces - 33 88 Por lado
P banda de cortas
resistencia -

O
Jalón hacia abajo con
IN Zancadas caminando con - 3 10
brazos estirados - 3 16
pasos cortos

Vuelo con cable - 4 8

Abducción de cadera - 3 12
Flexiones de bíceps en
- 3 12
supinación
Prensa de piernas con
Curl de bíceps en - 3 8,10,12
postura amplia - 3 16
posición neutra con
cuerda
Peso muerto
Sprints rumano
con banda de Años- 30 33 -10
resistencia
Sentadillas con salto
hacia atrás con banda 5 30
Años 3 -
Enfriarse
elástica minutos
Límites de la banda de
Años 30 3 -
resistencia
1IIH

Saltos de pantorrilla con Años 30 3 -

piernas rectas
Tiradores de samuráis
Años 30 3 -
con bandas
Sentadillas con salto y
Años 30 3 -
rotación de 180 grados

5
Enfriarse
minutos

8
0
 Corte de Natacha Oceane

Ejercicio

8
1
 Sema Día
na
Corte deTiempo
Ceremonias
Natacha
Conjuntos
Oceane
Representan
Notas Peso
tes
Semana 7 Día 4
5
Calentamiento Representan
Ejercicio Ceremonias minutos
Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Toques elevados con los 30 20
RECUPERA

Estirar Años 4 -
dedos del pie opuestos metros
ACTIVO

30
CIÓN

Saltos deLiso
suelo a techo metros
Años 20 4 -

Semana 7 Día 5
Saltos de banco Años 20 4 -
Representan
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Grifos de alpinista Años 20 4 -
E Calentamiento 5 minutos
nt
re Estocada de tijera con
Peso muerto Años
- 20 34 8-
salto
Jalón hacia abajo con
- 4 8
brazos
Saltos deestirados
lado a lado Años 20 4 -

Salto explosivo con caja - 3 10 Por lado

lateral
Balanceo con pesas
Años 20 4 -
rusas
Sentadilla con prensa - 4 10
CUERPO COMPLETO

Abducción
Remo rápida
con barra de pies
inclinada Años 20 4 -
- 3 10
y agarre inverso

Sentadillas búlgaras con 5- 3 6 Por lado

Enfriarse
salto minutos
Press de brazos inclinado
- 3 8
con agarre estrecho
De rodillas para ponerse
- 3 10
en cuclillas
Curl de bíceps en
posición neutra con - 4 8
cuerda
Extensión unilateral de
tríceps por encima de la - 4 8 Por lado
cabeza
Flexiones de tríceps con
- 3 12
barra inclinada

Enfriarse 5 minutos

8
2
 Sema Día
na
Corte deTiempo
Ceremonias
Natacha
Conjuntos
Oceane
Representan
Notas Peso
tes

5
Calentamiento
minutos
Ejercicio
Judo Roll con salto - 3 8 Por lado

Sentadillas con salto de

- 3 10
rodillas

Saltos con sentadillas de

- 3 16
pistola alternadas

Peso muerto con una

- 3 6
pierna y salto
P
LI
Tablones de madera - 4 16
O
M
E Saltos de pantorrilla con
T - 3 12
piernas rectas
RÍ
Límites de agilidad
- 3 10 Por lado
laterales

Pases por encima de la

- 3 12
cabeza

Empujes en cuclillas - 4 10

Empujones contra la
- 3 8
pared

5
Enfriarse
minutos

8
3
Corte de Natacha Oceane

8
4
 Sema Día
na
Corte deTiempo
Ceremonias
Natacha
Conjuntos
Oceane
Representan
Notas Peso
tes
Sema Día 2
na Calentamiento 5
minutos Representan
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Barra con pesas
- 3 12
Puentes de glúteos
Calentamiento 5 minutos

Saltos de caja - 3 12
Prensa de pecho - 3 12
Estocadas inversas con
- 4 8 Por lado
barra frontal
Vuelo con cable - 3 8
Subidas de escalones con
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

- 3 10 Por lado
Caminatascaja
sobre pared
5m 3 -
C de tablones
U Empujes de cadera
- 4 10
E inversos
R Dominadas - 3 10
P Flexiones de isquiotibiales
O con TRX y pelota con una - 3 8 Por lado
IN Remo con pierna
barra en T - 4 10

Estocadas pulsantes - 3 12 SS1

Luces cortas - 3 8
Pierna recta
Peso muerto con 3 12 SS2
Gastos generales -
extensiones
unilaterales - 4 8 Por lado
Extensión de tríceps
Abducción de cadera - 3 8,10,12
Press inclinado con
- 3 12.,10,8
agarre estrecho
Elevaciones de
pantorrillas con prensa de - 3 10
Press depiernas
hombros - 3 12
5
Enfriarse
Entrenamiento de alta intensidad

minutos
Saltos encogidos Años 30 6 -

Salto de cohete Años 30 6 -

(HIIT)

Sentadilla con pistola con

Años 30 6 -
voltereta y salto

8
5
Corte de Natacha Oceane

8
6
 Sema Día 6
na
Representan
Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Corte de
5
Natacha Oceane
SemanaCalentamiento
8
minutos Día 4
Sentadillas con salto Representan
Ejercicio Ceremonias Tiempo
Años 30 Conjuntos
4 Notas Peso
lateral tes-
RECUPERACIÓ

Levantamiento 30
Estirarmedio Años 30 4
metros -
ACTIVO

turco
N

E 30
nt AbducciónLiso
rápida de pies Años 30 4 -
metros

Semana
Sprints con banda de 8Años 30 4 -
Día 5
resistencia
Representan
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
Sentadillas con salto tes
hacia atrás con banda Años 30 4 -
elástica
Calentamiento 5 minutos
5
Enfriarse
Sentadilla con prensa minutos
- 3 8

Estocadas caminando - 4 14

Jalón hacia abajo con

- 3 8
brazos estirados
Remo con mancuernas
- 4 10 Por lado
con un brazo
CUERPO COMPLETO

Estocadas por encima de

- 3 10 Por lado
la cabeza

Peso muerto - 3 6

Flexiones de
- 3 8
brazos
De rodillas para ponerse
- 3 10
en cuclillas
Curl de bíceps en
posición neutra con - 4 8 SS1
cuerda
Flexiones con barra - 4 8 SS2
inclinada (plancha)
Press inclinado con
- 3 8
agarre estrecho

Enfriarse 5 minutos

8
7
 Sema Día
na
Representan
Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes

Corte de
Calentamiento
5
Natacha Oceane
minutos

Saltos de pantorrilla con

- 3 16
piernas rectas

Ejercicio Estocada inversa con

- 3 10 Por lado
rodillas hacia arriba

Extensiones de banda de
- 3 16
resistencia acostado

Taladro de caja Años 20 3 -

Límites de agilidad
P - 3 8 Por lado
laterales
LI
O
M Sentadillas con salto
- 2 12 Por lado
E lateral
T
RÍ Subir un paso y empujar
- 3 8 Por lado
la rodilla

Tablones de madera - 3 16

Saltos de caja hacia

- 4 10
abajo

Flexiones pliométricas - 3 8

Estocada de escalador de
- 3 14
montaña

5
Enfriarse
minutos

8
8
 Sema Día
na
Corte deTiempo
Ceremonias
Natacha
Conjuntos
Oceane
Representan
Notas Peso
tes
Semana 9 Día 2
5
Calentamiento
minutos Representan
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
Ejercicio tes
Estocadas inversas con
- 3 8
barra frontal 5
Calentamiento
minutos
Prensa de piernas con
- 2 10
una sola pierna
Press de banca - 4 8

Paseos en pato - 3 16
Iguana flexionándose - 3 12
Extensiones de
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

C - 3 10
piernas
Caminatas sobre pared
U 5m 3 -
de tablones
E
R Puente de glúteos con
- 3 12
P barra
Fondos en banco - 3 16
O
IN Pasos laterales con
- 3 10 Por lado
banda de resistencia
Tablones para caminar 10 metros 3 -
Empujes de cadera
- 3 12
inversos
Dominadas - 3 8
Pierna recta
Peso muerto con - 3 10
extensiones
Extensiones de tríceps
- 3 12
con cuerda
Saltos de pantorrilla con
- 3 12
piernas rectas
Elevaciones laterales - 3 12
5
Enfriarse
Tirones para minutos
- 3 12
deltoides posteriores
intensidad (HIIT)
Entrenamiento

Sprints en cinta de
Años 30 15 -
correr
de alta

5
Enfriarse
minutos

8
9
Corte de Natacha Oceane

9
0
 Sema

Día
na
Corte deTiempo
Ceremonias
Natacha
Conjuntos
Oceane
Representan
Notas Peso
tes
Semana 9 Día 4
5
Calentamiento Represe
Ejercicio Ceremonias minutos
Tiempo Conjuntos Notas Peso
ntantes
Ejercicio
30Años 20
RECUPERA

Sacacorchos
Estirar 4 -
ACTIVO

metros

30
CIÓN

Sentadillas
Lisocon salto y Años 20
metros 4 -
rotación de 180 grados

E Sema Día 5
nt
Ejercicio
naSaltos de lado a lado
Ceremonias
Años 20
Tiempo
4
Conjuntos
-
Represe
Notas Peso
ntantes
Estocada de escalador de
Años 20 4 -
montaña
Calentamiento 5 minutos

Sprints con banda

Sentadillas de
frontales 34 12-
Años
- 20
resistencia
Prensa de piernas con
postura amplia 5- 2 10 SS1
Enfriarse
minutos
Prensa de piernas con
- 2 10 SS2
postura estrecha
Press inclinado con
3 12
CUERPO COMPLETO

-
agarre estrecho

Luces cortas - 3 8

Sentadilla de rodillas - 3 12

Pull downs con brazos

- 4 8
abiertos

Remo con barra - 3 10,8,6

Flexiones con barra - 3 10

inclinada (plancha)
Flexión de tríceps con
- 3 10
inclinación hacia adelante

Enfriarse 5 minutos

9
1
 Sema 1 Día
na 0
Corte deTiempo
Ceremonias
Natacha
Conjuntos
Oceane
Representan
Notas Peso
tes

5
Calentamiento
minutos

Estocadas alternas con

- 3 16
saltos

Sprints de Deadmill 15 años 3 -

Sentadillas búlgaras con

- 3 8 Por lado
salto

Tablones Jacks - 3 12

Salto explosivo con caja

P - 2 10
lateral
LI
O
M Saltos de pantorrilla con
- 3 12
E piernas rectas
T
RÍ Límites de agilidad
- 3 10 Por lado
laterales
Codo por encima de la
cabeza - 3 12
Golpes de pared de
extensión
Saltos de caja - 4 10

Walll se aleja - 3 8

Saltos con sentadillas de

- 3 14
pistola alternadas

5
Enfriarse
minutos

9
2
 Corte de Natacha Oceane

Ejercicio

9
3
 Semana Día

Corte
10 Ceremonias deTiempo
Natacha
Conjuntos
Oceane
Representan
Notas Peso
tes
Semana 10 Día 2
5
Calentamiento
minutos Representan
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
Ejercicio tes
Estocadas inversas
- 4 14
alternas
Calentamiento 5 minutos
Flexiones de isquiotibiales
- 3 12,10,,8
con TRX y pelota
Dominadas - 3 6

Saltos de caja - 3 10
Tirones de rack - 3 6
Puente de glúteos con
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

C - 4 10
barra
Deslizadores de plancha 10
U 3 -
invertida para caminar metros
E
R Empujes de cadera
- 3 8
P inversos
Press de banca - 3 8
O
IN Estocadas caminando
- 3 16
con piernas abiertas
Remo invertido en barra - 3 12
Subir escalones y
- 2 6 Por lado
empujar con las rodillas
Press inclinado con
- 3 8
agarre estrecho
Peso muerto rumano - 3 8,10,12
Elevaciones del deltoides
- 4 8
frontales
Saltos de pantorrilla con
- 3 10
piernas rectas
Remo vertical - 3 6
5
Enfriarse
Curl de bíceps en minutos
posición neutra con - 3 12
cuerda
Entrenamiento de alta intensidad

Sprints con banda de

Años 30 3 -
resistencia

Patadas y sentadillas Años 30 3 -

(HIIT)

Saltos de suelo a techo Años 30 3 -

9
4
Corte de Natacha Oceane

9
5
 Semana Día 6

Corte
10 Ceremonias deTiempo
Natacha
Conjuntos
Oceane
Representan
Notas Peso
tes
Semana 10 Día
5
Calentamiento Representan
Ejercicio Ceremonias minutos
Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Ejercicio
Golpes laterales de media
RECUPERA

Estirar Años 20
30 metros 4 -
rodilla
ACTIVO

CIÓN

Liso
Hondear 30 metros
Años 20 4 -

E Semana
Saltos hacia adelante y
10 Día 5
nt Años 20 4 -
carrera hacia atrás Representan
re
Ejercicio Ceremonias Tiempo Conjuntos Notas Peso
tes
Pasos laterales Años 20 4 -
Calentamiento 5 minutos

Saltos hacia
Sentadilla conadelante
prensa y 34 8-
Años
- 20
carrera hacia atrás
Pull down con brazos
abiertos 5- 4 8
Enfriarse
minutos
Prensa de una pierna - 3 8 Por lado

Sentadillas búlgaras con - 2 10 Por lado

salto
CUERPO COMPLETO

Remo con barra - 3 10

Remo vertical - 3 10

De rodillas para
- 3 8
ponerse en cuclillas
Flexiones de bíceps en
- 3 10
supinación

Tablones para caminar 10 metros 3 - SS1

Deslizadores de plancha
10 metros 3 - SS2
invertida para caminar
Toques elevados con los
- 3 14
dedos del pie opuestos

Enfriarse 5 minutos

9
6
Corte de Natacha Oceane

9
7