NOMBRE: Angel Juarez

Objetivo: bajar % de grasa

PESO: 83.5 kg
Talla: 1.75
IMC: 27.2 SP (sobre peso)
Peso ideal 70 kg
Consume 2516 kcal
Abdomen: 88 Brazo:16 Agua:58.1 Hueso: 3.51
Cadera:76 Grasa: 20.1 Musculo:40.7
 2276 KCAL a consumir
PORCION
DESAYUNO COLACION COMIDA COLACION CENA ES
VERDURAS 4

FRUTAS 4
VERDURAS 2 2
FRUTAS 2 2 CEREALES S/G 5

1 1 2 1 LEGUMINOSAS 3
CEREALES
LEGUMINOSA 2 1 AOA MBG 2
S MAG 2
AOA 1 2 1 LECHE SEMI 1
LECHE 1 ENTERA 1
1 ACEITES SIN PROT. 5
ACEITES 1 1 2 1 CON PROT 3
1 1 1 AZUCARES S/G 4
AZUCARES 1 1 1 1

LUNES
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
 CLARA DE Atún en agua Pechuga de pollo sin Pan integral 2 reb Atún en agua Pechuga de pollo
DESAYINO HUEVO 2pz drenado 30 g piel a la plancha 30g Lechuga 1/3 tza drenado 30 g sin piel a la
10:00 am Calabaza cocida Lechuga Brócoli cocido ½ tza Jitomate ½ pza
Zanahoria rallada
Lechuga plancha 30g
½ tza francesa 2 tza Zanahoria rallada francesa 2 tza Brócoli cocido ½
cruda 1/3 tza
Cebolla blanca Jitomate 1 pza cruda ½ tza Jitomate 1 pza tza
Cebolla blanca 1/3
rebanada ½ tza Elote amarillo Arroz cocido 1/3 tza tza Elote amarillo Zanahoria
Bolillo sin desgranado Papa cocida 1/3 pza Elote desgranado desgranado rallada cruda ½
migajón ½ pza cocido ½ tza Aceite 1 cdita ½ pza cocido ½ tza tza
Aceite 1 cdita Aderezo mil Salsa cátsup 2 cda Pechuga de pollo Aderezo mil islas Arroz cocido ¼
Boing guayaba islas ½ cda sin piel aplanada ½ cda tza
1/3 lata Jugo de cítricos 30 gr Jugo de cítricos Aceite 1 cdita
preparado con Aguacate verde ½ preparado con Salsa cátsup 2
agua 1/3 tza pza agua 1/3 tza cda
Yakult 1 envase
Fresa rebanada Manzana Yogurt natural l ½ tza Manzana Golden Yogurt oikos Fresa rebanada
COLACION 2 tza Golden 1 pza Blueberries ¾ tza 1 pza estilo griego 2 tza
12:00 pm Avena cocida ¾ Plátano ½ pza Plátano ½ pza Plátano ½ pza sabor natural ½ Avena cocida ¾
tza Avena integral Crema 1cda Avena integral envase tza
Leche 1/3 tza Semilla de girasol 4 1/3 tza Blueberries ¾ Leche
semidescremada Yogurt oikos cdita Yogurt oikos tza semidescremada
1tza estilo griego Yakult 1 envase estilo griego Plátano ½ pza 1tza
Almendra sabor natural ½ sabor natural ½ Crema 1cda Almendra
fileteada 2 cda envase envase Semilla de fileteada 2 cda
Coco rallado 1 ½ Coco rallado 1 ½ Coco rallado 1 ½ girasol 4 cdita Coco rallado 1 ½
cda cda cda Yakult 1 envase tza
Gelatina 1/3 tza Nuez 3pza Nuez 3pza Gelatina 1/3 tza
Miel 2 cdita Miel 2 cdita
Milanesa de Milanesa de res Filete de res asado Milanesa de Filete de Filete de res
COMIDA pollo 60 gr 60 gr 60 gr pollo asada 60 gr pescado 80 gr asado 60 gr
 Chayote cocido brócoli cocido 1 Zanahoria cocida Chayote cocido brócoli cocido 1 Zanahoria cocida
2:00 pm picado 1 tza tza rebanada 1 tza picado 1 tza tza rebanada 1 tza
Arroz cocido ½ Espagueti Pasta de codito ½ tza Arroz cocido ½ Espagueti cocido Pasta de codito
tza cocido ½ tza Garbanzo cocido 1 tza ½ tza ½ tza
Frijol promedio Lenteja cocida 1 tza Frijol promedio Lenteja cocida 1 Garbanzo cocido
cocido 1 tza tza Aguacate verde ½ cocido 1 tza tza 1 tza
Aceite 1 cda Aceite 1cda pza Aceite 1 cda Aceite 1cda Aguacate verde
½ pza
Arándano ½ tza Kiwi 1 ½ pza Fresa rebanada 2 tza Kiwi 1 ½ pza Fresa rebanada Arándano ½ tza
COLACION frambuesa 1 tza Uva verde 1 tza Avena cocida ¾ taza Uva verde 1 tza 2 tza frambuesa 1 tza
4:00pm Hot cake 1pza Hojuelas de Leche clavel ½ tza Hojuelas de trigo Avena cocida ¾ Hot cake 1pza
Yogurt natural trigo ½ tza Coco rallado 1 ½ cda ½ tza taza Yogurt natural
1tza Leche fría 1 tza Nuez 3 pza Leche fría 1 tza Leche clavel ½ 1tza
Ajonjolí 4 cda Yogur natural 1 Chocolate en polvo 2 Yogur natural 1 tza Ajonjolí 4 cda
Mantequilla ½ cda cdita cda Coco rallado 1 ½ Mantequilla ½
cdita Almendra Almendra picada cda cdita
picada 5 cdita 5 cdita Nuez 3 pza
Miel 2 cdita Miel 2 cdita Chocolate en
polvo 2 cdita

Gelatina de Huevo revuelto Huevo entero cocido Huevo revuelto Huevo entero Gelatina de fresa
CENA fresa de agua 4 3 cda 1 pza 3 cda cocido 1 pza de agua 4 cda
6:00 pm cda Frijol molido 1/3 Alubia cocida ½ tza Frijol molido 1/3 Alubia cocida ½ Aguacate verde
Aguacate verde tza Semilla de girasol 4 tza tza ½ pza
½ pza Gelatina de cdita Gelatina de nuez Semilla de Fajita de pollo
Fajita de pollo nuez de leche 3 Gelatina de limón 4 de leche 3 cda girasol 4 cdita sin piel asada 30
sin piel asada 30 cda cda Gelatina de gr
gr limón 4 cda Lenteja cocida ½
Lenteja cocida ½ tza
 tza Aceite de oliva 1
Aceite de oliva 1 cdita
cdita

Abreviaturas COMPRAS PARA LAS 2 SEMANAS

Reb: rebanada/s VERDURAS

Pza: pieza/s Calabaza Cebolla Lechuga Jitomate Brócoli Zanahoria Chayote

Cdita: cucharadita FRUTAS

Tza: taza Fresa Manzana Plátano Bluberries Kiwi Uva verde

CEREALES

Arroz Avena Bolillo Elote amarillo Espagueti Hojuelas de trigo

Hot Cake Pan integral Papa

LEGUMINOSAS

Frijol Lenteja Garbanzo Alubia

AOA (alimentos de origen animal)

Atún Bistec de res Pollo Filete de pescado Huevo

LACTEOS
Yogurt oikos Leche clavel Leche semidescremada yogurt natural

GRASAS

Aceite de oliva Aderezo mil islas Aguacate verde Coco rallado Crema Ajonjoli Almendra Nuez

AZUCARES

Boing Gelatina Miel yakult

RECOMENDACIONES

 Tomar 2 litros de Agua al día

 Bajar la ingesta de tabaco
 Realizar las comidas del menú por 2 semanas
 Realizar actividad física, si ya la realiza continuar con la misma