FUERZA

DEL
GARAJE

FÚTBOL
AMERICAN
 -GARAJE
5 FUERZA
INTRODUCCIÓN

Para convertirse en un mejor jugador de fútbol, olímpicos, culturismo estructural, movimientos

entrenador de fuerza y acondicionamiento o compuestos, pliometría y coordinación
entrenador de fútbol, necesita un plan concreto específica de habilidades diseñadas para las
para alcanzar el éxito en el campo necesidades específicas del fútbol. También
conquistando la sala de pesas. Los atletas proporcionamos puntos de referencia de
deben prepararse para las exigencias físicas y levantamiento que usted o sus atletas pueden
mentales del deporte. El fútbol requiere esforzarse por alcanzar. ¡Elimina las conjeturas
velocidad, explosividad, potencia, fuerza e sobre el éxito atlético y comienza a entrenar
intensidad. Los atletas necesitan desarrollar su como un atleta extraordinario!
potencial atlético. Esta capacidad no surge por
sí sola; se adquiere con un trabajo específico y
constante a lo largo del tiempo. Viene con el
mejor entrenamiento de fuerza y rendimiento.

Esta plantilla proporciona un modelo exacto

sobre cómo alcanzar el estatus de atleta
extraordinario como jugador de fútbol y, en
última instancia, convertirse en un campeón.
Ofrecemos una formación de 5 días a la
semana.

Instrucciones
La plantilla del programa imprimible en las
páginas 3 a 5 representa cinco días de
entrenamiento a realizar en una semana de
entrenamiento. Utilice la clave de tipo de
ejercicio en las páginas 6 y 7 para completar el
esquema de ejercicios y repeticiones en cada
línea. Elija esquemas de repeticiones que
proporcionen variación en el entrenamiento. El
espacio de “carga” se puede llenar con pesos
reales mientras se levanta o con un porcentaje
programa y un banco de ejercicios, incluido un de 1 repetición máxima para orientar a los
desglose de cómo armar un día de atletas. El tiempo de descanso previsto deberá
entrenamiento utilizando levantamientos tomarse entre cada serie. Cuando los ejercicios

PLANTILLA DE ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL 1 DE 9

 -GARAJE
5 FUERZA
INTRODUCCIÓN

se agrupan como 4a y 4b, por ejemplo, deben

realizarse en superconjuntos. Realice los
mismos ejercicios durante un bloque de 4
semanas, luego cambie los ejercicios y los
esquemas de repeticiones. A medida que
avance en su programación, puede
experimentar cambiando los esquemas de
repeticiones semana a semana para obtener
resultados.

PLANTILLA DE ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL 2 DE 9

EL CAMINO DEL CAMPEÓN
© CONOZCA LA VISIÓN
5 ENCUENTRA EL FACTOR LIMITANTE
Si no sabes a dónde vas, nunca llegarás.
¿Qué te impide alcanzar tu objetivo?
Convertirse en un campeón comienza con
Hemos indicado los 3 levantamientos principales
establecer un objetivo y luego alinear sus acciones
que se transferirán mejor para aumentar la
para estar en la mejor posición para alcanzarlos.
velocidad, la potencia y la fuerza en el campo de
fútbol. Compara tus valores máximos con los
puntos de referencia de la página 8.

w EJECUTAR CONSTANTEMENTE
88 PROGRAMA SOLUCIONAR
Una vez que conoces tu factor limitante, necesitas Un plan no sirve de nada si no se sigue. Sigue la
un plan para mejorarlo. Resuelva el problema fórmula 4 por 4 para incorporar consistencia a tu
elaborando un programa de entrenamiento que rutina y hacer que el entrenamiento para ser un
aborde sus debilidades y potencie sus fortalezas. campeón sea parte de tu rutina diaria. Considere el
Siga la plantilla proporcionada en la página 3-5 para día 5 como un entrenamiento adicional para mejorar
aumentar sus elevaciones al siguiente nivel. en menos tiempo.

Y DOMINA LOS DETALLES 4 por 4

Todo campeón se obsesiona con todos los detalles que lo FÓRMULA
convierten en un maestro en su campo. Necesitas conocer tu ENTRENA 4 DÍAS EN 1 SEMANA
manual de jugadas y tus habilidades al dedillo, debes prestar Demuestra que eres capaz de
atención a tu nutrición, movilidad, sueño y preparación para alcanzar el éxito
convertirte en el mejor.
ENTRENA 4 DÍAS DURANTE 4
SEMANAS
Supera tu primer gran récord
personal
No puedes hacerlo solo Necesitas personas cercanas en tu
ENTRENA 4 DÍAS DURANTE 4
23 GANAR JUNTOS MESES
vida que te ayuden a rendir cuentas y te impulsen al siguiente Superar cada meseta
nivel. Todo el mundo necesita un entrenador o compañeros de
ENTRENA 4 DÍAS PARA 4
entrenamiento que le acompañen. Mientras más gente te
ESTACIONES
apoye, más gente celebrará tus victorias cuando las consigas.

PLANTILLA DE ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL 3 DE 9

 -GARAJE
DÍA 1 POTENCIA DEL CUERPO INFERIOR 5 FUERZA

1:45
1A ESQUEMA DE
DESCANS
COORDINACIÓN TÉCNICA - LIMPIEZA REPRESENTACIÓN CARGA O

2:00
2A ESQUEMA DE DESCANSO
FUERZA ABSOLUTA - SENTADILLA REPRESENTACIÓN CARGA
1:30
3A HIPERTROFIA - EMPUJE DE LA PARTE INFERIOR ESQUEMA DE
DESCANS
DEL CUERPO REPRESENTACIÓN CARGA O

1:30
3B HIPERTROFIA - TRACCIÓN DE LA PARTE ESQUEMA DE
DESCANS
INFERIOR DEL CUERPO REPRESENTACIÓN CARGA O

1:00
4A ESQUEMA DE
DESCANS
CONTROL DINÁMICO DEL MALETERO REPRESENTACIÓN CARGA O

DÍA 2 POTENCIA DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

1:45
1A ESQUEMA DE DESCANSAR
COORDINACIÓN TÉCNICA - JERK REPRESENTACIÓN CARGA

1:00
2A ESQUEMA DE DESCANSAR
FUERZA ABSOLUTA - BANCO REPRESENTACIÓN CARGA

2:00
2B HIPERTROFIA - TRACCIÓN DE LA PARTE ESQUEMA DE DESCANSAR
SUPERIOR DEL CUERPO REPRESENTACIÓN CARGA

1:00
3A HIPERTROFIA - EMPUJE DE LA PARTE SUPERIOR ESQUEMA DE DESCANSAR
DEL CUERPO REPRESENTACIÓN CARGA

2:00
3B HIPERTROFIA - TRACCIÓN DE LA PARTE ESQUEMA DE DESCANSAR
SUPERIOR DEL CUERPO REPRESENTACIÓN CARGA

1:00
4A ESQUEMA DE DESCANSAR
ACCESORIO - PARTE SUPERIOR DEL CUERPO REPRESENTACIÓN CARGA

PLANTILLA DE ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL 4 DE 9

 -GARAJE
5 FUERZA
DÍA 3 DÍA DEL
ATLETA
7

1A 1:30
ESQUEMA DE DESCANSAR
COORDINACIÓN TÉCNICA - LIMPIEZA REPRESENTACIÓN CARGA

1:00
2A ESQUEMA DE DESCANSAR
PLIOMÉTRICO - UNILATERAL REPRESENTACIÓN CARGA

2:00
2B ESQUEMA DE DESCANSAR
PLIOMÉTRICO - BILATERAL REPRESENTACIÓN CARGA

1:00
3A ESQUEMA DE DESCANSAR
CONTROL DINÁMICO DEL MALETERO REPRESENTACIÓN CARGA

2:00
3B ESQUEMA DE DESCANSAR
PLIOMÉTRICO - BILATERAL REPRESENTACIÓN CARGA

1:30
4A ESQUEMA DE DESCANSAR
FUERZA REFLEXIVA REPRESENTACIÓN CARGA

DÍA 4 DÍA DE IMPULSO

7

2:00
1A ESQUEMA DE DESCANSAR
TRABAJO DE VELOCIDAD / COORDINACIÓN TÉCNICA -
ARRANQUE REPRESENTACIÓN CARGA

1:30
2A ESQUEMA DE DESCANSAR
FUERZA ABSOLUTA - SENTADILLA REPRESENTACIÓN CARGA

2:00
2B ESQUEMA DE DESCANSAR
CONTROL DINÁMICO DEL MALETERO REPRESENTACIÓN CARGA

1:00
3A ESQUEMA DE DESCANSAR
ACCESORIO - PARTE INFERIOR DEL CUERPO REPRESENTACIÓN CARGA

2:00
3B ESQUEMA DE DESCANSAR
FUERZA REFLEXIVA REPRESENTACIÓN CARGA

1:30
4A ESQUEMA DE DESCANSAR
FUERZA REFLEXIVA REPRESENTACIÓN CARGA

PLANTILLA DE ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL 5 DE 9

 -GARAJE
5 FUERZA
DÍA 5 DÍA DE HIPERTROFIA
1:00
1A HIPERTROFIA - EMPUJE DE LA PARTE SUPERIOR ESQUEMA DE
DESCANS
DEL CUERPO REPRESENTACIÓN CARGA O

1:30
1B HIPERTROFIA - TRACCIÓN DE LA PARTE ESQUEMA DE
DESCANS
SUPERIOR DEL CUERPO REPRESENTACIÓN CARGA O

1:00
2A HIPERTROFIA - EMPUJE DE LA PARTE SUPERIOR ESQUEMA DE
DESCANS
DEL CUERPO REPRESENTACIÓN CARGA O

1:30
2B HIPERTROFIA - TRACCIÓN DE LA PARTE ESQUEMA DE
DESCANS
SUPERIOR DEL CUERPO REPRESENTACIÓN CARGA O

1:00
3A ESQUEMA DE
DESCANS
ACCESORIO - PARTE SUPERIOR DEL CUERPO REPRESENTACIÓN CARGA O

1:00
3B ESQUEMA DE
DESCANS
ACCESORIO - PARTE SUPERIOR DEL CUERPO REPRESENTACIÓN CARGA O

1:00
3C ESQUEMA DE
DESCANS
ACCESORIO - PARTE SUPERIOR DEL CUERPO REPRESENTACIÓN CARGA O

PLANTILLA DE ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL 6 DE 9

 -GARAJE
5 FUERZA
TIPOS DE
EJERCICIOS yo
TIPO DE EJERCICIO EJEMPLOS DE EJEMPLOS
EJEMPLOS DE ESQUEMAS DE
REPRESENTACIÓN

Coordinación Técnica - Snatches Arrebatar

4x3
Arranque de potencia
4x4
Arranque de potencia + sentadilla con
3x3, 2x5
barra sobre la cabeza

Coordinación Técnica - Limpieza

Limpio 4x3
Limpieza de energía 4x4
Arranque de potencia + sentadilla frontal 3x3, 2x5

Coordinación técnica - Jerks

Sacudida detrás del cuello 4x3
Movimiento de poder detrás del cuello 4x4
Press con empuje detrás del cuello 3x3, 2x5

Fuerza absoluta - Sentadillas

Sentadilla trasera
Sentadilla frontal 4 x 7/1 x 12 10/7/5/7/10 5 x 7
Sentadilla con una pierna

Fuerza absoluta - Bancos

Press de banca
Press de banca inclinado 4 x 7/1 x 12 10/7/5/7/10 5 x 7
Prensa de alfiler

Hipertrofia - Empuje de la parte

inferior del cuerpo Sentadillas cosacas 3 x 5/5, 1 x 9/9
Estocadas 3x7, 1x17
Subidas de nivel 4 x 9/9

Hipertrofia - Tracción de la parte

inferior del cuerpo Base de datos RDL 5x7
Peso muerto con barra y piernas rígidas 4 x 12
Flexiones nórdicas de isquiotibiales 3x5, 1x12

5x9
Banco inclinado con mancuernas, press 4x7, 1x17
militar con mancuernas, banco con 4x9, 1x20
Hipertrofia - Empuje de la parte
agarre cerrado
Yo

superior del cuerpo

PLANTILLA DE ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL 7 DE 9

 -GARAJE
5 FUERZA
TIPOS DE
aEJERCICIOS
EJEMPLOS DE ESQUEMAS DE
TIPO DE EJERCICIO EJEMPLOS DE EJEMPLOS
REPRESENTACIÓN

Hipertrofia - Tracción de la parte

superior del cuerpo Dominadas 5x9
Dominadas 4x7, 1x17
Remo de pecho 4x9, 1x20

Accesorio - Parte inferior del cuerpo

Caminatas con banda lateral 3x17
Extensiones de espalda Puentes de 4 x 12
glúteos 3x9, 1x20

Accesorio - Parte superior del cuerpo

Curls de martillo 3x17
Extensión de tríceps 4 x 12
Rotaciones externas 3x9, 1x20

Control dinámico del tronco 3 x 12/12

Flexiones laterales chinas
3 x 9/9
Giros de platos
Giros posteriores de pie

Pliométrico - Unilateral 5 x 4/4

Saltos para la altura
5 x 5/5
Saltos de escaleras con una sola pierna
Saltos con banda lateral

Pliométrico - Bilateral 5x4

Saltos con mancuernas Saltos con caja 4x5
Salto de escalera

Fuerza reflexiva Ejercicio de Euro Step con placa, 4 x 4/4

estocada con mina terrestre hasta 5 x 3/3
bloqueo de cadera, arranque con caída
con mancuernas hasta caja

Trabajo de velocidad 6x1

Carrera de trineo de 30 m
8x1
Ejercicios de carrera en pendiente x 30
m con ida y vuelta 5-10-5

\ Yo

PLANTILLA DE ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL 8 DE 9

 -GARAJE
5 FUERZA
PUNTOS DE REFERENCIA
Considere estos puntos de referencia como objetivos a estos niveles de fuerza para asegurarse de que están
alcanzar si desea jugar en el nivel universitario, haciendo todo lo posible para ser el mejor jugador posible.
universitario o de División 1, o ser titular o un jugador Debes dominar tus habilidades en el campo, pero al
decisivo si ya juega en la universidad. Antes de que alcanzar estos niveles de fuerza aprenderás rápidamente
empieces a asustarte y a nombrar jugadores de alto lo mucho más fácil que es hacerlo. Mayor velocidad de
calibre que no pueden levantar tanto peso… Sabemos que sprint, tiempos de reacción más veloces y golpes más
hay jugadores muy habilidosos que son competitivos sin duros son solo el comienzo de lo que notarás una vez que
alcanzar estos números. Sin embargo, si quieres alcanzar alcances estos niveles.
tu máximo potencial, todos deben esforzarse por alcanzar
a 1
GUARDAVÍA LIMPIO Sentadilla trasera
PRESS DE BANCA

ESCUELA SECUNDARIA
225 315 275
UNIVERSITARIA

ATLETA UNIVERSITARIO 275 405 315

ATLETA D1 315 500 405

t
ú ______________/

RB/LB/TE LIMPIO Sentadilla trasera PRESS DE BANCA

ESCUELA SECUNDARIA
185 225 275
UNIVERSITARIA

ATLETA UNIVERSITARIO 225 275 315

ATLETA D1 275 405 335

____

1
WR/DB/Q/K LIMPIO Sentadilla trasera
PRESS DE BANCA

ESCUELA SECUNDARIA
185 250 185
UNIVERSITARIA

ATLETA UNIVERSITARIO 225 315 225

ATLETA D1 275 405 275

\ Yo
TODOS LOS PESOS EN LIBRAS.

PLANTILLA DE ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL 9 DE 9

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