Laborato

rio de
acondici
onamien
to físico
VOLUMEN UNO
 Gillespie

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1
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GORJEO
Adi Gillespie
@adI_gillespie

2
 INTRODUCCIÓN

En primer lugar, me gustaría agradecerles a todos por comprar mi libro. Mi

objetivo
es brindarles una idea de mi régimen de entrenamiento y dieta con la
esperanza de que puedan tomar algo de él e implementarlo en su propio
estilo de vida. Todo lo que aquí se incluye se basa en mis propios métodos
probados, mi
experiencia como entrenador personal y mi experiencia practicando deportes
de alto nivel. Deje que este libro le guíe para realizar
cambios sostenibles y de por vida hacia la salud, la aptitud física y el logro de su
físico ideal. Este enfoque no
funcionará para todos, pero creo que en este libro hay algo
para todos los niveles de experiencia. Todo lo que pido es que, si vas a
emprender los programas de este libro, des todo lo que tengas,
no será fácil.

Ten paciencia, crece diariamente y disfruta el proceso.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD

3
Siempre consulte a su médico o profesional de la salud antes de realizar
cualquier ejercicio o realizar cualquier cambio en su dieta actual. Al utilizar el
programa descrito en este libro, usted acepta que lo hace bajo su propio riesgo y
que el autor no será responsable de ninguna lesión física ni de ningún problema
relacionado con la salud. Este libro no pretende sustituir el consejo médico de
los médicos. El lector debe consultar periódicamente a un médico en asuntos
relacionados con su salud y particularmente con respecto a cualquier síntoma
que pueda requerir diagnóstico o atención médica.

Ninguna parte de esta publicación podrá reproducirse de ninguna manera. Está

estrictamente prohibido:

- Prestar

- Vender

- Compartir en línea

- Copiar

CONTENIDO

01 OBJETIVOS DE LA FORMACIÓN

4
08

02 ENTRENAMIENTO DIVIDIDO

09-11

03 ESTRUCTURA DE LOS ENTRENAMIENTOS

12-15

04 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

16-44

05 INTRODUCCIÓN A LA DIETA

45-48

5
DIETA PARA PERDER GRASA

DIETA PARA AUMENTAR LA MUSCULATURA

NUTRICIÓN PERI-ENTRENAMIENTO

DIETA DE MUESTRA

LISTA DE ALIMENTOS ALTERNATIVOS

6
 0 OBJETIVOS DE LA FORMACIÓN

1
Mi estilo de entrenamiento nunca ha estado orientado únicamente a un
objetivo, que para la mayoría de las personas suele ser su apariencia. Si bien
la composición corporal ha tenido un gran impacto en la forma en que
periodizo mi entrenamiento, mantenerse atlético, saludable y físicamente en
forma es igualmente importante.

El objetivo: convertirse en una máquina en todos los aspectos.

Los principales objetivos de este programa son:

- Aumentar la condición física general

- Disminuir el porcentaje de grasa corporal (Con una dieta

adecuada)

- Aumentar o mantener masa muscular magra (con una

dieta adecuada)

- Mejorar el atletismo

Creo que todos los objetivos anteriores pueden y podrán lograrse con este tipo
de programas. Para maximizar los resultados de este programa debes prestar
el 100% de tu atención a cada aspecto del entrenamiento, la dieta, el
descanso y la recuperación. Como he mencionado antes, este programa no
está diseñado para usted como individuo, por lo tanto, debe monitorear su
propio progreso, reevaluarlo y hacer ajustes cuando sea necesario. Se trata de
que tomes tu propia condición física y salud en tus propias manos y uses esto
como guía para mejorar tu propio entrenamiento.

Escucha a tu cuerpo.

8
 0 ENTRENAMIENTO
DIVIDIDO
2

PIERNAS EMPUJAR JALAR Contador de metáforas

DESCANSAR

El entrenamiento que he preparado dura más de 5 días y uno de ellos es de

descanso. El día 6 de la semana simplemente será el comienzo del programa
nuevamente, pero con la segunda ronda de entrenamientos. El objetivo de
esta división es trabajar los grupos musculares con la suficiente frecuencia
para que crezcan, pero dejando el tiempo suficiente para descansar y
recuperarse. Entrenar 6 días a la semana puede no ser sostenible para todos
a largo plazo debido al estrés externo, como el trabajo y los compromisos
familiares, etc.; teniendo esto en cuenta, no se esfuerce al máximo tratando de
seguir un programa que, siendo realistas, no es adecuado para usted. Si usted
se encuentra en este grupo y no está seguro de cómo adaptar este programa
a sus necesidades, busque la orientación de un profesional del fitness.

Este programa está diseñado para ir al gimnasio solo una vez al día, es decir,
sin ejercicio cardiovascular adicional por la mañana. Cómo lo hago se hará
más evidente en el próximo capítulo. Si sientes que no estás adelgazando y
estás tentado a agregar ejercicio cardiovascular adicional, te sugiero que
revises tu dieta antes de cualquier otra cosa.

9
SEMANA DE DESCARGA

PIE EM JAL DE
RN PUJ AR CARD SC
IO

Una vez que se hayan completado los 6 entrenamientos de cada grupo

muscular, será el momento de tomar una semana de descarga. Esto es
esencial para reducir la fatiga acumulada, que a su vez puede provocar una
meseta en el entrenamiento y correr el riesgo de sufrir lesiones. Piense en
ello como recargar sus baterías, lo que le permitirá un mejor rendimiento
después de la semana de descarga.

No habrá HIIT durante los 5 días y se reducirán tanto el volumen como la

intensidad. Elija cualquiera de los entrenamientos del libro para cada grupo
muscular relevante de esa semana y reduzca cada ejercicio en 1 serie y
reduzca la carga en un 20%.

El día de cardio ligero es exactamente lo que dice el nombre: 30 minutos de

cardio de baja intensidad de tu elección. Esto podría ser la bicicleta elíptica,
caminar por la montaña, nadar, andar en bicicleta, etc.

1
0
A CONTINUACIÓN SE MUESTRA UN EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO PARA UNA
SEMANA DE DESCARGA:

SENTADILLA FRONTAL CON BARRA 3X6

(Peso habitual: 100 kg, peso de descarga: 80 kg)

ESTOCADAS ESTACIONARIAS CON MÁQUINA SMITH 2X8 CADA PIERNA

(Peso habitual: 50 kg, peso de descarga: 40 kg)

PRENSA DE PIERNAS 3X12

(Peso habitual: 100 kg, peso de descarga: 80 kg)

SENTADILLAS CON PISTOLA 2X8 CADA PIERNA

(SUPERCONJUNTO CON)

SALTOS DE CAJA 2X10

Sólo se reduce el volumen ya que ambos ejercicios son con peso
corporal.

1
1
 0 ESTRUCTURA DE LOS
ENTRENAMIENTOS
3
Los entrenamientos están estructurados para incorporar más de un
componente de fitness en una sola sesión. Los métodos de entrenamiento
utilizados incluirán entrenamiento de fuerza, hipertrofia, HIIT, resistencia
muscular y acondicionamiento metabólico.

FORTALEZA

Cada entrenamiento comenzará con nuestro aspecto de fuerza de la

sesión y, en la mayoría de los casos, será un movimiento compuesto.
Aquí es donde buscamos mejorar la fuerza y la función general de nuestro
SNC. Las mejoras en ambas áreas nos permitirán levantar más peso
durante más tiempo. Habrá un máximo de 6 repeticiones con un mínimo
de 3 minutos de descanso entre series.

HIPERTROFIA

La parte media del entrenamiento sigue siendo entrenamiento de fuerza,

pero trabajando hacia la hipertrofia muscular (crecimiento muscular). Se
aumentan las repeticiones y se acortan los períodos de descanso, pero
esto de ninguna manera significa que se debe ir liviano con el peso. Si es
necesario, utilice el descanso intra-serie, lo que significa que debe colocar
el peso en el soporte durante un mínimo de 5 segundos para permitir una
recuperación parcial del músculo y luego realizar el resto de la serie.
Descanse durante 90 segundos, a menos que se indique lo contrario.

1
2
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)
Tanto para las sesiones de piernas como de tracción habrá 10 minutos de
infierno en forma de Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad. Se
ha demostrado que el HIIT quema grasa hasta 48 horas después. Esto
ahorra tiempo y es beneficioso tanto para la composición corporal como
para la aptitud cardiovascular. Debes darle a cada intervalo el máximo
esfuerzo para que esto funcione. Los intervalos durarán entre 15 y 30
segundos. ¡10 minutos de trabajo, eso es todo!

METCON

Estos son duros. ¡Únete para quemar grasa, mejorar la condición física
funcional y mantener tu entrenamiento interesante! Estas sesiones deben
durar un máximo de 25 a 30 minutos con algo de trabajo abdominal
adicional para finalizar.

1
3
A CONTINUACIÓN SE MUESTRA UN EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO PARA QUE
PUEDAS IDENTIFICARLO.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO UTILIZADOS:

SENTADILLA FRONTAL CON BARRA 4X6

SENTADILLA BÚLGARA DIVIDIDA 3X8 CON CADA PIERNA

FLEXIONES DE ISQUIOTIBIALES SENTADO 4X12

SENTADILLA EXPLOSIVA EN MÁQUINA SMITH 4X8

(SUPERCONJUNTO CON)

ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS EN MÁQUINA SMITH 4X15

CINTAS DE CORRER (ESTO ES CUANDO LA CINTA ESTÁ COMPLETAMENTE ESTACIONARIA,

SUJETE LA BARRA Y EMPUJE COMO SI FUERA UN MERODEADOR) FRENTE

I0XI5SECS (45 SEGUNDOS DE DESCANSO): TIEMPO TOTAL EN IOMINS

FORTALEZA

HIPERTROFIA

Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)

1
4
 0 PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
4
Hay 6 entrenamientos para cada uno de los grupos musculares. Vaya
del uno al seis y luego realice una semana de descarga. Al finalizar
su semana de descarga, este sería el momento perfecto para evaluar
el ciclo anterior y ver qué funciona y qué no para usted y luego hacer
los ajustes necesarios.

Los ejercicios se pueden sustituir por ejercicios similares si su

gimnasio no dispone de ese equipo. Si no está seguro de cómo se
realiza un ejercicio, primero búsquelo en Google; si eso falla, hable
con un profesional del fitness.

Vamos a entrar en materia.

uno
SENTADILLA TRASERA CON BARRA 5X5 (pesada, 3 minutos + descanso)

Peso muerto sumo 3X8 (90 segundos de descanso)

ZANCADAS CON BARRA 3X8 CON CADA PIERNA (90 segundos de descanso)

1
6
 PIER
NAS

Flexión de piernas 8X8 (45 SEGUNDOS de descanso)

ELEVACIÓN de pantorrillas en máquina de prensa DE PIERNAS 3X10

(90 segundos de descanso)

SPRINTS EN WATTBIKE (OBJETIVO: 500 VATIOS O MÁS POR INTERVALO) 1 0X1 5 SEGUNDOS

(45 SEGUNDOS DE DESCANSO) - Tiempo total 10 MINUTOS.

DOS
SENTADILLA FRONTAL CON BARRA 5X5 (pesada, 3 minutos + descanso)

Peso muerto con piernas rígidas y BARRA 3X12 (90 segundos de

descanso)

Prensa de piernas 4X10 (90 segundos de descanso)

(SUPERCONJUNTO CON)

SENTADILLAS BW 4X20 (90 segundos de descanso)

1
7
 PIER
NAS

Extensión de pierna 8X8 (45 segundos de descanso)

ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS EN MÁQUINA SMITH 3X20 (90 segundos de

descanso)

CINTAS DE CORRER (Esto es cuando la cinta de correr está completamente

estacionaria y te sujetas a la barra del frente y empujas como un merodeador)
10X15SEG (45 segundos de descanso) - TIEMPO TOTAL 10MINS.

tres
SENTADILLA TRASERA CON BARRA 5 X 5 (pesada, 3 minutos + descanso)

Sentadilla búlgara dividida 3X 8 con cada pierna (90 segundos de descanso)

FLEXIONES de isquiotibiales SENTADO 4X12 (90 segundos de descanso)

SENTADILLA EXPLOSIVA EN MÁQUINA SMITH 4X8

(SUPERCONJUNTO CON)

1
8
 PIER
NAS

ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS EN MÁQUINA SMITH 4X20 (90 segundos de

descanso)

SPRINTS DE WATTBIKE (OBJETIVO DE 500 VATIOS+ POR INTERVALO) 1 0X1 5 SEGUNDOS (45

SEGUNDOS DE DESCANSO) - TIEMPO total 10 MINUTOS.

cuatro
Sentadilla FRONTAL CON barra 4X6 (pesada, 3 minutos + descanso)

ESTOCADAS ESTACIONARIAS CON MÁQUINA SMITH: 3 x 8 con cada pierna (90

segundos de descanso)

Prensa de piernas 4X12 (90 segundos de descanso)

SENTADILLAS CON PISTOLA 4X8 CADA PIERNA

(SUPERCONJUNTO CON)

Saltos DE caja 4X10 (90 segundos de descanso)

1
9
 PIER
NAS

CINTAS DE CORRER (Esto es cuando la cinta de correr está completamente

estacionaria y te sujetas a la barra del frente y empujas como un merodeador)
10X15SEG (45 segundos de descanso) - TIEMPO TOTAL 10MINS.

cinco
SENTADILLA TRASERA CON BARRA 5 X 5 (pesada, 3 minutos + descanso)

PESO MUERTO 3X 8 (90 segundos de descanso)

Extensión de piernas 8X8 (45 segundos de descanso)

Prensa de piernas 8X8 (45 segundos de descanso)

ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS EN MÁQUINA DE PRENSA DE PIERNAS 4X 20 (90

segundos de descanso)

2
0
 PIER
NAS

SPRINTS DE WATTBIKE (OBJETIVO DE 500 VATIOS+ POR INTERVALO) 1 0X1 5 SEGUNDOS (45

SEGUNDOS DE DESCANSO) - TIEMPO total 10 MINUTOS.

seis
Sentadilla FRONTAL CON barra 4X6 (pesada, 3 minutos + descanso)

SENTADILLA BÚLGARA DIVIDIDA 3X8 CADA PIERNA (90 segundos de descanso)

SENTADILLA CON BARRA 4X10 (90 segundos de descanso)

SALTOS CON ZANCADAS ALTERNAS 3X20 CADA PIERNA

(SUPERCONJUNTO)

Saltos DE caja 3X 10 (90 segundos de descanso)

CINTAS DE CORRER (Esto es cuando la cinta de correr está completamente

estacionaria y te sujetas a la barra del frente y empujas como un merodeador)
10X15SEG (45 segundos de descanso) - TIEMPO TOTAL 10MINS.
2
1
 PIER
NAS

UNO
Press DE banca 5 x 5 (pesado, 3 minutos + descanso)

PRESS de hombros CON MANCUERNAS 3X10 (90 segundos de descanso)

PRESS DE BANCA INCLINADO 3X12

(SUPERCONJUNTO)

Elevación lateral con mancuernas 3X12 (90 segundos de descanso)

PRENSA ARNOLD 3X12

(SUPERCONJUNTO)

Apertura DE PECHO CON MANCUERNAS 3X12 (90 segundos de descanso)

EZ BAR SKULL CRUSHER 4X12 (90 segundos de descanso)

EMPUJE HACIA ABAJO CON CUERDA DE CABLE 8X8 (30 segundos de descanso)

2
2
 PIER
NAS

dos
Press CON barra 5X5 (carga pesada, 3 minutos + descanso)

PRESS DE PECHO inclinado CON MANCUERNAS 3X10 (90 segundos de

descanso)

PRESS DE HOMBROS CON BARRA DETRÁS DE LA CABEZA 3X10

(SUPERCONJUNTO CON)

PRESS DE PECHO con fuerza de MARTILLO 3X10 (90 segundos de descanso)

PEC DEC 3X12

(SUPERCONJUNTO CON)

ELEVACIÓN FRONTAL DE PLACA 3X12 (90 segundos de descanso)

PRESS DE BANCA CON AGARRE CERRADO 4X12

(SUPERCONJUNTO CON)

FLEXIONES DE BRAZOS CON FORMA DE DIAMANTE 4X12 (90 segundos de

descanso)

2
3
 PIER
NAS

TRES
Press de banca 5X5 (3 min de descanso)

PRESS DE HOMBROS SENTADO EN MÁQUINA SMITH 3X12 (90 segundos de

descanso)

PRESS de banca con mancuernas EN DECLIVE 3X10

(SUPERCONJUNTO CON)

ELEVACIÓN LATERAL con mancuernas SENTADO 3X10 (90 segundos de

descanso)

FLEXIONES DE MANOS 3X8

(SUPERCONJUNTO CON)

Vuelo con cable 3X12 (90 segundos de descanso)

TRITURADORES DE CRÁNEO CON UN SOLO BRAZO 4X12 (90 segundos de

descanso)

Fondos con peso corporal 100 REPETICIONES (tantas series como sean necesarias)

2
4
PIER
NAS

CUATRO
Press DE HOMBROS CON barra 4X6 (pesado, 3 minutos + descanso)

Fondos con peso 4X12 (90 segundos de descanso)

PRESS de hombros CON MANCUERNAS 3X10

(SUPERCONJUNTO CON)

VUELO con mancuernas en banco inclinado 3X10 (90 segundos de

descanso)

VUELO CON POLEA EN DECLIVE 3X15

(SUPERCONJUNTO CON)

ELEVACIÓN LATERAL CON POLEA 3X10 con CADA BRAZO. (90 segundos de
descanso)

TRITURADORA DE CRÁNEOS con barra EZ 3X12 (90 segundos de descanso)

EMPUJE HACIA ABAJO CON CUERDA DE CABLE 8X8 (45 segundos de descanso)

2
5
 PIER
NAS

cinco
Press de banca 5 x 5 (hazlo pesado, 3 minutos + descanso)

PRESS de hombros CON MANCUERNAS 3X10 (90 segundos de descanso)

PRESS DE PECHO EN MÁQUINA 3X12

(SUPERCONJUNTO CON)

PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA 3X12 (90 segundos de descanso)

PLACA DE ELEVACIÓN DELANTERA 3X15

(SUPERCONJUNTO CON)

VENDER PRENSA 3X15 (90 segundos de descanso)

TRITURADORES DE CRÁNEO CON UN SOLO BRAZO 4X12 (90 segundos de

descanso)

Fondos con peso corporal 100 REPETICIONES (tantas series como sean necesarias)

2
6
EMPU
JAR

seis
Press CON barra 5X5 (carga pesada, 3 minutos + descanso)

PRESS DE BANCA INCLINADO 3X10 (90 segundos de descanso)

PRENSA ARNOLD 3X12,

(SUPERCONJUNTO)

DB FLY 3X12 (90 segundos de descanso)

PEC DEC 3X12

(SUPERCONJUNTO CON)

ELEVACIÓN lateral CON MANCUERNAS 3x10 CON CADA BRAZO. (90 segundos de descanso)

PRESS DE BANCA CON AGARRE CERRADO 4X15

(SUPERCONJUNTO CON)

FLEXIONES DE BRAZOS CON FORMA DE DIAMANTE 4X15 (90 segundos de descanso)

2
7
JALA
R

uno
Remo con BARRA EN T 4x6 (3 minutos DE DESCANSO)

JALÓN HACIA ABAJO 3X10

(SUPERCONJUNTO)

VUELO DELTOIDES POSTERIOR 3X10

REMO CON BARRA 4X8

(SUPERCONJUNTO CON)

REMO CON BARRA CON AGARRE SUPINO 4X8

CURL CON BARRA RECTA 3X12

Mancuernas en rack ARRIBA Y abajo, 5x8 REPETICIONES con cada brazo y cada peso
(aumente el peso 5 veces, sin descanso entre series). ¡EMPIECE LIVIANO!

SPRINT DE REMO

500M (90 segundos de descanso), 400M (80 segundos de descanso), 300M (70
segundos de descanso), 200M (60 segundos de descanso), 100M (45 segundos de
descanso), 400M para terminar.

3
0
 JALA
R

dos
DOMINADAS CON peso 4X6 (hazlo con peso, 3 minutos + descanso)

Encogimientos de hombros CON barra 3 veces 12 (90 segundos de descanso)

Remo sentado 8X8 (45 segundos de descanso)

VUELO DELTOIDES posterior CON MANCUERNAS 3X10

(SUPERCONJUNTO CON)

REMO CORPORAL CON MÁQUINA SMITH 3X25 (90 segundos de descanso)

CURL de martillo CON MANCUERNAS 3X10 CON CADA BRAZO (90 segundos de
descanso)

CURL DE CABLE CON BARRA RECTA 8X8 (45 segundos de descanso)

REMO Tabata - 2 RONDAS

REMA 8X20SEG, 10 SEG DESCANSO. DESCANSA 2MIN ENTRE SERIES

3
1
JALA
R

tres
FILA DE barras en T de 4x6

JALÓN HACIA ABAJO con agarre amplio 10,10,10

(SUPERCONJUNTO CON)

JALÓN HACIA ABAJO con agarre por debajo de la mano 10,10,10

AGARRE DE ARRANQUE, TIRÓN alto 10,10,10

(SUPERCONJUNTO CON)

REMO CON BARRA 10,10,10

CURL de predicador 3X 12

Mancuernas en rack ARRIBA Y abajo, 5x8 REPETICIONES con cada brazo y cada peso
(aumente el peso 5 veces, sin descanso entre series). ¡EMPIECE LIVIANO!

SPRINT DE REMO
30 SEGUNDOS DE SPRINT / 30 segundos de descanso - Tiempo total 10 MINUTOS.

3
2
JALA
R

cuatro

Remo CON BARRA 4X 6 (hazlo con mucho peso, 3 minutos + descanso)

DOMINADAS ESTRICTAS CON BRAZOS ANCHOS 3X12

(SUPERCONJUNTO CON)

JALÓN con brazo RECTO 3X12 (90 segundos de descanso)

REMO SENTADO 3X10

(SUPERCONJUNTO CON)

Vuelo DELTOIDES posterior con mancuernas 3X10 (90 segundos de descanso)

CURL CON BARRA RECTA 3X12 (90 segundos de descanso)

CURL CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO 8X8 (45 segundos de descanso)

SPRINT DE REMO

500M (90 segundos de descanso), 400M (80 segundos de descanso), 300M (70
segundos de descanso), 200M (60 segundos de descanso), 100M (45 segundos de
descanso), 400M para terminar.

3
3
 JALA
R

cinco
DOMINADAS CON peso 4X6 (hazlo con peso, 3 minutos + descanso)

REMO CON BARRA 4X8

(SUPERCONJUNTO CON)

Remo con barra con agarre SUPINO 4X8 (90 segundos de descanso)

JALÓN HACIA ABAJO CON AGARRE AMPLIO 3X10

(SUPERCONJUNTO CON)

JALÓN hacia abajo CON AGARRE SUPINO 3X10 (90 segundos de descanso)

Curl de banco 3X12 (90 segundos de descanso)

CURL alterno CON MANCUERNAS 3X8 CON CADA BRAZO. (90 segundos de
descanso)

REMO Tabata - 2 RONDAS

REMA 8X20SEG, 10 SEG DESCANSO. DESCANSA 2MIN ENTRE SERIES

3
4
JALA
R

seis
Remo con BARRA EN T 4 x 6 (hazlo con mucho peso, 3 minutos + descanso)

REMO SENTADO 3X10

(SUPERCONJUNTO CON)

VUELO CON mancuernas para deltoides posteriores 3X10 (90 segundos de descanso)

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA 3X12

(SUPERCONJUNTO CON)

Pull-up alto con mancuernas 3X12 (90 segundos de descanso)

Curl de martillo 3X10 con cada brazo (90 segundos de descanso)

Curl con barra recta 3X21 (7x bajo, 7x alto, 7x rango completo de movimiento)

SPRINT DE REMO

500M (90 segundos de descanso), 400M (80 segundos de descanso), 300M (70 segundos de
descanso), 200M (60 segundos de descanso), 100M (45 segundos de descanso), 400M para
terminar.

3
5
Contador
de
metáforas
UNO
4 RONDAS EN TOTAL
Máximo de repeticiones en 1 minuto en cada ejercicio, sin descanso entre
ejercicios, 2 minutos de descanso entre rondas.

SALTOS DE CAJA

KB OSCILA

SALTO A LA COMBA

LAGARTIJAS

abdominales

4 RONDAS DE:
ABDOMINALES 20, BICICLETAS 20, MEDIAS SENTADILLAS 20, elevaciones de
PIERNAS 20, GIROS CON DISCO 20.

3
8
Contador
de
metáforas
dos

3 RONDAS EN TOTAL - descanso mínimo

CARRERA DE 400 METROS

50 SENTADILLAS

40 FLEXIONES

30 zancadas con salto

20 dominadas

10 burpees

abdominales
EJERCICIOS DE TIRAR DE BALÓN EN 3X15
ABDOMINALES CON CABLE DE CUERDA 3X15
(SUPERCONJUNTO CON)

ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGANDO 3X15

3
9
Contador
de
metáforas
tres
5 RONDAS EN TOTAL
Máximo de repeticiones en 1 minuto en cada ejercicio, sin descanso entre
ejercicios, 2 minutos de descanso entre rondas.

MÁQUINA DE REMO

ESTOCADAS CAMINANDO

LAGARTIJAS

SALTO A LA COMBA

abdominales
MÁQUINA DE ABDOMINALES CON PESO 3X15
SILLA ROMANA CON GIROS OBLICUOS O PLATOS GIRATORIOS 3X20
Abdominales con TRX 3X20
(SUPERCONJUNTO CON)
ESCALADORES DE montaña TRX 3X20

4
0
Contador
de
metáforas
cuatro

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 REPETICIONES

Realice 10 repeticiones de cada ejercicio, luego pase a 9 y luego Todo el camino

a 8. hasta abajo
a 1.

EMPUJE CON BARRA

LUCES CORTAS

AGARRE DE ARRANQUE CON TIRÓN ALTO

abdominales
ELEVACIÓN DE PIERNAS 3X20
ABDOMINALES CON CABLE DE CUERDA 4X20
(SUPERCONJUNTO CON)

ESCALADORES DE MONTAÑA 4X40

4
1
Contador
de
metáforas
cinco
8 RONDAS EN TOTAL

8 DOMINADAS

8 abdominales

8 KB COLUMPIOS

8 ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO

8 SALTOS DE CAJA

8 V SE SIENTA

8 DIPS DE ANILLO

Fragmento DE 8 KB

abdominales
MÁQUINA DE ABDOMINALES CON PESO 4X15
SILLA ROMANA CON GIROS OBLICUOS O PLATOS GIRATORIOS 4X20

4
2
Contador
de
metáforas
seis
5 RONDAS EN TOTAL
Máximo de repeticiones en 1 minuto en cada ejercicio, sin descanso entre ejercicios, 2 minutos
de descanso entre rondas.

GOLPE CON BALÓN MEDICINAL

RODILLAS ALTAS EN EL LUGAR

CUERDAS DE BATALLA

MÁQUINA DE REMO

abdominales
Abdominales TRX 3X15

ESCALADORES DE montaña TRX 3X20

ABDOMINALES oblicuos con TRX 3X20

4
3
 0 INTRODUCCIÓ
N A LA DIETA
5
Para estar más saludable, rendir mejor y lograr el cuerpo
que desea, el plan de nutrición adecuado debe complementar su régimen de
entrenamiento.
Lamentablemente, no existe una dieta genérica que funcione para todos, ya
que hay demasiadas variables individuales a tener en cuenta, pero deje que
este libro lo guíe para tomar consistentemente mejores decisiones
alimentarias que pueda
mantener por el resto de su vida.
A continuación, he enumerado algunos conceptos básicos y consejos sobre
nutrición que, si se implementan en su dieta, sin duda mejorarán la salud y la
composición corporal.

Echemos un vistazo:

01
Coma alimentos REALES. Alimentos que se encuentran en su estado más
natural, es decir enteros, sin procesar y sin refinar.

02
Duerma lo suficiente La cantidad que necesitamos variará para cada individuo,
pero el objetivo es un mínimo de 8 horas por noche. Un sueño adecuado es
esencial para la recuperación, el rendimiento, la salud y el crecimiento.

4
5
03
Beber mucha agua.

04
La preparación es clave. Asegúrese de tener alimentos de buena calidad listos y
en sus alacenas.

05
Coma más proteínas de alimentos integrales. Incluir en cada comida principal
tanto para perder grasa como para desarrollar masa muscular.

4
6
06 11
Tenga en cuenta que los Acostúmbrate a leer las etiquetas de
atracones de alcohol afectarán la los alimentos, prestando especial
recuperación. atención a los aditivos y al alto
contenido de azúcar y sal.

07 12
Evite las bebidas con alto contenido Si va a hacer trampa en su dieta,
de azúcar, esto incluye la mayoría de asegúrese de que sea solo una vez
los jugos de frutas. por semana y en un día de
entrenamiento (preferiblemente
después del entrenamiento).

significa que el 90% de tu comida

08 semanal se considera limpia.
Coma una variedad de frutas y
verduras de diferentes colores. Esto
garantizará que se ingiera una amplia
variedad de fitoquímicos (cosas
buenas).

09
Ningún alimento está prohibido, todo
con moderación. Esto aumentará la
adherencia a su plan de nutrición y su
composición corporal no se verá
afectada por pequeñas desviaciones
en su dieta.

10
Intente seguir la regla del 90/10%
durante toda la semana. Lo que

4
7
06 11
alimentación para asegurarse de no
13 tener deficiencia de ningún
Consiguete un libro de cocina micronutriente.
saludable.

15
Disfruta tu comida. Habrá momentos
14 en los que tendrás que consumir pollo,
arroz y brócoli fríos, pero siempre que
Coma una amplia variedad de sea posible, experimenta con los
alimentos y rote sus planes de alimentos que prepares.

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8
 0 DIETA PARA PERDER
GRASA
6
Nuestros hábitos alimentarios pueden tener un impacto en nuestra
composición corporal de las siguientes maneras: comer para mantener,
comer para perder grasa y comer para desarrollar músculo. Los tres
resultados pueden lograrse mediante períodos de dieta determinados que
conduzcan a ese objetivo.

Para quemar grasa debes tener un déficit calórico, es decir, haber quemado
más calorías de las consumidas ese día.

Esto se puede hacer de las siguientes maneras:

1) Reducir calorías
2) Aumentar el éxito
3) O reducir las calorías y aumentar el rendimiento.

Restringir drásticamente las calorías solo conducirá a la pérdida de masa

muscular y a chocar muy rápidamente contra un muro. Simplemente se
puede aumentar la producción, pero eso puede generar demasiado trabajo.
El método preferido es reducir muy ligeramente las calorías mientras se
aumenta el gasto; esto será más efectivo para reducir la grasa corporal y
mantener la mayor cantidad de músculo posible.

Esto se puede lograr comiendo intuitivamente, escuchando a su cuerpo y

monitoreando el progreso (esto requerirá que sepa aproximadamente lo que
come para mantener el peso) o comiendo según los cálculos de BMR + nivel
de actividad usando una calculadora en línea y disminuyendo las calorías
4
9
lentamente, lo que le da tiempo a su cuerpo para adaptarse a la nueva
ingesta calórica antes de continuar. Ambos métodos darán resultados, pero
debes encontrar el que mejor se adapte a ti y a tu estilo de vida.

Recomiendo encarecidamente que antes de intentar restringir calorías,

simplemente hacer mejores elecciones alimentarias como los consejos
descritos en este libro serían un buen punto de partida.

Es importante que midas tu peso rutinariamente para ver si estás ganando o

perdiendo peso y hacer una comparación con cómo te ves en el espejo.

El objetivo:

Para estar saludable, hay que rendir bien, pero con un déficit justo para
reducir la grasa corporal y maximizar la retención muscular.

Lento pero constante ganará la carrera.

A continuación se ofrecen algunos consejos nutricionales para perder grasa:

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0
01 06
Evite los azúcares simples, es decir, Condimente los alimentos con
jugos de frutas, bebidas azucaradas hierbas y especias sobre salsas con
y azúcares agregados (lea siempre alto contenido de azúcar. Evite los
la etiqueta). alimentos envasados, ya que
tendrán un alto contenido de sal.

02 07
La cafeína antes del entrenamiento Sea lo más activo que pueda en la
puede actuar como termogénico para vida diaria. Camine más, vaya en
aumentar aún más la pérdida de bicicleta al trabajo, use las escaleras,
grasa durante el entrenamiento. etc.

03 08
Asegúrese de que su cocina esté Una vez que su cuerpo se haya
repleta de alimentos ricos en adaptado y haya llegado a una
nutrientes y que no haya ninguna meseta de pérdida de grasa, aprenda
tentación de desviarse de su dieta. a ciclar los carbohidratos para
aumentar aún más la pérdida de
grasa.

sólo por su contenido nutricional sino

04 también para sentirse más lleno
Para maximizar la retención durante más tiempo. Las verduras
muscular, la reducción de grasa deben ocupar un mínimo de 1/3 de su
corporal debe ser un proceso lento. plato en todas las comidas.
Esto requiere que usted sea
constante durante largos períodos de
tiempo.

05
Aumente el consumo de verduras no

5
1
01 06
09
Consuma grasas buenas, que se
encuentran en aguacates, nueces,
aceites saludables, pescado, etc.

10
La constancia y la preparación son
primordiales. Planifique sus comidas
con antelación y asegúrese de tener
los ingredientes correctos listos para
usar.

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2
 DIETA PARA MÚSCULOS
0 EDIFICIO

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Para aumentar la masa muscular debes estar en superávit calórico, es decir,
haber consumido más calorías de las quemadas ese día para quedar en un
estado anabólico. El objetivo aquí es aumentar las calorías lo suficiente para
que los músculos crezcan mientras se gana una cantidad mínima de grasa,
de ahí el término ganancias magras.

Nuevamente, esto se puede hacer comiendo intuitivamente y aumentando

lentamente las calorías de su dieta de mantenimiento normal, ya sea
agregando carbohidratos o grasas adicionales de buena calidad o comiendo
según los cálculos del nivel de actividad + BMR usando una calculadora en
línea y aumentando las calorías lentamente, lo que le da a su cuerpo tiempo
para adaptarse a la nueva ingesta calórica antes de continuar.

El objetivo:

Para estar saludable, hay que tener un buen rendimiento y un excedente de

calorías suficiente para permitir que los músculos crezcan mientras se gana
una cantidad mínima de grasa.

A continuación, enumeraré algunos consejos nutricionales para desarrollar

músculos:

5
3
Coma proteínas en cada comida. En la mayoría de los casos, opte por
“comida real” en lugar de calorías
líquidas (batidos de proteínas).

02
Para garantizar el máximo crecimiento, 07
asegúrese de que las proteínas estén Para quienes les cuesta ganar peso,
disponibles a través de las comidas intenten estar un poco llenos en la
previas al entrenamiento y las bebidas mayoría de las comidas.
durante el entrenamiento (abordaremos
esto más adelante en el libro).

03
Duerma lo suficiente, la falta de sueño 08
puede aumentar el cortisol, lo que Para quienes les cuesta ganar peso,
puede retrasar el crecimiento. Dormir en caso de duda, coman más.
en anabólico.

04 09
No dejes que pase hambre. Aumentar la frecuencia de las
comidas. Consuma un mínimo de 4
comidas (sin incluir refrigerios) que
contengan proteínas integrales y
distribuidas a lo largo del día.

05
Una cantidad apropiada de proteína a 10
lo largo de todo el día es más Agrega un batido rico en calorías por
importante que el momento de su 5 la mañana si notas que tienes
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5
5
 0 NUTRICIÓN PERI-ENTRENAMIENTO

8
Una nutrición correcta durante el período de entrenamiento es de vital
importancia para el rendimiento, la composición corporal y la
recuperación.

A continuación, he presentado algunos consejos para guiarte al

momento de armar tu nutrición pre, intra y post entrenamiento.

PRE ENTRENAMIENTO
Una comida previa al entrenamiento debe consumirse al menos 90 minutos
antes de ingresar al gimnasio, esto asegurará que haya tenido tiempo de
descomponerse y alimentarlo con lo que necesita. Esta debe ser una comida
equilibrada y rica en nutrientes con una cantidad ligeramente menor de
carbohidratos que tus comidas posteriores al entrenamiento para que te
sientas alerta.

90 MINUTOS 30-45 MINUTOS ANTES

EJEMPLO DE
ANTES SUPLEMENTOS:
-COMIDA:
Pollo - Beta-alanina - 3 g

- Arroz integral - Cafeína - 200 mg

- Acetil L-carnitina - 2 g
- Verduras mixtas

- Frutos secos (Macadamia, almendras o anacardos)

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6
ENTRENAMIENTO INTRA
La suplementación intraentrenamiento es vital cuando se realizan sesiones
duras como las de este libro. Para garantizar que maximice el crecimiento
muscular, el rendimiento y comience el proceso de recuperación lo antes
posible, esto es lo que sugiero:

DURANTE EL ENTRENAMIENTO
SUPLEMENTOS: - BCAA'S - 5g
- Carbohidratos en polvo, es decir, maltodextrina, dextrosa - 25 g

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Para aumentar la síntesis de proteínas, reponer las reservas de energía e
iniciar el proceso de recuperación, es necesario implementar una nutrición
correcta lo antes posible después del entrenamiento.

DENTRO DE LOS 30 MINUTOS DESPUÉS 1-3 HORAS DESPUÉS

DE TOMAR LOS SUPLEMENTOS: EJEMPLO DE COMIDA:

- Proteína de suero - Filete de salmón

- Batata
- 1 plátano, piña o 20-30 g de
- Ensalada de col rizada, edamame
carbohidratos en polvo, es decir, y aguacate.
maltodextrina o dextrosa.

5
7
 0 DIETA DE
MUESTRA
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He incluido una muestra de ingesta diaria de alimentos y suplementos para
que puedas
ver cómo se elabora. La estructura básica, el equilibrio y el ritmo de
las comidas deben seguir siendo los mismos, pero use esto solo como una
guía para que
luego pueda tomar sus propias decisiones alimentarias.

También he incluido suplementos para complementar tu dieta que creo

que son esenciales para la salud y el rendimiento. Hay una gran cantidad de
suplementos en el mercado y, seamos honestos, la mayoría son inútiles y
una pérdida de dinero, pero aquí hay algunos que serían una gran adición a
cualquier régimen.

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8
AL DESPERTAR [Link]

- Proteína de suero
- Acetil L-carnitina - 500 mg

DESAYUNO [Link]

- 2 huevos enteros, 3 claras de huevo (revueltas) - Champiñones fritos en

una pequeña cantidad de aceite de coco.
- Pan de Ezequiel.

- Multivitamínico
- Aceite de pescado de alta calidad 2-3g
- Vitd3 4000ui.

COMIDA DE MEDIA MAÑANA [Link]

- Pechuga de pollo
- Quinoa
- Rúcula, pepino, tomate.

ALMUERZO [Link]

- Pollo a la parrilla
- Arroz basmati
- Verduras mixtas incl. medio aguacate.
SUPLEMENTOS PRE-ENTRENAMIENTO:

- Beta-alanina - 3 g

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- Cafeína - 200 mg
- Acetil L-carnitina - 500 mg

SUPLEMENTOS INTRA-ENTRENAMIENTO:

- BCAA - 5 g
- Carbohidratos en polvo, es decir, maltodextrina o dextrosa - 20 g

SUPLEMENTOS POST-ENTRENAMIENTO:

- Proteína de suero
- Plátano, piña o 20-30 g de carbohidratos en polvo, es decir, maltodextrina
o dextrosa.

CENA [Link]

- Filete de salmón
- Puré de batata
- Ensalada de col rizada, edamame y aguacate (use la otra mitad).

MERIENDA POR LA NOCHE [Link]

- Atún enlatado
- Requesón
- Cebolleta picada

6
0
SUPLEMENTOS ANTES DE DORMIR [Link]

- ZMA

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1
 1 LISTA DE ALIMENTOS
ALTERNATIVOS
0
Como mencioné antes, la dieta de muestra en este libro es solo para darte
una idea de cómo se combinan las comidas y no debes confiar en ella como
tu plan de alimentación diario. Utilice esta lista de alimentos alternativos para
sustituir alimentos con el fin de mantener sus comidas variadas y asegurarse
de obtener una variedad de nutrientes. Hay muchos más alimentos que
podrían incluirse en esta lista, pero aquí hay un comienzo:

PROTEÍNA
• pollo • tilapia
• salmón • venado
• atún • frijoles de soja
• carne de res • frijoles blancos
magra • frijoles negros
• pavo • requesón
• huevos • leche
• bacalao • lentejas
• lubina • tofu
• Solomillo de
cerdo
CARBOHIDRATOS
• arroz basmati
• arroz integral
• avena integral
• batata
• quinoa
• avena
• pasta integral
• pan de ezequiel
• pan de centeno

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2
GRASAS
• palta • Nueces de
• Almendras Brasil
• anacardos • aceite de
• aceite de oliva virgen extra coco
• mantequilla orgánica entera
• nueces
• nueces de macadamia

VERDURAS • pimientos
• espárragos • cebollas
• Brotes de bambú • Tomates
• brotes de soja • guisantes
• pak choi
• brócoli
• repollo
• coliflor
• apio
• achicoria
• pepino
• ajo
• col rizada
• hongos
• perejil
• rábanos
• espinacas judías verdes
• calabacín
• zanahoria
• puerros
• espirulina
• remolacha

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3
EL RESTO DEPENDE DE TI.

6
4
 ADMIRA
R

[Link]

6
4
 Gillespie

[Link]

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