Todos los días en ayunas realiza 10 minutos de hipopresivos (puedes
preguntar cómo) aunado a esto en tu día a día trata de completar de 3mil
a 5mil pasos diarios estos puedes monitorearlos desde tu teléfono o reloj
inteligente estos cuentan desde el minuto en que te levantas de tu cama
Indicaciones
2 veces por semana realizar lo siguiente antes de entrenar: planchas para
abdomen 2x30 segundos, elevación de piernas en banco o acostada en el
suelo 2x10 reps
Pantorrilla de pie en con desnivel 2x20
Significado de abreviaciones
Significado de bi serie: 2 ejercicios combinados (los que se indiquen)
Significado de tri serie: 3 ejercicios combinados (los que se indiquen)
Circuito: todos los ejercicios que se mencionen se harán combinados uno
tras otro
Al fallo: todas las repeticiones que logres sacar hasta sentir que ya no
puedes mas
Rest pause: x numero de repeticiones echas en partes ejemplo: rest pause
hasta 60, harás todas las repeticiones que logres sacar descansas 10-15seg
y así hasta completar las 60reps o bien todas echas en un solo tiempo
Drop set: ir bajando de peso en una misma serie en “x” cantidad de
repeticiones hasta quedar sin peso o bien las veces que se indique
Reps: repeticiones
Seg: Segundos
Como calentar el tren superior:
https://www.youtube.com/watch?v=WmkaY48roFw
Como calentar el tren inferior:
https://www.youtube.com/watch?v=-tEz-G_qDZ8
Dia 1) pierna completa
Aductores en maquina 3 x 10 a 12 reps pausando un segundo en la máxima
contracción, cada serie la harás alternada con elevación de talón sin peso x 20
reps controladas
Extensión de pierna 3 x 10 a 12 pasando 1 a 2 seg en la máxima elongación y
bajando en 2 segundos
Flexión de piernas sentado (femoral sentado) 3 x 10 a 12 reps pausando un
segundo en la máxima elongación
Prensa peso libre o articulada 3 x 8 a 10 reps movimiento profundo pausando
un segundo en la máxima elongación y subiendo explosivo
Sentadilla búlgara controlada subida y bajada 2 x 5 a 8 pausando un segundo
en la máxima elongación (abajo) subiendo explosivo bajada de 3 segundos
Hip trust a una pierna 3 x 8 a 10 pausando un segundo en la máxima
contracción y bajando lento
Step up 2 x 15 a 17 reps con cada pierna bajando en 2 segundos y subiendo
explosivo
Dia 2) espalda y bíceps
Calentamos jalon abierto 4x10 ligeras
Remo en polea agarre prono llevando la barra al abdomen 2x12 reps ligeras
despues 2 x 6-8 super pesadas y al final un rest pause hasta 60reps con menos
peso
Jalon supino al pecho con codos dentro 4x 10 reps estrictas aguantando 2 seg
abajo y después 5 trampeando
Remo con mancuernas en banco inclinado 4x10 combinado con flyes para
posterior x15 reps,
Pull over en maquina 5x12 reps super controladas
Martillos al pecho 3x15 con 15lb
21´s con barra z combinado con curl en banco inclinado x12 reps con los
brazos un poco afuera lo anterior 4 series
Martillos con soga 5x12,
Dia 3) pecho, hombro y tríceps
Calentamos cables para pecho 3x25 con poco peso
Press inclinado con mancuernas 3 x 8 a 10 reps en estas reps quiero una pausa
de un segundo abajo subida explosiva bajada en 2 a 3 segundos
Elevación frontal con mancuernas 3 x 12 a 15 reps bajando en 2 segundos y
una subida explosiva
Press en banca plana con barra 3 x 5 a 8 reps pausando 1 segundo en la
máxima elongacion tocando el pecho
Aperturas con mancuerna en banco inclinado 4 x 10 a 12 reps bajando en 2
segundos y subiendo explosivo aquí agregaras una pausa de un segundo en la
máxima elongacion
Elevación lateral con mancuernas (Mpo Mike israetel pedir video)
4 x 12 en serie myo rep (12 reps, pausa 10 seg 3-4 reps, pausa 10 seg 3-4 reps,
pausa 10 seg 3-4 reps)
Extensión de tríceps unilateral con cable
3 x 12 la ultima serie en myo rep (12 reps, pausa 10 seg 3-4 reps, pausa 10 seg
3-4 reps,pausa 10 eg 3-4 reps)
Dia 4) pierna completa repetimos día 1
Dia 5) upper body
Elevación frontal con mancuerna sentado hazlo en tipo rest pause para mover
un poco más de carga 2 x 15 a 17 reps
Cross over en polea alta (si no hay poleas disp haz aperturas con mancuerna
en banca inclinada) 3 x 12 a 15 reps pausando un segundo en la máxima
eliminación
Press en banca inclinada con barra
3 x 8 a 10 haciendo el énfasis en la parte alta del pectoral
Elevación lateral con mancuerna sentado (convencional) 4 x 8 a 10 en serie
myo rep (8 a 10 reps, pausa 10 seg 3-4 reps, pausa 10 seg 3-4 reps, pausa 10
eg 3-4 reps
Remo seal con mancuernas 4 x 10 a 12 reps haciendo contracción en la parte
alta de la espalda
Curl en polea unilateral con maneral 4 x 8 a 10 es dándole la espalda a la
polea si tienes duda pide el video
Press francés con mancuernas en banco inclinado
3 x 8 a 10 pausando un segundo en la máxima elongación
Curl en predicador articulado
3 x 17 a 20 reps controladas y exigentes
