Plan de alimentación: Eduardo García
Objetivo: Recomposición corporal leer instrucciones y
preguntar si hay duda
• Reglas y tips para seguir el plan de manera correcta.
• Beber por lo menos 6 litros de agua diarios totales.
• Por las mañanas en ayunas realizar hipopresivos 10min
(pregunta cómo realizarlos)
• 25 min de cardio 3 veces por semana a intensidad media
alta en cualquier maquina de cardio
• En caso de querer sustituir algún platillo puedes
preguntarme
• ingerir verduras altas en fibra
• Eres libre de cocinar los platillos como quieras los macros
están cuadrados para que puedas agregar salsas aderezos
entre otras cosas
• Las proteínas se pesan en crudo (pollo, res, pescado, cerdo)
y nunca cocinarlas hervidas
• Los carbohidratos se pesan en cocido (Arroz, papa, pasta,
etc.) a menos de que se indique lo contrario
• Cada diagonal marca una opción, si vez en cada comida
tienes de 2 a 3 opciones de carbohidratos, proteínas y
grasas (a veces solo una) puedes elegir cualquiera de las
opciones.
• Puedes utilizar ingredientes de la mañana en las tardes sin
problema solo hay que consumir lo que viene ahí, no
importa el orden.
• Puedes ingerir las comidas a la hora que sea solo que antes
de terminar el día debes ingerir todas
• Cocinar con aceite de oliva o aceite en aerosol
• Un tip bastante recomendable es que varies la preparación
de las comidas puedes utilizar de todo obvio con medida,
así no sentirás que es lo mismo, el chiste es encontrar la
creatividad y que de esta manera no falles, por eso
alimentos como verduras y salsas sin libres estas últimas
cuidando un poco más sus cantidades, pero agregándolas
• Bebidas y alimentos permitidos a libre demanda coca cola
cero o light, suerox, clight, o toda aquella bebida que sea
cero azúcares, cero calorías o muy baja en calorías (menos
de 40kcal) revisa bien los etiquetados, pepino, jícama,
gelatina light.
• Queda restringido de manera indefinida el consumo de
alcohol
• tajín de tapa azul, salsas igual bajas en calorías y caseras a
libre demanda.
• Método de dieta: 1 día alto por cada 2 días bajos, ejemplo:
inicias el lunes con menú de días altos, martes y miércoles
menú de días bajos, jueves menú de días altos y así
sucesivamente
Apartado de suplementación (opcional)
• 1gr de omega 3 con el desayuno
• 5 gr de creatina con el desayuno (se toma de diario)
Menú de días Altos
Desayuno
• 2 huevos enteros + 1tza de claras san juan
• 1 salchicha de pavo/ 2 reb de pechuga de pavo/ 15gr de carne seca
• 3 tortillas de maíz/ 200gr de papa/
• ½ pza de aguacate/ 50gr de queso panela light
• Verduras libres y de tu agrado
• 1tza de café negro endulzado con esplenda o crema para café sin
azúcar
comida
• 200gr / pechuga de pollo/ tilapia/ atún/ carne de res
• 150gr de arroz/ 120gr de pasta/ 200gr de papa
• 2 sobres de salmas/ 3 tortillas de maíz
• ½ de pza de aguacate/ 50gr de queso panela Lala light
• 1tza de verduras verdes como mínimo
Post entreno
• 180gr de yogurt yoplait doble 0
• 1 scoop de proteína en polvo
• 70gr de cereal corn flakes/ lucky charms/ cherrios
• 200gr de uvas
Cena y post entreno
• 180gr de carne de res/ atún / 1tza de claras+ 2 huevos
• 3 tortillas de maíz/ 2 sobres de salmas/ 3 reb de pan doble 0
• 200gr de papa / 2 sobres de salmas
• Verduras de tu agrado
• ½ pza de aguacate/ 50gr de queso panela lala light
Media tarde o cualquier momento del día si sientes hambre: jícama,
gelatina light o pepino
Menú de días bajos
Desayuno
• 2 huevos enteros + ¾ de taza claras san juan
• 1 salchicha de pavo/ 2 reb de pechuga de pavo/ 15gr de carne seca
• 3 tortillas de maíz/ 200gr de papa/
• ½ pza de aguacate/ 50gr de queso panela light
• Verduras libres y de tu agrado
• 1tza de café negro endulzado con esplenda o crema para café sin
azúcar
comida
• 220gr / pechuga de pollo/ tilapia/ atún/ carne de res
• 150gr de arroz/ 2 sobres de salmas/ 200gr de papa o camote
• ½ de pza de aguacate/ 50gr de queso panela Lala light
• 1tza de verduras verdes como mínimo
Post entreno
• 200gr de yogurt yoplait doble 0
• 1 scoop de proteína en polvo
• 40gr de cereal corn flakes/ lucky charms/ cherrios
• 200gr de uvas
Cena y post entreno
• 200gr de carne de res/ atún / 1tza de claras+ 2 huevos
• 3 tortillas de maíz/ 2 sobres de salmas/ 200gr de papa/ 3 reb de pan
• Verduras de tu agrado
• ½ pza de aguacate/ 50gr de queso panela Lala light
Media tarde o cualquier momento del día si sientes hambre: jícama,
gelatina light o pepino
Abajo encontraras algunas herramientas que te serán de ayuda, revísalas
TABLA EQUIVALENCIAS DE GRAMOS A PIEZAS, TAZAS MEDIDORAS O
CUCHARADAS
De acuerdo con las porciones y productos indicados en tu plan
Gramos Piezas, tazas medidoras
100 g de fresas 4-6 pz fresas medianas
60 g de blueberries 1/2 tz de blueberries
100 g de plátano 1 plátano mediano
50 g de aguacate 1/2 pz de aguacate mediano
80-100 g de kiwi 1 kiwi mediano
100 g de manzana 1 manzana mediana
100 g de mango 1 mango mediano
200 g de uvas 1 taza de uvas
50g de avena 1/2 tz de avena
50 g de cereal 1 tz de cereal
10 g de granola 1 cucharada regular de granola
100 g de pasta cocida 1 tz de pasta
100 g de arroz cocido 1/2 tz de arroz
60 g de pan bolillo 1 pieza mediana de pan bolillo
240 g de frijoles cocidos 1 tz de frijoles cocidos
190 g de garbanzos 1 tz de garbanzos
125 g yogurt griego natural 1/2 tz de yogurt griego natural
240 ml leche 1 tz de leche
125 g de claras 1/2 tz de claras
20 g de nueces 20 mitades de nueces
15 g de crema de cacahuate o almendras 1 cda regular de crema de cacahuate o almendras
5 ml de aceite de oliva 1 cdita de aceite de oliva
15 g de mantequilla 1 cda regular de mantequilla
15 g de mayonesa light 1 cda regular de mayonesa light
15 g de crema light 1 cda regular de crema light
TABLA DE PESOS EN CRUDO VS EN COCIDOS
Aplica para pollo, pescados y carnes
LA RAZÓN DE QUE SE PAUTAN EN CRUDO:
Hablando de proteínas Simplemente es por que puede variar la cantidad en
como pollo, carne, cocido dependiendo el metodo de cocción utilizado
pescado o salmón. (a la plancha, hervido, horno, airfryer, etc).
Generalmente se
indica la porción su
peso en crudo, pero LA SOLUCIÓN
para algunas personas
suele ser complicado
Generalmente todas las proteínas pierden
cumplir por cuestiones aproximadamente 50 g de su peso en crudo. Es decir,
como que cocinan
si se te indican 150 g de pollo en crudo, te tocarían
grandes cantidades
100 g de pollo en cocido (esto aplica para carne de
una sola vez res y pescados). Es común encontrar filetes de
pescado ya empaquetados, la porción de dichos
filetes ronda entre 100 g en crudo, entonces si se te
indican 200 g te tocarían 2 paquetes de filetes de
pescado
