Paquetes de aprendizaje de educación física n.° 22 Aeróbicos Texto © 2006 The Advantage Press, Inc.

AEROBIC PAQUETE#^

INSTRUCCIONES

Este paquete de aprendizaje tiene dos partes: (1) texto para leer y (2) preguntas para responder.

El texto describe un deporte o actividad física en particular, y relata su historia, reglas, técnicas
de juego, puntuación, notas y noticias.

Los formularios de respuesta (preguntas y rompecabezas) comprueban su comprensión y

apreciación del deporte o la actividad física.
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INTRODUCCIÓN

El ejercicio aeróbico acondiciona el sistema cardiovascular y mejora el rendimiento en deportes

que requieren resistencia, como correr y trotar. Al acondicionar el sistema cardiovascular, los
ejercicios aeróbicos contribuyen a la salud general y mejoran la capacidad de utilizar el oxígeno.

Quizás la mejor manera de describir cómo funcionan los

ejercicios aeróbicos es explicar cómo el ejercicio mejora
la capacidad del cuerpo para funcionar. Dependiendo de
los ejercicios que realices, podrás desarrollar fuerza,
resistencia, aguante o potencia. Sin embargo, como saben
todos los entrenadores deportivos, el ejercicio es
“específico”, lo que significa que ejercicios específicos
producen resultados específicos.

Por ejemplo, los ejercicios diseñados estrictamente para

mejorar la fuerza no harán mucho para mejorar su
resistencia. Por otro lado, si entrenas sólo para la
resistencia (por ejemplo, haciendo sólo carreras de larga
distancia), no mejorarás tu fuerza significativamente. Es
por esto que a menudo vemos corredores que no podrían
levantar 200 libras en press de banca ni aunque sus vidas
dependieran de ello, y campeones de levantamiento de
pesas que se quedan sin aliento simplemente corriendo
por la calle.

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HISTORIA DEL AERÓBICO

La actividad aeróbica ha existido desde que los animales de sangre caliente comenzaron a huir de
los depredadores. Pero los “aeróbicos”, como tipo popular de actividad física, adquirieron
popularidad internacional en los años 1970 y 1980 como parte del movimiento fitness en los
Estados Unidos. La gente quería perder peso, adelgazar, estar saludable y mejorar la calidad de
sus vidas. El entrenamiento aeróbico proporcionó un medio para lograr algunos de estos
objetivos.

Al principio, trotar y correr eran las formas más populares de actividad aeróbica. El Dr. Kenneth
Cooper, James Fixx y otros escribieron libros sobre aeróbicos, carreras y los beneficios del
acondicionamiento cardiovascular. Más tarde, a medida que los entrenadores adquirieron más
experiencia en las formas en que se podían lograr beneficios aeróbicos y cada vez más personas
se sumaron al movimiento de fitness y comenzaron a unirse a clubes de salud, evolucionaron
diferentes formas de entrenamiento aeróbico.

Una de las formas más populares de entrenamiento aeróbico es la danza

aeróbica. La danza aeróbica implica movimientos de pasos, saltos,
giros y contorsiones que siguen el ritmo de la música reproducida en
un sistema de sonido. La intensidad de esta forma de ejercicio se
puede aumentar incrementando el ritmo de la música o
aumentando el número o la dificultad de los movimientos de baile.

La danza aeróbica suele practicarse en grupos grandes, aunque

también se puede practicar en solitario si se desea. Se puede
bailar aeróbicamente independientemente del tipo de música.
Sin embargo, la música de baile aeróbica más popular es el
rock, por sus ritmos rápidos y fuertes.

Otra forma de entrenamiento aeróbico se llama

“entrenamiento en circuito”. Las máquinas de ejercicio de
Universal, Nautilus, Cybex, Hydragym, Soloflex y otros fabricantes permiten a una persona pasar
rápidamente de una máquina a otra con solo un breve período de descanso entre series. De esta
forma, al utilizar pesos ligeros y muchas repeticiones en todos los movimientos, estas máquinas
de ejercicios de resistencia pueden convertirse en máquinas de ejercicios aeróbicos.

CÓMO FUNCIONA EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Dependiendo de si estás entrenando para obtener resistencia y beneficios aeróbicos o para

obtener fuerza, trabajarás diferentes tipos de fibras musculares. Los músculos se componen
principalmente de dos tipos de

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 fibras: (1) fibras rojas de contracción lenta y (2) fibras blancas de contracción rápida. Las fibras
rojas se contraen más lentamente que las blancas, pero exigen una mayor cantidad de oxígeno
para realizar su trabajo. Las fibras blancas se contraen más rápido que las rojas, pero demandan
menos oxígeno.

El ejercicio aeróbico es un tipo de entrenamiento de

resistencia y trabaja principalmente las fibras musculares
rojas, aumentando así la demanda de oxígeno. A medida que
aumenta la demanda de oxígeno, el sistema cardiovascular
(el corazón y los pulmones) se ve obligado a trabajar más.
En personas normales que no tienen enfermedad -
cardiovascular, el ejercicio aeróbico aumenta la resistencia
muscular y mejora la capacidad del sistema cardiovascular
para satisfacer mayores demandas de oxígeno.

Por el contrario, el entrenamiento de fuerza trabaja

principalmente las fibras musculares blancas. El método más
eficaz de entrenamiento de fuerza se realiza con lo que se
denomina ejercicios de “resistencia progresiva”, en los que
tanto la resistencia como el número de repeticiones de los
movimientos del ejercicio se incrementan durante un período
de tiempo específico. En resumen, trabajar las fibras musculares blancas con ejercicios de
resistencia progresiva te hace más fuerte.

Entonces, si quieres mejorar tu fuerza muscular (levantar pesos más pesados, etc.), deberás
realizar ejercicios de resistencia progresiva en los que realices un número pequeño de
repeticiones con resistencia creciente durante un corto período de tiempo. Si quieres mejorar
el funcionamiento de tu corazón y pulmones a la vez que desarrollas la resistencia muscular
(corriendo, etc.), deberás realizar ejercicios aeróbicos con muchas repeticiones con menor
resistencia durante un largo periodo de tiempo.

Pero recuerda que el mejor programa de entrenamiento es aquel que incluye tanto
entrenamiento aeróbico como de fuerza.

El “efecto aeróbico” del acondicionamiento cardiovascular se consigue al alcanzar una

frecuencia cardíaca objetivo. Los entrenadores no están de acuerdo sobre qué frecuencia de
pulso es un objetivo apropiado y durante cuánto tiempo se debe mantener esa frecuencia de
pulso. Por ejemplo, el Dr. Gabe Mirkin, que realiza miniprogramas de radio llamados “Dr.
Gabe Mirkin on Fitness”, dice que para lograr una buena condición cardiovascular, es
necesario llevar el ritmo cardíaco a más del 60 por ciento de su máximo durante al menos 30
minutos tres veces por semana.

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 Por otro lado, el Dr. Paul DeVore, en un artículo, “Beneficios cardiovasculares de la fuerza

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Ejercicios de entrenamiento” (Iron Man Magazine, julio de 1979) sostiene que la frecuencia
cardíaca objetivo correcta está entre el 70 y el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima,
calculada según tablas de frecuencia cardíaca máxima ajustadas por edad. Según DeVore, estas
frecuencias cardíacas sólo deben mantenerse durante 10 a 12 minutos para el acondicionamiento
aeróbico.

El Dr. Kenneth Cooper, en su libro. En aeróbic se afirma que se debe mantener una frecuencia
cardíaca del 60 al 85 por ciento del máximo durante entre 12 y 30 minutos, y repetirla al menos
varias veces a la semana.

Por lo tanto, las opiniones varían sobre el número de pulsaciones por minuto, la duración del
entrenamiento al ritmo objetivo y el número de entrenamientos necesarios por semana para lograr
la aptitud cardiovascular. Así que no te sorprendas si encuentras cifras contradictorias entre las
muchas personas que escriben sobre ejercicios aeróbicos y acondicionamiento cardiovascular.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS AERÓBICOS

Los ejercicios aeróbicos a veces se clasifican como de “alto impacto” y de “bajo impacto”.

Los ejercicios de alto impacto implican movimientos que comprimen las articulaciones
del tobillo, la rodilla y la cadera. Algunos ejemplos incluyen trotar sobre pavimento o
bailar aeróbicamente rápido con saltos repetidos, realizados a un ritmo rápido en un suelo
duro de gimnasio.

Los ejercicios de bajo impacto son aquellos que no implican comprimir las articulaciones.
Un ejemplo sería el entrenamiento en circuito con máquinas de ejercicio, en el que los
movimientos se realizan de forma suave, sin saltos ni empujones bruscos, o el baile
aeróbico que no implica saltos repetidos.

CORRER

Después de unos minutos de ejercicios de estiramiento, comience a trotar lentamente,

aumentando gradualmente la velocidad. No corras (no levantes ambos pies del suelo al
mismo tiempo) y no arrastres los pies (no deslices los pies). Después de unos minutos,
mire su reloj o pulsómetro y aumente o disminuya su velocidad hasta alcanzar su
frecuencia cardíaca objetivo. Mantenga ese ritmo durante toda la sesión.

BAILE AERÓBICO

Ponga un número bastante rápido en su equipo Hi-Fi, reproductor de CD o radio. Sube el

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volumen para que puedas

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escuchar el ritmo. Calienta y luego comienza lentamente con movimientos de baile o ejercicios
de suelo conocidos al ritmo de la música. Convierte los saltos de tijera en un movimiento de baile
variando la dirección de los saltos. Convierte los movimientos de torsión en un ejercicio aeróbico
haciéndolos con música rápida. Controle su pulso, alcance la frecuencia cardíaca objetivo y
manténgala durante toda la sesión.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

El entrenamiento en circuito implica pasar de una máquina de

ejercicio a otra con poco o ningún descanso entre máquinas,
hasta que haya completado un circuito a través de un número
específico de máquinas. Las máquinas son mejores que las
pesas libres para el entrenamiento en circuito, ya que puedes
cambiar la cantidad de resistencia de forma rápida y sencilla
colocando un pasador o girando un dial, en lugar de tener que
cargar o descargar platos y apretar los collares de las barras. Si
pertenece a un club de salud que cuenta con una línea
completa de máquinas de ejercicio, haga lo siguiente:

1. Alcanza tu frecuencia cardíaca objetivo variando:

cantidad de peso o resistencia

Número de repeticiones

Velocidad con la que se realizan las repeticiones.

Duración de cada serie en una máquina específica

Duración del período de descanso entre máquinas

2. Utilice las máquinas que realizan los siguientes ejercicios. Asegúrate de hacer los -
ejercicios en el orden indicado para que puedas seguir tu propio ritmo. Alternarás entre
ejercicios para músculos grandes y pequeños. Además, es necesario aprender dos términos
que se utilizan en todos los entrenamientos deportivos: “extender” y “flexionar”. Cuando
estiras el brazo o la pierna (como en un movimiento de empuje), EXTENDES el brazo o la
pierna. Cuando doblas el brazo a la altura del codo o la pierna a la altura de la rodilla,
FLEXIONAS el brazo a la altura del codo y flexionas la pierna a la altura de la rodilla.
Estos términos útiles le ayudarán a comprender los ejercicios. No olvides calentar antes de
iniciar el circuito.

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 A continuación se presentan los ejercicios por sus nombres comunes, con los movimientos
descritos en términos de extensión o flexión de la extremidad en la articulación. Encuentra una
máquina que te permita realizar estos movimientos:

EJERCICIO DE MOVIMIENTO

Prensa de piernas Extiende las piernas a la altura de las rodillas.

Flexión de brazos Flexione los brazos a la altura de los codos.

Extiende las piernas a la altura de las rodillas, balanceando
Extensión de pierna
los pies en un arco mientras mantienes las piernas superiores
en la misma posición.

Acuéstese boca arriba y extienda los brazos verticalmente a

Press de banca
la altura de los codos.

Flexión de piernas Flexione las piernas a la altura de las rodillas, manteniendo

la pierna superior estacionaria.

Levante los hombros verticalmente mientras sostiene una

Encogimiento de hombros
barra de pesas o de polea inferior frente a usted,
comenzando con los hombros hacia abajo y los brazos
estirados hacia abajo.

Aumento de calorías Levanta los talones y elévate sobre las puntas de los pies.
Luego, lentamente, deja que el talón baje.

i Con un agarre amplio, agarre la barra de una máquina de

Pull-downs con agarre polea superior y bájela lentamente hasta la parte superior del
ancho pecho. Luego, lentamente, deje que la barra regrese a la
posición inicial.
Hiperextensiones espinales Acuéstese boca abajo en el suelo. Coloque sus manos juntas en
la parte baja de tu espalda. Contrae los músculos de la espalda
y arquea el cuerpo levantando el pecho y los pies del suelo.

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 Abdominales Coloque las manos sobre el pecho, doble las rodillas y
flexione los músculos abdominales sin levantar la parte baja
de la espalda del suelo. Mantenga la posición de contracción
máxima mientras cuenta hasta 5 antes de bajar la espalda al
suelo.

Estos y muchos otros ejercicios con máquinas se pueden incorporar a un programa de

entrenamiento aeróbico. Simplemente recuerda que el objetivo no es levantar pesos pesados, sino
alcanzar tu frecuencia cardíaca objetivo y mantenerla hasta que hayas completado el circuito de
máquinas. Vaya a su propio ritmo. Esta puede ser una rutina de ejercicios extremadamente
agotadora, especialmente si no estás en buena forma y tratas de hacer demasiado.

EQUIPO Y VESTIMENTA

PARA TROTAR O CORRER

Use ropa ligera, adecuada a la temperatura y que le permita una amplitud total de movimientos.
Por ejemplo, use pantalones cortos y una camiseta sin mangas en espacios cerrados o durante el
verano; use un conjunto deportivo o ropa deportiva durante el invierno. No permitas que pases ni
demasiado calor ni demasiado frío para estar cómodo. El sobrecalentamiento puede provocar un
golpe de calor. El enfriamiento excesivo puede provocar calambres y tirones musculares.
Asegúrate de llevar un buen calzado para correr o trotar.

PARA BAILE AERÓBICO

Use un chándal o una malla y un buen par de zapatillas de

deporte. Asegúrate de tener un rango de movimiento completo
para que puedas realizar todos los movimientos. No escatimes
en calzado. La danza aeróbica NO debe realizarse con zapatillas
de ballet.

PARA ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

La mayoría de los gimnasios requieren trajes de entrenamiento

que cubran los brazos y las piernas. Esto es para evitar que los
cojines y almohadillas de las máquinas se deterioren debido a la
transpiración. Además, no hay nada más repugnante que tener
que hacer ejercicio deslizándose sobre el sudor de otra persona.
Use un traje de entrenamiento que se adapte al entorno. Si en el
gimnasio hace calor, usa algo ligero. Si hace frío, ponte un

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chándal. Asegúrate de tener un buen par de zapatillas de deporte. Pasarás rápidamente de una
máquina a otra y necesitarás una base

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firme para ejercicios como prensas de piernas y elevaciones de talones.
NOTAS Y NOTICIAS

El ejercicio aeróbico es principalmente una forma de ejercicio: es decir, un ejercicio que

condiciona el sistema cardiovascular aumentando la capacidad de utilizar oxígeno. Pero los seres
humanos nunca se han conformado con simplemente hacer ejercicio. De ahí la invención de la
danza aeróbica: una forma de hacer aeróbic y divertirse al mismo tiempo.

La intensidad de esta forma de ejercicio se puede aumentar incrementando el ritmo de la música

o aumentando el número y la dificultad de los movimientos de baile. La danza aeróbica suele
practicarse en grupos grandes, aunque también se puede practicar en solitario si se desea. Ten
cuidado con el grupo al que te unes: cuanto más en forma esté el grupo, más intenso será el
ejercicio. Si eres principiante, es posible que quieras comenzar por tu cuenta y ponerte en forma;
o mejor aún, encontrar un grupo de principiantes formado por otras personas que recién estén
empezando.

La mayoría de las clases de aeróbicos en los clubes de salud implican alguna forma de baile
aeróbico, puede que no se llame baile, pero implica todos los movimientos corporales del baile,
excepto que es más rápido y más
vigoroso.

Aquí hay una rutina típica de

baile aeróbico:

1. Coloque un número
bastante rápido en su
estéreo, reproductor de
CD o radio. Sube el
volumen para que puedas
escuchar el ritmo.

2. Calienta y luego comienza lentamente con movimientos de baile o ejercicios de suelo

conocidos al ritmo de la música.

3. Convierte los saltos de tijera en un movimiento de baile variando la dirección de los saltos.

4. Convierte los movimientos de torsión en un movimiento aeróbico haciéndolos con música

rápida.

Controle su pulso, alcance el ritmo objetivo y manténgalo durante toda la sesión de baile.

Si está interesado en aprender más sobre aeróbicos, puede echar un vistazo a estos sitios web en
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Internet:

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Aquí no solo aprenderá sobre los últimos formatos y pasos en aeróbic, sino que también obtendrá
una actualización sobre las competiciones.

Los ejercicios aeróbicos son una excelente forma de ejercicio y se pueden realizar prácticamente
en cualquier lugar. Prueba esta técnica de acondicionamiento si aún no la has probado.

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