Proteínas para la salud y la
actividad física
Proteína: proteios, importancia
primordial
• Principal componente de nuestro cuerpo por
volumen, y participa en casi todos los
procesos celulares.
• Compuesta por 22 amino ácidos . Unidades
estructurales y funcionales.
• 9 aa son aminoácidos esenciales. Tienen que
venir de la alimentación.
• 13 aa lo podemos sintetizar.
• Proveen 4 Kcal por gramo.
Aminoacidos cadena ramificada
• BCAA (Branched-Chain Amino Acids forman la
tercera parte de la composición de nuestros
músculos.
• Estos son la valina, isoleucina y el más
importante para el desarrollo muscular,
la leucina .
Tofu Seitan
Menos sabroso • Muy sabroso
Proteina completa • Proteína incompleta
Se digiere muy bien
• Muchos intolerantes al
(entre el 5 y el 8%) que incluye gluten.
ácidos grasos omega-3, que
son grasas saludables. • El seitán tiene un contenido
Doble de calcio que el seitán, graso insignificante.
Además es un calcio de • Menos calcio
buena biodisponibilidad, del
cual se absorbe alrededor
del 30%, similar a la
biodisponibilidad del calcio
de la leche.
Energía [Kcal] 89,10
•Proteína [g] 8,08
H carbono [g] 3,30
Fibra [g] 0,30
Proteínas en leches vegetales
Factores que afectan el requerimiento
proteico
• Objetivo del peso
– Aumento, mantenimiento, disminución.
• Programa de entrenamiento
– Fuerza, resistencia continua
• Balance energético
– Déficit calorías: aumentar Proteínas
– Excedente de calorías: disminuir Proteínas
Consenso Científico
Academic Nutrition and Dietetic
Requerimiento según objetivo
Proteinas g/kg/dia
• Salud: 0.8 a 1.0 gr/kg/d
• Rnd Deportivo (resistencia): 1.2 a 1.4 gr/kg/d
• Rnd Deportivo (Fuerza. Pot): 1.6 a 1.8 gr/kg/d
• Est corporal (aum musculo): 1.8 a 2.2 gr/kg/d
• Est corporal (dism grasa): 2.0 a 3.0 gr/kg/d
• SACA EL TUYO!!!!
Distribución Proteica
Superávit calórico podemos estar en el umbral inferior,
Calorias ajustadas usar el umbral superior.
Considerando esas cuatro ingestas estaríamos en los niveles de 1.6-2 g/kg que
recomiendo de manera general.
Distribución ideal de proteínas
• Desayuno: 0.4 g prot /kg
• Almuerzo: 0.4 g prot /kg 1.6 gr
prot/kg/dia
• Merienda 0.4 g prot /kg
• Cena 0.4 g prot /kg
• Antes de dormir: 0.5 a 0.6 gr prot/kg
– Mujer de 60 Kg: 24 gr por comida
– Hombre de 80 Kg: 30 gr por comida
Esta en discusión lo fundamental de la Ventana Anabolica
• Resumen: no hace falta consumir inmediatamente despues.
Si es fundamental la recuperacion de glucogeno
• Si se come a lo largo del dia (x4) hay aa circulante en todo
momento del dia.
Como aumentar la síntesis de Proteínas
• Si o si ENTRENAR FUERZA.
• Inmediatamente después del ejercicio de fuerza,
consumir una fuente de proteína rápidamente
absorbible rica leucina.
• En las 24 h posteriores al ejercicio de fuerza,
comer 20 g de prot ricos en leucina en cada
comida. Cada 3-4 hrs
• Consumir proteína rica en leucina justo antes de ir
a dormir. Mejora la síntesis de proteínas
durante el sueño y mantiene un equilibrio positivo
de proteína durante la noche (Res et al. , 2012).
Ingesta de 2 gr/prot/kg 30 a 35% del VTC
Retiene masa Facilita mant
magra GMB
> GASTO
2 Gr/p/kg Mayor EfTeA
Mas saciedad y
< INGESTA
menos ataques
Apalancamiento de proteínas
Las recomendaciones nutricionales actuales, bajas en proteína, junto con el
aumento de los alimentos ultraprocesados (bajos en proteína y en fibra), han
contribuido a la epidemia de obesidad actual y a que nos cueste tanto
adelgazar.
LA PROTEÍNA NO ES MALA PARA LOS
RIÑONES
• Es igual de absurdo que alarmarse porque las pesas
estresan los músculos!
• Si los riñones están sanos, se adaptan.
• ¿Cuáles son las principales causas reconocidas
de daño renal? Diabetes e hipertensión.
• La proteína no es culpable de ninguno de ellos. sino
el exceso de azúcares/fructosa.
• Incluso en personas mayores, comer más proteína
de la recomendada mejora la salud ósea y reduce el
riesgo de fractura de cadera, sin afectar los riñones
OJO CON LA GLICACIÓN DE
PROTEÍNAS
• Caramelizacion: el azúcar o que dore la carne.
• Producida cuando azúcares alteran la proteínas,
dañando su función biológica.
• La glicación genera PGAs (productos de la glicación
avanzada) que contribuyen al envejecimiento
general del cuerpo, afectando al colágeno y la
elastina.
Para reducir la producción de PGAs:
– Reducir la ingesta de azúcares y carbohidratos
malos
– Evitar quemar las carnes y no usar temperaturas
muy elevadas al cocinar.
– La vitamina C y el té verde parecen reducir este
proceso de glicación.
Gracias y seguimos …
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