RECETARIO SALUDABLE

GUARNICIONES

Opciones para todo el año

Más de 50 recetas
 LA MAGIA DE UNA BUENA GUARNICIÓN
Cuándo empecé mi camino hacia comer saludable enseguida me

dí cuenta que lo más fácil era asegurar la parte ¨fuerte¨del plato:

en dietéticas conseguía alguna hamburguesa de legumbres,

milanesas de soja, etc. Pero lo que más me costaba era correrme

del puré de papas o la ensalada de lechuga y tomate como

acompañamiento.

No fue hasta que decidí tomar las riendas de mi propia cocina

y empecé a divertirme más preparando mis platos que
descubrí la magia de tener una buena guarnición siempre a
mano.

Te levanta cualquier plato. Te llena de color una comida insulsa.

Te aporta más fibra, más nutrientes, más vitaminas y más color.

Una guarnición rica y diferente puede hacerte la diferencia entre

una comida aburrida o una comida que deseas comer cuándo

estás a punto de sentarte a la mesa.

Estas son algunas de mis guarniciones favoritas. Todas adaptables

Hacé tuyas
a tus verduras preferidas y los hábitos de tu familia.

mis recetas, adaptalas y transformalas para que pasen a ser

parte de tu vida cotidiana.
Contenidos

03 Puré de batatas asadas 28 Tartines de zapallitos

04 Clásico puré de papas 29 Cebollas caramelizadas

05 Puré de brócoli y zanahorias 30 Papas y nabos crocantes

Puré de papas con queso 31 Calabaza asada

06
Puré dulce de calabaza 32 Brochette de vegetales
07

08 Ensalada agridulce de frutillas 33 Melitzanosalata

09 Gratín de Espárragos 34 Coles braseadas

10 Ensalada digestiva de limones 35 Puré de papas sin papas

Ensalada de papa y huevo 36 Pizzas de calabaza

11
Morrones rellenos 37 Zuchinnis rellenos
12
13 Ensalada multicolor 38 Champignones rellenos

14 Puré de manzanas 39 Papas fritas de Zuchinni

15 Ensalada de peras y queso azul 40 Poutine vegetariano

Ensalada de verdes y champignones 41 Bastones de berenjenas

16
Tabule 42 Tomates al ajillo
17
18 Ensalada de cebollas y cítricos 43 Zuchinnis asados tipo parrilla

19 Fritatta de cebollas 44 Espinacas a la crema

20 Ensalada de manzanas y zanahorias 45 Crumble de verduras

Ensalada de pasta 46 Palta rellena

21
Ensalada proteica de quinoa 47 Tacos de lechuga
22
23 Coleslaw 48 Tortillas caseras

24 Choclos gratinados 49 Papas y batatas rosty

25 Zanahorias agridulces 50 Papas aplastadas

Garbanzos crocantes 51 Soufflé de choclo

26
Tomates al horno 52 Soufflé de calabaza
27
 PURÉ DE

BATATAS ASADAS

PASO A PASO
INGREDIENTES

2 batatas grandes Lavar bien las batatas ya que las vamos a

1 cucharada de aceite de oliva usar con cáscara.

1 cucharada de miel
Cebolla de verdeo picada Cortarlas a la mitad y llevarlas a horno

Sal y Pimienta máximo por 30 minutos o hasta que notes

Opcional: queso azul que ya están bien cocidas.

Aún en caliente separar la pulpa de la

cáscara y pisar con tenedor. Agregar la
miel, el aceite de oliva, la cebolla de
verdeo y condimentar con Sal y Pimienta.

Opcional: agregar, aún en caliente, queso

azul para que se derrita y aporte sabor. Va
genial con el dulce de las batatas con miel.

TIPS Y REEMPLAZOS

Para que la receta sea vegana

reemplazá la miel por agave o 1
dátil hidratado en agua caliente y
procesado. No utilices queso azul.
CLÁSICO PURÉ DE PAPAS

INGREDIENTES

Medio kilo de papas blancas con cáscara

30gr de aceite de oliva o de coco
Sal y Pimienta

PASO A PASO

Lavar muy bien las papas y cortarlas a la mitad

Hervirlas hasta que al pincharlas estén blandas
Sacarlas del agua y dejarlas enfríar unos minutos
Aún en caliente pelarlas, la cáscara se despega sola
Colocarlas en un bowl, agregar el aceite y pisar
Condimentar, probar y si es necesario volver a
reforzar el condimento
 PURÉ DE BRÓCOLI

Y ZANAHORIAS

PASO A PASO
INGREDIENTES

2 zanahorias En una misma cacerola hervir las

1 cabeza de brócoli zanahorias peladas y los arbolitos de 1

50gr de queso rallado cabeza de brócoli hasta que estén tiernos.

Aceite de oliva
Polvo de ajo Cuándo las verduras estén listas escurrirlas

Sal y aún en caliente colocarlas en la Mini

Pimer o procesadora. Es importante que
estén muy bien escurridas.

Agregar el queso rallado y procesar!

Recomiendo procesar hasta obtener un
puré con textura, que se distingan las dos
verduras.

Finalmente condimentar con aceite de

oliva, polvo de ajo y sal. Dejar enfríar por
10 minutos antes de servir así toma
TIPS Y REEMPLAZOS
consistencia.
Para que la receta sea vegana te
recomiendo reemplazar el queso
por avena instantánea o 1
cucharada de harina de garbanzos,
van a cumplir la misma función:
espesar el puré.
PURÉ DE PAPAS CON QUESO

INGREDIENTES

500 gramos de papa blanca, lavada y pelada

250 gramos de queso muzarella rallado
20cc de leche
20cc de aceite de oliva
Ajo en polvo
Sal y pimienta

PASO A PASO

Cocinar las papas hasta que estén blandas

Pisarlas en caliente
Agregar la leche, el aceite y el queso, continuar
pisando
Una vez que el queso se comienza a derretir dejar de
pisar y revolver con cuchara de madera hasta integrar
bien
Condimentar con ajo, sal y pimienta
 TIPS Y REEMPLAZOS

Para que la receta sea vegana evitar la

miel. Se puede espolvorear la calabaza
con un poquito de azúcar antes de
finalizar su cocción para obtener un
sabor similar. El queso crema puede ser
reemplazado por aceite o pasta de
semillas.

PURÉ DULCE DE CALABAZA

INGREDIENTES

1 calabaza (zapallo anco)

1 cucharada de miel
1 cucharada de aceto balsámico
1 cucharada de queso crema
Sal

PASO A PASO
Lavar bien la cáscara de la calabaza y cortarla al medio
Colocar en una placa para horno con la pulpa hacia
abajo
Cocinar a horno máximo por 20 miutos. Dar vuelta y
cocinar otros 20 minutos o hasta que esté bien tierna.
Aún en caliente, y con ayuda de una cuchara, separar
toda la pulpa de la cáscara y colocarla en un bowl.
Agregar el aceto balsámico, la miel, el queso crema y
pisar hasta obtener un puré suave.
Condimentar a gusto con sal.
 ENSALADA

AGRIDULCE DE

FRUTILLAS

PASO A PASO
INGREDIENTES

1 atado de espinacas La magia de esta ensalada no está tanto en

4 o 5 frutillas la preparación sino en la combinación de

Ricotta o Queso Feta ingredientes. Si nunca la probaste te invito

Aceto Balsámico a que le des una oportunidad, los sabores

Sal son mágicos!

Ideal para hacer en primavera-verano

cuándo las frutillas están en temporada.

Para empezar lavar bien la espinaca, si así

lo preferís podés sacarle el cabito a todas
las hojas.

Cortar frutillas en finas láminas y

desgranar la Ricotta o el Queso Feta con la
mano.

TIPS Y REEMPLAZOS
Armar la ensalada y condimentar con
En vez de espinaca podés usar Aceto Balsámico (mejor aún si es
rúcula, queda igual de rico! reducción), sal y si bien no es necesario
también podés agregar un chorrito de
Para que la receta sea vegana aceite de oliva.
reemplazá el queso por un queso
vegetal, o copos de levadura.
GRATÍN DE ESPÁRRAGOS

INGREDIENTES

1 paquete de espárragos
50gr de queso parmesano rallado
1 huevo duro
Aceite de oliva
Sal y pimienta

PASO A PASO

Lavar los espárragos y cortar las puntas inferiores si

están muy duras.
Colocarlos en una placa para horno apenas aceitada.
Espolvorear por encima Parmesano y huevo duro
picado bien fino
Condimentar con sal y pimienta
Cocinar en horno máximo por 20 minutos
 ENSALADA

DIGESTIVA DE

LIMONES

PASO A PASO
INGREDIENTES

3 limones Sé lo que estás pensando: ensalada de

Perejil limones?! Esta es una receta bastante

1 cebolla de verdeo antigua, muchos abuelos acompañaban la

carne con apenas unas cucharadas de esta
ensalada para facilitar la digestión.

Lo que más me gusta de esta ensalada,

además de su tradición, es que no necesita
ningún condimento. Nada de sal, aceite. Es
rica y digestiva así como la presentamos.

La tarea principal consiste en pelar los

limones con ayuda de un cuchillo chico y
bien filoso. Luego cortarlos en pequeños
cubitos.

Por otro lado picar algunas hojas de perejil

TIPS Y REEMPLAZOS
y 1 cebolla de verdeo.
La misma ensalada pero en su
versión más suave se puede Mezclar con los limones... y listo!
realizar con pomelos rosados, que
cuándo están en temporada Te la recomiendo para asados, verduras
tienen la cuota justa de dulce y grilladas, comidas pesadas y como
agrio. acompañamiento en general.
 ENSALADA DE

PAPA Y HUEVO

PASO A PASO
INGREDIENTES

500 gramos de papa blanca La clásica ensalada de todos los asados

2 huevos duros pero hecha a mi manera. Y, modestia

1 cebolla de verdeo aparte, mucho más rica que la que comía

Perejil a gusto en la infancia! (Y más saludable, claro)

Aceite de oliva
Sal Hervir las papas ya peladas y cortadas en
cubos. Asegurate de cortar cubos de
tamaños similares para que se cocinen
parejo.

Una vez que las papas están listas

escurrirlas y sumergirlas en agua con hielo
mientras preparamos el resto de los
ingredientes.

Vamos a picar huevo, cebolla de verdeo y

perejil a gusto. A mi me gusta ponerle
TIPS Y REEMPLAZOS
mucho, depende de vos.
Un gran reemplazo vegano del
huevo para esta ensalada son los Escurrimos las papas nuevamente y
garbanzos! Una vez cocidos mezclamos con el resto de los
pisalos apenas con el tenedor. ingredientes. Agregamos el aceite de oliva
Misma textura y mucho sabor. y acá está el secreto: con un tenedor
aplastamos apenas para que algunos cubos
de papa se rompan. Así queda cremosa y
suave sin mayonesa o agregados.
MORRONES RELLENOS

INGREDIENTES

1 morrón rojo o verde

2 huevos
1 cebolla de verdeo
Queso cremoso o mozarella
Sal y orégano

PASO A PASO

Lavar los morrones y cortarlos a la mitad. Puede ser a

lo largo o a lo ancho.
Romper 1 huevo en cada mitad de morrón
Colocar cubitos de queso por encima y cebolla de
verdeo picada. Espolvorear con sal y orégano.
Opciones de cocción: a la parrilla unos 15 minutos o
en horno máximo unos 25 minutos.
 ENSALADA

MULTICOLOR

PASO A PASO
INGREDIENTES

1 atado de rúcula Lo que más me gusta de esta ensalada es

1 palta que mezclamos frutas y verduras, no sólo

100gr de tomates Cherry está llena de colores sino que eso se

Un puñado de arándanos traduce a todas las vitaminas y minerales

que aporta.

Además... se prepara en 5 minutos!

Lavar la rúcula y secarla bien. Cortarla de

forma rústica con las manos, así tarda más
en oxidarse.

Cortar los tomates a la mitad y la palta en

cubos. Incorporar todo en un bowl y
agregar los arándanos frescos.

Esta es una ensalada para hacer y comer

TIPS Y REEMPLAZOS
dentro de las 24hs
La vinagreta ideal para esta
ensalada es agridulce. Puede ser
oliva con miel y mostaza, por
ejemplo. O simplemente oliva y
un poquito de aceto balsámico
para resaltar los sabores.
 TIPS Y REEMPLAZOS

Si bien este puré tradicionalmente se

utiliza para acompañar carnes, es ideal
también para acompañar comidas
vegetarianas o veganas como
hamburguesas, pasteles, salteados, etc

PURÉ DE MANZANAS

INGREDIENTES

4 manzanas verdes
1 rama de canela

PASO A PASO

Pelar las manzanas y cortar en cubos

Hervirlas por 30 minutos
Colocar una rama de canela en el agua para saborizar
levemente el puré
Una vez hervidas colar bien y pisar hasta obtener un
puré suave
 ENSALADA

DE PERAS Y

QUESO AZUL

PASO A PASO
INGREDIENTES

1 atado de espinacas Esta ensalada va dedicada a mi mamá, es

1 pera su favorita y gracias a ella la conocí y me

20gr de azúcar animé a probarla! Debo decirles: es un

20gr de queso azul camino sin retorno!

3 o 4 champignones
Comenzamos asando las peras. Es tan fácil
como cortar una pera en láminas finas. No
es necesario pelarla.

Colocamos las láminas de pera en una

sartén con apenas de azúcar, y dejamos a
fuego medio por 5 minutos hasta que se
forme caramelo. En ese momento las
movemos un poco y cuándo están apenas
doradas las retiramos y dejamos enfríar.

Por otro lado comenzamos a armar la

TIPS Y REEMPLAZOS
ensalada con hojas de espinaca,
Si no consumís azúcar podés champignones laminados bien finos,
caramelizar las peras con el queso azul ,y colocamos la pera a lo
mismo procedimiento pero último.
utilizando miel. Quedan igual de
ricas! Para condimentar va genial el aceto
balsámico o cualquier vinagreta agridulce
a base de miel, mostaza... que delicia!
 ENSALADA

DE VERDES Y

CHAMPIGNONES

PASO A PASO
INGREDIENTES

Mix de hojas verdes La clásica ensalada navideña de mi familia.

4 o 5 champignones Por mucho tiempo esperaba a Diciembre

Queso parmesano para comerla... hasta que me dí cuenta que

la puedo hacer todo el año! Es de mis
favoritas para comer con un buen aceite
de oliva.

Laminamos champignones, que se pueden

comer crudos sin problema! (de hecho son
muy ricos así).

Los agregamos al mix de hojas verdes y

finalmente sumamos unas escamas de
parmesano. Te cuento cómo las hago:

Con el pelapapas! Poco a poco vas sacando

escamas del parmesano. Quedan ideales
TIPS Y REEMPLAZOS
para la ensalada y con unas pocas ya
Si te da impresión comer los aportás mucho sabor. Mejor que rallado!
champignones crudos podés
saltearlos brevemente.
Para veganizar la ensalada
reemplazá el parmesano por
levadura nutricional sabor queso!
 TIPS Y REEMPLAZOS

Esta misma ensalada se puede realizar

con otros granos como Cous Cous,
Quinoa y hasta arroz. Si bien no es la
forma más tradicional de comerla queda
igual de rica y podés usar lo que tengas
en casa.

TABULE

INGREDIENTES

100gr de Trigo Burgol

1 tomate
Perejil a gusto
Media cebolla
Jugo de 1 limón
Aceite de oliva

PASO A PASO

Hervir agua y volvar sobre el trigo para hidratarlo

Mientras el trigo se hidrata cubetear el tomate, picar el
perejil y picar la cebolla
Opcional: remojar la cebolla picada en agua hirviendo
para que quede más suave
Mezclar todos los ingredientes y condimentar con el
jugo de 1 limón, sal y aceite de oliva
 ENSALADA

DE CEBOLLA Y

CITRICOS

PASO A PASO
INGREDIENTES

1 cebolla Intuyo lo que estás pensando: cebollas y

1 pomelo rosado cítricos en una ensalada?! SI, y no sabés lo

1 naranja dulce rica que queda! Sólo hace falta que le des

perejil picado una oportunidad.

sal
Recomiendo hacerla con un mix de
cítricos dulces en temporada: naranjas y
pomelo rosado.

Cortamos cebolla bien fina, y la cubrimos

con agua hirviendo por unos 10 minutos
para que no quede tan fuerte.

Mientras tanto cortamos los cítricos en

gajos, es importante retirar toda la cáscara
y los filamentos blancos para que no
queden amargos.
TIPS Y REEMPLAZOS

Esta ensalada es ideal para Escurrimos bien las cebollas y mezclamos

acompañar comidas pesadas o con los cítricos. Un poco de perejil por
difíciles de digerir. encima, apenas de sal y no necesita ni
aceite de lo sabrosa que es!
FRITATTA DE CEBOLLAS

INGREDIENTES

3 cebollas
2 huevos
1 cebolla de verdeo
Sal y pimienta

PASO A PASO

Cortar las cebollas en tiras finitas, se llama corte

pluma
Saltearlas con apenas de aceite y una pizca de sal hasta
que estén transparentes
Retirarlas del fuego y en un bowl mezclarlas con los 2
huevos, la cebolla de verdeo picada, sal y pimienta
Volcar sobre una sartén aceitada, caliente, a fuego
máximo. Cocinar 5 minutos. Bajar el fuego y cocinar
10 minutos más hasta que esté dorada.
 ENSALADA

DE MANZANA Y

ZANAHORIAS

PASO A PASO
INGREDIENTES

1 zanahoria Si hay una ensalada que me hace añorar el

1 manzana verde verano es esta. La manzana es una fruta

jugo de limón ideal para incorporar en preparaciones

opcional: miel saladas porque se adapta muy bien a su

combinación con otros sabores.

Es tan fácil como rallar 1 zanahoria y 1

manzana (recomiendo verde).

Agregar unas gotas de jugo de limón para

que la manzana no se ponga marrón.

Una pizca de sal, incluso un chorrito de

miel, y está lista para llevar a la mesa!

TIPS Y REEMPLAZOS

Para agregar algo de textura a la

ensalada sugiero incorporar unas
almendras o nueces picadas.
Delicia total!
ENSALADA DE PASTA

INGREDIENTES

80gr de pasta corta

1 tomate
1 palta
1 rama de apio
5 o 6 aceitunas
Cebolla morada

PASO A PASO

Cocinar la pasta al dente y colocar en agua con hielo

para cortar la cocción
Cortar el tomate y la palta en cubos
Picar las aceitunas, la cebolla y el apio
Escurrir la pasta y mezclar con todos los ingredientes
Opcional vinagreta: mezclar 2 cucharadas de aceite de
oliva con una pizca de mostaza, polvo de ajo, polvo de
cebolla y orégano.
 ENSALADA

PROTEICA DE

QUINOA

PASO A PASO
INGREDIENTES

200gr de Quinoa Lavar la quinoa bajo el agua corriente y

100gr de Tomates Cherry enjuagarla al menos 4 o 5 veces para

2 ramas de apio eliminar la Saponina, que es lo que la pone

Perejil a gusto amarga una vez cocida.

50gr de Champignones
Aceite de oliva y sal Hervirla por 20 minutos hasta que esté
tierna.

Por otro lado cortar a la mitad tomates

Cherry, laminar champignones crudos,
picar apio, perejil y aprovechá si tenés
verduras en la heladera que necesitan ser
consumidas!

Por ejemplo: unos daditos de calabaza

cocida, zuchinni rallado crudo, algunas
hojas de rúcula.
TIPS Y REEMPLAZOS

Para que sea una ensalada vegana Para aportar más proteína incorporá
reemplazá el huevo y el queso. huevo duro picado y queso en hebras.
Sumá proteína utilizando
levadura nutricional, frutos secos Condimentá con el clásico aceite de oliva
o agregando alguna legumbre. más sal, nunca falla.
COLESLAW

INGREDIENTES

120 gr de mayonesa
2 cucharaditas de vinagre de manzana
1/2 cucharada de miel
1/2 cucharadita de sal
1 pizca de pimienta negra
½ repollo blanco, verde, o rojo, en juliana
1 zanahoria mediana, pelada y cortada en juliana o
rallada

PASO A PASO

Cortar las verduras en Juliana

Preparar el aderezo mezclando la mayonesa con la
miel, el vinagre, la sal y la pimienta
Mezclar las verduras con el aderezo
Dejar reposar la ensalada en heladera por al menos 1
hora para que el repollo ablande
 CHOCLOS

GRATINADOS

PASO A PASO
INGREDIENTES

2 choclos amarillos El choclo es rico, pero rebozado y hecho

Queso parmesano rallado crocante al horno es otro nuevo nivel de

Orégano guarnición que tenés que probar!

Aceite de oliva
Herví los choclos hasta que estén tiernos.

Mientras tanto rallá queso parmesano y

mezclá con orégano, podés usar otras
hierbas si te gustan.

Una vez listos los choclos dejarlos enfríar

unos minutos y apenas húmedos hacerlos
rodar por el queso, para que se rebozen de
ambos lados.

Colocar en una placa para horno aceitada

y cocinar en horno fuerte por 10 minutos,
TIPS Y REEMPLAZOS
hasta gratinar.
Para veganizar esta receta prepará
un rebozado a base de levadura
nutricional, hierbas y semillas
molidas.
 ZANAHORIAS

AGRIDULCES

PASO A PASO
INGREDIENTES

2 zanahorias Cuando una verdura común y corriente de

Aceto balsámico golpe se transforma en la estrella de la

Miel comida. Esto pasa con esta receta,

Cebolla de verdeo
Sal Pelar las zanahorias y cortarlas en rodajas
finas.

Poner agua a hervir y un vez que rompa

hervor cocinar las zanahorias por 10
minutos. Escurrir bien.

En un wok o sartén, a fuego medio,

colocar el aceto balsámico, la miel, una
pizca de sal y revolver hasta integrar bien.

Cuándo la salsa esté caliente agregar las

zanahorias y cocinar sin parar de revolver
TIPS Y REEMPLAZOS
por 10 minutos.
Para hacerlas veganas utilizá
azúcar en vez de miel. A último momento agregar cebolla de
verdeo picada y servir.
GARBANZOS CROCANTES

INGREDIENTES

1 lata (250gr) de garbanzos cocidos

Orégano
Pimentón Dulce
Ajo en polvo
Levadura Nutricional
Aceite de oliva

PASO A PASO

Volcar los garbanzos en un bowl

Agregar aceite de oliva
Agregar los condimentos y revolver bien
Colocar los garbanzos en una placa para horno
Cocinar por 15 minutos a temperatura máxima,
controlando que se doren pero que no se quemen
 TOMATES AL

HORNO

PASO A PASO
INGREDIENTES

2 tomates Mi receta favorita para ¨resucitar¨ tomates

Opcional: queso en hebras cuándo no están en temporada y tienen

Hierbas poco sabor... o cuándo ya pasaron

Sal demasiado tiempo en la heladera.

Cortar los tomates a la mitad.

Colocarlos sobre una placa para horno, no

hace falta aceitar.

Espolvorear con queso en hebras. Puede

ser parmesano, pategrás, el que tengas a
mano.

Condimentar con tus hierbas favoritas y

sal. Para mí nunca falla el romero o la
albahaca.
TIPS Y REEMPLAZOS

Estos tomates se pueden hacer en Cocinar en horno máximo por 20

versión sin lácteos y vegana minutos.
simplemente evitando el queso.
Quedan también muy ricos!
 TARTINES DE

ZAPALLITOS

PASO A PASO
INGREDIENTES

1 zapallito redondo Si de guarniciones fáciles y bonitas

2 tapas de empanada hojaldrada hablamos creo que esta se lleva todos los

Ricota premios.

Aceite de oliva
Romero Cortar el zapallito en rodajas bien finas,
podés hacerlo con un cuchillo o con la
mandolina.

Colocar las rodajas de zapallito sobre tapas

de empanada hojaldrada, dejando 1cm de
borde.

Por encima agregar un chorrito de aceite

de oliva, sal, un poco de ricota desgranada
y romero.

Colocar los tartines en placas para horno y

TIPS Y REEMPLAZOS
cocinar por 15 minutos hasta dorar.
Esta misma receta se puede
realizar también con zuchinni.

Para que sea vegana utilizar

quesos aptos, o evitarlo por
completo.
CEBOLLAS CARAMELIZADAS

INGREDIENTES

1 kilo de cebollas
Aceite de oliva
Aceto balsámico
Sal

PASO A PASO

Cortar las cebollas en pluma, bien finas

Colocarlas en una sartén a fuego mínimo con apenas
de aceite de oliva, y tapar
Luego de 5 a 7 minutos destapar y revolver, agregar
sal
Cocinar otros 10 minutos hasta que estén bien cocidas
En ese momento subir el fuego a máximo, rociar
aceto balsámico y cocinar sin parar de revolver por 3
a 4 minutos hasta que caramelicen
 PAPAS Y NABOS

CROCANTES

PASO A PASO
INGREDIENTES

1 Nabo grande Pobre Nabo! Es tan rico pero tan dejado de

500gr de papines andinos lado en guarniciones y preparaciones. Esta

Polenta (harina de maiz) forma de cocinarlo es mi favorita, queda

Aceite de oliva bien crocante y en combinación con las

Hierbas a elección papas es un éxito total.

Lavar muy bien los papines ya que los

vamos a cocinar con cáscara. Yo los suelo
dejar remojando en agua con vinagre unos
10 minutos antes de lavarlos.

Por otro lado pelar el Nabo y cortarlo en

cubitos. Colocarlo en un bowl.

Cortar los papines a la mitad y sumarlos al

bowl.

TIPS Y REEMPLAZOS
En el bowl agregar: aceite de oliva, Polenta
En vez de usar Polenta como (harina de maiz), sal y tus hierbas favoritas.
rebozado podés usar avena Mezclar bien antes de pasar a una placa
molida, incluso apenas de pan para horno.
rallado. También podés cocinarlos
sin rebozar, pero van a quedar Cocinar en horno fuerte unos 30 minutos,
menos crocantes. hasta que tanto las papas como los nabos
estén bien dorados y crocantes.
CALABAZA ASADA

INGREDIENTES

1 calabaza (en Argentina: zapallo Anco)

PASO A PASO

Lavar muy bien la calabaza

Cortar a la mitad, a lo largo
Colocarla en una asadera para horno con la pulpa
mirando para abajo, no hace falta aceite
Cocinar en horno máximo por 20 minutos
Dar vuelta, y cocinar otros 20 minutos o hasta que la
pulpa esté bien cocida
 BROCHETTE

DE VEGETALES

CARAMELIZADOS

PASO A PASO
INGREDIENTES

Tomates Cherry De chica veía a mi familia (en su mayoría

Calabaza omnívoros) comer asados y disfrutar las

Cebolla clásicas Brochettes con carne y verduras y

Berenjena moría de ganas de tener una versión así

Zuchinni para mi, apta vegetariana! Así que de

1 cda de Miel grande hice lo que debía hacerse: la

1 cda de Mostaza inventé a mi gusto.

5 cdas de Aceite de oliva

Romero o Tomillo Podés usar las verduras que consigas de

Sal estación o que tengas en tu casa a mano.

Yo te sugiero las que suelo usar y
combinan bien entre sí.

Igualmente la estrella de estas brochettes

es la salsa con la que pincelamos las
verduras una vez que están listas en los
palitos: mezclamos miel, mostaza, con
TIPS Y REEMPLAZOS
aceite de oliva, ajo picado, romero o
No es necesario utilizar miel para tomillo y sal.
que caramelicen, podés usar agave
o un par de dátiles hidratados y Pincelamos las verduras antes de ir al
triturados. horno, y luego una vez más cuándo ya casi
están listas.

Brochettes saludables y vegetarianas para

todos.
MELITZANOSALATA

INGREDIENTES

2 berenjenas grandes
1 diente de ajo
Jugo de medio limón
Perejil fresco a gusto
1 tomate
Aceite de oliva
Sal y pimienta

PASO A PASO

Asar las berenjenas: directo sobre la ornalla, a la

parrilla o enteras al horno.
Una vez bien cocidas retirar toda la pulpa con ayuda
de una cuchara y picarla bien fina con una cuchilla
Mezclar con tomate en cubos pequeños, el diente de
ajo picado y perejil picado
Condimentar con el jugo de limón, aceite de oliva, sal
y pimienta
 COLES

BRASEADAS

PASO A PASO
INGREDIENTES

500gr coles de bruselas Pensar que cuándo era chica comer coles

Aceite de oliva de bruselas era el peor castigo que me

Sal podían dar! Y ahora de grande me peleo

en la verdulería por la última bandejita...

Para lavar las coles primero las cortamos a

la mitad y las sumergimos en agua con
vinagre por 10 minutos. Luego las lavamos
con nuestro método habitual y las secamos
bien.

Las colocamos sobre una asadera para

horno y las rociamos con apenas de aceite
de oliva y sal. Esto es suficiente ya que
queremos sentir el sabor real de esta
maravillosa verdura.

TIPS Y REEMPLAZOS
Las vamos a cocinar en horno máximo
Esta misma técnica de cocción se por unos 30 minutos, hasta que estén a
puede hacer con coliflor y brócoli, punto de quemarse (como en la foto) esto
primos hermanos de los coles. Al hace que tomen un sabor muy especial y
llevarlos casi al punto de que no queden blandas como cuándo las
quemarse resaltamos los sabores! hervirmos.
PURÉ DE PAPAS SIN PAPAS

INGREDIENTES

1 cabeza de coliflor
2 cucharadas de aceite de oliva
30cc de leche, común o vegetal
1 diente de ajo picado
Sal y pimienta

PASO A PASO

Cocinar los arbolitos del coliflor al vapor por 10

minutos
Colocar el coliflor en un bowl, agregar el ajo, el aceite
y la leche.
Hacer puré con ayuda de una batidora de mano o un
Mixer-Mini Pimer
Condimentar con Sal y Pimienta
 PIZZAS DE

CALABAZA

PASO A PASO
INGREDIENTES

1 calabaza (zapallo anco) Acaso esta es una de las mejores formas de

1 atado de espinacas comer calabaza? Claro que si!

1 cebolla picada
1/2 morrón picado Lavamos bien la calabaza, la vamos a

Queso muzarella comer con cáscara y así aprovechamos

mejor sus nutrientes.

La cortamos en rodajas de 2cm

apróximadamente y las colocamos en una
placa para horno aceitada.

Las cocinamos por minutos, Mientras

tanto salteamos la espinaca con cebolla y
morrón.

Damos vuelta las rodajas de calabaza y

cubrimos con las verduras, Queso por
TIPS Y REEMPLAZOS
encima y al horno otros 20 minutos a
Para que la receta sea vegana gratinar.
podés usar algún queso vegetal, o
espolvorar con levadura
nutricional sabor queso por
encima.
 ZUCHINNIS

RELLENOS

PASO A PASO
INGREDIENTES

2 Zuchinni (zapallito largo) Las verduras rellenas tienen fama de llevar

Arroz previamente cocido mucho tiempo, pero esta receta te

Tomates Cherry soluciona la guarnición con menos de 15

Queso muzarella minutos de preparación previa!

Orégano
Sal Cortamos los zuchinnis ya lavados a la
mitad, a lo largo.

Con ayuda de una cuchara retiramos la

pulpa, dejando 1cm en los bordes para que
no pierdan estructura.

Los colocamos en una placa para horno y

los cocinamos por 20 minutos a fuego
máximo.

Mientras tanto mezclamos arroz con la

TIPS Y REEMPLAZOS
pulpa cruda, que picamos bien si hace
Esta misma receta se puede falta. Aregamos tomates cherry cortados a
aplicar a berenjenas! la mitad y daditos de queso.
Condimentamos con orégano y sal.
Para veganizar la receta evitá los
quesos y sumá legumbres al Rellenamos los Zuchinni, cubrimos con
relleno para aportar más proteína queso y cocinamos otros 20 minutos hasta
que estén gratinados.
CHAMPIGNONES RELLENOS

INGREDIENTES

10 champignones frescos
1 Cebolla de verdeo
Queso Azul
Aceite de oliva
Sal

PASO A PASO

Limpiar los champignones con un papel de cocina

humedecido
Retirarles el cabo y colocarlos en una placa para
horno aceitada
Picar bien todos los cabitos y mezclarlos con cebolla
de verdeo picada fina y roquefort.
Rellenar los champignones, espolvorear con sal y
cocinar en horno medio por 20 minutos.
 BASTONES DE

ZUCHINNI SIN

FRITURA

PASO A PASO
INGREDIENTES

1 Zuchinni En inglés les dicen ¨Zuchinni Fries¨porque

Provenzal básicamente son como papas fritas pero

2 huevos de Zuchinni... y sin fritura!

Pan rallado
Sal Comenzamos cortando los zuchinnis en
bastones, del tamaño de una clásica papa
frita de cadena de comida rápida.

Los colocamos en un bowl, espolvoreamos

con sal y dejamos reposar por 20 minutos
para que larguen líquido, así luego quedan
bien secos en la cocción.

Preparamos 2 huevos batidos con apenas

de sal y provenzal.

Pasamos los bastones por huevo, por pan

TIPS Y REEMPLAZOS
rallado y luego los colocamos en una placa
Para reemplazar el huevo y que la para horno apenas aceitada.
receta sea vegana diluí 2
cucharadas de harina de Los cocinamos por 20 minutos en horno
garbanzos en 6 de agua. máximo, sin moverlos, hasta que estén
dorados.
POUTINE

INGREDIENTES

3 papas cortadas en bastones

50gr de queso en hebras
1 cebolla
100cc de leche
1 cucharada de fécula de maiz
1 cucharada de aceto balsámico
100cc de caldo de verduras

PASO A PASO
Colocamos las papas en el horno a dorar, también las
podemos freír
Mientras tanto vamos a preparar la salsa salteando 1
cebolla picada fina con el aceto balsámico
Una vez cocida la cebolla agregamos la leche, el caldo
de verduras y la fécula de maiz diluída en apenas de
agua fría
Cocinamos hasta que la salsa espese
Una vez listas las papas las cubrimos con salsa, luego
queso y llevamos 5 minutos al horno para que derrita
 BASTONES DE

BERENJENAS Y

SEMILLAS

PASO A PASO
INGREDIENTES

1 berenjena Similares a las papas fritas de Zuchinni

1 huevo que te enseñé a hacer hace algunas páginas

50gr de avena instantánea pero con un rebozado muy original y

15gr de copos de maiz sin azúcar cargado de nutrientes!

20gr de queso parmesano

Orégano Primero preparamos el rebozado
mezclando la avena, el orégano, los copos
de maiz pisados o procesados, y el queso
parmesano rallado fino.

Cortamos la berenjena en bastones.

Pasamos los bastones por huevo, luego por

el rebozado y colocamos en una placa para
horno.

Los cocinamos a horno medio por 25 a 30

TIPS Y REEMPLAZOS
minutos, moviendo a mitad de cocción,
Para reemplazar el huevo y que la hasta que estén bien dorados.
receta sea vegana diluí 2
cucharadas de harina de Te sugiero que los dejes enfríar 5 minutos
garbanzos en 6 de agua. antes de servirlos para que el rebozado se
ponga aún más crocante.
TOMATES AL AJILLO

INGREDIENTES

1 kilo de tomates perita

5 dientes de ajo
100cc de aceite de oliva
Sal

PASO A PASO

Cortamos los tomates, descartamos la pulpa y

cubeteamos el resto. Reservamos en un bowl.
En una sartén calentamos el aceite y agregamos los
dientes de ajo picados
Cuánd comienzan a dorarse, ojo que no se quemen,
retiramos del fuego y volcamos sobre los tomates.
Dejamos reposar 10 minutos y colamos los tomates.
El aceite puede volver a ser utilizado, va a tener sabor
a ajo!
Los tomates quedan apenas cocidos y absorben todo
el sabor del ajo y del oliva por la diferencia de
temperatura.
 MINI ZUCHINNIS

ASADOS TIPO

PARRILLA

PASO A PASO
INGREDIENTES

1 kilo de mini Zuchinnis Una vez al año encuentro mini zuchinnis

Hierbas a elección en la verdulería de mi barrio. Y nunca me

Aceite de oliva puedo resistir a comprarlos! Sé que son

Sal difíciles de conseguir así que vale la

aclaración: esta receta se puede realizar
con Zuchinnis de tamaño normal.

Cortamos los Zuchinnis a la mitad, a lo

largo. Ya tienen que estar bien lavados.

Los colocamos en una asadera con la

cáscara para abajo y la pulpa para arriba,
como en la foto.

Espolvoreamos con hierbas, tus favoritas.

Si son frescas mejor! Yo elegí albahaca y
orégano.
TIPS Y REEMPLAZOS

Esta misma técnica de cocción, Un buen chorro de aceite de oliva y una

simil parrilla, se puede usar pizca de sal para terminar.
también para berenjenas o
zuchinnis de tamaño normal. En Los cocinamos en el fondo del horno, a
esos casos cocinar por 30 minutos. horno máximo por 15 minutos.
ESPINACAS A LA CREMA

INGREDIENTES

1 atado de espinacas
1 huevo
2 cucharadas de queso crema
50gr de queso en hebras o en cubitos
Nuez moscada
Sal

PASO A PASO

Blanqueamos las espinacas sumergiéndolas en agua

hirviendo por 2 minutos. Escurrimos muy bien.
Las picamos o procesamos y mezclamos con el
huevo, el queso crema, el queso en cubos.
Condimentamos con sal y una pizca de nuez
moscada.
Colocamos en cazuelas y cocinamos por 20 minutos
en horno medio hasta gratinar.
 CRUMBLE DE

VERDURAS

PASO A PASO
INGREDIENTES

1 cebolla Uno de mis postres favoritos es el crumble

1 zanahoria de duraznos y cerezas, lo hago todos los

1 zapallito veranos! Así que cuándo comencé a

Pan rallado cantidad necesaria escribir este libro pensé: tengo que hacer

Avena cantidad necesaria la versión para guarnición!

20cc de aceite de girasol

Un puñado de queso en hebras Salteamos la cebolla picada, con la

Hierbas zanahoria cortada en rodajas y el zapallito

Pimentón dulce picado hasta que estén bien cocidos.

Sal Agregamos al antes de finalizar el salteado.

En un bowl preparamos la mezcla que

hará de ¨crumble¨ mezclando a ojo avena
instantánea, pan rallado, aceite y queso en
hebras. Agregá hierbas y pimentón dulce
para aportar más sabor.

TIPS Y REEMPLAZOS
Colocamos las verduras en una cazuela o
Recordá que podés usar las fuente profunda. Cubrimos con la mezcla
verduras que más te gusten o las de Crumble.
que encuentres en temporada por
tu barrio! Esta es solo una Cocinamos en horno medio por 20 a 25
sugerencia. minutos, hasta que la superficie esté bien
gratinada.
PALTA RELLENA

INGREDIENTES

1 palta
4 tomates Cherry
Cebolla de verdeo picada
Aceite de oliva
Jugo de limón
Sal

PASO A PASO

Cortar las paltas a la mitad y retirar el carozo

Retirar la pulpa y pisarla con un tenedor. Conservar la
cáscara para rellenar
Mezclar la palta con los tomates picados, cebolla de
verdeo picada bien fina, unas gotas de jugo de limón,
aceite de oliva y sal.
Rellenar las paltas
 TACOS DE

LECHUGA

PASO A PASO
INGREDIENTES

1 cabeza de lechuga Usar las hojas de lechuga como tacos o

1 cebolla también como wraps es una excelente idea

1 zanahoria para el verano. Son crocantes, da gusto

1 cebolla de verdeo comerlas e incorporamos fibra de una

Coliflor manera divertida.

Aceite de oliva
Sal Empezamos separando una a una las hojas

Miel de la lechuga, seleccionamos las mejores.

El resto las usaremos para alguna ensalada!
Las lavamos y secamos muy bien.

Como relleno de los tacos podés usar lo

que quieras, yo te recomiendo uno fácil,
rapido y con un toque agridulce que va
genial con lo fresco de la lechuga.

Saltear cebolla, zanahoria en cubos,

TIPS Y REEMPLAZOS
cebolla de verdeo picada y coliflor cortado
No coloques el relleno muy bien chiquito junto con un poco de aceite,
caliente ya que eso cocina la sal y apenas un poquito de miel para
lechuga y la ablanda. Dejalo caramelizar.
enfríar al menos 10 minutos antes
de servir. Colocar sobre las lechugas, y a disfrutar!
TORTILLAS CASERAS

INGREDIENTES

450gr de harina integral

1 cucharadita de sal
1 cucharadita de polvo de hornear
80cc de aceite de girasol
250gr de agua hirviendo

PASO A PASO
En un bowl colocar la harina y mezclar con la sal y el
polvo de hornear
Hacer un hueco en el medio e incorporar el aceite
Mezclar, se va a formar un granulado
Agregar el agua hirviendo, usar espátula!
Amasar hasta obtener una bien suave
Cubrir con un repasador y dejar reposar 10 minutos
Formar 12 bolitas iguales
Estirarlas en forma de tortillas
Cocinarlas a fuego máximo en sartén o plancha
 PAPAS Y

BATATAS

ROSTY

PASO A PASO
INGREDIENTES

1 papa Una de mis formas favoritas de comer

1 batata papas cuando era chica, pero en su mejor

Sal y pimienta versión ahora que soy grande y le huyo a

los fritos, ja!

Poner agua a hervir y cuándo rompe

hervor colocar las papas y batatas enteras,
con cáscara y bien lavadas.

Cocinar por 10 minutos, retirarlas y

sumergirlas en un bowl de agua con hielo.
En este momento pelarlas con la mano, la
cáscara sale re fácil!

Apenas se enfrían como para no

quemarnos las manos las rallamos con el
rallador de queso en la parte más gruesa.
TIPS Y REEMPLAZOS

Esta receta es vegana, no necesita Con una espátula, o las manos, movemos
huevo ya que utilzamos el las papas y batatas ralladas para que
almidón de la papa y la batata comiencen a largar el almidón. Vas a notar
para unirlas. que se ponen bien pegajosas.

Formamos tortitas con las manos, y las

cocinamos en sartén vuelta y vuelta en
horno fuerte hasta que doren.
PAPAS APLASTADAS

INGREDIENTES

Papas blancas lavadas

Hierbas: romero, tomillo, orégano
Aceite de oliva

PASO A PASO

Poner abundante agua a hervir.

Mientras tanto pelar las papas.
Cuándo hierve el agua meter las papas enteras y
cocinar por exactamente 10 minutos.
Retirarlas del agua, colocar en agúa fría unos minutos
Colocar las papas en una asadera bien aceitada.
Con ayuda de una espátula bien firme aplastar cada
papa
Rociar con aceite y hierbas, si son frescas mejor
Cocinar en horno fuerte por 25 a 30 minutos, hasta
que estén bien doradas
 SOUFFLÉ

DE CHOCLO

PASO A PASO
INGREDIENTES

1 lata (250gr) de choclo cocido La clave para que este Soufflé salga suave

30cc de leche y esponjoso es procesar el choclo hasta el

50gr de queso en hebras cansancio. Te explico:

2 huevos
Sal, polvo de ajo, pimienta Batimos 2 claras a nieve.

Mientras tanto en la procesadora (mejor

aún con Mini Pimer) procesamos el choclo
junto con el queso crema y la leche hasta
obtener una pasta muy suave. Cuesta ya
que la cáscara del choclo no es fácil de
procesar por completo.

Una vez procesado condimentamos,

agregamos el queso en hebras y con
movimientos envolventes incorporamos
las claras.
TIPS Y REEMPLAZOS

Esta misma receta se puede hacer Se cocinan en horno medio, 180 grados,
reemplazando choclo por por unos 30 minutos.
zanahoria hervida, remolacha
hervida, brócoli hervido e incluso
espinacas.
 SOUFFLÉ

DE CALABAZA

PASO A PASO
INGREDIENTES

1/2 calabaza Hacer Soufflé tiene sus secretos, si, pero

100gr de Ricota parece mucho más difícil de lo que es. Esta

2 cucharadas de queso crema es una de mis recetas favoritas para hacer

2 huevos en invierno cuándo abundan las calabazas

1 cucharadita de polvo de y ya no sé como comerlas!

hornear
Sal y pimienta Primero: cocinar la calabaza en el horno.
De esta forma queda mucho más dulce y
seca.

Separamos la pulpa de la calabaza y la

hacemos un puré junto a la Ricota y el
queso crema. Agregamos 2 yemas y el
polvo de hornear.

Por otro lado batimos las 2 claras restantes

a punto nieve.
TIPS Y REEMPLAZOS

Al Soufflé le podés agregar queso Con movimientos envolventes

rallado para aportar sabor. Ojo incorporamos las claras al puré de
con agregar frutos secos o calabaza. Finalmente condimentamos a
verduras ralladas que aporten gusto y llevamos a pequeñas cazuelas. Es
peso, van a hacer que más que importante cocinar inmediatamente!
soufflé obtengamos un budin.
Se cocinan en horno medio, 180 grados,
por unos 30 minutos.