BIENVENIDOS A RESET 21 días

se necesitan 21 días para formar un nuevo

hábito y romper con los hábitos viejos.
 21 DESAYUNOS SALUDABLES
l.N. poleth Sánchez LEYVA
 Nutrición
a tu medida

Hot cake con Espinaca

Ingredientes
1/3 deTaza de avena en hojuelas cruda Macronutrientes
1/2 pieza de Plátano calorías 196kcal
1 Cda de Ghee
1 Taza de espinaca
Carbohidratos 29.2g
2 piezas de huevo Proteína 11 g
1/2 Taza de Fresas Grasas 6.9 g
Chorrito de leche

Preparación
1- Licuar la avena con el polvo para hornear. Luego colocar en la licuadora
poquita leche , 1 huevo, 1 cdatita de Ghee, 1/2 pieza de plátano y la taza de espinacas.
2.- Calentar el sartén previamente y agregar una porción de mezcla hasta que comience a dorarse .
3.- Sirve y disfruta con 1/2 taza de fresas.

Ensalada de Espárrago Ingredientes

12 Piezas de Espárragos crudos Macronutrientes
4 Piezas de tomate Cherry calorías 370 Kcal
80 gr de queso panela
Carbohidratos 31.4 g
1 Cda de aceite de oliva
6 piezas de Nuez en mitades proteínas 24.8 g
2 Pzas de Tostada horneada Grasas 13.8g
2 Cucharadas de Vinagre Balsámico

Procedimiento
[Link] a cocer los espárragos con agua y sal
[Link] un bowl ponemos cortados los tomates cherris, espárragos cortados, panela
desmenuzada o en cubos, y las nueces trituradas.
[Link] con vinagre balsámico, aceite de oliva , mostaza Dijon, media cucharada
de miel y a disfrutar!.

Crepas de Espinacas
Ingredientes
2 Tazas de Espinacas
1 pieza de huevo Macronutrientes
2 Claras de huevo
calorías 340 Kcal
1 Cda de Aceite de oliva
1 Reb Jamón de pavo Carbohidratos 15g
1 Pieza de tortilla proteínas 30.0g
40g de Queso panela
Grasas 17.0g

Procedimiento
[Link] a la licuadora 2 tazas de espinacas, el huevo y las claras, sazonar
al gusto y licuar
[Link] un sartén con una cucharadita de aceite de oliva agregar la mezcla y
tapar, una vez listo voltear y agregar el jamón y queso panela .
 Nutrición
a tu medida

Matcha Chia Pudding

Ingredientes Macronutrientes
4 cdas de Semilla de Chía calorías 285 Kcal
1 taza de leche de coco Carbohidratos 33.3g
1 cucharadita de matcha proteínas 14.7 g
1 taza de Mango
Grasas 11.4 g
1 sobre de Stevia

Preparación
1.- En un bowl agregar 1taza de leche de coco , el matcha con ayuda de un globo o un
tenedor revolver hasta que el matcha se deshaga, agregar la leche restante y la vainilla
2.- Agregar al bowl la chía , vainilla y Stevia, dejar refrigerar unas horas o por la noche
4.- Sirve en un tazón la mezcla de la chía, una cucharada de yogurt griego y una taza de
mango machacado.
5.- Disfruta !

Machaca con huevo Ingredientes

Macronutrientes
80g de Machaca de res
1 pieza de huevo
calorías 455 Kcal
2 Piezas de Tomates Carbohidratos 28g
1/2 Taza de cebolla Proteínas 48g
Chile verde al gusto Grasas 14g
1 cdita de aceite oliva
1 Pieza de tortilla

Preparación
1.- En un sartén poner una cucharadita de aceite, poner la cebolla y el
chile a dorar un poco, después la machaca.
2.-Poner el tomate y tapar.
3.- Por último poner el huevo, revolver y tapar hasta que este listo.
4.- A disfrutar con su salsa preferida.

Moras Overnight Ingredientes Macronutrientes

1/3 de taza de Avena Calorías 365 Kcal
2 cucharadas de Chía
Carbohidratos 48g
1 Taza de bebida de coco
proteínas 17 g
2 Cdas de Almendras
3/4 Taza de Moras Grasas 12 g

Preparación
1.- Poner a cocer la avena con una taza pequeña de agua
2.- Una vez lista ponerla en un bowl y agregar bebida de coco fría o caliente al gusto.
3.- Agregar un sobre de Stevia y las moras machacadas
4.- Decorar con almendras fileteadas, moras y a disfrutar.
 Nutrición
a tu medida

Sándwich de pesto Ingredientes Macronutrientes

2 Pzas de Pan integral
Calorías 467 Kcal
100gr de Queso panela o
pechuga de pollo Carbohidratos 37.5 g
1 Cda de Pesto proteínas 43.5 g
1/2 pza de tomate Grasas 16.5 g
1 Taza de espinacas
1/3 de Pza de Aguacate

Preparación
1.- Poner el pesto en los dos panes, agregar la panela, tomate, espinacas y aguacate
2.- Ponerlo en el comal hasta que este tostado de un lado y de otro
3.- ! Disfrute !

Ingredientes

Omelette Poblano 1 Pza de Huevo

2 Claras
Macronutrientes
1 Pza de chile poblano calorías 380 Kcal
1 Taza de espinacas Carbohidratos 39g
1/4 de Taza de Yogurt Proteínas 31 g
1 Cda de aceite oliva Grasas 11 g
Cilantro, cebolla y ajo al
gusto
1 Pza de Tortilla

Preparación
1.- Tatemar el chile poblano, una vez listo limpiarlo.
2.- Poner en la licuadora el chile, cilantro, ajo, yogurt y sal al gusto, una vez
listo ponerlo a calentar en un sartén
3.- Realizar un omelette y rellenarlo con queso panela
4.- Ponerle la salsa en encima del omelette y disfrutar

Hot Cake Proteicos Ingredientes

1/3 de Hojuela Avena Macronutrientes
1/2 Pza de Plátano Calorías Kcal 265
1 Pieza de Clara de huevo Carbohidratos 45g
1 Cdita de polvo para hornear Proteínas 20.5 g
1 scoop de Proteína en polvo
Grasas 3 g
1/2 taza de leche light
Al gusto, canela, vainilla.

Preparación
1. - Poner en la licuadora las hojuelas de avena junto con el polvo para hornear.
2. - Después agregar la clara de huevo, el plátano, el scoop de proteína, canela, vainilla
al gusto y leche , molerlo todo hasta tener una consistencia líquida.
3. - En un sartén precalentado colocar una cda de Ghee y vertir la mezcla.
4.- ¡Una vez listo a disfrutar!
 Nutrición
a tu medida
Avena con chocolate Macronutrientes
Calorías 325 Kcal
Ingredientes
1/3 Tza de Hojuela de avena Carbohidratos 57 g
1 Tza de bebida de almendras Proteínas 18 g
1 Pza de plátano Grasas 3 g
1 Cda de Cacao
1 Scoop proteína chocolate

Preparación
1. - Colocar la avena en una cazuela con un vaso de agua, una pieza de canela y la cda de cacao.
2. - Una vez listo, ponerlo en un bowl, agregar la taza de bebida de almendras, el scoop de
proteína y el plátano.
3.-A disfrutar!

Ingredientes
Hot Cake Chocolate 1/3 de Tza de hojuela de avena
2 Piezas de claras de huevo
Macronutrientes
2 Cdas de Cacao en polvo Calorías 310 Kcal
1/2 Tza de leche de almendra Carbohidratos 65g
1 cdita de polvo para hornear Proteínas 9g
1 Cdita de ghee Grasas 9g
1 Taza de moras

Preparación
1.- Moler en la licuadora la avena y el polvo para hornear
2.- Una vez molida la avena, agregar las claras de huevo, leche y el cacao.
3.- Ponerlas en un sartén con un poco de aceite de ghee, distribuir con una brocha o
papel por todo el sartén y vertir la mezcla, una vez listo voltear.
4.- A disfrutar !

Molletes Macronutrientes
Ingredientes
Calorías 365 Kcal
2 Pzas de pan de barra integral
1/3 de taza de Frijol cocido Carbohidratos 54g
60 g de panela proteínas 28 g
Pico de gallo: Tomate, cebolla, cilantro Grasas 7 g
gusto.
Sal , pimienta y limón al gusto

Preparación
1. - Tostar los panes y colocar el frijol en los panes , así mismo, colocar los 60 gr de
queso panela.
2. - Cortar la cebolla, cilantro y tomate para realizar el pico de gallo , aplicarle un poco
de sal, limón y pimienta.
 Nutrición
a tu medida
Bistec Ranchero Ingredientes Macronutrientes
125g de Carne de res Calorías 480 Kcal
1/4 de pza de Cebolla
Carbohidratos 42 g
1 pza de tomate
1 pza de chile verde Proteínas 38 g
1 pza de papa Grasas 17 g
1 Tza de nopales o pimientos rojo y verde.
1 cda de Oliva
Sal y pimienta al gusto

Preparación
1. - En el sartén poner 1 cucharadita de aceite de oliva , la carne en cuadros y la
papa una vez lista agregar cebolla, chile verde y pimiento rojo y tapar por unos 10
minutos.
2. - Después agregar tomate y salsa al gusto.

Macronutrientes
Chilaquiles Verdes Calorías 345.0
Ingredientes
Carbohidratos 33. g
1 Taza de totopos horneados
1/2 Taza de Salsa verde Proteínas 19. g
80g Queso panela Grasas 13.5g
Topping :Cilantro, cebolla
1 Cda de aceite de oliva
1 Cda de yogurth griego

Preparación
1- Poner en un sartén previamente calentado un poco de aceite de oliva,
distribuir con una brocha o papel por todo el sartén y vertir la mezcla, una
vez listo voltear.
2.- Vertir una Cda de yogurth griego como sustituto de crema
3.- A disfrutar.

Tostadas de aguacate Macronutrientes

Ingredientes
1/3 pza de aguacate Calorías: 415.0 Kcal
2 pzas de pan integral Carbohidratos: 50g
bimbo doble cero ) Proteína: 26g
1/2 cdita de limón Grasas: 12g
sal y pimienta al gusto
60gr de panela asada
Chile quebrado al gusto
1/2 taza de frijol

Preparación
1. - Dorar los panes y colocar el aguacate y frijol en las tapaderas
2. Cortar la cebolla , cilantro y tomate para realizar el pico de gallo, aplicarle un poco
de sal, limon y pimienta
3. Servir con panela.
 Nutrición
a tu medida
Batido de banana Macronutrientes
Ingredientes
y espinaca 1/2 Pza de plátano
Calorías . 380
1 Taza de espinacas Proteínas . 15g
1 Vaso de leche semidescremada Carbohidratos 61.g
o bebida de almendra Grasas 9.g
2 Pzas de pan tostado integral
1 Cdita de crema de maní

Preparación
1. - Agregar a la licuadora 1/2 plátano, 2 tazas de espinacas, 1 vaso de leche light, licuar
todo.
2. - Tostar las piezas de pan Sara Lee de 45 kcal o el de tu agrado (integral).
3. - Agregar 1 cdita de crema de maní.
4- ¡A disfrutar!

Guisado de acelga
Macronutrientes
Ingredientes Calorías: 365
3 Tazas de acelga
Proteínas: 24g
1 Pza de Tomate
Carbohidratos: 31g
1 Pza de Calabacita
1 Cdita de aceite de oliva Grasas: 15g
2 Piezas de huevos
2 Piezas de Tortillas de maíz

Preparación:
1. Picar finamente 1 pieza de tomate, 3 tazas de acelga, 1 pieza de calabacita.
2. Cocer todas las verduras juntas al vapor.
3.-Por último, agregar 2 huevos en un bowl, batirlos, agregar al sartén 1 cdita de aceite de
oliva, 1 pizca de pimienta y cocer a tu gusto. Una vez listo, servir y disfrutar.

Bowl de avena Ingredientes Macronutrientes

1/2 Taza de hojuelas de avena Calorías 305 cal
1 Taza de bebida de almendra Carbohidratos 57g
17 Piezas de fresas Proteínas 4g
1 Cda de canela en polvo Grasas 5g
1 Cda de crema de maní
1 Cda de vainilla
1 sobre de stevia

Preparación
1.- Agregar en un sartén 1/2 taza de avena molida, 1 taza de bebida de almendra o coco, agregar
vainilla y stevia cocer a fuego lento, agregar 17 fresas, 1 cdita de crema de cacahuate, 1 pizca de
canela molida al gusto.
2.- A disfrutar!
 Nutrición
a tu medida
Huevo con brócoli
Ingredientes Macronutrientes
y calabacita 1 taza de brócoli
Calorías 305 cal
1 calabacita alargada
2 pzas de huevo Carbohidratos 35.g
1 cdita de aceite de oliva Proteínas 17g
2 tostadas horneadas . Grasas 10g
Jugo verde
1/3 pza de apio
1/3 de Tza de piña
1 taza de Espinaca
500 ml de agua

Preparación
1. - Cocer al vapor las verduras, después agregarlas al sartén una cucharadita de aceite de oliva, agregar
2 huevos, dejar cocer y sazonar con una pizca de pimienta.
2. - Jugo verde: agregar a la licuadora 500 ml de agua, 1/3 de taza de piña, 1/3 pieza de apio, espinaca 1/3
taza, 1 sobre de stevia o monk fruit y licuar.
- ¡A disfrutar!

Smoothies Saludables
Macronutrientes
Ingredientes Calorías 400 cal
1 Taza de blueberries congeladas Proteínas : 12 g
10 Piezas de Fresas congeladas
Carbohidratos 60g
1 Taza de yoghur griego
1 Cdita de chia Grasas 13g
10 piezas de almendra

Preparación:
1. - Agregar todas las frutas a la licuadora, junto con la taza de yogur y las almendras.
2. - Licuar todo hasta tener una consistencia espesa.
3.- Agregar la mezcla en un recipiente y agregar la chia, ¡a disfrutar!

Bowl de fruta Macronutrientes

Calorías 270g
Ingredientes Carbohidratos 33 g
1/2 Taza de queso cottage Proteínas 17 g
17 Piezas de fresas Grasas 7 g
1 Taza de melón
10 Piezas de almendras

Preparación
Agregar la fruta picada finamente en un bowl, después queso cottage,
almendra, canela en polvo al gusto. ¡A disfrutar!
 21 comidas saludables
L.n. poleth Sánchez LEYVA
 Nutrición
a tu medida
Guisado de calabacita
Ingredientes: Macronutrientes
2 Piezas de calabacitas alargadas Calorías 477.0
150gr de molida de pollo Carbohidratos 32. g
2 cdas de grano de elote amarillo Proteínas 43 g
1 pieza de tomate Grasas 15.g
1/3 de aguacate hass
1 /2 taza de arroz integral cocido
1 Cda de aceite de aguacate
1 pieza de chile california

Preparación:
1.- Poner en un sartén una cdita de aceite de oliva, después agregar el pollo molido y sazónar
con pimienta y sal.
2.- Por ultimo poner las calabazas en cubitos junto con el tomate y los granos de elote , el chile
serrano. Agregar el arroz integral y aguacate.
3.- A disfrutar !

Ensalada de Durazno Macronutrientes

y ciruela Calorías 545 cal
Ingredientes:
2 Tzas de Espinaca Baby Carbohidratos 81g
1/2 Pza de durazno en medias lunas Proteínas . 38g
1/2 Pza de Ciruela roja en medias luna Grasas 8g
30 gramos Nueces
80 gramos de Queso panela
2 Cditas aceite de oliva

Preparación:
1.- Picar todo finamente
2.- Poner todos los Ingredientes en un bowl, agregar aceite de oliva al final
3.- A disfrutar !

Huarache de Nopal
Ingredientes: Macronutrientes
2 pzas de nopal Calorías 365.0
1/2 taza de frijol Carbohidratos 47.g
100 gr de Queso panela Light Proteínas .12. 23.g
1/3 de Aguacate hass
Grasas 9.g
1 Paquete de Salmas
Salsa casera al gusto

Preparación:
1.- Poner a la plancha las dos piezas de nopales por ambos lados hasta que se
encuentre perfectamente cocida.
2.- Untar frijoles, el queso, salsa al gusto y aguacate.
3.- A disfrutar !.
 Nutrición
a tu medida
Pescado al Limón
Ingrediente: Macronutrientes
150 gr de filete de de pescado Calorías 365.0
1/2 taza jugo de limón amarillo Carbohidratos 23.g
1 pieza de Tomate
Proteínas 41.g
1 cucharada de aceite de oliva
2 tostadas salmas, acompañar con ensalada Grasas 10.g
2 tazas de lechuga, una pieza de pepino, una pieza de
zanahoria.

Preparación:
1. - Marinar el pescado con aceite de oliva y limón por 30 min. Después, ponerlo en un sartén y
agregar el tomate, ponerlo por los dos lados con una cucharada de aceite.
2. - Servir con ensalada verde: lechuga, pepino, zanahoria. ¡A disfrutar!

Wraps de pollo
Ingredientes : Macronutrientes
150 gr de pechuga de pollo Calorías 210.0
1 Pieza de tortilla de espinaca para wrap integral
Carbohidratos 19.0 g
1 Taza de lechuga romana
1/2 Taza de zanahoria rallada
Proteínas 18.0 g
1/3 de pieza de aguacate Grasas 6.0 g
2 cucharadas de yogurt griego o chipole
Enrollar y cubrir bien las superficies de la tortilla.

Preparación:
1.- Calentar la tortilla y agregarle el pollo cocido previamente a la plancha
2.- Colocar los demás ingredientes, el yogurt griego y enrollar
3.- A disfrutar !

Ensalada de Espárrago Macronutrientes

Ingredientes: Calorías 500
3 tzas de espárrago Carbohidratos 30 g
1 tza de pepino picado
Proteínas 25 g
1/2 taza de elote amarillo
Grasas 26 g
100 gr de Queso feta
5 piezas de nuez
1 cdita de aceite oliva

Preparación:
1. Cocer los espárragos por 30 min.
2. picar pepino, y nuez , agregar todo en un bowl , agregar por último el queso
feta y aceite de oliva.
 Nutrición
a tu medida
Fajitas de pollo Macronutrientes
Calorías 395.0
Ingredientes:
150 gr de pechuga de pollo Carbohidratos 38.g
1 pieza de pimiento amarillo Proteínas 36. g
1 pieza de pimiento verde Grasas 9.g
1 cucharada de aceite de oliva
1 pizca de pimienta
2 piezas de tortillas

Preparación:
1. - Agregar al sartén 1 cdita de aceite de oliva, 1 pza de ajo y colocar el pollo en rajas.
2. - Agregar el pimiento cortado en julianas, ponerle un chorrito de agua, sazonar con
pimienta y sal al gusto. Cuando esté listo el pollo, apagar.
3.- ¡A disfrutar!

Chop suey de pollo Macronutrientes

Ingredientes:
Calorías 300
150 gr de pechuga de pollo
Carbohidratos 11 g
2 tzas de chop suey
1 taza de brócoli Proteínas 35.9 g
1 pieza de zanahoria Grasas 21.6 g
1/2 de arroz integral cocido
2 pzas de diente de ajo

Preparación:
1.- Agregar al sartén 1 cda de aceite de oliva, 2 dientes de ajo y cebolla después agregar el
pollo en cubos.
2.- Una vez listo agregar el brócoli , zanahoria y colocar el pollo en cuadros, sazonar con
pimienta y jugo de limón
3.- Servir con arroz integral.

Quesadillas de nopal Macronutrientes

calorías 435.0
Ingredientes :
2 pzas de Tortillas de nopal Carbohidratos 29.g
150 gr de queso panela proteínas 30.g
2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo Grasas 26. g
1 Taza de nopal cocido
1 Pza de tomate rojo
1/3 Pza de cebolla
1 Ramito de cilantro
1/3 de pieza de aguacate

Preparación
1. - Calentar las tortillas y agregarle el queso panela.
2. - Cortar en cuadros las siguientes verduras: tomate, nopal, cebolla y cilantro. Agregar
limón, sal y pimienta.
3. - Agregar, una vez derretido el queso, las rebanadas de pavo. Agregar aguacate.
4- ¡A disfrutar!
 Nutrición
a tu medida
Ingredientes
Ceviche de nopal 2 Piezas de nopal cocido Macronutrientes
1 Pza de jitomate bola Calorías 455.0
1 Pza de chile jalapeño
Carbohidratos 40. g
1/3 de cebolla blanca rebanada
Proteínas 23. g
1/2 Taza de cilantro picado crudo
1/2 Taza de frijol cocido Grasas 6. g
2 Piezas de pepinos crudos
1/3 de aguacate de pza de aguacate
150 gr de panela
Preparación
1. - Cocer el nopal por 15 minutos
2. - Lavar las verduras.
3. - Picar todo finamente en cubos
4. - Cortar el queso panela en cubos
5.- Agregar en un bowl todas las verduras, por último agregar 1/2 taza de frijol y
1/3 de aguacate, sazonar con pimienta y limón.

Caldo de pollo Ingredientes

150 gr de Pechuga Pollo Macronutrientes
1 Calabacita larga
Calorías 255 cal
1 Pza de chayote
Carbohidratos. 42.g
2 Tazas de coliflor
1/2 Pza de papa chica Proteínas 17g
1/2 Pza de elote Grasas 1.g
1 Pza de limón

Preparación:
1. - Agregar en una olla 1.5 litros de agua, 1 hoja de hierba santa, agregar la
pechuga de pollo en cubos, dejar hervir.
2. - Una vez listo el pollo, agregar la verdura y el cilantro.
3. - Dejar por 10 minutos, si la verdura está lista, apagar.
¡A disfrutar!

Brochetas de Res Macronutrientes

Ingredientes: Calorías 320.0
150 gr de carne de res baja en grasa Carbohidratos 16.g
1 Pza de chile morrón rojo chico Proteínas 36.g
1 pza pieza de chile morrón verde Grasas 12.g
1/2 pza de chile morron amarillo
1/2 Taza de cebolla blanca
Palillos de brocheta para sostener los
ingredientes

Preparación
1. - Agregar la carne, chile morrón y cebolla blanca a los palillos, sazonarlos al gusto.
2. - Ponerlos en el sartén hasta que la carne esté cocida.
¡A disfrutar!
 Nutrición
a tu medida

Ensalada de pollo Macronutrientes

Ingredientes; Calorías 360.0
150 gr de pechuga de pollo
Carbohidratos: 31g
2 Tazas de lechuga
Proteínas 43g
1 Pza de tomate rojo
2 Pzas de pepinos grandes Grasas: 5.g
17 fresas
Vinagre balsámico
2 Piezas de tostadas salmas
horneadas

Preparación:
1.- Poner a la plancha la pechuga de pollo con pimienta y limón al gusto
2.- Cortar al gusto, la lechuga tomate, pepino y fresas
3.- Mezclar todo y agregar una cucharada de vinagre balsámico
4.- A disfrutar !

Pizza pita Ingredientes

150 gr de queso panela Macronutrientes
1 Pza de pan pita integral Calorías 435.0
Agregar 2 rebanada de jamón de pavo Carbohidratos: 32g
2 Tzas de espinaca Proteínas :38g
6 Pzas de tomate cherry Grasas :17 g
1 Cda de aceite de oliva
1 Cda chile quebrado
Ensalada
2 Tzas de lechuga romana
4 Zanahorias chicas o 1 pza grande
1 Pepino cortado en rodajas

Preparación
1. 1 pieza de pan pita , agregar el queso panela rallado o en tiras delgadas,
agregar dos rebanada de pavo , espinacas, 1 cda de aceite de oliva y tomate
cherry, cocerlo en microondas o en horno
2.-Acompañar con ensalada mix verde.

Espagueti de calabaza Macronutrientes

Ingredientes : Calorías: 515 cal
2 Pzas de calabacitas alargadas Carbohidratos: 7 g
1 Puño de tomate Cherry Proteínas : 40g
150 gr de carne molida de res baja en grasa Grasas : 35 g
1 Cditas de aceite de oliva
1 Cdita de pesto
1 pizca de orégano

Preparación:
1. - Rallar la calabacita en tiras largas, agregar en una olla con un ajo y una cdita de aceite de
oliva, saltear por 5 min y tapar.
2. - En otro sartén colocar una cdita de pesto, agregar la cebolla y ajo, después agregar la
carne molida y al final los tomates en cubos, sazonar con sal, pimienta, orégano y hierbas
finas al gusto.
3. - Colocar en un bowl la calabaza y encima la carne molida.
¡A disfrutar!
 Nutrición
a tu medida
Tacos de carne Ingredientes:
3 Cdas con guacamole Macronutrientes
asada 150 gr de pulpa de res Calorías [Link]
1/2 Tza de salsa bandera
Carbohidratos 30g
2 Pzas de tortilla de maíz
Proteínas :25 g
2 Pzas tortilla de nopal
1 Limón y utilizar el jugo de limón Grasas: 24g

Preparación.
1. Corta la carne en tiras delgadas y ponlas sobre un sartén
2. Cocina durante 3 minutos, o dependiendo del término que prefieras.
3. Pica finamente la cebolla, tomate y el cilantro al gusto, después revuelve y agrega el
jugo de un limón y una pizca de sal, calienta la tortilla, luego prepara taquitos con la
carne y encima la salsa mexicana casera de tu elección.
¡A disfrutar!

Ingredientes :
Pimientos Rellenos 2 Pzas de Pimiento morrón rojo
100 gr de carne molida Macronutrientes
1/2 Pza cebolla blanca Calorías 554
verdura cocida al gusto Carbohidratos 16g
1 cdita de aceite de oliva proteínas 85 g
40 gr de queso panela Grasas 63g
1 Pizca de sal
1 Pizca de pimienta

Preparación
1.- Cortar los pimientos por la parte de arriba a que quede la tapa sobrepuesta , limpiar por dentro
.
2.- En un sartén con aceite saltear la cebolla , cuando la cebolla este en buen color incorporar la
carne, una vez cocida agregar las verduras y revolver, agregar sal y pimienta.
3.- Se rellenan los pimientos con la mezcla se incorpora el queso , se pone se pone la tapa que
cortamos se coloca en un refractario y se mete al horno por 15 minutos.

Ensalada griega Ingredientes :

150 gr de pechugas de pollo o Camarón Macronutrientes
3 Tazas de lechuga Calorías 350 Cal
2/3 de pieza de aguacate Carbohidratos 24.0 g
1/2 Taza de elote amarillo Proteínas 38 g
1 Pieza de tomate Grasas 10 g
2 Piezas de pepinos
Jugo de lima o de limón al gusto

Preparación
1.- Poner en un sartén la pechuga de pollo en trozos, previamente sazonadas, dejarlas
por unos minutos hasta que queden bien cocidas.
2.- Mezcla 3 tazas de lechuga , 2/3 de aguacate cortado en cubos, 1/2 taza de elote ,
1/4 taza de cilantro picado.
3.- En un bowl mezclar los ingredientes, agregar sal, pimienta y limón al gusto.
4.- A disfrutar!
 Nutrición
a tu medida
Salmón a la plancha
Ingredientes:
150 gr de salmón
12 piezas de espárragos Macronutrientes
5 piezas de papas minis Calorías 395 Cal
1 Cdita de Aceite de oliva Carbohidratos 20. g
proteínas : 39. g
Grasas : 15.g

Preparación:
1.- Colocar en un sartén los esparrago y saltearlos con 1 Cdita de aceite de oliva , sazonarlos
con sal y pimienta al gusto.
2. Para el salmón colocarlo en un sartén a fuego lento, agregar 1 cda de aceite de oliva , 1/2
pieza de limón exprimido y una pizca de pimienta.

Arroz de coliflor
con salmón Macronutrientes
Ingredientes: Calorías. 415
2 tazas de coliflor blanco
Carbohidratos .19g
150 gr de salmón
Proteínas.39 g
1 taza de chícharos
1 Cda de aceite de oliva Grasas .25 g

Preparación.
1. - Rallar el coliflor blanco, agregar 1 cda de aceite de oliva al sartén y previamente
agregar el coliflor rallado, mover el coliflor por 1 minuto.
2. - Agregar agua para la cocción y ya que entre en cocción, agregar los chícharos.
3. -Después, agregar en otro sartén el salmón, ponerlo en papel aluminio, agregarle un
poquito de jugo de limón y pimienta, tapar y cocer.
 21 cenas saludables
l.n. poleth Sánchez leyva
 Nutrición
a tu medida
Tostadas de champiñon Macronutrientes
Ingredientes : Calorías . 375.0
3 Pzas de tostadas horneadas salmas Carbohidratos.23g
2/3 de aguacate Proteínas.27 g
1 1/2 Tza de champiñón
Grasas.22 g
2 Pza de chile de árbol seco
1 Cda de aceite de oliva
100gr de pechuga de pollo desmenuzado

Preparación
1. - Untar el aguacate en las tostadas.
2. - Poner el pollo en cocción, para después desmenuzarlo.
3.-En un sartén saltear el champiñón para después agregarlo en las tostadas y
el pollo desmenuzado, opcional ponerle el chile de árbol y aceite de oliva.

Ingredientes
Ensalada de Camarón 4 Tazas de lechuga Romana
150g Camarones hervidos Macronutrientes
1 Taza de pepino Calorías 390.0
1/4 de taza de cebolla morada Carbohidratos 26g
100g de aguacate picado
Proteínas 25 g
1/2 Taza de jitomates cherry
Grasas 19 g
cortados por la mitad
sal marina, pimienta
1 Cda de mostaza dijon
1 Cda de aceite de oliva
2 cda de vinagre de manzana
1 sobre de stevia

Preparación
1-. Preparar el aderezo con la mostaza, el aceite, el vinagre, stevia y la pimienta molida
2.- En el mismo recipiente del aderezo ,agrega la lechuga , los jitomates , el pepino, el aguacate y
la cebolla . Agrega pimienta al gusto .
3.- Añade los camarones y mezcla.

Ceviche de pescado Macronutrientes

Ingredientes Calorías . 335.0
150gr de pescado blanco
Carbohidratos .50.0 g
2 Piezas de pepino
Proteínas 22.0 g
1 Pieza de tomate
1/3 de taza cebolla morada Grasas 5.0 g
1 Taza de cilantro
1 Taza de jugo de limón
2 Tostadas horneadas

Preparación
1-. Corta en cuadritos el filete de pescado, usa tu pescado blanco favorito (corvina, sierra, mero
etc).
2.- Mezcla en un recipiente el pescado con el jugo de limón, refrigera por 30/40minutos para que
el limón pueda “cocer” al pescado, Pasado el tiempo agrega el tomate, cebolla, cilantro, y demás
verduras, servir en las tostadas, a disfrutar!.
 Nutrición
a tu medida
Bowl de pechuga
Macronutrientes
Ingredientes Calorías 215.0
100g de pechuga de pollo ala plancha
1 Taza de brocoli
Carbohidratos 12.0 g
1 Taza de champiñon Proteínas 20.0 g
1/2 Taza de elote Grasas 2.0 g
1 Cda de aceitre de oliva
4 Pzas de tomate cherry

Preparación
1.- Colocar la pechuga en un sartén agregar 1 cda de aceite de oliva
2.- Saltear en otro sartén champiñón brócoli y tomates
3.- Por último agregar en un bowl o plato y agregar el elote a un lado, sazonar con
jugo de limón.

Filete ala plancha

Ingredientes Macronutrientes
160g de filete de pescado Calorías 295.0
1 pza de pimiento amarillo Carbohidratos.27g
1/2 taza cebolla morada Proteínas .34g
1/2 taza brócoli cocido
Grasas 4g
3/4 de taza jugo de limón

Preparación
1-. Agregar en papel aluminio el pescado.
2.-Exprimir jugo de limón agregar las verduras picadas en trozos medianos y tapar
correctamente
3.- Dejar 20/25 minutos en cocción.
4.- Para acompañar, cocer el brócoli en una olla pequeña agregarle un poco de
agua y dejar en coccion de 20/30 minutos.

Salmon con vegetales Macronutrientes

Ingredientes : Calorías: 355
120gr de salmón Carbohidratos: 18 g
1 Cda de aceite de oliva Proteínas: 32.0 g
1 Taza brócoli cocido Grasas: 17.0 g
1/2 taza de zanahoria
2 Cebollines

preparación
1-. Agregar en papel aluminio el salmón tapar dejar cocer al vapor
2. En otro sartén agregar las verduras y agregarle 1 cda de aceite de oliva dejar
cocer todas las verduras al vapor .
 Nutrición
a tu medida
Calabazas rellenas Macronutrientes
Ingredientes: Calorías 335.0
100g de queso panela Carbohidratos.15.0 g
2 Calabacitas largas Proteínas. 40.0 g
1/2 Taza de Elote
Grasas 10.0 g
1 Pieza de Tomate rojo
1 Piezas de Tostadas Horneadas

Preparación:
1. Cocer ala plancha las calabacitas cortarlas en cubitos
2. Cortar el queso panela, agregar al sartén junto con las además verduras ,
dejar cocer todo , acompañar con 2 tostadas Horneadas .

Atún con verdolagas Macronutrientes

Ingredientes:
120g de Atún fresco
Calorías 330.0
2 Tazas de verdolaga cruda Carbohidratos31.0 g
1 Pza de tomate Proteínas 38.0 g
2 Piezas de chile habanero Grasas 4.0 g
1/2 Taza de cebolla blanca
3 Tortillas de nopal
1 Cda de aceite de oliva

Preparación
1.- Agregar en el sartén 1 cda de aceite de oliva, agregar tomate cebolla blanca picadas.
2.-Agregar 2 tazas de verdolaga dejar cocer todo junto , después agregar el atún fresco
dejar cocer y acompañar con 3 tortillas de nopal .

Tostadas de tinga
Macronutrientes
Ingredientes:
100 gr de pechuga de pollo Calorías 324.5
2 Pzas de Tomate Carbohidratos 25.5
1/2 Taza de cebolla Proteínas. 33.1g
1 Pza de chipotle Grasas 8.3 g
1/2 Taza de lechuga
2 Pzas de tostadas Horneadas

Preparación
1.-Poner la pechuga a cocer con cebolla, ajo y sal.
2.- Coser los tomates una vez listos, licuarlos con cebolla y ajo.
3.- Poner en un sartén con una cucharada de aceite de oliva el pure de tomate y el pollo
desmenuzado, cortar 1/2 cebolla y agregarla en medias lunas a el guisado, dejar hervir hasta que la
cebolla este blanda
4.- Acompañar con tostadas salmas , agregar 1/3 de aguacate
5. A disfrutar!
 Nutrición
a tu medida
Ensalada agridulce
Ingredientes Macronutrientes
2 Tazas de espinacas cruda picada Calorías 340
1/2 Pza de durazno natural Carbohidratos 26.0g
1 Puño de arándano Proteínas 35.0g
1 Taza de zanahoria rallada
10 Almendras
Grasas 9.0g
1 Cucharada de aceite de oliva
120gr de pechuga de pollo

Preparación:
1-. Picar finamente todas las verduras
2.- Picar en medias lunas el durazno
3-. Rallar la zanahoria
4.- Poner a cocer la pechuga ala plancha
5-. Por ultimo agregar un puño de de arándanos y una cucharada de aceite de oliva
mezclar todo junto , a disfrutar!.

Frijol en su jugo
Macronutrientes
Ingredientes: Calorías 380
1/2 Taza de frijol cocido
Carbohidratos 39
1 Taza de nopal cocido
120gr de queso panela
Proteínas 33.0gr
2 tostadas horneadas Grasas 10.0g

Preparación:
1.- Cocer el frijol en una olla pequeña, ya que se encuentre blando el frijol
2.- Agregar el nopal
3-. Por ultimo agregar arriba el queso fresco , acompañar con 2 piezas de tostadas horneadas.

Sandwich de nopal Macronutrientes

Ingredientes
Calorías 310
2 Pzas de nopales Carbohidratos 24.0 g
2 Rebanadas de pechuga de pavo Proteínas. 52.0gr
120g de queso panela Grasas 16g
1/2 pieza de Tomate rojo

Preparación:
1.- Cocer ala plancha el nopal
2.- Agregar encima el queso panela en tiras delgadas
3-. Agregar tomate encima , las rebanadas de pavo agregar y por último tapar con el otro
nopal cocido .
 Nutrición
a tu medida
Bowl de yogurth Macronutrientes
Calorías 310
Ingredientes Carbohidratos 54.0 g
2 tazas de de yogurth griego sin azúcar Proteínas 18.0 g
17 Pzas de fresas
1/2 Taza de blue berries Grasas 4.0 g

Preparación
1.-Agregar en un bowl el yogurt
2.- Agregar las frutas picadas y limpias , a disfrutar !

Huevos cocidos
Macronutrientes
Ingredientes Calorías 450.0
3 Pzas de huevos cocidos
Carbohidratos 25.4 g
2 Tazas de lechuga mix
2/3 Pza de aguacate Proteínas 28.2 g
2 Tostadas salmas Grasas 25.0 g
6 pzas de tomate cherry
una pizca de sal, pimienta, jugo
de limón.

preparación:
1. -Cocer durante 25/30 minutos 3 huevos cocidos
2. -Agregar en un bowl o plato hondo la lechuga, aguacate y los huevos cocidos .
3.-Agregarle a la ensalada una pizca de sal, pimienta y jugo de 1 limón
4.- A disfrutar!

Ceviche de nopal Ingredientes

Macronutrientes
Calorías 455
2 Pzas de nopal cocido
Carbohidratos. 40 .g
1 Pza de tomate bola
Proteínas 23.0g
1 Pza chile jalapeño
Grasas 6.0g
1/3 Cebolla blanca rebanada
1/3 Taza cilantro picado crudo
1/2 Taza frijol cocido
1 Pza de pepinos crudos
1/3 Aguacate hass
120g de queso panela

Preparación
1.- Cocer el nopal por 10 minutos , lavar verduras , picar las verduras y agregarlas en un bowl
2.- Por ultimo agregar la 1/2 taza de frijol y 1/3 de aguacate Hass, agregar el queso panela
picado, mesclar todo junto
3.- ¡A disfrutar!
 Nutrición
a tu medida
Pechuga de pollo con
esparragos Macronutrientes
Calorías 250.0
Ingrediente Carbohidratos. 8.0g
6 pzas de espárragos cocidos Proteínas 39.0g
1 Pza de calabacita alargada
Grasas 5.0 g
150 gr de pechuga de pollo
1Cda de aceite de oliva

Preparación:
Agregar 1 cucharada de aceite de oliva en un sartén , agregar el pollo , sazonar
con una pizca de pimienta , poner a cocer el esparrago en otro recipiente junto
con la calabaza , a disfrutar .

Hamburguesa Macronutrientes
Calorías 375
Ingredientes
Carbohidratos 12.0 g
3 o 6 Capas de lechuga
120 gr de molida de res Proteínas 27.0 g
1 Pza de tomate rojo Grasas 24.0 g
1 Pza de pepino

Preparación:
1.- Preparar la carne de forma redonda , agregar al sartén sin aceite
2. Lavar las capas de lechuga , tomate , pepino , poner las capas ya que este lista
la carne , agregar la carne luego las verduras y poquita mostaza , por ultimo tapar
la carne con la capa de lechuga .

Huevo con calabaza

Macronutrientes
Ingredientes Calorías 340
2 Piezas de huevo fresco Carbohidratos 27.0 g
1 Pieza de calabacita larga Proteínas 22.0 g
1 Cda de aceite de oliva Grasas 15.0 g
1 Paquete de tostadas salmas
1 Pieza de pepino

Preparación:
1. Agregar 1 cda de aceite de oliva, después las calabazas ya que todo este en cocción blanda
agregar 2 huevos y revolverlo.
2. Acompañarlo con tostadas salmas y pepino picado, a disfrutar!
 Nutrición
a tu medida
Ensalada con queso de Macronutrientes
cabra Calorías 420.0
Ingredientes Carbohidratos 12.0g
120gr de queso de cabra Proteína 28.0g
2 Tazas de lechuga mix Grasas 12.0g
5 Tomates cherries
1/3 de taza de cebolla morada
2 Cdas de aceitunas negras

Preparación:
1. Pesar el queso de cabra agregar su porción
2. En un bowl agregar las verduras finamente picadas y desinfectadas .
3. Por ultimo agregar 1 cda de aceite de oliva y las aceitunas negras .

Pollo deshebrado
Ingredientes Macronutrientes
1/2 Taza de pasta cocida Calorías 310.0
100gr de pechuga de pollo Carbohidratos 27.0
2 Tazas de espinaca Proteínas 29.0g
1/3 de cebolla morada Grasas 8.0 g
1/3 de aguacate
1 Cda de aceite de oliva

Preparación:
1.-Cocer 1/2 taza de pasta
2.-Una vez cocida la pasta agregarla en un plato junto con la pechuga
3.-Por un lado agregamos junto con las demás verduras el 1/3 de aguacate hass, agregar la
cda de aceite de oliva.
4.- A disfrutar!

Enchiladas de champiñon
Ingredientes
3 Piezas de tortillas de nopal Macronutrientes
2 Tazas de champiñones picados Calorías 510.0
1 Pieza de ajo finamente picado Carbohidratos 79.0g
1/2 taza de frijol cocido Proteína 32.0g
1 Cda con aceite
Grasa 6.0g
SALSA VERDE:
5 Pzas de tomates verde
1 Diente de ajo grande
1 Rueda delgada de cebolla
1 Puño grande de cilantro
Preparación
1.- Pones los tomates junto con el ajo y cebolla a cocer. El agua deberá cubrir los tomates. Una vez que suavizaron y cambiaron
de color, los pones en la licuadora sin el agua de cocción. Agregas el ajo, cebolla, cilantro y sal.
Licúas y Reservas.
2. Para hacer los champiñones calientas 1 cda de aceite oliva, ya caliente saltear el ajo junto con la cebolla. Ya que suavizaron
agregar los champiñones y cocinas hasta que sequen un poco los sazonas con poca sal.
3 .-Para armar las enchiladas calientas las tortillas, rellenas con los champiñones, agregarlas en la freidora de aire
4.- Acompañar con 1/2 taza de frijol cocido
5.- A disfrutar!
 colación con ejercicio
L.N. poleth Sánchez Leyva
 colaciones con ejercicio

Rice cake Macronutrientes

Ingredientes Calorías 173.5
1/2 Pieza de Plátano Carbohidratos 33.1
2 Pzas de Rice Cakes Proteínas 5.75
1 Cda de crema de maní Grasas. 5.25

Preparación:
1.- Agregar en las raices cakes la crema de maní.
2.- agregar el plátano picado finamente y a disfrutar!.

colaciones con ejercicio

Camote al vapor
Macronutrientes
Calorías 210
Ingredientes Carbohidratos 21 .0 g
1/2 Taza de camote Proteínas 8.0 g
20 Piezas de almendras Grasas 10.0 g

Preparación:
1.- Cocer el camote en agua natural , dejar hervirlo de 20/30 minutos
2.- Servirlo en un plato acompañarlo con 10 almendras.

colaciones con ejercicio

Tostadas con Requeson

Macronutrientes
Calorías 215
Ingredientes
Carbohidratos 30.0g
2 Pan saralee integral de de 45 kcal
Proteínas 11.0g
7 Cdas de requeson
Grasas. 5.0g
2 Cdas de crema de mani

Preparación:
1. Colocar el pan integral a la tostadora o en un sartén caliente
2. Agregar el requesón encima del pan integral
por último, agregar 1 cucharada de maní encima, a disfrutar!
 colaciones con ejercicio

Fresas con queso cottage Macronutrientes

Calorías 185
Carbohidratos 15g
Ingredientes Proteínas 21.0 g
1 1/2 Taza de fresa Grasas 3.0gr
150gr de queso cottage

Preparación:
1. Lavar las fresas y picar finamente
2. Colocar las fresas en un plato hondo , agregar encima 10 cucharadas de queso
cottage
3.- A disfrutar!

colaciones con ejercicio

Macronutrientes
Pan tostado con fruta Calorías 195
Carbohidratos 33.0g
Ingredientes Proteínas 5.0 g
1 pieza de pan tostados sara lee de 45kcal Grasas 5.0gr
1 cda de cacahuate
1/2 pieza de manzana verde

Preparación:
1. Tostar el pan sara lee
2. Agregar en cima la cucharada de crema de maní
3. Agregar encima 1/2 manzana verde , a disfrutar !.

colaciones con ejercicio

Pescado Macronutrientes
Ingredientes Calorías 245
150 gr de pescado Carbohidratos 4.0g
1 Cda de aceite de oliva
2 Tazas de lechuga romana
Proteínas 30.0g
1 Pieza de pepino Grasas 12.0g
1 Pieza de tomate
1 Pieza de limón

Preparación:
1. En un sartén agregar 1 cda de aceite de oliva
2. Colocar el pescado en el sartén una vez que este cocido agregar pimienta y 1 limón exprimido
3. Para acompañar el pescado preparar una ensalada verde, lavar verduras y picar 1 pepino 5 hojas
de lechuga romana, 1 tomate , exprimirle un jugo y colocar en un plato , agregar al lado el pescado
cocido , a disfrutar !
 colaciones con ejercicio

Macronutrientes
Salmón Calorías 270
Ingredientes Carbohidratos 8.0g
120gr de salmón Proteínas 32.0g
1 Taza de ejotes Grasas12.0g
1/2 papa chica

Preparación:
1. En un sartén agregar 1 cucharada de aceite de oliva
2. Colocar el salmón en el sartén una vez que este cocido agregar pimienta y 1 limón
exprimido
3. Para acompañar el salmón cocer una taza de ejotes y a disfrutar!

colaciones con ejercicio

Smothie de plátano
Macronutrientes
Calorías 240.0
Carbohidratos 30.0 g
ingredientes Proteínas 12.0 g
1/2 Plátano congelado Grasas 9.0 g
1 Taza de leche baja en grasa
1 Scoop de proteína

Preparación:
1. Agregar 1/2 plátano congelado en la licuadora
2. 1 taza de leche baja en grasa ,1 cucharada de maní
3. A disfrutar !

colaciones con ejercicio

Pan tostado
Macronutrientes
Calorías 190.
Ingredientes Carbohidratos 15.0g
1 Pza de huevo Proteínas 9.0g
1/3 de pieza de aguacate Grasas 10.0g
1 Pza de pan saralee de 45 kcal
Cda de aceite de oliva

Preparación
1. Agregar en un sartén 1 cda de aceite de oliva , agregar la pieza de huevo cocer a tu
gusto.
2. Utilizar 1 pza de pan sara lee de 45kcal, untar el 1/3 de aguacate, colocar encima el
huevo cocido , a disfrutar!
 colaciones con ejercicio

Pechuga de pollo Macronutrientes

Calorías 215.0
a la plancha Ingredientes
Carbohidratos 8.0 g
90gr de pechuga de pollo
Proteínas . 25.0 g
1/3 de aguacate
Grasas 8.0 g
1/2 pza de tomate
1 taza de lechuga .

Preparación
1. cocer a la plancha 90gr de pollo
2. lavar y picar verduras, agregarlo en un bowl , por último, agregar el pollo encima a
disfrutar!

colaciones con ejercicio

Queso panela Macronutrientes

Calorías 245
Ingredientes Carbohidratos 4.0g
100gr de queso panela Proteínas 23g
4 rebanadas de Jamón de pavo Grasas 9g
2 tazas de espinaca

Preparación
1. lavar la espinaca agregarlo en un bowl
2. agregar el jamón y la panela picada
3. a disfrutar!

colaciones con ejercicio

Smoothies
Macronutrientes
Ingredientes Calorías 290
1/4 de taza de blueberries Carbohidratos 30.0g
1 Taza de leche semi descremada
Proteínas . 39.0g
1/2 Vaso de Hielo
Grasas 4.0g
1scoop de proteína
Licuar todo hasta tener una consistencia espesa

Preparación.
[Link] una taza de leche a la licuadora junto con el hielo y berries
2. a disfrutar!
 colaciones con ejercicio

Galletón de avena Macronutrientes

calorías 280.0
Ingredientes
carbohidratos 42.0g
1/2 taza de avena
proteínas 11g
1/2 plátano
Grasas 8.0gr
1 cucharada de canela
1 vaso de leche

modo de preparación
1.- En un tazón, aplasta el plátano con un tenedor hasta hacer puré. Agrega la avena y mezcla bien.
2.- Con tus manos forma bolitas y colócalas sobre papel de horno en una bandeja apta para horno,Aplasta
un poquito las bolitas (te quedarán con forma de galleta) y hornéalas a 200°C durante 20 minutos.
Retira del horno, deja que se enfríen y sírvelas en un plato. ¡Ya puedes disfrutar de tus galletas de avena!

colaciones con ejercicio

Ensalada de pera Macronutrientes
Calorias 307 Kcal
Ingredientes Carbohidratos 18g
2 tazas de espinaca proteínas 16 g
1/2 pieza de pera
Grasas 18.5g
70 gr queso de cabra o panela
1 1/2 pieza de nuez

Preparación .
1. agregar 2 tazas de espinacas limpias, picar 1 pieza de pera
2. una vez picado agregarlo junto con las espinacas
3. agregar 90gr de queso de tu elección, agregar encima las nueces trituradas, a disfrutar!
 colaciones sin ejercicio
L.N. poleth Sánchez leyva
 colaciones sin ejercicio

Pepino con cacahuate Macronutrientes

Ingredientes Calorías 125
14 piezas de cacahuate Carbohidratos11.0g
1 pieza de pepino Proteínas 7.0g
1 pieza de apio Grasas 5.0g
Tajin poco

Preparación
1. retirar toda la cascara de el pepino, (opcional ) partido en 2 partes cortarlo
similar al de la imagen o en rodajas .
2. cortar el apio , agregar las verduras en un plato hondo así mismo agregar las 14
piezas de cacahuates , a disfrutar!

colaciones sin ejercicio

Ensalada de betabel Macronutrientes
Calorías. 185
Ingredientes
Carbohidratos. 12g
1/4 de pieza de betabel cocido
2 Tazas de espinaca cruda
Proteínas 20.0g
1 Pieza de zanahoria cruda Grasas 6.0g
80gr de queso panela
1 Cucharada de aceite de oliva

Preparación:
1. Cocer un día antes el betabel , cortarlo en rodajas , agregarlo en un plato hondo
2. Lavar las demás verduras , agregar 2 tazas de espinacas en el plato junto con las
demás verduras y el queso panela , por ultimo agregar 1 cucharada de aceite de oliva
encima

colaciones sin ejercicio

Hummus con apio
Macronutrientes
Ingredientes
1/4 de taza de garbanzo cocido Calorías 190.0
2 Cucharadas de jugo de limón Carbohidratos 24.0g
1 Diente de ajo (ajusta al gusto)
Proteínas 10.0g
2 Cucharadas de aceite de oliva
Sal al gusto Grasas 6.0 g
Comino (opcional, al gusto)
Agua (para ajustar la textura)
Pimentón dulce y perejil (para decorar, opcional)
6 palitos de apio

Preparación
1. Agregar la taza de garbanzo a la licuadora, así mismo los demás ingredientes a la
licuadora
2. Acompañar con 6 palitos de apio y a disfrutar!
 colaciones sin ejercicio

Jugo verde Ingredientes Macronutrientes

500ml de agua
Calorías 135
1 pieza de apio
10 hoja de espinaca
carbohidratos 27.0g
1 pieza de toronja Proteínas 6.0g
1/2 pieza de pepino Grasas 0.0g
1 sobre de splenda o stevia

Preparación.
1. Lavar todas las verduras, picarlas para después agregarlas a la licuadora
2. Una vez puesta la verdura en la licuadora agregar los 500 ml de agua y el sobre de
endulzante, a disfrutar !

colaciones sin ejercicio

Galleta de arroz Ingredientes: Macronutrientes

con fruta 1 pzas de rice cake integral Calorías 195.0
1 1/2 pza de kiwi Carbohidratos. 27g
1/3 de taza de yogurth griego Proteína 9.0g
Grasas. 2.0g

Preparación
Agregar en un plato 1/3 de taza de yogurt griego
1 pieza y media de kiwi
agregar 2 piezas de rice cake en trozos a disfrutar!

colaciones sin ejercicio

Pan con mermelada
Macronutrientes
Ingredientes Calorias 160 Kcal
1 rebanada de pan integral Carbohidratos 25g
2 cdas de mermelada de fresa sin Proteínas 2 g
azúcar Grasas 0.0g

Preparación
Colocar los panes en la tostadora , una vez tostado agregarle 2 cucharadas de
mermelada , a disfrutar !
 colaciones sin ejercicio
Bagel de salmón Macronutrientes
Ingredientes : Calorías 295
2/3 de bagel integral
Carbohidratos 30.0g
30 gr de salmón
Proteínas 18.0g
1 cda de queso de cabra
1/3 de cebolla morada Grasas 11.0gr
1 pizca de pimienta

Preparación
Utilizar 1 pieza de pan bagel integral ,untar encima 1 cucharada de queso de cabra,
agregar 90gr de salmón, cocerlo con 1 cda de aceite de oliva, agregar encima cebolla
morada y una pizca de pimienta.

colaciones sin ejercicio

Rice cake salado

Ingredientes Macronutrientes
1 Pieza de Rice cake integral Calorías 160.0
2 Rebanadas de pechuga de pavo Carbohidratos 11.0g
1 Capa de lechuga Proteínas 9.0g
Tomate al gusto Grasas 8.0 g
1/3 de aguacate

Preparación
Agregar en una pieza de race cake 1/3 de aguacate, lechuga , 2 rebanadas de
jamón de pavo tomate al gusto, a disfrutar !
 colaciones sin ejercicio
Frutos secos
Macronutrientes
calorías 140.0
carbohidratos 3.0g
Ingredientes proteínas 3.0
20gr de frutos secos Grasas 5.0g

Preparación
Tratar de pesar los frutos secos o un puño de la palma de tu mano de
frutos secos, a disfrutar!

colaciones sin ejercicio

Jícama Macronutrientes
Calorías 70
Ingredientes Carbohidratos 12 .0g
1 1/2 taza de jícama o pepino Proteína 6.0g
Grasas 0.0
Preparación
1.-Lavar la fruta, picarlo finamente, agregarle poquito limón
2.- Tajín bajo en sodio.

colaciones sin ejercicio

Palomitas
Macronutrientes
Ingredientes Calorias 127 Kcal
3 Tazas de palomitas de Maíz sin sal Carbohidratos 30g
infladas Proteínas 2 g
1 Cda de ghee, sal al gusto
Grasas 6 g

Barrita de chocolate
Macronutrientes
Ingredientes
Calorias 85 Kcal
15 gr Chocolate amargo
Carbohidratos 10g
Proteínas g
Grasas 5 g
 colaciones sin ejercicio
Yogurt más durazno
Macronutrientes
Calorías 155.0
Ingredientes
Carbohidratos 27.0 g
15O gr de Yogurt natural Chobani
1 Pieza de durazno Proteínas 9.0
Grasas 2.0 g

Preparación
Lavar la fruta y cortar y agregar el yogurt encima.
 Guía nutricional
L.N. poleth SÁNCHEZ LEYVA
1 PORCIÓN EQUIVALE A 70 Calorías 11 OPCIONES PARA COMER FUERA DE CASA

(15 cm de subway integral)

 Colaciónes matutinas 10/11 AM

1 Equivalente 2 Tazas con palomitas

de naturales sin sal
fruta

10 Pza de
almendras 1 1/2 Tza c on
jicama
o pepino

2 Rice cake

1 1/2 Tza con zanahoria

1 Rice cake
con 1 cda de
Crema de mani 1 Porción de
yogurt griego

oblea sin
azucar Amarela 1 Chocolate
obscuro sin
azucar

1 Pieza de choco
oblea de costo
1 Barrita 90 a
120 cal

1 Eq de cereales
y 1/3 de aguacate
1 Bolsa de jicas

1 Vaso de jugo
verde 1 Bolsa de taros
5/6 pm
guía DE ALIMENTOS SUGERIDOS
Dónde encontralos
L.N. Poleth SÁNCHEZ LEYVA
 Alimentos sugeridos

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Harina de almendras
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(integral)
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 Grupo de alimentos y funciones

(mantequilla)

Leguminosas EQ A 250 g
1 taza defrijol
1 taza de lenteja
1 taza garbanzo
1 taza de habas
1 taza de soya
 Alimentos a Evitar

Recomendación: en reducciónde peso se sugiere una comida libre cada 21 días

Recomendación: paciente con peso ideal 1 comida libre cada semana

en caso de gastritis o colitis evitar

 Arroz Integral 1/2 taza

Leche de almendra 1 taza

Leche de coco 1 taza
Manejo de porciones
DE REGALO una guía DE ENTRENAMIENTO
L.N. Poleth SÁNCHEZ LEYVA
Plan de entrenamiento Opción1
1 2

LUNES
1. Puentes con peso 4 series de 15
2. Desplantes hacia atras 4 series de 12 3
4
3. Abducciones abriendo 4 de 15
4. Hiperextensiones de gluteo 4 de 20

1 2

MARTES
1. Predicador 4 series de 12 a 15
2. Copa a dos manos 4 series de 12 a 15
4
3. Curl 4 series de 15
4. Estensiones con polea 4 de 10 a 12
3

MIERCOLES 1 2

1. Sentadilla cerrada 4 series de 15

2. Abducciones abriendo 4 de 15
3. Prensa 4 series de 15
4. Desplantes hacia enfrente 4 - 12

JUEVES 3

1. Sentadilla cerrada 4 series de 15

2. Abducciones abriendo 4 de 15
3. Prensa 4 series de 15
4. Desplantes hacia enfrente 4 - 12

1 2

VIERNES
1. Peso muerto sumo de 4 series de 12
2. Peso muerto 4 series de 12 a 15
3. Extensiones acostado 4 de 12
4. Elevaciones laterales 4 de 20 por pierna

3
4
 Plan de entrenamiento Opción 2
1 2

LUNES
1. Sentadilla 4 de series de 15
2. Patada de gluteo 4 series de 20
3. Elevacion laterales 4 series de 20
4. Puentes con peso 4 series de 10a 12
3

1 2

MARTES
1. 1 copa a 2 manos 4 series de 12 a 15
2. Hombro con barra 4 series de 12
3. Fondos 4 series de 15 a 20
4. Frontales 4 series de 12 a 15
3

MIERCOLES
2
1
1. Sentadilla b ulgara 4 series de 12 por pierna
2. Abdubciones cerrado 4 series de 15
3. Extensiones 4 series de 12
4. Patada de gluteo sin peso 4 series de 20
3

JUEVES 1
2

1. Press en banca plana 4 series de 12

2. Remo con triángulo 4 de 15
3. Jalón al pecho 4 de 12 4

4. Pecho con poleas 4 de 15

3

VIERNES
1. Peso muerto 4 de 12
2. Sentadillas sumo 4 series de 15 2
3. Puentes con peso 4 series de 12 a 15 1
4. Desplante hacia atras 4 de 12 por pierna

4
3
 Plan de entrenamiento Opción 3

2
1

LUNES

1. Sentadilla 4 de series de 15
2. Puentes 3 series de 12
3. Sentadilla sumo 4 series de 15 a 20
4. Patada de gluteo 4 a 12 por pierna
3 4

1
2

MARTES
1. Fondos en banco 4 series de 12 a 15
2. Extensiones con polea 4 de 10 a 12
3. Martillo4 series de 15 3 4
4. Curl alterado 4 de 12

1 2

MIERCOLES

1. Extensiones de cuádriceps 4 de 12 a 15
2. Sentadilla búlgara 4 de 12 por pierna 4
3. Prensa 4 series de 12 a 15
3
4. Abducciones cerrado 4 de 20

JUEVES 1
2

1. Saltos de tijera 4 series de 1 min

2. Abdominales 4 series de 20
3. Plancha baja 3 series de 1 min
4. Plancha lateral 3 de 30 seg. por lado 3
4

1 2

VIERNES
1. Peso muerto 4 series de 12
2. Puentes a 1 pierna 4 de 12 por pierna
3. Extensiones acostado 4 de 10 a 12
4. Curl sentado 4 de 15 a 20

33
4
 Plan de entrenamiento Opción 4
2
LUNES
1

1. Desplazamiento lateral con banda 4 de 15

2. Peso muerto sumo 4 de 12
3. Peso muerto 4 de 15
4. Patada de gluteo 4 de 20

3 4

MARTES 1
2

1. Plancha alta 1 min

2. Plancha lateral 3 series 30 seg por lado
3. Abdominales 4 series de 15
4. Levantamiento de piernas 4 de 12 a 15 3

MIERCOLES 1

1. Sentadilla con banda 4 series de 20

2. Desplantes 4 series de 2
3. Peso muerto 4 series de 12 a 15
4. Sentadilla sumjo 4 series de 12 3
4

1
2

JUEVES
1. Pull face 4 de 12 a 15
2. Curl con barra 4 de 15
3. Frontales alternado 4 de 15
4. Martillo 4 series de 15 3
4

VIERNES 1
2

1. Puentes a 1 pierna 4 de 20 por pierna

2. Elevacion lateral 4 series de 12
3. Sentadilla 4 series de 12
4. Sentadilla bulgra 4 de 12
3 4
 SUPLEMENTOS SUGERIDOS

Probiotico: Mejorar la digestión y combatir la acidez. Combatir el estreñimiento y la diarrea, regulando

el tránsito intestinal. Aumentar la absorción de nutrientes, como vitamina B, calcio y hierro. Fortalecer
el sistema inmunológico
Tomar 1 capsula antes del desayuno

Omega 3 : Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre. Reducen el riesgo de desarrollar
latidos cardíacos irregulares (arritmias). Disminuyen la acumulación de placa, una sustancia que
comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias. Ayudan a bajar ligeramente
la presión arterial
Tomar 1 capsula antes del desayuno

Magnesio : Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema
inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan
fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre. Ayuda en la producción de energía y
proteína.
Tomar 2 capsulas antes de dormir

Calcio : Ayuda a desarrollar y mantener huesos y dientes fuertes, a que los músculos se muevan, a que los
nervios transmitan mensajes, a que la sangre circule, y a liberar hormonas
Tomar 1 capsula al dia

vitamina D : La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un componente fundamental de los huesos.
Junto con el calcio, previene enfermedades como la osteoporosis, que debilita los huesos y los hace más
propensos a fracturas
1 capsula al dia
La disciplina te lleva donde la motivación no
alcanza
Gracias!