Nombre: JORGE ALBERTO BLANCO PÉREZ
Curso: 1º Bach B
Índice
Pág 2 …………………………………… 1. Introducción
Pág 3 a 4 ………………………………. 2. Desarrollo
Pág 5 a 6 ………………………………. 3. Calendario
Pág 6 …………………………………… 4. Test
Pág 7 …………………………………… 5. Alimentación
Pág 7 …………………………………… 6. Conclusión
Pág 7 …………………………………… 7. Bibliografía
Pág 8 a 9 ………………………………. 8. Anexos
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1. Introducción
Este plan de entrenamiento va enfocado a personas que quieran aumentar su
masa muscular sin perder velocidad, ni resistencia. Este plan de entrenamiento
también sirve para jugadores de baloncesto, voleibol, etc. Ya que, hay
ejercicios enfocados a mejorar la fuerza explosiva de las piernas y ciertos
ejercicios de agilidad, teniendo en cuenta que estos deportes son homólogos,
físicamente hablando, se podría seguir sin ningún problema este plan de
entrenamiento para cualquier deporte cambiando solo los ejercicios específicos
de cada deporte.
Para conseguir nuestro objetivo podemos hacer una prueba de tres meses,
estos los dividiremos en semanas y las semanas en días. Entrenaremos tres
días de fuerza a la semana, un día de flexibilidad y un día de pliometría.
Para poder llevar a cabo este plan de entrenamiento es importante una buena
dieta alimenticia, hay que seguirla rigurosamente para así poder aprovechar los
ejercicios y no almacenar garza in necesaria para poder hacer crecer nuestra
masa muscular.
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2. Desarrollo
Para comenzar vamos a proponer un objetivo de masa que queremos
aumentar, pongamos unos 15 Kg, para esto debemos tener una media de 5 Kg
por mes.
Entrenaremos fuerza superior y fuerza inferior, flexibilidad, resistencia,
pliometría, manejo de balón guiada a los jugadores de baloncesto, tiro y
entradas. Esto requiere un nivel físico medio-alto.
Fuerza superior: La fuerza superior la dividiremos en dos días.
El primer día haremos pecho, tríceps y abdominales.
El segundo día haremos espalda, hombros, bíceps y antebrazos.
Para entrenar estas partes musculares haremos de entre 4 a 6
ejercicios por grupo muscular, estos se dividen entre 4 a 3 series de
entre 12 y 8 repeticiones utilizando un peso que nos permita llegar al
fallo muscular. Esto nos permite llegar a la fatiga del musculo, así
poder reforzarlo y que crezca. El descanso entre series es de 1min y
entre cada ejercicio 2min.
Fuerza inferior: Esto solo lo aremos en un día, entrenaremos
cuádriceps, glúteos, gemelos y complementarios. Para estos ejercicios
seguiremos la misma regla de series, repeticiones y descansos. Este día
incluiremos el cardio. Tenemos que correr 10min seguidos, iniciando con
una velocidad de 10km\h aumentando 1km\h cada 2min y al terminar
haremos un sprint a 20km\h hasta donde podamos, reduciremos la
velocidad y caminaremos unos 4min. El cardio lo haremos al final de la
sesión y no haremos más que esto para no quemar tantas calorías, que
lo que queremos es subir la masa muscular.
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Flexibilidad: haremos ejercicios para mejorar nuestra flexibilidad,
realizando estiramientos y movilidad, durando unos 20s por ejercicio
llegando al limite
Pliometría: Vamos a realizar una serie de ejercicios para mejorar
nuestra fuerza explosiva, realizaremos las mismas series y repeticiones
que los ejercicios de fuerza, pero aumentaremos el descanso entre
ejercicio a 3min y el descanso entre series será el mismo, 1min.
Manejo de balón: Realizaremos 3 ejercicios de bote con el balón a
2min por mano y 4 que incluirán las dos manos en 2min cada ejercicio,
pudiendo hacerlos seguido y hacer un descanso largo o descansar 30s
entre serie. Ejercicios (1-bote en el sitio por cada mano, 2-luego bote en
el sitio moviendo el de delante hacia detrás, 3-luego de un lado a otro
con la misma mano,4- bote por la espalda continuo,5- bote entre las
piernas, 6-pasarnos la bola de mano a mano rodeando la cintura
alternado el sentido, 7-entre las piernas andando).
Tiro del balón: Tiraremos el balón desde 8 puntos diferentes durante un
minuto cada uno haciendo un circuito e intentando meter la mayor
cantidad de canastas posible, esto lo haremos 4 veces descansando
3min entre circuito.
Entradas al aro: Realizaremos 10 entradas por la izquierda, por la
derecha y por el centro, un total de 30 entradas. Esto lo repetimos 4
veces descansando dos minutos entre serie. Podemos cambiar el estilo
de las entradas, probando diferentes trucos, ya depende de cada uno.
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3. Calendario
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana Fuerza Flexibilidad Fuerza Pliometría Fuerza Des Des
1 inferior + Manejo Superior + Tiro al Superior Canso Canso
(Pierna) del balón (Pecho) arco (Espalda)
Semana Fuerza Flexibilidad Fuerza Pliometría Fuerza Des Des
2 inferior + Manejo Superior + Tiro al Superior Canso Canso
(Pierna) del balón (Espalda) arco (Pecho)
Semana Fuerza Flexibilidad Fuerza Pliometría Fuerza Des Des
3 inferior + Manejo Superior + Tiro al Superior Canso Canso
(Pierna) del balón (Pecho) arco (Espalda)
Semana Fuerza Flexibilidad Fuerza Pliometría Fuerza Des Des
4 inferior + Manejo Superior + Tiro al Superior Canso Canso
(Pierna) del balón (Espalda) arco (Pecho)
Semana Fuerza Flexibilidad Fuerza Pliometría Fuerza Des Des
5 inferior + Manejo Superior + Tiro al Superior Canso Canso
(Pierna) del balón (Pecho) arco (Espalda)
Semana Fuerza Flexibilidad Fuerza Pliometría Fuerza Des Des
6 inferior + Manejo Superior + Tiro al Superior Canso Canso
(Pierna) del balón (Espalda) arco (Pecho)
Semana Fuerza Flexibilidad Fuerza Pliometría Fuerza Des Des
7 inferior + Manejo Superior + Tiro al Superior Canso Canso
(Pierna) del balón (Pecho) arco (Espalda)
Semana Fuerza Flexibilidad Fuerza Pliometría Fuerza Des Des
8 inferior + Manejo Superior + Tiro al Superior Canso Canso
(Pierna) del balón (Espalda) arco (Pecho)
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Nota: Aunque entrenemos 5 días a la semana se respeta el tiempo de
descanso de cada grupo muscular, por ejemplo: el lunes se entrena
pierna y ya no se vuelve a hacer énfasis en las piernas hasta el día
jueves, el tren superior se puede dejar un día entremedia de descanso,
para ello los días de descansos se realizan ejercicios simples que se
centran más en mejorar las técnicas de baloncesto y menos en la fuerza,
lo único que cambia entre semana es que los días de pecho y espalda
varían cada semana, finalmente se descansa 100% los fines de semana
sin realizar ninguna actividad deportiva.
4. Test
Se pueden realizar distintos tipos de test para saber tu condición física, este
entrenamiento necesita una condición física media-alta, para saber tu evolución
puedes hacer un test antes de empezar el plan de entrenamiento, lo puedes
repetir al mes y medio y al terminar el programa. Podrás ver tu evolución o si lo
has hecho mal también lo sabrás.
Tipos de test que podemos realizar para este plan de entrenamiento:
Resistencia: (Test de Cooper, Test de Course Navette).
Fuerza: Tren inferior (Test de salto horizontal desde parado); Tren
superior (Test de lanzamiento de balón medicinal).
Tronco: (Test de abdominales en 30 segundos).
Velocidad: (Test de los 50 metros lisos, Test de velocidad de 10x5 metros).
Flexibilidad: (Test de flexión profunda de tronco).
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5. Alimentación
La alimentación hay que tenerla muy en cuenta si queremos aumentar
nuestra masa muscular, consumiendo batidos proteínicos, 2 o 3 huevos
cocidos al día como mínimo, una lata de atún al día, pasta, arroz lentejas
y por supuesto frutas y verduras. La dieta depende de cada persona y
hay muchos tipos de recetas, pero sobre todo hay que hacer énfasis en
los macronutrientes como la cantidad de proteína que consumimos.
6. Conclusión
Este plan de entrenamiento resulta muy efectivo ya la intensidad que
requiere es muy intensa y esto hace que nuestro progreso aumente más
y más. Los tiempos de descanso son muy buenos, le das suficiente
tiempo al cuerpo para recuperarse. La intención de enfocar un
entrenamiento diario variando el grupo muscular es para poder mejorar
lo antes posible pero siempre respetando los tiempos de descanso de
cada grupo muscular, la dieta es bastante efectiva, aunque eso depende
del metabolismo y la constancia de cada persona.
7. Bibliografía
La información de los ejercicios los he sacado de mis conocimientos.
Las imágenes de google.
Los test del documento del aula virtual.
La guía de alimentación de mi tío el nutricionista.
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8. Anexos
Ejercicios para el pecho :
Ejercicios para el tríceps:
Ejercicios de Abdominales:
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Ejercicios de bíceps:
Ejercicios de pliometría:
