Naty Alves. Profesora de Running.
Health Coach
RUNNING PLAN
PLANIFICACIÓN POST TALLER
SEMANA 3
ENTRADA EN CALOR PARA CADA DÍA:
Ejercicios propuestos de movilidad articular.
10’ de caminata.
Ejercicios propuestos de técnica de carrera (Opcional)
ELONGACIÓN PARA CADA DÍA:
10’ de caminata vuelta a la calma.
Ejercicios propuestos de elongación.
DÍA 1
1000mts (1km) haciéndolos así: 100mts
suaves + 100mts de caminata firme.
1000mts (1km) haciéndolos así: 200mts
suaves + 200mts de caminata firme.
1000mts (1km) haciéndolos así: 200mts
de trote suave + 200mts de caminata +
400mts de trote suave + 200mts de
caminata.
Caminata libre final.
Naty Alves. Profesora de Running. Health Coach
DÍA 2 1km de trote muy suave o 500mts suaves
+ 500mts de caminata.
500mts de trote suave + volver
caminando esos 500mts.
400mts de trote suave + volver
caminando esos 400mts.
300mts de trote suave + volver
caminando esos 300mts.
200mts de trote suave + volver
caminando esos 200mts.
100mts de trote suave + volver
caminando esos 100mts.
1km de trote muy suave o caminata final.
DÍA 3
1000mts así: 500mts trote suave +
500mts caminata firme.
De ser posible subir y bajar a un banco de
plaza o muro 10 veces con cada pierna.
1000mts así: 500mts trote suave +
200mts caminata firme + 300mts de trote
suave.
De ser posible subir y bajar a un banco de
plaza o muro 10 veces con cada pierna.
1000mts así: 500mts trote suave +
500mts caminata firme.
Naty Alves. Profesora de Running. Health Coach
SEMANA 4
ENTRADA EN CALOR PARA CADA DÍA:
Ejercicios propuestos de movilidad articular.
10’ de caminata.
Ejercicios propuestos de técnica de carrera (Opcional)
ELONGACIÓN PARA CADA DÍA:
10’ de caminata vuelta a la calma.
Ejercicios propuestos de elongación.
DÍA 1 1KM de trote suave + 5’ de caminata.
800mts de trote suave + 5’ de caminata.
600mts de trote suave + 5’ de caminata.
400mts de trote suave + 5’ de caminata.
Repetir 10 veces: 100mts a un ritmo ágil
+ volver caminando esos 100mts.
1000mts así: 500mts trote suave +
500mts caminata firme.
Caminata libre.
DÍA 2 1km de trote muy suave.
Repetir 10 veces: 100mts de trote ágil +
30” de descanso en el lugar.
800mts de trote muy suave.
.
Repetir 8 veces: 100mts de trote ágil +
40” de descanso en el lugar.
600mts de trote muy suave.
Naty Alves. Profesora de Running. Health Coach
Repetir 6 veces: 100mts de trote ágil +
50” de descanso en el lugar.
400mts de trote muy suave.
Repetir 4 veces: 100mts de trote ágil +
1” de descanso en el lugar.
200mts de trote muy suave final.
Caminata libre.
DÍA 3 Vamos a intentar llegar a los 60’ de
entrenamiento, pero ir chequeando como nos
sentimos.
10´de trote continuo suave.
10’ así: 100mts caminata firme + 100mts
de trote suave.
10’ así: 200mts caminata firme + 200mts
de trote suave.
10’ así: 500mts caminata firme + 500mts
de trote suave.
¡QUÉ ESTO SEA SOLO EL COMIENZO!
TE ESPERO PARA SEGUIR ENTRENANDO
JUNTAS
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