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¿Qué son las Escalas...
¿Qué son las Escalas
Subjetivas de
Entrenamiento?
PowerExplosive 11 min. de lectura Fitness
1 Comentario
Hoy vamos a hablar de dos métodos para
cuantificar el entrenamiento de fuerza como
son las Escales de Esfuerzo Percibido RIR y
RPE.
¿Cómo cuantificar el
Entrenamiento de Fuerza?
La fuerza es la única cualidad física básica que
mejora las demás y depende de factores
intrínsecos y extrínsecos, entre los que destacan:
El área transversal del músculo;
La curva longitud-tensión de los
sarcómeros musculares;
La disposición de las fibras musculares, y
los tipos de las mismas;
La eficiencia neuromuscular;
La biomecánica individual; y
La velocidad de contracción.
La fuerza máxima es la cantidad máxima de
fuerza que una persona puede imprimir ante
una determinada carga o una determinada
acción deportiva, y, por lo tanto, un deportista o
una persona que entrene frecuentemente tiene
tantos valores de fuerza máxima como cargas
puede manejar.
Yendo un poquito más allá, en todo deporte no
sólo interesa la fuerza aplicada en relación con la
velocidad del movimiento, sino que también es
importante considerar la fuerza que se puede
manifestar en un tiempo dado, sobre todo en
los períodos de tiempo muy reducidos.
Esta relación entre fuerza y
tiempo de aplicación de la misma (RFD)
viene determinada por la capacidad del
sistema nervioso de enviar estímulos
de alto umbral muy frecuentemente.
La incapacidad de mandar estímulos de alto
umbral frecuentemente deriva, en gran medida,
de no exponerse habitualmente a cargas altas
y/o de no realizar los movimientos contra
resistencia a la máxima velocidad concéntrica
posible.
Ello es una falta de adaptación
del sistema neuromuscular que limita
la fuerza.
Cuantificar únicamente la intensidad a través
del 1RM tiene limitaciones importantes como
que no se tienen en cuenta carga de
entrenamiento entre sesiones ni cambios en
velocidad de ejecución para una misma carga.
Además de que establecer
objetivos a medio-largo plazo
limita la valoración diaria de las
adaptaciones durante ese
periodo.
¿Qué es el RIR y RPE en el
Entrenamiento de Pesas?
Para solventar este problema, existe un tipo de
cuantificación complementaria al típico
porcentaje de 1RM (%1RM) a la que llamamos
“subjetiva”, y que se basa en aplicar unos valores
a las sensaciones que tenemos en los
levantamientos y con ellos mantener un registro
del proceso de entrenamiento.
Para ser lo más objetivos posibles
dentro de esta subjetividad, tanto el
aprendizaje previo a partir de métodos
como la medición de la velocidad de los
levantamientos como la lectura de
libros de bibliografía básica y la
experiencia propia serán nuestro
sustrato: más tiempo invertido en ellos,
más objetiva será nuestra subjetividad.
¿Qué es RPE?
RPE es el acrónimo de Rating
of Perceived Exertion, que en
castellano se traduce como
Índice de Esfuerzo Percibido.
Se basa en una escala del 1-10 donde a cada
valor le corresponde una serie de repeticiones
que se podrían hacer tras las realizadas en la
serie.
¿Qué es la escala OMNI?
Específicamente y para ser puristas, el nombre
verdadero y primario de esta escala fue Omni-
Res, pero por practicidad en el lenguaje y en la
práctica, se acude a RPE (Figura 1 y Tabla 1).
Figura 1: Escala OMNI-Res.
¿Qué es un RIR?
RIR, por su parte, es el
acrónimo de Repetitions In
Reserve, traducido como
Repeticiones en la Reserva.
Estos dos conceptos están directamente
relacionados en la mayoría de los sujetos y en
según qué porcentajes de cargas específicas.
Normalmente, (no siempre, pero sí en la inmensa
mayoría de casos) sí, ya que el RPE se basa en
aplicar valores a los que les corresponde un RIR
determinado; por ejemplo, el RPE 8 equivale a
un RIR (+2) ya que ambos se dejan 2 repeticiones
en la recámara (Tabla 1).
Relación RPE – RIR
RPE RIR
10 Esfuerzo Máximo; RIR = 0
9 RIR = 1
8 RIR = 2
7 RIR = 3
5-6 RIR = 4-6
3-4 RIR = 6-8
1-2 Muy poco o nada de esfuerzo percibido; RIR >
Tabla 1: Relación entre RPE y RIR.
¿Quién puede utilizar el método de
Escala de Esfuerzo Percibido?
Este tipo de escala de cuantificación subjetiva se
ha estudiado tanto en deportistas de fuerza
dedicados a la competición como en
deportistas experimentados y principiantes
donde las correlaciones oscilan entre 0.88 y 0.91
(es decir, muy altas), lo que demuestra que aun
sin haberlo utilizado antes es un método que tras
un breve periodo de tiempo de aprendizaje e
intuición vemos que también tiene una buena
reproducción y uso en la práctica diaria.
Tabla 2: Relación entre RPE, RIR, repeticiones
realizadas y %1RM.
Los porcentajes hacen referencia
siempre al 1RM del ejercicio que se esté
trabajando y son aproximados.
¿Cómo se utiliza la Escala de
Esfuerzo Percibido en el
Entrenamiento?
Vamos a ejemplificarlo mediante dos métodos:
Método 1: Bajar el peso en la barra
Se calcula un RPE objetivo, por ejemplo, RPE = 8
con un peso “el que sea” a las repeticiones que
queramos trabajar (ejemplo: rango 6 – 8).
Pongamos que ese día, el peso al que asociamos
ese RPE objetivo son 100 kg y hemos
programado alcanzar un 20% de fatiga, que es el
límite máximo de pérdida de velocidad para
trabajar la fuerza máxima ante esa carga y/o el
umbral mínimo para generar una hipertrofia
considerable en el medio plazo.
El protocolo a seguir será bajar un
20% el peso, de 100 kg a 80 kg y hacer
tantas series como nos sea posible a las
repeticiones que hayamos elegido
(ejemplo: rango 6 – 8) hasta que el RPE
con 80 kg sea el mismo que con el
anterior peso, es decir, RPE = 8.
Método 2: Series y repeticiones
variables hasta un RPE objetivo
Calculamos una franja de RPE en la que
queramos entrenar, por ejemplo, empezar en
RPE = 7 y terminar con un RPE = 9, sin hacer
bajada de peso en barra como en el anterior
método.
Ejemplo: Realizar series en press
de banca desde RPE = 7 hasta RPE = 9
con 120 kg (~75% 1RM).
Paso 1: 1ª serie
Cargamos la barra con 120 kg e iniciamos con un
RPE inicial = 7.
Esto significa que realizaremos repeticiones en la
primera serie del ejercicio hasta que tras
terminar una de esas repeticiones tengamos la
sensación de RPE = 7 (seguramente cerca de RIR
= 3-4). Ese será nuestro número objetivo de
repeticiones en las siguientes series.
Paso 2: Descanso
El tiempo mínimo necesario para realizar la
siguiente serie con garantías de completar el
número de repeticiones de la serie anterior.
Paso 3: 2ª serie
Se realizan el número de repeticiones de la serie
anterior y se registra el RPE (sensación de
esfuerzo) que tenemos al realizar la última
repetición.
Paso 4: Se repiten los pasos 2 y 3
Hasta que la última repetición de una serie nos
ofrezca una sensación de esfuerzo RPE = 9,
momento en el que se termina el ejercicio.
Este tipo de entrenamiento se
basa en acumular la fatiga con el
mismo peso utilizado de manera que
sea poco a poco mayor, respetando
unos intervalos de descanso
coherentes.
La siguiente tabla aborda estas relaciones para
identificar cuánta fatiga acumulamos conforme
aumentamos el RPE con el mismo peso (Tabla 2).
Relación % fatiga – Incremento RPE con
Incremento RPE Ejemplo
0,5 8.0 a 8.5
1 8.0 a 9.0
1,5 8.0 a 9.5
2 8.0 a 10
Tabla 2: Fatiga aproximada asociada a un
incremento de sensación de esfuerzo percibido
con el mismo peso levantado.
Ejemplo regulación RPE para
microciclo en press de banca
Presentamos un ejemplo de escalas subjetivas
de entrenamiento, en este caso aplicando RPE,
sobre un microciclo de 1 semana de Press Banca
con 10-12RM.
1º Cortar primera serie cuando RP
2º Descanso de 2 minutos aproxi
Sesión 1
3º Realizar series de x repeticione
4º Seguir con el resto del entrena
1º Cortar primera serie cuando RP
2º Descanso de 2 minutos aproxi
Sesión 2
3º Realizar series de x repeticione
4º Seguir con el resto del entrena
Resumen y conclusiones
Las escalas subjetivas como el RIR o RPE
deben ser consideradas en conjunto con las
mediciones de velocidad para obtener una
estimación más precisa de la carga relativa
individual (% 1RM) en lugar de ecuaciones
grupales generalizadas, que sí podrían servir
como una base de estimación, pero no más allá.
Además, los rangos propuestos
en las tablas anteriores se justifican en
la experiencia de los levantadores tanto
en el entrenamiento VBT como en el
uso de las escalas subjetivas del
esfuerzo.
Es decir, un RPE = 8 podría suponer un RIR = 2-4
dependiendo del ejercicio, la intensidad y el
sujeto (experiencia general de entrenamiento,
1RM absoluto en ese ejercicio, experiencia
específica de uso de la escala concreta…).
Entrenar con sensaciones
subjetivas a partir de estas
ideas permite ir trabajando nuestro
propio aprendizaje y objetividad. No
obstante, no hay que olvidar que
para hacerse experto en una materia
se requiere tiempo, y aunque
puedan surgir dudas de aplicación
en los primeros momentos de uso,
estas se irán solventando.
Bibliografía
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Schau, K. A., Jo, E., … & Blanco, R. (2016). Novel
resistance training–specific rating of perceived
exertion scale measuring repetitions in reserve.
The Journal of Strength & Conditioning
Research, 30(1), 267-275.
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Sobre PowerExplosive
David se encuentra unid al mundo de la fuerza
desde muy pequeño, tal como relata, sus primeros
contactos fueron con un barra de dominadas en un
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Un comentario
Jaime Ordóñez 11-09-2020 a 13:04
Un artículo genial sobre la escala de
esfuerzo subjetivo y cómo es
beneficioso para tu salud. Gracias.
Responder
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