Resumen
Lectura etiquetas:
Entiende las etiquetas en 4 pasos con el método DECA 169:
Decreciente, Entendible, Corta y ‘sin’ Aditivos
1) Decreciente: La presentación de la lista de ingredientes son en orden
decreciente, de manera que el primer ingrediente es el que más hay y el
último el que menos. Huye de productos que lleven azúcar en la lista,
pero sobre todo, aquellos en los que el azúcar esté en los primeros
puestos.
2) Entendible: Debes entender todo lo que pone la etiqueta: Si lleva
sardina, vinagre y aceite, son ingredientes que entiendes. Adelante con
ese procesado.
3) Corta: Cuanto más cortas sean mejor. No más de 5 o 6 ingredientes.
4) Aditivos: Los aditivos pueden ser necesarios como por ejemplo los
conservantes y antioxidantes, pero reduce al máximo el consumo de los
E-1XX. E-6XX. E-9XX. Acuérdate del número 169 y te acordarás de los
aditivos que debes reducir al máximo.
En rojo, los que deberías intentar reducir al máximo en la lista de la compra:
E-1XX: colorantes. Función: Dar una característica más atractiva. No tiene
una función tecnológica.
E-2XX: conservantes Función: ayudan a que el alimento dure más.
E-3XX: antioxidantes (correctores de acidez y antioxidantes como el E-301
que es ácido ascórbico, vitamina C) Función: Alargan la vida útil del
alimento evitando su oxidación
E-4XX: Son estabilizantes, espesantes, Función: Mejoran la textura,
emulsionan bien los ingredientes.
E-5XX: acidulantes, gasificantes, correctores de la acidez, antiaglomerantes
E-6XX: potenciadores del sabor: Glutamato monosódico E-621. Dan más
hambre y aumentan la adicción al producto. Muy presentes en
ultraprocesados.
E-9XX: edulcorantes. Muy presentes en ultraprocesados.
E-14XX. Son los almidones modificados. Su función es espesar, estabilizar,
evitar que el alimento se reseque,…
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de Reinas sin Reglas ® o parcialmente este documento sin permiso de la autora.
Azúcar:
Recursos nemotécnicos:
Azúcar + cualquier apellido
Jugo de, zumo concentrado de, néctar de, jugo de,…
Acabados en _osa: galactita, galactita, maltosa melosa,…
Listado de tipos de azúcar añadido que puedes encontrar en las
etiquetas: azúcar, azúcar de caña, azúcar de higo, A. de remolacha. A.
de uva, A. glas, A, invertido, A. líquido invertido, A. moreno, A. refinado,
caramelo, caña de azúcar, cebaba de malta, concentrado de fruta,
cristales de caña, dextranos, dextrina, fructosa, fructosa cristalizada,
galactosa, glucosa, jarabe de algarroba, jarabe de arroz, j. de fructosa, j.
de glicosa, j. de malta, jarabe de maíz, j. de maíz alto fructosa, jarabe
líquido, jugo de fruta, lactosa, maltodextrina, maltosa, melosa, melaza, miel,
néctar de ágave, panela, sacarosa, sirope, sirope de arce, trehalosa.
TENTEMPIÉS
Grupos de alimentos:
Hay 4 grupos de alimentos muy fáciles y portátiles que puedes combinar en los
tentempiés:
1.- Lácteos: yogures, kéfir, skyr, quesos frescos (en Latinoamérica los conocéis como
quesos blancos)…
2.- Grasas cardiosaludables: Semillas o frutos secos.
3.- Fruta: Puedes utilizar cualquier fruta de temporada que no esté en zumo o con
azúcares añadidos. También las frutas congeladas sin azúcar añadido pueden servirnos.
Dentro de los vegetales, los que menos nos cuestan introducir como tentempiés es la
zanahoria, pero puedes comer el que te apetezca.
4.- Proteínas: Salmón ahumado, fiambre de pollo o pavo (90%), jamón serrano, tofu,
huevo,…
Combinaciones:
Para diseñar un tentempié saludable hemos de tener en cuenta que se pueden comer
aislados (solo uno de cada grupo) o combinar 2 grupos anteriores, cogiendo un alimento
y priorizando siempre alguna proteína: Grupo 1 y 4.
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Ejemplos:
Grupos 1 y 2 Un yogur con una cucharadita de semillas
Grupos 1 y 3 Un vaso de leche con fruta congelada y canela. Nos hacemos un batido.
Grupo 2 y 3 Una manzana y un puñado de frutos secos.
Grupo de alimentos Alimentos Tamaño ración
Lácteos Yogur proteico 1 unidad
Yogur desnatado 2 unidades
Skyr o Kefir 1 vaso
Queso fresco (20MG) 40/50g
Grasas cardiosaludables Semillas 1 cucharada o 15/20g
Frutos secos 1 puñadito (15/20g +-)
Frutas o vegetal Cualquier fruta de temporada 1 unidad
Fuente proteica 2/3 lonchas de pavo, jamón 40/50g
serrano, 1 loncha de salmón, 1
huevo,…
DEBERES
Escribir 2 tentempiés. Esto te permitirá hacer todas las adaptaciones que quieras
de los tentempiés que os propongo.
Con estos tentempiés, más los desayunos de la semana pasada y las comidas y
cenas de los primeros dos módulos. Ya tienes tu primer menú hecho. TE FELICITO!!!
RECUERDA: La pérdida de grasa no es lineal. No te
compares. Valora tu energía, calidad de sueño, estado
de ánimo,… y lo que estás aprendiendo, lo harás el
resto de tu vida.
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