ENTRENAMIENTO

Profesor Luis Erdociaín

Al final de la presente unidad temática el alumno será capaz de:

# Conocer aspectos históricos de la evolución del entrenamiento.

# Entender el concepto moderno de entrenamiento deportivo.
# Describir lo que significan los mecanismos de adaptación.
# Entender y saber aplicar los principios que rigen y orientan el entre
namiento deportivo.
# Conocer los objetivos del entrenamiento y la preparación física.
# Conocer y saber utilizar los medios y métodos del entrenamiento.

CAPITULO 1.- DEFINICION

INTRODUCCIÓN

El entrenamiento deportivo ha ido evolucionando a lo largo de las diferentes

épocas hasta nuestros días. Actualmente está sustentado por las ciencias
(denominadas precisamente del entrenamiento), pretendiendo alcanzar un
elevado nivel metodológico y requiriendo por parte de los protagonistas
(deportistas y entrenadores), una dedicación casi exclusiva y de los dirigentes
(de los clubes, las federaciones o de los estamentos públicos), una sólida
capacidad de gestión y de generación de recursos.

A comienzos de la década del 50, los métodos de entrenamiento de

corredores, remeros, ciclistas, nadadores, etc., sufrieron poderosas
transformaciones. El líder detonante fue Emil Zatopek, y su sistema de
entrenamiento: el interval-training. Se dejaron de lado los sistemas anteriores
(Algunos realmente valiosos como el sistema sueco de Holmer y Olander, que
enfatizaba el contacto con la naturaleza; o el finlandés de Pihkala que proponía
principios de absoluta actualidad como la interdependencia entre volumen e
intensidad, el ritmo ondulatorio de los esfuerzos, y la correlatividad entre
preparación general y específica).
Zatopek, Gerscheller e Igloi, por mencionar a los más importantes,
comenzaron a planificar y entrenar con gran minuciosidad los esfuerzos
fraccionados. Su influencia se extendió hasta nuestros días y nos legaron:
- La organización de las temporadas.
- La correlación entre los sistemas de trabajo y los objetivos fijados.
- Excelentes tablas de entrenamiento.
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Sin embargo, ha pesar de los éxitos alcanzados (especialmente por

Zatopek),muchos atletas involucionaron en sus marcas. Ello provocó que tanto
científicos (El Dr. Reindell, de la Escuela de Friburgo) como entrenadores (El
propio Gerschell) reconocieron y propusieron combinaciones menos agobiantes
o tediosas y más respetuosas y relacionadas con la naturaleza. Así en los 60,
irrumpieron las escuelas australiana y neocelandesa que enfatizaron aspectos
tan importantes como el entrenamiento en contacto con la naturaleza, el
descanso activo, la alternancia campo-pista, etc.

A partir de la década del 50 comienza a ejercer una gran influencia L.P.

Matveiev, considerado como el padre de la planificación moderna del
entrenamiento deportivo. Según Matveev (1983), "al entrenamiento deportivo,
como un proceso pedagógicamente organizado, atañe, ante todo, los principios
pedagógicos generales. Tienen importancia sustancial, en particular, los
principios formulados por la Teoría y Metodología de la Educación Física y los
especiales para el Entrenamiento Deportivo".
Desarrolla su teoría de la periodización anual dividida en tres períodos
(preparatorio, competitivo y transitorio). Transfiere la Teoría del Síndrome
General de Adaptación al proceso de consecución de la Forma Deportiva a
través del entrenamiento.

A partir de la década del 80 el deporte y su entorno se transforman. Las

exigencias de mantener altos niveles de rendimiento es un rasgo de la época.
Ello obligó a una necesaria transformación de los sistemas de entrenamiento.
I.V. Verkhoshanski es el líder de esta nueva etapa y propone:
a) El entrenamiento como un sistema cerrado
Este concepto, basado en la Teoría de los Sistemas, propone llevar un
adecuado control de proceso de entrenamiento, efectuando el feedback
correspondiente para la aplicación de los nuevos estímulos de entrenamiento.
b) El entrenamiento con cargas concentradas.
El autor manifiesta recomienda utilizar cargas de dirección unilateral,
admitiendo la aplicación de cargas multilaterales o globales para deportista
jóvenes de menor calificación. El uso de cargas concentradas en una sola
dirección durante ciertas etapas del entrenamiento asegura una perfecta
adaptación orgánica.

La evolución en el rendimiento, la superación constante de los récords, nos

sorprende día a día. Este fenómeno alcanza tanto al deporte individual como
de conjunto. Y mientras, los ejercicios y los sistemas de entrenamiento no se
han modificado fundamentalmente; si conocemos cada día mas de las
adaptaciones, como producirlas, como asegurar sus efectos. Y en este aspecto
el aporte de las diferentes ciencias - Fisiología, Biomecánica, Psicología, etc.-,
ha sido decisivo.

Los rasgos característicos, en la actualidad pueden ser los siguientes:

a) La necesaria individualización de las cargas de entrenamiento.
b) La concentración de las cargas de trabajo de una misma orientación en
períodos cortos de tiempo, (esto conlleva a la reducción del número de
capacidades que se deben entrenar dentro del mesociclo de
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entrenamiento). Es preciso conocer profundamente el efecto que produce

cada tipo de carga sobre el resto de orientaciones que se desarrollan en
dicho período.
c) Incremento del trabajo específico en el contenido del entrenamiento.
d) Desarrollo consecutivo de las capacidades, aprovechando el efecto residual
de correlativas cargas de trabajo.

Finalmente, es importante señalar, que las investigaciones que posibilitan esa

mejora constante del deporte de alto rendimiento, están siendo de gran utilidad
para otras ramas del deporte, como lo es el escolar, el destinado a mejorar la
salud o el que procura fomentar una mejor relación entre los hombres.
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1.- ENTRENAMIENTO: DEFINICIÓN

Para definir éste concepto tenemos muchas y variadas definiciones. Una, clara y
contundente, es la que hace J. J. GONZÁLEZ BADILLO: “El entrenamiento es un
proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo óptimo de las cualidades
físicas y psíquicas del sujeto para alcanzar el máximo rendimiento deportivo.”
El Diccionario de las Ciencias del Deporte, (Unisport, 1992), define al
entrenamiento como: “ un proceso de acción complejo cuya meta es influir, de
forma sistemática y orientada al objetivo, sobre el desarrollo de la actuación
deportiva.
Creemos que el entrenamiento es un ámbito donde es posible desarrollar hábitos
saludables, donde además de mejorar el rendimiento personal o grupal, se
aumentará la actitud y la aptitud frente a la vida.
Es por ello que entendemos por ENTRENAMIENTO: el proceso pedagógico y
sistemático por el cual a través de correlativas adaptaciones conducimos al
deportista a la obtención de rendimientos óptimos o máximos. Revisemos
juntos algunos términos que hemos incluido en esta definición.-

1.1.- Proceso
Su significado es: “ir hacia adelante“; “transcurso del tiempo“ o “conjunto de pasos
sucesivos de un fenómeno natural o una operación artificial “. El análisis de los
campeones mundiales u olímpicos nos permite ver que se alcanzarán los máximos
rendimientos a través de una largo proceso de practica, y que esos rendimientos
son posibles cuando se han logrado las bases necesarias en la niñez y la
adolescencia. Por ello los invito a sentirse responsables de los futuros deportistas
de elite porque ellos están en sus manos en este momento. Solo la preparación
consecuente, sistemática y a largo plazo nos permitirá acceder al alto
rendimiento.
La programación racional del sistema de entrenamiento a largo plazo de los
jóvenes atletas que garantiza la máxima realización de sus condiciones naturales
con el objetivo de alcanzar resultados de nivel internacional.
La experiencia del entrenamiento de los atletas de alto rendimiento de los distintos
países del mundo prueba, de manera convincente, que si no se respeta este
principio tendremos:
- Un sistema del deporte de alto rendimiento ineficaz,
- Muy costoso,
- No alcanzará una efectiva valoración de los atletas de talento.

Estructura general de la preparación a largo plazo y factores que la

determinan
La estructura y la duración de la preparación a largo plazo dependen de estos
factores:
¾ Estructura de la actividad de competencia en el deporte o en las disciplinas
deportivas analizadas y el grado de preparación de los atletas que
potencialmente podrían garantizar resultados elevados.
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¾ Formación y desarrollo sistemáticos y regulares de los distintos componentes

de la maestría deportiva, así como desarrollo constante de los procesos de
adaptación de aquellos sistemas funcionales que son fundamentales para el
deporte o la disciplina analizada.
¾ Características individuales y sexo de los atletas y de las atletas, ritmos de su
maduración biológica que están vinculados en varios aspectos a los ritmos de
desarrollo de la maestría deportiva.
¾ Estos, en síntesis, sin los factores que determinan la duración global de la
preparación a largo plazo, el tiempo necesario para obtener resultados
deportivos del más alto nivel, los períodos o rangos de edad donde se
alcanzan dichos resultados. (figuras 1 y 2)
¾ Los períodos o rangos de edad óptimos para alcanzar los máximos resultados
en la mayoría de los deportes son bastante estables, y no se ven influidos ni
por el sistema de selección y de entrenamiento ni por el momento de inicio de
la actividad deportiva o por otros factores (Platonov 1988).

1.2.- Pedagógico
Es necesario señalar que el entrenamiento en primer término y fundamentalmente
debe “formar”, “edificar”. En un pasado reciente el entrenamiento se basaba en la
experiencia del entrenador y el medio era el ensayo-error y la intuición (y con
ello se han logrado récords y desempeños deportivos excepcionales)
En nuestro caso concebimos al entrenamiento como un proceso esencialmente
formativo dirigido al hombre, respetuoso de su esencia, por ello hacemos hincapié
en la aplicación cotidiana de los principios pedagógicos. Principios que distan
mucho de ser conceptos teóricos, por el contrario son de rigurosa aplicación
práctica. Ya volveremos a hablar sobre ellos, más adelante.
La acción pedagógica debe abarcar tres dimensiones:
EL SER, referido a la actitud deportiva. Podríamos resumirlo en el concepto: ser
un buen deportista. Entendemos por tal una persona que adopte el concepto de
ética deportiva, de fair play, que respete la cultura de su deporte y a las
instituciones que lo ayudaron a crecer, un hombre solidario con sus compañeros,
sus rivales, sus entrenadores.
EL SABER, referido al conocimiento que debe poseer el deportista sobre el
deporte, sus componentes, los medios de entrenamiento, el entorno social, lo
táctico-estratégico, etc.
EL HACER, referido a la búsqueda de la excelencia en la praxis deportiva.
Presupone el dominio de la técnica y una equivalente capacidad condicional.
Creemos que el entrenador debe abarcar en su acción pedagógica estas tres
dimensiones, sin que ninguna deba hipertrofiarse sobre las demás, por que
estamos convencidos que si logramos construir un excelente deportista, estamos
dando un paso decisivo en la elaboración de una sociedad deportiva mejor.

1.3.- Sistemático
El entrenamiento moderno se caracteriza por su sistematicidad. Se ha aplicado al
entrenamiento deportivo la Teoría de los Sistemas. La misma se basa en la idea
de Aristóteles, adaptada por la teoría de la Gestalt que se sintetiza en el
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postulado: “El todo es más que la suma de las partes”. Bertalanffy (1973) define al
sistema como: “ Un conjunto de elementos que se relacionan entre sí y con el
entorno”. A contrario sensu podríamos concluir que la descomposición y análisis
de las partes por separado puede conducir a soslayar o a tener una idea errónea
del sistema en su conjunto. La Teoría de los Sistemas utiliza términos ingleses y
técnicos que es necesario esclarecer. A continuación se describe el esquema
básico de un sistema.

INPUT SISTEMA OUTPUT

Todo lo que Procesos de Resultados

se transformación que o productos
introduce se producen en el del sistema

De este sencillo esquema se puede derivar una analogía con el proceso de

entrenamiento deportivo

INPUT SISTEMA OUTPUT

Entrenamiento Deportista Resultado
o equipo Deportivo

Sistemas abiertos y cerrados

Un sistema puede ser abierto o cerrado. Según Forrester un sistema abierto es

aquel en que las salidas de información están aisladas de las entradas y no tienen
ninguna influencia sobre ellas. En alguna medida toda la relación causa-efecto es
desconocida por el sistema. Indudablemente este no es el sistema deseado ni el
que posibilite el acceso al rendimiento, sin embargo tanto en el deporte como en
la educación física demasiadas veces ha estado presente.
Por el contrario, en el sistema cerrado este se refuerza mediante una continua
retroalimentación (principio del feedback) que regula el proceso. Los sistemas en
circuito cerrado en circuito cerrado operan dentro de un esquema de causalidad
cerrado. Esto permite que se pueda tener un adecuado control sobre el desarrollo
del entrenamiento y los resultados del mismo.

SISTEMA ABIERTO SISTEMA CERRADO

INPUT INPUT Mecanismo corrector

SISTEMA SISTEMA Mecanismo comparador

OUTPUT OUTPUT = Información

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Ejemplo para mejora de la capacidad de la resistencia aeróbica

Método de Adaptación Modificación

entrenamiento Cardiovascular Nivel de
Continuo (4000 m.) Metábolica Rendimiento

Control
Nuevo estímulo [Link]íaca: 165 pul/min
Continuo (4000 m.) Lactato: 5 M/mol Control
a 3’ 55’’ el km
Tiempo: 16’

Los entrenadores destacados, con el auxilio de las ciencias del entrenamiento, a lo

largo de los últimos años han realizado un planteamiento mucho más adecuado
con relación al rendimiento humano superando a una visión mucho más simplista
de sus predecesores.

1.4.- Correlativas adaptaciones.

Desde el punto de vista biológico el entrenamiento significa una adaptación
detectable de la condición física a nivel morfológico o metabólico. En el ámbito
técnico coordinativo se producen adaptaciones a nivel del sistema nervioso central
y el cognitivo. Ambos ámbitos se condicionan con adaptaciones psicológicas y
afectivas.

La capacidad básica de los organismos vivos para sobrevivir es la ADAPTACIÓN

ante diferentes condiciones del medio ambiente. Ya Roux, en 1881, expresaba: “
...por el funcionamiento, la estructura de los tejidos se hace más apta para el
futuro”. Posteriormente ampliando este concepto: “...la mayor intensidad de la
función modifica el estado de los órganos, aumentando su capacidad específica
de rendimiento” o “...la adaptación sólo es posible mediante estímulos
cuidadosamente dosificados”.

La adaptación es una respuesta autoregulada por el organismo, que

se va modificando estructural, neurológica, fisiológica y/o psicológicamente
ante la estimulación del medio ambiente, la cultura de un pueblo o la
proveniente de la acción (reflexiva o irreflexiva) del hombre.
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1.5.- EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

La obtención del rendimiento es el verdadero centro de interés del deportista. El
rendimiento deportivo se puede estudiar, según Grosser, desde cuatro
perspectivas diferentes.
PEDAGÓGICA: El rendimiento es la unión entre los objetivos, su realización y los
resultados de la acción deportivo motriz.
FÍSICA: Es el cociente entre el trabajo y el tiempo empleado para lograrlo.
BIOLÓGICA: Es la cantidad de energía transformada en la unidad de tiempo.
PSICOLÓGICA: Es la superación clasificare de determinadas tareas considerando
los aspectos volitivos y afectivos.

El rendimiento es la expresión de la personalidad total del hombre y su

circunstancia; y en ese sentido, un complejo de capacidades y condicionantes
concretos.
El entorno que rodea al deportista coadyuva al rendimiento deportivo de este

CONDICIONES PARA EL DESARROLLO

DELDEPORTIST A DE ALTO RENDIMIENTO

Condiciones básicas Reconocimiento

de vida Social

Estabilidad ENTORNO VITAL Perspectiva de

emocional futuro

DEPORTISTA

Dedicación Infraestructura
ENTORNO DE
prioritaria al y Equipamiento
ENTRENAMIENTO
entrenamiento

Apoyo científico Apoyo tecnológico Apoyo técnico

Asimismo por lo antepuesto en el cuadro anterior podemos concebir que para el

desarrollo del alto rendimiento deportivo es necesario optimizar por un lado los
elementos básicos, que van a sustentar el desarrollo y por el otro, los diferentes
niveles de preparación, que lo harán posible.

LOS ELEMENTOS BASICOS

1) CONDICIONES BÁSICAS: Están referidos a los presupuestos básicos para
obtener resultados en determinadas especialidades deportivas (talento,
constitución, salud, temperamento, etc.).
2) CONDICIONES EXTERNAS: Comprensible de todos aquellos factores que
facilitarán (versus los que perturbarán) la obtención del rendimiento.
- Condiciones climatológicas (tiempo, clima, altura etc. )
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- Situación cultural (deporte profesional, amateur, deporte/mujer)

3) BASE MATERIAL: Condiciones económicas (infraestructura, material
deportivo, becas, posibilidad de confrontación internacional, etc.)
4) RECURSOS HUMANOS: Gestión, conducción, manejo de las relaciones
interpersonales (entrenador, padres, dirigentes, equipo), personal auxiliar, etc.

LAS PREPARACIONES
5) PREPARACION TÉCNICA
Tiene por objetivo la formación, ejecución y perfeccionamiento de los movimientos
deportivos y conlleva la asimilación de los hábitos motores y las destrezas.
Se divide en
- Capacidades generales de coordinación: comprensible de las habilidades
motrices básicas (correr, saltar, girar, etc. )
- Capacidades específicas: están referidas a los gestos técnicos o fundamentos
de cada especialidad deportiva

Leyes de la formación de gestos y hábito motor

Debemos tener en cuenta los siguientes principios:
a) Al inicio el proceso de asimilación del hábito motor el ritmo de aprendizaje es
acelerado.
b) El proceso de formación del HM depende de la complejidad de la acción.
c) Las cualidades y la personalidad del deportista influye en el éxito de la
formación.
d) La formación depende del método de enseñanza empleado.
e) El proceso de formación pasa por diferentes irregularidades en su
comportamiento (progreso, estancamiento o de deterioro transitorio).

6) PREPARACION FÍSICA o CONDICIONAL

Está orientada al fortalecimiento de los órganos y sistemas, a la elevación de sus
posibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades motoras (fuerza,
resistencia, velocidad, flexibilidad y agilidad), Ozolin, 1988. Sin embargo a cada
una de estas cualidades se le atribuye un mecanismo fisiológico particular.
Verjoshanski, 1990. En ese sentido diferenciamos:
- Las capacidades condicionadas por la energía (la resistencia y la fuerza-
resistencia).
- Capacidades coordinativas condicionales (velocidad, fuerza máxima y fuerza
explosiva)
En este sentido participamos con Verjoshanski, quién subraya que: "la unidad
funcional y el complemento entre el sistema vegetativo y el aparato motor
constituyen una condición importante para el aumento de la capacidad de
rendimiento en todo tipo de deportes". En ese sentido la división entre estos dos
elementos de la preparación condicional, muchas veces, hasido un error
metodológico".
Concebimos a la preparación condicional como un sistema priramidal con los
siguientes escalones o fases de preparación:
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a) La coordinación, como la capacidad de resolver cualquier problema motor y de

mejora cuantitativamente esa cualidad.
b) Las cualidades básicas. La naturaleza ha dotado al hombre de un mecanismo
de coordinación, regulación y abastecimento energético de las funciones
motoras. Este sistema garantiza el éxito para de la actividad humana en
condiciones normales o básicas.
c) Las cualidades específicas. Al introducirse un cambio en las condiciones de
vida, como lo es la actividad deportiva, se activa la función motora. En este
caso, independientemente del tipo de deporte, la preparación se especializa
hacia el desarrollo de la capacidad de producir esfuerzos potentes o
explosivos, o hacia la resistencia (preferimos utilizar el término retraso de la
fatiga específica)
d) Estuctura de preparación funcional específica. Donde se profundiza la fase de
especialización funcional que esta caracterizado por la consolidación de la
estructura del estado específico de preparación condicional del deportista

Estructura del nivel de

preparación condicional
Capacidad de desarrollar Capacidad de
gestos técnicos en forma desarrollar el retraso
explosiva a la fatiga especíca
Velocidad Fuerza Resistencia
Coordinación
Adaptado Verjoshanski

7) PREPARACION TÁCTICA
Tiene como objetivo la educación en la correcta aplicación de la técnica deportiva
y de las diferentes cualidades físicas por parte de los deportistas, de acuerdo con
las condiciones concretas de la competencia y de la acción real tanto de los
compañeros de equipo como de los contrincantes. Es el desarrollo de la capacidad
de control táctico-cognitivo del deporte específico. Está referida a la percepción de
la situación y a la respuesta o combinación de las mismas en la acción
competitiva.

Elaboración del Plan Táctico.

El mismo depende de:
1. Características específicas del tipo de deporte.
2. Particularidades individuales de los deportistas.
3. Particularidades del contrario.
4. Condiciones de la próxima competencia.
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La construcción del Plan Táctico tomará en cuenta:

• Nivel Técnico,
• Grado de preparación física.
• Conocimientos teóricos.
• Habilidades intelectuales.
• Conocimiento de los compañeros.
• Comportamiento en las competencias.
• Actitud ante el contrario.
• Conocimiento de las condiciones de la competencia.
• Capacidad de observación y anticipación.
• Cualidades morales-volitivas.
Como vemos en lo señalado precedentemente son muchos los elementos que se
interrelacionan en la preparación del deportista y como la acción del entrenador y
de su equipo de trabajo es polifacética.

8) PREPARACION PSICOLÓGICA
La misma está referida al aprendizaje en la regulación de los siguientes procesos:
• Motivación.
• Autocontrol de las emociones.
• Manejo del estrés competitivo.
• Procesos cognitivos.
• Relaciones psicosociales en los equipos deportivos.
• Control psicológico del entrenamiento.
Control psicológico en el entrenamiento
Las acciones posibles son:
Análisis de los factores psicológicos limitantes al proceso de entrenamiento.
Colaborar en la regulación y control de las cargas de entrenamiento mediante el
conocimiento de las respuestas psicológicas del deportista.
Regulación de las insuficiencias de la interacción entrenador-deportista.

CONDICIONES PARA EL DESARROLLO DEL DEPORTISTA DE ELITE

Preparación Intelectual

Preparación Psicológica Preparación Táctica

Preparación Técnica Preparación Física

DEPORTISTA

Base Material Condiciones Básicas

Condiciones externas Recursos Humanos

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PERSONALIDAD Y RENDIMIENTO

El deportista de rendimiento debe tener una personalidad calificada. Crattys

señala: “Las relaciones entre la personalidad y el rendimiento en las habilidades
atléticas se discuten a menudo en las páginas de revistas profesionales y por
individuos en el campo de juego. La gente colocada en situaciones que requieren
acción, usualmente revelan más de sí mismos de lo que es expuesto en
situaciones menos dinámicas. Algunos han especulado que las características de
movimiento subyacen muchas de los rasgos del complejo total de la personalidad.
El término PERSONALIDAD tiene muchos significados, pero en su uso general
está basado sobre la presunción de que hay consistencias en la conducta que son
evidenciados por un individuo en una variedad de situaciones. La personalidad
denota el patrón total de conducta de una persona y usualmente es dividido
experimentalmente en características que denotan valores, intelecto, composición
mental y a veces, atributos perceptual-motor”.

RENDIMIENTO – Una clasificación fundamental

Para finalizar me interesa que diferenciemos entre dos conceptos de rendimiento.
- Máximo, el mayor que se pueda alcanzar.(Campeón del mundo, argentino,
regional; de cadetes, menores o juveniles.)
- Optimo, aquel que se alcanza en diferentes etapas de la especialización del
deportista, el alcanzado en determinada etapa del ciclo de entrenamiento y aún la
disminución del mismo en períodos de regeneración. En definitiva, el mejor para
un determinado momento del proceso de entrenamiento. Este concepto es clave y
fundamental para respetar nuestra concepción de que el entrenamiento es,
fundamentalmente, un proceso pedagógico.

2.- Diferentes conceptos y ámbitos del entrenamiento

El entrenamiento deportivo comienza en el que denominamos Deporte de Base.

Entendemos al mismo como la práctica deportiva encaminada a la participación en
competición reglada, lo cual en concreto quiere decir, en la mayoría de los casos,
participación en competiciones oficiales para menores en el ámbito de las
federaciones deportivas o de la competición escolar organizada.
Son características del Deporte de Base
• La participación en competencias regulares
• La participación cotidiana como preparación para la competición
• El progreso en la competición como fin de la práctica

Si bien comprende a niveles bajos y medios de competición aparecen y definen al

deporte de base dos conceptos fundamentales:
El Entrenamiento Deportivo
El Rendimiento Deportivo
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 13

Sin embargo debemos tener siempre presente lo que propone este importante
pedagogo español cuando expresa: “El Deporte de Base debe ser en principio y
por principio saludable, aunque de hecho no este construido alrededor de este
aspecto sino más bien conectado con una preocupación primaria con el
rendimiento. La premisa de este tipo de práctica al respecto de la salud puede
plasmarse en la idea de que no contravenga los principios de actividad física sana
y por lo tanto no atente contra la salud.” Sánchez Bañuelos F., (1999), Módulo
1.1.1., COES, Madrid

Como ya hemos señalado el objetivo del entrenamiento, en general, es provocar

diferentes adaptaciones para obtener determinados niveles de rendimiento. Sin
embargo el concepto y el ámbito del entrenamiento serán diferentes según nos
refiramos al:

a) Entrenamiento para el Alto Rendimiento

b) Entrenamiento para el Deporte Federado
c) Entrenamiento en la Educación Física Escolar
d) Entrenamiento personal (fitness)

2.1.- Entrenamiento para el Alto Rendimiento

La práctica competitiva ha crecido hasta límites inimaginables, creando a su

alrededor nuevas relaciones de mercado, se aplican presupuestos multimillonarios
y se ha convertido en fuentes de trabajo para muchas personas, alcanzando altos
niveles de profesionalidad. “El deporte de alto nivel, ha obtenido un éxito social sin
precedentes, alcanzando a toda clase de intereses y superando todo tipo de
fronteras”. C. Siffredi,2000.
Los entrenamientos aplicados al logro del alto rendimiento tienen un sólo objetivo:
la obtención de la máxima performance. Para ello el entrenamiento asume la
forma de un proceso planificado y complejo, con un alto nivel de intensidad para
acelerar y potenciar los fenómenos de adaptación, y con un amplio espectro de
utilización de medios para el desarrollo de las capacidades físicas, coordinativas,
cognitivas y psíquicas.

2.2.- Entrenamiento para el Deporte Federado.

Si bien tiene algunos puntos comunes con el anterior existen algunas diferencias
significativas. En el anterior lo más importante es el rendimiento, en este caso lo
más importante es él: .. DEPORTE. Con esto queremos señalar que en muchas
disciplinas, los deportistas por diferentes circunstancias - estricto amateurismo,
poco apoyo de sus clubes, una cultura particular de ese deporte, etc. -, no tienen
una dedicación total al entrenamiento (menos tiempo dedicado al mismo, “largas
vacaciones”, deficiente alimentación, otros centros de interés familiares o
laborales, etc.). Sin embargo esos deportistas entrenan, y contribuyen
decididamente al desarrollo, mantenimiento y vigencia de muchos deportes, como
por ejemplo: el rugby, el hockey sobre césped, el béisbol o el handbol en nuestro
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 14

país. En estos casos el entrenamiento debe reducir su intensidad, y considerar las

circunstancias enumeradas en el momento de planificar y dosificar las
ejercitaciones.

2.3.- Entrenamiento en la Educación Física Escolar

Este ámbito merece alguna reflexión. Adherimos a lo manifestado por Blázquez
(1998), en el sentido que el deporte escolar tiene dos acepciones: “ … en sentido
restringido, el tipo de deporte y actividad física que se desarrolla en el marco
formal de la escuela. En segundo lugar, y en un sentido amplio, a todo tipo de
actividad física que se desarrolla durante el período escolar al margen de las
clases obligatorias de educación física y como complemento de éstas”.
Cagigal (1979) nos decía: “El deporte será tanto más educativo en cuanto
conserve su capacidad de juego, su alegría, su espontaneidad. Sin embargo
muchos creen que la alta técnica, los movimientos estereotipados, la afiatada
copia del campeón califican exclusivamente al deporte. Si bien el
perfeccionamiento técnico es deseable, su valor se relativiza en la medida que
atente contra la expresividad, la creatividad, la afirmación individual o grupal.
En otro apartado Blázquez expresa: ”Generalmente la práctica más habitual que
se oferta bajo este epígrafe es de tipo competitivo (juegos escolares), es decir, de
búsqueda del máximo rendimiento. Pero poco a poco se van implementando
escuelas deportivas abiertas a diferentes niveles de capacidades, incluyendo otras
modalidades de práctica”, … o cuando menos, reduciendo la importancia del éxito
frente a los valores lúdicos y recreativos”.
Sin embargo, el problema no es la competencia, que es indudablemente uno de
los componentes del deporte, sino las características que puede asumir en virtud
de diferentes circunstancias, como son: la presencia de público (con un apartado
especial para los padres - espectadores), el sistema de competencia, la forma de
llevar a cabo el referato, etc.. Es fundamental, en ese sentido, lo que expresa
Sánchez Bañuelos (1986), cuando plantea la necesidad de una competición en la
que todo participante tenga una razonable oportunidad de triunfo. Cuando la
diferencia de nivel entre los participantes en un determinado contexto competitivo
es excesiva, este principio (equidad en la competición) se rompe, pudiendo
generar en los desfavorecidos una sensación de “estar fuera de lugar” por esta
situación u ocasionar, en algunos individuos, un cierto trauma. Esto no favorece
una mayor participación, sino que quizá produzca un retraimiento de la misma.
Este hecho, que involucra tanto a la competición escolar como a la federativa en
las divisiones menores, implica una seria amenaza al deporte de base porque
disminuye la participación, y lo que es peor, el abandono prematuro del deporte (la
mortalidad deportiva).
El entrenamiento en el ámbito educativo debe centrar sus objetivos en lo
pedagógico. Y en ese sentido debe:
Ayudar a descubrir el placer por el movimiento
Conocer (y vivenciar) los efectos que producen en el organismo la
actividad física
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Debe colaborar en superar las debilidades físicas, falencias

coordinativas, etc.,
Debe educar la voluntad y los hábitos de conducta.

El deporte puede ser una magnífica oportunidad educativa. Es significativo lo que

dice Fernandez Bañuelos cuando expresa: “ La práctica del deporte bien
encauzada puede constituir un valioso elemento en la educación de las personas,
esto se aplica todavía con más fuerza a la etapa de la práctica deportiva que
estamos tratando, es decir a la iniciación deportiva. Bien es verdad que resultaría
simplista y erróneo que la práctica del deporte es educativa “per se”, ya que para
que el deporte sea educativo tiene que desarrollarse sobre unas bases que así lo
promuevan” (Bañuelos, S. 1999)

2.4.- Entrenamiento personal (fitness)

El vocablo inglés fitness (sentirse en forma) lo define claramente. Es el
entrenamiento para desarrollar un adecuado estado de aptitud física. Y este
concepto es un valor muy importante en la vida que nos “toca vivir”. El
sedentarismo, el stress, la comida “basura” - verdaderos flagelos, deben ser
neutralizados por el entrenamiento personal, que por supuesto debe tomar en
cuenta las condiciones actuales del sujeto, su edad, sus gustos, su tiempo
disponible, en definitiva: su realidad
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 16

CAPITULO 2.- OBJETIVOS

1.- OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

Antes de comenzar una sola sesión de entrenamiento, antes de seleccionar el
lugar o los medios que vamos a utilizar, es necesario plantearse claramente
cuales son los objetivos que pretendemos obtener.
Los objetivos son aquellos elementos normativos fijados en forma anticipada al
proceso de entrenamiento (durante la planificación), con el fin de orientar las
diferentes acciones que emprenderemos. Un planteamiento claro de los mismos
será la base más sólida para elegir medios, métodos y contenidos, o sea encauzar
y facilitar la elaboración del programa de trabajo.

El objetivo puede formularse con diferentes niveles. Desde altos niveles de

abstracción hasta aspectos muchos mas concretos y operativos. Desde la
generalidad del entrenamiento plurianual hasta la minuciosidad de la sesión de
trabajo. Para la formulación de objetivos, en un aspectos práctico, es
determinante el conocimiento que se posea (y para ello es necesario que se
realice un estudio analítico de datos tanto aptitudinales como competitivos).
Asimismo, sobre la estructuración que asume ese deporte en el marco social y
cultural; y tanto de la planificación del entrenamiento o el nivel de actuación que se
espera para ese momento y para ese medio, como de la base material, de
recursos humanos (y de la capacitación y motivación de éstos).
La forma de definirlos generalmente consiste en determinar que aspectos de la
actuación deportiva deben desarrollarse en forma prioritaria a través de los
diferentes periodos de entrenamiento y, lo que es fundamental en el deporte
moderno, referido a las condiciones individuales de cada deportista en particular.
En un aspecto concreto se precisará que aspectos de la preparación física,
técnica, táctica, psicológica o cognitiva se mejorarán y, si es posible, expresado en
forma delimitada y específica.
Para que un objetivo sea útil debe reunir las siguientes características:

- Estar formulado claramente.

- Ser conocido por el deportista
- Expresado en términos operativos.
- Posible de cumplimentar.
- Posible de ser medido.
- Ser específico.

El entrenador, junto a su equipo de trabajo y a el/los deportistas, traza una serie

de objetivos, que deben estar sustentados por lo alcanzado en temporadas
anteriores, una vez que se hallan llevado a cabo las correcciones y ajustes
pertinentes mereciendo tenerse en cuenta los siguientes aspectos:
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 17

¾ Dinámica de los resultados en la competición

¾ Mejor/res resultados obtenidos
¾ Evaluación cuantitativa de los contenidos del entrenamiento
¾ Evaluación de los indicadores biológicos
¾ Análisis de los ámbitos comportamentales y sicológicos
¾ Repercusión producida por circunstancias especiales (enfermedades,
lesiones, suspensiones, pases, etc.)
¾ Factores perturbadores que afectaron al cumplimiento del plan

Una vez finalizado dicho análisis se está en condiciones de establecer los

objetivos de la nueva temporada, que no es otra cosa que establecer el
rendimiento esperado. A continuación se deben fijar los objetivos parciales
correspondientes a los contenidos del entrenamiento más significativos para la
disciplina. En ese sentido es importante tomar en cuenta los perfiles de
rendimiento con los que se cuenten a los efectos de ajustar dichos objetivos a
valores cuantitativos significativos para la obtención del rendimiento.

Establecimiento de metas
Orlick en su obra cita Larry Cain, remero olímpico, quién sigue la siguiente
metodología para la fijación de metas:
“1.- Meta Soñada (a largo plazo): ¿Cuál es tú meta soñada este año? ¿Cuál es la
potencialmente posible a largo plazo, si tú superas todas tus limitaciones?
- Ganar siempre en Olimpiadas y Mundiales
2.- Meta Soñada (este año): ¿Cuál es tú meta soñada este año? ¿Qué es
potencialmente posible si superas tus limitaciones este año?
- Dos medallas de oro en las Olimpiadas de 1984, 500 m y 1000 m
3.- Metas de ejecución realista (este año): ¿Qué tú sientes que es una meta de
ejecución realista que tu puedes alcanzar este año (basado en tu nivel de
habilidades presente, en tú potencial de mejoramiento y en tú motivación actual)?
- Lo mismo que dije, si se da la mejor ejecución.
4.- Meta de autoaceptación:
a) ¿Puedes hacer un compromiso de aceptarse a ti mismo y de aprender de la
experiencia independientemente de que logres o no tu meta de ejecución este
año? - Sí
b) Si no alcanzas tu meta de ejecución deseada, ¿hasta qué punto serás todavía
capaz de aceptarte a ti mismo como un ser humano digno?

Autorechazo 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Autoaceptación total

completo completa

5.- ¿Puedes tú hacer un compromiso de dar tú mejor esfuerzo (dando todo lo que
tengas ese día) y estar satisfecho logrando esa única meta?
- Sí, esa es la forma en que enfocó la competencia.
6.- Meta psicológica focalizada (este año): ¿Qué sientes tú que es una meta
importante para tu foco en este año, en términos de tu preparación psicológica o
de tu control mental? Por ejemplo, una meta específica relacionada con la
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 18

disposición psicológica para el evento, control del foco en el evento, control de la

distracción, confianza, desarrollo de la armonía interpersonal.
- Consistencia en el control del foco dentro del evento.
- Minimizar las distracciones y la pérdida de concentración debidas a las
condiciones no ideales.
- Desarrollar la habilidad de autocontrolarme en todas las situaciones de la
carrera.
7.- Meta Diaria:
A) Establece una meta personal para la sesión de entrenamiento de mañana.
Escribe aquí una cosa que te gustaría hacer, lograr o intentar con un foco o una
intensidad especial.
B) ¿Puedes tú establecer una meta personal antes de ir a cada sesión de
entrenamiento este año?
__ A) Ganarle a otros en ejercicios de tiempo en 250, dando yo un handicap (ej.
carreras en parejas); en pruebas de aptitud hacer 150 posiciones al banco y 45
empujones.
__ B) Si, puedo establecerme una meta de entrenamiento para cada sesión.
8.- ¿Qué piensas qué tú o los otros pudieran hacer para aumentar las armonía
entre los miembros del equipo en este año olímpico?
- Cada miembro del equipo puede ayudarse a sí mismo o ayudar a los demás
aprendiendo a tolerar a los otros mejor. Tú no debes esperar siempre que los otros
te ayuden, así es que ayúdate a ti mismo tolerando a otros”

Perfiles de rendimiento
Los perfiles de rendimiento son modelos de rendimiento y se utilizan como un
valor de referencia global o parcial para colaborar en la dirección del
entrenamiento. Si bien tradicionalmente se utilizaron dichos perfiles en los
deportes individuales, hoy también lo utilizan los deportes de equipo y de combate.
Muchos entrenadores buscan, a veces con cierto grado de obsesión, esa
información de atletas o equipos rivales para diseñar los lineamientos de trabajo y
comparar niveles de rendimiento.
Finalmente creo fundamental los tres momentos que explica Orlick con relación a
la fijación de objetivos en el entrenamiento deportivo:
1.-Imagina lo que sería posible si tus limitaciones se rompieran. ¿Cuán bueno
podrías ser? Imagínate tener posibilidades ilimitadas. Esto te ayudará a
extender lo que creías imposible. Lo que tú anhelas influye en cómo te enfocas y
que serás capaz de vencer.
2.- Establece una meta de ejecución realista, basada en tu historia competitiva,
en el nivel de tus habilidades y en tu motivación presente. Piensa en términos de
ubicación final, ranking, puntuación o tú mejor tiempo personal. Analiza: ¿Cuales
son tus puntos relativamente fuerte y débiles? ¿Qué grado de compromiso tienes
con tu nivel de ejecución?
3.- La tercer área en la que debes establecerte una meta es, probablemente la
menos considerada y la más importante en términos de la satisfacción en la vida:
la Autoaceptación. Muchas veces las metas preestablecidas no se alcanzan,
aunque hayan sido planteadas de modo realista y poniendo toda tu energía
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 19

CAPITULO 3.- CARGA Y ADAPTACION

CARGA.- DEFINICIÓN

Entendemos por carga al conjunto de estímulos que provoca cambios

biológicos, coordinativos y psicológicos complejos. Muchos autores han
explicado el entrenamiento como una constante adaptación del organismo a las
cargas que se le aplican.
Es importante que profundicemos en el conocimiento de este elemento
fundamental del entrenamiento. Debemos pensar en la aplicación de la carga
como una relación CAUSA (LA CARGA) - algunos autores la denominan carga
externa -, EFECTO (LA ADAPTACIÓN), - a veces denominada carga interna -.

Lo que nunca debemos olvidar es que la carga se aplica al HOMBRE, ser

dinámico por excelencia, y donde el estado físico como anímico es cambiante,
dificultando muchas veces la apreciación de los fenómenos de
supercompensación o de fatiga.

La condición necesaria para que se produzcan los mecanismos de

adaptación es la existencia de un estímulo. En el entrenamiento estos
estímulos están representados, fundamentalmente, por los ejercicios
prácticos y las competiciones. Sin embargo otros elementos pueden
significar una carga significativa, como el estilo de vida, la altura
sobre el nivel del mar, las condiciones metereológicas o la presión del
público

Bajo el concepto de carga se entiende la medida fisiológica de la solicitación del

organismo provocada por un esfuerzo físico y expresada en éste en forma de
reacciones funcionales concretas de una cierta duración y profundidad
(Verchosanskij, 1987).
La carga representa el valor del trabajo realizado durante el entrenamiento o la
competición.
Esquemáticamente, esto significa:
1. provocar en el organismo adaptaciones de tipo biológico-funcional y psíquico;
2. mediante un sistema de ejercicios físicos organizados en métodos;
3. a través de los diferentes componentes de la carga (Tschiene, 1984).
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 20

En sentido amplio, la carga comprende:

- la confrontación del deportista con los requisitos físicos, intelectuales y
psíquicos exigidos por el entrenamiento;
- la confrontación con su objetivo: el incremento de la prestación deportiva
(Tschiene, 1984).

Manifestaciones de la carga.-

La carga se aplica a través de los diferentes medios del entrenamiento,

especialmente, como vimos, a través de los ejercicios físicos, que provocan las
diferentes adaptaciones.

Sin embargo, adema de los ejercicios, otros medios pueden ser una carga
importante. (Pensemos, por ejemplo, la que constituyen la altura, la humedad o el
calor).
La adaptación física y psíquica se deben considerar siempre como un proceso
único. Los cambios - funcionales, bioquímicos, morfológicos y coordinativos -, solo
se producen cuando los estímulos reúnen determinadas características.

Ahora bien, ¿ cómo logramos, que la carga sea la adecuada y modifique la

capacidad individual de rendimiento? A través de las diferentes manifestaciones
de la carga. Y estas son:

• AUMENTO DEL VOLUMEN

Concepto
Es la cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo del deportista, el aspecto
cuantitativo de la carga. Con él se pretende sumar todos los elementos
homogéneos y reflejar así la cantidad total de actividad realizada durante el
entrenamiento (Bompa, 1983). Se refiere, por tanto, a la suma del trabajo
realizado durante una sesión o ciclo del entrenamiento.
La dinámica del volumen durante las fases del entrenamiento, varía de acuerdo
con las características del deporte y su ergogénesis, los objetivos propuestos, las
necesidades del deportista o equipo y el calendario de competiciones (Bompa,
1983).
Medición
El volumen se mide fácilmente, siendo la suma de los parámetros cuantitativos
similares empleados en dicha sesión o ciclo de entrenamiento. Las unidades de
medida del volumen deben ser definidas de modo apropiado para cada tipo
específico de deporte y en función de los contenidos de su entrenamiento:
* Deportes de resistencia = espacio o distancia recorrida: kilómetros, metros.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 21

* Deportes de fuerza = peso de las sobrecargas en toneladas, kilos, o bien

número de repeticiones.
* Deportes de situación y técnico - combinatorios = tiempos total y efectivo de
trabajo parecen ser los denominadores comunes para estos deportes (Bompa,
1983). El número de ejercicios, elementos y combinaciones y el número de
sesiones en un ciclo determinado también pueden ser utilizados (Harre, 1983).

Límites
Los principales factores limitantes del volumen son:
- Las posibilidades de dedicación del deportista al entrenamiento. No es posible
un aumento continuado e indefinido del volumen, porque nadie puede entrenarse
mas de 24 horas al día (ni siquiera siendo profesional) y además también se
produce un deterioro de las funciones orgánicas con el paso del tiempo y tras cada
sesión de entrenamiento.
- Su relación con el resultado deportivo. El aumento progresivo de la cantidad de
trabajo tiene un límite, y sobrepasado éste, el incremento del volumen ya no
contribuye a elevar la capacidad física (Bueno, 1990; Naglack).
En ciertos deportes esto ya ha sido comprobado (pareciendo vislumbrarse que
con las cantidades actuales se halla alcanzado un techo), por lo cual no se utilizan
volúmenes tan elevados como en épocas anteriores. En la actualidad, las cifras de
volumen han descendido un 20 % aproximadamente, progresándose más por el
camino de un mayor incremento de la intensidad.
Las dos gráficas siguientes se refieren a la evolución del volumen del
entrenamiento a lo largo de varios años y en las etapas de la vida deportiva
(Ballesteros, 1982; Platonov, 1988).
Como consecuencia de estos límites, a lo largo de la vida deportiva la cantidad
de trabajo en el entrenamiento evoluciona siguiendo una dinámica primero
ascendente y luego estabilizadora (Ballesteros, 1982; Platonov, 1988).

• AUMENTO DE LA INTENSIDAD
Concepto Es el componente cualitativo del estímulo o de la carga del
entrenamiento. Se define por la cantidad de trabajo de entrenamiento o
competición efectuado en una unidad de tiempo, representando la potencia del
ejercicio (Ozolin, 1983). Platonov (1991) la considera como el grado de tensión en
la actividad de un sistema funcional del organismo que permite la realización
correcta de un ejercicio concreto.

Es función del estímulo nervioso empleado en el entrenamiento, dependiendo de

la sobrecarga superada (kgs), velocidad o calidad de ejecución, y del intervalo de
descanso entre repeticiones (Bompa, 1983). No depende solamente del esfuerzo
muscular, sino también de la energía nerviosa requerida durante la realización del
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 22

entrenamiento o competición. El conocimiento de este factor es importante en

aquellos deportes que requieren bajos niveles de esfuerzo físico (tiro con arco,
ajedrez, etc.).
Preferentemente produce efectos inmediatos y marginalmente efectos a largo
plazo. Así por ejemplo, los resultados deportivos y el peso medio de las cargas de
entrenamiento (intensidad) en halterofilia de élite presentan un alto coeficiente de
correlación r = 0.90 (Vorobiev, 1979).

Medición

Es mas difícil de cuantificar que el volumen y casi siempre es el producto de dos

parámetros espacio y tiempo. Su medida varía en función del tipo de especialidad
deportiva (Harre, 1983):

- Deportes de prestación de resistencia - velocidad en m/seg, km/h o frecuencia de

movimientos (número de pasos en la unidad de tiempo).

- Deportes de prestación de fuerza - Kgs, Kgms, Kgm/seg, porcentaje del máximo,

diferencia de kilos con respecto al máximo, número de repeticiones con una cifra
determinada de kilos. En saltos y lanzamientos - cm, m.

- Deportes de situación y técnico-combinatorios - el propio ritmo competitivo

(cantidad de acciones motoras ejecutadas en la unidad de tiempo).

Formas concretas de medición

Los principales parámetros fisiológicos que permiten definir la intensidad del

entrenamiento son (Prat, 1986):
1 - La frecuencia cardiaca (FC);
2 - El consumo máximo de oxígeno (V02 máximo);
3 - El nivel de lactato en sangre.
Tschiene (1984) señala la relación entre la intensidad y la frecuencia cardiaca en
el entrenamiento juvenil (de 15 a 18 años), y en los adultos, en cinco zonas
diferentes para cada sexo:
Zona Nivel Chicos Chicas Adultos
I Baja < 130 < 135 < 135
II Media 131 - 155 136 - 160 135 - 150
III Elevada 156 - 177 161 - 180 150 - 165
IV Alta 176 y más 181 y más 165 - 180
V Máxima Crítico > 180
Escala de intensidades en base a la frecuencia cardiaca (Tschiene, 1984)
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 23

La frecuencia cardiaca se puede relacionar con el mecanismo energético

empleado y establecer así zonas de intensidad que difieren ligeramente según el
tipo de deporte (Tschiene, 1984):
Frecuencia cardiaca en deportistas
Zona de Metabolismo
adultos (pul./min.)
intensidad energético
Carrera Natación Lucha Voleibol
110 115 muy baja aeróbico
130 150 150 130 baja aeróbico
aeróbico
150 156 140 media
anaeróbico
170 180 180 > 150 grande mixto
185 > 180 186 165 - 175 submáxima anaeróbico láctico
> 185 > 200 > 186 > 180 máxima anaeróbico aláctico
Relación entre la frecuencia del pulso, zonas de intensidad, y los mecanismos
energéticos en los ejercicios de entrenamiento utilizados en algunos deportes
(Tschiene, 1984)
Otros parámetros de aumentar los nivels de carga son:
• Utilización de la pausa, como modulador de los elementos
precedentemente señalados
• Aumento de la complejidad de la técnica o estructura del movimiento
• Aumentando las exigencias del entrenamiento frente a diferentes variables
(Condiciones climáticas, presión psicológica, precisión, disminución
lumínica, handicap competitivo, etc.)
Esta relación de igualdad entre carga externa e interna depende de: la capacidad
individual de prestación; estado físico y psíquico momentáneo (disposición del
sujeto); factores meteorológicos; altitud; grado de oposición de los adversarios;
instalaciones y material; factores sociales; método de trabajo.
Indicadores de la intensidad
Indicadores del de la carga
Deportes volumen de la
carga Física Fisiológica

Longitud de la Consumo de 02,

Deportes de distancia, km; Velocidad de ml/min/kg; FCC,
carácter cíclico tiempo de traslación, m/s puls/min; Deuda
recorrido, etc de 02

Gimnasia, saltos Número de Número de Medición de los

acuáticos elementos, elementos,
uniones y uniones y Indicadores del
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 24

combinaciones combinaciones aparato

integrales integrales por neuromuscular
unidad de tiempo después de la
en la sesión carga
Tiempo empleado Número de
en la ejecución de elementos FCC, puls/min,
Juegos con
los ejercicios, técnicos y consumo de 02,
pelota
(hs, nro. de combinaciones por (ml/kg/mm)
sesiones) unidad de tiempo
Medición de los
Peso total, Indicadores del
Peso relativo de la
Levantamiento número de series aparato
carga en relación
de pesas o de repeticiones neuromuscular
al máximo (%)
de la pesa después de la
carga
Número de
Tiempo y número FCC, puls/min,
técnicas por
Lucha de sesiones de consumo de 02,
unidad de tiempo,
entrenamiento (ml/kg/mm)
puntos
Parámetros y unidades utilizadas para el control del volumen e intensidad del
entrenamiento (Zatziorskij 1989).

Para la definición de una carga es necesario que el volumen venga asociado a

una intensidad dada. Una carga de una determinada intensidad solo es eficaz si
se mantiene durante un volumen determinado (tiempo o distancia) (Manno, 1989).
El volumen está en función de la intensidad, y no hay volumen óptimo o todos son
válidos (González, 1991).
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 25

Dinámica del volumen, de la intensidad y del porcentaje de trabajo intensivo en el

volumen global de trabajo en las diferentes etapas de un entrenamiento plurianual.

En la medida que nos acerquemos al VALOR OPTIMO (con relación a la

capacidad individual) más rápido y eficaz será el proceso de adaptación

El entrenamiento es en definitiva una cadena sistemática y consecutiva de una

relación causa-efecto, que pretendemos que sea previsible y controlable.

CARGA (ESTIMULO EFICAZ)

PERTURBACIÓN DEL EQULIBRIO BIOLÓGICO

RECUPERACION-REGENERACION

ADAPTACIÓN
(NIVEL FUNCIONAL, COORDINATIVO
Y PSICOLÓGICO MAS ELEVADO)

LA ADAPTACIÓN

El ser humano en la era actual ha debido acostumbrarse a nuevas condiciones

sociales, económicas y ambientales. El término adaptación generalmente es
entendido como la capacidad de los seres vivos de acostumbrase a las
condiciones del medio ambiente
Este concepto fue entendido, en un principio, en un aspecto biológico. Hoy en día
el progreso tecnológico, la compleja relación del hombre con el medio ambiente,
los rápidos cambios sociales y culturales ha provocado la intervención de los
científicos. De esa manera han abordado el fenómeno de la adaptación, además
de médicos y fisiólogos, sociólogos, psicólogos, pedagogos o ingenieros. Es por
ello que actualmente en uno de los temas centrales de la Teoría del
Entrenamiento, y de su mano participa en las metodologías utilizadas por la
fisiología, la biomecánica, la psicología o la bioquímica del deporte.

La adaptación es un concepto que admite dos acepciones, a saber:

a) Cuando designa al proceso durante el cual se produce la adaptación a
diferentes aspecto fruto de la relación entre el medio interno y el externo
b) Cuando se refiere al resultado del proceso de adaptación.

La adaptación que se produce en el deporte de alto rendimiento es un fenómeno

espectacular. Hollman y Hettinger (1980) manifiestan que las adaptaciones que
se producen en el deporte en las especialidades de resistencia (corredores y
esquiadores de fondo, ciclistas de rutan, triatletas, etc.) son superiores y ni
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 26

siquiera comparables con las de los astronautas en el espacio, los leñadores en el

trópico o la de los serpas en el Himalaya.

Platonov (1994) manifiesta: “Las manifestaciones de la adaptación en el deporte

son múltiples. Durante el entrenamiento, hay que amoldarse a cargas físicas de
distinta tendencia, de coordinación, intensidad y duración complejas y utilizar un
gran arsenal de ejercicios encaminados a educar las capacidades físicas,
perfeccionar la maestría técnica y táctica, y las funciones psíquicas” y prosigue:
“Las particularidades específicas de la adaptación en muchos deportes también
dependen del hecho de que el individuo debe actuar junto a compañeros y
adversarios en el marco del entrenamiento y la competición utilizando un material
especial (pelota, raqueta, espada, guantes de boy, etc.). Ello plantea problemas
adicionales a la adaptación del organismo, a las condiciones del medio”.

Para entender los procesos de adaptación en el deporte necesario tener claro el

significado de dos aspectos fundamentales de los mismos:
1- El nivel de estímulo o nivel de stress
2.- El equilibrio dinámico u homeostasis.

1.- La adaptación está vinculada al concepto de stress (tensión que se produce en

el organismo cuando se ve sometido a uno o varios estímulos).
El término stress fue utilizado por primera vez por el investigador canadiense
Seyle, en 1936, quién desarrolló una teoría en la que definía las tres situaciones
por las que pasa el organismo que es sometido a un estímulo.

1) Alarma, por la alteración de la situación de alteración de la homeostasis,

2) Reacción, intentando adaptarse a la nueva situación en que se encuentra,
3) Resultado final, que puede desembocar, a su vez, en dos situaciones:
3.1. El estímulo es demasiado intenso, o muy prolongado, produciéndose el
agotamiento, y el organismo no logra adaptarse.
3.2. El estímulo es óptimo en su intensidad, y el organismo se adapta.

2.- Cuando el organismo se adapta a una determinada situación se produce un

equilibrio dinámico entre los procesos de síntesis y degeneración. Equilibrio que
se manifieste a nivel de la sangre, la piel, las estructuras celulares, los niveles
hormonales y las concentraciones enzimáticas. A este equilibrio dinámico
llamamos HOMEOSTASIS. Si un nuevo estímulo altera este estado el organismo
reaccionará intentando constituir un nuevo estado de equilibrio. Ahora bien, si el
estímulo es de una carga elevada que el sujeto no ha experimentado se
interrumpe la homeostasis con predominio de los procesos degenerativos
(catabólicos). La respuesta frente a esta situación es la activación de los
sistemas constitutivos (anabólicos) con el objetivo de proteger la estructura
orgánica si se vuelve a producir una experiencia semejante. No solo recuperando
el nivel inicial sino superándolo. Este principio se denomina
SUPERCOMPENSACION. Es importante saber que si el estímulo se presenta en
forma aislada se pierde en mayor o menor medida, la supercompensación. La
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 27

adaptación es un cambio duradero en la estructura o en la función que sigue al

entrenamiento que capacita al organismo a responder de forma más fácil y
económica a subsiguientes estímulos producidos por el ejercicio o acciones de la
competencia.

PROCESO DE ADAPTACION
BIOLOGICA

Depósitos
Estímul aumentados
o
Nivel inicial del
C
A
A
T rendimiento N
A
A Valle de B
B fatiga O
O
L
L
I
I
S
S
M
M
O
O Duración Duración
esfuerzo recuperac
Tiempo de
FASE DE FASE RECUP FASE ADATAC FASE INVOLUC entrenam.
ESFUERZO

El proceso de adaptación del organismo a las cargas del entrenamiento conduce a

una adaptación múltiple y compleja de los diferentes sistemas intervinientes.
La tarea fundamental para el desarrollo del rendimiento es el mantenimiento de
este proceso. Las investigaciones y los métodos analíticos científicos nos ayudan
a conocer más de dichos estímulos, poder estimar el efecto de una carga y la
gradualidad en los procesos de regeneración y supercompensación. Estos
conocimientos se resumen en los principios del entrenamiento, los cuales deben
ser respetados si queremos conseguir un aumento del rendimiento. Los mismos
serán desarrollados más adelante.

En el entrenamiento deportivo los resultados de los procesos de adaptación se

denominan efectos de entrenamiento (EE). Matveiev diferencia tres tipos de
efectos:
• Efecto inmediato, es el que se produce al terminar la aplicación de las cargas
• Efecto resultante, es el que se produce en el período subsiguiente, hasta la
aplicación de una nueva carga,
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 28

• Efecto acumulativo, es la resultante de los efectos anteriores durante un

proceso prolongado de entrenamiento, (es uno de los objetivos básicos a
alcanzar en cada mesociclo),

El entrenador español Fernando Navarro agrega él:

• Efecto residual, que está referido al que conserva el deportista ante la
ausencia de la aplicación de cargas. Como vemos en el cuadro siguiente varía
para cada cualidad

CUALIDAD EFECTO RESIDUAL

Productividad metabólica anaeróbica Días a semanas

Productividad metabólica aeróbica Semanas a meses
Sistema cardiovascular/respiratorio Meses a años
Sistema muscular Meses a años
Sistema neuromuscular Años

1.3.1.- Tipos de adaptación deportiva

Podemos diferenciar dos tipos fundamentales:

• La adaptación inmediata o rápida
• La adaptación crónica o a largo plazo

a) La adaptación inmediata o rápida

Está referida a las alteraciones orgánicas inmediatas a la iniciación del ejercicio,
que le permiten responder eficazmente a la tarea propuesta (Por ejemplo aumento
de la frecuencia cardíaca o respiratoria). Están condicionadas por el volumen, la
intensidad, por la reserva de adaptación, capacidad de recuperación, etc..
Platonov, diferencia tres etapas en este proceso:

1.1.- La activación de los sistemas intervinientes,

1.2.- El funcionamiento estable de los mismos,
1.3.- La inestabilidad de dicho funcionamiento, debido al importante nivel de
cansancio.
La sumatoria de estos procesos rápidos producirá adaptaciones más estables,
siempre y cuando la estimulación sea lo suficiente intensa y continua. Es obvio,
que no es necesario llegar siempre a la tercera etapa, por el riesgo de producir
efectos negativos.

b) La adaptación crónica o a largo plazo

Es la resultante de someter al organismo a continuos y prolongados procesos de
adaptación. La misma va a estar condicionado por el potencial genético original y
particular de cada deportista, (diferente para cada persona). Platonov, diferencia
cuatro etapas, a saber:
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 29

2.1.- La movilización de los recursos funcionales del organismo con una

finalidad determinada,
2.2.- La producción de una serie de modificaciones estructurales y funcionales
de los sistemas involucrados,
2.3.- La adaptación crónica estable que asegura un nuevo nivel de funciona-
miento y de una nueva relación entre los órganos ejecutores y regulado-
res.
2.4.- La producción de efectos negativos si la carga no es racional, demasiado
intensa o no se asimila adecuadamente (por ello es necesario individualizar
el entrenamiento).

Distribución de las cargas

A continuación se muestra una forma de distribuir la carga de entrenamiento en
una temporada.

Ejemplo: Fondista - Temporada anterior: 3000 kilometros

1) Decisión Técnica: Aumentar la carga un 20 % (3000 + 600= 3600 km.)

2) Se asigna a cada mes % de trabajo

Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Set Oct Nov Dic
70% 85% 100% 90% 85% 80% 90% 85% 80% 75% 70% R

Se suma %. Se divide del total de km. previstos 3600/ 910= 3,94

3) Se calcula el kilometraje de cada mes // Ene = 3,96 X 70 = 277 km

4) Para calcular km/sem se le asigna un valor

teórico a cada semana. Ejemplo: Meso en ascenso
3:1

4 6 7 3
5) Se suman los valores (4+6+7+3=20) Se realiza 1º Sem 2º Sem3º Sem 4º Sem
277x 4/20= 55 km (1º semana)
55 km83 km97 km42 km
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 30

LA FATIGA
Es necesario entender el cansancio como un proceso complejo que interesa a
todas y cada una de las funciones del organismo (orgánica, nerviosa, hormonal,
molecular, celular y subcelular, etc.). Se manifiesta en un cúmulo de
transformaciones relacionadas con la ruptura del equilibrio homeostático de los
sistemas reguladores, vegetativo y de ejecución, con un progresivo incremento de
la sensación de fatiga y con la disminución temporal o permanente de la
capacidad de trabajo

La fatiga es definida fisiológicamente como la incapacidad para realizar o

mantener la producción de un trabajo. En el proceso de entrenamiento la fatiga es
un factor limitante en el rendimiento de los deportistas.

Entendemos por FATGA a la imposibilidad de generar una fuerza requerida o

deseada, precedida o no por un ejercicio.

En principio es una situación de alarma del organismo, que busca prevenir la

realización de esfuerzos por encima de los límites actuales del deportista, tratando
de prevenir deterioros orgánicos irreversibles. En este sentido es la disminución
transitoria (reversible) de la capacidad de rendimiento que impide que la
actividad deportiva se realice con el volumen, la intensidad, la coordinación o la
precisión que la misma requiere.

En un segundo aspecto puede constituir un estado patológico. Mientras que la

fatiga aguda (tanto global o de entrenamiento, como la local o muscular), sería un
sistema de protección orgánico ante el daño ocasionado por la propia contracción
muscular y por los cambios metabólicos; la fatiga subaguda y crónica serían una
consecuencia sistémica y patológica del deterioro orgánico global.

Por ello la fatiga puede comprender: " una extensa gama de situaciones y
manifestaciones que pueden pasar desde un agotamiento general de todo el
organismo y de la mente del deportista, provocado por ejercicio físico, hasta el
cansancio físico y mental, que puede llevar a la pérdida de ánimo y motivación
para mantener o reiniciar el esfuerzo". (Garcia Verdugo)

La Fatiga tiene dos funciones fundamentales

a) Protectora: Previniendo un deterioro orgánico irreversible (Ver cuadro)
b) Efectiva: Disminuyendo el rendimiento en cualquiera de sus aspectos,
afectando la aplicación de fuerza, disminuyendo la intensidad, falta de
coordinación, fallas en la precisión o en la percepción, etc..
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 31

EJERCICIO BIOQUIMICOS
Ph
Energía
CAMBIOS Hormonas Deterioro
REPOSO INDUCIDOS Orgánico
POR EL Destrucción Irreversible
EJERCICIO Fibra Muscular
ESTRUCTURALES
RECUPERACION

FATIGA
PREVIENE

FATIGA CLASIFICACION
a) En función del tiempo de aplicación de las carga:
- Fatiga Actual. Se produce generalmente durante los entrenamientos
cotidianos o las competencias. Produce un decaimiento temporal de las
prestaciones que se recupera en horas (o en algunos casos 1 ó 2 días)
- Fatiga Residual. También denominada sobrecarga (Terrado). Aparece
después de la aplicación de cargas intensas y acumulativas. Correctamente
considerada provoca adaptaciones importantes en atletas experimentados o
de alto rendimiento
- Sobreentrenamiento
Es un deterioro de la salud. Hay dos maneras de presentación del Síndrome de
sobreentrenamiento, dependiendo del tipo de estimulación que lo produjo

Corta duración
Tiempo de
ACTUAL. La que aparece aparición
Larga duración
durante o a la finalización
de un esfuerzo; o luego
de una o varias sesiones Local
Porcentaje
de trabajo musculatura
empleada Global

RESIDUAL. Se produce después de uno o varios

Aparece luego de cargas microciclos intensos o pocas sesiones
intensas y acumulativas de recuperación

CRONICA. Aparece luego Deterioro de la salud. Aparece después

de un periodo con la de tiempo de entrenamiento o
presencia de las fatigas competición - Síndrome de
anteriores sobreentrenamiento
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 32

Sobreentrenamiento simpático
Se caracteriza por predominar en él los síntomas de excitación, y se observa
principalmente en atletas de potencia, corredores de medio fondo y deportes de
equipo.
El atleta presente algunas de las siguientes manifestaciones:
9 Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo.
9 Aumento de la presión arterial en reposo.
9 Retraso en recuperación post-esfuerzo de la frecuencia cardiaca
9 Disminución de peso.
9 Aumento de la fatiga previa al entrenamiento y en reposo.
9 Retraso en la recuperación después del entrenamiento.
9 Alteraciones del sueno, generalmente insomnio.
9 Pérdida del desea de entrenar y competir
9 Disminución de los niveles de ácido láctico máximos.
9 Aumento de niveles de ácido láctico submáximos.
9 Aumento de la incidencia de infecciones.
9 Disminución manifiesto del rendimiento.

Sobreentrenamiento parasimpático
Se presenta fundamentalmente en atletas de fondo, triatletas y ciclistas. Es más
difícil de identificar y generalmente se diagnostica tardíamente. El atleta presenta
un aparente estado de buena salud (come bien, no pierde peso, no presenta
insomnio e incluso duerme más de lo normal). Los síntomas se observan
solamente cuando el atleta intenta realizar su actividad física. Las manifestaciones
que puede presentar el atleta son las siguientes:

9 Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.

9 Rápida recuperación de la frecuencia cardiaca post-esfuerzo.
9 Apetito normal sin variación en el peso corporal
9 No hay insomnio, incluso el deportista duerme mas.
9 Hipoglucemia durante esfuerzos.
9 Síntomas depresivos.
9 Disminución de niveles de ácido láctico máximos.

b) En función del lugar de aparición se diferencia en:

FATIGA CENTRAL
En la Fatiga Central existe un fallo en la actividad neuronal, como consecuencia
de diferentes factores (metabólicos, psicológicos, etc.), que impide la correcta
actividad muscular, ocasionando una menor producción de fuerza.

La Fatiga Central, o más precisamente, el fallo en la actividad central es aquella

que se produce cuando la causa está por encima de la placa motora afectando a
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 33

una o varias de las estructuras nerviosas involucradas en la producción,

mantenimiento o control de la contracción muscular.

La Fatiga Central incluye todas las situaciones que afecten y puedan comprometer
el normal funcionamiento de las neuronas corticales, motoneuronas,
ramificaciones nerviosas y la liberación de neurotransmisores.

En el cuadro siguiente se señalan los lugares de aparición o de fallo de la fatiga

Central

FACTORES INHIBITORIOS
Diferentes factores impiden la correcta activación neuromuscular, ocasionando
una menor producción de fuerza.
1.- MOTIVACION.- Para que exista contracción muscular máxima debe existir un
alta grado de motivación (diferentes factores psicológicos y emocionales afectan
dicho estado
¾ Los diferentes estadios de fatiga van a tener un componente fisiológico que se
manifiestan con menor vigor y mayor fatiga

¾ Estos estados son acompañados de cambios hormonales que indican menor

reactividad simpática e hipofisiaria (menor nivel de B-Endorfinas,Noradrenalina
y ACTH).

1.- Fallo en la
activación neural

2.- Inhibición aferente

husos musculares

4.- Alteración
3.- Depresión transmisión impulso
excitabilidad de la
motoneurona
5.- Fallo presináptico
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 34

2.- ALTERACION EN LA EXCITACIÓN DE LA NEURONA CORTICAL

Puede ocurrir a nivel de la neurona (Punto 1) o de la motoneurona (Punto 3 y 4)
debido a los siguientes factores:
2.1.- INHIBICIÓN CORTICO-CORTICAL.
Se inhiben zonas motoras del cortex y del cerebelo (Inhibición GABAérgica)
2.2.- FEEDBACK NEGATIVO DESDE EL MUSCULO.
El sistema Gamma por su conexión con la motoneurona Alfa (a través de las fibras
Ia y II), controla la activación de la misma.
2.3.- METABORECEPTORES
Sustancias generadas en el metabolismo energético muscular son conducidas
mediante las fibras aferentes III (más sensibles a estímulos mecánicos) y IV (más
sensibles a productos metábolicos), hacia la motoneurona ALFA, ejerciendo un
efecto inhibitorio

3.- ALTERACIONES METABOLICAS

La actividad nerviosa de las motoneuronas se verá afectada por:
4 Diferentes alteraciones en el metabolismo sistémico (hipoglucemia)
4 Presencia de sustancias tóxicas (ión-NH3+-), 4
Alteración en la captación de aminoácidos (afectan la síntesis de neurotransmi-
sores) ... Produciéndose un efecto depresor central a nivel neural y condicionando
la aparición de la fatiga precoz

4.- ALTERACION EN LOS NEUROTRANSMISORES

Cambios en los neurotransmisores (por ejemplo Aumento de la 5HT) está
directamente relacionados con la aparición de fatiga aguda; por el contrario
(Aumento de la actividad Dopaminérgica) mejora el rendimiento.
En el cuadro siguiente se muestra la retroalimentacion inhibitoris desde el
músculo hacia la motoneurona

FATIGA PERIFERICA
La Fatiga Periférica se localiza en el músculo, a partir del botón sináptico El fallo
se presenta en diferentes lugares del componente muscular, a saber:
a) Dificultad para desarrollar el potencial de acción
b) Fallos en el sarcolema para propagar el impulso nervioso,
c) Fallo en el acoplamiento de los tubos T y el retículo sarcoplasmático,
d) Fallo en la liberación de iones Ca++.,
e) Fallo en +la producción de los puentes de actina y miosina y
f) Alteraciones en el proceso de relajación

En el cuadro siguiente se sintetiza el lugar de fallo y sus consecuencias

 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 35

1 FALLO PRESINAPTICO - FATIGA CENTRAL

FATIGA PERIFERICA
DIFICULTAD PARA DESARROLLAR POTENCIAL DE ACCION
2
(Disminución liberación Acetilcolina)

SARCOLEMA - ALTERACIÓN PROPAGAR

3 POTENCIAL ACCIÓN (Alteración salida K+)

Menor produc-
4 FALLO ACOPLE TT y RS ción de Ca++

5 FALLO AFINIDAD Ca++ y TROPONINA

FALLO EN LA PRODUCCION DE PUENTES Presencia
DE ACTINA Y M IOSINA de Pi
6

7 FALLO EN EL PROCESO DE RELAJACION Acidez afecta

recaptac. de
Ca++

EFECTOS
¾ Disminución de fosfocreatina en el músculo, componente energético fun-
damental de las actividades físicas de alta intensidad y corta duración.
¾ Aumento de la acidez muscular, como consecuencia de un aumento en la
producción de ácido láctico.
¾ Disminución de glucógeno en el músculo, combustible fundamental para la
realización de actividades físicas de mediana y larga duración.

MECANISMOS DE PRODUCCION DE FATIGA

Las principales causas o mecanismos de producción de fatiga son los siguientes:

1.- ACUMULACION DE METABOLITOS

La acumulación de diferentes metabolistos son determinante fundamental en la

aparición de la fatiga. Los principales son los siguientes:

1.1.- Hidrogeniones (H+) El entrenamiento produce un incremento de utilización

del O2, con una menor producción de lactato e hidrogeniones (H+), así como un
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 36

aumento en la capacidad tampón muscular, permitiendo tolerar mas H+. (retraso

de la fatiga).
El aumento de H+ ocasiona una caída en el PH ocasionando:
a) Disminución del potencial de la membrana muscular
b) A nivel del RS necesita incrementar de Ca++ para igual tensión
c) Reduce la recaptación de Ca++ desde la tropomina
d) Inhibición de la inhibición de la enzima fosforilasa y PFK (>Ph 6,5)

1.2.- Fosfato inórganico (Pi). El Pi procedente de la hidrólisis de la PCr limita la

producción de fuerza

1.3.- Amoníaco (NH3). AMP + IMP ADP y (desecho) NH3

Ciclo de las purinas
Se producen las siguiente reacciones:
- Disminuye el Nº de fibras activas
- Aumento de la función de PFK
- Inhibe el Ciclo de Krebs
- Inhibe gluconeognésis
- Inhibe oxigenación mitocondrial
- Efecto depresor central a nivel neural

2.- DEPLECCION DE SUSTRATOS

La menor presencia de ATP, provocada por la deplección de los sustratos,
alteración la acción de la bomba Na/K y Ca++. Asimismo la hipoglucemia afecta al
funcionamiento cerebral.

DEPLECCION DE SUSTRATOS

PH
7,00
8 6,70
100
6.60
6 80
ATP 6,45
60 Fuerza
4 6,43
PCr (% del
40 límite)
2
Glicólisis 20
0 0
Variación de sustratos energéticos en relación a la fuerza

3.- ALTERACION HIDROELECTRICA

Aparece generalmente en pruebas de alto riesgo térmico o de larga duración.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 37

Se produce una importante pérdida de agua (con la consiguiente disminución

volumen plasmático). Ello provoca:
- Pérdida de iones
- Altera potencial de la membrana
- Transmisión impulso nervioso

4.- ALTERACION CAPTACION AMINOACIDOS RAMIFICADOS

En ejercicios de larga duración los AAR se utilizan para la producción de energía.
Esta deplección aumenta la utilización de AAA (triptófano) produciendo letargo, y
post esfuerzo falta de apetito y alteración del sueño
5.- ALTERACION DE KINASAS
Un microambiente con cambios en los nucleótidos (Ca++//hexokinasa//
creatinkinasa // glicerokinasa) afecta a las enzimas kinasas o ATPasas
6.- RADICALES LIBRES
La alta intensidad de utilización del O2 por parte de las células origina la
producción de radicales libres. Esto altera el correcto funcionamiento celular
produciendo fatiga
7. TEMPERATURA
La fatiga por calor puede ser causada por un exceso de calor corporal, que supera
la tasa de ganancia de calor del ambiente. La fatiga por calor también puede
deberse a la deshidratación, la cual puede producir una incapacidad de mantener
el flujo sanguíneo adecuado a los músculos es activos. La fatiga temprana durante
el ejercicio en el calor puede obedecer ya sea a los efectos directos de la
hipertermia o a los efectos indirectos asociados a una disminución en el volumen
latido cardíaco máximo (y la reducción consecuente del (VO-max) que ocurren
como consecuencia de la redistribución del volumen sanguíneo hacia la periferia.
En el cuadro siguiente se realiza un resumen de los diferentes factores
mencionados

MECANISMOS DESENCADENANTES DE LA FATIGA

DEPLECCION ACUMULACION
- SUSTRATOS ENERGETICOS + PROTONES (H+)
ATP + K+ EXTRACELULAR
PCr + Pi
GLUCOGENO + AMONIO (NH4)
- IONES + RADICALES LIBRES
- AGUA + TEMPERATURA
- AARAMIFICADOS .

FATIGA
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 38

CONTROL Y DETECCION DE LA FATIGA

La fatiga y sus causas deben ser controladas en el proceso de entrenamiento. Se
debe diferenciar la fatiga real de la denominada percepción de la fatiga que e la
que "siente" el deportista.

PERCEPCION DE FATIGA
Es el grado de cansancio que es percibido por el deportista para un trabajo
determinado. Factores fisiológicos (en relación con el trabajo realizado) y
emocionales (que están relacionados con la carga psicológica y del entorno
social).
Borg, en 1970 y 1982, confeccionó escalas que tienen una correlación importante
con variables referidas a la intensidad del entrenamiento, tales como la F.C., nivel
de lactacidemia, carga, etc.). Esta autor no niega la influencia de factores
psicológicos, pero considera que son los fisiológicos los que más influyen en la
percepción de fatiga.

¿Cómo fue el entrenamiento?

0 Nada, inapreciable 5 Duro
0,5 En extremo débil 6 ..................
1 Muy débil 7 Muy duro
2 Débil o ligero 8 ..................
3 Moderado 9 ..................
4 Algo duro 10 En extremo duro
Escala de fatiga Borg (1982)

INDICADORES DE FATIGA
Existen diferentes indicadores objetivos para detectar la aparición de fatiga.
a) Indicadores cotidianos
- Frecuencia cardíaca basal. (A la mañana, antes de salir de la cama)
- Frecuencia cardíaca post entrenamiento (1 hora después de finalizado)
- Peso basal
- Insomnio. Calidad de sueño nocturno
- Estado de ánimo
- Apetito
b) Indicadores periódicos
- Análisis de sangre y orina
- Test de campo
- Dinamometría
c) Indicadores bioquímicos
- Análisis de sangre y orina
Diferentes autores han encontrado una disminución en la hemoglohina,
hematócrito y hematíes en el síndrome de sobreentrenamiento o en incrementos
bruscos de las cargas de entrenamiento.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 39

También se ha encontrado disminución en los niveles de inmunoglounas, lo cual

podría predisponer a la aparición de enfermedades.
Algunos autores consideran la elevación de urea plasmática como un indicador del
sobreentrenamiento.
- Testorena basal
- Cortisol basal
- Ver otros

IMPORTANTE: REALIZANDO UN ANALISIS MINUCIOSO DE LAS CARGAS DE

ENTRENAMIENTO

Una estricta individualización de los planes de entrenamiento con un correcto

equilibrio entre las cargas de enfrenamiento y la recuperación necesaria del atleta,
es una de las condiciones más importantes para incrementar la eficacia del
entrenamiento.

La planificación anual del entrenamiento, así como los diferentes micra-ciclos,

debe ser correctamente valorado dependiendo de las capacidades tísicas del
deportista y de los objetivos propuestos.

Dentro de este apartado debemos hacer hincapié en dos aspectos importantes:

por una parte realizar una gradual transición en el aumento de las cargas de
entrenamiento hasta alcanzar la carga óptima de cada deportista, y por otro lado,
tener en cuenta las diferentes competiciones que efectuara el deportista a lo largo
de la temporada, competiciones que en algunos casos pueden producir un
elevado desgaste físico y fatiga.

RESPETAR LOS TIEMPOS DE RECUPERACION

EI arte del entrenamiento es proporcionar una cantidad y calidad óptima de trabajo
sin sobrepasar la capacidad de recuperación y regeneración individual del atleta.
Hay que respetar el adecuado tiempo de recuperación entre las sucesivas
sesiones de entrenamiento. Pero incluso más importancia tiene la recuperación de
Las cargas de trabajo dentro de la misma sesión de entrenamiento.

En el deportista de alto nivel, el reposo entre sesiones de entrenamiento

raramente es superior a las 24 horas. Normalmente hay un solo día de reposo
absoluto en la planificación semanal, y en algunos deportes como en el atletismo,
hay una semana de descanso después de 2 ó 3 semanas de entrenamiento
intenso. En estos casos, tiene un especial interés el reposo relativo o
entrenamiento de regeneración, donde el deportista realiza sesiones de trabajo a
muy bajas intensidades, por ejemplo realizar una sesión de entrenamiento de
carrera continua al aire libre a un ritmo suave durante 20 a 30 minutos, seguido de
ejercicios de estiramientos musculares. Este tipo de entrenamiento es
especialmente bueno para ayudar al organismo a obtener los fenómenos de
compensación buscados en el entrenamiento con cargas elevadas.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 40

RECUPERACION ACTIVA
Entendemos por recuperación activa al proceso de recuperación mediante el cual
se intenta devolver al organismo a unas condiciones favorables por el propio
movimiento. Para que la recuperación activa tenga sentido, debe aplicarse
después de un esfuerzo, ya sea intenso o no, de corta o larga duración. Se
procura que el organismo esté en perfectas condiciones con vistas a otro esfuerzo
inmediato o con vistas a una más rápida recuperación.
Newman y col., (1937) observó que después de un esfuerzo intenso en el que se
producían elevadas concentraciones de lactato, este se eliminaba de forma más
eficaz si posteriormente se realizaba un esfuerzo de intensidad moderada. La
recuperación activa ha sido muy debatida, fundamentalmente en su comparación
con la recuperación pasiva (Signorile, Ingalls, y Tremblay,1993; Thiriet y col.,
1993; Bond y col., 1993; Gupta y col., 1996), donde todos los estudios han
intentado dar la fórmula para una recuperación óptima tanto en intensidad como
en duración.
La recuperación activa ha sido muy estudiada en esfuerzos anaeróbicos lácticos,
para observar su implicación en la rápida eliminación del lactato. En otro tipo de
esfuerzos no se ha desechado, pero la importancia no es tan evidente.
Cuando hablamos de la aplicación de la recuperación activa tenemos que tener en
cuenta:
La recuperación activa se ha demostrado que es más eficaz que la recuperación
pasiva después de un esfuerzo.
La intensidad óptima va a ser del 30 al 50 % del VO2Max, (en deportes como la
natación puede alcanzar hasta el 70 %)
La duración de la recuperación activa va a depender del tipo de esfuerzo
realizado, del tiempo disponibles antes de reiniciar el trabajo, siendo generalmente
de 20-25 minutos.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 41

CAPITULO 5.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

En el proceso de entrenamiento interactúan diversas leyes. Las mismas son
biológicas, pedagógicas, lógicas, etc., y son directa consecuencia de los progresos
que día a día aparecen en los conocimientos que tenemos de la fisiología del
ejercicio, la metodología del entrenamiento y las diferentes ciencias que estudian
este fenómeno. De dichas leyes se han derivado principios - normas,
fundamentos, máximas,- de una validez significativa que se deben tener en cuenta
para la estructuración del proceso de entrenamiento. Es fundamental el rol que
tienen el entrenador y el preparador físico en su aplicación. Las capacidades
físicas y las habilidades motrices se adquieren plenamente si el planteamiento
metodológico se adapta al deportista con una adecuada COMUNICACIÓN,
INSTRUCCIÓN, IMPLEMENTACION Y RESPETO de las leyes biológicas y de la
personalidad del hombre. Existe una saludable corriente para hallar las pautas que
permitan la aplicación de la MEJOR METODOLOGÍA al MEJOR RENDIMIENTO
DIDÁCTICO. Demasiadas veces hemos escuchado hablar de la necesidad de
crear un clima de trabajo, de la aplicación de cargas óptimas para cada individuo,
de los problemas de comunicación o de la falta de planificaciones científicas.

Creemos absolutamente que la solución a la mayoría de los problemas que

se plantean en el campo del entrenamiento deportivo se encuentra en el
respeto al espíritu y las normas que emanan de los PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO.

A los efectos de facilitar su comprensión los dividimos en: Principios Pedagógicos

y Principios del Entrenamiento

4.1.- PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS

Son aquellos referidos a la aplicación efectiva, consciente y compleja de las leyes

del proceso formativo y educativo.
Estos no son conceptos teóricos. Son herramientas cotidianas y deben estar
impregnados de una gran practicidad y aplicabilidad. Asimismo, no deben ser
considerados en forma aislada (a pesar de las clasificaciones que se introducen
para su mejor comprensión), sino que se los debe concebir como una totalidad
indisoluble e interinfluenciada en sí misma. Los principios se refieren a todos los
aspectos del entrenamiento, determinan el contenido de métodos y medios, así
como la organización de aquél. Continuamente deben ser referencia para la
consecución de los objetivos propuestos y fundamentalmente, revisados uno a
uno cuando los niveles “meseten” o cuando estemos perdiendo el rumbo de
nuestra tarea, acosados por los denominados factores perturbadores.

Para esclarecer su comprensión hemos dividido a los principios del entrenamiento

en:
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 42

Motivación Conciencia

Salud PRINCIPIOS PEDAGOGICOS Progresividad

Individualización Sistematización Multilateralidad

4.1.1.- Principio de la motivación

Motivar significa estimular la acción.
Creemos que este principio es el primero que deben respetar el entrenador, el
preparador físico y, en definitiva, todo el grupo de trabajo.
Cuando más intensa es la necesidad, más intensa la motivación. Cuanto mayor es
la motivación, mayor el interés. Es así que la motivación y la indiferencia son, en
cierta manera, conceptos contrapuestos. El atacar el problema de la motivación,
es atacar el desinterés, la indiferencia del individuo.
En la medida en que percibimos o sentimos que aquello que hacemos no nos
permite alcanzar metas propias y satisfacer nuestras necesidades, dejamos de
dirigir nuestra energía hacia ello, nos desinteresa y bajamos nuestro nivel de
rendimiento.
Si un preparador físico desea lograr el mayor rendimiento de sus dirigidos, debe
saber cómo debe de estimularlos a un mayor esfuerzo.
A fin de lograrlo debe conocer sus propósitos, sus objetivos personales y que
piensan de su deporte. Debe conocer también sus aspiraciones y el alcance de
su ambición
Asimismo, tiene gran importancia para el preparador el saber tratar a sus dirigidos
según su especial modo de ser. Las personas somos diferentes.

Las sugerencias que siguen los ayudarán a infundir en los deportistas ese impulso
de más que les llevará hacia el logro del mayor rendimiento:

A- Fijarles objetivos claros, bien definidos, razonablemente elevados, pero

factibles. Estar bien seguros de que los comprenden y aceptan.
B- Al revisar los objetivos con sus dirigidos, estimúlenlos para que den ideas,
sugerencias y repasen con ellos los problemas que pueden encontrar. Al
involucrarlos, dejándolos participar en el aporte de ideas relacionadas con sus
objetivos, generalmente actuarán con más ahínco en el logro de los resultados
convenidos.
C- Dé a sus dirigidos la seguridad de que usted cuenta con ellos... y confía en
ellos.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 43

D- Respalde y defienda a sus dirigidos cuando sea necesario, especialmente

en público.

El profesor debe evitar cualquier acción que pudiere rebajar el entusiasmo de sus
deportistas, como por ejemplo:
1- Enseñar dando órdenes. El contacto satisfactorio de persona a persona eleva
la moral.
2- Moldear a los deportistas según su imagen. Anímelos a desarrollar su propia
iniciativa.
3- Un modo seguro de destruir el entusiasmo de una persona es darle todo
servido y solucionado. Dejele problemas a resolver, acordes a su edad y etapa
de aprendizaje o entrenamiento.

¿Qué puede hacer un profesor para incentivar a los deportistas?

a- Interesarse sinceramente por ellos.
b- Hacerles ver los resultados finales de un esfuerzo tenaz, dedicado y
consistente.
c- Facilitarles planes orientados a un objetivo.
d- Expresarles el elogio merecido y el aprecio por lo que hacen.
e- Mantenerles en constante tren de realizaciones.
f- Ayudarles a establecer y alcanzar objetivos de superación propia.
g- Comentar con ellos el modo en que se van desenvolviendo.( Esto es algo que
siempre se desea saber).
h- Escuchar con interés sus triunfos, sus problemas, sus ideas y sus sinsabores.
i- No descuidarlos nunca, ni ignorarlos, ni olvidarse de ellos.
j- Sea justo. Absténgase de demostrar favoritismos.
k- Sea parco en sus promesas, pero observe escrupulosamente las que haga.
l- Mantenga sus reacciones bajo control. (No se enoje por cosas triviales).
ll- No guarde resentimientos.
m- Elogie el trabajo bien hecho.
n- Acepte toda la parte de responsabilidad que le incumbe cuando las cosas no le
vayan bien.
ñ- Interésese personalmente por cada alumno.
o- Cree un ambiente de confianza, respeto y seguridad en el que todos estén
seguros de que reciben un trato igual, justo y equitativo.

4.1.2.- Principios de conciencia y actividad.

Pensamos que la conciencia que tengamos del proceso en el que estamos
involucrados es directamente proporcional a la actividad que desarrollaremos
en el mismo. Mientras más profundo y vasto sea ese conocimiento tanto más
amplia si el deportista comprende la esencia de los fenómenos y los procesos que
se desarrollan dentro de él y en su entorno.
Aplicar este principio significa estimular al deportista para que adquiera
conscientemente una cultura deportiva, que pueda elaborar en forma profunda a
que objetivos responde su actividad, que pueda, gradualmente, colaborar a
planificar la estructura de su entrenamiento, a actuar con su mayor independencia
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 44

en la competencia y en la toma de decisiones. La participación creadora del

deportista optimizará decididamente los niveles de rendimiento.
Todo ello no se debe presuponer que el individuo lo tiene claro. Por el contrario se
lo debe educar e influenciar en el difícil proceso de la dependencia a la
independencia; de la imposición externa a la propia e interna, de la inconsciencia a
la conciencia.

Algunas de las formas prácticas en que este principio es aplicable podrían ser las
siguientes:
- Elaborar los objetivos y la implementación de los mismos en forma conjunta con
el deportista.
- Darle participación, en forma progresiva, al deportista en la planificación del
entrenamiento.
- Concebir la evaluación del rendimiento pensando en la “toma de conciencia” del
deportista.
- En ese sentido realizar regularmente controles de rendimiento.
- Educar al deportista para que “piense” junto con el entrenador o preparador
físico.
- Educar en la metodología del desarrollo de las cualidades físicas, la
interpretación de las técnicas de movimiento, los principios biomecánicos, etc.
Plantear tareas “extraentrenamiento”.
- Evaluar con el deportista la evolución del rendimiento y sus causas, la conducta
en competencia, la disposición frente al entrenamiento, etc...
- Bregar por el permanente “esclarecimiento” de objetivos.
- Cuidar los niveles de comunicación con el entrenador y demás integrantes del
equipo.
- Definir, conjuntamente, los criterios a seguir frente al entrenamiento futuro.

A continuación se presentan algunas sugerencias de aplicación práctica:

- Explicación y fundamentación de las tareas planteadas, un buen ejemplo es
cuando el entrenador es capaz de transmitir los objetivos para la sesión de
entrenamiento.
- Un hecho frecuente, es que el deportista desea realizar siempre el ejercicio
competitivo y evade un tanto los de preparación general y especial, sobre todo los
generales. Por ello, el mensaje de la necesidad de utilización de otros ejercicios,
debe ser lo suficientemente claro para que cumpla su función.
- Revelar particularidades fisiológicas, bioquímicas y biomecánicas del ejercicio
físico que se ejecuta, en dependencia de la edad y el nivel intelectual.
- Convencer a los atletas, del valor del entrenamiento deportivo y los
resultados en competencias, asimismo, su influencia en la preparación para la
vida.
-Vincular el entrenamiento deportivo, con la escuela, la familia, instituciones,
asociaciones, etc.
- USO de bibliografía específica.
- Observación de competencias con tareas determinadas .
- Detección y corrección de errores.
- Preparación de la instalación deportiva y sus medios.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 45

- Ayuda a los integrantes del grupo.

- Que el entrenador, no sea siempre quien aclare las dudes surgidas de algunos
atletas, dándole oportunidad de responder a otros deportistas.
- Análisis del cumplimiento de los objetivos de la clase.
- Asignación de tareas fuera del horario de la sesión de entrenamiento.
- Incorporación a la organización de la sesión de entrenamiento.
- Colaborar con los que presentan retraso.
- Organización de competencias.
- Análisis técnico-táctico.
Del grupo.
Del contrario.

Antes de comenzar el entrenamiento, es recomendable que el entrenador considere,

de qué manera se acercará a los deportistas y el ambiente a crear en los
entrenamientos y competencias.

4.1.3.- Principio de la individualización.-

En el entrenamiento deportivo es fundamental observar la correlación entre las
posibilidades del organismo o la psiquis del deportista y las exigencias que se le
formulan. Cuando la carga de los entrenamientos o la emergente de las
competencias no se corresponde con las posibilidades físicas, coordinativas y/o
psíquicas del deportista puede ser ineficiente y, muchas veces, perjudicial al
mismo. Los objetivos, los medios y las tareas de la preparación se deben
seleccionar considerando: a) La edad; b) El sexo; c) Las posibilidades
funcionales; d) El estado de preparación; e) El estado de salud; f) Las
peculiaridades del carácter. (Ozolin, 1983)

Solo el estudio y análisis de las particularidades del deportista nos permitirá

determinar los aspectos débiles o fuertes de su preparación; observar las
adaptaciones que se producen y efectuar las modificaciones pertinentes.
Es imprescindible tener en cuenta las condiciones de vida, trabajo, estudio,
descanso, los intereses y aspiraciones del deportista.

La base fundamental para realizar este principio es la confección de planes

individuales de entrenamiento (Ozolin 1983). A lo que me permitiría agregar: UN
RESPETO ABSOLUTO A LAS DINÁMICAS INDIVIDUALES DE CADA CASO.

Harre (1973) propone el respeto de las siguientes reglas que influyen

notablemente en la carga individual:
La Edad.- El niño y el joven poseen un organismo en continuo crecimiento. El
entrenamiento en esta franja etaria debe ser fundamentalmente variado, por
permitir adecuados niveles de intensidad sin que sufran un esfuerzo excesivo
músculos, articulaciones, etc.
La Edad de Entrenamiento.- La carga irá aumentando en la medida que avance
la antigüedad de entrenamiento. Los jóvenes talentos deportivos no deben ser
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 46

sometidos, aunque tengan iguales y a veces mejores rendimientos que los

deportistas con varios años ya de entrenamiento, a similares cargas.
La Capacidad Individual de Rendimiento.- Aún entre deportistas que alcanzan
idénticos rendimientos es disímil la capacidad de absorber cargas y los tiempos de
recuperación.
El Estado de Salud.- Un problema de salud, una lesión, un período de
rehabilitación o convalecencia incidirá decididamente en el plan de entrenamiento
y en la distribución porcentual de los porcentajes de la carga. Un error
fundamental es hacer participar a un deportista en mal estado de salud o en
proceso de rehabilitación en el entrenamiento con sus compañeros. El límite de
carga que, en este caso, soportan los órganos y sistemas funcionales debe ser
cuidadosamente evaluado entre el deportista, su entrenador y el médico.
Características Constitucionales.- La práctica nos demuestra constan-temente
que se pueden alcanzar iguales rendimientos con diferentes estructuras de carga.
El tipo de constitución individual, los ritmos de crecimiento y las características del
sistema nervioso deben ser tenidos en cuenta. El mejor modo de hacerlo es
comparando constantemente la carga con el nivel de rendimiento. La observación
del deportista y el mantenimiento de adecuados niveles de comunicación con el
mismo, sus compañeros y familiares nos ayudarán a detectar las características
individuales.
La Recuperación.- En la aplicación y distribución de las cargas es necesario
tomar en cuenta diferentes aspectos que perjudican los procesos de recuperación
entre sesiones de entrenamiento, como asimismo considerar la carga que significa
el stress emergente de diferentes situaciones personales. A saber: trabajo,
escuela, exámenes, familia, obligaciones sociales, trayectos, nutrición irregular,
horas de sueño, etc.
El Sexo.- A partir de la prepubertad se producen diferentes evoluciones en la
constitución física y la capacidad específica de rendimiento entre los sexos. La
estructuración anatómica, la composición corporal y orgánica, el ciclo menstrual
(con la consiguiente modificación hormonal) influye en la capacidad de
rendimiento y de carga de las mujeres. En general se advierte un aumento de
esas capacidades en las dos semanas postmenstruales. Después de haber dado
a luz se recomienda esperar 5 meses para retomar los entrenamientos en forma
liviana y 10 a 12 meses para el entrenamiento con objetivos de rendimiento.

Son reglas para la aplicación práctica de este principio las siguientes:

- Adaptar la carga externa a la capacidad individual personalizada de rendimiento

del deportista (NO EXISTEN NORMAS INVARIABLES PARA LA CARGA DE
ENTRENAMIENTO; NI MÍNIMOS NI MÁXIMOS). Sin embargo debemos tener
especialmente en cuenta:
-- Que los niños y jóvenes tienen una gran capacidad de adaptación y rápidamente
pueden pasar el entrenamiento diario. Pero, nunca debemos olvidar que debe
mantener importantes reservas energéticas para el metabolismo constructivo;
queda poca rigidez del aparato locomotor obliga a que las tareas sean variadas
para evitar un prematuro sobreuso; y que la propensión a trastornos del sistema
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 47

neurovegetativo nos obliga a una rigurosa planificación de la densidad de los

estímulos.
-- Que el entrenamiento femenino debe ser diferente por sus características
orgánicas. Los ciclos menstruales nos marcan ritmos en la dosificación de
volúmenes e intensidades. Asimismo nos condiciona la laxitud de la columna
vertebral y de su cadera. Un tema especial a considerar es la alteración de los
ciclos menstruales con motivo de un entrenamiento mal dosificado.
Efectuar testeos, controles, repasos, y refuerzos constantemente. Sólo ello nos
permitirá tener objetivos de la evolución individual para el rendimiento.
Se recomienda:
-- Dominar los fundamentos biopedagógicos de la carga de entrenamiento.
-- Conocer las particularidades de la sesión de entrenamiento.
-- Grado de peligrosidad del ejercicio.
-- Planificación del entrenamiento deportivo.

4.1.4.- Principio de Sistematización

Es inconcebible desde el punto de vista lógico que el tiempo y el esfuerzo que
requieren el entrenamiento para el rendimiento se realicen fuera de un proceso
sistemático. Sistema presupone un orden o una organización; por ello:
a) Un correcto diagnóstico.
b) Adecuada fijación de objetivos.
c) Correlativa programación.
d) Ajustada realización.
e) Evaluación del proceso y control de resultados.
f) Continuo ajuste programático.

Estos son los parámetros fundamentales a tener en cuenta, advirtiendo que el

principio de la sistematización en sí mismo invariable. Sin embargo es la
organización sistemática de la metodología de una determinada disciplina
deportiva la que debe estar sujeta a cambios continuamente y permanentemente
actualizada con relación a los factores que posibiliten el desarrollo del rendimiento
deportivo. Son reglas para la estructuración práctica de este principio:
- Una adecuada planificación y periodización del deporte.
- Prestarle atención al orden de los ejercicios. Antes de que un deportista ejecute
un ejercicio de difícil coordinación se deben implementar previamente
ejercitaciones que creen condiciones físicas y técnicas adecuadas.
- Establecer una base sistemática para los resultados deportivos. El obtener un
resultado máximo individual antes de una edad o un tiempo lógico para ello con
motivo, por ejemplo, de una temprana especialización, puede ser un obstáculo
para un posterior éxito deportivo.
- En todo momento conocer el desarrollo del estado de rendimiento del deportista.
- Definir un aspecto fundamental en cada unidad de entrenamiento.
- Planificar y estructurar el entrenamiento de una forma clara y comprensibles.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 48

4.1.5.- Principio de la Multilateralidad a la Especialización

Es comúnmente aceptado que un desarrollo multilateral es lo deseable para el
niño que comienza su entrenamiento deportivo, base indiscutida para su posterior
especialización. Sin embargo, muchas veces hemos observado un
desarrollo extremadamente rápido de jóvenes talentos. Es en tales casos donde
debemos evitar la tentación de programar un entrenamiento que estructure una
especialización temprana. También muchas veces hemos visto la obsesión por
obtener resultados antes de tiempo, sometiendo a los jóvenes a cargas demasiado
altas y específicas adelantándose a sus posibilidades de adaptación. Un
entrenamiento forzado puede provocar rápidos éxitos deportivos, pero el descenso
no se hará esperar motivado por el agotamiento del sistema nervioso central y
otras disfunciones orgánicas. La base del entrenamiento la constituye el
entrenamiento multilateral. El mismo supone la interdependencia entre todos los
sistemas del hombre y entre los procesos fisiológicos, coordinativos y
psicológicos.
A continuación se ofrece una tabla comparativa en tal sentido que es meramente
orientativa dado que es la edad biológica y no cronológica la que nos indica la
potencialidad de desarrollo, sumada al tiempo de práctica en dicho deporte.

Edad de comienzo, especialización y máximo rendimiento en algunos

deportes.

DEPORTES COMIENZO ESPECIALIZAC. MAX. RENDIMIENTO

Atletismo (Veloc.) 10-12 13-14 18-23

Basquet 7-8 10-12 19-25
Futbol 7-8 13-14 18-24
Gimnasia (F) 6-7 10-11 14-18
Natación 5-7 10-12 16-20
Pesas 11-13 15-16 21-28
Tenis 6-8 12-14 20-2

La relación entre el entrenamiento multilateral y el especializado tiene que ser

cuidadosamente planificado, considerando el hecho de que en el deporte
contemporáneo existe una tendencia a bajar la edad promedio en que el
rendimiento máximo debe lograrse. Debemos reflexionar que obedece más a la
pasión de algunas personas allegadas al deportista o a importantes intereses
económicos.
La formación general multilateral de base, es considerada como un principio-guía
del entrenamiento de base, sobre todo del entrenamiento en edad infantil (Frey
1982; Joch, Schmidt 1982; Martin 1988; Becker, Oltmanns 1984, etc.)
Existen muchos ejemplos de sujetos que han desarrollado una preparación
multilateral convirtiéndose luego en atletas de gran nivel, así poniendo de relieve
este principio.
La orientación hacia la multilateralidad es sostenida por consideraciones de
metodología del entrenamiento, de teoría del desarrollo y pedagógicas.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 49

Desde el punto de vista metodológico se parte de la experiencia de la existencia

de una estrecha relación entre nivel de desarrollo multilateral de los parámetros
que influyen en el estado funcional del atleta y el nivel de las prestaciones futuras
y de su estabilidad.
Desde el punto de vista de la teoría del desarrollo, a una formación deportiva
multilateral se le atribuye una acción de sostén a todos los procesos de desarrollo
y maduración, mayor que la desarrollada por una especializada. Además, cargas
multilaterales evitan un desgaste unilateral demasiado precoz.
Desde el punto de vista pedagógico, los niños no son especialistas. La edad
infantil tiene una función de preparación no específica a la vida futura; por lo que
se debiera prever también un entrenamiento de formas diversificadas de
movimiento y de juego (Kurz 1988, 90).

4.1.6. Principio de la Progresividad.-

Este es un principio que además de su normativa específica, nos puede servir de
ejemplo de que los principios, pedagógicos y de la carga, se enlazan, se
complementan o se fusionan. Demostrando, quizás, que dicha calificación tiene
fundamentalmente fines didácticos. Desde el punto de vista pedagógico el
principio de la progresividad nos recomienda:
Ir de lo simple a lo complejo
De lo fácil a lo difícil
De lo conocido a lo desconocido
En cambio, si lo observáramos al principio desde el punto de vista de la carga,
(Donde también se lo denomina aumento progresivo de la carga – Harre -; ó de la
gradualidad - Ozolin.) está referido a la elevación gradual de la carga en el
entrenamiento.
Sin duda, la falta de respeto a este principio ha provocado el abandono temprano
del deporte de muchos atletas que no pudieron soportar física o psicológicamente
el desmedido incremento de las cargas desmotando o causando lesiones
irreversibles en los deportistas.
Sin embargo el incremento en el rendimiento del deportista tiene una directa
relación con la elevación de la carga de entrenamiento. Asimismo el
estancamiento en la carga conlleva irremediablemente a la “meseta” del
rendimiento, e incluso a su disminución.
Por ello los estímulos del entrenamiento deben provocar un grado óptimo de
fatiga. Si eso se efectiviza el organismo responderá adaptándose.
Una elevación coherente de la carga presupone:
* Aumento en la frecuencia de los días y sesiones de entrenamiento.
* Aumento progresivo del volumen.
* Aumento progresivo de la intensidad.
* Aumento de la densidad (disminución de las pausas)
* Aumento de la complejidad o cambio en la estructura o técnica de
movimiento.
* Aumento de las exigencias de precisión, ambientales, de agonismo, de
presión, etc..
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 50

3.1.7.- Principio de Salud

Este principio el único autor que lo ha señalado es Jorge De Hegedus, en su libro
La Ciencia del Entrenamiento Deportivo. Y es evidente que no podría faltar en una
enumeración de los principios pedagógicos. Si lo que buscamos con el
entrenamiento es alcanzar objetivos formativos y de desarrollo no es posible que
por mala praxis, falta de planificación, o - lo que es peor -, por el suministro de
substancias inadecuadas, atentemos contra la salud del deportista. Y esta es una
responsabilidad de todo el equipo de trabajo (Médico, entrenador, preparador
físico, kinesiólogo, etc.).
Otro aspecto ha considerar en el deporte moderno, donde los atletas, cada vez
más, tienen una especialización y competición temprana. Ello ha provocado,
muchas veces abandono de los estudios, “trabajar” solo de deportistas, pasar
largas temporadas en los centros de alto rendimiento, etc.- afectando seriamente a
la salud social. Se debe velar por lo que el deportista hace en su tiempo libre,
procurando que no abandone sus estudios y que se prepare para una salida
laboral una vez que finalice su carrera deportiva.

4.2.- PRINCIPIOS DE LA CARGA

Son aquellos basados en las leyes del entrenamiento que regulan y optimizan las
diferentes fases de adaptación biológica a las cargas a que es sometido el
deportista.

Entrenamiento Incremento Ondulatorio

a largo plazo de la Carga de la Carga

Variabilidad PRINCIPIOS Repetición

DE LA CARGA

Continuidad Relación óptima Especialización

entre la Preparación
Gral y la Especial

4.2.1. Principio de Incremento de la Carga

Para lograr un efecto de entrenamiento, el estímulo debe superar un cierto umbral
de esfuerzo. Su base biológica es la Ley de Arnold-Schultz.
En el cuadro que sigue se ejemplifican los diferentes tipos de estímulos y sus
efectos. La condición necesaria para la creación del fenómeno de adaptación es la
superación de un umbral crítico de entrenamiento.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 51

El estancamiento de la carga significa, irremediablemente, estancamiento en el

rendimiento deportivo. Esta afirmación vale tanto para principiantes o campeones.
Cuando se mantiene el nivel de cargas, estas paulatinamente, van perdiendo su
efecto adaptador y contribuyen muy poco al nivel de rendimiento.

Las acciones más importantes para efectivizar este principio son:

Aumento de la frecuencia de entrenamiento (hasta utilizarse varias
sesiones diarias)
Aumento del Volumen de la carga por unidad de entrenamiento.
Aumento de la intensidad
Aumento de la densidad (relación trabajo-pausa)
Aumento de la complejidad técnica
Aumento de la complejidad y de las exigencias volitivas

Viru divide las cargas de entrenamiento de la siguiente manera

a) Cargas excesivas, superan el límite de capacidad funcional
b) Cargas entrenables, provoca adaptaciones en la dirección de los objetivos
propuestos
c) Cargas de mantenimiento, insuficientes para provocar adaptaciones, pero aptas
para evitar la pérdida del nivel de entrenamiento.
d) Cargas de recuperación, insuficientes para evitar la pérdida de nivel, pero con
efecto positivo para favorecer la recuperación
e) Cargas inútiles, que no tienen ningún efecto

LEY DE ARNOLD-SCHULTZ
Perjudicial
MAXIMA TOLERANCIA

Estímulos
demasiado
fuertes por
Efecto encima del
óptimo umbral
Efecto de Estímulos
UMBRAL fuertes por
encima del
Sin efecto umbral
Estímulos
débiles
hasta
Estímulos umbral
inferiores
al umbral
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 52

4.2.2. Principio del Aumento Ondulatorio de la Carga

La tendencia de ese aumento gradual de las cargas se manifiesta de una manera
más natural con un diseño ondulatorio. Tanto las experiencias empíricas como las
comprobaciones científicas, testimonian que la oscilación en la aplicación de la
dinámica de carga es una característica fundamental del deporte moderno, tanto
en los ciclos pequeños (microciclos), intermedios (mesociclos), como en los más
prolongados (macro ó megaciclos).
Este principio se explica por el alto nivel de exigencia que se formula en el
entrenamiento contemporáneo. Donde las cargas altas deben ser precedidas de
cargas intermedias (preparatorias) o bajas (de descarga o recuperación) para
asegurar que alcance la deseada supercompensación. Esto es fundamental tanto
desde el punto de vista estrictamente fisiológico, como de la fatiga psíquica o
mental. Existen diferentes ondas, correspondientes a las fases o periodos
mencionados. Pequeñas (Microciclos); Medias (Mesociclos) y Grandes
(Caracterizan a la orientación de la carga en los diferentes períodos del
entrenamiento).

3
3 2
3 2 1 4
2 1 4
1 4

Sistema ondulatorio en un macrociclo de 12 meses

Incremento de la carga

Existen diferentes manera de instrumentar el incremento de la carga:

a) Incremento lineal, con aumentos pequeños. Se puede seguir utilizando
mientras se obtenga rendimiento.
b) Ondulatorio, la carga se va aumentando progresivamente y luego se incluye un
período de descarga, para favorecer la aparición de la supercompensación
c) De choque, caracterizado por cargas muy altas, que decrecen por la fatiga que
producen su intensidad regularmente.

Carga Carga Carga

Alta 3 Alta 3 Alta 1
Media 2 Media 2 Media 2
Baja 1 Baja 1 4 Baja 3

Incremento lineal Increm. ondulatorio Increm. de choque

 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 53

4.2.3. Principio de la Variabilidad.-

El entrenamiento contemporáneo exige muchas horas de entrenamiento. La carga
del entrenamiento (el volumen, la intensidad, la repetición de los ejercicios o el
stress de competición), es cada vez mas alta. Las cargas repetidas, la abrumadora
cantidad de sesiones (durante muchos años), pueden provocan en el deportista
una sensación de monotonía y aburrimiento que redundará en una falta de
motivación para llevar a cabo las tareas de entrenamiento, y afectando al
rendimiento. Se suma a esta circunstancia, digamos psicológica, las carga sobre
determinados núcleos articulares o sectores del organismo aumentando la
posibilidad de lesiones por sobreuso.

Para contrarrestar estos efectos se recomienda:

- Poseer un amplio repertorio de ejercicios (utilizables para fines similares.
- Variar las dosificaciones de los ejercicios.
- Variar los métodos de entrenamiento
- Cambiar el escenario de entrenamiento o preparación física.
- Modificar la dinámica de la entrada en calor o vueltas a la calma.
- Incluir momentos jugados o de pequeña competencias.

4.2.5. Principio de Trabajo-Recuperación.

Los procesos de adaptación se producen ante estímulos importantes y
crecientes. Debe existir una relación óptima entre los ejercicios que se realizan y
las posibilidades fisiológicas del deportista para que el entrenamiento tenga
funciones anabólicas (de construcción) y no catabólicas (de destrucción).

Es por ello que los medios de restablecimiento o regenerativo que se implementen

simultáneamente con las cargas, o con posterioridad a la aplicación de las
mismas, deben ser debidamente planificados y cumplimentados si es que
pretendemos que se puedan volver a aplicar nuevas cargas.
Los estímulos superado un determinado umbral son seguidos de un estado de
fatiga. Entendiendo por esta a la disminución reversible de la capacidad del
deportista de realizar los ejercicios con el volumen, intensidad, estructura del
movimiento y/o precisión que los mismos exigen.
Ello se produce por:
- La musculatura no recibe el aporte energético que necesita (disminución de los
depósitos de glucosa o de ácidos grasos)
- Elevación de los niveles de acidez
- Desplazamiento del equilibrio irónico.
- Desequilibrio en el ritmo respiratorio.
- Cansancio del Sistema Nervioso Central ante actividades prolongadas que
exigen alto grado de precisión o concentración.
- Presión psicológica ante determinados rivales, escenarios deportivos,
condiciones meteorológicas, exigencias tácticas, reiteradas falta de éxito en
acciones de entrenamiento o competencia.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 54

La recuperación se hace efectiva en cada caso, de diferentes manera, a saber:

- Alimentación, hidratación.
- Descanso o pausa (activa o pasiva)
- Descanso Mental (diferentes métodos de relajación)
- Otros Medios (masajes, baños, electroterapia, etc.)

Existe un claro heterocronismo del proceso de supercompensación en virtud del

sistema energético utilizado y de la intensidad de las cargas.
Los tiempos de recuperación se prolongan (hasta 5-7 días) cuando la carga incide
marcadamente en el equilibrio electrolítico hormonal, o cuando se afecta a la
proteína de las miticondrias.
Los tiempos pueden hasta duplicarse en principiantes y deportistas poco
entrenados

4.2.6. Principio de Repetición.-

Este principio se basa en la proposición fisiológica de la necesidad de acciones
repetidas para la formación de relaciones reflejo-condicionales, así como la
reorganización y perfeccionamiento de los órganos y sistemas. La repetición nos
garantiza la fijación de la habilidad motriz, la estabilidad de la misma y con ello el
rendimiento.

Sin repetición de los ejercicios no hay perfeccionamiento deportivo

Por supuesto que la repetición debe ser la óptima. Para ello se debe:

• Realizar la repetición de los ejercicios en forma correcta.

• Respetar la relación trabajo recuperación.
• El número de repeticiones es de dosificación individual.
• Los ejercicios más sencillos admiten un mayor número de repeticiones e
intervalos de descanso más breves, ... y viceversa.
• No deben ser prolongados los ejercicios que impliquen velocidad, fuerza,
precisión o una elevada intensidad.
• Solo aquellas acciones que se denominan técnicamente admiten su ejecución
en condiciones de agotamiento creciente.

Es fundamental para la adecuada dosificación de los ejercicios, de las cargas, de

los intervalos de descanso la utilización por parte del deportista del diario de
entrenamiento.
Sabemos que la adaptación del metabolismo es relativamente rápida (2-3
semanas); los cambios morfológicos exigen más tiempo (4-6 semanas como
mínimo); y las estructuras reguladoras del sistema nervioso central requieren un
tiempo más largo de adaptación (varios meses).
Este principio se debe articular en forma óptima con el de variabilidad.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 55

El principio de repetición dicta la regularidad de las sesiones de entrenamiento a

lo largo de semanas, meses ... y varios años. En ese sentido se relaciona con el
principio de la continuidad, que desarrollamos a continuación.

4.2.7. Principio de la Continuidad

El entrenamiento deportivo requiere que se realice con continuidad, mediante un
sistema determinado. El aprendizaje y perfeccionamiento técnico-táctico, así como
el entrenamiento de las capacidades condicionales y la educación de las
capacidades coordinativas, son tareas básicas del entrenamiento deportivo, que se
logran únicamente cuando se cumple con el principio de la continuidad en los
estímulos.

El aprendizaje y perfeccionamiento técnico-táctico, está íntimamente ligado al

proceso de formación de nuevos estereotipos dinámicos motores y una de las
condiciones importantes para su formación, es la ejecución reiterada de las
acciones motrices.

Los nuevos gestos deportivos pueden formarse solamente en la base de los

adquiridos anteriormente, al igual que cada habilidad motriz requiere el dominio
previo de otras. Por eso es conveniente elaborar un orden determinado para la
formación de hábitos motores, que garantice el dominio consecutivo de las
diferentes destrezas.

Este principio nos exige concebir al entrenamiento como un proceso continuo. El

mismo no se debe interrumpir para evitar que las adaptaciones logradas
involucionen, y todo el tiempo y esfuerzo empeñado se dilapiden. Asimismo, si el
entrenamiento se suspende por lesiones, por conflicto en las relaciones, por la
cultura de determinadas disciplinas (Por ejemplo: el rugby y el hockey, en nuestro
país), debe ser considerado por entrenador y preparador físico y tomado en
cuenta en la programación y dosificación de las tareas.

En el entrenamiento moderno hasta los periodos de recuperación asumen forma

activa (por que es más eficiente), y se planifican cuidadosamente , dado que son
el presupuesto para la aplicación de nuevas cargas.

Sus características fundamentales son:

a)El proceso de entrenamiento transcurre a lo largo del año (y durante muchos
años consecutivos), con el objetivo de perfeccionarse en el deporte elegido.
b)La influencia de cada ciclo de entrenamiento se concreta sobre la “huella”
(referido a los cambios efectivos operados), del anterior.
c) Como ya lo hemos mencionado los intervalos de descanso asumen formas semi
activas y debe ser incluidos en la programación.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 56

El deportista debe procurar conservar lo logrado,

presupuesto fundamental para el subsiguiente perfeccionamiento

4.2.8. Principio del Entrenamiento a largo plazo

Los factores más importantes que determinan la eficacia de los actuales sistemas
del deporte olímpico, citamos en primer lugar:

La existencia de un sistema eficaz de selección de jóvenes talentos para iniciarlos

en el deporte de alto nivel y una orientación racional de su preparación.
Una programación racional del sistema de entrenamiento a largo plazo de los
jóvenes atletas que garantice la máxima realización de sus dotes naturales con el
objetivo de alcanzar resultados de nivel internacional.
La experiencia del entrenamiento de los atletas de alto nivel de los distintos países
del mundo prueba, de manera convincente, que si no se tiene en cuenta
suficientemente estos factores, el sistema del deporte de alto nivel es ineficaz,
muy costoso, y no lleva a una efectiva valoración de los atletas de talento.
(Platonov, V.N., 1994)

El entrenamiento a largo plazo es el único que asegura un verdadero y real alto

rendimiento.
Se inicia la actividad deportiva entre los 8-9 y los 12 años (varia según el deporte
elegido) y se necesitan entre 8 y 15 años, a veces más, para acceder al deporte
de élite.

Fase de la iniciación al entrenamiento deportivo

Edad: 8-9 a 12 años

Tiempo de dedicación 2 o 3 veces por semana con 1 ½ hora de duración
Resultados: No debe haber búsqueda de resultados
Características de las clases
La tarea fundamental de esta etapa es brindar la más completa y exacta
representación sobre la acción motriz que es motivo de aprendizaje. También ir
sentando las bases para establecer los mecanismos de autocontrol y
autorregulación.

El entrenador deportivo debe tener en cuenta que se encuentra en la primera fase

de generalización del hábito motor, lo cual se traduce en que las particularidades
motrices se muestran con tendencias a realizar movimientos innecesarios,
imprecisos, heterogéneos, con inestabilidad en el ritmo de ejecución del ejercicio, lo
que provoca el aumento del gasto energético, predominando la excitación sobre la
inhibición. A pesar de ello (o como consecuencia) debe permitir la investigación
motora, y sobre provocar situaciones jugadas que le agregarán dinámica y
creatividad.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 57

Fase de la Preparación de Base

La tarea fundamental, es el dominio práctico del gesto deportivo y los
desplazamientos. Como resultado de las repeticiones y las múltiples
representaciones, se va dominando paulatinamente la técnica, los movimientos
adquieren exactitud, desapareciendo los excesos, los movimientos superfluos, lo
cual genera un gasto energético menor.
Los métodos fundamentales son los prácticos, para el aprendizaje y el
perfeccionamiento, donde el ritmo del ejercicio es un aspecto importante en la
consecución de los propósitos, por lo que, el índice de cumplimiento es lograr
que los deportistas ejecuten la acción motriz sin graves errores, con rapidez y
fluidez.
Al lograrse la técnica, en los deportes tácticos, es preciso incluir acciones tácticas
individuales o de conjunto, para obtener el resultado esperado, por esta razón, se
definirán objetivos y contenidos tácticos con la aplicación de la técnica.

Etapa previa a la especialización

Edad: 12 a 14 años
Tiempo de dedicación 3 veces por semana con 2 hora de duración
Características del entrenamiento
Desarrollo armónico
Desarrollo de la habilidad motora
Desarrollo de la técnica de base
Formación multilateral
Orientación
En la etapa de especialización técnico-táctica el entrenador definirá los
fundamentos que deben realizar los deportistas y partiendo de éste, toma como
guía metodológica el modelo del microsistema de preparación, no sin antes
observar las tareas de cada componente de la preparación del deportista, las cuales
son interdependientes en el entrenamiento.
Para hacer exitosa esta parte del proceso, se requiere de un nivel de preparación
especial que permita lograr lo antes expuesto Por ejemplo: para realizar el remate
en voleibol, es preciso tener buena saltabilidad y coordinación óculomanual. Por
eso se hace necesario situar objetivos y contenidos específicos, que garanticen la
efectividad de la técnica dentro de una acción táctica. Por ejemplo, saltar para
rematar de frente y al aparecer el bloqueo girar y hacerlo por la diagonal.
Se da el caso, que para realizar ejercicios específicos con una carga considerable
de saltos, se necesita de fuerza resistencia y fuerza explosiva de piernas, así como
de la agilidad, diferenciación, anticipación, reacción y otras capacidades para el
éxito del movimiento. Debemos cuidar de desarrollar íntegramente al deportista,
como base de la especificidad del trabajo.
Por otra parte y como complemento, hace falta perseverancia, voluntad, decisión,
autocontrol y concentración, para desarrollar el pensamiento táctico frente al
contrario y generar el plan de acción motor. Mediante el trabajo práctico y
consciente se hacen ejercicios para alcanzar una buena preparación psicológica, de
la cual en muchas ocasiones depende el éxito competitivo. La preparación teórica
en todo este proceso eleva la conciencia y ayuda a mejorar las percepciones
especializadas dentro de la competencia o juego.
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Etapa de la especialización propiamente dicha

Edad: 15 a 18 años
Tiempo de dedicación 5 veces por semana con 3 hora de duración (en algunas
disciplinas se inicia el entrenamiento en doble turno
Características del entrenamiento
Elevación de los niveles iniciales
Fijación de los hábitos motores
Mejora de la técnica

FASE DE LAS MAXIMAS POSIBILIDADES

Etapa de la Optimización
Edad: 19 a 21-23 años
Tiempo de dedicación Para el alto rendimiento 5-6 veces por semana con 4-6
hora de duración
Características del entrenamiento
Elección y dedicación definitiva de la disciplina
Optimización del entrenamiento en las preparaciones físicas, técnicas,
tácticas y psicológicas
Características de la etapa
Los resultados como juveniles y los avances en los niveles de rendimiento perfilan
al deportista a ingresar en lo que denomina Platonov: Período de las posibilidades
óptimas. Se inicia el difícil comienzo de la competición internacional

Etapa de las marcas máximas

Edad: 22-24 a 27-28 años
Tiempo de dedicación En el alto rendimiento absoluta dedicación al
entrenamiento y la competencia
En pretemporadas de preparación: 5-6 veces por
semana con 4-6 hora de entrenamiento diario,
Características del entrenamiento
Máxima intensidad y volumen específico
Máximo número de picos competitivos
Mayor número de competencias
Características de la etapa
Se entra de lleno en lo que Platonov denomina periodo de posibilidades óptimas y
se inicia la búsqueda de los máximos resultados

FASE DE LA LONGEVIDAD DEPORTIVAEtapa de mantenimiento

Edad: 27-28 años en adelante
Tiempo de dedicación En pretemporada: 6 veces (doble sesión) por semana
con 3-5 hora de duración
Características del entrenamiento
Mantener el nivel aptitudinal general
Disminución del volumen general
Reestructuración de los medios y métodos de entrenamiento
Preservar los altos valores adquiridos
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 59

Características de la etapa.-
En esta etapa es fundamental evitar desarreglos en la vida privada (el jugador
lleva muchos años de entrenamiento, y aparece una tendencia – en virtud del
menor compromiso competitivo- de abandonar hábitos de vida higiénica, como son
alimentación, sueño nocturno, control de peso, etc.)

4.2.9. Principio de la Periodización

La carga en el entrenamiento fluctúa. La búsqueda del deseado estado de forma
deportiva tiene fases diferentes donde, en la faz de desarrollo, se incrementa la
carga; en la de competición la misma se estabiliza u oscila levemente, y en la de
recuperación disminuye.
Las características que asumen los procesos de adaptación con sus fase de
aumento, estabilización y disminución, requieren que el entrenamiento adopte una
determinada estructura. Esta se dividirá en ciclos de entrenamiento grandes como
los periodos o fases de desarrollo (período preparatorio), estabilizadores (período
competitivo) y reductores (período de transición); ciclos de entrenamiento medios
(mesociclos) y ciclos pequeños (microciclos).
El Principio de la Periodicidad es el encargado de instrumentar este fenómeno.
Los diferentes ciclos que lo operativizan hacen que este principio también se
denomine de la ciclicidad. Los ciclos se suceden con continuidad, en una serie de
fases preelaboradas, y que en el plano concreto se hace realidad en las sesiones
de entrenamiento.
Cada ciclo inmediato es la repetición parcial del anterior y simultáneamente
manifiesta la tendencia del desarrollo del proceso de entrenamiento, o sea
se diferencia del anterior, por la modificación de medios, contenidos,
métodos, etc. ( [Link]).
Resolver esta aparente dicotomía es la tarea del entrenador. La relación óptima
entre los principios de la multilateralidad, individualización y especialización; entre
la los de variabilidad y repetición; entre la carga y la recuperación se concretan se
operativizan en este principio

4.2.11. Principio de la relación óptima entre la Preparación

General y la Especial.
Los avances científicos (en fisiología, psicología o pedagogía) nos han
demostrado la correlatividad y vinculación existente entre la especialización
deportiva y el desarrollo multifacético general del deportista. El éxito en la
especialización coincide regularmente con el perfeccionamiento amplio de las
posibilidades del deportista, y no sólo en la práctica exclusiva de la modalidad o
disciplina elegida. Sin embargo estas interacciones pueden ser tanto positivas
como negativas. (Cuando el desarrollo de una de las capacidades acelera el
desarrollo de las demás... o las perjudica).
Al llevar a la práctica este principio es indispensable tener en cuenta:
a) La inseparabilidad de la preparación general y la espacial, como partes
igualmente necesarias en el entrenamiento deportivo. Ninguna de ambas se
puede excluir en el diseño del mismo, aunque los porcentajes variarán con
relación a los objetivos de cada etapa.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 60

b) La reciprocidad entre los contenidos de ambas preparaciones. La preparación

general, digamos, “se especializa” a medida que avanza la preparación especial
del deportista.
c) La necesidad muchas veces de admitir el enfrentamiento o el conflicto entre
ambos tipos de preparaciones, y que el entrenador deberá jerarquizar para
solucionar las necesidades coyunturales o respetar los objetivos prospectivos.
A lo largo de la carrera deportiva diferente será la distribución de ambas
preparaciones. En general se admite lo expresado en el cuadro siguiente:

Alto Rendimiento

PREPARACIÓN

ESP4ECIFICA
Perfeccionamiento

PREPARACIÓN

GENERAL
Entrenamiento
de base

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 %

Relación aproximada entre la preparación general y especial en las

diferentes edades.

Edades General Especial

11-13 70-80 % 20-30 %

14-16 60-55 % 45-40 %
16-18 45-40 % 55-60 %
18-20 35-40 % 50-65 %
20 30-15 % 70-
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 61

CAPITULO 4.- LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

Los medios de entrenamiento son todas aquellas acciones que podemos utilizar
en el ámbito del entrenamiento deportivo para cumplimentar sus fines. Como
veremos el ejercicio es el principal medio que utilizan los entrenadores y
preparadores físicos. Sin embargo, el espectro de acciones posibles es muy
amplio y muchas veces es imprescindible la aplicación de esemedio en particular,
y no otro, por más importante que este pueda parecer.

1. LOS EJERCICIOS DE PREPARACION GENERAL

Ejercicios generales
Ejercicios orientados
DE PREPARACION ESPECIFICA
Ejercicios especiales
Ejercicios competitivos
2. LA COMPETENCIA DE CONTROL
OFICIALES
3. LA PALABRA INDUCCIÓN VERBAL, PERSUASIÓN
COMUNICACIÓN EFICAZ
TRANSMISIÓN COGNITIVA
4. LA DEMOSTRACIÓN GRÁFICOS - VIDEOS
5. MEDIO NATURAL ALTURA, CALOR, VIENTO, HUMEDAD
(CLIMA, TERRENO) MAR, SIERRA, ETC.
6. RECUPERACIÓN SAUNA, BAÑOS
MASAJES
ALIMENTACIÓN
7. TECNOLÓGICOS BIOMECÁNICA
ESTADÍSTICA
8. IDEOMOTORES AUTÓGENOS
VISUALIZACIÓN

4.1.- LOS EJERCICIOS FÍSICOS

Son el medio más importante para lograr un aumento del rendimiento deportivo, y
es la unidad elemental del proceso de entrenamiento. La aplicación de un ejercicio
solamente es pertinente en virtud de su potencialidad para poder cumplimentar los
objetivos. Lo importante es utilizar (y dosificar) aquellos ejercicios que aseguren un
incremento - lo más elevado posible -, del rendimiento y que ayude a crear las
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situaciones previas necesarias para un desarrollo ininterrumpido del nivel de

entrenamiento.
Como medio de entrenamiento podemos clasificar a los ejercicios en:
1) de preparación general,
2) de preparación específica;
según la mayor o menor especificidad que tenga con las acciones deportivo-
competitivas de la disciplina.

EJERCICIOS FÍSICOS

PREPARACION GENERAL PREPARACION ESPECIFICA

GENERALES ORIENTADOS ESPECIALES COMPETITIVOS

4.1.1.- EJERCICIOS DE PREPARACION GENERAL

Su valor e importancia nunca deben ser subestimados. Por su carácter
fundamental y estructural son de rigurosa aplicación en el entrenamiento de niños
y jóvenes. Quizás ello pueda retrasar, en parte, la aparición del rendimiento, pero
le da al mismo más consistencia y durabilidad. Además los impresionantes récords
y muestras de rendimiento del deporte moderno sólo son posibles en razón del
sustento de la preparación general.
Sus beneficios son:
a) Asegurar la condición física de base y una amplia base coordinativa en la que
fácilmente se instalará la técnica específica.
b) Resguardar los sistemas óseos y ligamentosos de niños y jóvenes
(relativamente consolidados), de la aplicación de ejercicios con carga demasiados
localizadas.
c) Facilitar la aplicación de cargas importantes para estimular adecuadamente los
fenómenos de adaptación.
d) Favorecer, en todos los períodos, los procesos de recuperación .
e) Fortalecer la musculatura antagonista y de sostén (dado que estos grupos no se
desarrollan adecuadamente con los ejercicios especiales o de competición), y con
ello evitar la aparición de lesiones.
f) Crear un estado de base sólido - tanto físico como psíquico -, para soportar
diferentes circunstancias (calor, altura, etc.)

EJERCICIOS GENERALES

Son aquellos que tienen un gran grado de inespecificidad. Su aplicación es común

a diferentes disciplinas deportivas. Ejemplo: Salto a la soga, trote de duración,
sesión de musculación, la práctica de otro deporte diferente al habitual, etc.
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EJERCICIOS ORIENTADOS

Son aquellos ejercicios, que si bien utilizan gestos técnicos de la disciplina

deportiva, aún mantienen un grado importante de generalidad y aportan beneficios
a nivel del acondicionamiento básico o de refuerzo coordinativo, pero que se
encuentra lejos de los requerimientos competitivos, utilizan diferentes sistemas
energéticos y, en muchos casos, pueden ejercer una transferencia negativa.
Ejemplo: Un jugador de tenis que en sus entrenamientos realiza en forma
exclusiva largos peloteos con esfuerzos submáximos (sistema aeróbico), no se ha
adaptado a los requerimientos de la competición tenística, que es sinónimo de
esfuerzos de corta duración, desplazamientos veloces y golpes explosivos.

4.1.2.- EJERCICIOS DE PREPARACIÓN ESPECÍFICA

Son aquellos, que con mayor o menor medida, contienen elementos, gestos, ritmo,
similitud, etc., de las acciones competitivas. Su inclusión es fundamental en los
períodos de preparación específica y competitivo.

EJERCICIOS ESPECIALES

Los ejercicios especiales permiten que se perfeccionen simultáneamente la

capacidad física y aspectos aislados de la técnica y la táctica deportiva. Se
diferencian de los competitivos en que permiten una mejor dosificación de los
esfuerzos y una mayor efectividad en el perfeccionamiento de las acciones
propuestas por el entrenador o en algún aspecto de la misma. Se desarrollan
capacidades físicas complejas de directa correlación con las exigencias
específicas de determinados gestos de una disciplina deportiva. Se debe coordinar
su aplicación junto con los ejercicios competitivos, siendo un complemento de
estos. Ejemplo: Ejercicio de salto al bloqueo de los jugadores de voleibol o de
lanzamiento al arco de los jugadores de handbol.

EJERCICIOS COMPETITIVOS

Son aquellos ejercicios que se realizan en las condiciones más similares a la

acción competitiva. Esto es: respetando el reglamento, en las instalaciones de
juego, las condiciones climáticas y utilizando acciones, parciales o totales, que
reproduzcan a nivel físico, técnico-táctico y psicológico a las que el deportista
encontrará en la competición. Los ejercicios competitivos son los que provocan la
adaptación más efectiva y eficaz en directa relación con el
rendimiento deportivo. Es el medio por excelencia del período competitivo;
también lo es, en buena medida, del período de preparación específica; y muy
utilizado por los deportistas adultos ya formados. Asimismo, muchas veces, las
condiciones, y la carga consiguiente, pueden superar a las de la competición. (Por
ejemplo: campos de juego más pequeños, menor intensidad lumínica, realizar las
acciones con lastre adicional, aplicar mayores resistencia en el remo o el ciclismo,
pressings “exagerados”, inferioridad numérica, etc.).
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4.2. LA COMPETICIÓN

La competencia puede convertirse en uno de los medios de entrenamiento con

mayores posibilidades. Durante la misma el agonismo existente hace que el
deportista utilice todas sus reservas físicas, su espectro motor y su potencial
psíquico y volitivo. En una palabra se muestra tal cual es.
Podemos dividir a la competición, como medio del entrenamiento, en:
4.2.1. Competencia de control. La misma sirve para controlar el nivel que se ha
alcanzado en el entrenamiento con relación a los objetivos y al rendimiento
propuesto. Es un real e importante medio de entrenamiento, por ello no se debe
en primer lugar considerar el resultado alcanzado, sino priorizar el comportamiento
del deportista y/o del equipo con relación a las características que debía asumir
su actuación en competición. El diagnóstico de actuación al que se arribe es
muy importante para el entrenador.
4.2.2. Competencia oficial. Esta competencia se convierte en medio de
entrenamiento si reúne determinadas características, a saber:
- Debe implicar alguna dificultad (clima, oponentes, escenario, etc.)
- Se deben extraer conclusiones de la misma.
- Se debe documentar la actuación (videos, notas, planillas de juego. etc.)

4.3. LA PALABRA

La misma es el sonido o conjunto de los mismos que expresan una idea. Es un

concepto vivo en la conciencia de quién lo emite y quién lo escucha. Para dirigir el
entrenamiento, el preparador físico o el entrenador se valen de la palabra, que
asume de acuerdo a las circunstancias, la forma de comunicación, persuasión,
recomendación, esclarecimiento y dirección verbal (Matveiev, 1980). La elección
dependerá de la particularidad específica de la situación dada. Podrán ser las
indicaciones, más o menos amplia, antes de comenzar las tareas; el
esclarecimiento sobre los objetivos, específicos o generales; las palabras de
aliento o de corrección, mientras se realizan los ejercicios; las observaciones y
críticas, que se realizan finalizado los ejercicios o en los intervalos de los mismos.
El ejercicio es el que entrena pero las palabras, o la entonación que se les dé a las
mismas, son el medio que usan continuamente entrenadores y preparadores
físicos para marcar el ritmo de los movimientos, el acento en una parte del gesto o
de la acción deportiva, la intensidad que deben tener los ejercicios, etc..
Además, en muchos momentos del entrenamiento se convierten en el medio único
e imprescindible para aplicar en determinado momento. Los profesionales con
alguna experiencia sabemos que muchas veces debimos suspender los ejercicios
para reemplazarlo por otro medio (en ese momento él más eficiente) para poder
encauzar las acciones en pos de los objetivos. Y ese medio es: la palabra. La
misma asumió entonces diferentes orientaciones con relación a las circunstancias.

La comunicación es uno de los procesos más complejos de las principales

demandas sociales, cuya condición es imprescindible para la formación y el
desarrollo del hombre. Es también una satisfacción de un valor decisivo. El déficit
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 65

de la comunicación se relaciona con el aislamiento, la soledad prolongada,

especialmente en el período de la infancia y como regla conduce a las anomalías
de un desarrollo psicológico (Francisco Ucha,
Este autor amplia este concepto diciendo que: "Las formas directas e indirectas de
la comunicación nombran la vida de cada persona y son la existencia principal de
los grupos pequeños y de los colectivos. Por eso la comunicación ingresa como
uno de los problemas medulares de la psicología social.

En la estructura de la comunicación se pueden separar:

¾ La comunicación, cuyo enlace consiste en transmitir los medios (verbales y no
verbales) de una información determinada
¾ La interacción que es la actividad conjunta entre dos y una cantidad mayor de
personas para alcanzar un objetivo general y a veces diametralmente opuesto
¾ La interinfluencia que es el cambio de la conducta en el transcurso de una
interacción bajo el predominio de la información obtenida.
¾ La relación recíproca que está dada por la oficial, la no oficial y la interpersonal.
¾ La comprensión recíproca entre las personas sobre la base de un conocimiento
como resultado recíproco de la comunicación (A. A .Bodaliov, 1965; E. S.
Kuzmin,1967; I. S. Kon 1967; Ya. L. Kolominski, 1970; V. N. Panferov,1969; T.
Shibutani, 1969; Ya. Shepanskii, 1969; B. D. Parigin, 1971 y otros)."

Podemos señalar las siguientes formas que la misma se manifiesta:

4.3.1. Inducción verbal / persuasión.

La palabra puede ser utilizada en forma simultánea con la acción. En ese sentido
debe ser precisa, pero no extensa o con muchos detalles; debe ser expresiva, y
nunca monótona. Palabras como “más rápido”, “con más fuerza”, “golpeeeo”, “un,
doos, treees”, “ahora”, u otras similares son irremplazables y muy necesarias para
indicar el sentido, el ritmo o la cadencia del movimiento. De la misma manera la
palabra es un refuerzo en la motivación, un estímulo frente a la fatiga o la
monotonía de las repeticiones. Una expresión como “espectacular”, “te estás
quedando” o “brillante; o nos faltan solamente 100 abdominales”, pueden producir
importantes resultados en la vida cotidiana del entrenamiento.
Asimismo, la palabra ocupa un lugar fundamental cuando se realiza con el
deportista y/o el equipo el análisis de lo actuado y los resultados obtenidos, las
observaciones a la marcha o el clima de entrenamiento o la actitud frente al
entrenamiento. Igual importancia tiene la palabra, cuando asume el carácter de
persuasión para que el deportista persista en las tareas en pos de los objetivos
propuestos, a pesar de las dificultades o de la acción negativa que ejercen los
factores perturbadores.

4.3.2. Comunicación eficaz

Para que la palabra pueda convertirse en un medio eficaz de entrenamiento debe

convertirse en un elemento de comunicación eficaz. Por ello el mensaje emitido
por el entrenador o el preparador debe ser comprendido por el deportista. Para
que ello ocurra los comentarios no debe ser demasiado largo, con términos
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 66

simples, referido a situaciones conocidas por todos (recordemos que muchas

veces nos quejamos e hicimos comentarios sobre la puntualidad con los que
habían llegado temprano), evitando un tono monótono en la voz y utilizando todos
los elementos que refuercen la actitud de comunicarse, a saber:
Dirigirse y mirar a todos los componentes del grupo
Colocarse en una posición en que pueda ser visto por todos
Elegir un lugar que facilite el “clima” de comunicación
Reforzar a la “palabra”, con otros medios visuales (videos, pizarras, etc.)
Y lo que es fundamental, recordar que para una comunicación eficaz es
fundamental el feed-back del deportista. Por ello se debe estimular la
participación, la percepción de sí se han comprendido las consignas y la
aceptación, si correspondiere, de las críticas pertinentes.

Por último el entrenador y el preparador físico siempre deben recordar lo que nos
manifestaba Francisco Ucha, el gran psicólogo cubano: "Al examinar las acciones
motoras como medios de la comunicación en la actividad deportiva es
imprescindible subrayar, que cualquier acción del deportista se adelanta a la
palabra. Con las acciones motoras se vinculan conceptos determinados y
objetivos. En una situación concreta la palabra de una interacción tiene
obligatoriamente tanto una designación, como un valor, es decir, introduce una
información determinada. Es natural, que de por sí mismas las acciones motoras
no pueden ser símbolos de las informaciones. Sin embargo, dichas acciones se
vuelven comunicativas en una situación concreta, cuando conjuntamente con la
función oficial éstas se utilizan premeditadamente para transmitir informaciones,
por ejemplo, sobre los medios de una solución conjunta de las tareas tácticas en
los juegos deportivos, o para inducir a un error al contrario en los deportes de
combate (boxeo, esgrima y otros)".

4.3.3. Transmisión cognitiva.

La palabra es uno de los medios fundamentales en la transmisión de los
conocimientos. La información puede ser simultánea con la acción motora
(altamente eficaz!!!), o asumir la forma de prácticamente una clase teórica donde
se transmiten conocimientos sobre alguno de los aspectos del entrenamiento,
historia del deporte,

4.4. Medios gráficos o de demostración

La información que provee la palabra se completa, se enriquece con la ayuda de
la demostración, y actualmente con las imágenes de video que permiten ver las
secuencias de las acciones deportivas, y aún desde diferentes ángulos.

4.5. Medio natural

Muchas veces la eficacia del entrenamiento tiene que ver con las condiciones
climáticas del ambiente externo en donde se está preparando el deportista. Si
como hemos visto anteriormente el objetivo fundamental del entrenamiento es
lograr aquellas adaptaciones que nos permitan alcanzar el deseado rendimiento;
no podemos olvidar, en ese sentido, lo que representan las condiciones climáticas.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 67

Es más, el sólo hecho de “estar” en esas condiciones ya produce adaptaciones.

Desde los comentarios periodísticos hasta las conclusiones de los congresos
científicos se ocupan del tema. Un buen “preparador” nunca puede dejar de
considerar esta problemática, debe conocer cuales son las características que
debe asumir el trabajo físico en esas condiciones (calor>< frío; seco><húmedo;
altura><llano; tipos de suelo, tendencias de los vientos dominantes, etc.)
Nota: Ver entrenamiento en altura, aclimatación al calor.

4.6. Medios de recuperación

En el deporte moderno el entrenamiento se ha caracterizado por el incremento
constante (y tremendo) de las cargas. Paulatinamente - y desgraciadamente
muchos deportistas sufrieron y pagaron las consecuencias -, se comenzó a
reparar que para que el atleta pudiera asimilar dichas cargas, con el menor riesgo
posible para su salud, se debían respetar - y acelerar -, los procesos de
recuperación. Podemos señalar como los más importantes a los siguientes:
Baños (saunas, termales, en piletas de diferentes temperaturas, etc.)
Masajes (manual, mecánico, hidromasajes)
Alimentación (para abastecer al metabolismo energético).
Relajación (para regular el nivel de tensión (método de Jacobinos, Shultz, Yoga,
etc.)

4.7. Medios tecnológicos

Con el avance de las ciencias fueron apareciendo en el mundo del entrenamiento
nuevos medios tecnológicos que permitieron optimizar el control del proceso de
entrenamiento y superar a los sistemas tradicionales, basados muchas veces en el
empirismo o en la intuición (a veces genial) del entrenador.
El ojo fue superado por las cámaras de video de alta velocidad, él “me parece”,
por los cardiotacómetros o los analizadores de lactatos y aún, con los análisis de
laboratorios químicos de alta complejidad.
Los diferentes medios ofrecen:
a) Medios más exactos de control y evaluación, (por ejemplo: pruebas de
laboratorio, estudios biomecánicos, análisis bioquámicos, etc.)
b) Medios de información sincrónica de aspectos del entrenamiento, (por ejemplo
cardio tacómetros
c) Medios de entrenamiento (por ejemplo electroestimulación,
d) Medios rápidos de información estadística (por ejemplo: Dataproject)

4.8. MEDIOS IDEOMOTORES

El entrenamiento ideomotor es una forma de ejercitación mental dirigida a la
influencia objetivada y a la modificación de las condiciones internas de la acción,
con la finalidad de poder realizar acciones externas y movimientos más precisos y
estables. Tiene lugar una representación constante, repetida y planificada y una
sensación posterior intensa de la acción del movimiento deportivo a aprender,
perfeccionar, estabilizar y a precisar, sin que parte alguna o la totalidad de los
movimientos de la tarea motora se ejecuten externamente de forma visual.
Este grupo de medios tiene como objetivo fundamental educar y entrenar el
“lenguaje interior”, el “pensamiento en imágenes” , el “sentir profundamente” a los
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 68

efectos de influir, potenciar o modificar el estado psíquico. La psicología del

deporte, como una rama de la psicología general, ha estudiado estos fenómenos y
posteriormente haremos un estudio mas profundo de estos temas.
Asume generalmente la forma de:
a) Ejercicios de visualización
b) Ejercicios de relajación
c) Ejercicios de concentración, etc.

CAPITULO 5.- LOS METODOS

El diccionario de las Ciencias del Deporte (UNISPORT, 1992) define al método

como: “ El procedimiento planificado que permite alcanzar un determinado objetivo
en el plano científico o práctico”.

LOS METODOS DE ENTRENAMIENTO

Los métodos de entrenamiento son los procedimientos programados que

determina los contenidos, medios y cargas de entrenamiento en función de los
objetivos de la preparación del deportista. Diferenciamos, fundamentalmente,
(entre otros) los métodos utilizados para el entrenamiento de la técnica o para el
desarrollo de las diferentes cualidades físicas.

Cada medio de entrenamiento puede utilizarse con diferentes métodos. En el

entrenamiento moderno se utilizan los siguientes grupos fundamentales de
métodos:

1.- Métodos para la enseñanza y desarrollo de la técnica. En general están

referidos al aprendizaje de los gestos deportivos y los desplazamientos; la
utilización de la demostración, la explicación y la ayuda directa; la repetición de los
ejercicios, etc.
2.- Métodos para la enseñanza y perfeccionamiento de la táctica. Comprende el
aprendizaje de los elementos tácticos; elaboración de variantes
3.- Métodos para el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas.
4.- Métodos de preparación psicológica y educación de la voluntad.
5.- Métodos cognitivos
6.- Métodos especiales. Para resolver diferentes circunstancias o tareas de
entrenamiento (por ejemplo: método para el esclarecimiento de objetivos)

La orientación del entrenamiento deportivo está regida por el ordenamiento

metodológico de los principios y medios de entrenamiento, como asimismo las
acciones correspondientes a la detección y corrección de errores. La enseñanza de
las acciones motrices y la educación de las capacidades condicionales y
coordinativas, se organizan pedagógicamente para su desarrollo, tomando en
cuenta las etapas del aprendizaje y perfeccionamiento técnico-táctico y el proceso
de crecimiento y maduración de niños y jóvenes
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 69

Las particularidades de magnitud de la carga del ejercicio, son determinantes para

establecer las tres etapas del aprendizaje:
a) En la primera etapa los hábitos motores y destrezas nuevas, sólo pueden surgir
sobre la base de los ya adquiridos con anterioridad y la condición física de base.
Esto implica, que se trabaje con una secuencia adecuada a tal circunstancia.
b) En la segunda instancia, los gestos y destrezas que se establecen (según el
mecanismo de formación de reflejos condicionados), conllevan a que la
metodología del aprendizaje tenga que guiarse por el cumplimiento sistemático y
con la técnica adecuada de la ejecución de las acciones, comenzando la
preparación física a especializarse, pero conservando aún importantes índices de
generalidad.
c) En la tercera etapa, se hace necesario consolidar y perfeccionar los hábitos
motrices y destrezas, en una importante correlación con la preparación condicional
específica.
Pensamos que ninguna metodología puede alterar esta secuencia.

SELECCIÓN DE LOS MÉTODOS

La selección de los métodos está determinada por diferentes factores, entre otros:

¾ Edad, sexo, nivel de preparación física, desarrollo de habilidades, hábitos y

destrezas del/los deportista/as.
¾ Nivel profesional, edad, sexo, estado condicional y dominio técnico-táctico del
deporte por parte del entrenador.
¾ Medios, programas, número de deportistas presentes en la sesión, instalaciones
y material deportivo disponibles.
¾ Otros factores (clima, presencia de público, etc.)

1.- MÉTODOS PARA LA ENSEÑANZA Y DESARROLLO DE LA TÉCNICA

La puesta en práctica de los principios metodológicos, se fundamenta
esencialmente, a través de la utilización de los métodos de enseñanza. Es
importante que el entrenador domine la mayor cantidad de ellos, por cuanto facilitan
la labor pedagógica. También es elemental señalar, que un método por si solo no
resuelve el aprendizaje. El nivel profesional del entrenador determinará la selección
y aplicación de los métodos, permitiendo relacionarlos, integrarlos y saber hasta qué
momento aplicarlos, de acuerdo a sus ventajas y desventajas. Matveiev distingue
los siguientes métodos:

1.1.- Métodos sensoperceptuales

Están basados en crear la representación de la acción motriz.

Visual directo: Consiste en la presentación de la acción deportiva de forma

completa, global y con el ritmo del ejercicio requerido. Puede lograrse de diversas
maneras: por medio de películas, videos, etc., Sin embargo la más simple,
recomendable y altamente eficaz es la demostración. Con referencia a la misma
debemos tener en cuenta:
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 70

- Es indispensable mostrar con exactitud la acción motriz, sin errores de ejecución.

- No se debe demostrar el error que comete el deportista, la corrección debe ser
sobre la base de la ejecución adecuada.
- Conjuntamente con la demostración se utiliza la explicación. Cuando se omiten las
explicaciones, los deportistas pueden concentrar su atención en detalles
secundarios, La explicación es necesaria, pero es preciso evitar la acumulación de
explicaciones que seguramente lograrán perjudicar el proceso de aprendizaje.

- Es conveniente demostrar la acción motriz como mínimo tres veces: primero,

demostrar como se realiza correctamente, o sea, con velocidad óptima, de
ejecución; después repetir con ritmo más lento, con el fin de que los deportistas
puedan notar sus detalles, haciendo énfasis en los elementos más importantes de
la técnica, incluso, a veces, haciendo paradas y según las características del
ejercicio, y por último, repetir igual a la primera vez, teniendo en cuenta que las
últimas impresiones condicionan a las anteriores e influyen en la ejecución del ritmo
del ejercicio.

Visual indirecto: Está basado en la utilización de representaciones que

proporcionará elementos de la técnica por separado para hacer énfasis en
momentos culminantes, con la utilización de gráficos, esquemas, secuencias y
otros.

Auditivos: Su utilización permite al entrenador ampliar la información y la

representación del movimiento, son múltiples las formas a emplear, en muchas
ocasiones el pedagogo del deporte, se vale de otros medios para indicar el ritmo de
ejecución, tales como: la música, palmadas, silbatos e instrumentos musicales por
separado, los cuales van indicando el paso de una fase a la otra.

Propioceptivos: Se basa en lograr la percepción, regulación y dirección del

movimiento pare la ejecución correcta de la técnica. Se trata de ubicar, en tiempo y
espacio, elementos particulares del movimiento, partes del cuerpo, dirección de stick
o raquetas y de la pelota. Por ejemplo: en voleibol, es común observar a los
levantadores realizar ejercicios de precisión enviando la pelota hacia blancos, un
objeto, o al aro de baloncesto.

1.2.- Métodos verbales

La Explicación: En presencia de errores o perturbaciones en la ejecución técnica,
se utiliza la explicación detallada. La misma, ya se ha expresado, en su utilización
tiene que preservar el equilibrio adecuado con respecto a la demostración.

La Descripción: Es un procedimiento empleado por el entrenador, realizando la

misma, de profesor - deportista, de deportista - profesor y de deportista - deportista.
Cuando el atleta expresa como debe realizar la técnica, o corrige a un compañero,
asimilará con más profundidad sus acciones, lo que hace que se formen
representaciones más exactas, experimentando un alto sentido de responsabilidad.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 71

Voces de Orden: Cuando el entrenador en diferentes partes de la sesión de

entrenamiento, da una explicación del ejercicio e inmediatamente utiliza tonos
preventivos y/o voces de mando (¡yyy!.. va!! 1, 2, 3, 4). Cada entrenador podrá
utilizar los comandos instructivos que considere convenientes.

1.3.- Métodos prácticos:

El aprendizaje y perfeccionamiento técnico-táctico, se lleva a cabo en base a la

ejecución de las acciones motrices respectivas.

1.3.1.- Para el aprendizaje:

[Link].- Método global o total

Lo esencial de este método consiste en que se domine la base técnicaglobal de la
acción motriz, para posteriormente con el entrenamiento se aprenden los detalles.
También se utiliza cuando no es posible fragmentar el ejercicio. Lo importante es
que la acción motriz se realice desde el inicio hasta el final

Ventajas: Hace posible que se domine con rapidez el ritmo del ejercicio. La
motivación y el interés se incrementan, fomenta la independencia y, en general, se
observa rápidamente los resultados.
Desventajas: Origina mayor gasto energético, no puede realizarse con ejecutantes
de poca experiencia, bajo nivel de rendimiento físico y técnico-táctico.

[Link].- Método analítico o fragmentario

Para aplicar este método, es preciso que se pueda dividir la técnica de la acción
motriz, en varias fases relativamente independientes. Se busca el dominio de los
distintos elementos de una técnica determinada, las cuales se van uniendo
posteriormente.

Ventajas: Permite enseñar las acciones motrices más complejas a los estudiantes
con bajos nivel de condición fisica y coordinación técnico, además contribuye a
estudiar elementos más dificiles, sin que se pierda energia en exceso.
Desventajas: Pueden crearse hábitos en la prolongada práctica de los elementos
por separado que afecten la fluidez y el ritmo del ejercicio. Los movimientos aislados
pueden originar errores, y fundamentalmente disminuir el interés y la motivación.

[Link].- Método Global - analítico - global:

Es la combinación, o integración, de los explicados con anterioridad.

1.3.2.- Para el perfeccionamiento:

Los niveles de rendimiento que exige el deporte moderno obliga a consolidar,
perfeccionar, alcanzar la fase superior del habilidad motora, poder ejecutar la acción
motriz en condiciones de dificultad táctica (contrarios, competencias, etc.). Por eso
se utilizan métodos repeticiones, variables, combinados, juegos y competencias.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 72

[Link].- De Repeticiones (estandart): Consiste en la ejecución reiterada de una

acción motriz dada en condiciones constantes, desde la misma posición inicial,
velocidad y sin variar los componentes de la carga. Por ejemplo: en la enseñanza
del ataque en voleibol, ejecutar el remate con la misma técnica, altura del pase y
hacia una zona determinada.
También se utiliza en los deportes de carácter cíclico.

[Link].- Variables: Después de consolidar el gesto motor, es necesario lograr una

ejecución superior, en la cual el deportista pueda realizar el mismo en condiciones
propias de la situación competitiva. Por ejemplo en el vóleibol: ir aumentando la
complejidad coordinativa de la acción motriz, incluir bloqueo, más de un bloqueador,
dirigir a una zona según la oposición del contrario, atacar con diferentes alturas de
pase, etc..

Pedagógicamente, es muy importante que el entrenador pueda determinar el paso

del trabajo, de condiciones estándar a variables. Puede ser negativo tanto que el
paso se efectúe muy rápido o se demore.

En el primer caso, puede no estar consolidado el movimiento y sea imposible

ejecutarlo en condiciones variables. En el segundo caso, que se cree un esterotipo
motor muy fuerte por la reiteración, que luego dificulte la ejecución en condiciones
variables.

[Link].- Combinados: Utiliza la integración de los métodos de repeticiones

(estándar) y variables.

1.4.- Métodos para Detectar y Rectificar los Errores

Cuando el entrenador comienza su trabajo en las diferentes etapas del aprendizaje

y sus alumnos inician las ejecuciones prácticas sobre la base de la aplicación de los
principios metodológicos y los métodos de enseñanza; se incorpora a este proceso
un elemento de suma importancia que es la detección y corrección de errores. No
todos los alumnos, por diferentes causas, asimilan de la misma forma. Este hecho
influye en la organización de la sesión de entrenamiento donde los principios
pedagógicos de la accesibilidad y la individualización adquieren suma importancia,
atendiendo a las diferentes situaciones que puedan presentarse, con respecto al
comportamiento personal del deportista.

Sólo después de reiteradas repeticiones, progresivamente desaparecen dichas

formas de movimiento, produciéndose la aproximación a la buena ejecución. Este
hecho es inevitable, por cuanto la mala ejecución técnica no puede catalogarse
como error del deportista y no es conveniente rectificarlos de inmediato. La mayor
parte de esos errores deben desaparecer en la medida que transcurre la fase de
generalización y se desarrolla la siguiente fase de concentración.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 73

La preparación técnico-táctica y la física, por su carácter son independientes, pero

están estrechamente relacionadas; la técnica del ejercicio determina la educación
de las capacidades físicas, y éstas a su vez, la preparación técnica, pero en la
práctica es imposible separarlas.

Existen otros parámetros de la técnica, que necesitan la atención del profesor, a

saber:
a) Distribución de las partes del cuerpo .
El análisis de la técnica hay que contemplarlo en su contexto dinámico. Todos los
cambios que se presentan desde la posición inicial hasta el final de la ejecución.
b) Trayectoria del cuerpo y sus partes.
Se base en la ubicación del centro de gravedad en la realización del movimiento,
teniendo en cuenta la secuencia de la cadena cinemática correspondiente
c) Amplitud de los gestos deportivos
Este parámetro se fundamenta en la buena educación de la movilidad articular y
flexibilidad corporal.

d) Estructura de fuerza del ejercicio.

En este parámetro, hay que tener en cuenta los tipos de fuerzas, como también las
fuerzas externas que influyen en la realización de la acción motriz.
Es importante también determinar la magnitud de la fuerza que desarrollan los
músculos, si se aplica en forma desmedida en una fase del movimiento, puede
alterar la correlación óptima de la ejecución técnica.

e) Velocidad del movimiento del cuerpo y sus partes.

Es importante la velocidad que imprima el deportista a su cuerpo, en la carrera para

el salto triple o salto de longitud, el salto al caballete o en la acción previa del
lanzamiento en el balonmano. La misma significación, tiene la velocidad de las
distintas partes del cuerpo con respecto a otras, en el mismo gesto deportivo (por
ejemplo: en el lanzamiento del disco).

f) Ritmo (“tempo”) de los movimientos.

El ritmo (“tempo”) también se le conoce como frecuencia de movimientos; se nota
con más claridad en los deportes cíclicos, aunque también se refleja en los acíclicos
(por ejemplo: la frecuencia del trabajo de piernas y brazos en natación, pasos en las
carreras, pasos del esgrimista en la defensa o ataque, golpeos alternos en el boxeo,
etc..)

2.- METODOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FISICAS

2.1.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

En el campo práctico del entrenamiento se aplican 4 métodos básicos, a saber:

- Métodos continuos
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 74

- Métodos interválicos, intervalados o fraccionados

- Método intermiternte
- Métodos de repetición
- Métodos de control ... y han surgido a lo largo de la historia del entrenamiento
diferentes variables de estos, y muchos específicos, propios de cada disciplina,
siendo algunos de ellos muy eficaces y otros de relativa efectividad (pero
insustituibles en la cultura propia de ese deporte. Ejemplo: El trote matinal de los
boxeadores, intercalando ejercicios de “sombra”)

2.1.1.- METODO CONTINUO

Se caracteriza por una carga aplicada en forma ininterrumpida durante un periodo

prolongado. Durante el mismo se producen importantes procesos fisiológicos. El
ritmo puede ser constante o incrementarse-disminuir durante la actividad que se
realice.
Sus beneficios fundamentales son:
• Mayor economía en los movimientos ejecutados (Automatización del gesto)
• Mejoramiento funcional de los sistemas orgánicos
• Adaptación a la monotonía del trabajo
Su ejecución puede asumir dos características:
1) El trabajo es estable, manteniendo la misma carga a lo largo del trabajo.
2) Variable. Aumentando y disminuyendo el ritmo de carrera. Es atrayente
utilizar terreno variado. En este caso las variaciones pueden adoptar dos
modalidades:

2.1. Variaciones planificadas de antemano. Ejemplo: 12’ de trote a 140

p/m - 4 x (500 mts - 160 p/m//1000 mts - 140 p/m) - 10’ de trote 130 p/m.-
2.2. Fartlek. Las variaciones no están rigurosamente planificadas sino que
es el deportista el que “juega” con el ritmo de la carrera de acuerdo a su
preparación, su estado de “ese” día, sus necesidades, etc

Distancia Distancia
Trabajo estable Trabajo Variado

2.1.2.- METODO INTERVALADO ó FRACCIONADO

La característica común a las diferentes modalidades que adopta este método es
el cambio planificado entre fases de trabajo y fases de recuperación. Las
adaptaciones orgánicas se producen:
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a) Durante el esfuerzo. Produciéndose la hipertrofia cardíaca debido a la

oposición de la resistencia periférica.
b) En las pausas. Aumentando la flexibilidad de la pared cardíaca (aumento del
volumen cardíaco) como consecuencia de la disminución de la resistencia
periférica.

Sus beneficios principales son:

• Facilita la aplicación de sistemas “duros” de entrenamiento, como son los
de volumen máximo o anaeróbicos lácticos. Esto se explica por que
debido a las pausas la intensidad relativa es menor.
• Permite en lo coordinativo fijar movimientos ante situaciones de
exigencia.
• Psicológicamente refuerza la actitud para actuar en condiciones
“molestas”.

Los trabajos se caracterizan:

- El Volumen es relativamente alto, - La intensidad es del 60/70 al 90%
- La recuperación puede ser:
# Activa (Trotar o caminar) # Pasiva (Quieto o elongando suave)
# Completa (Menos de 100 p/m # Incompleta (130 p/m)
- Si las tareas asumen la forma de series (de 4 a 6 repeticiones) el trabajo permite
una mayor intensidad pero se deben incluir macropausas de recuperación
completa (generalmente de 3 a 5’)
Los métodos intervalados se podrían clasificar de la siguiente manera:

METODO INTERVALADO

Según la intensidad Según la duración de la carga

Intervalados Intensivos Intervalo corto

Intervalados extensivos Intervalados medio
Intervalo largo

Según la intensidad en:

• Intervalados Intensivos (Fases de trabajo más intensas y recuperaciones más
largas).
• Intervalados extensivos (Fases de trabajo más largas, de menor intensidad y
recuperaciones más cortas)
Según la duración del intervalo de trabajo en:
• Intervalo corto ( de 15 a 60’’). Ej: 100,200,300, 400 mts.
• Intervalo medio (de 1 a 3’). Ej: 400, 600, 800 mts
• Intervalo largo ( de 3 a 8/12 minutos). Ej: 1.000, 2.000, 3.000 mts.
Pulsaciones 5 6 7 Pulsaciones S3
4
3 S2
2
1 S1
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Nº de intervalos Nº de series

Método Intervalado Método Interv. (series)

Así por ejemplo:

- Método Intervalado Extensivo de Intervalos Largos : Comprensivo de 85% de

la velocidad máxima.
F.C. : 150 - 165 PULSACIONES POR MINUTO.
Características: Trabajos de 2’ a 5’ hasta 8’.
Recuperación: 2’ a 5’ (disminución de F. C. : 120-165)
Carga y duración: 6 a 9 repeticiones, 45 a 60 de carga efectiva incluyendo los
descansos.
- Método Intervalado Extensivo con Intervalos Medios: Comprensivo de
Trabajos de 70 a 80% de la velocidad máxima.
F. C. : 160 - 170 pulsaciones por minuto.
Carga y duración: trabajo 60’’ a 90’’, pausa 1’30’’ a 2’.
Tiempo total: 10 a 15 cargas. (aproximadamente 30’’ a 45’’ incluidas las pausas)

2.1.3.- METODO INTERMITENTE

El Dr. Argemi expresa: “El ejercicio intermitente implica momentos cortos de
esfuerzo con o sin elemento, que rara vez alcanzan intensidades de carrera
máxima. Presenta pausas que por lo menos tienen una relación entre 1:1y 1:2 con
respecto al esfuerzo, pero que si se utiliza el elemento la pausa en general supera
este tipo de relación” . Este método provoca respuestas metabólicas que se
diferencian a lo tradicional dentro de lo que es el esquema pedagógico de tres
sistemas energéticos. (Alactácido, lactácido y aeróbico), clásicamente descriptos
para deportes cíclicos. De la interrelación de las diferentes formas de
reconstitución de ATP surge un nuevo modelo de interpretar la bioenérgetica en
el campo deportivo. Esta forma de interpretación intenta superar las diferentes
interpretaciones científicas de los esfuerzos y su aplicabilidad al entrenamiento
diario.

El entrenamiento de resistencia a través del método intermitente, por las

características del juego con pelota, es el que muestra mayor similitud con el tipo
de esfuerzo de muchos de los deportes de equipo.

Ya Astrand planteaba en 1960, que a las mismas intensidades de trabajo mientras

en forma continua no se podía mantener el esfuerzo por mas de unos pocos
minutos, esta misma intensidad realizada en forma intermitente permitía
ejercitarse a valores mas bajos de ácido láctico en sangre y por tiempos
prolongados inclusive a valores tan bajos como 2 mM (10 segundos de ejercicio
por 20 de pausa). Dependiendo del tiempo de ejercicio y pausa los valores de
ácido láctico son intermedios. Inclusive con un aumento del consumo máximo de
oxigeno. Esto se debería a una mayor dilatación sanguínea, una gran utilización
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 77

de la reserva de oxigeno unido a la mioglobina que a su vez se recupera durante

los períodos de pausa.
La producción de ácido láctico y deplección glucogénica durante el intermitente fue
mucho menor, mientras la oxidación grasa fue mucho mayor. Esto podría estar
explicado por una contribución aeróbica mas importante en el ejercicio intermitente
por el oxigeno ligado a la Mioglobina y la Hemoglobina a la salida de cada serie;
además de un demostrado aumento de citrato (primer eslabón del ciclo de Krebs)
que actúa inhibiendo la glucólisis y se estimula la lipolisis).

Forma de entrenamiento
El entrenamiento asume la forma de repeticiones breves (10 a 15´´) con
intensidades importantes, pero sin llegar a niveles máximos, seguidos de pausas
breves (1-1 ó 1-2 del esfuerzo). Los niveles de lactato dependen tanto de la
duración del ejercicio como de la pausa entre las repeticiones, teniendo gran
variación en la relación 15/15 con respecto al 15/30, y 10/10,20/20 con respecto a
30/30 ó más.

CONCLUSIONES
El trabajo intermitente, por las características del esfuerzo, es el tipo de trabajo
que más se asemeja a los deportes denominados acíclicos o con pelota.
El trabajo intermitente nunca desarrolla intensidades máximas. En general se
realiza entre el 90% y el 115% de la velocidad máxima aeróbica. (No velocidad
pura). El trabajo intermitente cuando finaliza el estímulo esta en condiciones de
continuar el ejercicio a esa intensidad. Los tiempos de recuperación no superan al
doble del esfuerzo (a veces los trabajos con pelota por su planificación la otorgan
mas tiempo).

2.1.4.- METODO DE COMPETICIONES O DE CONTROL

Se caracteriza por la aplicación de una carga única donde el objetivo fundamental

es conocer la capacidad de rendimiento máximo del deportista. Por supuesto, solo
deber ser incluido en el período específico o de competencias. Se pueden
entrenar variantes tácticas y exigirán al deportista en condiciones similares a las
de la competición en condiciones reglamentarias.

2.2.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La necesidad del deporte de garantizar un alto grado de desarrollo de la fuerza ha

provocado que se utilizarán diferentes variables metodológicas a los efectos de
lograr el deseado alto rendimiento. Matveev (1992) dice que el entrenamiento
puede asumir dos direcciones:
Métodos extensivos.- Comprensivo de la aplicación de cargas no extremas
aplicadas hasta el agotamiento.
En general se aplica cuando es necesario:
Aumentar el diámetro fisiológico de los músculos y el peso del cuerpo (hipertrofia)
Preparar el organismo del deportista funcionalmente a soportar posteriormente
cargas más elevadas,
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 78

Asegurar el desarrollo de las aptitudes de resistencia de fuerza

La recarga externa es aproximadamente entre el 50 al 80 %. El número máximo
de repeticiones por serie es de 6-8 a 10-15 repeticiones.
Métodos intensivos.- Tienen un papel decisivo en el perfeccionamiento de las
aptitudes propias de fuerza. Presupone la superación y movilización de cargas
máximas (o cercanas al máximo), de las posibilidades de fuerza del deportista.
Las cargas se encuentran aproximadamente entre el 80 y el 100 % de las
posibilidades del deportista. Las repeticiones por serie de 1 a 4. Los intervalos de
descanso deben permitir la recuperación de la capacidad de trabajo (3 a 5
minutos).

Zatsiorki (1966) considera que existen tres métodos de desarrollo de la fuerza.

Partiendo del principio de que para desarrollar fuerza es preciso crear en el
músculo tensiones máximas, establece:
¾ Método de los esfuerzos máximos
Consiste en un trabajo 1 a 3 repeticiones máximas. Carga superior al 90%
¾ Métodos de repeticiones
Máximo de repeticiones: 6 (las últimas repeticiones son las que llevan al
esfuerzo máximo). Las cargas son menos pesadas que en el método anterior y
se adapta más fácilmente al entrenamiento con jóvenes.
¾ Método de los esfuerzos dinámicos
Se utilizan ejercicios realizados a máxima velocidad con carga ligera o sin
carga
González Badillo, Juan José y Gorostiaga Ayestaran proponen los siguientes
métodos:
Métodos en régimen de contracción Concéntrica:
- Métodos de Intensidades máximas I.
- Métodos de Intensidades máximas II.
- Métodos de repeticiones I.
- Métodos de repeticiones II.
- Métodos de repeticiones III.
- Método Mixto: Pirámide.
- Método Concéntrico puro.
- Método de Contraste.
- Método basado en la potencia de ejecución.
Entrenamiento para la mejora del IMF: fuerza explosiva y fuerza elástico-
explosiva.
- Métodos de Intensidades máximas I.
- Método Concéntrico puro.
- Método de Contraste con cargas altas y ligeras.
- Métodos de esfuerzos dinámicos.
- Método excéntrico-concéntrico explosivo.
- Método pliométrico.
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 79

- Método de ejercicios específicos con cargas.

- Método basado en la potencia de ejecución.

2.3.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA PLIOMETRIA

La contracción pliométrica es la más usada en los gestos deportivos.
Método pliométrico sin carga (simple, medio o intenso)
Método pliométrico con carga (simple, medio o intenso)
Método de los contrastes o búlgaro Es uno de los métodos que
fundamentalmente se utilizan con atletas de rendimiento.
Está referido al contraste “ejercicio con carga – ejercicio sin carga”
Ejemplo: 4x ½ squat (80%) + 6 saltos saltando al banco/caída/nuevo salto + 4x ½
squat (80%) + 6 saltos sobre vallas
Pilles Cometti propone los siguientes métodos:
Intensidades bajas: saltos simples para superar pequeños obstaculos.
Intensidades medias: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad
desde pequeñas alturas: 20-40 cm.
Intensidades altas: multisaltos con desplazamientos largos, saltos desde alturas
de 50-80 cm.
Repeticiones por serie de 5-10
Series 3-5
Pausa: amplia generalmente entre 3-10 minutos.
Velocidad: máxima, explosiva.
Efectos: mejora de todos los procesos neuronales, especial efecto sobre
mecanismos facilitadores de la contracción, mejora de almacenamiento de la
energía elástica, mejora de la eficiencia mecánica.

2.4.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Para el entrenamiento de la velocidad frecuencial se aplica preferentemente el

método de repeticiones, Grosser (1992). Las características que asume este
método son las siguientes:
¾ Los ejercicios se realizan a velocidad máxima (o casi máxima), y en algunos
casos supramáxima.
¾ Las distancias varían de acuerdo a cada disciplina (carrera, natación, ciclismo,
etc.) en general duran entre 3 a 8 segundos.
¾ Las salidas pueden ser desde posiciones estáticas o lanzadas
¾ Las ejecuciones no deben provocar síntomas de cansancio
¾ El deportista debe concentrarse en la velocidad de ejecución y en segundo
lugar, en la técnica
¾ El volumen de ejercicios es bajo.
¾ Los sprints máximos se pueden aplicar una a tres veces por semana.
¾ Los contenidos de entrenamiento del método de repeticiones son, en general,
los siguientes:
Skippings, elevaciones rápidas de rodillas, dribblings, etc.
Carreras en progresión, en subidas, descenso, etc.
Carreras con tracción, lastre, etc.
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2.4.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Los métodos que se utilizan para el desarrollo de esta cualidad son los que
procuran lograr la máxima amplitud de los movimientos, desde rendimientos
óptimos, para diferentes disciplinas, hasta máximos en algunos requerimientos
deportivos. Dichos ejercicios provocarán la mayor movilización de la articulación,
de los elementos que la integran y la elongación de los músculos involucrados en
la misma.

Los métodos de entrenamiento a utilizar en los diferentes deportes (atletismo,

gimnasia, deportes de conjunto, artes marciales, etc.) pueden variar según los
casos. Sin embargo, todos deben respetar que se observen las condiciones
básicas para que el entrenamiento sea efectivo y no provoque lesiones.

2.4.1.- MÉTODOS ACTIVOS

[Link].- Las Insistencias activas. Este método fue creado por Ling, uno de los
fundadores de la gimnasia sueca. Ha sido habitualmente criticados por que
favorecen la aparición del reflejo de tracción o miotático, que contrae justamente la
musculatura que pretendemos elongar. Sin embargo, observando que grandes
deportistas, de gran sensibilidad propioceptiva - como Maradona o Pelé -, los
realizaban en sus entradas en calor me ha inducido a pensar que quizás encierre
su realización algún beneficio que desconocemos. ¿Quizás la aparición del reflejo
miotático, con su correlativa contracción, eleve la temperatura muscular en forma
dirigida y localizada, y con ello ... se mejore la flexibilidad? Bueno, dejemos abierta
la posibilidad de la duda ... o de la investigación.

[Link].- Métodos activos balísticos. El ejecutante busca realizar movimientos de

gran o máxima amplitud. (Por ejemplo: balanceos adelante-atrás de una pierna,
algunas “patadas” de las artes marciales, etc.). Por las mismas razones que la
técnica anterior también ha sido criticado por diferentes autores, pero seguimos
observando como muchos deportistas de élite los siguen realizando en pistas y
gimnasios.

[Link].- Método activo asistido. El ejecutante es asistido por un ayudante. El

ejercicio se inicia con la contracción de los músculos opuestos a los que
pretendemos flexibilizar. Sabemos que en forma dichos músculos se relajarán en
forma refleja. El asistente en ese momento colabora localizando el movimiento
paulatinamente hacia sus niveles máximos. Habiendo alcanzado esta posición se
la mantiene por espacio de 10-20 segundos. Después de una recuperación de 30
segundos se repite 4 a 10 veces. Este método es altamente efectivo y logra
resultados rápidos.

2.4.2.- MÉTODOS PASIVOS

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Con este método se busca que la extensión del músculo se localice en una
posición cercana a la máxima. Allí se mantiene la posición por espacio de unos
segundos (10 a 30 segundos). Este tipo de ejercitación debe ser realizada en
forma gradual, lenta y relajada.

En caso de aplicarse a la mencionada localización una sobrecarga (acción de un

compañero, utilización de pesas, etc.) se deben extremar las precauciones.

2.4.3.- MÉTODOS DE FACILITACIÓN NEURO MUSCULAR PROPIOCEPTIVA

(F.N.P.)

Es una técnica que surge en el Instituto Kabat Kaiser a fines de la decada del 40,
en los Estados Unidos. Kabat denominó a esta técnica Propioceptive
Neuromuscular Facilitation (P.N.F. , como también se la conoce). En su origen
estuvo destinada a la rehabilitación de lesiones, y es actualmente muy utilizada en
fisioterapia. Finalmente Holtz en 1971 la introduce en el entrenamiento deportivo.
Es una técnica que se basa en un profundo conocimiento de los mecanismos
fisiológicos y neuromusculares, organizando secuencias lógicas y utilizando las
particularidades de dichos mecanismos. Especialmente las que provocan los
husos musculares, los husos tendinosos de Golgi y la inervación gamma.
Sobre esta base se han articulado diferentes métodos:

[Link].- STRETCHING

Recibe este nombre un nuevo método científico por medio del cual se ejercita la
flexibilidad de una manera altamente efectiva. La misma consta de tres momentos:
1) Tensión. Se tensiona el músculo (o grupo muscular) en forma isométrica con la
mayor intensidad posible. Se mantiene por espacio de 10 a 30 segundos. Este
proceso eleva la temperatura muscular en forma localizada.
2) Relajación. Se exhala el aire suavemente, procurando relajar la musculatura
previamente tensionada. Este proceso dura aproximadamente 3 segundos. Se
reduce la actividad de los nervios gamma.
3) Estiramiento (Stretch). Se procura extender el músculo a través de una
localización pasiva máxima. Se mantiene la misma por espacio de 10 a 30
segundos.
Se repite 4-6 veces
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[Link].- Scientific Stretching for Sport

Este procedimiento es el ideado por Holtz.

Consiste en:
1) Movilización pasiva del segmento corporal hasta su máximo posible
manteniendo esa posición por espacio de 10 segundos.
2) Contracción isométrica de los músculos que pretendemos elongar por
espacio de 10 segundos.-
3) Relajación por un corto espacio de tiempo de dichos músculos (ayuda exhalar
suavemente el aire).
4) Nueva movilización pasiva hacia una localización mayor repitiendo 3 o 5
veces.

[Link].- Hold Relax

Este método sigue los siguientes pasos:

1) Relajación previa de la musculatura que va a ser elongada. Estiramiento
pasivo hasta el límite.
2) Contracción isométrica de los músculos opuestos a los procuramos elongar
(antagonistas), por espacio de 10 segundos.
3) Finalizada la misma se le solicita al ejecutante que se relaje y se vuelve a
localizar el estiramiento en el máximo de sus posibilidades.

[Link].- Proceso de contracción-relajación de los antagonistas

Este método también es de origen estadounidense donde se lo denomina

Antagonist-Contraction-Relax. Su secuencia es la siguiente:

1) Localización pasiva del el segmento corporal hasta el límite de su elongación.

2) Contracción isométrica submáxima de los músculos que están extendidos,
3) Se solicita al ejecutante que intente realizar 6-8 contracciones isotónicas de
los músculos antagonistas a los que pretendemos elongar.
4) Se conduce pasivamente el segmento corporal hasta su nuevo límite y se
mantiene esa posición por 3-5 segundos.
Se repite 3-4 veces.

2.43.5.- Proceso de reversión lenta

La secuencia propuesta es la siguiente:

1) Relajación de la musculatura y localización pasiva (generalmente asistida) del

segmento corporal hasta el límite posible.
2) Se realiza una contracción isométrica de los músculos antagonistas de los
que deseamos elongar por espacio de 10 segundos
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3) Se realiza una nueva contracción, pero esta vez de los músculos que
queremos elongar
4) Relajación y nueva conducción pasiva hasta el límite posible.
Se repite 3-4 veces.

Bibliografía
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Barcelona, 1998)
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Entrenamiento deportivo, Planificación y programación, Verjochansky J., Ed.
Matinez Roca 1991
Fuerza y potencia, H. Anselmi, Bs. Aires, 2000
Fundamentos del entrenamiento deportivo. L. Matveev, Ed. Raduga.
Moscú. 1983
Fundamentos del entrenamiento deportivo. R. Manno, Ed. Paidótribo.
Barcelona. 1991.
.La Resistencia. Fernando Navarro, Gymnos, 1995.
La Velocidad, García Manso y otros, [Link] 1996
Teoría del entrenamiento deportivo. Harre D., Ed. Stadium 1989.
La Ciencia del entrenamiento deportivo, Hegedus J., Ed. Stadium 1984
Alto Rendimiento Deportivo, Grosser, Ed. Matinez Roca 1991.
Planificación del Entrenamiento Deportivo, García Manso y otros, [Link]
1996
Teoría del entrenamiento y del acondicionamiento físico, Jesús Mora Vicente y
otros, Coplef, Andalucía, 1995.

TEXTOS BASICOS SOBRE TEMAS ESPECÍFICOS:

GROSSER, M. STARISCHA, S: Principios del entrenamiento deportivo.
Martínez Roca. Barcelona. 1988.
- El concepto de entrenamiento y la dirección del entrenamiento.
(págs. 16 – 26).
GROSSER, M. BRUGGEMAN, P. ZINTL, F.: Alto Rendimiento Deportivo.
Martínez Roca. Barcelona. 1989.
- Definiciones de rendimiento deportivo y esquema general del entrenamiento.
(págs. 9 – 17).
HARRE, D.: Teoría del entrenamiento deportivo. Científico Técnica Stadium.
Buenos Aires. 1987.
- Entrenamiento: objetivos, tareas y principios (capítulo 2°).
MANNO, R.: Fundamentos del entrenamiento deportivo. Paidótribo.
Barcelona. 1991.
- Los deportes y su clasificación (págs. 23 – 30).
- La organización del entrenamiento (págs. 73 – 77).
- Estructura general del entrenamiento (págs. 114 – 115).
MATVEEV, L.: Fundamentos del entrenamiento deportivo. Raduga.
Moscú. 1983
 PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA 84

- Conceptos básicos. Capítulo primero (págs. 5 – 30).

- El entrenamiento deportivo como proceso de muchos años. Capítulo 11 (314 –
326)
MATVEEV, L.: El proceso del entrenamiento deportivo. Stadium.
Buenos Aires. 1977.
- Factores complementarios que determinan la eficacia del entrenamiento
deportivo (págs. 45 – 61).
PLATONOV, V.N.: El entrenamiento [Link]ía y Metodología.
Paidótribo. Barcelona. 1988.
- Aspectos generales del entrenamiento deportivo (capítulo 1°)
PLATONOV, V.N., Principios de la Preparación a largo plazo, SDS, Revista de
Cultura Deportiva, No. 30, 1994, Roma.