EJERCICIOS LUNES (PIERNA SERIES EXPLICACION DE PAUSAS
CUADRICEPS/ FEMORAL)
SENTADILLA LIRE 4 SERIES SUBIENDO EL PESO Con cada repe pausar un
1x15 2x12 3x10 4x8 x vuelta momento con el peso (si se te
hace cómodo en los
compuestos)
SENTADILLA HACK 4 SERIES DE 15 REPES
PESADAS
EXTENSORA 4 SERIES DE 15 REPES TRAS CADA REPE PAUSAR 2 A
PESADAS 3 SEGUNDOS CON EL PESO
ELEVACION DE PANTORRILLA AL FALLO
FEMORAL ACOSTADO 4 SERIES SBIENDO EL PESO Y
BAJANDO LAS REPES
PESO 4 SERIES DE 20 REPES
MUERTO(CONVENCIONAL)
SENTADILLA AL FALLO
SUMO(MANCUERNA)
ELEVACION DE PANTORRILLA AL FALLO
ESPALDA /TRICEPS SERIES EXPLICACION
(MARTES)
JALON AL PECHO EN POLEA 4 SERIES DE 20 REPES PESO MEDIO HACIENO
ALTA PAUSAS DE 2 SEGUNDOS
EXTENCION DE TRICEP EN 4 SERIES 8 REPES PESO MEDIO, PAUSANDO Y
POLEA ALTA APRETANDO
REMO CON MANCUERNAS 4 SERIES DE 12 PESADAS CON
BUENA TECNICA
ROMPE CRANEOS 4 SERIES DE 20 PESO MODERADO
LAGARTIJAS CON AGARRE 4 SERIES ACERCANDOCE AL CON BUENA TECNICA
CERRADO FALLO
REMO SENTADO 4 SERIES DE 15 REPES PESO MEDIO
CON AGARRE V
ELEVACION PARA AL FALLO
TRAPECIO(MANCUERNAS)
REMO ESTERNON 4 SERIES DE 12 REPES
PULL OVER EN POLEA 4 SERIES DE 12 HACER PAUSAS DE 2 S
PRESS FRANCES(CON BARRA) 4 SERIES DE 15 PESO MEDIO
ELEVACION DE 4 SERIES DE 12 REPES PESO MEDIO
TRAPECIO CON BARRA
COPA CON MANCUERNA 4 SERIES DE 10 PESO MEDIO
PECHO BICEPS (MIERCOLES) SERIES EXPLICACION
PRESS EN BANCO INCLINADO 4 SERIES DE 20 REPES BUENA TECNICA Y PESO
MODERADO
CRISTOS EN BANCO 4 SERIES DE 15 REPES BUENA TECNICA
INCLINADO
CURL DE BICEPS 4 SERIES DE 15 REPES BAJADA Y SUBIDA MODERADA
PESADAS CON BUENA TECNICA
MARTILLO CON MANCUERNA 4 SERIES DE 15 REPES
PECK DECK 4 SERIES DE 20 REPES MANTENIENDO 2s TRAS CADA
PESADAS REPE
PRESS EN BANCO PLANO 4 SERUIES DE 15 REPES BUENA TECNICA PESO
MODERADO
PRESS PLANO CON 4 SERIES DE 15 REPES
MANCUERNAS
CURL CON BARRA OLIMPICA 4 SERIES DE 15,12,10,8 SUBIENDO EL PESO BAJANDO
LAS REPES POR VUELTA
JUEVES (PIERNA SERIES EXPLICACION
GLUTEOS/FEMORAL)
SENTADILLA INVERTIDA 4 SERIES DE 12 REPES SUBIENDO EL PESO
EN HACK POR VUELTA
PUENTE O HIP TRUSS 4 SERIES DE 20 PAUSANDO 2 SEGUNDO
ARRIBA EN CADA REPE/
PESO MEDIO
SENTADILLA FRONTAL 4 SERIES DE 15 REPES PESO LIGERO
DESPLANTE SOBRE BANCO 4 SERIES DE 20 REPES PESO MEDIO
ELEVACION DE PANTORRILLA AL FALLO
FEMORAL ACOSTADO 4 SERIES DE 15 REPES
(PIERNAS CERRADAS)
PATALLA CON GRILLETES 4 SERIES DE 15 REPES
HOMBRO/BICEPS/TRICEPS SERIES EXPLICACION
(VIERNES)
ELEVACION FRONTAL 4 SERIES DE 20 REPES PESO MODERADO
CON BARRA
LATERALES CON 4 SERIES DE 8 REPES PESO MODERADP (12 A 15
MANCUERNAS LIBRAS)
PECK DECK INVERTIDO 4 SERIES DE 15 REPES
CURL DE BICEPS 4 SERIES 10 REPES PESADAS
MARTILLO CON MANCUERNA 4 SERIES DE 15 REPES
CURL CON BARRA Z 4 SEIRES DE 12 REPES PESO UN POCO EXIGENTE
CURL DE BICEPS UNILATERAL 4 SERIES DE 12 REPES PESO MODERDO
EN POLEA BAJA
EXTENCION DE TRICEP EN 4 SERIES 8 REPES PESO MEDIO, PAUSANDO Y
POLEA ALTA APRETANDO
LAGARTIJAS CON AGARRE 4 SERIES ACERCANDOCE AL CON BUENA TECNICA
CERRADO FALLO
PRESS FRANCES(CON BARRA) 4 SERIES DE 15 PESO MEDIO
ROMPE CRANEOS 4 SERIES DE 20 PESO MODERADO
REFERENCIA O AYUDA
[Link] (PESO MUERTO CONVE)
[Link] (REMO ESTERNON)
[Link] (CRISTOS)
