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Rutina de Ejercicio para 1BAA: Día 3

El documento detalla una rutina de ejercicios para un curso de educación física, incluyendo calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. La parte principal se divide en ejercicios para piernas, brazos y tronco, con series y repeticiones específicas. Se incluyen estiramientos al final para facilitar la recuperación.

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El documento detalla una rutina de ejercicios para un curso de educación física, incluyendo calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. La parte principal se divide en ejercicios para piernas, brazos y tronco, con series y repeticiones específicas. Se incluyen estiramientos al final para facilitar la recuperación.

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DIA 3

Nombre: Max Figueres Sanchez

Material: esterilla, banco

Curso: 1BAA

1.​Calentamiento (5 minutos)

-correr durante 3 minutos: trote a media potencia dando vueltas al


campo

-10 torsión de torso: ponemos nuestros brazos flexionados a la altura


del hombro y sin mover las piernas giramos el torso hacia cada lado

-10 estiramiento de tríceps detrás de la cabeza: flexionar un brazo por


detrás de la cabeza y con el otro te ayudas para estirarlo todo lo posible
-20 repeticiones de giros de cuello: giramos nuestro cuello a cada lado
hasta que no podamos más

2.​ Parte Principal (25 minutos)

a)​ Piernas y tronco


-3 series de 10 con cada pierna de bajar subir banco con 2
minutos de descanso: sube y baja un banco alternando las
piernas, las pesas enseñadas en la imagen aunque sirven
para añadir más peso son innecesarias (glúteos, cuádriceps
y los isquiotibiales / banco)
-3 series de 15 repeticiones de sentadillas 2 minutos de
descanso: piernas y espalda recta flexionando las piernas
poco a poco hasta tu máximo y vuelve a subir (la espalda,
del tronco y de los muslos)

b)​ Brazo y tronco


-3 series de 15 de flexiones con 2 minutos de descanso: te
pones en posición de tabla y dependiendo de tus
capacidades apoyas tus rodillas o solo tus pies, flexiona los
brazos hasta que el pecho roce el suelo y después estira de
nuevo los brazos y así en ciclo (el pectoral mayor y menor, el
tríceps braquial y el deltoides / esterilla)

c)​ Tronco
-3 series de 30 s de planchas con 2 minutos de descanso: te
estiras apoyando solo los pies y codos con la espalda recta
(Recto abdominal, oblicuo interno y oblicuo externo. Glúteos,

cuádriceps, diafragma, transverso y todos los antagonistas


que tratan de contrarrestar la acción de estos / esterilla)
-3 series de 10 de abdominales con 2 minutos de descanso:
nos tumbamos boca arriba flexionamos rodillas y no las
separamos del suelo brazos en la nuca y levantamos
nuestro torso superior (recto del abdomen, oblicuo externo,
oblicuo interno, transverso del abdomen, psoas ilíaco, recto
femoral, dorsal ancho, pectoral mayor, redondo mayor,
serrato mayor y tríceps braquial / esterilla)

3. Vuelta a la calma (5 minutos)

-pata coja 20 s por pierna dos veces: doblar una de las piernas
hacia atrás y agarrarlo con un brazo, aguantando un tiempo
determinado, si cuesta demasiado puedes apoyarte a la pared
-Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal 20 s
por brazo dos veces: estira un brazo de manera horizontal y utiliza
el otro de manera flexionada para presionar el primero contra el
pecho

-10 tocar puntas de pies: mantenemos nuestras piernas totalmente


rectas y flexionamos el torso para intentar tocar las puntas de los
pies

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