DIA 1
Nombre: Max Figueres Sanchez
Material: esterilla
Curso: 1BAA
el objetivo principal de este entrenamiento es ejercitar piernas y tronco
de manera principal con una intensidad media-alta
1.Calentamiento (5 minutos)
- Correr durante 3 minutos: trote a media
potencia dando vueltas al campo
- Giros de cuello, a cada lado 5:
giramos nuestro cuello a cada lado hasta
que no podamos más
- levantar y bajar cabeza 5 veces por
dirección:
movemos nuestro cuello hacia arriba y
abajo hasta que no podamos más
- Girar hombros durante 15 segundos
delante y otros 15 atrás:
pon los brazos de manera horizontal y girarlos
hacia una dirección concreta
- Jumping Jacks durante 30
segundos: se va dando saltos y
mientras vas levantando y bajando
los brazos al mismo tiempo que al
saltar separas las piernas las
piernas
2. Parte Principal (25 minutos)
-3 series de 10 zancadas por
pierna con 1 minuto de
descanso: flexiona una pierna
hacia adelante mientras flexionas
la otra hacia atrás. Mantente así,
aguantando un par de segundos,
haciendo resistencia antes de
volver a la posición original.
(glúteos, cuádriceps,
isquiotibiales y pantorrillas)
-3 series de 1 minuto de
sentadilla de pared con 2
minutos de descanso: flexionar
las dos piernas hacia adelante y
apoyar la cadera y espalda recta
contra la pared y aguantar.
(cuádriceps, glúteos, femorales y
gemelos)
-3 series de 15 flexiones con 2
minutos de descanso: te pones
en posición de tabla y
dependiendo de tus capacidades,
apoyas tus rodillas o sólo tus
pies. Flexiona los brazos hasta
que el pecho roce el suelo y
después estira de nuevo los
brazos. (El pectoral mayor y
menor, el tríceps braquial y el deltoides / esterilla)
-3 series de 30 seg de plancha con 2 minutos de
descanso: te estiras apoyando
solo los pies y codos con la
espalda recta. (el músculo
transverso del abdomen, los
músculos aductores y los
músculos oblicuos / esterilla)
-3 series de 10 de abdominales
con 2 minutos de descanso: nos
tumbamos boca arriba flexionamos rodillas
y no las separamos del suelo brazos en la
nuca y levantamos nuestro torso superior
(músculo abdominal/esterilla)
3. Vuelta a la calma (5 minutos)
- tocar puntas de pies durante 30
segundos: mantenemos nuestras
piernas totalmente rectas y
flexionamos el torso para intentar
tocar las puntas de los pies
-torsión de torso 5 a cada lado: ponemos
nuestros brazos flexionados a la altura del hombro
y sin mover las piernas giramos el torso hacia
cada lado
- estiramiento de tríceps detrás de la cabeza
10 segundos por lado: flexionar un brazo por
detrás de la cabeza y con el otro te ayudas
para estirarlo todo lo posible
-Pata coja, 20 seg por pierna: doblar una de
las piernas hacia atrás y agarrarla con un
brazo, aguantando un tiempo determinado, si
cuesta demasiado puedes apoyarte en la
pared.
-Estiramiento de hombro con brazo en
aducción horizontal, 20 seg por brazo: estira un
brazo de manera horizontal y utiliza el otro de
manera flexionada para presionar el primero
contra el pecho
-Estiramiento hacia arriba durante 20
segundos: se entrelazan las manos y se
estiran los brazos lo máximo hacia arriba
-Estiramiento de músculos flexores de la
muñeca 30 segundos: se dobla la muñeca
hacia arriba y abajo
