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Rutina de Entrenamiento Full Body

El documento presenta un programa de entrenamiento dividido en cuatro secciones: tracción, tren inferior, empuje y core/movilidad, con ejercicios específicos y repeticiones recomendadas. Incluye ejercicios como dominadas, sentadillas búlgaras, fondos lastrados y dragon flags, entre otros. También se menciona una sección de full body que incluye muscle-ups y burpees explosivos.

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Angel Serrano
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Rutina de Entrenamiento Full Body

El documento presenta un programa de entrenamiento dividido en cuatro secciones: tracción, tren inferior, empuje y core/movilidad, con ejercicios específicos y repeticiones recomendadas. Incluye ejercicios como dominadas, sentadillas búlgaras, fondos lastrados y dragon flags, entre otros. También se menciona una sección de full body que incluye muscle-ups y burpees explosivos.

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Tracción

1. Dominadas lastradas:
4 x 6 – 8 reps
2. Dominadas amplias:
3 x 8 – 10 reps
3. Remos invertidos:
4 x 8 – 10
4. Curl en anillas:
3 x 10 – 12
5. Hollow Body Hold:
3 x 30” – 45”

Tren inferior:
1. Sentadillas búlgaras:
4 x 10 – 12 reps
2. Hip thrust:
4 x 12 – 15 reps
3. Elevaciones de gemelos:
3 x 20 reps
4. Lunges:
3 x 12 reps (cada pierna)
5. Plancha con rodillas al pecho:
3 x 15 reps

Empuje:
1. Fondos lastrados:
4x6–8
2. Flexiones en anillas:
4 x 8 – 12
3. Fondos en silla:
3 x 15
4. Extensiones de tríceps en anillas:
3 x 12 – 15
5. L-sit en anillas:
3 x 20” – 30”
Core y movilidad:
1. Dragon flag negativo:
3 x 8 – 10
2. Rollouts con patineta:
3 x 12 – 15
3. Plancha lateral con rotación:
3 x 12

Full body:
1. Muscle-up:
3x4–6
2. Front lever (progresión):
3 x 10” – 15”
3. Pistol squat:
4 x 8 – 10
4. Burpees explosivos:
3 x 15 – 20
5. Hollow Body:
3 x 30”

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