Lunes: Pecho, hombros y tríceps
Calentamiento:
1. Cardio ligero:
5-10 minutos (caminar o bicicleta)
2. Movilidad dinámica: 5 minutos
Dislocación de hombros (adelante y atrás)
Rotación vertical de manguito rotador
Rotación horizontal de manguito rotador
Rotación interna y externa de muñecas
3. Calentamiento específico:
Press plano peso ligero: 2 x 15
Extensiones de tríceps con peso ligero: 2 x 10
Rutina principal:
1. Press plano: 4 series x 6 – 8 reps (2´-4´) RIR 2
2. Press militar: 4 series x 6 – 8 reps (1´-3´) RIR 2
3. Press inclinado: 4 series x 8 – 10 reps (1´-3´) RIR 1
4. Elevaciones laterales: 4 series x 8 – 12 reps (1´-3´) RIR 1
5. Fondos: 4 series x 8 – 10 reps (1´-3´) RIR 2
6. Extensiones de tríceps: 3 series x 12 – 15 reps (1´-3´) RIR 1
Enfriamiento:
1. Estiramientos estáticos: Mantener cada estiramiento 20-30 segundos
Estiramiento de pecho
Estiramiento de tríceps
Estiramiento de hombros
Estiramiento de muñecas
Martes: Espalda, trapecios y bíceps
Calentamiento:
1. Cardio ligero:
5-10 minutos (caminar o bicicleta)
2. Movilidad dinámica:
Dislocación de hombros (adelante y atrás)
Rotación vertical de manguito rotador
Rotación horizontal de manguito rotador
Rotación interna y externa de muñecas
3. Calentamiento específico:
Jalón al pecho con peso ligero: 2 x 10
Remo con peso ligero: 2 x 15
Rutina principal:
1. Dominadas (agarre prono): 4 series x 6 – 8 reps (2´-4´) RIR 2
2. Remo con barra: 4 series x 8 – 10 reps (1´-3´) RIR 1
3. Jalón al pecho: 4 series x 10 – 12 reps (1´-3´) RIR 1
4. Encogimientos de hombros: 4 series x 10 – 12 reps (1´-3´) RIR 2
5. Curl con barra: 3 series x 8 – 10 reps (1´-3´) RIR 1
6. Curl martillo: 3 series x 10 – 12 reps (1´-3´) RIR 1
Enfriamiento:
1. Estiramientos estáticos: Mantener cada estiramiento 20 – 30 segundos
Estiramiento de espalda
Estiramiento de bíceps
Estiramiento de antebrazos
Estiramiento de muñecas
Miércoles: Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
gemelos)
Calentamiento:
1. Cardio ligero:
5-10 minutos (caminar o bicicleta)
2. Movilidad dinámica: 4 minutos
Péndulo frontal
Péndulo lateral
Rotación interna y externa de flexor de cadera
Movilidad de tobillos
3. Calentamiento específico:
Sentadilla con peso ligero: 2 x 15
Prensa de pierna con peso ligero: 2 x 15
Rutina principal:
1. Sentadilla (smith): 4 series x 6 – 8 reps (2´-4´) RIR 2
2. Peso muerto rumano: 4 series x 8 – 10 reps (1´-3´) RIR 1
3. Prensa de piernas: 4 series x 8 – 12 reps (1´-3´) RIR 1
4. Elevación de talones: 4 series x 15 – 20 reps (1´-3´) RIR 1
5. Hip thrust: 4 series x 8 – 10 reps (1´-3´) RIR 1
6. Elevación de rodillas: 3 series x 10 – 12 reps (1´-3´) RIR 1
Enfriamiento:
1. Estiramientos estáticos: Mantener cada estiramiento 20 – 30 segundos
Estiramientos de cuádriceps
Estiramiento de isquiotibiales
Estiramiento de glúteos
Estiramiento de cadera
Jueves: Tren superior (pecho, espalda, hombros, bíceps,
tríceps)
Calentamiento:
1. Cardio ligero:
5-10 minutos (caminar o bicicleta)
2. Movilidad dinámica: 5 minutos
Dislocación de hombros (adelante y atrás)
Rotación vertical de manguito rotador
Rotación horizontal de manguito rotador
Rotación interna y externa de muñecas
3. Calentamiento específico:
Press inclinado con peso ligero: 2 x 15
Remo con peso ligero: 2 x 15
Rutina principal:
1. Press inclinado: 4 series x 6 – 8 reps (2´-4´) RIR 2
2. Dominadas (agarre supino): 4 series x 8 – 10 reps (1´-3´) RIR 1
3. Press militar: 4 series x 8 – 10 reps (1´-3´) RIR 2
4. Remo: 4 series x 8 – 10 reps (1´-3´) RIR 1
5. Press francés (barra Z): 3 x 8 – 10 reps (1´-3´) RIR 1
6. Curl concentrado: 3 x 10 – 12 reps (1´-3´) RIR 1
Enfriamiento:
1. Estiramientos estáticos: Mantener cada estiramiento 20 – 30 segundos
Estiramientos de hombros
Estiramiento de pecho
Estiramiento de muñecas
Estiramiento de dorsales
Viernes: Tren inferior (piernas y abdominales)
Calentamiento:
1. Cardio ligero:
5-10 minutos (caminar o bicicleta)
2. Movilidad dinámica: 4 minutos
Péndulo frontal
Péndulo lateral
Rotación interna y externa de flexor de cadera
Movilidad de tobillos
3. Calentamiento específico:
Sentadilla con peso ligero: 2 x 15
Press plano con peso ligero: 2 x 15
Rutina principal:
1. Peso muerto convencional: 4 series x 6 – 8 reps (2´-4´) RIR 2
2. Sentadilla (frontal): 4 series x 8 – 10 reps (1´-3´) RIR 2
3. Prensa de piernas: 4 series x 10 – 12 reps (1´-3´) RIR 1
4. Hip thrust: 3 x 8 – 10 reps (1´-3´) RIR 1
5. Elevación de talones sentado: 4 x 12 – 15 reps (1´-3´) RIR 1
6. Crunch (con cable): 3 x 12 – 15 reps (1´-3´) RIR 1
Enfriamiento:
1. Estiramientos estáticos: Mantener cada estiramiento 20 – 30 segundos
Estiramientos de cuádriceps
Estiramiento de isquiotibiales
Estiramiento de glúteos
Estiramiento de cadera
