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Progamming in Track and Field
PARTE 1: Teoria
Introducción
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No hay duda de que el método empleado marca una diferencia significativa en las
adaptaciones fisiológicas y de rendimiento resultantes de un programa de entrenamiento de
resistencia. Por ejemplo, los programas de alto volumen generalmente tienen una mayor
influencia en la composición corporal, el aumento del área transversal muscular y los
factores de capacidad de trabajo que los programas de bajo volumen e intensidad alta. En
contraste, los programas de alta intensidad tienen una mayor influencia en la fuerza
máxima, la potencia máxima y la velocidad en comparación con los programas de baja
intensidad. La evidencia también indica que el nivel del atleta resulta en adaptaciones algo
diferentes al menos cuantitativamente. Por ejemplo, entre atletas relativamente no
entrenados o débiles, el entrenamiento de fuerza proporcionará aumentos tan grandes o
mayores en la potencia en comparación con el entrenamiento de potencia solo. Además, la
evidencia indica que el entrenamiento previo de fuerza o tener niveles más altos de fuerza
máxima puede potenciar aún más el entrenamiento de potencia.
El entrenamiento debe ser reconocido como un proceso que prepara a un atleta, técnica,
táctica, psicológica, fisiológica y físicamente para los niveles más altos posibles de
rendimiento. En primer lugar, está la realización de que el entrenamiento es un proceso que
requiere una considerable previsión y planificación. El entrenamiento es multifactorial en
su naturaleza; como tal, el intento es explotar los principios conocidos de la física, la
fisiología y la psicología para maximizar los efectos del estímulo de entrenamiento. El
proceso de entrenamiento se preocupa vitalmente por la mejora positiva del rendimiento,
por lo tanto, el proceso debe proporcionar:
• un estímulo adecuado para la adaptación;
• un medio adecuado para evaluar el progreso (monitoreo);
• y medios adicionales más allá de series y repeticiones (es decir, estímulo), incluyendo
fases de descanso-recuperación, refuerzo psicológico, nutrición diaria, suplementos, sueño,
etc., para que la recuperación-adaptación se optimice.
El proceso de entrenamiento deportivo intenta llevar a los atletas lo más cerca posible de
sus límites genéticos, por lo tanto, el entrenamiento no es simplemente ejercicio recreativo.
Considerando este concepto, un buen entrenador debería ser visto en el mismo contexto que
un buen médico. Por lo tanto, el proceso de entrenamiento puede ser visto como una
prescripción. Al desarrollar un proceso de entrenamiento, hay varias "realizaciones" que
son factores importantes en el desarrollo de un proceso de entrenamiento exitoso: No todos
los atletas progresan al nivel élite. No hay sustituto para el talento innato (genética). Hay
dos aspectos en esta realización. Primero, hay características fisiológicas genéticamente
vinculadas que se relacionan con un rendimiento superior.

Estas características heredables van desde concentraciones más altas de testosterona en

hombres y mujeres hasta diferencias en los tipos de fibras musculares. Como resultado de
estos vínculos genéticos, los atletas con rasgos específicos simplemente pueden rendir
mejor en deportes específicos. Por ejemplo: los atletas con más unidades motoras de Tipo I
típicamente tienen un VO2max más alto, manejan el lactato de manera más eficiente y
tienen ventajas en eventos de resistencia. En segundo lugar está la relación entre la herencia
y la "ventana de adaptación" al entrenamiento. Todos responden a un estímulo de
entrenamiento bien planificado; sin embargo, debido a la herencia, algunos atletas
responden al mismo programa con una mayor adaptación, y por lo tanto pueden progresar
más que los atletas típicos. Los atletas que tienen ambos rasgos son los más propensos a
progresar al nivel élite.
Ser más fuerte puede marcar una diferencia sustancial en el rendimiento. La fuerza máxima
está relacionada con:
• La magnitud de la producción de fuerza con mayores fuerzas máximas y promedio que
pueden permitir lograr velocidades y potencias más altas al utilizar cargas submáximas;
• La tasa de desarrollo de la fuerza (RFD), que puede describir una activación muscular
más rápida con una fuerza resultante mayor durante períodos críticos de tiempo;
• La capacidad superior para desarrollar y responder a los ciclos de estiramiento-
acortamiento (SSC);
• Una mayor potencia máxima y promedio, lo que significa que el trabajo se realiza a una
tasa más alta;
• Una mayor resistencia absoluta, especialmente la resistencia al ejercicio de alta intensidad
(HIEE) que puede reducir la fatiga "central" (sistema nervioso); es decir, se puede realizar
más trabajo total;
• Una mayor fuerza postural, que describe la capacidad de mantener mejor las posiciones
estáticas y dinámicas durante el rendimiento;
• Alguna evidencia de que la sensibilidad y la sensación de la fuerza son superiores (puede
ser un resultado del entrenamiento de fuerza parcialmente independiente de la fuerza
máxima) -la capacidad para modular adecuadamente la producción de fuerza es superior;
• Es importante destacar que entre los atletas más débiles (la mayoría de los atletas
escolares y universitarios), el entrenamiento de fuerza solo puede producir resultados
iguales o superiores en términos de RFD, potencia, etc. en comparación con el
entrenamiento de potencia o velocidad, especialmente cuando se realiza de manera
integrada con programas de entrenamiento deportivo.

2. Componentes del proceso de entrenamiento

Un componente importante de la planificación se refiere a la comprensión tanto de los
aspectos de desarrollo como conceptuales del proceso de entrenamiento. Considerando que
el entrenamiento es multifacético, el grado de éxito alcanzado se relacionará con qué tan
bien un entrenador aprende a planificar conceptualmente y posteriormente crea
subcomponentes detallados orientados a producir resultados superiores. Estos factores del
proceso de entrenamiento incluyen lo siguiente:

2.1. Construcción del plan anual

El aspecto más importante del proceso de planificación es la creación de un plan anual
sólido. El plan anual es un mapa de ruta para el proceso de entrenamiento en general y su
desarrollo es el primer paso en la construcción del programa del atleta (el programa se
puede encontrar en línea en doi:10.1016/[Link].2015.07.003 como Tabla S1). El plan anual
enumera las próximas competiciones, las fechas proyectadas de pruebas/monitoreo y una
guía general para el entrenamiento conceptual (periodización y programación).
Conceptualmente, la periodización es un plan que trata sobre las fases de condición física y
los plazos. Este plan permite al entrenador proyectar un cronograma aproximado para
cuándo se enfatizarán diversas fases de condición física (por ejemplo, resistencia, fuerza-
resistencia, fuerza, potencia, velocidad, taper, etc.), el orden de las fases y cuánto durará
cada una de estas fases. El plan anual también contiene la programación para el plan de
entrenamiento periodizado.
La programación trata sobre la creación de series, repeticiones y selección de ejercicios
apropiados que hacen que las diferentes fases sean eficientes y eficaces. La programación
es un factor primario en la gestión de la fatiga y en dirigir el entrenamiento hacia la(s)
meta(s) deseada(s). La acumulación excesiva de fatiga inhibe la adaptación fisiológica a los
estímulos de entrenamiento, produce aspectos psicológicos no beneficiosos y aumenta el
potencial de lesiones. Por lo tanto, un aspecto principal de la programación trata sobre la
variación apropiada del volumen de entrenamiento, la intensidad y la selección de
ejercicios de manera que se controle la fatiga y se optimice la adaptación.
La separación de estos dos aspectos (periodización y programación) dentro del proceso de
entrenamiento a menudo es difícil. Dependiendo del tipo de proceso de periodización
elegido (por ejemplo, clásico vs. por bloques), la programación puede ser diferente.
Independientemente de esto, el desarrollo del plan anual es el paso principal en la creación
de un proceso de entrenamiento eficiente y exitoso.
Lo más importante, el éxito de un plan de entrenamiento reside en cuán colaborativos y
dispuestos están el entrenador principal y los entrenadores asistentes (y los entrenadores de
fuerza y acondicionamiento) para aprender las complejidades y sumergirse completamente
en el proceso de planificación, un factor que no siempre ocurre. Predeciblemente, para los
entrenadores no acostumbrados a un proceso de planificación conceptual, a menudo se
produce un período de ajuste difícil pero temporal.

2.2. Factores durante el desarrollo del plan anual

Una comprensión sólida de los principios básicos del entrenamiento y su aplicación durante
el entrenamiento puede marcar una diferencia sustancial en los resultados del proceso de
entrenamiento. Hay cuatro principios básicos de entrenamiento: sobrecarga, variación,
especificidad y reversibilidad. Cuando estos principios se abordan adecuadamente e se
integran adecuadamente en el proceso de entrenamiento como resultado de una
programación lógicamente aplicada, la adaptación se optimiza, la gestión de la fatiga se
mejora, el potencial de sobreentrenamiento se reduce y el potencial para un rendimiento
superior se aumenta
2.2.1. Sobrecarga
La sobrecarga implica proporcionar un estímulo adecuado para alcanzar un nivel deseado
de adaptaciones físicas, fisiológicas, psicológicas y de rendimiento. La sobrecarga puede
conceptualizarse como un estímulo de entrenamiento que fuerza al atleta más allá de los
niveles normales de rendimiento físico. Por lo tanto, la aplicación de un estímulo de
sobrecarga adecuado puede incluir el rango de movimiento, la intensidad absoluta y relativa
(RI), la frecuencia y los factores temporales. Todos los estímulos de sobrecarga tendrán
algún nivel de intensidad, RI (porcentaje del máximo de una repetición, 1 RM) y volumen.
La determinación de estímulos de sobrecarga apropiados para diferentes modos (pesos,
dispositivos de resistencia variable, dispositivos semi-isocinéticos, etc.) de entrenamiento
de resistencia puede ser desafiante. La cuantificación de algunas formas de sobrecarga o
algunas formas de resistencia, por ejemplo, bandas elásticas, es difícil, especialmente a
medida que las bandas envejecen. Para esta discusión, la cuantificación de los estímulos de
sobrecarga tratará sobre el entrenamiento con pesas.

2.2.2. Variación
La variación describe la eliminación de la linealidad del plan de entrenamiento mediante la
manipulación de las características de sobrecarga y el grado de especificidad. Este factor es
importante para la producción de características de fuerza-potencia y para producir un
espectro de potencia. Además, variar la carga puede ser el factor más importante para guiar
el entrenamiento hacia un objetivo específico teniendo en cuenta la "gestión de la fatiga".
La variación apropiada es una consideración esencial para una adaptación continua en un
programa de entrenamiento a largo plazo. La variación implica la manipulación de la
intensidad del entrenamiento, la velocidad del movimiento, el volumen, los períodos de
descanso y recuperación, y la selección de ejercicios. El mejoramiento de varias habilidades
y destrezas puede ocurrir a través del énfasis y la temporalidad de las variables
mencionadas en secuencias apropiadas.

De hecho, la secuenciación adecuada y el énfasis en las características físicas son parte de

los fundamentos de la "periodización en bloques". La consideración de varios niveles
diferentes de variación es necesaria en un programa de entrenamiento (es decir, cuadrienal,
anual, intermedio, semanal, día a día, etc.). El nivel de variación en el programa de
entrenamiento está directamente relacionado con el nivel del atleta, siendo que los atletas
avanzados requieren un mayor grado de variación en comparación con los novatos y
principiantes.

2.2.3. Especificidad
La especificidad es el grado de similitud metabólica y mecánica entre las características de
rendimiento deseadas y los ejercicios de entrenamiento. El objetivo de aumentar la
especificidad a lo largo del proceso de entrenamiento es mejorar la transferencia del efecto
del entrenamiento, que es una medida de cuánto se transfiere el entrenamiento al
rendimiento deportivo real. Si la mejora del rendimiento atlético es un objetivo principal,
entonces la especificidad del ejercicio y el entrenamiento se convierte en la consideración
más importante para seleccionar métodos y modalidades para el entrenamiento de
resistencia. Hay dos aspectos básicos de la especificidad: mecánica y metabólica.
La especificidad mecánica se refiere a las asociaciones cinéticas (fuerza) y cinemáticas
(desplazamiento, velocidad, potencia, RFD) entre un ejercicio de entrenamiento y un
rendimiento físico. La especificidad mecánica incluye patrones de movimiento (por
ejemplo, rango de movimiento, ejercicio en cadena cinética abierta vs. cerrada, etc.), fuerza
máxima, tasa de desarrollo de fuerza, patrones de aceleración y parámetros de velocidad.
Conceptualmente, la especificidad mecánica tiene un fuerte respaldo basado en
observaciones de especificidades de tareas inter e intramusculares.
La especificidad de tarea se refiere, al menos en gran parte, a la forma en que la corteza
motora organiza la activación de las unidades motoras (tareas intramusculares) y los
patrones de activación de músculos enteros (tareas intermusculares). Existe una buena
evidencia de que tanto los aspectos de especificidad de tarea intra como intermuscular
desempeñan un papel importante en el entrenamiento de fuerza y potencia. Básicamente,
cuanto mayor sea la similitud del ejercicio de entrenamiento con el rendimiento físico real,
mayor será la probabilidad de transferencia. Por ejemplo, la especificidad de tarea
intramuscular sugiere que para una actividad específica solo se activará un grupo de tareas
de unidades motoras definidas.

La evidencia de esto se puede encontrar desde aspectos prácticos hasta de investigación.

Por ejemplo, los culturistas han notado que para desarrollar completamente un músculo, se
deben realizar una variedad de ejercicios diferentes para ese músculo; una observación que
está respaldada por una considerable investigación. Varios estudios han indicado que como
resultado del entrenamiento de resistencia, la hipertrofia muscular no ocurre de manera
uniforme en todo el músculo ni en diferentes regiones (por ejemplo, parte superior vs. parte
inferior del cuerpo). Esto plantea la posibilidad de hipertrofia indiscriminada, que podría
interferir con el rendimiento. Por ejemplo, Abe et al. notaron que entre los velocistas, la
mayor parte de la hipertrofia como resultado del entrenamiento estaba relativamente
localizada en la parte proximal (superior) del muslo, lo que tiende a reducir el momento de
inercia para la articulación de la cadera, proporcionando una ventaja para correr. Por lo
tanto, un entrenamiento que enfatice la hipertrofia de la porción distal (inferior) de los
cuádriceps puede no ser tan ventajoso.

2.2.4
La reversibilidad describe la pérdida de la aptitud física que se acumuló originalmente
como resultado del estímulo del entrenamiento. Esta reversión de la aptitud física puede
ocurrir como resultado de dos factores.
Primero, la eliminación o reducción de los estímulos puede resultar en un
desentrenamiento, que puede considerarse una adaptación fisiológica "negativa". Por
ejemplo, la atrofia muscular puede producirse como resultado de la eliminación del
entrenamiento de resistencia o a través de una reducción marcada y desordenada en el
volumen.
Segundo, la involución de las características de rendimiento, que puede describirse como
una capacidad de rendimiento disminuida, ocurre incluso cuando el estímulo sigue
aplicándose. Este tipo de reversibilidad surge a menudo en relación con un programa
monótono y relativamente invariable, que probablemente sea el resultado de una variación
mecánica insuficiente en el programa de entrenamiento.
Un tipo de involución también puede ocurrir como resultado de maladaptaciones debido a
un mal manejo de la fatiga (es decir, sobrecarga no funcional). El desentrenamiento es más
común después de cualquier disminución sustancial en el volumen. A través de la
observación y la discusión con atletas y entrenadores en todo el mundo, la involución no es
infrecuente después de 12-16 semanas de entrenamiento de la misma característica física
básica (es decir, fuerza básica, potencia) aunque puede haber una considerable variación en
el tipo de ejercicio y, hasta cierto punto, en series y repeticiones.

2.3. Consideraciones adicionales para el entrenamiento

Si bien el proceso de planificación está guiado por los cuatro principios básicos del
entrenamiento, factores adicionales como la intensidad, el volumen de entrenamiento, las
sesiones de entrenamiento y la densidad del entrenamiento ayudan en cómo el proceso de
planificación aborda los principios de la periodización.

2.3.1. Intensidad
La intensidad a menudo se malinterpreta como un componente dentro de la prescripción del
ejercicio. Hay varios aspectos de la intensidad. Los factores de intensidad están asociados
con la velocidad del movimiento, la tasa de realización del trabajo y la tasa a la cual se
gasta energía. Los factores de intensidad se pueden separar en dos aspectos: intensidad de
entrenamiento (TI) e intensidad del ejercicio. La TI se refiere a la rapidez con la que
progresa un ejercicio de entrenamiento o una sesión de entrenamiento; se puede estimar por
la carga promedio levantada por ejercicio, por día, por semana, etc., y se relaciona con la
densidad del entrenamiento. Por ejemplo, dentro de una sesión, la carga promedio
levantada está directamente relacionada con el tiempo necesario para completar el ejercicio;
por lo tanto, para un número especificado de repeticiones, una carga más pesada requiere
más tiempo para completarse. Además, un mayor número de repeticiones conlleva una
duración más larga del set. Teniendo en cuenta estos factores, cuando se utilizan períodos
de descanso normalmente seleccionados por el individuo (≈2-5 minutos entre series), la
tasa de trabajo puede ser dictada por la carga y el número de repeticiones.

El RI es un porcentaje del 1 RM. El valor de 1 RM es relativamente estable solo para

atletas avanzados de fuerza y potencia. Por lo tanto, usar el RI para planificar programas de
entrenamiento de resistencia debe llevarse a cabo con este aspecto en mente. La intensidad
del ejercicio es la producción real de potencia de un movimiento.

2.3.2. Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es una medida del trabajo total realizado durante el
entrenamiento y está fuertemente relacionado con el gasto energético total y las posteriores
alteraciones metabólicas. El volumen de entrenamiento de resistencia es una función de la
carga, el número de repeticiones y series por ejercicio, el número y tipos de ejercicios
realizados (por ejemplo, músculos grandes vs. pequeños), los períodos de descanso y la
frecuencia (es decir, número de veces por día, semana, mes, etc.) con la que se repiten estos
ejercicios.

La carga de volumen (VL) es una estimación más razonable de la cantidad de trabajo

realizado durante el entrenamiento y se utiliza comúnmente tanto en entornos de
investigación como prácticos. La VL se calcula sumando el producto de la carga y el
número de repeticiones para cada serie. Esto se debe hacer para cada ejercicio dentro del
marco de tiempo deseado (por ejemplo, semanal, mensual, etc.) y la suma total de los
ejercicios combinados representa una estimación razonable del trabajo total realizado. Sin
embargo, este enfoque puede no funcionar bien si se producen cambios importantes en los
ejercicios realizados, o si se alteran sustancialmente los desplazamientos de los ejercicios.
Por ejemplo, movimientos parciales que reemplazan a movimientos completos (es decir,
sentadillas a cuartos vs. sentadillas completas) durante la fase de competencia. Para hacer
mejores comparaciones, la VL de cada ejercicio debe multiplicarse por la distancia vertical
que se desplaza la barra. La distancia vertical se puede medir fácilmente (estimar) con una
cinta métrica de acero.

2.3.3. Sesión de entrenamiento

La aplicación de la TI y el volumen de entrenamiento se puede considerar en términos de la
sesión de entrenamiento (es decir, todos los ejercicios realizados durante un período
específico) o en términos de ejercicios individuales. Una comprensión de los factores de
sobrecarga puede ayudar en la programación del entrenamiento, incluyendo métodos (es
decir, series y repeticiones), velocidad del ejercicio y selección de ejercicios. La
interacción/asociación de VL y TI se puede ilustrar calculando estos factores para dos
sesiones de entrenamiento de muestra (usando la sentadilla como ejemplo). La Tabla 1
muestra datos para el Día 1 de entrenamiento (fase de preparación general (GP)) y el Día 2
(fase de preparación tardía). En este ejemplo, la VL para el Día 1 fue mayor que la del Día
2 (7000 vs. 4700 kg); sin embargo, la TI fue mayor para el Día 2 que para el Día 1 (134 vs.
116). La VL y la TI están inversamente relacionadas. Además, la TI está directamente
relacionada con la rapidez con la que se levanta la carga (kg/s) y es un indicador de la tasa
de entrenamiento. El cálculo de la TI, mientras refleja la tasa de trabajo (kg/s), es menos
consumidor de tiempo que medir y calcular kilogramos por segundo y, por lo tanto, tiene
una ventaja práctica. La VL y la TI promedio se pueden calcular fácilmente por semana,
mes o fase de entrenamiento. De esta manera, utilizando estas variables, se puede hacer un
registro razonable del progreso del entrenamiento.

2.3.4. Densidad de entrenamiento (TD)

La TD está relacionada con el volumen de entrenamiento y trata sobre la frecuencia de
entrenamiento por sesión, por día, por semana, etc. La TD también se puede manipular para
permitir que se mantengan intensidades de entrenamiento más altas. Por ejemplo, el Día 1
de entrenamiento podría contener tres sesiones de entrenamiento, cada una con un volumen
igual, mientras que el Día 2 podría contener una sesión de entrenamiento de volumen
similar al Día 1. El Día 1 tendría una TD más alta y las intensidades promedio de cada
sesión de menor volumen podrían mantenerse a intensidades más altas en comparación con
el Día 2. Una semana podría consistir en seis sesiones de entrenamiento, mientras que otra
podría contener 12; la TD en la Semana 2 sería mayor. La TD se puede manipular para
alterar los paradigmas de sobreentrenamiento funcional planificado y de reducción gradual.
Por ejemplo, la TD podría ser mayor en los aspectos de potenciación del
sobreentrenamiento planificado (fase de alto volumen).

3. Comprensión del concepto(s) básico(s) de periodización

La periodización proporciona el concepto general de entrenamiento y se ocupa de
subdividir el proceso de entrenamiento en períodos de tiempo específicos y fases de fitness.
DeWeese et al.43 han revisado y discutido recientemente varias definiciones de
periodización. Un factor importante presente en las diversas definiciones presentadas por
DeWeese et al.43 es que las fases de fitness, inherentes al concepto de periodización,
ocurren de manera cíclica. De hecho, el concepto de periodización y la programación
subsiguiente (alteraciones en la selección de ejercicios, volumen e intensidad) están
diseñados para eliminar la linealidad. Debería notarse aquí que el término recientemente
acuñado "periodización lineal" es un término inapropiado tanto por definición como por
concepto. La periodización no es lineal, sino que explota los principios básicos de
entrenamiento, especialmente la variación. Además, la terminología general de
periodización no suele estar acordada y varía de un país a otro y de un autor a otro. Como
resultado, se utilizará lo siguiente para esta discusión. La periodización es el método lógico,
secuencial y por fases de manipular las variables de entrenamiento para aumentar el
potencial de lograr objetivos de rendimiento específicos, minimizando al mismo tiempo el
potencial de sobreentrenamiento y lesiones mediante la incorporación de recuperación
planificada. Aunque los términos y la formulación de los períodos de tiempo difieren
ligeramente como resultado de las teorías de programación, la Tabla 2 describe los diversos
períodos de tiempo que se utilizan comúnmente dentro del proceso de periodización.
Además de los períodos de tiempo descritos anteriormente, la periodización requiere la
segmentación del plan de entrenamiento en fases de fitness dedicadas. En otras palabras, la
periodización considera que las fases de desarrollo físico pasarán de un entrenamiento
general a uno más específico a medida que el atleta se acerca a la competencia. Estas fases
de fitness se describen en la Tabla 3.

3.1 Consideraciones de programación

Como resultado de la incompatibilidad con el horario moderno de entrenamiento, la
periodización clásica o tradicional (TP) puede no producir los efectos deseados.8,45 La
evidencia actual indica que las estrategias de potenciación de fases inherentes en la
periodización por bloques producen resultados superiores, especialmente en lo que se
refiere a los atletas (Tabla 4). De hecho, hay varios problemas inherentes en el enfoque
tradicional de la periodización que pueden, en parte o en su totalidad, ser obviados por el
método de bloques.

El horario moderno de competencia no está en consonancia con los plazos de la TP.

Potencialmente, un atleta no puede mantener un pico verdadero durante más de 3
semanas,46–49 lo que podría funcionar bien si hay solo una competencia importante para
cada macrociclo; sin embargo, puede haber múltiples competencias importantes, a veces
relativamente cercanas entre sí. Por lo tanto, es probable que el enfoque de TP que contiene
solo un número limitado de picos no resulte en resultados adecuados.

Muchos entrenadores (que no comprenden todas las sutilezas de la periodización) intentan

aumentar el volumen de muchas variables de entrenamiento diferentes simultáneamente.
Este enfoque puede causar dificultades en la gestión de la fatiga debido a los altos
volúmenes de entrenamiento, así como crear adaptaciones fisiológicas que no favorecen el
objetivo de la fase de periodización. Es muy difícil y potencialmente menos productivo
intentar el desarrollo simultáneo de diferentes características físicas y fisiológicas o
habilidades motoras. Esta pérdida de productividad puede ocurrir por varias razones, como:
(A) el entrenamiento simultáneo de características físicas generalmente resulta en un
aumento sustancial en el volumen de entrenamiento que puede aumentar el tiempo de
recuperación;28,36,51,52 (B) los métodos de entrenamiento de alto volumen o mixtos que
combinan resistencia y entrenamiento relacionado con la fuerza y la potencia pueden
reducir la efectividad de la dirección del entrenamiento (es decir, lograr objetivos
específicos) y estancar los avances en el rendimiento y generalmente favorecer la
resistencia sobre la fuerza y la potencia.52–59 Por lo tanto, los objetivos del programa de
entrenamiento podrían verse comprometidos. Un aspecto que puede complicar el problema
asociado con los métodos de entrenamiento mixtos (es decir, apuntar simultáneamente a
múltiples variables de habilidad y estado físico) es el entrenamiento consistente hasta el
fallo o cerca del fallo (es decir, altas intensidades absolutas o relativas), un problema que es
particularmente prevalente para el entrenamiento de resistencia.
Algunos de estos problemas asociados con la TP fueron reconocidos por Matveyev42 y
Matveyev y Zdornyj59 a fines de la década de 1960. Sin embargo, los paradigmas de
entrenamiento que abordaban estos problemas no estaban bien formulados hasta la década
de 1970 y 1980. El concepto básico de la periodización por bloques fue formalizado
durante este período por Verkoshansky,60,61 Issurin y Sahrobajko,55 e Issurin62 en
Europa (Unión Soviética) y por Stone y colegas44,63 en los EE. UU., especialmente para el
entrenamiento de fuerza y potencia.
3.2. Programación por bloques
La periodización por bloques depende de varias observaciones y
características.8,44,50,62,63 Esto comienza con la observación de que el desarrollo de
características fisiológicas / de rendimiento específicas a niveles altos no se puede sostener
durante largos períodos de tiempo. Además, el intento de desarrollar simultáneamente
múltiples características a menudo es contraproducente. Como resultado, enfatizar las
variables de entrenamiento en diferentes momentos del año de entrenamiento puede
desarrollar características de rendimiento específicas. Este principio se cumple mediante la
utilización de una serie de "cargas concentradas" que se secuencian juntas en el momento
adecuado para producir resultados superiores. Además, el "sobreentrenamiento funcional
planificado" puede promover una adaptación adicional aprovechando el paradigma de
aptitud-fatiga. Colectivamente, los efectos acumulativos de las cargas concentradas junto
con las estrategias de sobreentrenamiento funcional planificado pueden afectar
positivamente el entrenamiento futuro a través de la potenciación de fases, como resultado
de la acumulación de efectos residuales.
Una comparación entre el enfoque por bloques y la TP se muestra en la Tabla 4. Estas
diferencias destacan las ventajas conceptuales de los métodos de periodización por bloques.
Los entrenadores deben entender que las diferencias entre ganar y perder, una medalla y no
tener medalla, a menudo son extremadamente pequeñas. En las últimas ocho Olimpiadas,
las diferencias entre el 1er (Oro) y el 4º (sin medalla) han sido inferiores al 1,5% para la
mayoría de los deportes y eventos. Por lo tanto, las ventajas en el entrenamiento, incluso
aquellas que parecen triviales, pueden ser bastante grandes en el ámbito del deporte
competitivo. No hay duda de que los conceptos y métodos de la periodización por bloques
pueden ofrecer ventajas en el entrenamiento.

Factores que afectan el resultado del proceso de entrenamiento

Existen varios factores que afectarán positiva o negativamente los resultados del
entrenamiento; estos incluyen la dieta, los suplementos, el sueño, etc. Esta discusión se
centrará en aquellos directamente relacionados con el entrenamiento.
Primero, es importante darse cuenta de que las ganancias rápidas no siempre son lo mejor
para el atleta en general. La Figura 1 muestra la relación entre la intensidad del
entrenamiento y las ganancias en el rendimiento. Por lo general, cuanto mayor es la
intensidad relativa, más rápidas son las ganancias; sin embargo, esto se logra sacrificando
el nivel de rendimiento final y el tiempo durante el cual se puede mantener un alto nivel de
rendimiento. Por lo tanto, en entornos en los que los atletas pueden tomarse un tiempo libre
(por ejemplo, verano, vacaciones de Navidad, etc.), los programas muy intensos (o de muy
alto volumen) diseñados para poner al atleta en forma rápidamente pueden disminuir en
última instancia el nivel de rendimiento alcanzable. Los programas de entrenamiento
probablemente producirán ganancias rápidas en el rendimiento, mesetas tempranas en el
rendimiento y retornos rápidos disminuidos, incluyendo:
• Intensidad absoluta o relativa constantemente alta (por ejemplo, el Sistema Búlgaro en
entrenamiento con pesas)
• Uso de zonas de RM en entrenamiento con pesas y entrenamiento hasta el fallo de manera
regular;
• Programas lineales que utilizan aumentos consistentes en la intensidad.
Otro factor es la capacidad del atleta para realizar esfuerzos máximos cuando sea necesario.
La Figura 2 ilustra la relación entre esfuerzo y rendimiento. Básicamente, los atletas que
son alentados a poner un alto esfuerzo y entrenar con intención obtienen considerablemente
un mejor rendimiento, un factor que se traduciría tanto en un mayor estímulo de
entrenamiento como en un mejor rendimiento en competencia. Esto es especialmente
importante en el entrenamiento de resistencia, ya que mantener velocidades más altas para
una carga dada puede mejorar las ganancias de fuerza, velocidad y potencia incluso entre
atletas más fuertes en comparación con las velocidades seleccionadas por ellos mismos. Por
lo tanto, parte del compromiso (y la realización) por parte del entrenador es inculcar,
enseñar y promover que el atleta haga un esfuerzo máximo en cada repetición.
También debemos tener en cuenta que el entrenamiento tiene consecuencias que se
extienden hasta la recuperación. Los efectos residuales, o posteriores, persisten incluso
después de que se reduzca o se termine el estímulo del entrenamiento. El paradigma de la
aptitud y la fatiga describe la interacción entre los mecanismos subyacentes (aptitud) y la
fatiga acumulada como resultado del entrenamiento.
La aptitud y la fatiga se pueden conceptualizar como efectos secundarios primarios del
entrenamiento. La aptitud incluye los mecanismos subyacentes de características de aptitud
como la fuerza, la potencia y la resistencia. Tanto el volumen como la intensidad del
estímulo de entrenamiento contribuyen a los efectos posteriores. La fatiga acumulativa es
una causa principal de la incapacidad para expresar completamente la característica de
aptitud, y por lo tanto representa los mecanismos que interfieren con la expresión de la
aptitud. Es probable que haya múltiples efectos posteriores de aptitud y múltiples efectos
posteriores de fatiga, cada uno asociado con diferentes características subyacentes (por
ejemplo, fuerza, RFD, potencia, etc.). Aunque cada efecto posterior específico de aptitud y
fatiga es independiente entre sí, cada uno tiene un efecto aditivo. De principal preocupación
es la suma de los efectos posteriores de fatiga (fatiga acumulativa). A medida que avanza el
entrenamiento, la aptitud mejora y la fatiga se acumula, especialmente si se aumenta el
volumen de entrenamiento.
La diferencia entre la aptitud y la fatiga se denomina "preparación" y esto representa el
potencial para rendir bien. Se ha demostrado que a medida que se reduce el volumen de
entrenamiento, la fatiga disminuye a un ritmo más rápido que la aptitud, y la preparación
aumenta hasta que la aptitud se deteriora como resultado de la disminución prolongada en
el volumen de entrenamiento. Así, la preparación alcanza su punto máximo en algún
momento poco después de que se haya reducido el estímulo de entrenamiento. Esta es la
base de un taper y hasta cierto punto los mecanismos de sobreentrenamiento planificado o
funcional. También es en cierta medida la base de la periodización en bloques.
El seguimiento de este artículo detallará aún más los beneficios de la periodización en
bloques a través de una discusión sobre cómo se secuencian y se cronometran las cargas
concentradas. Además, esta revisión proporcionará evidencia sobre cómo la periodización
del plan de entrenamiento a través de la programación en bloques puede aumentar las
características de fuerza y potencia requeridas para la mayoría de los eventos de pista y
campo.
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PARTE 2
1. El proceso de entrenamiento: poniéndolo todo junto
Según lo descrito por DeWeese et al.,1 el proceso de entrenamiento describe la
combinación de muchos factores que permiten mejorar al atleta. Además, estos aspectos del
entrenamiento están incorporados dentro del plan anual. Esta lista exhaustiva de aspectos
puede incluir el plan de entrenamiento (duración de los períodos, ejercicios, cargas de
trabajo), formas de recuperación (nutrición, sueño, fisioterapia), la ciencia del deporte
(enfoque basado en evidencia para el entrenamiento) y el programa de monitoreo del atleta
(pruebas que garantizan un desarrollo adecuado mediante evaluación objetiva).
La periodización proporciona el marco básico en términos de fases de aptitud y plazos,
mientras que la programación implica tomar decisiones relacionadas con el número de
repeticiones, series, intensidad del ejercicio y entrenamiento, volumen y ritmo de
progresión. Como se introdujo en la Parte 1,1 el método "bloque" para cumplir con los
principios de la periodización ha demostrado ser un método superior para abordar las
complicaciones asociadas con el entrenamiento y la competencia para la mayoría de los
eventos de pista y campo en un entorno de competencia moderno. Por ejemplo, la
Programación en Bloques puede promover prioridades de entrenamiento más eficientes
mientras se maximiza el mantenimiento de las características de fuerza y potencia, lo que
en última instancia puede fortalecer la fase de reducción/pico que conduce a una
competencia importante.
2. Periodización
Recuerda que la periodización es parte integral de la planificación anual y representa el
marco teórico para desarrollar un programa de entrenamiento. Basándose en la definición
presentada en la Parte 1, un principio básico de la periodización es la no linealidad del
entrenamiento. Los objetivos principales de la periodización incluyen (a) un equilibrio
apropiado entre las cargas de entrenamiento y la preparación competitiva durante la
temporada, (b) la gestión de la fatiga y la reducción del potencial de sobreentrenamiento, y
(c) la adecuada planificación y cronometraje del pico. Estos objetivos se cumplen
principalmente mediante la variación apropiada (no linealidad), que se puede lograr
mediante la manipulación de factores de volumen, intensidad y selección de ejercicios. Los
entrenadores deben reconocer que la variación debe ocurrir a un nivel más amplio (por
ejemplo, plan cuatrienal) hasta las sesiones de entrenamiento diarias.
2.1. Periodización tradicional
El entrenamiento periodizado tradicional puede dividirse en tres etapas o niveles: el
macrociclo (ciclo de larga duración), el mesociclo (ciclo de duración media) y el microciclo
(ciclo de corta duración, o variación día a día). Cada macro y mesociclo generalmente
comienza con un entrenamiento de alta volumen y baja intensidad, y termina con un
entrenamiento de alta intensidad y baja volumen. El macro y mesociclo pueden consistir en
cuatro fases de aptitud: (a) preparación (general y especial), (b) competencia, (c) pico, y (d)
transición o descanso activo. Estas fases suelen tener objetivos diferentes y pueden requerir
diferentes grados de variación dentro de los elementos de entrenamiento. Cabe destacar que
un mesociclo también puede consistir principalmente en una fase (preparación, etc.)
dependiendo del nivel del atleta y sus necesidades. Los principiantes a menudo progresan
bastante bien utilizando alguna variación de la programación tradicional en la que las
alteraciones en el volumen y la intensidad suelen ocurrir de manera más gradual. Sin
embargo, los atletas avanzados requieren una mayor variación en la selección de ejercicios,
el volumen y la intensidad del entrenamiento en comparación con los atletas principiantes
para promover adaptaciones continuas al estímulo de entrenamiento.

2.2. Periodización en bloques

La evidencia indica que la mayoría de los atletas avanzados y de élite utilizan alguna forma
de periodización. Se necesita una mayor variación como resultado de varios factores,
incluyendo: (a) los atletas avanzados entrenan con mayores volúmenes e intensidades que
los principiantes y novatos, y pueden estar más cerca de un umbral de sobreentrenamiento o
sobreentrenamiento no funcional, por lo que requieren una mayor gestión de la fatiga
resultante de una mayor variación y (b) a medida que se alcanzan las limitaciones
genéticas, puede ser necesario una mayor variación y enfoques novedosos para el
entrenamiento para perturbar adecuadamente la homeostasis y "provocar" adaptaciones
adicionales. Por lo tanto, varios enfoques creativos de entrenamiento de resistencia pueden
estimular aún más las adaptaciones de fuerza y potencia.

La periodización en bloques utiliza la idea de enlazar una secuencia de cargas concentradas.

Una carga concentrada es unidireccional, lo que significa que se está enfatizando una
característica específica del desarrollo fisiológico (por ejemplo, resistencia, fuerza,
potencia). Esto no significa que el entrenamiento sea exclusivo, sino que se está
enfatizando una característica de aptitud particular y se están desfavoreciendo otros
aspectos del entrenamiento mediante la implementación de cargas de retención (dosis
mínimas para mantener características de aptitud específicas). Las cargas concentradas
producen efectos residuales que persisten en la siguiente fase. En otras palabras, estos
efectos residuales potencian la siguiente carga concentrada El entrenamiento secuenciado
(que se refiere a la potenciación de fases o a la periodización en bloques) ofrece ventajas
que no están presentes en otras formas de entrenamiento. Por ejemplo, la exposición previa
al entrenamiento de fuerza y el aumento resultante en los niveles máximos de fuerza
pueden potenciar las ganancias de velocidad/potencia durante una carga concentrada de
entrenamiento de potencia. Datos de estudios longitudinales y transversales indican que el
entrenamiento secuenciado, entrenamiento de pesas pesadas durante algunas semanas
seguido de entrenamiento de velocidad-fuerza, o entrenamiento combinado (entrenamiento
pesado más entrenamiento de alta potencia o alta velocidad) produce resultados superiores
en la tasa de desarrollo de fuerza (TDF), velocidad y ganancias de potencia en comparación
con el entrenamiento de pesas pesadas o el entrenamiento de velocidad-fuerza (alta
potencia alta velocidad) solo. Más importante aún, la evidencia indica que este tipo de
potenciación de fases (entrenamiento secuenciado) puede alterar una amplia variedad de
variables de rendimiento atlético en mayor medida que el entrenamiento de pesas pesadas o
el entrenamiento de velocidad-fuerza.

2.2.1 Microciclos sumados

La evidencia sugiere que el entrenamiento secuenciado puede producir resultados
superiores en términos de mejorar la velocidad y la potencia. Este modelo depende de la
idea de que los efectos residuales de la fase anterior potencian las ganancias en la siguiente
fase. Este modelo de potenciación de fases (periodización en bloques) se basa en
microciclos y microciclos sumados.
Un microciclo es el ciclo más corto y repetible y típicamente se especifica como 1 semana.
Los microciclos (semanas) pueden agruparse para crear un microciclo sumado (SM). Cada
SM presenta un patrón específico de carga de volumen e intensidad. Por lo tanto, un SM
representa una forma de carga concentrada. El SM puede repetirse a lo largo de un
mesociclo de manera que estímulos específicos se "representen" de forma cíclica.
Generalmente, un SM consiste en 4 ± 2 semanas, ya que este período de tiempo parece ser
óptimo para sumar efectos residuales acumulativos (efectos residuales) mientras es lo
suficientemente corto para asegurar que no ocurra involución. Un SM típico sería uno en el
que el volumen y la intensidad se incrementan durante 3 semanas seguido de una semana
de "descarga", creando un SM 3/1. La semana de descarga, que crea una marcada variación
en la carga de trabajo, puede utilizarse para reducir el potencial de sobreentrenamiento y
permitir la adaptación o "supercompensación".

2.2.2 Potenciación adicional de fases a través del sobreentrenamiento funcional

Conceptualmente, la "supercompensación" es básicamente un exceso en el nivel de una

variable específica más allá del nivel inicial. En atletas avanzados, si la
"supercompensación" de la fuerza máxima, la potencia y la velocidad son objetivos del
entrenamiento, entonces pueden ser efectivas estrategias adicionales. Una de esas
estrategias implica el sobreentrenamiento planificado o sobreentrenamiento funcional. El
sobreentrenamiento planificado es un aumento intencional, sustancial y repentino en el
volumen o la intensidad que coloca al atleta en un estado de sobreentrenamiento funcional.
El sobreentrenamiento funcional ocurre siempre que la fase de sobreentrenamiento
(aumento de volumen/intensidad) no sea demasiado extensa o duradera. Por lo tanto, para
el entrenamiento de resistencia, el sobreentrenamiento puede ocurrir como resultado de un
gran aumento en la carga de volumen (VL) (o en otras actividades de acondicionamiento
dependiendo del evento/deporte). Se debe tener precaución, ya que el sobreentrenamiento
puede resultar en fatiga crónica y otros síntomas similares a las etapas iniciales del
sobreentrenamiento. Siempre que la fase de sobreentrenamiento no sea demasiado extensa,
un retorno a los volúmenes de entrenamiento normales puede resultar en un efecto de
supercompensación, promoviendo un aumento en el rendimiento. Las mejoras en el
rendimiento pueden estar asociadas con alteraciones en el estado anabólico que pueden ir
acompañadas de cambios en la relación testosterona:cortisol (T/C). Al planificar
cuidadosamente la fase de sobreentrenamiento con un retorno posterior al entrenamiento
normal, el rendimiento puede aumentar sustancialmente, especialmente antes de una
disminución exponencial.

2.2.3 Variación dentro de la potenciación de fases

La variación es necesaria para reducir el sobreentrenamiento no funcional, el potencial de

sobreentrenamiento y para la gestión general de la fatiga. La reducción del
sobreentrenamiento/sobreentrenamiento se logra mejor dentro del SM y particularmente en
el microciclo que en otros niveles de variación. A nivel avanzado, generalmente, las cargas
de entrenamiento relativamente pesadas e intensas son esenciales para el logro atlético
superior; sin embargo, la carga constante o muy frecuente puede aumentar marcadamente la
"tensión del entrenamiento", lo que puede aumentar el potencial de resultados de
entrenamiento deficientes o incluso negativos, incluidas las lesiones. Datos tanto de
humanos como de atletas animales indican que varios días "ligeros" dentro de un
microciclo pueden permitir que una carga de entrenamiento dada se realice con un mayor
potencial para adaptaciones positivas y menos resultados negativos. Algunos de los efectos
negativos asociados con la fatiga acumulativa incluyen alteraciones en la fuerza máxima,
particularmente la Trmax (RM de entrenamiento 1). Por ejemplo, observaciones
cuantitativas de los autores indican que como resultado de la fatiga acumulativa, la Trmax
puede disminuir a lo largo de un microciclo donde el 1 RM que representa a Trmax el lunes
puede ser sustancialmente más bajo al final de la semana (por ejemplo, el viernes). Por lo
tanto, si la fatiga acumulativa no se tiene en cuenta, la carga basada en un porcentaje de
Trmax (o un máximo de concurso) puede representar en realidad un porcentaje mucho
mayor del nivel máximo de fuerza real al final del microciclo. Sin embargo, la variación
apropiada en volumen e intensidad puede compensar las alteraciones inducidas por la fatiga
en Trmax.

2.2.4 Variación dentro del microciclo

Aunque existen varios métodos para crear alteraciones en las variables de entrenamiento, la
variación puede producirse de manera eficiente utilizando un sistema de día pesado/día
ligero. Las variaciones apropiadas en el volumen e intensidad del entrenamiento son
importantes para permitir una recuperación adecuada de las sesiones de entrenamiento
intensas y reducir la posibilidad de fatiga acumulada y sobreentrenamiento. Además, los
días pesados y ligeros aseguran que se utilizarán una variedad de producciones de potencia,
lo que potencialmente resultará en alteraciones beneficiosas en el espectro de potencia-
carga.

La Tabla 1 ilustra un ejemplo en el que el énfasis del entrenamiento está en el desarrollo de

la fuerza de las piernas y caderas principalmente utilizando la sentadilla. En este ejemplo,
varios factores deben considerarse. El primer aspecto es el nivel del atleta: este tipo de
variación en la intensidad no funcionará tan bien con principiantes debido a la inestabilidad
de su Trmax. El segundo aspecto es que la intensidad del entrenamiento se altera como
resultado de las variaciones en la intensidad relativa (IR). Las alteraciones en la IR deben
ocurrir por dos razones principales: la gestión de la fatiga y para presentar al atleta con una
curva de potencia-carga amplia. Debe tenerse en cuenta que el porcentaje exacto utilizado
debe cambiar de acuerdo con las características individuales del atleta, el tipo de ejercicio,
el esquema de series/reps y el nivel de fatiga. Debido a estos factores, se puede utilizar un
rango de porcentaje (basado en el RM de 1) para ayudar a evitar problemas potenciales,
especialmente en lo que respecta a la fatiga acumulativa. Con referencia al ejemplo en la
Tabla 1, un atleta podría ser capaz de levantar 187 kg el lunes pero solo 170 kg el viernes
para tres series de cinco repeticiones. Independientemente de la carga, para los días pesados
o ligeros, se deben hacer esfuerzos máximos para maximizar las adaptaciones.

Quizás un mejor método para ayudar a evitar problemas asociados con las alteraciones en
Trmax sea el cálculo de una IR basada en configuraciones específicas de series y
repeticiones en lugar de un RM de 1. De esta manera, la IR puede ser conceptualizada más
como una función del trabajo a realizar (una suma de series y repeticiones) en lugar de
repeticiones como función del RM de 1 (Tabla 2). Este método de variación ha sido
utilizado con éxito durante más de 20 años por los autores.
2.2.5. Balancing the workload
Dentro del atletismo, las carreras de velocidad, los saltos, el lanzamiento y otros ejercicios
de acondicionamiento también forman parte del programa de entrenamiento general. Como
resultado, las demandas energéticas combinadas y el estrés físico/emocional deben tenerse
en cuenta. En este contexto, la planificación y el seguimiento de las alteraciones por VL
pueden ser más valiosos que simplemente rastrear los cambios en la intensidad (carga) por
sí solos. La VL se altera con el tipo de ejercicios, repeticiones e intensidad.

Es importante tener en cuenta que incluso cuando la carga es constante, la adición o

eliminación de repeticiones altera la VL, y por lo tanto, el trabajo total realizado.
Especialmente, un volumen de trabajo sustancialmente mayor (por ejemplo, 3 series de 10
vs. 3 series de 5) requerirá sustancialmente más tiempo y energía para la recuperación. Sin
embargo, las intensidades más altas de entrenamiento pueden requerir un mayor tiempo de
recuperación y energía cuando los VL son similares debido al mayor y prolongado
consumo de energía durante la recuperación.

Las alteraciones en la intensidad del entrenamiento (TI) también pueden afectar

fuertemente el VL, como se señala en las Tablas 3 y 4. Por ejemplo: utilizando series y
repeticiones constantes pero aumentando la carga (TI) se producirá un aumento en el VL
(es decir, trabajo total) y el gasto total de energía (ejercicio más recuperación). En otras
palabras, un mayor aumento en TI resultará en un aumento más sustancial en el gasto de
energía.

Por lo tanto, varias combinaciones de TI (carga) y alteraciones en las repeticiones pueden

resultar en cambios sustanciales en el VL y el trabajo realizado. Estas combinaciones
pueden ser utilizadas ventajosamente para alterar el volumen e intensidad con el fin de
combatir la fatiga acumulada y alterar el espectro de carga-potencia.

En la práctica real, los aumentos en la carga a menudo requieren series adicionales de

"calentamiento". La designación de días pesados y ligeros basados en el VL debe tener en
cuenta la TI, RI, número de series, repeticiones y el estado entrenado. La Tabla 5 ilustra
datos de días pesados y ligeros dentro de un microciclo en el que se repitieron ejercicios.

A partir de este ejemplo, se puede observar que una reducción en la carga objetivo del 20%
(junto con las alteraciones apropiadas en las series de calentamiento) puede resultar en una
reducción del VL de aproximadamente el 21.5%. Dado que el gasto energético total está
relacionado con el VL, se debe tener cuidado en "igualar" el programa de entrenamiento de
resistencia con los requisitos de otros aspectos del acondicionamiento. Por ejemplo: si se
está enfatizando una característica de aptitud física, como las adaptaciones en la fuerza
máxima, entonces un día ligero de entrenamiento debe seguir siendo un día ligero. Se debe
tener en cuenta que aumentar marcadamente la cantidad de trabajo realizado en ejercicios
no relacionados con la fuerza en un día ligero de entrenamiento de fuerza en realidad
resulta en una carga de trabajo pesada para ese día. Esto obvia el propósito de tener un día
ligero y puede aumentar la probabilidad de una adaptación negativa. Por lo tanto, en un
evento que requiere tanto entrenamiento de fuerza/potencia como aspectos de
acondicionamiento, como el decatlón, se debe tener cuidado para que las cargas de trabajo
para los componentes individuales se complementen entre sí. La Tabla 6 proporciona un
ejemplo de un mesociclo en el que el objetivo es mejorar la fuerza máxima, y se observa
que diferentes aspectos del entrenamiento pueden ajustarse para que el estímulo para el
desarrollo de la fuerza no se vea disminuido. Si el entrenamiento técnico se convierte en la
prioridad, por ejemplo, durante ciertos aspectos del entrenamiento de decatlón/heptatlón,
entonces sería apropiado un horario diferente (Tabla 7).

3. Phase potentiation for power development

La producción de potencia es, argumentablemente, la característica más importante que la
mayoría de los atletas deben desarrollar. La razón detrás de este argumento es que, dado
que la potencia es una tasa de trabajo, el atleta que logra realizar el trabajo a la tasa más alta
gana.
Basándose en una revisión de la literatura y en modelado matemático, Minetti y Zamparo et
al. presentan evidencia de que un protocolo de entrenamiento secuencial sigue un orden de:
(1) aumento del área transversal (CSA, por sus siglas en inglés) también conocido como
hipertrofia, (2) seguido por un aumento en los efectos centrales y mejora de la producción
de fuerza, y (3) completado por el desarrollo de efectos adicionales en el sistema nervioso a
través del entrenamiento de potencia que enfatiza una mayor especificidad de la tarea, lo
que resulta en mayores ganancias de fuerza y potencia.

Este modelo conceptual está respaldado por la observación de que aunque los culturistas
muestran una hipertrofia marcada (aumento del CSA), generalmente no son tan fuertes o
poderosos como los levantadores de potencia o los halterófilos. Por lo tanto, puede ser
necesario un entrenamiento adicional de alta fuerza para mejorar las capacidades de
generación de fuerza de los culturistas típicos. Más apoyo para esta secuencia progresiva
dentro del concepto de periodización en bloques proviene de Cormie y Harris et al., quienes
demuestran que niveles iniciales más altos de fuerza máxima pueden potenciar las
ganancias de potencia al cambiar el énfasis del entrenamiento de fuerza máxima al
entrenamiento de potencia.
Dentro de este marco conceptual, el primer paso en el desarrollo de potencia trata sobre
desarrollar un mayor CSA muscular y una capacidad de trabajo más alta. Esto se logra
mejor a través de un volumen más alto de ejercicio con una intensidad de ≥60% de 1 RM,
que representa un umbral para las ganancias óptimas de CSA, y cargas tan altas como el
80% pueden ser óptimas para aumentar notablemente la relación CSA de Tipo II/Tipo I.
Aunque, inicialmente, un mayor número de repeticiones puede ofrecer ventajas de
hipertrofia, debe tenerse en cuenta que a largo plazo (un año), el esquema de series y
repeticiones puede tener poca importancia siempre que el volumen total sea suficiente.
El segundo paso en este proceso sería enfatizar el entrenamiento básico de fuerza. Debe
tenerse en cuenta que aumentar la fuerza no está simplemente asociado con levantar un
peso más pesado, sino que debe considerarse como un vehículo para alteraciones en varios
factores, incluyendo la RFD y la potencia. Por ejemplo: el entrenamiento con pesos pesados
puede producir efectos positivos en el rendimiento en toda la curva de fuerza-velocidad
entre participantes no entrenados y relativamente débiles. La evidencia indica que entre
atletas relativamente débiles, aumentar la fuerza máxima puede mejorar la RFD y la
potencia tanto o más que el entrenamiento de alta velocidad o de potencia. El
entrenamiento dinámico ofrece una mayor transferencia (especificidad) en comparación
con el isométrico. Aunque el entrenamiento isométrico puede resultar en un aumento en la
máxima tasa de producción de fuerza y la velocidad de movimiento, especialmente en
sujetos no entrenados, el efecto del entrenamiento isométrico en la producción de fuerza
explosiva dinámica es relativamente menor, especialmente entre atletas bien entrenados.
Sin embargo, una consideración importante para este segundo paso es que aumentar la
fuerza máxima probablemente potencia más ganancias en potencia.

El paso final, después de alcanzar un nivel de fuerza razonable, trata sobre priorizar el
entrenamiento orientado a la potencia. Tanto la evidencia observacional como la objetiva
indican que entre sujetos avanzados entrenados en fuerza, el entrenamiento a alta velocidad
es necesario para hacer alteraciones adicionales en el extremo de alta velocidad de la curva
de fuerza-velocidad. Aunque varios parámetros pueden verse afectados inicialmente, a
largo plazo el efecto principal del entrenamiento tradicional con pesos pesados es el
aumento de la fuerza máxima, especialmente como se mide mediante un RM de 1. En
contraste, el efecto principal del entrenamiento balístico típico es un aumento en la tasa de
producción de fuerza y la velocidad de movimiento. Además, el entrenamiento de alta
potencia específico de la tarea puede alterar una amplia gama de variables de rendimiento
atlético en mayor medida que el entrenamiento tradicional con pesos pesados,
especialmente en atletas con un nivel inicial razonable de fuerza máxima.
3.1. Modes of developing power
Mientras que un alto nivel de fuerza máxima puede potenciar el desarrollo de altos
rendimientos de potencia y una mayor velocidad de movimiento, el tipo de programa de
entrenamiento (es decir, alto volumen, alta intensidad) puede marcar una gran diferencia en
el tipo primario de adaptación (es decir, composición corporal, fuerza, potencia, etc.). Por
lo tanto, es importante seleccionar modos de ejercicio que tengan el mayor efecto de
transferencia de entrenamiento. La mayoría de las actuaciones de atletismo son de
naturaleza multiarticular y requieren la capacidad de producir rápidamente altos niveles de
fuerza. Por lo tanto, es dudoso que los ejercicios de articulación única tengan tanto impacto
en el rendimiento como los ejercicios de entrenamiento multiarticular. Al seleccionar
ejercicios y modos de entrenamiento, se pueden usar una serie de consideraciones y
criterios de rendimiento. Estos criterios pueden maximizar el efecto de transferencia de
entrenamiento. Las características del patrón de movimiento incluyen lo siguiente:

El tipo de acción muscular (por ejemplo, concéntrica, excéntrica, ciclo de estiramiento y

acortamiento (SSC)).
Áreas acentuadas de producción de fuerza dentro del rango de movimiento.
La complejidad, amplitud y dirección del movimiento (incluye cadena cinética abierta vs.
cerrada, número de articulaciones involucradas, masa muscular grande vs. pequeña).
Movimientos balísticos y semibalísticos (por ejemplo, movimientos de halterofilia) vs.
movimientos no balísticos.
También debe haber una aplicación de sobrecarga para una adaptación exitosa continua del
rendimiento. Durante el entrenamiento inicial (principiantes), la tarea misma proporciona
una sobrecarga suficiente para el desarrollo. Sin embargo, si la sobrecarga no se continúa,
entonces el rendimiento deportivo no mejorará más allá de la adaptación a la práctica
simple del deporte. Los factores a sobrecargar pueden incluir la producción de fuerza, la
tasa de producción de fuerza y la producción de potencia. Al elegir ejercicios para entrenar
el rendimiento atlético explosivo, los movimientos balísticos y la "explosividad" (tasa de
desarrollo de fuerza) son especialmente importantes.

5. Resumen
Planificar un programa de entrenamiento para atletas de fuerza/potencia requiere una
comprensión tanto de los principios como de la teoría del entrenamiento. Los principios de
entrenamiento son la sobrecarga, la variación y la especificidad. Cada uno de estos
principios debe incorporarse en un sistema de entrenamiento apropiado. El concepto de
periodización abarca los principios de entrenamiento y ofrece ventajas en la planificación,
permitiendo una integración lógica y manipulación de variables de entrenamiento como la
selección de ejercicios, la intensificación y los factores de volumen. La adaptación y el
progreso del atleta están en gran medida relacionados directamente con la capacidad del
entrenador/atleta para crear y llevar a cabo planes de entrenamiento apropiados. Esta
capacidad incluye:

1. Comprender cómo diferentes tipos de ejercicios pueden afectar la fuerza y variables

relacionadas con la fuerza (es decir, fuerza máxima, tasa de desarrollo de fuerza,
potencia, etc.).
2. Comprender las características de los ejercicios necesarios para maximizar el efecto
de transferencia de entrenamiento, de modo que los ejercicios de entrenamiento
tengan el mayor potencial de transferencia al rendimiento. Esta comprensión
incluye la especificidad del patrón de movimiento y cómo sobrecargar de manera
específica.
3. Implementar programas con variaciones en niveles apropiados (macro, meso y
micro) de modo que se mejore el progreso del rendimiento y se reduzca el potencial
de sobreentrenamiento.
4. Implementar programas que consideren las diferencias en el estado entrenado (es
decir, principiante vs. deportistas avanzados y de élite) y comprender que los atletas
bien entrenados no siempre pueden estar bien entrenados (es decir, en verano y en
las vacaciones de Navidad).
 5. Comprender que es necesario realizar un esfuerzo máximo (incluso con cargas
ligeras) para desarrollar completamente el sistema neuromuscular. Para el
entrenador/atleta, el desarrollo de esta habilidad es fundamental y sirve para avanzar
en el rendimiento deportivo.

EFFECTS OF 12-WEEK ON-FIELD COMBINED

STRENGTH AND POWER TRAINING ON
PHYSICAL
PERFORMANCE AMONG U-14 YOUNG SOCCER
PLAYERS

Este estudio examinó los efectos de un programa de entrenamiento combinado de fuerza y

potencia en el rendimiento físico de jugadores de fútbol soccer menores de 14 años. Los
jugadores fueron asignados a grupos experimental (EG, n = 28) y de control (CG, n = 23).
Ambos grupos fueron sometidos a un entrenamiento de pretemporada de 12 semanas. El
grupo experimental realizó entrenamiento combinado de fuerza y potencia (CSPT) dos
veces por semana, que consistió en ejercicios de fuerza y potencia que entrenaron los
principales músculos del núcleo, la parte superior e inferior del cuerpo. El CSPT mejoró
significativamente (p < 0,05) la altura del salto vertical, la velocidad de disparo de balón,
los tiempos de sprint de 10 m y 30 m, la prueba de resistencia intermitente Yo-Yo (YYIER)
y redujo el costo de carrera submáximo (RC). El CSPT tuvo un efecto moderado en el salto
vertical, el disparo de balón, el sprint de 30 m y el YYIER, y un efecto pequeño en el sprint
de 10 m, el RC y la captación máxima de oxígeno. El YYIER tuvo correlaciones
significativas (p < 0,05) con los tiempos de sprint de 10 m (r = -0,47) y 30 m (r = -0,43), la
velocidad de disparo de balón (r = 0,51) y el salto vertical (r = 0,34). El CSPT se puede
realizar junto con el entrenamiento de fútbol sin interferencia con la capacidad aeróbica y
con mejoras en el rendimiento explosivo. Además, se sugiere que el CSPT se realice
durante el período de pretemporada en lugar de durante la temporada para evitar una
recuperación/restauración insuficiente o el sobreentrenamiento.

INTRODUCION

Los jugadores de fútbol competitivo requieren niveles altos de potencia, velocidad y

agilidad para realizar movimientos explosivos como cabecear, disparar, correr a máxima
velocidad y driblar. Durante una competencia, un sprint ocurre aproximadamente cada 90
segundos, con una duración promedio de 2 a 4 segundos, mientras que el sprinting
constituye el 1% -1% de la distancia total cubierta durante una competencia. Por otro lado,
los jugadores tienen que correr aproximadamente de 10 a 12 km durante un juego
dependiendo de sus posiciones de juego, y, por lo tanto, aproximadamente el 98% del total
de energía se deriva del metabolismo aeróbico. Por lo tanto, estudios anteriores se han
centrado principalmente en la mejora de la resistencia aeróbica de los jugadores de fútbol
mediante el uso de diferentes métodos de entrenamiento como juegos en espacios
reducidos, carreras de intervalos de alta intensidad y entrenamiento específico de dribbling.
Sin embargo, los eventos más decisivos durante la competencia están representados por los
mencionados movimientos explosivos. En este sentido, es importante mejorar la capacidad
de potencia de los jugadores de fútbol manteniendo un nivel apropiado de resistencia
aeróbica. Sin embargo, los estudios previos sobre entrenamiento de fuerza y potencia
muscular en jugadores de fútbol están limitados a adultos, y no hay información disponible
en la literatura sobre jugadores jóvenes de fútbol. Además, preocupa mucho a los
entrenadores de fútbol que dicho programa de entrenamiento pueda inducir efectos
negativos en la resistencia aeróbica, pero estos estudios solo examinaron el efecto del
entrenamiento en el rendimiento explosivo como sprint y salto, y no se informó
información sobre sus efectos en la resistencia aeróbica. Por lo tanto, estudiar el efecto del
entrenamiento de fuerza y potencia muscular entre los jugadores jóvenes de fútbol es
necesario para llenar el vacío de investigación. Además, tanto la resistencia aeróbica como
los movimientos explosivos deben medirse en el estudio para examinar los efectos del
entrenamiento en las capacidades de potencia y resistencia. La fuerza se define como la
fuerza máxima que un músculo puede generar, generalmente durante una velocidad de
movimiento lenta. La potencia (o fuerza explosiva) es el producto de la fuerza y la
velocidad de movimiento, y se refiere a la capacidad del sistema neuromuscular.

Se cree que aumentando la fuerza de contracción muscular a alta velocidad, se puede

mejorar el rendimiento explosivo. Este aumento se puede lograr mediante el entrenamiento
de fuerza explosiva, que aumenta significativamente la activación neural y la adaptación de
los músculos entrenados. Además, puede aumentar probablemente el número y la
frecuencia de activación de la unidad motora activa del músculo entrenado o cambiar el
patrón de reclutamiento de las unidades motoras en las fibras musculares de contracción
rápida. Además, se ha informado que el entrenamiento de fuerza explosiva mejora la
economía de carrera (es decir, el costo energético reducido a la misma intensidad de
trabajo) como resultado de una mayor eficiencia mecánica y potencia muscular. Además,
combinar el entrenamiento de fuerza y potencia mejora el rendimiento explosivo y las
habilidades relacionadas con la potencia en mayor medida que cualquiera de las 2
modalidades de entrenamiento por sí solas. La consecuencia de cualquier mejora eventual
de la fuerza y la potencia en los jugadores de fútbol puede ayudarles a mejorar el
rendimiento de sus esfuerzos de corta duración durante un juego, contribuyendo así
probablemente al rendimiento general del fútbol. Aunque el entrenamiento de fuerza parece
beneficioso para los jugadores de fútbol, no todos los equipos de fútbol pueden incluirlo en
su plan de entrenamiento anual. Sin embargo, debido a la importancia de los esfuerzos
explosivos en el resultado general de un partido de fútbol, se cree que el entrenamiento de
fuerza y potencia son necesarios para los jugadores de fútbol para prepararlos físicamente
para la competencia. En este contexto, incluso si no está disponible el tradicional centro de
entrenamiento de fuerza en interiores, algunos equipos de entrenamiento portátiles y
relativamente económicos pueden proporcionar efectos positivos en el entrenamiento. Sin
embargo, hasta donde sabemos, no hay información disponible en la literatura sobre los
efectos del entrenamiento combinado de fuerza y potencia en el campo (CSPT) utilizando
equipo de entrenamiento portátil. Este estudio proporciona una justificación científica para
que los entrenadores de fútbol y los especialistas en fuerza y acondicionamiento incluyan
un programa de entrenamiento de fuerza utilizando equipo de entrenamiento portátil. Por lo
tanto, un programa de entrenamiento de fuerza en el campo factible y rentable podría estar
disponible para la mayoría de los equipos. Por lo tanto, el propósito del presente estudio es
examinar los efectos de un CSPT de 12 semanas en el campo en el rendimiento físico entre
los jóvenes jugadores de fútbol en la fase de pretemporada. Dado que se ha demostrado que
el entrenamiento de fuerza y potencia es insuficiente para disminuir la densidad
mitocondrial y no afecta el rendimiento aeróbico, hipotetizamos que un CSPT de 12
semanas en el campo puede mejorar el rendimiento explosivo de los jugadores y reducir el
costo de la carrera sin interferencia con la capacidad aeróbica.

Métodos

Enfoque Experimental del Problema

Para examinar los efectos de un programa de entrenamiento combinado de fuerza y
potencia (CSPT) de 12 semanas en la pretemporada en el rendimiento físico de los
jugadores, todos los jugadores participaron en una prueba inicial para medir sus
rendimientos iniciales. Después de eso, el grupo experimental (EG) se sometió a un
programa de entrenamiento de fuerza y potencia de 12 semanas junto con su entrenamiento
normal de fútbol, mientras que el grupo de control (CG) solo realizó entrenamiento de
fútbol. El CSPT se realizó dos veces por semana en el campo de fútbol, y cada sesión duró
1 hora. Al final del estudio, todos los jugadores participaron en una prueba final para
examinar los efectos del entrenamiento de 12 semanas en CSPT.

En este estudio, seleccionamos pruebas que han demostrado tener un alto poder
discriminante entre los jugadores jóvenes de fútbol y que están relacionadas con el
rendimiento en el partido. En este contexto, se ha demostrado que el salto vertical máximo
fue la variable más discriminante para los jugadores jóvenes de fútbol. Además, Reilly et
al. compararon jugadores de fútbol de élite y subélite de 15 a 16 años y encontraron que el
tiempo de sprint era la medida más discriminatoria. Específicamente, el sprint de 30 m (con
tiempo de vuelta de 10 m) se ha sugerido como prueba de sprint estándar para jugadores de
fútbol. Además, el disparo es una habilidad muy importante en el fútbol, y una de las
formas de marcar que lleva al éxito del equipo y del individuo, pero hasta donde sabemos,
no se ha realizado ningún estudio en jugadores jóvenes de fútbol para determinar la
importancia de esa habilidad. Finalmente, se ha informado que la capacidad aeróbica
distingue a los jugadores de fútbol de élite y subélite de 12 a 16 años. Con las razones
mencionadas anteriormente, en este estudio, evaluamos la potencia explosiva de las piernas
de los jugadores (salto vertical máximo y disparo de balón), la velocidad de carrera (sprint
de 30 m con tiempo de vuelta de 10 m), el rendimiento aeróbico intermitente (prueba de
resistencia intermitente Yo-Yo [YYIER]) y la capacidad aeróbica continua (VO2 máx. en
laboratorio).

Sujetos

Al comienzo del estudio, participaron 62 jóvenes jugadores de fútbol masculino chinos.

Estos jugadores eran miembros de equipos representativos regionales U-14 que competían
en el nivel más alto de competición para su categoría de edad en Hong Kong. La temporada
duraba 28 semanas, durante la cual se jugaba un partido formal una vez a la semana con 11
jugadores por lado en un campo de tamaño regular (aproximadamente 50 x 100 m) y
duraba 70 minutos (2 tiempos de 35 minutos con 5 minutos de descanso entre tiempos).
Durante la pretemporada, realizaban entrenamiento de fútbol dos veces por semana, con
cada sesión con una duración aproximada de 2 horas. Cada sesión de entrenamiento
generalmente estaba compuesta por un calentamiento de 15 minutos, entrenamiento técnico
de 30 minutos, entrenamiento táctico de 30 minutos, competición simulada de 40 minutos y
enfriamiento de 5 minutos. Ninguno de los jugadores tenía experiencia previa en
entrenamiento regular de fuerza y potencia. Fueron divididos en 2 grupos emparejados en
masa corporal, altura y edad en la prueba inicial: EG (n = 31) y CG (n = 31). Durante el
estudio, 3 jugadores del EG y 8 jugadores del CG abandonaron debido a lesiones o
enfermedades no relacionadas con los regímenes de entrenamiento de intervención. Por lo
tanto, al final del estudio, quedaron 28 jugadores en el EG y 23 en el CG. Su masa corporal,
altura, índice de masa corporal, edad y experiencia en fútbol se muestran en la Tabla 1. El
estudio se llevó a cabo de acuerdo con la Declaración de Helsinki, y el protocolo fue
completamente aprobado por el comité de ética de investigación clínica. Todos los
jugadores y sus padres fueron adecuadamente informados sobre la naturaleza del estudio
sin conocer sus objetivos detallados. Cada uno de los jugadores y sus padres o tutores
fueron informados sobre los riesgos experimentales, y ambos firmaron un documento de
consentimiento informado antes de la investigación.

Procedimientos

Cada jugador visitó el laboratorio para realizar la prueba de consumo máximo de oxígeno
(VO2max), y después de 5 días pero no más de 7 días, realizaron todas las demás pruebas
en el campo de fútbol usando indumentaria deportiva de fútbol en la siguiente secuencia:
salto vertical máximo, disparo de balón, sprint de 30 m y la YYIER. Los jugadores tuvieron
un calentamiento de 20 minutos que consistió en trote suave y estiramientos estáticos y
dinámicos antes de la prueba. Hubo un descanso de 30 minutos entre pruebas para una
recuperación completa. Se permitieron descansos para beber agua y tiempo de descanso
adicional a pedido de los jugadores.

Salto Vertical Máximo. Los jugadores en condiciones descalzas comenzaron desde una
posición erguida y realizaron saltos verticales de contramovimiento en una plataforma
portátil (Just Jump System, M-F Athletic Company, Cranston, RI, EE. UU.). La altura del
salto se determinó en función del tiempo de vuelo. Cada jugador realizó 3 saltos
intercalados con descansos de 1 minuto entre ellos, y el mejor (más alto) salto se utilizó
para el análisis.

Disparo de Balón. Los jugadores realizaron un disparo de empeine de máxima velocidad a

un balón estacionario. Se pateó un balón con un tamaño estándar de la Federación
Internacional de Fútbol Asociación y la inflación adecuada 4 m hacia un objetivo de 1 x 1
m de tamaño. Se les pidió a los jugadores que dispararan el balón lo más fuerte posible. Se
permitieron cinco disparos para cada jugador con descansos de 1 minuto entre ellos. La
velocidad del balón se midió con un radar (Sports Radar Gun SRA 3000, Precision
Training Instrument, IL, EE. UU.) ubicado a 0,3 m cerca del balón estacionario y
apuntando hacia el objetivo según el manual de instrucciones. El disparo que golpeó el
objetivo y produjo la mayor velocidad de balón fue seleccionado para el análisis.

Sprint de 30 m. Se pidió a los jugadores que completaran un calentamiento específico de 10

minutos que incluía varias aceleraciones para decidir qué pie colocar en la línea de salida
para el inicio del sprint. Los jugadores tenían que comenzar desde una posición de pie
colocando su pie adelantado justo detrás de la línea de salida y su pie trasero en el pedal de
inicio. Realizaron un sprint de 30 m con un inicio estacionario, y el cronometraje
comenzaba tan pronto como el pie trasero abandonaba el pedal. La velocidad se midió con
una célula fotoelectrónica infrarroja (Sistema de cronometraje inalámbrico Speedtrap II,
Brower Timing System, Draper, UT, EE. UU.) posicionada a 10 m y 30 m desde la línea de
salida a una altura de 1 m. Hubo un total de 3 intentos, y se permitió un descanso de 3
minutos entre cada intento. El mejor tiempo de sprint de 30 m (más rápido) y el tiempo
asociado de sprint de 10 m fueron seleccionados para el análisis.

Yo-Yo Intermittent Endurance Run: Nivel Uno. Debido a que el fútbol incluye ráfagas de
ejercicio intermitentes de alta intensidad, lo que estresa la vía metabólica de la glucólisis
anaeróbica, el YYIER se acerca al patrón de ejercicio del fútbol. En esta prueba, los
jugadores tenían que realizar una serie de carreras de ida y vuelta de 20 m a un ritmo
establecido por un metrónomo de audio, con un intervalo de descanso estándar entre
carreras (carrera de 5 s de 2,5 m con recuperación activa caminando). La velocidad de las
carreras se aumentaba progresivamente, y la prueba se detenía cuando el jugador no podía
mantener la velocidad requerida. La distancia recorrida en las carreras se registró para su
análisis, pero se excluyó la distancia recorrida durante el intervalo de descanso.
Prueba de VO2max. El protocolo de VO2max se utilizó previamente para probar jugadores
de fútbol. Los jugadores corrieron en una cinta de correr motorizada inclinada al 5,5%
(cos10198, h/p/cosmos, Nussdorf-Traunstein, Alemania) durante 4 minutos a 7 km/h,
seguidos de un incremento de 1 km/h cada minuto hasta el agotamiento. El costo de carrera
se midió como el VO2 promedio durante los últimos 30 segundos a 7 km/h, y la frecuencia
cardíaca correspondiente (HRRC) durante este período también se registró. Las variables
cardiorrespiratorias se determinaron utilizando un sistema calibrado de respiración por
respiración (MetaMax 3B, Cortex, Leipzig, Alemania). La frecuencia cardíaca se determinó
cada 5 segundos con un monitor portátil (Polar, Kempele, Finlandia). El lactato sanguíneo
se recogió 3,5 minutos después de la prueba de VO2max, con muestras de 25 mL de sangre
capilar extraídas del dedo. La concentración de lactato en sangre se midió posteriormente
utilizando un método enzimático. Todos los jugadores cumplieron con los siguientes
criterios durante la prueba de VO2max: (a) un estabilización del VO2 a pesar de un
aumento en la velocidad de la cinta; (b) una relación de intercambio de gases respiratorios
mayor que 1,1; y (c) lactato en sangre mayor que 6 mmol/L.

Entrenamiento de Fuerza y Potencia Combinado en el Campo.

Uno de los investigadores, quien es Especialista en Fuerza y Acondicionamiento

Certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de Estados Unidos,
diseñó y supervisó el programa de entrenamiento durante todo el estudio. Este tipo de
entrenamiento de fuerza y potencia induce una hipertrofia muscular menor y no interfiere
con el desarrollo de la resistencia aeróbica. El equipo de entrenamiento en el campo incluyó
balones medicinales de 1 a 3 kg, bolsas de peso comerciales (Powerbag, UK) con pesos de
5, 7.5, 10, 15, 20 y 25 kg, y miniobstáculos de 30 cm de altura. Se seleccionó una carga
inicial para que todos los jugadores realizaran las repeticiones determinadas con el patrón
de movimiento correcto, es decir, 10 repeticiones para la mayoría de los ejercicios en la
fase de adaptación general, excepto para el abdominales, que fue de 15 repeticiones. El
investigador supervisó y aseguró que la carga fuera apropiada para cada individuo para
prevenir lesiones esqueléticas y musculares. Las cargas aumentaron progresivamente cada
2 semanas a menos que un jugador no pudiera realizar correctamente el movimiento o
completar 1 serie, y luego se entrenaba al jugador con la carga anterior. En la fase de
adaptación general (semanas 1-4), se adoptó un entrenamiento en circuito en el que 10
ejercicios se dividieron en 2 circuitos. Los jugadores pasaron a otro ejercicio después de 1
serie, y esto sirvió como intervalo de descanso, que fue muy corto, menos de 30 segundos.
En la fase de fuerza (semanas 5-8), se realizaron ejercicios con pesos externos durante 4
series, cada una con 6 repeticiones, para maximizar la ganancia de fuerza.

En la fase de fuerza (semanas 5-8), los ejercicios con peso corporal se realizaron con más
repeticiones (en lugar de 6) para alcanzar la intensidad de entrenamiento deseada que
fortaleciera los grupos musculares entrenados. Los jugadores terminaron los ejercicios en
una serie recta (1 ejercicio después del otro). En la fase de potencia (semanas 9-12), se
incluyeron ejercicios pliométricos, que consistieron en el ciclo de estiramiento-
acortamiento para estimular el reflejo de estiramiento de los músculos y maximizar el
reclutamiento muscular en el menor tiempo posible.
Análisis Estadístico

Los datos se expresaron como la media ± desviación estándar. Se utilizaron pruebas t de

muestras independientes para examinar las diferencias entre los 2 grupos en las mediciones
basales (pretest), y se encontró que existían diferencias iniciales entre los grupos. Por lo
tanto, los valores del pretest se consideraron como covariables para determinar las
diferencias significativas entre las medias ajustadas del post-test en el EG y las del CG. Se
utilizó el análisis de varianza multivariante (MANOVA) para examinar las diferencias entre
los 2 grupos en las 2 pruebas: la prueba fue el factor dentro del sujeto con 2 niveles (pretest
y post-test), y el grupo fue el factor entre sujetos con 2 niveles (EG y CG). Los efectos
significativos de la prueba en el mismo grupo se analizaron posteriormente mediante
pruebas t de muestras pareadas, mientras que los efectos significativos del grupo se
analizaron mediante pruebas t de muestras independientes. Se utilizó la correlación de
Pearson para examinar la relación entre las variables. El nivel de significancia se definió
como p < 0.05.

El tamaño del efecto también se utilizó en el presente estudio para proporcionar

información sobre la magnitud del efecto del tratamiento. Rhea propuso una nueva escala
para determinar la magnitud de los tamaños de efecto en la investigación sobre
entrenamiento de fuerza. En esta clasificación, Rhea consideró el estado de entrenamiento
de los participantes dividiéndolos en 3 grupos: no entrenados (entrenamiento consistente de
menos de 1 año), entrenados recreativamente (entrenamiento consistente de 1 a 5 años) y
altamente entrenados (entrenamiento consistente de más de 5 años). Dado que los jugadores
en este estudio tenían experiencia previa en fútbol de 3.7 a 4.2 años, se seleccionó la escala
de "entrenados recreativamente" para la interpretación: trivial (tamaño de efecto < 0.35),
pequeño (0.35-0.80), moderado (0.80-1.50) y grande (> 1.50). Esto también está de acuerdo
con su volumen de entrenamiento semanal de solo 2 sesiones a la semana.

La fiabilidad de cada prueba se evaluó mediante el coeficiente de correlaciones intraclase

(ICC) y el coeficiente de variación (CV). Los resultados muestran que estas pruebas fueron
altamente repetibles: salto vertical (ICC = 0.97; CV = 4.0%; n = 51); velocidad de tiro de
balón (ICC = 0.99; CV = 3.5%; n = 51); y sprint de 30 m (ICC = 0.97; CV = 2.1%; n = 51).
Aunque la repetibilidad de las pruebas YYIER y VO2max no se puede calcular a partir del
presente estudio, estudios previos han demostrado que el CV del VO2max incremental en
cinta rodante fue inferior al 5%; el CV de los ejercicios intermitentes de Yo-Yo fue del
4.9%, y no hubo diferencia significativa entre la cobertura de distancia en los test-retest.

Los resultados mostraron efectos de entrenamiento significativos del CSPT en el EG

cuando el pretest se utilizó como covariable, F(10, 30) = 2.18, p < 0.05. Hubo diferencias
significativas entre el EG y el CG en el salto vertical (F = 5.05, p < 0.05), la velocidad de
tiro de balón (F = 7.14, p < 0.05) y YYIER (F = 4.13, p < 0.05) después de 12 semanas de
CSPT. El CSPT aumentó significativamente la altura del salto vertical en 3.3 cm (5.9%, p <
0.001), la velocidad de tiro de balón en 4 km/h (5.2%, p < 0.001), mejoró los tiempos de
sprint de 10 m y 30 m en 0.10 segundos (4.9%, p < 0.001) y 0.11 segundos (2.3%, p <
0.01), respectivamente, y mejoró el YYIER en 451 m (20%, p < 0.001). Además, el CSPT
redujo el RC a 7 km/h en 2.21 ml/min/kg (5.1%, p < 0.05) y redujo el HRmax en 2
latidos/minuto (1%, p < 0.01), mientras que el HRRC, VO2max y el tiempo de carrera
correspondiente no cambiaron. En términos de significancia práctica, el CSPT de 12
semanas tuvo un efecto general moderado (tamaño de efecto medio = 0.85) en las 5 pruebas
de rendimiento en el presente estudio. Específicamente, hubo un efecto moderado en el
salto vertical, el tiro de balón, el sprint de 30 m y el YYIER; un efecto pequeño en el sprint
de 10 m, el RC y el VO2max; y un efecto trivial en el HRRC, HRmax y el tiempo de
carrera. Se encontraron correlaciones significativas entre las actuaciones de potencia en el
EG. La altura del salto vertical tuvo una correlación moderada con la velocidad de tiro de
balón (r = 0.61, p < 0.01) y los tiempos de sprint de 10 m (r = -0.70, p < 0.001) y 30 m (r =
-0.76, p < 0.001). La velocidad de tiro de balón también tuvo una correlación moderada con
los tiempos de sprint de 10 m (r = -0.53, p < 0.01) y 30 m (r = -0.65, p < 0.001). Además, el
YYIER tuvo correlaciones significativas con los tiempos de sprint de 10 m (r = -0.47, p <
0.01) y 30 m (r = -0.43, p < 0.01), la velocidad de tiro de balón (r = 0.51, p < 0.001) y el
salto vertical (r = 0.34, p < 0.05).

La discusión del estudio resalta los siguientes puntos clave:

Después de las 12 semanas de CSPT, los jugadores mejoraron significativamente su

rendimiento explosivo (salto vertical, tiro de balón y sprint), resistencia aeróbica
intermitente (YYIER) y redujeron el RC. Sin embargo, este programa de entrenamiento no
alteró significativamente el nivel de VO2max y el HRRC de los jugadores. Además, el
CSPT tuvo un efecto general moderado (tamaño de efecto medio = 0.85) en las 5 pruebas
de rendimiento realizadas en el estudio.
El CSPT aumentó significativamente la altura del salto vertical (5.9%, 3.3 cm, p < 0.001),
lo cual está de acuerdo con estudios anteriores en jóvenes jugadores de fútbol que utilizaron
entrenamiento de fuerza explosiva (15,27).
El CSPT aumentó significativamente la velocidad de tiro de balón (5.2%, 4 km/h, p <
0.001), mientras que el entrenamiento de fútbol no produjo un efecto similar. El aumento
de la velocidad de movimiento en el grupo CSPT también puede haber mejorado el
rendimiento del tiro de balón.
En general, los resultados sugieren que el entrenamiento combinado de fuerza y potencia en
el campo puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento explosivo y la resistencia
aeróbica intermitente en jóvenes jugadores de fútbol, sin afectar negativamente el VO2max
y el HRRC.

El CSPT produjo una disminución significativa en el tiempo de sprint de 10 m (4.9%, 0.1 s,

p < 0.001), lo que corresponde a una mejora de 0.9 km/h en velocidad o 0.49 m más rápido
en 10 m. Del mismo modo, el CSPT redujo significativamente el tiempo de sprint de 30 m
(2.3%, 0.11 s, p < 0.01), lo que corresponde a una mejora de 0.5 km/h en velocidad o 0.68
m más rápido en 30 m. Estos resultados concuerdan con un estudio anterior que informó
una mejora significativa en el sprint de 30 m (3.5%, 0.15 s, p < 0.05) después de un
entrenamiento combinado de fuerza y velocidad de 13 semanas en jugadores jóvenes de
fútbol (22).

Además, se ha informado que un sprint de corta distancia depende en gran medida de la

capacidad de los jugadores para generar potencia muscular, especialmente en las
extensiones de tobillo, rodilla y cadera. Por lo tanto, en el presente estudio, se supone que
ejercicios como high pull, power clean y weighted squat jump habrían tenido el mayor
efecto en el rendimiento de sprint, ya que estos ejercicios consisten en la extensión
simultánea de tobillo, rodilla y cadera. Además, el tiempo de sprint tuvo una correlación
significativa con el salto vertical (10 m: r = -0.70, p < 0.01; y 30 m: r = -0.76, p < 0.001) y
la velocidad de tiro de balón (10 m: r = -0.53, p < 0.01; y 30 m: r = -0.65, p < 0.001).

Estos resultados sugieren una posible transferencia de la ganancia en la potencia muscular

de las piernas al rendimiento de sprint, lo cual ha sido reportado previamente por
Gorostiaga et al. (15).