EL APARATO LOCOMOTOR
El aparato locomotor tiene la función de dar movilidad al cuerpo humano. Está
formado por una parte pasiva, el esqueleto, y por un aparte activa, los músculos.
El esqueleto (formado en el cuerpo humano por 206 huesos) sirve de punto de
fijación de los músculos, a la vez que soporta el cuerpo, mantiene la posición erecta y
protege los órganos vitales. Está formado por huesos, articulaciones, cartílagos y
ligamentos.
La zona de unión entre huesos es la articulación, que se sirve de los ligamentos,
para fijar los huesos entre sí y limitar sus movimientos. En algunas partes de nuestro
cuerpo también podemos encontrar cartílagos, que protegen los huesos suavizando el
rozamiento entre ellos.
El sistema muscular tiene la función de desplazar el esqueleto y dar movilidad al
cuerpo. Los músculos se contraen como respuesta a diferentes estímulos nerviosos.
Están formados por fibras musculares, que son las células que forman este tejido
contráctil.
EL ESQUELETO
Como parte central del esqueleto distinguimos la columna vertebral,
constituidos por una serie de huesos llamados vértebras que forman el eje vertical del
cuerpo y que está situada en la línea media. En ella distinguimos 5 regiones de
nominadas: cervical (7 vértebras), dorsal (12 vértebras donde se insertan las 24
costillas1, que por delante se unen al esternón)2, lumbar (5 vértebras), sacro (5 vértebras
soldadas), coxis (3 4 vértebras que forman la cadera. Debemos conocer que nuestra
columna vertebral, vista desde atrás, debe ser recta (si no lo es y supera ciertos grados,
se habla de escoliosis), mientras que con una vista lateral ha de tener cuatro curvaturas
que se compensan unas a las otras. Dos lordosis (vertebral y lumbar) y dos cifosis
(dorsal y sacra). Cuando estas curvaturas se incrementan, se habla de hiperlordosis
(suele ser habitual a nivel lumbar) e hipercifosis (la más corriente es a nivel dorsal).
1
Las 7 primeras costillas (verdaderas) disponen de una articulación costoesternal directa; las tres sucesivas (falsas)
se unen, a través del cartílago, con la séptima costilla verdadera; las dos últimas (flotantes) presentan un extremo
terminal libre
2
Todo este conjunto de columna, costillas y esternón forman el tórax, que protege los órganos vitales de nuestro
cuerpo.
En la parte superior del tórax se unen dos huesos, la clavícula y el omóplato,
que forman la articulación del hombro y a partir de éste aparecen las extremidades
superiores
En la región sacra se acoplan las extremidades inferiores a través de un hueso en cada
2
una de ellas llamado coxal, que forma la cadera
3
LOS MÚSCULOS
Son la parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos. Aunque
existen 3 tipos de músculos (esquelético, liso y cardiaco) a nosotros el que nos interesa es
el esquelético o estriado, pues es el responsable del movimiento y se puede contraer o
relajar a voluntad
Sus células o fibras musculares, son muy estrechas pero muy largas y se disponen
agrupadas en haces, cada uno de los cuales está rodeado por una vaina de tejido
conjuntivo llamado perimisio. Varios haces juntos forman un músculo individual, que
queda envuelto todo entero por una membrana, el epimisio. Los músculos esqueléticos 4
tienen forma de huso y por cada extremo están conectados mediante tendones a un
hueso.
Cada fibra muscular está formada por miofibrillas y éstas a su vez por
miofilamentos de actina y miosina (dos proteínas) que al contraerse el músculo se
acercan y por tanto el músculo se acorta y que al relajarse se separan y por tanto el
músculo se alarga.
Los músculos que debemos conocer y su función son los siguientes:
CLASIFICACIÓN MÚSCULO ACCIÓN PRINCIPAL
cuello Esterno-cleidomastoideo Flexión-extensión del cuello
tronco Trapecio Elevación del hombro
Dorsal ancho Dirigir los brazos hacia atrás y abajo
(remo)
Pectoral mayor Aproximación del brazo
serratos Ayudan a elevar el brazo
Recto abdominal Flexión de columna vertebral
Oblicuos Torsión del tronco y flexión lateral
lumbares Extensión de columna vertebral
Extemidad deltoides Flexión, extensión, abducción del la
superior extremidad superior
Bíceps braquial Flexión del codo
Triceps braquial Extensión del codo
Flexores de la mano Flexión de la mano
Extensores de la mano Extensión de la mano
Extremidad glúteos Extensión y abducción cadera 5
inferior
Psoas iliaco Flexión cadera
Aductor mayor Aducción de la cadera
cuádriceps Extensión de la rodilla
Bíceps femoral Flexión de la rodilla
sartorio Rotación externa de la cadera
Triceps sural (gemelos y Extensión del pie
sóleo)
tibial Flexión del pie
Los músculos logran realizar ejercicio gracias a las contracciones musculares. La
contracción muscular ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en
sí mismas.
Las contracciones musculares pueden ser isotónicas, isométricas y auxotónicas
Se define contracciones isotónicas, a aquellas contracciones en la que las fibras
musculares además de contraerse, modifica su longitud. Las contracciones isotónicas
son las más comunes en la mayoría de los deportes, actividades físicas y actividades
correspondientes a la vida diaria,
Las contracciones isotónicas se dividen en:
· Concéntricas: durante la contracción, la longitud del músculo disminuye
· Excéntricas: durante la contracción la longitud del músculo se alarga
Las contracciones isométricas, son aquellas en las que el músculo permanece estático
sin acortarse ni alargarse, pero que a pesar de ello genera tensión
Las contracciones auxotónicas se producen cuando se combinan contracciones
isotónica con contracciones isométricas, al iniciarse la contracción se acentúa más la
6
parte isotónica, mientras que al final de la contracción se acentúa más la isométrica.
7
LA FUERZA
Podemos definir fuerza, como cualidad física, como la " capacidad de vencer resistencias
externas o afrontarlas mediante esfuerzos musculares".
La fuerza se clasifica en:
Fuerza-velocidad/fuerza explosiva: es la capacidad del sistema neuro-muscular para
superar una resistencia no máxima con la mayor velocidad posible
fuerza-resistencia: es la capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un largo
8
tiempo. Es local si se implica sólo 1/7 de los músculos del cuerpo y general si es mayor
fuerza-máxima es la mayor fuerza posible que puede desarrollar un cuerpo en una
contracción voluntaria y puede ser estática (contra una resistencia insuperable) o dinámica (contra
una resistencia superable)
Con el entrenamiento de la fuerza, las principales adaptaciones que se producen en
nuestro organismo son:
-se contraen un mayor número de fibras
-se agranda el grosor de las fibras musculares (hipertrofia)
-mejora la coordinación intra e intermuscular
-aumenta el número de reservas energéticas (glucógeno, fosfocreatina,...)
- aumenta el tejido conjuntivo
Entrenamiento de fuerza
1.- Autocargas: es cuando se trabaja con el propio cuerpo. Es el método de trabajo que ha de
emplearse al inicio y sobre todo cuando el cuerpo aún está en desarrollo.
2.- Multisaltos o multilanzamientos: realizar lanzamientos y saltos durante un tiempo.
3.- Sobrecargas: cuando se utilizan pesos adicionales, que pueden ser pesas o bien a otros
compañeros.
Para entrenar primero hay que tener claro qué tipo de fuerza necesitamos y entonces actuaremos
de la siguiente manera:
Fuerza máxima (halterofilia): 1-5 repeticiones al 90-100% a velocidad lenta.
Fuerza explosiva (voleibol, baloncesto, fútbol,…): 6-8 repeticiones al 60-80% a velocidad alta.
Fuerza resistencia (natación, remo,…): 15-40 repeticiones al 30-60% a velocidad media.
Podemos organizar el entrenamiento en Circuito, como hemos visto también en la resistencia,
pero poniendo más o menos carga según lo que nos interese trabajar.
A continuación os voy a hacer un cuadro donde se ven las diferencias en el entrenamiento de los
tres tipos de fuerza: 9
10
11
EJERCICIOS DE FUERZA
TIJERAS (ABDOMINALES) OBLÍCUOS
LATERALES ABDOMINALES
12
ABDOMINALES Y GLÚTEOS GLÚTEO
CUADRICEPS, GLÚTEOS Y GEMELOS
LUMBARES BICEPS BRAQUIAL
TRICPS BRAQUIAL TRICPS Y PECTORAL
CUADRICEPS
ABDUCTORES ADUCTORES
ISQUIOTIBIALES
13
TRICEPS SURAL
DORSAL
HOMBRO
TRAPECIO (también trabaja hombro)
PECTORAL
14
Ejemplos de ejercicios de estiramientos
15
LAS DIETAS MILAGRO [Link]
[Link]
[Link]?sequence=1
Las denominadas “dietas milagro” son cada vez más accesibles y utilizadas para la pérdida de
peso, a pesar de que la evidencia científica ha demostrado que presentan riesgos para la salud,
así como la adopción de hábitos dietéticos malsanos a corto y largo plazo. Entre las 16
características definitorias más frecuentes de las “dietas milagro” destacan que no están
personalizadas, que no están basadas en la evidencia científica, que prometen resultados
rápidos y que utilizan mensajes y argumentaciones simples. La popularidad de estas dietas
radica en que prometen una pérdida rápida de peso siguiendo unas pautas sencillas,
asegurando que no se pasa hambre y que todos los nutrientes que ha de ingerir una persona
sana se encuentran presentes en sus menús. Existen muchas más clases en función de las
preferencias que tengan los usuarios a la hora de restringir alimentos. Muchas de ellas
defienden mitos y estereotipos erróneos, poniendo de manifiesto qué alimentos son buenos y
malos, el orden en el que se deben ingerir, todos aquellos que se han de suprimir por el hecho
de que engordan y todos los que se han de consumir frecuentemente porque adelgazan.
Riesgos de seguir un tratamiento dietético inadecuado
Cada vez la población es más proclive a autoevaluar y a cuidar su salud contrastando, de forma
autónoma y autodidacta, informaciones sobre diferentes posibilidades de tratamiento. Pese a
que, sin lugar a dudas, este hecho representa un síntoma de que la población se interesa más
por su salud (el 95% de los ciudadanos de la UE considera que la obesidad es perjudicial para la
salud4 ), también la hace más vulnerable a acceder a la “información pseudocientífica”
relacionada con la alimentación y la nutrición, exponiéndola al engaño, al fraude y a riesgos
para su salud. Es necesario, por tanto, mostrar tanto a los pacientes como a los profesionales
sanitarios que existen ciertos riesgos asociados al seguimiento de tratamientos dietéticos
inadecuados.
17
Todas las dietas fraudulentas y todos los métodos o productos fraudulentos cumplen, en
cualquier caso, al menos uno de los puntos detallados
