1.

Reducción de peso en la semana de descarga (deload)

La semana de descarga se usa para permitir la recuperación y evitar el sobreentrenamiento,

manteniendo un estímulo leve. Aquí se ajusta intensidad y volumen:

• Reducción del peso: Baja el peso a un 50-60% de tu RM (repetición máxima). Si en

el tercer ciclo estabas trabajando al 85-90%, ahora deberías usar pesos mucho más
manejables.
• Reducción del volumen: Disminuye el número de series y repeticiones en un 30-
40%. Por ejemplo, si estabas haciendo 5x3, en la semana de descarga haz 3x3 o 2x4.

Ejemplo (Power Clean):

• Ciclo intenso: 90% de 1RM, 5x2.

• Semana de descarga: 60% de 1RM, 3x3.

Esto asegura que sigas practicando la técnica sin agotar el sistema nervioso ni la musculatura.

2. Movilidad dinámica: qué es y qué ejercicios realizar

La movilidad dinámica es una forma de calentamiento activo que prepara el cuerpo para
movimientos explosivos y aumenta el rango de movimiento articular. Se enfoca en
movimientos funcionales que simulan los patrones del entrenamiento.

Ejercicios recomendados (10-15 minutos):

1. Círculos de brazos: Para hombros. 10 círculos hacia adelante y 10 hacia atrás.

2. Estocadas dinámicas con rotación: Realiza una zancada hacia adelante y gira el
torso hacia el lado de la pierna adelantada. 8 por lado.
3. Balanceo de piernas (frontal y lateral): Sujeta algo para mantener el equilibrio y
balancea la pierna hacia adelante y atrás, luego hacia los lados. 10 por pierna.
4. Sentadilla con estiramiento de aductores: Baja en una sentadilla profunda y lleva
los codos hacia las rodillas para abrir las caderas. Mantén 5 segundos. 8 repeticiones.
5. Cat-cow (gato-vaca): Para la movilidad espinal. Alterna entre arquear y redondear la
espalda en posición de cuadrupedia. 10 repeticiones.
6. Torsión T-spine: En cuadrupedia, coloca una mano detrás de la cabeza y rota el torso
hacia el techo. 8 por lado.
7. Saltos suaves o skipping bajo: Para activar el sistema cardiovascular y preparar las
piernas. 30 segundos.

3. Estiramientos recomendados (post-entrenamiento)

Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos sin rebotes.

Estiramientos para halterofilia:

1. Estiramiento de psoas-iliaco: Desde posición de zancada, inclina la cadera hacia

adelante hasta sentir un estiramiento en la cadera trasera.
2. Estiramiento de isquiotibiales: Sentado con una pierna extendida, inclínate hacia
adelante alcanzando el pie.
3. Estiramiento de cuádriceps: De pie, sujeta tu pie hacia el glúteo.
4. Estiramiento de glúteos y piriforme: Acuéstate boca arriba, cruza un pie sobre la
rodilla contraria y lleva ambas piernas hacia el pecho.
5. Estiramiento de dorsales: Agarra algo por encima de la cabeza (barra de dominadas)
y deja que el peso de tu cuerpo alargue la espalda.
6. Estiramiento de hombros y tríceps: Lleva un brazo cruzado por el pecho o por
detrás de la cabeza.
7. Cobra pose: Acostado boca abajo, empuja con las manos hasta extender los brazos,
dejando la cadera en el suelo para abrir el abdomen y la columna.
Estructura del sistema de Prilepin

• 50-60%: 3-6 repeticiones por serie, 24-30 repeticiones totales.

• 60-70%: 3-6 repeticiones por serie, 18-24 repeticiones totales.
• 70-80%: 2-4 repeticiones por serie, 12-18 repeticiones totales.
• 80-90%: 1-3 repeticiones por serie, 7-10 repeticiones totales.

Semana 1: Adaptación técnica (50-70%)

Día 1 (Enfoque: Cargada y full body)

1. Power Clean (50-60%): 4x5.

2. Front Squat: 4x6.
3. Pull-ups (dominadas): 4x8 (usa peso extra si es necesario).
4. Peso muerto rumano: 3x10.
5. Plank con peso: 4x30 segundos.

Día 2 (Enfoque: Segundo tiempo y explosividad)

1. Push Press (50-60%): 4x6.

2. Jerk desde la posición frontal: 4x4.
3. Remo con barra: 4x10.
4. Dominadas isométricas: 4x10 segundos en la cima.
5. Elevaciones laterales con mancuernas: 3x12.

Día 3 (Full body dinámico)

1. Hang Power Clean (desde la rodilla): 4x5.

2. Push Jerk: 4x5.
3. Zancadas con barra: 4x12 (6 por pierna).
4. Remo pendlay: 4x8.
5. Rollout abdominal con barra: 4x12.

Semana 2: Carga progresiva (60-80%)

• Aumenta pesos en un 5-10%.

• Mantén las repeticiones más bajas (3-5 repeticiones).
Semana 3: Máxima intensidad (80-90%)

Día 1: Full body máximo

1. Full Clean: 5x2 (85-90%).

2. Front Squat: 4x3.
3. Peso muerto: 3x3.
4. Pull-ups: 5x6 (con peso si puedes).
5. Plancha isométrica con barra: 4x40 segundos.

Día 2: Segundo tiempo intenso

1. Jerk desde los soportes: 5x3.

2. Push Press: 4x4.
3. Remo inclinado con barra: 5x5.
4. Dominadas explosivas: 5x4.
5. Ab-Wheel con barra: 4x10.

Día 3: Potencia y velocidad

1. Hang Power Clean: 6x2 (85%).

2. Split Jerk dinámico: 5x2.
3. Front Squat: 4x4.
4. Remo invertido (con barra en dominadas): 4x12.
5. Rollouts abdominales: 4x15.

Semana 4: Deload (50-60%)

• Mantén las mismas sesiones, pero reduce el peso y repeticiones para recuperación
activa.
Semana tipo: Rutina basada en sistema Prilepin

Día 1 (Cargada y fuerza en piernas)

• Calentamiento (10-15 min):

o Círculos de brazos: 10 adelante y 10 atrás.
o Estocadas dinámicas con rotación: 8 por lado.
o Sentadilla con estiramiento de aductores: 8 repeticiones.
o Balanceo de piernas frontal y lateral: 10 por pierna.
o Saltos suaves (skipping bajo): 30 segundos.
• Entrenamiento principal:
1. Power Clean: 4x5 (50-70%).
2. Front Squat: 4x6.
3. Peso muerto rumano: 3x10.
4. Pull-ups: 4x8.
5. Plank con peso: 4x30 segundos.
• Estiramientos post-entrenamiento (10 min):
1. Estiramiento de psoas-iliaco: 20-30 segundos por lado.
2. Estiramiento de isquiotibiales: 20-30 segundos por pierna.
3. Estiramiento de glúteos y piriforme: 20-30 segundos por lado.
4. Cobra pose: 20-30 segundos.

Día 2 (Segundo tiempo y empuje superior)

• Calentamiento (10-15 min):

o Cat-cow (gato-vaca): 10 repeticiones.
o Torsión T-spine: 8 por lado.
o Sentadilla con estiramiento de aductores: 8 repeticiones.
o Estocadas dinámicas con rotación: 8 por lado.
o Saltos suaves (skipping bajo): 30 segundos.
• Entrenamiento principal:
1. Push Press: 4x6 (50-70%).
2. Jerk desde posición frontal: 4x4.
3. Remo con barra: 4x10.
4. Dominadas isométricas (mantén en la cima): 4x10 segundos.
5. Elevaciones laterales con mancuernas: 3x12.
• Estiramientos post-entrenamiento (10 min):
1. Estiramiento de dorsales (barra de dominadas): 20-30 segundos.
2. Estiramiento de hombros y tríceps: 20-30 segundos por brazo.
3. Estiramiento de cuádriceps: 20-30 segundos por pierna.
4. Cobra pose: 20-30 segundos.

Día 3 (Full body dinámico)

 • Calentamiento (10-15 min):
o Círculos de brazos: 10 adelante y 10 atrás.
o Balanceo de piernas frontal y lateral: 10 por pierna.
o Estocadas dinámicas con rotación: 8 por lado.
o Cat-cow (gato-vaca): 10 repeticiones.
o Sentadilla con estiramiento de aductores: 8 repeticiones.
• Entrenamiento principal:
1. Hang Power Clean (desde la rodilla): 4x5 (50-70%).
2. Push Jerk: 4x5.
3. Zancadas con barra: 4x12 (6 por pierna).
4. Remo pendlay: 4x8.
5. Rollout abdominal con barra: 4x12.
• Estiramientos post-entrenamiento (10 min):
1. Estiramiento de psoas-iliaco: 20-30 segundos por lado.
2. Estiramiento de glúteos y piriforme: 20-30 segundos por lado.
3. Estiramiento de hombros y tríceps: 20-30 segundos por brazo.
4. Cobra pose: 20-30 segundos.

Semana 4: Descarga

En esta semana, reduce el peso al 50-60% y disminuye el volumen un 30-40%. Mantén la

estructura de calentamiento y estiramientos. En lugar de 4-5 series, haz 2-3 series con
repeticiones controladas para practicar la técnica.
Aquí te dejo un esquema que podés realizar 1-2 veces por semana, preferentemente en días
separados de los entrenamientos principales o al final de una sesión más liviana.

Entrenamiento intermitente HIIT (20-25 minutos)

Calentamiento (5-7 minutos)

1. Saltos suaves o skipping bajo: 1 minuto.

2. Estocadas dinámicas con rotación: 8 por lado.
3. Balanceo de piernas (frontal y lateral): 10 por pierna.
4. Sentadilla con estiramiento de aductores: 8 repeticiones.

Entrenamiento principal (15-20 minutos)

• Formato: 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso, repitiendo cada bloque

4-5 veces antes de pasar al siguiente.
• Ejercicios (explosivos y funcionales):
1. Burpees con salto explosivo.
2. Swing con barra (cuidado con la técnica): Mantén la espalda recta, usa un
peso moderado.
3. Mountain climbers (rápidos).
4. Saltos a un step (o banco estable) con control en la bajada.
5. Dominadas con tempo: Controla la subida y bajada para desarrollar fuerza.

Enfriamiento (5 minutos)

1. Caminata suave para bajar pulsaciones: 2 minutos.

2. Estiramientos enfocados:
o Cuádriceps.
o Dorsales (colgado de la barra de dominadas).
o Glúteos y piriforme.

Consideraciones

• Ubicación en la rutina semanal:

o Podés hacer HIIT después de una sesión más liviana (como en la semana de
descarga).
o Si es en días separados, que sea un día donde no haya entrenamiento pesado
de piernas para evitar fatiga acumulativa.
• Progresión:
o Aumentá los ciclos de cada bloque (de 4 a 5) o disminuí los tiempos de
descanso (20 a 15 segundos).
• Cuidado:
o Si estás muy cansado por la halterofilia, priorizá siempre tu recuperación. El
HIIT es complementario.
Formato General de la Rutina de HIIT

• Duración total: 25-30 minutos.

• Estructura:
o Calentamiento: 5 minutos.
o Entrenamiento principal: 20 minutos (40 segundos de trabajo / 20 segundos
de descanso).
o Enfriamiento: 5 minutos.
• Progresión semanal:
o Semana 1: 3 rondas de ejercicios.
o Semana 2: 4 rondas de ejercicios.
o Semana 3: 4 rondas, disminuyendo el descanso (40s/15s).
o Semana 4: 5 rondas con descanso reducido.

Rutina HIIT (Fines de semana)

Calentamiento (5 minutos)

1. Jumping Jacks: 1 minuto.

2. Estocadas dinámicas con rotación: 8 por lado.
3. Círculos de brazos: 10 adelante y 10 atrás.
4. Balanceo de piernas (frontal y lateral): 10 por pierna.
5. Skipping bajo: 30 segundos.

Entrenamiento Principal (20 minutos)

Bloque de ejercicios (5 movimientos):

1. Burpees con salto alto: Intensidad máxima.

2. Mountain Climbers: Rápidos, manteniendo la postura correcta.
3. Swing con barra (o disco si es más cómodo): Usa un peso moderado y activa
glúteos e isquiotibiales.
4. Dominadas (si no podés, hacé negativos): Controla la bajada.
5. Saltos laterales amplios (Skater jumps): Mantén equilibrio al caer.

• Estructura:
o Realiza 40 segundos de cada ejercicio, seguido de 20 segundos de descanso
antes de pasar al siguiente.
o Completa 3-5 rondas según la progresión de la semana.

Enfriamiento (5 minutos)
 1. Caminata suave o marcha en el lugar: 1-2 minutos para bajar pulsaciones.
2. Estiramientos enfocados:
o Cuádriceps.
o Glúteos y piriforme.
o Dorsales colgado de la barra.
o Psoas-iliaco.

Recomendaciones Clave

• Progresión: Iniciá con 3 rondas y aumentá según te sientas cómodo.

• Control del peso: Complementá con una dieta balanceada para maximizar la pérdida
de peso.
• Día alternativo: Si querés agregar actividad, podés hacer una caminata larga o cardio
ligero (30-45 min).
Rutina de Halterofilia (Sistema Prilepin, 4 semanas) (FECHA 11-01)

Esta rutina está diseñada para trabajar full body y mejorar específicamente el clean and jerk,
siguiendo el sistema Prilepin. Cada ciclo aumenta progresivamente la intensidad, alcanzando
el pico en la Semana 3.

Ciclo Prilepin: Intensidad y Volumen

1. Semana 1 (Técnica y Adaptación):

o Carga: 65-70% del 1RM.
o Volumen: 4-6 series de 3-5 repeticiones por ejercicio.
2. Semana 2 (Fuerza Progresiva):
o Carga: 70-80% del 1RM.
o Volumen: 4-5 series de 3-4 repeticiones por ejercicio.
3. Semana 3 (Máxima Intensidad):
o Carga: 85-90% del 1RM.
o Volumen: 3-4 series de 2-3 repeticiones por ejercicio.
4. Semana 4 (Descarga):
o Carga: 50-60% del 1RM.
o Volumen: 2-3 series de 4-6 repeticiones por ejercicio.

Plan de Entrenamiento Semanal

Día 1: Técnica y Potencia

1. Hang Power Clean (Cargada desde las rodillas):

o Mejora la explosividad y técnica de tirón.
o Semanas 1-3: 4-6 series, 3-5 reps.
o Semana 4: 2-3 series, 5 reps.
2. Push Jerk (Empuje con extensión):
o Fortalece el segundo tiempo del clean and jerk.
o Semanas 1-3: 4-5 series, 3-4 reps.
o Semana 4: 2-3 series, 4-5 reps.
3. Front Squat (Sentadilla Frontal):
o Enfocada en fuerza de piernas y estabilidad.
o Semanas 1-3: 4-5 series, 3-5 reps.
o Semana 4: 2-3 series, 5 reps.
4. Remo con barra:
o Fortalece espalda y mejora el tirón.
o Semanas 1-3: 3-4 series, 6-8 reps.
o Semana 4: 2-3 series, 8 reps.
5. Peso muerto rumano:
o Trabaja isquiotibiales y glúteos.
o Semanas 1-3: 4-5 series, 5-6 reps.
o Semana 4: 2-3 series, 6 reps.
Día 2: Fuerza Full Body

1. Clean Pull (Tirón del clean):

o Carga inicial para el clean.
o Semanas 1-3: 4-6 series, 3-4 reps.
o Semana 4: 2-3 series, 5 reps.
2. Push Press:
o Aumenta la fuerza del empuje.
o Semanas 1-3: 4-5 series, 3-4 reps.
o Semana 4: 2-3 series, 4-5 reps.
3. Back Squat (Sentadilla trasera):
o Incrementa fuerza global.
o Semanas 1-3: 4-5 series, 4 reps.
o Semana 4: 2-3 series, 5 reps.
4. Power Clean (Cargada de potencia):
o Trabaja velocidad y explosión.
o Semanas 1-3: 4-5 series, 3 reps.
o Semana 4: 2-3 series, 4 reps.
5. Dominadas con peso corporal (o negativas):
o 3-4 series al fallo, manteniendo técnica.

Día 3: Combinación Técnica y Full Body

1. Complex Clean & Jerk:

o Realiza 1 clean + 1 jerk por repetición.
o Semanas 1-3: 4-5 series, 3 reps.
o Semana 4: 2-3 series, 4 reps.
2. Thruster (Sentadilla + Push Press):
o Con barra o mancuernas (si querés variar).
o Semanas 1-3: 4-5 series, 4 reps.
o Semana 4: 2-3 series, 5 reps.
3. Peso muerto convencional:
o Mejora fuerza de cadera y espalda baja.
o Semanas 1-3: 4-5 series, 3-4 reps.
o Semana 4: 2-3 series, 5 reps.
4. Good Morning con barra:
o Focaliza en isquiotibiales y zona lumbar.
o Semanas 1-3: 3-4 series, 6 reps.
o Semana 4: 2-3 series, 8 reps.
5. Farmer’s Walk (Paseo del Granjero):
o Usá discos o mancuernas para trabajar core y agarre.
o 20-30 segundos por ronda.

Descanso y Notas Adicionales

• Descanso entre ejercicios:
o Series pesadas: 2-3 minutos.
o Series ligeras/técnicas: 1-2 minutos.
• Movilidad dinámica previa:
o Sentadillas con peso corporal.
o Balanceos de piernas.
o Estocadas dinámicas.
• Estiramientos postentrenamiento:
o Enfocate en glúteos, isquiotibiales y cadera.
¡Claro! Aquí tienes una entrada en calor específica para cada día de la rutina, enfocada en
preparar tu cuerpo para los ejercicios y movimientos del entrenamiento.

Día 1: Técnica y Potencia

Duración: ~10-12 minutos

1. Movilidad Dinámica (5-6 minutos):

o Rollo de tobillos y muñecas: 10 círculos por lado.
o Cat-cow (gato-vaca): 8-10 repeticiones.
o Círculos con la cadera: 10 por lado.
o Rangos de sentadilla con barra: 2 series x 6 repeticiones con la barra vacía.
2. Activación Muscular (4-5 minutos):
o Dead bug o Hollow hold: 2 series x 20 segundos.
o Face pulls con banda (si tienes): 2 series x 12 repeticiones.
3. Ejercicios Técnicos con Barra Vacía (3-4 minutos):
o Power Clean desde la cadera: 2 series x 6 repeticiones.
o Push Jerk: 2 series x 5 repeticiones.

Día 2: Fuerza Full Body

Duración: ~10-12 minutos

1. Movilidad Dinámica (5-6 minutos):

o Balanceo de piernas adelante y atrás: 10 por pierna.
o Torso twists (giros de torso): 8-10 por lado.
o Sentadilla profunda con rotación de brazos: 2 series x 8 repeticiones.
o Estiramiento dinámico del psoas: 10 por lado.
2. Activación Muscular (4-5 minutos):
o Glute bridge (puente de glúteos): 2 series x 12 repeticiones.
o Dominadas asistidas o negativas: 2 series x 3 repeticiones.
3. Ejercicios con Barra Vacía (3-4 minutos):
o Clean Pull: 2 series x 5 repeticiones.
o Back Squat: 2 series x 6 repeticiones.

Día 3: Combinación Técnica y Full Body

Duración: ~10-12 minutos

1. Movilidad Dinámica (5-6 minutos):

o Estiramientos dinámicos de los isquiotibiales: 10 repeticiones por pierna.
o Rotación de hombros (con mancuernas de 4 kg o banda): 2 series x 10
repeticiones.
o Caminata del oso (bear crawl): 3 rondas de 10 pasos.
 o Sentadilla goblet con estiramiento de tobillos: 2 series x 6 repeticiones.
2. Activación Muscular (4-5 minutos):
o Plancha con toque de hombro: 2 series x 10 toques por lado.
o Peso muerto rumano con barra vacía: 2 series x 8 repeticiones.
3. Ejercicios Técnicos con Barra Vacía (3-4 minutos):
o Complex Clean & Jerk (1 clean + 1 jerk): 2 series x 3 repeticiones.

Notas Generales para la Entrada en Calor:

• Progresión: Ve aumentando el rango de movimiento y la intensidad de manera

gradual durante la entrada en calor.
• Tiempo Total: La entrada en calor no debe exceder los 15 minutos para evitar fatiga
antes del entrenamiento principal.
• Ajustes: Si sientes alguna molestia en algún ejercicio, reduce el rango de movimiento
o sustituye el ejercicio por uno similar que no cause molestias.