Alimentos Equivalentes
Verduras
Alimento Ración Alimento Ración
Acelga 2 tazas cruda (98g) Espárragos 6 piezas crudas (90g)
½ taza cocida (72g) Espinaca 2 tazas cruda (120g)
Betabel ¼ pieza crudo (39g) ½ taza cocida (90g)
¼ taza rallado (39g) Germen de alfalfa 3 tazas crudo (99g)
Brócoli ½ taza cocido (92g) Germen de soya 1/3 taza cocido (31g)
Calabacita alargado o 1 pieza (110g) Hongo portobello 1 pieza (81g)
redonda
Calabaza de castilla ½ taza cocida (110g) Jícama picada ½ taza (60g)
Cebolla rebanada ½ taza cruda (58g) Jitomate Bola 1 pieza (108g)
Cebolla ¼ taza cocida (53g) Cereza 4 piezas (95g)
Cebollita cambray sin raíz 3 piezas (72g) Saladet 2 piezas (124g)
Champiñón ½ taza cocido (78g) Lechuga o Kale 3 tazas (135g),(48g)
1 taza crudo entero (93g) Nopal 2 piezas (134g) crudo
1 ½ tazas crudo rebanado 105g 1 taza (149g) cocido
Chayote ½ taza cocido picado (80g) Pepinillos 1/3 taza (80g)
Chícharo en vaina 1/3 taza cocido (53g) Pepino 1 taza (104g)
Chícharo sin vaina ¼ taza cocido (50g) Pimiento 1 pieza crudo (64g)
Chile costeño 4 piezas (54g) ½ cocido (68g)
Chile jalapeño 6 piezas (78g) Rábano 1 taza crudo (104g)
Chile poblano ½ pieza (32g) Tomate verde 5 piezas (86g)
Col 2 tazas cruda (112g) Zanahoria ½ taza cruda picada (64g)
Coliflor 1 taza cocida (125g) 4 piezas miniatura (60g)
Cuitlacoche 1/3 taza (66g)
Ejotes picados ½ taza cocidos (63g)
Frutas
Agua de coco 1 ½ tazas Pasas 10 piezas (20g)
Arándano 1 ½ tazas fresco (147g) Pera ½ pieza (95g)
½ taza seco con azúcar (5g) Piña ¾ taza picada (124g)
Bluberries ¾ taza (107g) Pitahaya 2 piezas (240g)
Carambolo 1 ½ piezas (171g) Plátano ½ pieza (80g)
Cereza 20 piezas (88g) ¼ taza deshidratado (20g)
Chabacano 4 piezas (140g) 3 piezas dominico (105g)
Guanábana 1 pieza chica (350g) ¼ pieza macho (95g)
Guayaba 3 piezas (124g) Mandarina 2 piezas (180g)
Kiwi 1 ½ piezas (132g) 1 pieza Reyna (200g)
Lichis 12 piezas (180g) Mango ½ pieza ataulfo (95g)
Lima 3 piezas (234g) 1 ½ pieza criollo (300g)
Mamey 1/3 pieza (137g) 1 pieza manila (207g)
Ciruela 3 piezas roja o amarilla (198g) ½ pieza petacón (200g)
½ pieza negra (83g) 1 taza picado (165g)
Ciruela pasa 7 piezas deshuesadas (56g) Manzana 1 pieza roja o amarrilla (106g)
Durazno 2 piezas amarillo (174g) ½ pieza verde (93g)
3 piezas prisco (150g) Melón 1 taza picado (160g)
Frambuesa 1 taza (123g) Membrillo 1 pieza (163g)
Fresa 17 piezas medianas (204g) Sandia 1 taza picada (160g)
1 taza rebanadas (166g) Tamarindo 50g
Granada 2 piezas china (120g) Toronja 1 pieza (264g)
1 pieza roja (190g) Tuna 2 piezas (250g)
Naranja 2 piezas (240g) Uva 18 piezas (126g)
Nectarina 1 pieza (136g) 1 taza (114g)
Papaya 1 taza picada (140g) Zarzamora 1 taza (150g)
Cereales
Amaranto natural 5 cucharaditas (21g) Galleta mexicanas 4 piezas (20g)
Amaranto tostado 4 cucharaditas (16g) Granola 3 cucharadas (18g)
Arroz inflado natural ½ taza (17g) Galletas Habaneras 4 piezas (18g)
Arroz integral 1/3 taza (65g) Maíz cocido (pozolero) 1/3 taza (54g)
Arroz blanco * ¼ taza (47g) Raíz de chayote 100g
Avena cocida ¾ taza (164g) Salvado de maíz 6 cucharadas (29g)
Avena cruda 4 cucharadas (26g) Salvado de trigo 6 cucharadas (31g)
Barra de avena ½ pieza (15g) Pan integral o granos 1 rebanada (25g)
Barras Crujiketa (amaranto, 1 pieza (30g) Pan tostado integral 1 pieza (15g)
arroz inflado, palomitas)
Barra Special K (varios 1 pieza (22g) Pan tostado * 1 rebanada (15g)
sabores)
Barra Stila (varios sabores) 1 pieza (25g) Papa cambray 2 piezas (68g)
Barra Fiber one 90 calorie 1 pieza (23g) Papa cocida ½ pieza (68g)
Birote * 1/3 pieza (22g) Pasta integral 1/3 taza (46g)
Camote cocido 1/3 taza (69g) Pasta * 1/3 taza (46g)
Cereal Integral ½ taza (17g) Telera integral 1/3 pieza (23g)
Palomitas naturales 2 ½ tazas (18g) Telera * 1/3 pieza (23g)
Croutones* 1/3 taza (7g) Tortilla de maíz 1 pieza (30g)
Elote cocido 1 ½ piezas (174g) Tortilla de nopal 3 piezas (69g)
Elote desgranado cocido ½ taza (83g) Tortilla de harina (integral) 1 pieza (28g)
Galleta salada integral 4 piezas (16g) Tortilla de harina * ½ pieza (14g)
Galleta salada * 4 piezas (16g) Tostada horneada 2 piezas (20g)
Galletas de animalito * 6 piezas (15g) Tostada deshidratadas ** 2 piezas (22g)
Galleta maría * 5 piezas (19g) Tostada ** 1 pieza (18g)
Galleta de maíz horneadas 3 piezas (18g) Trigo 1 ½ cucharadas (21g)
(salmas)
*=Bajo en fibra **=Alto en grasa
Leguminosas
Alubia cocida ½ taza (90g) Haba cocida ½ taza (85g)
Alubia o frijol germinado 1 taza (190g). 1 taza (124) Hummus 5 cucharadas (75g)
Frijol cocido ½ taza (86g) Lenteja cocida ½ taza (99g)
Frijol refrito * 1/3 taza (75g) Soya cocida 1/3 taza (57g)
Garbanzo cocido ½ taza (82g) *Alto en grasa
Alimentos de Origen Animal (AOA)
Pescado filete (general) 40g Queso panela 40g
Pescado Atún 30g Carne de res bistec filete 30g
Atún enlatado agua 1/3 lata (33g) Carne de res seca (CECINA)*S 25g
Charales secos 25 piezas (15g) Res arrachera 30g
Pescado Salmón 30g Res molida (carne magra) 30g
Sardina (aceite y tomate) 37g Ternera bistec 35g
Camarón cocido 5 piezas (34g) Cerdo lomo filete 40g
Camarón seco 2 piezas grandes (10g) Cerdo pierna filete 40g
Pollo pechuga aplanada 30g Hígado res 30g
Pollo fajas 30g Jamón (pavo o pierna) *S 2 rebanadas (42g)
Pollo pechuga molida 30g Salchicha de pavo *S 1 pieza (61g)
Pollo pechuga desmenuzada 30g Conejo 32g
Clara de huevo 2 piezas
Huevo 1 pieza (44g)
Pechuga de pavo 1 ½ rebanadas (32g)
Queso Cottage 3 cucharadas (48g)
Requesón 3 cucharadas (36g)
Queso fresco 40g *S=Alto en sodio
Lácteos
Leche light 1 taza (240ml) Y. Dannon light and fit greek ¾ taza (180ml)
Leche Deslactosada light 1 taza (240ml) Y. Dannon Oikos natural sin ¾ taza (180ml)
grasa
Y. bebible Lala light Natural 1 pieza(228ml) Y. Lala light natural ¾ taza (180ml)
Y. bebible Lala light fresa 1 pieza(228ml) Y. Lala light fresa ¾ taza (180ml)
Y. bebible Lala light piña-coco 1 pieza (228ml) Y. Danone Vitalinea 0% ¾ taza (180ml)
Y. bebible Dannon light y fit 1 pieza (228ml) Y. Danone Vitalinea 0% fresa ¾ taza (180ml)
Y. bebible Dannon vitalinea 1 pieza (240ml) Y. Fage Total 0% ¾ taza (180ml)
Y. bebible Yoplait light 1 pieza (242ml) Y. Fage Total sabores 1 pieza (150g)
natural
Y. bebible Activia 0% ciruela 1 pieza (240ml) Y. Yoplait light Natural ¾ taza (180ml)
pasa
Yogurt light ¾ taza (180ml) Y. Yoplait Griego natural bajo ¾ taza (180ml)
en grasa
Grasa
Aceite (general) 1 cucharadita (5g) Aguacate 1/3 pieza (31g)
Aceite en spray 5 segundos (5g) Aguacate Guacamole 2 cucharadas (28g)
Aceituna verde y negra 6 piezas (30g) Coco fresco 2 cucharadas (12g)
Aderezo Vinagreta casera 2 cucharaditas (10g) Coco rayado 1 ½ cucharadas (9g)
Aderezo para ensalada * 1 cucharada (15g) Crema natural * 1 cucharada (15g)
Aderezo bajo en calorías * 2 cucharadas (30g) Crema Lala light * 1 ½ cucharada (22g)
Mayonesa * 1 cucharadita (5g)
Mantequilla * 1 cucharadita (5g) *Grasa de baja calidad
Grasa con proteína
Ajonjolí 4 cucharaditas (10g) Cacao 1 cucharada (12g)
Ajonjolí tostado 5 cucharaditas (13g) Chía 2 cucharadas (12g)
Almendra 10 piezas (12g) Nuez entera 3 piezas (9g)
Almendra fileteada 2 cucharadas (12g) Nuez mitades 7 mitades (10g)
Avellana 9 piezas (13g) Nuez picada 1 cucharada (10g)
Avellana picada 5 cucharaditas (13g) Nuez de la india 7 piezas (11g)
Cacahuate 14 piezas (12g) o Pepitas (semillas) con cáscara 2 cucharadas (13g)
(cocido o tostado) 2 cucharadas (12g) Pepitas (semillas) sin cáscara 1 ½ cucharadas (12g)
Mantequilla de cacahuate 2 cucharaditas (11g) Pistache 18 piezas (13g)
