LA JUNGLA CROSSGYM
ACONDICIONAMIENTO MASCULINO DIA 1 PECHO ESPALDA ABDOMEN 4 SEMANAS 1 h 30 min
Cinta de correr Flexiones de brazos Press de banca con barra
4 Series 12 reps 4 Series 12 reps
10 MINUTOS CON INCLINACION OPCION EN MAQUINA HAMMER
Press pectoral con barra banco Aperturas de pectoral con Ejercicio de pectoral en maquina
inclinado mancuernas en banco declinado
0 Series 0 reps
4 Series 12 reps 4 Series 15 reps 15-12-10-10-10 SUBIENDO PESO
OPCION MAQUINA HAMMER
Dominadas Jalón con polea alta al pecho con Remo horizontal sentado con polea
agarre ancho
4 Series
AL FALLO 15-12-10-10-10
15-12-10-10-10
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1 h 30 min
Remo con barra de pie Elevación de la pelvis en vertical Elevación de piernas flexionadas en
máquina
4 Series 12 reps 4 Series 15 reps
4 Series 12 reps
Estiramiento hombro posterior Estiramiento de bíceps y pectoral Estiramiento de tríceps detrás de la
cabeza
3 Series 10 seg 3 Series 10 seg
3 Series 10 seg
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ACONDICIONAMIENTO MASCULINO DIA 2 PIERNA 4 SEMANAS 1 h 30 min
Bicicleta de spinning Sentadilla en maquina smith Media sentadilla en maquina hack
4 Series 12 reps 4 Series 12 reps
15 MINUTOS
Prensa de piernas inclinada Zancada con mancuernas Extensión de piernas en maquina
4 Series 15 reps 4 Series
RECORRIDOS 20-16-12-10-10 SUBIENDO PESO
Adducción de cadera en maquina Extensión de gemelos sentado en Elevación de talones de pie en
sentado máquina maquina
3 Series 20 reps 3 Series 20 reps
20-16-12-10
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1 h 30 min
Estiramiento de cuádriceps tumbado Estiramiento de cuádriceps de pie Estiramiento de extensores de cadera
boca abajo de pie
3 Series 10 seg
3 Series 10 seg 3 Series 10 seg
Estiramiento de flexores de cadera
boca arriba
3 Series 10 seg
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ACONDICIONAMIENTO MASCULINO DIA 3 BRAZO COMPLETO Y HITT 4 SEMANAS 1 h 30 min
Bicicleta de spinning Saltar a la cuerda Press frontal de hombros en máquina
sentado y agarre neutro
4 Series 100 reps
15 MINUTOS 4 Series 12 reps
Elevación frontal de hombros con Elevacion lateral de hombros con Curl de biceps alterno con
barra de pie mancuernas mancuernas en banco inclinado
4 Series 12 reps 4 Series 12 reps 30 seg desc 4 Series 10 reps 30 seg desc
Curl de biceps con barra en z de pie Curl de biceps en banco predicador o Extension de triceps a dos manos con
scott mancuerna sentado
4 Series 12 reps 30 seg desc
4 Series 12 reps 30 seg desc 4 Series 12 reps 30 seg desc
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1 h 30 min
Extension de brazos apoyado en dos Extensión de tríceps con polea Burpee
bancos
4 Series 15 reps
3 Series 10 reps 15-12-10-10-10
Jumping Jack Estiramiento de tríceps detrás de la Estiramiento hombro posterior
cabeza
4 Series 50 reps 3 Series 10 seg
3 Series 10 seg
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ACONDICIONAMIENTO MASCULINO DIA 4 PECHO -ESPALDA 4 SEMANAS 1 h 30 min
Bicicleta de spinning Dominadas Remo alto en máquina hammer
4 Series 30 seg desc 4 Series 15 reps 30 seg desc
15 MINUTOS AL FALLO
Remo con agarre cerrado sentado en Remo con mancuerna con rodilla Extensión lumbar en silla romana
máquina apoyada
4 Series 12 reps
4 Series 15 reps 4 Series 12 reps
REMO EN MAQUINA HAMMER
Press pectoral en maquina agarre Press pectoral declinado con barra Press pectoral con mancuernas en
vertical banco inclinado
4 Series 12 reps 30 seg desc
4 Series 12 reps 30 seg desc
15-12-10-10-10
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1 h 30 min
Pullover con mancuerna en banco Extension de brazos apoyado en dos Estiramiento pectoral con
plano bancos hiperextensión de hombros
3 Series 15 reps 4 Series 10 reps 3 Series 10 seg
Estiramiento pectoral y dorsal con el
tronco flexionado
3 Series 10 seg
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ACONDICIONAMIENTO MASCULINO 4 SEMANAS DIA 5 PIERNA COMPLETA 1 h 30 min
Bicicleta estática Media sentadilla Media sentadilla en maquina hack
15 minutes 4 Series 25 reps 4 Series 20 reps 30 seg desc
CALENTAMIENTO
Extensión de piernas en maquina Peso muerto rumano o con piernas Curl femoral sentado en máquina
estiradas
20-16-12-10-10 4 Series 15 reps 15-12-10-10-10
Extensión de cadera atrás en maquina Media sentadilla sumo con mancuerna Abducción de cadera en maquina
sentado
4 Series 15 reps 4 Series 15 reps
0 Series 0 reps
20-16-12-10
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1 h 30 min
Elevación de talones de pie en Estiramiento de tibial anterior de Estiramiento de cuádriceps tumbado
maquina rodillas boca abajo
4 Series 12 reps 3 Series 10 seg 3 Series 10 seg
MAS PESADAS QUE EL DIA 2
Estiramiento de isquiosural a una Estiramiento de cuádriceps de pie Estiramiento de soleo de pie
pierna estirada la otra flexionada
3 Series 10 seg 3 Series 10 seg
3 Series 10 seg
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