CARBOHIDRATOS
Son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos ayudan a proporcionar energía al
cuerpo. Se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares,
almidones y fibra.
Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la cantidad de
carbohidratos que consumen para asegurar un suministro consistente durante el día.
FUNCIONES
El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.
El cuerpo descompone las azúcares y la mayoría de los almidones en glucosa, que posteriormente
circulan en su sangre para utilizarlas como energía.
La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone.
Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que pueda tener
deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a
mejorar el control del azúcar en la sangre. Ambos tipos de fibra pueden ayudarle a sentirse lleno y
mantenerse en un peso saludable.
FUENTES ALIMENTICIAS
Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos.
AZÚCARES
Las azúcares o los carbohidratos simples se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en
nutrientes:
Frutas
Leche y productos lácteos
Algunos alimentos contienen azúcares añadidas. Muchos alimentos empacados y refinados contienen
azúcares añadidas. Estos incluyen:
Golosinas
Galletas, pasteles y productos de panadería
Bebidas carbonatadas regulares (no dietéticas), como las bebidas gaseosas
Jarabes espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada
Los granos refinados con azúcares añadidas proporcionan calorías, pero no tienen vitaminas,
minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan "calorías vacías" y
pueden llevar al aumento de peso. Intente disminuir la ingesta de alimentos con azúcares añadidas.
ALMIDONES
Los almidones también conocidos como carbohidratos complejos. Estos alimentos ricos en nutrientes
tienen un contenido alto de almidones. Muchos tienen también un contenido alto de fibra:
Frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol de carete, guisantes y
garbanzos
Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, frijoles verdes y chirivía
Granos integrales, como el arroz integral, la avena, la cebada y la quínoa.
Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan blanco, las
galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones. Sin embargo, carecen de vitamina B y
otros nutrientes importantes a menos que estén marcados como "fortalecidos". Los alimentos
preparados con harina refinada o "blanca" también contienen menos fibra y proteína que los productos
preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.
FIBRA
Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:
Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, así como panes, cereales y galletas saladas
preparadas a base de granos integrales
Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos
Verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el maíz y las papas con cáscara
Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos
Nueces y semillas
La mayoría de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de fibra, sin importar si
están fortalecidos o no.
EFECTOS SECUNDARIOS
Comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con altos contenidos de almidón
o azucarados puede aumentar las calorías totales, lo que puede llevar a un aumento de peso.
También puede evitar que consuma suficiente grasa y proteínas.
Limitar drásticamente los carbohidratos puede causar cetosis. Esta se produce cuando el cuerpo
utiliza la grasa para producir energía debido a que los alimentos no aportan suficientes carbohidratos
para que el cuerpo los utilice como fuente de energía.
RECOMENDACIONES
Lo mejor es obtener la mayoría de sus carbohidratos de granos integrales, productos lácteos, frutas y
verduras que de los granos refinados. Además de las calorías, los alimentos integrales suministran
vitaminas, minerales y fibra.
