ALIMENTACIÓN FRANCO
Incremento de masa
muscular al 15%
DESAYUNO ALMUERZO
OPCIÓN 1: OPCIÓN 1:
3 huevos enteros (omelette, cocidos al
vapor, duros,revueltos,etc), 6 rebanadas 200gr de menestras + 120gr de arroz + dos
de pan molde + ½ palta (60gr) o 30gr huevos enteros/85gr de pechuga cocida
queso.
OPCIÓN 2: OPCIÓN 2:
PANQUEQUES: 3 huevos enteros, 50gr de
avena +1 plátano + 1 fruta de tu 300gr de arroz/ espagueti/400gr de
preferencia(puede ser otro plátano si camote+ 115gr de pechuga de pollo
gustas), (esencia de vainilla, canela y cocida 1 pieza de pollo de tu preferencia /
Stevia opcional) también puedes mezclar 115gr de bisteck /1 filete de pescado +
todo en un bowl y llevarlo al microondas porción de ensalada
por 4 minutos. + taza de leche
OPCIÓN 3: OPCIÓN 3:
ESTOFADO O SECO DE POLLO: 240gr de
3 huevos enteros + 240gr de arroz o 320gr
arroz + 90gr de papa + 115gr de pechuga
de papa cocida + ½ palta o 30gr de
de pollo o 1 pieza de pollo de tu
queso
preferencia
2910 CALORÍAS
144GR PROTEÍNA – 422GR CARBOHIDRATO –
72GR DE GRASA
SNACKS CENA
OPCIÓN 1: OPCIÓN 1:
300gr de arroz/ espagueti + 115gr de
BATIDO DE PROTEÍNA: 1 scoop de proteína
pechuga de pollo cocida 1 pieza de pollo
+ 40gr de avena + 2 plátanos +
de tu preferencia / 115gr de bisteck /1 filete
maní/almendras(20gr).
de pescado + porción de ensalada
OPCIÓN 2: OPCIÓN 2:
2 sándwich de pan molde integral
ESTOFADO O SECO DE POLLO: 240gr de
(4rebanadas de pan)
arroz + 90gr de papa + 115gr de pechuga
- 1: Cada sándwich con dos láminas
de pollo o 1 pieza de pollo de tu
de jamón y 15gr de queso.
preferencia
- 2: Un huevo entero en cada pan.
OPCIÓN 3: OPCIÓN 3:
DOS SANDWICH DE PAN MOLDE (6
rebanadas): + 115gr de pechuga de
250gr de yogurt griego + tres frutas de tu
pollo/115gr de carne molida o bisteck/ 1
preferencia
lata de atún + 60gr de palta o 30gr de
queso. + verduras
OPCIÓN 4
Keke de plátano: 2 huevos enteros + 1 y ½
de plátano + 50gr de avena. (mezclar
todo y llevarlo al microondas por 3-4
minutos) puedes acompañarlo con leche
o ponerle encima frutos secos (20gr).
RECOMENDACIONES:
- Todos los alimentos se pesan cocidos, excepto la avena.
- Tienes que hacer 5 comidas, los snacks debes comerlos dos veces, las opciones que más te gusten, puedes repetir la
misma opción.
- Debes tomar al menos 2 3 litros de agua al día.
- Debes consumir creatina TODOS los días a cualquier hora.
- Debes entrenar como mínimo 3 veces a la semana.
- Puedes tomar gaseosas o bebidas sin azúcar.
- Evita el consumo de bebidas alcohólicas.
- Puedes consumir café, infusiones, chocolate (ocasionalmente), todo endulzado con Stevia o sin azúcar.:
- No olvidar los entrenos con ejercicios multiarticulares para ganar fuerza y volumen ( sentadillas, peso muerto, zancadas
o búlgaras, dominadas ,remos y aperturas con mancuernas etc)
- Priorizar el entreno con pesos mayores a un 70% de tu fuerza,que te permitan llegar entre 6a 10 repes, y el último
ejercicio de un grupo muscular hacer de 12 a 20 repes.
- Tomar leche chocolatada despues del entreno es un buen hidratante.
- Realizar cardio 3 veces por semana al menos 20min. Para un optimo desempeño cardiovascular.
- Omegas 3 y citrato de magnesio antes de dormir.
VAMOS CON TODO!
