Tipos de nutrientes
El organismo obtiene energía de los alimentos. Para conseguirlo, deben ser sometidos en
el aparato digestivo a diferentes procesos de degradación, que extraen los nutrientes o
principios inmediatos.
Hay tres tipos de nutrientes esenciales: hidratos de carbono (glúcidos), lípidos y proteínas,
cuya función no es solo servir como combustibles para obtener energía (función
energética), sino que también pueden pasar a formar parte de la propia materia viva
(función estructural) o participar activamente en distintas reacciones metabólicas
(función reguladora).
Glúcidos
Los glúcidos están formados por C (carbono), O (oxígeno) y H (hidrógeno); los glúcidos
sencillos responden a la fórmula CnH2nOn, por lo que también se conocen como hidratos
de carbono. Debido a su sabor dulce, se llaman azúcares. De todos ellos, la glucosa es el
combustible celular por excelencia, el más abundante y el que circula por la sangre. La
energía que se obtiene de la combustión de la glucosa es 4 kcal/g.
La celulosa o fibra es un polisacárido sin valor energético para nosotros, ya que no
podemos digerirlo. Sin embargo, la fibra es muy necesaria en la dieta para facilitar el
tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Además, nos ayuda a evitar la obesidad, ya
que sacia el apetito.
Los alimentos con abundante cantidad de hidratos de carbono son los cereales y alimentos
hechos con harina (galletas, pan, pasteles…). El aporte de hidratos de carbono en la dieta
debe suponer el 50 – 55% del total de calorías.
Dado que la glucosa es el combustible principal, y en algunos casos el único (por ejemplo,
en las células del sistema nervioso), la homeostasis de los niveles de glucosa en sangre es
de vital importancia. Si hay niveles excesivamente elevados de glucosa en la sangre
(hiperglucemia), el sobrante se acumula en las células del organismo (sobre todo en el
hígado y músculos) como glucógeno. Si los niveles de glucosa en sangre siguen siendo
demasiado elevados, lo que sobra se convierte en grasa. Por eso la ingesta de grandes
cantidades de alimentos calóricos como golosinas, bebidas dulces, etc. ocasiona una
rápida acumulación de grasa en el organismo. Al contrario, si los niveles de glucosa en
sangre son demasiado bajos (hipoglucemia), el hígado descompone el glucógeno
almacenado y libera glucosa a la sangre para que la emplee en las células.
Lípidos
Los lípidos están formados por C (carbono), O (oxígeno), H (hidrógeno) y
ocasionalmente P (fósforo) y N (nitrógeno). Se llaman genéricamente grasas, pero en
realidad las grasas son sólo uno de los tipos de lípidos, dado que hay lípidos con
estructuras químicas bastante diferentes. La energía que se obtiene de la combustión de
lípidos (en forma de ácidos grasos) es 9 kcal/g. Aunque las grasas son una importante
fuente energética, el colesterol nunca se utiliza como combustible celular, pues se usa
como componente de las membranas celulares o como precursor de hormonas y
vitaminas.
Hay diferentes clasificaciones de las grasas según su origen (animal y vegetal) y
composición (saturadas e insaturadas). En general, las grasas de procedencia animal, las
de los pasteles y las galletas, son saturadas; mientras que las del pescado azul y las
vegetales, excepto los aceites de coco y palma, son insaturadas. La grasa saturada va a
dar lugar al aumento de LDL-colesterol (o fracción no recomendable del colesterol)
mientras que las grasas insaturadas, por el contrario, aumentan el HDL-colesterol (o
fracción benigna del colesterol).
El hecho de obtener tanta energía por unidad de peso, y el hecho de que para su
almacenamiento no se necesite el agua como en otros nutrientes energéticos, determina
que el almacenamiento de la energía en animales a largo plazo se haga en forma de grasa.
El exceso de grasas se almacena en depósitos situados en las caderas, el abdomen, las
mamas y los tejidos subcutáneos. Esta grasa juega un papel importante como aislante y
protege los órganos corporales más profundos, pero las cantidades excesivas restringen
el movimiento y conllevan mayores demandas del sistema circulatorio.
Se recomienda que los lípidos no excedan el 30% del contenido energético total de la
alimentación. Las grasas insaturadas deberían representar aproximadamente el 70% del
consumo total de lípidos.
Proteínas
Las proteínas son biomoléculas orgánicas formados por C (carbono), O (oxígeno), H
(hidrógeno), N (nitrógeno) y ocasionalmente S (azufre). Las unidades que conforman las
proteínas se llaman aminoácidos. La composición de una proteína, el orden y número de
aminoácidos viene dado por el ADN, por tanto, son específicas de cada ser vivo. Las
funciones más comunes de las proteínas son la estructural (formando parte de los
músculos) y la reguladora (por su acción enzimática). En caso de necesidad, cuando no
hay hidratos de carbono ni grasas disponibles, las proteínas se degradan y se usan como
fuente energética obteniéndose de su combustión 4 kcal/g, y deberían suponen, más o
menos, el 10% de la ingesta de las calorías totales. Además del aporte cuantitativo,
también hay que tener en cuenta el aporte cualitativo, ya que no todas las proteínas tienen
la misma composición y en la dieta tiene que haber una cantidad suficiente de
aminoácidos esenciales.
Son alimentos ricos en proteínas los huevos, la carne, el pescado, la leche y sus derivados.
Al degradar una proteína, se libera amoniaco, que es tóxico para las células del organismo,
especialmente para las células nerviosas. El hígado acude al rescate combinando el
amoniaco con dióxido de carbono para formar urea. La urea, que no es perjudicial, se
expulsa del cuerpo en la orina.
Existe otro tipo de sustancias nutritivas cuya función no es plástica ni energética, sino
que son necesarias para la correcta utilización de azúcares, grasas y proteínas. Se dice
por ello que tienen función reguladora y son las vitaminas, los minerales y el agua. Por
lo tanto, son sustancias que no suministran energía.
Vitaminas
Las vitaminas tienen función reguladora. Actúan en pequeñas cantidades y el organismo
no puede fabricarlas, por lo que tiene que conseguirlas de los alimentos. Las vitaminas se
alteran con la luz y el calor.
Habitualmente se divide a las vitaminas en dos grandes grupos: las que se disuelven en
agua o hidrosolubles y las que se disuelven en grasas o liposolubles.
Las necesidades vitamínicas varían con la edad, el peso, la altura, la rapidez de
crecimiento, la actividad física y el embarazo.
En este enlace se pueden consultar las recomendaciones de la RDA sobre los
requerimientos de vitaminas:
[Link]
I/guia/guia_nutricion/recom_vitaminas.htm
Sales minerales
Los minerales son un grupo de sustancias nutritivas con diferentes funciones. Algunos
tienen función plástica como el P y Ca, que forman las estructuras óseas. Otros tienen
función reguladora.
En la página de la UNED que figura a continuación, podemos encontrar la descripción de
las funciones de cada mineral y en qué alimentos conseguirlo, el aporte recomendado para
un adulto medio según las Raciones Dietéticas Recomendadas (RDA USA) y según el
grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki, 1988; Roma 2002).
[Link]
I/guia/guia_nutricion/compo_minerales.htm#macro1
Agua
El agua es esencial para nosotros, puesto que más del 60 por ciento de nuestro cuerpo es
agua. Por eso debemos beber unos 2 litros diariamente, para reponer la que perdemos con
la orina, las heces, el sudor o el aire espirado. El agua no aporta ninguna caloría. El agua
disuelve y transporta nutrientes, ya que la sangre es en un 80 % agua. El agua también
hace posible las reacciones metabólicas.
