Gilberto Ismael López Rivera
Programa de nutrición - Plan de entrenamiento
Inicio 9 de septiembre - Cambio 4 de octubre
Programa de nutrición (4315 kcal)
2 sándwiches de atún o jamón con verduras
(preparados a tu gusto)
Comida 1 100g de piña o papaya
1 taza de café o te verde
220g de filete de tilapia
Comida 2 200g de arroz
1 cucharada de aceite de oliva
180g de carne de res
4 tortillas de maíz
Comida 3 ½ aguacate
- ½ taza de uvas
200g de pechuga de pollo
Comida 4 150g de plátano macho
10 almendras
250g de claras de huevo
4 tostadas horneadas
Comida 5 Ensalada de pepino-lechuga-jitomate
(cantidad al gusto) (aderezar con limón y sal)
- 1 cucharada de aceite de oliva
Intra - entreno 5g de creatina + 1 shop de bcaas (disuelto en agua)
2 scoops de proteína + 100g de cereal de arroz
Post – entreno (disuelto en agua)
1 plátano
Suplementación:
• 1 multivitamínico con el desayuno (centrum
performance)
• 1g de vitamina C después de desayunar
• 1500 mg de omega 3 con el desayuno + 1500 mg
con la última comida
• 1 servicio de zinc + 1 servicio de magnesio con la
comida 5
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Press militar con mancuerna 4 x 12 + remo a una mano con mancuerna 12
Lunes y viernes Elevaciones laterales con mancuerna 4 x 20 + jalón frontal con barra 12
Pull face 4 x 15 + remo sentado (con triangulo) 12-10-8-8
(espalda +
Press militar en maquina (agarre neutro) 4 x 12 + remo con barra 12
hombro)
Abductores 4 x 15 a 20 + extensiones 10 a 12
Prensa 4 x 12-10-8-8 + femoral acostado 12
Desplante en Smith 3 x 12
Martes y
Sentadilla articulada 3 x 12-10-8
sábado Femoral sentado 4 x 12 + peso muerto 12
(piernas)
Elevación de talones 4 x 15
Costurera 4 x 12-10-8-8
Press plano con mancuernas 4 x 15-12-10-8
Press inclinado con barra 3 x 12
Press en maquina 3 x 10
Miércoles
Crossover 4 x 12 a 15
(pecho y brazo)
Martillos 4 x 12 + fondos en banco o maquina 15
Curl de bíceps con barra 4 x 12 + tirón con cuerda 15 a 20
Predicador en maquina 4 x 12 + press francés con barra Z 15
Jueves Descanso total
Abdomen 3 veces por semana
Planchas 5 x 60 seg a 90 seg
Cardio: 10 min de oxigenación
20 minutos diario al finalizar tu rutina de pesas (alternar entre
caminadora, elíptica, bici estática y escalera infinita)
RECOMENDACIONES
➢ La comida va pesada cruda antes de ser cocinada. (el pollo, pescado o res),
alimentos como los carbohidratos que son papa, arroz, camote o pasta se pesan
ya cocinados.
➢ Las claras o huevos SE CONSUME COCINADADO jamás crudo.
➢ Para cocinar los alimentos puedes usar PAM de coco, aguacate, canola o de
oliva extra virgen, NO debes usar aceite para freír los alimentos, evita
empanizarlos.
➢ A tu ensalada le puedes poner lo que quieras de verduras, las que puedas
comer crudas, mejor.
➢ EVITA PONER EN TU ENSALADA:
Leguminosas (frijoles, habas etc.) / Tubérculos (papas, camote etc.) / Crutones o
trocitos de tocino / aceite de oliva o cualquier otro aderezo (a excepción que yo te
lo indique en tu régimen alimenticio)
➢ La puedes aderezar con limón, puedes usar sal del Himalaya o condimentos
que no eleven las calorías de tu alimento … lo que no se vale son aderezos en
alto contenido calórico.
➢ Las 5 o 6 comidas se reparten a lo largo del día, con más o menos 3 horas
entre cada una, mínimo 2 máximo 4 hrs de espacio entre cada una a lo largo del
día hábil, de preferencia trata de hacerlas a la misma hora todos los días (incluidos
sábados y domingos)
➢ IMPORTANTE: las comidas se realizan todos los días a la misma hora la misma
cantidad indicada, no omitas, sustituyas o juntes comidas en dado caso que se te
lleguen a pasar.
➢ Café y té son libres (sin leche), puedes usar splenda o Stevia y una lata de
refresco de dieta al día (light), tés de bolsita, agua de Jamaica y de limón es libre.
➢ No debes tomar JUGOS, aguas de fruta, aguas de sabor, ni bebidas
energéticas con calorías (red Bull, Monster, etc.)
➢ NO puedes tomar ningún tipo de azúcar: blanca, piloncillo, fructosa etc.
➢ NUNCA debes de realizar tu entrenamiento de pesas en ayunas.
➢ Puede parecer mucha comida, CONSIDERA que TODA la comida que te
mande es LIMPIA y es JUSTA PARA TUS NECESIDADES.
➢ ALIMENTOS NO PERMITIDOS: nada de entrada, sopa, comida, postre, pan,
etc.
➢ EN CASO DE TENER HAMBRE: puedes comer pepino (sin chile o sal) solo con
limón o GELATINA LIGHT (la cantidad es libre).
➢ NO HAY PERMISO O COMIDAS LIBRES. PROCURA NO ARRUINAR EL
TRABAJO DE TODA TU SEMANA. PIENSA SI EN VERDAD VALE LA PENA
HACERLO.
➢ ALCOHOL: NO ESTA PERMITIDA LA INGESTA DE ALCOHOL DURANTE EL
REGIMEN ALIMENTICIO.
EL ÉXITO DE TU PROGRAMA RADICA EN QUE LO SIGAS EN SU TOTALIDAD
O EN UN MINIMO DE 80 A 90 % DEL MISMO.
EL ÉXITO DE TU CAMBIO ERES TU…
