¡ADIÓS, ANSIEDAD, HOLA, ALEGRÍA!

Elisabetta Reist
 Table of Contents

La ansiedad: un enemigo real

Respuestas reales:
nadie necesita sentirse indefenso y desesperanzado
Cómo mejorar tu autoestima:
varios métodos muy sencillos e infalibles a la vez
La relación entre ansiedad y alimentación
¿Qué tal si hacemos un poco de ejercicio?
¿Quieres realmente recuperar la salud?
1

La ansiedad: un enemigo real

Nuestra ansiedad no vacía el futuro de dolor; lo que
hace es vaciar el presente de su fuerza. (Charles
Spurgeon)
¡Enhorabuena por decidir leer este libro! En mi condición
de persona que pasó por períodos de extrema ansiedad, soy
consciente de que te estás enfrentando con uno de los
trances más difíciles que puede experimentar una persona.
La ansiedad es una emoción extremadamente
desagradable y puede presentarse tanto de forma repentina
como lentamente, con una intensidad que va creciendo de
forma paulatina. Además, es invasiva y completamente
abrumadora. Empieza siendo un problema estrictamente
privado y personal, pero pronto descubres que afecta a tus
relaciones, a tu trabajo e incluso a tu salud. Rápidamente,
se sitúa mucho más allá de tu capacidad de control.
Lo que convierte a la ansiedad en un problema aún más
difícil de controlar es el hecho de que se trata de una
experiencia difusa y subjetiva; en muchas ocasiones no
alcanzas a entender lo que te está ocurriendo, ni tampoco
puedes explicarte de dónde procede este malestar. Y si es
así, ¿cómo vas a poder lograr que las personas que te
rodean entiendan algo que no son capaces de ver? ¿Cómo
puedes hacer que los demás comprendan que tienes
dificultades para entenderte a ti mismo?
Un observador casual puede llegar a juzgarte por
reaccionar exageradamente, por ser demasiado emocional o
débil, o peor aún, puede considerarte un holgazán que sólo
trata de llamar la atención. Te acusarán de estar
inventándote el problema, de que todo está en tu cabeza y
de que estás fingiendo. Y cuando esto ocurra, empezarás a
preguntarte si hay algo que anda mal contigo, si no estarás
loco o si no tendrás algún defecto.
Toda la vida me he sentido como si fuera una catástrofe en potencia.
Tengo que conseguir la fuerza emocional necesaria para probar cosas
nuevas y para dedicarme a las cosas que me gusta hacer. El miedo al
fracaso me impide concentrarme en mi trabajo. Cada vez que empiezo
algo que me permite expresar mis habilidades, me siento como si
tuviera una roca enorme presionándome el corazón. No puedo respirar.
(Benedict, 34)

No estás loco, y no tienes ningún defecto.

Quiero empezar este libro validando la realidad de lo que
estás sintiendo. La ansiedad se manifiesta de muchas
formas diferentes y con muchos niveles de intensidad, pero
es un hecho. Afecta a diario a un gran número de personas
en todo el mundo. Y sí, puede paralizarte y despojarte de la
vida que mereces.
La ansiedad debilitante es un enemigo real.
Definición de ansiedad
Lo mejor es que empecemos definiendo qué es la
ansiedad.
La ansiedad es una emoción universal. Casi todo el
mundo ha experimentado algún grado de ansiedad en un
momento u otro de su vida. Las personas que jamás han
sentido ansiedad constituyen excepciones muy raras…
¡puede que ni siquiera existan!
Pese a que las señales y los síntomas de la ansiedad
difieren de una persona a otra, se considera generalmente
la ansiedad como una serie de emociones desagradables. La
palabra ansiedad procede del latín, anxietas o anxius cuyas
raíces significan presionar con fuerza, estrangular o estar
abrumado por la pena. Se trata de un sentimiento de
inquietud y aprensión, normalmente relacionado con algo
que aún está por ocurrir.
Los efectos de la ansiedad en una persona pueden
experimentarse en muchas áreas. Tu cuerpo puede
manifestarla por medio de diversos dolores y sufrimientos;
rigidez de los músculos, náuseas, vómitos, temblores,
opresión en el pecho, dificultad para respirar e incluso
cefalea tensional. Mentalmente, la ansiedad puede
experimentarse a través de confusión, dificultad para
concentrarse, incapacidad para recordar, hipervigilancia e
ideas obsesivas. La ansiedad también puede presentarse
acompañada de emociones tales como ira, depresión,
enfado y miedo a perder el control o a morir.
En general, la ansiedad es una inquietud con respecto a
una amenaza no identificada; un sentimiento difuso e
indefinible. Si el malestar responde a un objeto conocido, se
suele usar la palabra miedo en vez de ansiedad.
¿Es malo sentir ansiedad?
Si casi todas las personas experimentan ansiedad, ¿eso
significa que todo el mundo tiene problemas?
La respuesta rotunda es no.
La ansiedad es amoral, no es buena ni mala. Puesto que
a menudo no la has elegido tú –¡se presenta sola! – nadie
puede acusarte de ser totalmente (parcialmente puede que
sí) responsable de tenerla en tu vida. La ansiedad no
aparece por invitación, es instintiva. No obstante, hay cosas
que hacemos que mantienen o aumentan la ansiedad en
nuestras vidas.
De hecho, la ansiedad puede ser considerada como una
reacción normal ante un peligro potencial. La ansiedad
supone un aviso de la posibilidad de un daño futuro y de
que debemos protegernos, bien sea luchando (enfrentando
directamente el problema), bien sea huyendo (evitando el
problema).
Como instinto, es algo que probablemente nos ha sido
transmitido social o genéticamente por nuestros
antepasados. Es posible imaginar que ciertos miedos y
ansiedades ayudaron a sobrevivir a nuestros ancestros.
Probablemente, un temor adecuado a los animales salvajes
les ayudó a sobrevivir sin ser devorados. El miedo a verse
separados de la familia –lo que los científicos llaman ahora
ansiedad por separación del bebé – impedía que los niños se
sintieran hambrientos cuando se quedaban solos y tenían
que valerse por sí mismos. Estos miedos han mantenido
viva a la raza humana.
Lo mismo ocurre con nosotros hoy en día. ¡Imagina que
no sintiéramos temor ante las cosas peligrosas!
Acabaríamos metiéndonos de cabeza en situaciones de alto
riesgo con poca consideración por nosotros mismos o por el
daño potencial que pudiera acechar a quienes nos rodean.
Una joven que no siente ansiedad ante el hecho de
pasear por un barrio peligroso en plena noche tiene un
grave problema. Lo mismo ocurre con un anciano que no se
preocupa por el impacto de un exceso de ingesta de grasas,
¡incluso si ya está notando los efectos de una presión
arterial elevada! ¡Desprovistos de ansiedad, podríamos
morir de forma súbita!
Lo cierto es que necesitamos experimentar temor ante
las cosas susceptibles de perjudicarnos. De otro modo nos
meteríamos alegremente en situaciones de consecuencias
desagradables. Visto de este modo, no sentir ansiedad
cuando ya estamos directamente ante el peligro sería la
reacción anormal.
Como regla general soy valiente, una persona
atrevida. Soy considerado como el experto más
importante en mi campo y he recibido honores que lo
demuestran. No obstante, desde que mi abuelo murió
de una enfermedad cardíaca, he vivido con el temor
constante de enfermar de gravedad y morir en mi
cama. No puedo dormir; tengo demasiado miedo.
(Brooke, 55)
En tal caso, ¿cuándo podemos considerar que la
ansiedad es problemática? Hay tres situaciones principales:
cuando la ansiedad es inadecuada, cuando es excesiva y
cuando es crónica y recurrente.
Examinemos con más detalle cada una de estas
situaciones. La primera señal de que la ansiedad es
problemática es cuando es inadecuada. Esto significa que
una persona siente inquietud y aprensión incluso en
situaciones donde no hay nada que temer, cuando no existe
un peligro claro y apremiante para sí misma y para los
demás. También cuando pese a estar justificado el temor, el
grado de ansiedad creado resulta sumamente exagerado.
Tomemos como ejemplo la ansiedad que provoca el
hecho de conocer gente nueva. Algunas personas tienen
tanto miedo de presentarse ante extraños que acaban
evitando las ocasiones sociales y sufren sudores fríos ante
la sola idea de iniciar una conversación. Cuando lo piensas
racionalmente, ¿hay realmente algo de lo que asustarse
cuando se trata de conocer gente nueva? Si la comparas
con aquello que la provoca, parece una reacción extrema.
Ni siquiera sé cuándo me atacará. Puede que esté
charlando tranquilamente con mis compañeros de
trabajo cuando, de pronto, alguien mencione una
palabra que despierte un recuerdo negativo. Una vez
que haya oído la palabra empezaré a sentirme
cohibido. Y a partir de este momento ya seré incapaz
de concentrarme en nada durante todo el día.
(Sandy, 21)
La mejor manera de saber si una ansiedad es inadecuada
es comparar tus miedos con los de la población en general.
Si la mayoría de la gente no siente ansiedad, o experimenta
muy poca, ante las situaciones que a ti te la provocan, lo
más probable es que la ansiedad que sientes sea
inadecuada y potencialmente problemática.
La ansiedad inadecuada es más probable cuando el
objeto del temor es psicológico, en vez de tratarse de un
peligro físico. El miedo a perder credibilidad, el miedo a
quedar en ridículo y el miedo a perder autoestima son todos
temores reales que pueden volverse fácilmente exagerados.
La segunda señal que revela que tu ansiedad es
problemática es cuando la intensidad de dicha ansiedad es
excesiva. Excesiva significa que el grado de la ansiedad
supera tu capacidad de controlarla. En este caso, la
ansiedad afecta a tu vida personal, tus relaciones y tu vida
laboral. Afecta también a tu productividad y a tu
satisfacción interna.
Cuando la ansiedad es excesiva, normalmente viene
acompañada de obsesión y de parálisis. Obsesión significa
que tan sólo piensas en el objeto de tu ansiedad y que estos
pensamientos se entrometen en tus actividades cotidianas,
a pesar de tus esfuerzos por sacártelos de la cabeza.
Parálisis significa que te has quedado bloqueado en lo que
hace a tus tareas y no eres capaz de dar el rendimiento que
deberías, en otras palabras, la ansiedad es debilitante.
Cuando esto ocurre, es preciso ocuparse inmediatamente
del problema.
Lo opuesto a una ansiedad debilitante es la ansiedad
facultativa; se trata de la clase de ansiedad que en vez de
inhibir ayuda. Dicho de otra manera: algunas personas
funcionan mejor cuando están ansiosas. Por ejemplo, se da
el caso de atletas que piensan que un cierto grado de
nerviosismo antes de una competición les proporciona un
extra de adrenalina. Algunos hombres de negocios creen
que la ansiedad antes de cerrar un trato importante les
ayuda a negociar mejor, motivándoles a hacer un esfuerzo
suplementario. En el caso de que hayas sido capaz de
canalizar la ansiedad de una forma que la convierta en
productive entonces tu ansiedad no es disfuncional sino
funcional.
Finalmente, un signo de que la ansiedad es ya
problemática es cuando es crónica o recurrente. Si llevas
mucho tiempo con la ansiedad a cuestas, lo más probable
es que estés haciendo algo contraproducente que mantiene
vivo tu problema. O tal vez existan nuevas maneras de
superarlo que deberías aprender. Normalmente, tanto el
carácter crónico como el carácter prevalente de la ansiedad
son indicadores de gravedad.
 En ocasiones, el objeto de la ansiedad cambia con el
tiempo; tal vez de joven tenías miedo a hablar en público,
pero, con el paso de los años, esta emoción se ha
convertido en temor a las multitudes en general.
Normalmente, esto significa que estás transfiriendo tu
miedo a un Nuevo objeto, pero en realidad nunca te has
librado de la ansiedad.
Sería bueno que hicieras un poco de auto-evaluación. ¿Tu
ansiedad es inadecuada? ¿Es excesiva? ¿Es de naturaleza
crónica y recurrente?
¿Qué característica de tu ansiedad la
hace más difícil de controlar?
La ansiedad mal gestionada limita la
libre expresión de la vida y la
capacidad de crecer de una persona.
Lo peor de la ansiedad es que no es nada agradable. Lo
peor de la ansiedad es que puede mantenerte paralizado y
bloqueado.
Todos tenemos que crecer durante nuestras vidas. Igual
que nuestros cuerpos se desarrollan de forma natural
conforme nos hacemos mayores, también debería ocurrir lo
mismo con nuestra vida emocional, mental y espiritual. Esto
significa que cada día es una experiencia de aprendizaje.
Cuando interactuamos con el mundo y con la gente que nos
rodea, la vida nos devuelve información sobre qué es lo que
deberíamos hacer para alcanzar nuestro máximo potencial.
¡Y se supone que nuestras experiencias vitales tienen
que ser DIVERTIDAS! Este proceso de aprendizaje cotidiano
no está diseñado para ser coercitivo y forzoso. Más bien
está destinado a ser un viaje placentero. Una experiencia
liberadora. Para aprender a crecer en la vida nos bastará
con seguir nuestra inclinación natural a expresarnos
libremente, ¡sin miedos ni inhibiciones! La vida no consiste
en sufrimiento y trabajo penoso. La sabiduría antigua nos
dice que hemos nacido para disfrutar de la vida y no para
agobiarnos.
Fíjate en los niños a medida que van evolucionando. Los
niños pequeños no aprenden sobre el mundo leyendo libros
o gracias a unamadre o un padre especialmente ilustrados,
sino que aprenden de la curiosidad innata de tocar el
mundo y deducir el funcionamiento de las cosas. ¡Un niño
pequeño romperá un jarrón deliberadamente, sólo para
saber si se rompe! Garabateará en la pared de la habitación
sólo para compartir lo que tiene en la cabeza. Dirá lo que
piensa sin plantearse si es oportuno o no. Conforme navega
sin temor por el mundo, va aprendiendo qué puede
ofrecerle al mundo y qué es lo que el mundo puede
ofrecerle a él. También aprende sus límites por exploración.
Y es así como va creciendo su personalidad.
Cuanto más piensas en la ansiedad,
más atrapado te ves en más
ansiedad.
Cualquier cosa que pienses acaba convirtiéndose en un
hecho.
La ansiedad debilitante nos impide explorar y
esforzarnos. Nos obliga a concentrarnos en lo que sentimos,
en vez de en aquello que podríamos lograr si lo
intentáramos. La ansiedad es tu enemiga porque te roba tu
calidad de vida.
Mientras estás sufriendo las fases de la ansiedad, tu
única preocupación es salir de esta situación. ¡Irónicamente,
cuanto más piensas en librarte de la ansiedad, más ansioso
te pones!
Y cuanto más intentas evitar situaciones susceptibles de
producirte ansiedad, más situaciones de este tipo se
presentan. Y cuando fracasas al intentar controlarla, las
sensaciones negativas se multiplican por cien. Esto puede
ser especialmente grave ya que mucha gente acaba
sumando al trastorno ansioso la forma en que intenta
mitigarlo: bebiendo, consumiendo drogas y alcohol o
dependiendo desesperadamente de otras personas
Entiendo perfectamente a aquellos lectores que, además
de ansiedad, sienten un poco de frustración. Probablemente
habréis intentado otros métodos de manejar la ansiedad y
habréis descubierto que no funcionan. Posiblemente, sea un
problema que arrastráis desde hace mucho tiempo. Es
completamente comprensible que os sintáis un poco
escépticos. No pasa nada.
Estoy en condiciones de asegurarte sin ambages que
existe una manera de salir del ciclo de la ansiedad. Pero
esta solución sólo es possible después de un cambio radical
en tu manera de pensar. Tendrás que reevaluar no tan sólo
cómo reaccionas ante la ansiedad, sino también cómo te
enfrentas a ella y a la vida.
Pese a que las formas severas de ansiedad acompañadas
por otras enfermedades mentales y físicas requieren de la
ayuda de un profesional y posiblemente de medicación, las
formas más suaves pueden ser fácilmente superadas con la
ayuda de muchas técnicas conocidas desde hace siglos,
aunque no por la población del mundo occidental.
Estos métodos han sido recientemente simplificados para
su uso por ciudadanos del mundo Occidental, más
específicamente por americanos. También existen otros
métodos desarrollados por europeos, americanos y otros
ciudadanos del mundo occidental para ayudar a la gente
que sufre ansiedad u otros trastornos psicológicos
invalidantes. En este libro exploraremos varias de estas
técnicas.
Hazlas tuyas con el objetivo de superar la ansiedad.
Puede parecer difícil, pero descubrirás que es un viaje feliz.
Y te sentirás feliz de haberlo emprendido.
2

Respuestas reales: nadie necesita

sentirse inútil y desesperanzado
La felicidad no es un brillante colofón a años de
penosa lucha y de ansiedad. Es una sucesión de
pequeñas decisiones tomadas, simplemente, para ser
feliz en cada momento. (J. Donald Walters)
Siempre puedes elegir.
Cuando estás luchando contra la ansiedad es muy fácil
caer en la trampa de la impotencia y la desesperanza. De
hecho, la ansiedad es como una vocecita en el interior de tu
cabeza que te va repitiendo que no eres lo bastante bueno,
que no eres lo bastante competente, que tu mejor opción es
mantenerte encerrado en ámbitos limitados sin salir a
explorar el mundo exterior. Pero, a fin de cuentas, estos
mensajes internos no son más que ruido. No te definen
como persona, ¡a menos, por supuesto, que permitas que lo
hagan!
Es muy fácil caer en la trampa de la inseguridad, al
menos en nuestros días. La vida moderna nos ha
proyectado a un mundo donde, aunque contemos con todas
las ventajas de la tecnología, hemos perdido nuestra
conexión fundamental con la gente y la naturaleza. Resulta
irónico que en un mundo donde en teoría estamos más
conectados y más enclaustrados, estemos en realidad más
solos y seamos más ambivalentes.
A medida que el mundo fue urbanizándose y
convirtiéndose en grandes ciudades y urbes, fuimos
perdiendo la red social que teníamos cuando vivíamos en
pequeñas comunidades. Hoy en día, la vida es apresurada e
impulsiva, y apenas si disponemos del tiempo suficiente
para sentarnos y conocer a nuestros vecinos y amigos.
Muchos de nosotros incluso vivimos lejos de nuestras
familias, nuestro refugio y nuestra fuente de consuelo. La
situación empeora si tenemos en cuenta la cantidad de
problemas que la vida familiar está experimentando en la
actualidad, con divorcios a diestro y siniestro, no es raro que
haya momentos en los que sentimos que hay una carencia
de apoyo natural en nuestras vidas.
Nos hemos alejado mucho de la naturaleza. ¿Alguna vez
has visto nacer un ternero? La mayoría de nosotros jamás lo
hemos visto. ¿Te atreverías a pasar toda una tarde sentado
bajo un árbol, limitándote a disfrutar de la brisa?
Probablemente no. Y, no obstante, la comunión con la
naturaleza constituye una parte enorme de nuestra
capacidad de librarnos del estrés. Ahora mismo, viviendo en
las ciudades modernas, el mundo parece frío y
automatizado. Abandonando nuestro entorno natural, nos
hemos anestesiado de las maravillas cotidianas. Nos
convertimos en criaturas exclusivamente pensantes
centradas tan sólo en qué debemos hacer a continuación.
¡No es extraño que nos hayamos convertido en una
generación con tanta tendencia a la ansiedad! Hoy en día,
carecemos de fuentes de seguridad, y no ha sistemas de
apoyo ni formas conocidas para eliminar el estrés. Y aunque
todo esto parece estar ocurriendo fuera de nosotros, a fin de
cuentas, afecta de manera significativa a nuestras reservas
internas de seguridad. A mayor aislamiento del mundo, más
inseguridad.
Un nuevo paradigma
Para poder librar con éxito nuestra lucha contra la
ansiedad, necesitamos ampliar la comprensión y la auto-
consciencia de nosotros mismos y del mundo que nos
rodea.
La sociedad, y probablemente también nuestra propia
educación, nos han enseñado que existen ciertas cosas en
la vida cuyo poder nos sobrepasa, y que cuando nos
enfrentamos a estas cosas más poderosas que nosotros
nuestra única posibilidad es rendirnos. En efecto, y pese a
que posiblemente ni tan siquiera seamos conscientes de
ello, podemos estar considerando nuestras vidas como una
lucha de poder, una competición por el ser el mejor, una
batalla por la supervivencia. Enfrentados a este nuevo reto,
nos preguntamos: ¿cómo puedo ganar esta batalla? ¿Cómo
puedo superar el poder de este nuevo villano?
En el contexto de la ansiedad, cuando algo nos hace
sentir terriblemente mal y asustados nuestra primera
reacción es la de rebelarnos contra ello. Si, por ejemplo,
volver a la escuela nos pone ansiosos, nuestro impulso es o
bien sofocar la ansiedad, o bien encontrar maneras de
atacar la idea de volver a la escuela. ¡Nuestros padres son
malos por obligarnos a ir, la sociedad es demasiado estricta!
Pero date cuenta de que cuanto más intentas defenderte,
más tiempo, atención y concentración dilapidas en el objeto
de tu ansiedad. Pronto te encuentras tan atrapado luchando
todo el tiempo contra las malas sensaciones que apenas si
puedes pensar en nada más.
No debes ver la vida como una lucha de poder. He aquí
por qué:
 Todo el universo es energía
El mundo no te está atacando. El universo no la tiene
tomada contigo. Las circunstancias de tu vida no han sido
diseñadas para hacerte sentir mal; las cosas no funcionan –
ni pueden funcionar– de esta manera. El universo es una
entidad moralmente neutral. Se mueve, pero no emite
juicios.
Todo lo que hay en el mundo no es más que energía; y
eso incluye las cosas que vemos e incluso las que no
vemos. Nuestros pensamientos son energía, nuestro cuerpo
es energía, la comida es energía, las bebidas son energía, y
cada pieza de mobiliario es energía.
Y recuerda esto: nuestras ansiedades no son más que
energía.
La energía en sí misma no es ni buena ni mala, no es ni
positiva ni negativa. Es, simplemente lo que pensamos de
ella. Son nuestros pensamientos lo que le confieren un valor
a la energía.
Esto puede resultar difícil de entender si es la primera
vez que oyes hablar de ello, y de hecho, no es una idea muy
popular. Pero párate un momento a considerarlo. Piensa en
los que ahora mismo son los tres objetos más importantes
de tu ansiedad. ¿Cuáles son las cosas que te hacen sentir
aprensivo e incómodo?
Una vez que lo hayas pensado, haz una lista de lo que
piensas sobre el objeto de tu ansiedad. ¿Qué la hace tan
aterradora? ¿Qué efectos tiene sobre ti? Saca cuantas
conclusiones puedas sobre el objeto de tu ansiedad.
Cuando hayas acabado, vuelve sobre la lista y analízalas
una a una. ¡Posiblemente habrás descubierto montones de
cosas negativas! Por ejemplo, si el objeto de tu ansiedad es
empezar a tener citas de nuevo tras una separación, tal vez
te estés poniendo ansioso porque temes volver a salir
lastimado de una relación. O tal vez, en lo más profundo,
pienses que no eres atractivo o agradable. Además,
posiblemente consideres que no estás preparado para
volver al mercado de los solteros.
Y ahora pregúntate, ¿realmente tengo que pensar de
esta manera sobre estas cosas? ¿Son realmente cosas
negativas o soy yo quién las está haciendo negativas con mi
manera de pensar? Pregúntate si no habrá una forma de
verlas si no de una forma positiva, sí al menos de una forma
neutral.
Si pensamos que todo es energía, sabremos que nos
corresponde a nosotros cambiar su percepción y, por lo
tanto, la manera en que nos afectará. ¿Prefieres que te
afecte de una manera positiva o negativa? La lógica nos
dice sin lugar a dudas que ser afectado de forma positiva es
más útil y ciertamente más cercano a lo que se supone que
tiene que ser la vida.
 La energía significa vibraciones
Otro punto importante que debes recordar es que la
energía no es nunca algo inmóvil y desprovista de vida;
mantiene siempre la capacidad de influenciar cuanto la
rodea. El calor, por ejemplo, puede estar confinado en una
sola habitación de una casa, pero si lo dejas actuar el
tiempo suficiente calentará toda la casa, incluso podría
quemarla hasta los cimientos.
La energía puede llenar cada espacio del mundo, cada
rincón de tu casa y cada célula de tu cuerpo y también cada
uno de tus pensamientos. Con respecto al concepto de
energía como ansiedad, eso significa que cuanto más te
preocupes por tu ansiedad, más ansiedad crearás.
Esto tiene sentido incluso en la investigación
neurológica, puesto que los investigadores afirman que
nuestros pensamientos se organizan en redes agrupadas
por los sentimientos. De este modo, cuanto más pensamos
en la ansiedad o en algo que nos causa ansiedad, más
situaciones que provocan ansiedad creamos. Cuando
albergamos pensamientos relacionados con la ansiedad de
una forma regular perdemos acceso a pensamientos felices
y satisfechos.
La energía no puede hacer distinciones dependiendo de
si es deseada o no, simplemente existe. Por lo tanto, el
simple hecho de tener un pensamiento en mente puede
provocar la persistencia de lo que estamos pensando.
Nuestro subconsciente no distingue entre cosas «que no
queremos y cosas que sí queremos . Por tanto, incluso si
sabes que no deseas la ansiedad, la ansiedad persistirá
mientras sigas pensando en ella.
Reflexiona acerca de esta naturaleza de la energía y la
ansiedad porque el solo hecho de lograr comprenderla
correctamente ya puede producir un cambio significativo en
tu vida. Ya te está dirigiendo hacia lo que podrías hacer para
librarte de la ansiedad, o, cuando menos, para controlarla.
La solución para librarse de la ansiedad es un
compromiso con la disciplina mental. Necesitamos practicar
la higiene mental; ese proceso consciente e intencionado de
supervisar lo que pensamos y de filtrar la suciedad
expulsándola de nuestros pensamientos. Necesitamos
eliminar lo que nos causa malas sensaciones, y librarnos de
las propias malas sensaciones.
 El estado de tu vida es simplemente
el estado de tu mente
(Doctor Wayne W. Dyer)
Tal vez algunos de vosotros consideráis lo que os estoy
contando un poco difícil de entender. O puede que incluso
algunos os estéis rebelando contra ello. ¡Tal vez pensáis que
si conociera una manera de librarme de mis pensamientos
debilitantes, la habría puesto en práctica hace mucho
tiempo!
Me parece razonable. Limpiar tu mente de pensamientos
obsesivos es muy difícil, ¡por eso se les llama obsesivos! Y
no tengo la más minima intención de no valorar tus
esfuerzos. Pero la experiencia me ha enseñado que la
dificultad que sienten las personas a la hora de suprimir los
sentimientos y las causas de la ansiedad de sus mentes no
radica en el propio proceso. Al contrario, descubrí que el
control de los pensamientos tan sólo es difícil las primeras
veces que lo intentas, porque no estamos acostumbrados a
practicar el control de lo que nos pasa por la mente. Con un
esfuerzo consciente suficiente, esta habilidad puede
convertirse en un automatismo. La realidad, no obstante, es
que la mayoría de la gente se rinde tras tan sólo unos pocos
intentos frustrados.
Sé que cada vez que me repito que no debo temer a
las alturas, todo lo que consigo es hacer mi miedo
más grande de lo que realmente es. Mi miedo no es
más que energía, y debe ser reorientado, y no
alimentado. Por tanto, decidí empezar a decirme
cada día que soy perfectamente capaz de subir hasta
un lugar alto, y cada día me he encontrado mejor.
Ahora soy más capaz de mirar hacia abajo desde una
ventana alta sin tan siquiera pestañear. (Megan, 33)
Pero mediante esfuerzos persistentes y continuados, los
resultados son asombrosos.
¿Cómo puedes iniciar este proceso de limpiar tus
pensamientos? Empieza de una manera bastante fácil;
descubriendo qué es realmente lo que te provoca la
ansiedad. De momento, tienes que reflexionar para
descubrir sus causas, para saber qué es lo que tienes que
expulsar. Después de todo, no puedes cambiar lo que
desconoces.
Así que pregúntate: ¿qué es lo que tanto te atemoriza?
¿Qué es lo que hace que tu corazón lata tan fuerte que
acabas temiendo que alguien lo oiga? ¿Hay muchas causas
o muchas situaciones que consideras peligrosas o sólo hay
una? ¿Tu ansiedad tiene un tema general? Haz una lista
detallada.
Si este primer paso del proceso es demasiado difícil o si
piensas que, en cualquier caso, nada podrá jamás ayudarte
a librarte de tu ansiedad, limítate a dejar que se presente y
obsérvala como si fuera algo que le estuviera ocurriendo a
otra persona. No olvides nunca que todo es energía y que le
estamos atribuyendo el valor que creemos que tiene.
Una vez que sepas qué es lo que te asusta, habrá llegado
el momento de poner en práctica algunas técnicas para
desarrollar tu disciplina mental. A continuación presento
tres de las que considero más efectivas:
El mantra Coué
Probablemente, todos sabemos lo que es hablar con uno
mismo. Incluso un niño pequeño, cuando está asustado, se
dice a sí mismo: Relájate, tranquilízate. No pasa nada . De
alguna manera, estas pequeñas conversaciones íntimas
pueden ayudarnos a encontrar consuelo y movilizarnos
hacia acciones más constructivas.
El farmacólogo y humanista francés Emile Coué decidió
explotar nuestro poder de reafirmación. Pero fue un poco
más allá del simple hecho de decirse a uno mismo que no
pasa nada. Creó una técnica de autodesarrollo llamada
autosugestión consciente. También conocido como El
Método Coué o El Mantra Coué, este método se ha
demostrado capaz de aliviar y curar muchas preocupaciones
y enfermedades.
He aquí uno de los principios básicos de la técnica de
Coué: cuando haces una sugerencia pensada para conseguir
una mejora, formúlala de una forma positiva, y no negativa.
Coué habla de lo que denomina como un conflicto entre la
voluntad y las ideas que tenemos en la mente;
básicamente, cuanto más intentas no pensar en algo, o
incluso en no hacer algo, más acabas consiguiendo el efecto
contrario. Este se debe a que el mero hecho de pensar en
una idea la fija firmemente en nuestras cabezas.
Tiene sentido. Date cuenta de que si te digo: ¡no pienses
en margaritas! , no podrás evitar hacer exactamente lo
contrario, ¡pensar en margaritas! Nuestras mentes formarán
la imagen por el mero hecho de haber pensado en ella.
Análogamente, cuando más nos repitamos no quiero
ponerme ansioso , más ansiosos nos sentiremos. En
resumen, lo que Coué está diciendo es lo siguiente:
 cualquier idea que ocupe
exclusivamente la mente se hace
realidad.
Por lo tanto, en vez de alimentar pensamientos negativos
o pensar en la situación del problema, piensa en la parte
positiva: la solución o la cura. La mejor manera de hacerlo
es de forma relajada, y no como si estuvieras tragándote la
información a la fuerza. Cuanto más extraña y ajena
parezca una sugerencia, menos posibilidades hay de que
eche raíces. Coué afirma que la mejor forma de interiorizar
tu sugerencia es convirtiéndola en parte de un ritual; por
ejemplo, repitiendo tu frase clave cada mañana al despertar
y cada noche antes de ir a la cama, y todas las veces que te
sea posible entre ambos momentos.
Aunque eres libre de formular tu propia autosugestión,
Coué mantenía que la mejor frase para repetir cada día, y
muchas veces a lo largo del día, era esta:
Cada día estoy mejor, y más, y más e
incluso más. Gracias.
Tienes la opción de decir esta frase en voz alta, o de
escribirla varias veces. Mientras lo haces, repítela también
para ti mismo. Piensa en ella una y otra vez. Si lo haces,
acabará penetrando profundamente en tu subconsciente y
puede ayudarte a superar o bien un ataque, o bien la idea
de verte atacado por el miedo, la ansiedad o el estrés. Es un
modo de contribuir a tu salud mental, como si estuvieras
alimentando a tu mente con los nutrientes y las vitaminas
que necesita a diario, hasta que recuperas un estado de
salud mental que te permite vencer bastante fácilmente la
ansiedad.1
Técnicas de relajación
Nuestro cuerpo y nuestra mente están misteriosamente
conectados, hasta tal punto que podemos decirle a nuestro
cuerpo que se sienta major y nos obedecerá. Esto es
especialmente importante cuando se trata de librarnos de la
ansiedad debilitante. Puesto que la ansiedad puede
expresarse en formas corporales, también necesitamos
enseñarle a nuestro cuerpo cómo librarse de ella. Un cuerpo
relajado equivale a una mente relajada.
Una técnica estupenda que puede ayudar a nuestro
cuerpo a relajarse es la conocida como Entrenamiento
Autogénico. Este método fue inventado por el psiquiatra
alemán Johannes H. Schultz. Hoy en día, es usado con éxito
en una gran variedad de ámbitos, entre ellos el
entrenamiento deportivo, la gestión del estrés e incluso la
formación espiritual.
En esta técnica, se invita al paciente a llevar a cabo lo
que Schultz llama un escaneado corporal: se trata de
escanear mentalmente el cuerpo en busca de áreas que
estén tensas o no todo lo relajadas que debieran. Para
empezar esta técnica, lo primero que debes hacer es
encontrar la posición en la que te encuentres más cómodo;
a menudo es sentando en una silla con la espalda apoyada
en el respaldo y los dos pies apoyados en el suelo. También
puedes hacerlo acostado.
Estás invitado a centrar tu atención en cada parte de tu
cuerpo, una a una, y escanearla en busca de tensión,
ansiedad o incluso dolor. Puedes proceder en el orden que
prefieras; puedes empezar por la cabeza, para pasar a los
hombros, brazos, pecho, estómago, piernas y pies o al
revés. Hazte una lista mental de las partes de tu cuerpo que
experimentan más tensión.
 Tras el escaneo, puedes empezar a inducir a tu cuerpo a
la relajación. Escanea mentalmente todo tu cuerpo de
nuevo, y esta vez ordénales a las partes tensas del mismo
que se relajen.
Usando el método Schultz, no le estás diciendo a todo tu
cuerpo que se relaje de una vez, sino que lo haces
escalonadamente, procediendo parte por parte. No pases a
la siguiente parte del cuerpo hasta que no notes un cambio
significativo en la parte del cuerpo en la que te estás
centrando.1
El entrenamiento Autogénico funciona mejor con el uso
de la visualización –produciendo imágenes mentales de
relajación en tu mente, como por ejemplo, un arroyo
cristalino– y con la ayuda de ejercicios de respiración que
comentaremos un poco más adelante en este libro.
Aquí tienes un buen ejemplo de un guión de
entrenamiento autogénico de relajación:
 Respira tranquila y lentamente.
Hazte consciente de tus hombros.
Muévelos ligeramente. Si notas
alguna tensión o tirantez en los
hombros, déjalos relajarse. Deja que
descansen cómodamente apoyados
en la silla. Ahora, siente como la
relajación empieza a propagarse por
la parte alta de tu espalda...
Los efectos documentados de estas sencillas sugerencias
en tu cuerpo son asombrosos; te sentirás renovado y listo
para empezar un nuevo día. Si lo que necesitas es
descanso, piensa que hay muchas personas que afirman
que esta técnica les ayuda a conciliar el sueño y a despertar
revitalizados. Se trata de algo que puedes hacer a diario. Se
estima que la práctica regular de este método durante un
período de entre ocho y diez semanas puede empezar a
provocar cambios significativos en tu bienestar.
Los libros del doctor Schultz2 incluyen una lista completa
de los ejercicios que puedes realizar dentro del programa de
Entrenamiento Autogénico. Estos libros están disponibles en
librerías y en Internet. Si no dispones de tiempo para llevar
a cabo el programa completo, puedes limitarte a algunos de
los ejercicios propuestos en el libro o simplemente a los que
acabo de compartir contigo. Si encuentras un instructor que
pueda enseñarte el método, será aún mejor y te resultará
más fácil, pero intentándolo por ti mismo tampoco arriesgas
nada.
Meditación trascendental
La meditación trascendental es una técnica aportada por
el Maharishi Mahesh Yogi, un maestro hindú que se trasladó
al mundo occidental y vivió muchos años en los Países
Bajos, donde falleció en enero del 2008. Su técnica es muy
fácil de aplicar, pero debe aprenderse de un maestro con
licencia.
La meditación implica un mantra, que es una palabra
sagrada con un sonido que tienes que repetir en tu mente.
Dicho sonido te sumerge cada vez más profundamente en
un estado de meditación. La meditación trascendental es
extremadamente fácil de llevar a cabo, porque sólo tienes
que conseguir un sonido sagrado y después sentarte
meditando durante 20 minutos dos veces al día,
preferiblemente por la mañana antes del desayuno y por la
tarde antes de la cena. Al principio, y eso es algo que le
ocurre a todo el mundo, la mente se dispersa y no se pega
al sonido que le has propuesto, pero, cada vez que
empieces a pensar en algo diferente, regresa al sonido:
hazlo así durante veinte minutos.
Al principio, la ansiedad puede aparecer incluso con más
frecuencia, o hacerse más intensa. Maharishi explica que
esto sucede porque estás tocando la raíz de la ansiedad;
pero finalmente será expulsada de tu mente. Es una técnica
muy poderosa y te ayuda de muchas maneras diferentes.
También mejora tu salud física, tu estado de alerta y, lo que
constituye nuestro objetivo, te aporta tranquilidad y hace
desaparecer las ansiedades.
Esta técnica ha sido probada científicamente numerosas
veces y hay muchos libros e informes sobre su eficiencia y
sobre la ayuda que supone para la gente que sufre
ansiedad, y también enfermedades físicas. Te recomiendo
encarecidamente que visites a un maestro de meditación
trascendental. Esta organización tiene centros distribuidos
por todo el mundo, especialmente en las ciudades grandes,
donde son conocidas como Enlightenment Palaces . Para
obtener la iniciación es preciso pagar, pero después todo es
gratis y puedes volver para múltiples consultas y comprobar
si estás meditando de la manera que nos enseñó Maharishi.
Y siempre serás bien recibido si quieres hablar con algún
maestro.

1 Para más información sobre el Mantra Coué, puedes

consultar el libro Self Mastery through Conscious
Autosuggestion (1922), de Emile Coué. El libro ha sido
reeditado en el 2005 por Library for Higher Learning and
Personal Development Institute y está disponible –en inglés–
en forma de libro electrónico.
2 Para más información acerca del entrenamiento
autógeno, consulta los libros Autogenic Therapy: Volume 1 y
Autogenic Therapy: Volume II: Medical Applications, de
Johannes and Luthe, Wolfgang Schultz.
3

Cómo mejorar tu autoestima: varios

métodos muy sencillos e infalibles a
la vez
Vivir con una baja autoestima es como conducir por
la vida con el freno de mano puesto. (Maxwell Maltz)
La ansiedad puede verse desencadenada por muchas
cosas que suceden en el mundo exterior pero, a fin de
cuentas, todo acaba volviendo al yo.
Si sabes que eres una persona completa, y no un
individuo roto, deberías saber también que nada de lo que
otras personas puedan hacer o decir sobre ti puede destruir
tu potencial humano. De manera análoga, ninguna
acumulación de situaciones difíciles puede despojarte de tu
integridad.
Si tienes la certeza de ser amado y de ser digno de ser
amado, posees una seguridad interior que te ayuda a
confiar en ti mismo y en verte a ti mismo como alguien
competente y capaz. Más aún, también tienes esa confianza
en el mundo que te infunde el valor necesario para extender
la mano y pedir ayuda. No temes que puedas derrumbarte
porque sabes que hay muchas personas que te ayudarían
en el caso de que sintieras que no pudieras ayudarte a ti
mismo.
En este sentido, la ansiedad está muy relacionada con la
autoestima. De hecho, y pese a que pueden no ser
conscientes de ello, la mayoría de la gente que padece
ansiedad padece también de baja autoestima.
 No hace falta ser una lumbrera para forjarse autoestima.
Si quieres reforzar tu sentido de identidad, existen formas
sencillas pero eficaces para lograrlo y mejorar tu
autoestima.
Definición de autoestima
La definición de autoestima es muy sencilla: auto-
percepción; es, en resumen, cómo te ves y cómo valoras lo
que eres. Es un término que se utiliza de forma
intercambiable con concepto de uno mismo y autoestima .
El terapeuta familiar Philip McGraw define concepto de uno
mismo de la siguiente manera:
 El concepto de uno mismo es el
conjunto de creencias, hechos,
opiniones y percepciones sobre ti
mismo con el que viajas por la vida,
cada momento y cada día.
Algunas personas se perciben a sí mismas de forma
negativa. Por ejemplo, se consideran indignas, inútiles e
incapaces y, por lo tanto, se asignan a sí mismas un valor
muy bajo. Imagínate una hipotética subasta, en el que
tuvieras que ponerte precio a ti mismo. Las personas con
baja autoestima serían las que se valorarían más bajo –
incluso gratis–, porque creen que sólo merecen una
valoración baja.
Otros se ven a sí mismos de forma positiva. Por ejemplo,
se consideran guapos, encantadores y capaces. La gente
que se valora positivamente no permite que la vida les
estafe; no se parten el lomo solo para complacer a los
demás ni permiten que sea lo que diga u opine la gente lo
que los defina como personas. Tienden a ser resistentes,
capaces de recuperarse de las adversidades.
Cuando crecía, lo único que le oía decir a mi padre
era "cuida a tu hermano pequeño". Mi hermano
siempre era más especial y más merecedor de
atención, yo sólo servía para cuidarle. Toda mi vida
me he sentido constantemente inmersa en una
competición por el amor de mi padre. Ahora, tener
que hablar con mis jefes varones me produce
ansiedad. Siempre me siento así cuando tengo que
enfrentarme con una figura de autoridad, algo así
como demuestra tu amor una y otra vez.
 Las etiquetas que nos ponemos nosotros mismos son a
menudo aprendidas. Normalmente, es la gente que nos cría
o aquella con la que interactuamos a diario la que moldea
nuestro auto-concepto. Las personas que crecen con padres
que, desde una muy temprana edad, les dicen que no son lo
bastante capaces o que deberían avergonzarse de ellos
mismos a menudo acaban interiorizando estos mensajes en
sus vidas. Los padres que se muestran intolerantes ante los
errores y el fracaso tienden a desarrollar hijos con baja
autoestima.
Irónicamente, no son tan sólo la crueldad y la frialdad
paternas lo que crea niños con baja autoestima. Aquellos
que crecieron con padres sobreprotectores y demasiado
indulgentes también fracasan a la hora de desarrollar una
autoestima positiva, porque el mensaje implícito que
transmite el hecho de ser mimado es No creo que puedas
hacer nada sin nosotros . Cuando creces en un ambiente en
el que los demás se anticipan a tus necesidades, cuando no
se te permite explorar por ti mismo y cometer tus propios
errores no entrenas nada tus músculos vitales .
Aparte de por la familia más cercana, la autoestima
puede verse definida por experiencias importantes de la
vida. Todos tenemos experiencias destacadas positivas o
negativas, esos acontecimientos de nuestras vidas que
significaron momentos álgidos de felicidad o depresión. Las
experiencias intensamente emocionales dejan huella en
nosotros. Si no tenemos cuidado, una experiencia negativa,
como una ruptura o un fracaso en la escuela, puede acabar
provocándonos una opinion extremadamente negativa
sobre nosotros mismos.
La cuestión es que una baja autoestima no tiene cabida
en la vida de nadie. Todos nacemos con valor y con una
dignidad inherente. Todos somos individuos únicos con algo
nuevo que ofrecer a las personas que nos rodean. Si eres
una persona espiritual, sabrás que Dios te ama por el hecho
de haberte creado. Nuestro valor es innato, nadie puede
arrebatárnoslo.
E incluso si has hecho cosas que puedan ser
consideradas vergonzosas o fracasos sonados, tu
personalidad no está definida por tus defectos. Todos
cambiamos, y lo que realmente importa son las decisions
que tomas hoy, no lo que fuiste en el pasado.
La autoestima es el arreglo que viene
de dentro
Tienes derecho a disfrutar de una saludable autoestima,
y deberías aferrarte a ella.
Produciendo nuevas auto-
percepciones
Una manera sencilla de aumentar tu autoestima es hacer
un inventario de tus auto-percepciones. A menudo no somos
conscientes de cómo nos percibimos a nosotros mismos.
Podemos pensar que tenemos una autoestima alta, pero
nuestras acciones entran en contradicción con esta
creencia. Puede que necesitemos tomarnos unos minutos
para sentarnos con calma a estudiar atentamente cómo
vivimos, para ver si nuestra vida refleja una autoestima
saludable.
Haz una lista con cuantas respuestas puedas dar a las
siguientes preguntas:
1. ¿Quién soy?
2. ¿Qué es lo que realmente me mueve?
3. ¿Qué es lo que hace que le guste a la gente?
4. ¿Cómo afronto la adversidad?
El doctor Robert Hemfield, autor del libro Love is a
Choice, y otros sugieren que una forma indirecta de conocer
tu auto-percepción es completar las siguientes frases con lo
primero que se te pase por la cabeza:
Todas las mujeres son...
Todos los hombres son...
Normalmente, tu lista de las cosas que hacen que las
mujeres y los hombres sean lo que son pondrá al
descubierto tus posos ocultos de amargura. Cuando sepas
cuánto positiva o negativamente te percibes a ti mismo, ya
estarás un paso más cerca de cambiar tu inventario de
percepciones. Podrás evaluar si estas imágenes son reales o
si es algo que aún estás deseando. Cuando decidas
deshacerte de las cosas que tienden a bajarte la moral te
resultará más fácil librarte de la ansiedad.
 Tras hacer una lista de tus posibles conceptos de ti
mismo, llega el momento de hacer otra con todas las cosas
positivas que atesoras. Se dice que la autoestima tiene tres
elementos básicos, y a continuación te presento algunas
preguntas-guía que te ayudarán a descubrirlos:

Confianza
¿Qué cosas estoy seguro de que puedo hacer? ¿De
dónde procede mi confianza en mí mismo? ¿Creo en mi
potencial, en mi capacidad de superar obstáculos y
conseguir mis objetivos?

Competencia
¿Cuáles son las cosas que se me dan bien? ¿Cuáles son
mis talentos y carismas? ¿Cómo he usado todo esto para
mejorar mi vida, mi trabajo y mis relaciones?

Control
¿Qué cosas tengo la capacidad de cambiar? ¿Cómo
combato la desesperanza?
Cambiar tu imagen corporal
Algunas de las cosas más fáciles que puedes hacer para
aumentar tu autoestima, puedes hacerlas ante un espejo.
Las personas que tienen una mala imagen de sí mismas no
suelen soportar verse en el espejo, ni prestan demasiada
atención a las partes de sus cuerpos que no les gustan.
Las diferentes partes de nuestros cuerpos reflejan cosas
diferentes acerca de nosotros. Por ejemplo, dicen que la
frente es el registro de las preocupaciones, cuantas más
arrugas tengas en la frente, más penosa sientes que es tu
vida. Del estómago se dice que es el depósito de las
ansiedades. Las arrugas marcadas por líneas de risa reflejan
cuánto humor ponemos en nuestras vidas.
Igualmente se dice que cada parte de nuestro cuerpo
tiene memoria. Algunos recuerdos son positivos y otros
negativos. Por ejemplo, las mejillas pueden ser especiales
para nosotros porque es donde nuestras madres solían
darnos el beso de buenas noches. Una cicatriz en la pierna
puede representar el recuerdo de un accidente. Tenemos
que reconocer lo negativo y utilizar lo positivo para destilar
nuestro amor por nosotros mismos. Si no los hay positivos,
es el momento de prometernos a nosotros mismos que, a
partir de este momento, reemplazaremos los recuerdos
negativos con otros positivos.
 Aunque viajemos por el mundo en
busca de la belleza, debemos llevarla
en nuestro interior, o no la
encontraremos. (Ralph Waldo
Emerson)
Tómate un momento y mírate en el espejo. Encuentra la
parte de tu cuerpo que más te disgusta o aborreces, y las
partes que más te gustan y te complacen.
Si puedes, verbaliza cuánto aprecias cada parte de tu
cuerpo. Por ejemplo, puedes decir Quiero a mis manos, tal
vez están llenas de callos, pero representan todo el amor
que he vertido en mi trabajo. Reafirma cada parte de tu
cuerpo porque las partes de tu cuerpo son una parte
enorme de lo que eres. Dite a ti mismo que eres bello .
Este es un proceso especialmente difícil para la gente
que tiene una historia de abusos físicos y sexuales. Unido a
una psicoterapia professional que colabore en el proceso de
los problemas traumáticos, el hecho de recuperar el amor
por el propio cuerpo es una manera importante de
recuperar la autoestima.
La gratitud y el perdón
La gratitud y el perdón son dos maneras sencillas de
levantar tu autoestima y hacer que te sientas mejor.
La capacidad de agradecimiento puede ayudarnos
mucho a la hora de recordarnos que hay muchas cosas en la
vida que deberíamos valorar positivamente. Aunque
también podemos experimentar cosas negativas, estas
adversidades se ven claramente superadas por las cosas
positivas. El problema de la ansiedad es que nos hace
concentrarnos en las cosas que no nos gustan, cuando, por
otra parte hemos sido bendecidos de muchas maneras
distintas. El simple hecho de estar vivos ya es algo por lo
que sentirse agradecidos.
Las personas capaces de sentir agradecimiento son
aquellas que han desarrollado la perspectiva correcta en lo
que hace a los desafíos que les surgen en el camino. Hay
mucho de cierto en el cliché ¡podría ser peor! .
Intenta cada día hacer una lista de cosas por las que te
sientes agradecido, las bendiciones que has recibido.
Agradece la maravillosa luz del sol, agradece el hecho de
estar vivo, agradece también las cosas desagradables que
te ocurren porque te enseñan una lección útil para tu vida.
Tras unos pocos días, empezarás a sentirte mejor con la
vida y con tus pensamientos, porque habrás comprendido
que la negatividad es indeseable.
Aun más, vive cada día con la mente abierta para
detectar oportunidades de sentirte agradecido . La gente
que busca activamente bendiciones tiene probabilidades de
encontrarlas, incluso en las cosas más pequeñas e insólitas,
como, por ejemplo, una charla tranquila con el taxista.
 Vamos a levantarnos y dar las
gracias, porque si no hoy no hemos
aprendido mucho, por lo menos
hemos aprendido un poco, y si no
hemos aprendido un poco, por lo
menos no estamos enfermos; y si
estamos enfermos, por lo menos no
estamos muertos. De modo que
vamos todos a dar las gracias. (Buda)
¡Más aún, ten una actitud proactiva hacia la gratitud!
Comparte la alegría. Ponte cada día el reto de crear algo por
lo que deberías estar agradecido y algo por lo que los
demás deberían estar agradecidos. Un acto al azar de
amabilidad cotidiano te abre la mente y te deja sin lugar
para la ansiedad.
En segundo lugar, practica el perdón proactivo. Las
personas que albergan mucho resentimiento e incluso culpa
no son personas poderosas, de hecho son personas
desvalidas. En realidad, nos están diciendo que los
sentimientos negativos ejercen más control sobre ellas que
el que ejercen ellas mismas, y que son sentimientos
demasiado importantes como para deshacerse de ellos. Se
puede aplicar la misma lógica a la ansiedad. Si no eres
capaz de deshacerte de tus resentimientos y de tus
sentimientos de culpa, ¿cómo vas a poder librarte de la
ansiedad?
El perdón no es un sentimiento; es una decisión. Algunas
personas creen que no pueden perdonar porque siguen
sintiendo ira. Pero todo empieza en la mente. Si decides que
vas ya a perdonar a alguien –¡o incluso a ti mismo!– este
será el punto a partir del cual podrás librarte de tu ira.
Puedes decidir dejarla salir lentamente, un poco cada día,
hasta que ya no quede más. Cuanto menos resentimiento
albergues en tu interior, más serenidad sentirás.
Las estrategias de Paul Scheele
Un programa que puedo recomendarte para que lo
tengas en cuenta es el del Consultor de Desarrollo Humano
Paul Scheele. Scheele está asociado con Learning Strategies
Inc. de Wayzata, Minneapolis, y es un especialista en el
funcionamiento del cerebro. Ha creado varios cursos en
audio, que se presentan acompañados por un manual, sobre
una gran variedad de temas de auto-ayuda.
Estos son tres de los cursos para cambiar la vida de
Scheele que te recomiendo:

a. Mentalidad ideal
Este curso te ayuda a entender claramente lo que
quieres de la vida. También proporciona pasos fáciles de
implementar para conseguir calma y determinación. Creo
que es una buena ayuda en varios momentos de la vida,
especialmente cuando la baja autoestima y la ansiedad
juegan un papel importante.

b. Brillantez natural
Este curso te ayuda a descubrir tu objetivo en la vida.
Todos tenemos que tener un objetivo para poder vivir
nuestras vidas plenamente y con alegría. Vivir con alegría
significa librarse de la ansiedad. El curso ofrece muchos
ejercicios que te ayudarán a encontrar tu objetivo en la vida
y a eliminar las malas sensaciones.

c. Abundancia para la vida

Además de la abundancia material, la abundancia
también es todo aquello que nos dice que nuestra vida
puede ser plena en cualquier sentido, como por ejemplo
querernos a nosotros mismos, tener buenas relaciones,
buena salud, riqueza material. Con esto llegamos al
problema central: muchos de nosotros nos queremos poco.
No obstante, una vez que descubrimos que amarnos a
nosotros mismos nos ayuda superar la ansiedad,
entendemos que querernos a nosotros mismos significa
amar la vida, y amar a quien nos la ha dado3.
Otras técnicas naturales
Presento a continuación otras técnicas de mejora de la
autoestima que puedes considerar para investigarlas más a
fondo. Estas terapias son fantásticas porque son
completamente naturales. Emplean ingredients naturales,
de modo que el sistema no acaba cargado de toxinas. De
hecho, lo que hacen es liberar a tu cuerpo de toxinas.
Reiki
El Reiki es una técnica originaria del Japón que fue
creada y desarrollada por Mikao Usui. El Reiki es una técnica
de energía. Puedes darte energía a ti mismo o pedir a
alguien que te la dé. Además de calmarte la ansiedad, la
energía te ayuda a curar cualquier parte de tu cuerpo que
necesite sanarse.
Flores de Bach
Entre las muchas medicinas naturales que tienen el
poder de ayudar a tu cuerpo y a tu mente, se hallan los
remedios florales de Bach. Disponibles en la mayoría de las
farmacias y tiendas de productos medicos alternativos, el
llamado remedio de rescate puede ser una fuente de alivio
inmediato ante un ataque inesperado de ansiedad.
Basta con que te tomes tres gotas, directamente sobre la
lengua, y tu corazón empezará a latir a una intensidad
normal, respirar dejará de dolerte, la sensación de que te
vas a quedar sin aliento desaparecerá y tu mente empezará
a aclararse. Aunque puede que no te cures inmediatamente
de un modo completo, el alivio es increíble y es también
increíblemente rápido. Esta medicina recibe su nombre de
Richard Bach, un médico británico que observó que los
habitantes de poblaciones rurales conseguían alivio a través
de las plantas. Hoy en día hay muchas imitaciones en el
mercado, pero lo más aconsejable es comprar los frascos
que llevan el nombre de Richard Bach; de esta forma te
aseguras de que estás comprando el producto original.
Terapias de color
Otra manera de suavizar la ansiedad, cuando no de
librarse directamente de ella, es el uso de colores
combinados con energía. A esta terapia se la conoce como
terapia del color.
Hay terapeutas que emplean esta técnica aplicando
piedras de colores sobre los pacientes. También puedes
comprar una linterna pequeña y usar papeles de colores o
incluso bombillas de colores para obtener el color necesario
que te ayudará a mitigar tu enfermedad. Si aplicas esta
terapia de una forma regular, tu sistema energético usará el
color para restaurar el flujo de energía.
Técnicas de liberación emocional
Desarrolladas por Gary Craig, las técnicas de liberación
emocional, también conocidas como EFT (por sus siglas en
inglés), presentan unos métodos sencillos y poderosos que
pueden ser puestos en práctica por cualquiera.
Las EFT trabajan sobre los bloqueos de energía que
causan la enfermedad o, en tu caso, la ansiedad. Funcionan
a través de los meridianos, que son las autopistas por
donde circula la energía en tu cuerpo. Transportan la
energía a través del cuerpo y están vinculados a nuestra
columna vertebral, o, mejor dicho, a los canales situados en
las partes delantera y trasera de nuestros cuerpos. La
energía fluye por estos canales y puedes visualizarla como
transparente, blanca o coloreada. Los canales principales
están situados, pues, en las partes posterior y frontal del
cuerpo humano.
Para llevar a cabo los ejercicios de EFT no usamos los
canales principales, sino los puntos que se hallan en las
manos, en la cabeza, en el pecho y bajo los brazos. Es por
ahí por donde pasan los canales. Y los bloqueos están
localizados en aquellos puntos de los canales por donde la
energía no fluye como debiera.
Para aplicarte tú mismo estas técnicas, usa los dedos de
una mano paran golpear suave y repetidamente el punto de
karate de la otra mano, situado en el lateral de la mano,
debajo del dedo meñique. Mientras lo haces, di: aunque
sufro terribles ataques de ansiedad, me quiero y me acepto
a mí mismo de una forma completa y profunda . Repite el
ejercicio tres veces. Después golpetea de modo análogo la
parte superior de la cabeza repitiendo la primera parte de la
frase. Hazlo también tres veces; después golpetea el área
situada sobre las cejas, después tres veces al lado de los
ojos, tres veces bajo los ojos, tres veces bajo la nariz, tres
veces bajo el labio inferior, tres veces bajo la clavícula y tres
veces bajo los brazos.
Cuando empiezas a ejecutar los golpes, le estás dando a
tus emociones un valor comprendido entre 0 y 20.
Progresivamente, irás reduciendo este número hasta que
sientas que la ansiedad ya no es tan fuerte y ya no duele
tanto. Puedes repetir este ejercicio cuantas veces quieras.
En algunas ocasiones sentirás que la ansiedad crece, pero si
haces el ejercicio de una forma regular, el sentimiento de
ansiedad y sus efectos secundarios inhabilitantes
disminuirán y llegarás a superarlos por completo.
Cuanto más repitas el ejercicio, mejores resultados
obtendrás. Puedes cambiar la primera parte de la frase de
acuerdo a cómo te sientas. La frase o tu modo de expresarla
puede hacerse más rotunda. Si no te gusta decir que te
amas y te aceptas a ti mismo, puedes limitarte a decir que
te aceptas a ti mismo tal como eres. Hay muchas personas
a las que, al principio, no les apetece decir que se aman a sí
mismas. Si no tienes ganas de decirlo, usa el segundo
ejemplo, es decir, que te aceptas tal como eres.
Puedes hacer este ejercicio con cualquier cosa que
quieras cambiar, pero jamás digas que no quieres sufrir más
la emoción de la ansiedad. Tu subconsciente no distingue
entre ya no quiero y quiero . La negación en una frase no se
toma en cuenta. En otras palabras: si usas una negación
obtendrás lo que no querrías conseguir. De modo que ve
con cuidado.
Las EFT llevan usándose con éxito desde hace más de
treinta años en todo el mundo y, pese a ser tan sencillas, los
resultados son muy buenos. Es un método poderoso.
Para aprender esta técnica como es debido, puedes
descargar el manual escrito por Gary Craig4. Es gratis y te
instruye paso a paso.
 3 Hay muchos otros cursos desarrollados por Paul
Scheele. El propósito de estos cursos es ayudar a los demás
a amar la vida y a tener éxito en cualquier área de sus
vidas. Puedes consultarlos en [Link]
4 Más información en el sitio web [Link]
4

La relación entre ansiedad y

alimentación
El que se toma la medicina y descuida su dieta
malgasta la sabiduría del médico (Proverbio Chino)
Ya hace tiempo que los científicos establecieron la
relación entre la comida y nuestros estados de ánimo. De
hecho, lo que comemos puede afectar a cómo nos sentimos,
y viceversa.
Gran parte de ello se debe a nuestra química cerebral,
más concretamente a un receptor llamado serotonina, que
controla la ira, la agresividad, el estado de ánimo, el sueño
y la sexualidad. También es responsable de regular nuestra
temperatura corporal y nuestro metabolismo. De modo que
un déficit de serotonina no sólo afecta a nuestra salud
mental, sino también a nuestra salud física.
Nuestros cuerpos elaboran la serotonina a partir de un
aminoácido llamado triptófano, que no producimos de forma
natural. Normalmente, el triptófano procede de nuestra
dieta, y por eso es importante encontrar comida rica en este
aminoácido para mantener unos niveles adecuados de
serotonina. Las personas con dietas pobres en triptófano
son propensas a sufrir trastornos del estado anímico,
ansiedad y síndrome del colon irritable.
Por suerte, los alimentos ricos en triptófano son
relativamente fáciles de conseguir. De hecho, puede incluso
que ahora mismo tengas algunos en la despensa, aunque
no seas consciente de ello. Aprovechar esta información no
sólo te ayudará a sentirte mejor, sino que también te
proporcionará un extra de energía, permitiéndote
experimentar un subidón natural.
Cómo afecta la comida al estado de
ánimo
Saber lo que debes comer es tan importante como saber
cuándo debes comerlo. Pero antes que nada es importante
señalar la manera en la que nuestra conducta con la comida
desempeña un papel en nuestros hábitos alimenticios.
¿Comes cuando estás ansioso, tengas o no tengas
hambre? ¿Cuánto comes cuando lo haces? ¿Y qué comes?
La mayoría de nosotros tenemos el hábito de comer
comida basura cuando nos sentimos tristes, o el de beber
una taza de café tras otra cuando notamos un bajón. Nos
damos atracones pensando que eso nos hará sentir mejor
cuando, de hecho, nos hace sentir peor.
A menudo, este proceso se convierte en el pez que se
muerde la cola: nos sentimos mal, así que comemos comida
basura. Nos sentimos peor, de modo que comemos más
comida basura. Cuando descubrimos que nada funciona,
empezamos a tener sentimientos de ansiedad o
desesperación: ¿Por qué estoy triste? ¿Por qué no puedo
sentirme mejor? ¿Hay algo que no anda bien en mí? ¿Por
qué nada funciona?
Te sientes atrapado por la situación, indefenso y
desesperanzado al ver que nada te mejora el estado de
ánimo. El miedo por tu estado sube de nivel para
convertirse en ansiedad, la cual, lentamente, te sume en la
depresión. Y puesto que es lo que estas acostumbrado a
hacer en estas circunstancias, buscas la reserva de comida
basura que te quede más cerca y la devoras para sentirte
mejor, empezando el ciclo una y otra vez.
¿Te resulta familiar? Fantástico, porque ahora ya sabes
que no estás solo.
 Son millones las personas que recurren a la comida para
librarse de la ansiedad y de la depresión. Usan la comida
como una muleta y lo peor es que usan el tipo equivocado
de comida para hacerlo.
Rompiendo el ciclo
Antes de aprender qué es lo que debes comer, debes
averiguar por qué comes.
La mayoría de nosotros comemos cuando estamos
tristes, porque esta es la manera en la que hemos sido
condicionados.
Prueba este experimento. Enciende la televisión y busca
tu comedia de situación preferida. Presta atención a dónde
suelen ir los personajes cuando tienen un día triste. Nueve
de cada diez se van de cabeza hacia la cocina, entregando
sus corazones a un tarro de helado.
¿Por qué hacemos esto? La respuesta es sencilla: porque
sabe bien.
Comer cuando tenemos hambre nos proporciona una
satisfacción instantánea, algo que intentamos replicar
cuando estamos tristes. Como los niños, nos sentimos
atraídos por lo alimentos con alto contenido de azúcar
porque saben bien. El subidón de azúcar subsiguiente
también contribuye a reforzar esta ligera sensación de
bienestar que conseguimos inmediatamente después de
comer nuestra reserva.
Con lo que no contamos es con que este subidón de
azúcar puede hacer que nuestra energía se derrumbe al
final del día, dejándonos agotados, deprimidos y ansiosos
porque nuestro recurso a la comida no ha funcionado.
De modo que la próxima vez que estés depre, párate un
momento y piénsalo antes de echar a correr hacia la cocina.
Hay otras formas de sentirse mejor, aparte de comer
chocolate. Por ejemplo, el ejercicio o la meditación; ambas
cosas pueden darte tanta satisfacción como consumir una
comida de tres platos.
Comida reconfortante que causa
malestar
En el caso de que te sorprendas a ti mismo avanzando
en dirección a la cocina, es importante que sepas qué
alimentos te harán sentir mejor y cuáles debes evitar.
¡Un descubrimiento sorprendente es que la mayor parte
de los alimentos que considerábamos capaces de
reconfortarnos, en realidad nos hacen sentir peor!
 Chocolate y todo lo que es dulce
El chocolate, las tartas, los helados y todas las demás
delicias dulces encabezan la lista de los alimentos de los
que deberíamos mantenernos alejados cuando estamos
ansiosos o deprimidos. Puesto que saben bien, nos sentimos
atraídos hacia los alimentos azucarados, y recurrimos a
ellos para que nos hagan sentir mejor y, además, la
consiguiente subida de azúcar nos proporciona un subidón
temporal. Lástima que sea ese mismo subidón de azúcar el
que hará que tu cuerpo se desmorone tan sólo unas horas
después.
Mucha gente que cae en la tentación durante las horas
de trabajo suele sentirse apática y fatigada durante la parte
central del día, lo que hace que les resulte aún más difícil
concentrarse en sus tareas. A su vez, esto provoca un
rendimiento pobre y una escasa satisfacción en el trabajo, lo
que desemboca en un sentimiento de frustración.
Los que sucumben a la tentación al final de la tarde,
justo antes de acostarse, descubren que les cuesta conciliar
el sueño. El subidón de azúcar permanece durante mucho
rato una vez que te has acostado, robándote unas cuantas
horas de descanso.
Por suerte, no tienes que dejar por completo el
chocolate. Consumido con moderación, el chocolate puede
incluso hacerte sentir bien. Una cuarta parte de una barrita
de chocolate es suficiente para inundar tu cerebro de
endorfinas, sin provocarte un subidón de azúcar.

Alternativa Saludable:
Si sientes necesidad de saciar tu apetito de azúcar, ¿por
qué no pruebas a comer fruta?
 Las frutas tienen el mismo sabor dulce sin tanto
contenido en azúcar, lo que evita el subidón de azúcar. El
agua que contienen las frutas ayuda a la digestión y acelera
tu metabolismo. Como consecuencia te sentirás ligero y
lleno de energía.
¿Te mueres por un helado? ¡Sustitúyelo por un sorbete!
La ausencia de nata hará que no sufras la pesadez que te
provocan los helados, permitiéndote disfrutar de un
capricho frío y dulce sin tanto azúcar y calorías.
Café y refrescos
Admitámoslo: algunos de nosotros ni siquiera somos
humanos hasta después de tomarnos la primera taza de
café por la mañana. Otros no empiezan a funcionar hasta se
han tomado su tercera taza, y siguen bebiendo más a lo
largo del día. Otros, en vez de al café, recurren a los
refrescos para mantenerse espabilados.
El ingrediente principal del café y otras bebidas gaseosas
es un estimulante natural llamado cafeína, que puede
causar palpitaciones. El efecto puede ser tan malo para
algunos, que a menudo lo confunden con ataques de
pánico. Sumemos a esto el consiguiente subidón de azúcar
y lo tenemos todo para desencadenar un ataque de
ansiedad.
Como sea que la mayoría de la gente considera
inofensivas las bebidas con cafeína, aquellas personas que
son propensas al pánico o a los ataques de ansiedad nunca
establecen la conexión. El café y los refrescos también se
consumen regularmente en las reuniones o cuando hay que
acabar un trabajo de madrugada, empeorando lo que ya de
por sí es una situación estresante.
La cafeína, igual que el tabaco, es adictiva, de modo que
algunas
se ponen hurañas e irritables si no pueden conseguir su
dosis. Dejar la cafeína es algo que debe hacerse
gradualmente y por etapas, para evitar el síndrome de
abstinencia o cambios de humor.
Con respecto al consumo de cafeína, aquellas personas
que son propensas a la ansiedad o a los ataques de pánico
deben prestar mucha atención al momento en que se les
presentan los síntomas. Un aumento del ritmo cardíaco,
palmas de las manos sudorosas y zumbidos en los oídos son
reacciones que se producen después de beber refrescos o
café y son el resultado de un exceso de cafeína, y no de un
ataque de ansiedad.
Aun así, no todo está perdido para los amantes del café.
Se ha descubierto que los antioxidantes del café previenen
el cáncer, siempre y cuando se consuma con moderación.

Alternativa saludable:
¿Por qué no intentar tomar té de hierbas o bebidas
tónicas en vez de café?
Una taza de té canela puede alegrarte el día sin nada de
cafeína. ¿Quieres algo más exótico? Prueba a hervir jengibre
en agua durante diez minutos y bebe después la infusión.
Otros productos populares son el té o las tónicas con
ginseng, que pueden darte un subidón de energía sin poner
a cien tu corazón.
Alcohol
El alcohol es un depresor natural. Aunque puede infundir
calma y sosiego a corto plazo, también puede causar
deshidratación. Esta es la razón por la que el exceso de
bebida provoca resaca. La resaca es la reacción de tu
cerebro a la pérdida de agua, así que si no te mantienes
hidratado mientras bebes, pocas horas después sufrirás una
desagradable resaca.
La deshidratación ocasionada por el consumo de alcohol
a menudo puede agravar la ansiedad en aquellos que son
propensos a sufrirla, o a sufrir o ataques de pánico. La
depresión que acompaña a la Resaca contribuye a la
sensación de impotencia, provocando más sentimientos de
frustración.
Así que la próxima vez que entres en un bar, procura
beber lo mínimo, o nada.

Alternativa saludable:
¡Bebe mucha agua! Tal vez no parezca muy sofisticado,
pero optar por un agua con gas (o un cóctel sin alcohol) y
ahorrarte esa segunda o tercera copa de Margarita te hará
sentir mejor, y al día siguiente, tu cabeza te lo agradecerá.
El agua no tan sólo limpia el sistema, sino que también lo
hidrata. La hidratación regular estimula el metabolismo. Si
quieres algo con más chispa, actualmente hay varias
marcas que ofrecen agua aromatizada con diversos sabores,
pero sin azúcar.
Si quieres una bebida para tranquilizarte, bebe leche. La
leche contiene triptófano y el triptófano ayuda a producir
serotonina y también el aminoácido melatonina, que ayuda
a conciliar el sueño.
Comida rápida y comida procesada
Asegúrate de comer más alimentos naturales en la
medida que te sea posible.
En primer lugar, nunca sabes qué compuestos químicos
susceptibles de contribuir a tu malhumor contienen los
alimentos procesados. La mayoría de los alimentos
procesados tienen un contenido alto en sal y conservantes,
lo que hará que te sientas pesado e hinchado.
De forma análoga, las comidas rápidas y grasientas te
harán sentir más pesado y flojo lo que, a su vez, te
provocará sueño durante la jornada laboral. Esto puede
conducir a un sentimiento de frustración relacionado con la
incapacidad de concentrarse en el trabajo, lo que a su vez
provoca más estrés.

Alternativa saludable:
¡Llévate la comida de casa! Nadie sabrá exactamente
qué comes, pero te quedarás sorprendido cuando descubras
la cantidad de dinero que te estás ahorrando.
También podrás controlar mejor la cantidad de especias
que añades a tu comida, haciéndola saber mejor. Cuanto
más buena esté, más satisfecho te sentirás, y también más
lleno. Y eso comiendo menos en vez de más.
Trigo y productos lácteos
El trigo y los productos lácteos están considerados por
algunos como comida hiperalérgica, es decir, comida que
suele causar reacciones alérgicas.
Los alimentos como el queso o el trigo o la pasta integral
a veces provocan pequeñas reacciones alérgicas, que están
asociadas, en gran medida, con fluctuaciones del estado de
ánimo.
La mejor manera de valorar esta posibilidad es observar
tus reacciones a los alimentos que contienen trigo o
productos lácteos. Intenta mantener una dieta exenta de
trigo o productos lácteos durante 2 o 3 semanas, y después
reintrodúcelos gradualmente. Observa si notas una
diferencia clara en la manera en cómo te sientes, o si te
provocan alergias alimentarias de las que no eras
consciente.

Alternativas saludables:
En la mayoría de las tiendas naturistas se puede comprar
pan o pasta sin trigo y también queso o leche de soja para
reemplazar a los productos lácteos equivalentes.
 La comida de la mente: alimentos
para mejorar tu estado de ánimo
Parece como si hubiéramos eliminado todas las cosas
sabrosas, pero una vez que hayas cambiado tu dieta,
descubrirás que ni tan siquiera las echas de menos.
Después de todo, la mayoría de los alimentos que hemos
eliminado no son más que comida basura, que debiera ser
considerada más como un capricho esporádico que como
una dieta. Resumiendo, cómelos tan sólo de vez en cuando,
y no a diario.
Aparte de las alternativas saludables, hay alimentos que
comemos regularmente que pueden ayudar a aumentar
nuestros niveles de energía y de serotonina. ¡De hecho, la
mayoría los tienes ya en tu despensa!
 Los tentempiés del buen humor
Frutos secos
Los frutos secos son ricos en ácidos grasos esenciales
omega-3, un tipo de grasa que permite que los
neurotransmisores encargados de mejorar el estado de
ánimo funcionen adecuadamente.
Recordemos que nuestro cerebro se compone
principalmente de grasa, de modo que evitar por completo
las grasas podría ser peligroso. De hecho, una dieta baja en
ácidos grasos esenciales omega-3 puede conducir a la
depresión y la ansiedad, así como a muchos otros
problemas mentales.
De modo que la próxima vez que estés depre, abre una
bolsa de nueces, o hazte un bocadillo de mantequilla de
cacahuete y jamón dulce para así ayudar a mejorar tu
estado de ánimo.
Otros alimentos que contienen ácidos grasos esenciales
Omega-3:
Semillas y pescado. El atún, la caballa y el salmón son
ricos en ácidos grasos esenciales Omega-3.
Para una solución rápida, también puedes tomar aceite
de hígado de bacalao. No tan sólo es rico en ácidos grasos
esenciales Omega-3, sino que además contiene vitaminas A
y D .El aceite de hígado de bacalao también está disponible
en píldoras, así que busca en tu tienda naturista y decide
qué opción prefieres.
Avena
La avena está considerada como un buen carbohidrato,
que libera triptófano. Es un buen carbohidrato porque a
diferencia de otros se libera lentamente y por lo tanto
absorbe mejor el triptófano, previniendo así el subidón de
azúcar asociado con una ingestión rápida de carbohidratos.
Puesto que la avena libera lentamente los carbohidratos,
también libera energía de una forma uniforme a lo largo del
día, lo que te hará sentir bien durante más tiempo. La
ausencia del subidón de azúcar también suprime la
ansiedad y las fluctuaciones de estado de ánimo asociadas
a este fenómeno, permitiéndote concentrarte en el trabajo
con energía y vigor renovados.
La avena, como la fruta, es también una gran alternativa
a los caprichos azucarados. Una galleta de avena, además
de proporcionarte energía, tiene un alto contenido en fibra,
que limpia tu tracto digestivo.
Lentejas y espinacas
¡Si Popeye se siente mejor cuando come espinacas es
por algo!
Las espinacas y las lentejas contienen ácido fólico, otro
ácido que ayuda a producir serotonina.
El ácido fólico ayuda a aliviar la depresión clínica, y
disminuye nuestros niveles de ansiedad, manteniéndonos
animados y sanos durante el resto del día.
Una ensalada con lentejas y espinacas es un buen final
para una comida, porque también son vegetales con agua.
Los vegetales con agua contribuyen a estimular la digestión,
así que comer una ensalada después de una comida en vez
de hacerlo antes ayuda a metabolizar mejor los alimentos
consumidos.
También puedes preparar sopa de lentejas, que es lo
bastante ligera como para que no haya mucho que digerir, y
contribuye igualmente a tu ingesta de agua.
Una dieta que te hace sentir mejor
Mucha gente se estremece ante la idea de iniciar una
dieta, pensando, preocupados, en cómo se las apañarán
para comer menos.
Esta dieta se centra más en lo que comes y cuándo lo
comes que en cuánto comes. Nuestra conducta ante los
alimentos varía según nuestro estado de ánimo, y este
fenómeno es aún más acentuado en la gente ansiosa.
Algunos usan la comida como una muleta, comiendo más
para sentirse mejor, en busca de esa sensación de
satisfacción que sólo se obtiene cuando uno está lleno. Los
únicos resultados de los atracones de comida son engordar
y consumir los alimentos equivocados, lo que da como
resultado fluctuaciones del estado de ánimo y del peso.
Otros no comen en absoluto, pensando que limitando sus
comidas limitarán también su ansiedad, lo que les imbuye
una sensación de control. Si lo haces, privarás a tu cerebro
de los nutrientes vitals necesarios para regular tu estado de
ánimo.
Sabiendo qué comes y cómo te afecta, empezarás a
notar un cambio en tu estado de ánimo que no habría sido
posible con tu viejo estilo de vida. Además de notar más
control, te sentirás más optimista.
Mantenerse alejado de los alimentos que pueden
desencadenar ansiedad es un primer paso para romper el
ciclo de desesperanza y depresión.
5.

¿Qué tal si hacemos un poco de

ejercicio?
Creo que si haces ejercicio, tu estado mental –mi
estado mental– está normalmente más relajado, listo
para aceptar los desafíos mentales. Una vez que he
hecho mis ejercicios físicos parece que siempre me
siento más tranquilo y con mejor autoestima. (Stone
Gossard)
¿Has visto la película Una rubia muy legal? La estudiante
de derecho en prácticas Elle Woods recurre a esta increíble
línea de defensa en un juicio por asesinato donde la
acusada es una monitora de gimnasia: El ejercicio
proporciona endorfinas al cuerpo. Las endorfinas hacen feliz
a la gente. ¡La gente feliz no asesina a sus maridos!
Aunque se trata de una exageración para conseguir un
efecto cómico hay algo más que un ápice de verdad en el
argumento de Elle. El ejercicio físico regular tiene
propiedades reconfortantes naturales. Se sabe que el
ejercicio no tan sólo ayuda a combatir la depresión, sino
también la ansiedad.
El ejercicio como un agente paliativo
natural de la tensión
Como ya hemos dicho, el ejercicio proporciona endorfinas
al cuerpo, el antidepresivo natural. Además de producir
endorfinas, el ejercicio también libera serotonina,
norepinefrina y dopamina. Se trata de los neurotransmisores
que influyen sobre el estado de ánimo y ayudan a combatir
las enfermedades.
Estos resultados están documentados. Una investigación
dirigida por el doctor Andreas Stroehle, profesor ayudante
de psiquiatría de la universidad Charity de Berlín descubrió
que el ejercicio tiene marcados efectos anti-pánico. De
hecho, cuando se compararon los efectos de un descanso
tranquilo con 30 minutos de ejercicio aeróbico en la cinta
continua, se descubrió que el ejercicio disminuye de forma
significativa los ataques de pánico.
Los efectos beneficiosos del ejercicio en las personas no
tan solo proceden de las endorfinas. Además de una mejora
del estado físico también proporciona beneficios mentales.
El ejercicio como meditación corporal
Los principios de higiene mental que hemos discutido en
el Segundo capítulo también se aplican al ejercicio físico.
El ejercicio físico obliga a la mente a concentrarse; se
trata de conseguir el mejor rendimiento posible a pesar del
cansancio y del agotamiento. También fomenta la
perseverancia.
Tanto la concentración como la perseverancia son
habilidades importantes que es preciso dominar cuando se
está luchando contra la ansiedad. A menudo, las personas
ansiosas tienen dificultades para seguir un programa de
ejercicios regulares a causa de sus temores y de su
aprensión; una dificultad similar a la que les supone sufrir
ansiedad. Aprendiendo a concentrarse y a ser
perseverantes para conseguir un objetivo físico y no mental
consiguen una sensación de éxito a la que pueden recurrir
cuando sufren un ataque de ansiedad.
Además, hay personas a las que les cuesta un poco
meditar cuando están sentadas o de pie, sin hacer nada.
Cuando haces ejercicio, puedes convertir tus movimientos
corporales en un punto focal de meditación. En este sentido,
el ejercicio es una forma de trascendencia. Mientras haces
ejercicio tu mente y tu cuerpo se liberan temporalmente de
las exigencias que tienen que soportar habitualmente.
Que el ejercicio físico puede ser una forma de meditación
es algo que la medicina oriental siempre ha aprovechado.
Por ejemplo, la mayoría de los ejercicios chinos y japoneses
son de naturaleza meditativa.
Uno de estos métodos es el QiGong. Se trata de un
ejercicio físico chino tradicional que combina movimientos
físicos con una respiración regular, con el objetivo de
concentrarse en determinados centros de energía
corporales.
El QiGong tradicional puede resultar difícil de entender
para la persona típica occidental. Por esta razón se han
formulado versiones de estos métodos adecuadas para las
personas occidentales. Una de estas versiones recibe el
nombre de SpringForest QiGong. Este método fue creado
por un maestro chino residente en los Estados Unidos, que
comprendió que los antiguos métodos QiGong usados en
China durante miles de años no eran adecuados para la
gente que vivía en los países industrializados, porque
resultaban demasiado complicados y porque la mentalidad
china no es tan fácil de entender. Este maestro se llama
Chunyi Lin.
Chunyi Lin dice que su método está basado en el amor,
el perdón y la bondad. Estos tres conceptos vitales ayudan a
tener una buena vida. Según Chunyi Lin, y te invito a que lo
compruebes personalmente, una sonrisa relaja todo el
cuerpo. Es muy cierto. Si sonríes a diario, siempre que
puedas, conseguirás de inmediato el beneficio de un cuerpo
relajado. Y si tus músculos están relajados, la ansiedad no
tiene ninguna posibilidad.
Si estás interesado en aprender SpringForest QiGong,
existen cursos, manuales, casetes y CD disponibles en
centros especializados en el Estado de Minnesota. También
puedes conseguirlos a través de [Link] o
de la tienda en línea de SpringForestQiGong.
El ejercicio como desintoxicación
natural
Poca gente sabe que el ejercicio es un excelente método
de desintoxicación. El simple hecho de sudar expulsa
productos químicos tóxicos del cuerpo. La propensión a la
ansiedad podría ser el efecto de un exceso de toxinas en el
cuerpo.
El ejercicio también estimula tu sistema linfático. Eso
significa que cuanto más te mueves, más sangre oxigenada
puede enviar el cuerpo a los diferentes órganos que lo
componen. Cuando todos tus órganos vitals funcionan de
una forma óptima la probabilidad de que sientas tensión en
diferentes partes de tu cuerpo disminuye.
Ejercicios fáciles que puedes hacer en
casa o en el trabajo
Lo mejor es tener establecido un período de tiempo
regular para dedicarlo al ejercicio. Pero si no te resulta
posible, hay muchas formas de incorporar el ejercicio físico
en tu rutina diaria.

Caminar
Si vives cerca de tu lugar de trabajo, elige caminar en
vez de ir en coche o usar el transporte público. Caminar, así
como hacer jogging está considerado como el ejercicio más
popular y más desintoxicante. Una caminata diaria de 15
minutos puede dar como resultado una mejora notable del
estado de salud. Recuerda que es mejor caminar al aire
libre, así que, en la medida de lo posible, opta por un
ejercicio en el exterior en vez de hacerlo entre cuatro
paredes.

Estiramientos simples
Caminar es un ejercicio aeróbico: ayuda a tu corazón y a
tus pulmones. Pero el ejercicio no sólo tiene finalidades
aeróbicas, también sirve para relajar los músculos y mejorar
la flexibilidad. Siempre que puedas, tómate un momento
para estirar tu cuerpo. Y aún más si trabajas en un
despacho o si tienes un trabajo que te obliga a pasar todo el
día sentado.
Algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa o
en el trabajo: estirar los brazos en el aire tan alto como
puedas y después bajarlos poco a poco hacia la espalda;
hacer flexiones tocándote las puntas de los pies sin doblar
las rodillas; ponerte repetidamente de cuclillas en tu silla y
luego levantarte.
Estar de pie
¡Sí, estar de pie! Las investigaciones revelan que quemas
más calorías que cuando estás sentado. Por lo tanto, si
encuentras la manera de permanecer de pie tanto tiempo
como sea posible, esto te ayudará. Si trabajas en una
oficina, contesta al teléfono de pie, camina de un lado a otro
si te es posible. Convertir esto en un hábito puede ser de
gran ayuda.
6.

¿Quieres realmente recuperar la

salud?
¿Qué es lo primero que hacemos cuando aprendemos
a nadar? Nos equivocamos, ¿no es así? ¿Y qué
ocurre? Que cometemos más errores, y cuando
hemos cometido todos los errores posibles sin
ahogarnos –algunos de ellos muchas veces–, ¿qué
descubrimos? ¿Que podemos nadar? ¡Pues bien, la
vida es lo mismo que aprender a nadar! ¡No dejes
que los errores te asusten, porque no hay otra
manera de aprender a vivir! (Alfred Adler)
Una elección real no es algo que se haga una sola vez; es
una elección que tendrás que repetir continuamente.
Vivir con ansiedad puede resultar difícil, pero no tiene
por qué ser una maldición, ni tiene por qué serlo siempre.
Con unos pocos cambios sencillos en tu vida estarás camino
de recuperar la salud.
Aun así, este camino hacia la recuperación no es fácil.
Los trucos y los ejercicios descritos en este libro no suponen
curas milagrosas, sino directrices para ayudarte en tu viaje
de regreso a la salud. Ponerlas en práctica exige mucho
trabajo y disciplina, y siempre habrá días en los que te
olvides o cometas errores. Esto no es importante. Lo que es
importante es tu compromiso a decir adiós a la ansiedad y
volver a encarrilar tu vida.
De modo que pregúntate: ¿Realmente quieres recuperar
tu salud?
 Si es así, ¿hasta qué punto lo deseas? La respuesta a
esta pregunta determinará tu nivel de compromiso a la hora
de adaptarte a estos cambios en tu vida y también durante
cuánto tiempo estás dispuesto a mantener este
compromiso.
En vez de intentar un gran salto, avanza a pequeños
pasos para adaptarte más fácilmente a la nueva rutina.
A continuación te presento algunas sugerencias para
ayudarte a hacer la transición:
 Una mejor salud equivale a mejores
menús
Adoptar una nueva dieta puede ser la tarea más difícil de
todas, puesto que requiere el mayor cambio: la manera en
la que comes.
Un error que suele cometer la gente cuando cambia de
dieta es el de centrarse en quitar, en vez de añadir,
alimentos a la lista de los que consume habitualmente.
En vez de concentrarte en alimentos que desearías
limitar, intenta encontrar la manera de expandir tu menú.
Entra en Internet y busca nuevas recetas de ensaladas.
Intenta encontrar nuevos restaurantes, o pide platos nuevos
en aquellos a los que ya acudías. Busca alternativas a los
alimentos que tienes prohibidos.
La mayoría de la gente piensa que puesto que el
consumo de aguacates está recomendado, deben comer
esta fruta a palo seco. Lo mismo pasa con los cacahuetes o
con las espinacas. ¿Por qué no preparar guacamole,
cacahuetes tostados o espinacas fritas? Recuerda que
tienes que convertir estos ingredientes en una comida, de
modo que sé creativo y descubre maneras de cocinarlos.
 Los primeros pasos hacia la
recuperación... literalmente
Mucha gente equipara el ejercicio a acudir al gimnasio.
Aunque no hay nada malo en apuntarse a un gimnasio, para
muchos este compromiso puede resultar abrumador, y
acabar convirtiéndose en una excusa para no hacer
ejercicio.
Existen otras maneras de hacer ejercicio sin salir de
casa, y sin tener que dedicarle muchas horas.
Intenta pasear al perro durante media hora, o usar las
escaleras en vez del ascensor cuando acudes al trabajo. Si
trabajas en casa, recoge unas latas de fruta y úsalas como
si fueran pesas. Utiliza Internet para buscar clubes de
jogging urbano en tu área.
Para un mayor impacto y una mayor socialización,
intenta interesarte por algún nuevo deporte, u ofrécete
como voluntario para enseñar uno en alguna asociación
local.
 Encuéntrate a ti mismo mediante la
meditación
Te bastará con tomarte unos minutos al día para despejar
tu mente, pero si tienes dificultades para concentrarte,
intenta meditar con música.
Hay gente a la que le conforta el sonido de rumor de olas
o de lluvia suave cayendo. Otras personas necesitan más
ayuda y orientación, de modo que lo aconsejable es contar
con una persona que les guíe hacia el relax. Hay muchos
cedés disponibles en las tiendas de discos, y también para
su descarga a través de Internet. En la meditación, lo
importante es ser constante. Debes intentar encontrar el
tiempo necesario para relajarte cada día. Para romper la
monotonía, prueba diferentes ejercicios: un día escuchas
música; al otro haces ejercicios de respiración. Puede ser
algo tan sencillo como tomar un largo, largo baño caliente al
final del día.
 Recuperando la salud en... 21 días
Dicen que los hábitos se pueden crear en 21 días. Esto
significa que puedes desarrollar nuevos hábitos o
deshacerte de los viejos en tres semanas.
El primer paso hacia el cambio es siempre el más difícil,
de modo que aquí tienes unas pautas que te ayudarán a
ponerte en movimiento:
1. Escribe una lista con las cosas que quieres cambiar.
Pregúntate a ti mismo por qué y para qué estás
emprendiendo este viaje. Concretando tus objetivos, no tan
sólo los haces más visibles, sino también más factibles.
2. Pon tu plan por escrito. Tener un horario puede
ayudarte a mantener el rumbo, y a hacer que los próximos
días sean mucho menos abrumadores. Planea tus comidas
para las tres próximas semanas y detalla qué ejercicios
harás y cuándo. Reserva algunos momentos del día para la
meditación, e informa de antemano a tu familia al respecto
para evitar interrupciones innecesarias.
3. Lleva un diario. Puede que tengas la sensación de que
vas a tener que escribir mucho, pero es muy importante
anotar aquello que te provoca sentimientos de ansiedad y
cuándo. Conocer qué causa estos episodios no tan sólo te
ayuda a la hora de eliminarlos, sino que también te dará la
sensación de un mayor control sobre tu vida, algo que no
habías sentido en mucho tiempo.
4. Ten un socio a quien rendirle cuentas. Los primeros
días de la transición serán difíciles, de modo que
necesitarás contar con alguien que esté al tanto de lo que
estás haciendo. Puede tratarse de alguien de tu familia, un
amigo o un terapeuta. Estas personas te servirán de
recordatorios vivientes , ayudándote a concentrarte en el
cambio de estilo de vida y a no desviarte de tus objetivos.
 Incluso si consigues superar estas tres semanas
fácilmente, pueden presentarse ocasiones en las que
recaigas en tus viejos hábitos. No pasa nada; vuelve a tu
nueva rutina. Tropezar forma parte del proceso.
¡Recuerda siempre que estas tres primeras semanas son
tan sólo los cimientos de tu camino hacia la recuperación,
hacia una vida naturalmente saludable y libre de ansiedad!
Referencias:
Bradshaw, John (1988). Healing the Shame that Binds
You, EE. UU.: Health Communications, Inc.
Greary, Amanda. (2001). The Food and Mood Handbook:
Find Relief at Last from Depression, Anxiety, PMS, Cravings
and Mood Swings. Thorsons.
McGraw, Philip C. (2001). Self-Matters: Creating Your Life
from the Inside Out. EE. UU.: Simon 85 Schuster
Pratt, Charlotte W. 85 Cornely, Kathleen (2004). Essential
Biochemistry. EE. UU.: John Wiley and Sons.
Somer, Elizabeth (2004). The Food and Mood Cookbook:
Recipes for Eating Well and Feeling Your Best. EE. UU: Henry
Holt and Company
Taylor, C. Barr 85 Arnow, Bruce (1998). The Nature and
Treatment of Anxiety Disorders. EE. UU.: The Free Press.
Agradecimientos: Foto de portada titulada, ay por
tanakawho. Bajada el 1 de septiembre de 2008 de
[Link]
Usada con Licencia Creative Commons Attribution 2.0
Generic License.