LA NUTRICIÓN Y LA ALIMENTACIÓN
La necesidad fundamental de los organismos vivos, entre ellos, el cuerpo humano, es la
nutrición.
La alimentación es la acción de comer cuando tenemos hambre, está relacionada con la
ingesta de alimentos. Estos pueden ser sanos como es el caso de las frutas, verduras, carnes,
pescados, huevos y cereales integrales, o no ser sanos como es el caso de los alimentos
ultraprocesados como patatas de bolsa y la bollería industrial.
Alimentarse es consumir alimentos sea cual sea su origen o forma, podemos estar bien
alimentados en cantidad, pero no necesariamente en calidad.
La nutrición es el proceso orgánico, por el cual, el alimento es procesado por el organismo
para conseguir los nutrientes macro y micro necesarios para mantenerlo bien regulado.
Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y ciertos minerales como el magnesio,
el calcio, el fósforo, el hierro, y elementos como el sodio y el potasio, todos ellos necesarios
para mantener nuestro organismo en buena condición.
Los macronutrientes son las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas, necesarios
para obtener la energía necesaria y mantener en buena situación los músculos y huesos.
Para nutrirnos necesitamos alimentarnos, una buena nutrición dependerá de una buena
alimentación.
Comprensión lectora:
1- ¿Cuál es la necesidad fundamental de los organismos?
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2- ¿Qué es la alimentación?
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3-¿Cómo pueden ser los alimentos?
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4- ¿Qué es la nutrición?
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5- ¿Qué tipos de nutrientes hay? Pon un ejemplo de cada uno
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6-¿Qué diferencia hay entre alimentación y nutrición?
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7-Escribe palabras que signifiquen lo mismo que las siguientes: organismo, complejo,
utiliza, exterior, alimento, introducir, distinto.
Organismo:
Complejo:
Utiliza:
Exterior:
Alimento:
Introducir:
Distinto:
RECUERDA:
El adjetivo es la palabra que acompaña al nombre y que nos dice cómo es o cómo está.
El perro es grande. María está enfadada
Nombre adjetivo Nombre Adjetivo
8- Añádele los adjetivos más adecuados a los siguientes nombres: nieve, carbón, lobo,
perro, yema,
Nieve: Carbón:
Lobo: Perro:
Yema: Camiseta:
9- Realiza estas operaciones:
8973 87323 19372 28562 63987
x7 x46 x79 x5 x32
2456 2 65804 35 83625 46
10-Una familia la forman seis miembros. La consulta de un nutricionista cuesta 40 €
por persona. ¿Cuánto pagarán todos al año si lo visitan tres veces al mes? Si la familia
se redujera solo a tres, ¿Cuánto pagarían ahora?
11-Resuelve estas pirámides de números:
LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS
En la alimentación cotidiana es importante consumir alimentos de todos los Grupos
representados en la rueda y, dentro de cada grupo, la mayor variedad posible puesto que cada
alimento es único y rico en determinados nutrientes que podrían no estar presentes en el resto
de alimentos.
Las sustancias que necesita nuestro organismo son las proteínas, las grasas, los hidratos de
carbono, las sales minerales, y las vitaminas. Vamos a aprender qué tipo de alimentos
podemos encontrar:
-Alimentos formadores: Permiten el crecimiento,
el desarrollo y el mantenimiento de las estructuras
de nuestro cuerpo: músculos, vísceras, huesos…
Se trata de alimentos ricos en proteínas. Las
proteínas están en la leche y sus derivados, carnes
y pescados, también están en huevos, legumbres y
frutos secos. Las grasas están en los aceites,
mantequilla, tocino, leche, queso, carne y pescado.
-Los alimentos energéticos: permiten el
funcionamiento normal de nuestro organismo al
aportar el ‘combustible’ necesario para todas
nuestras actividades cotidianas: trabajar, estudiar,
descansar, etc. Son los carbohidratos y las grasas.
Los hidratos de carbono se encuentran en dulces,
cereales (pan, pastas, arroz,…) y legumbres.
-Alimentos reguladores: Hacen que nuestro cuerpo pueda utilizar convenientemente el resto
de alimentos: los formadores y los energéticos. Sin los reguladores, nuestro metabolismo no
funcionaría de forma adecuada. Son las frutas y las hortalizas.
Comprensión lectora.
1- ¿Cuáles son las sustancias que necesita nuestro cuerpo?
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2-¿Qué tipos de alimentos existen?
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3- ¿En qué alimentos se encuentran las proteínas?
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4- ¿En qué alimentos se encuentran las grasas?
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5- ¿En qué alimentos se encuentran los hidratos de carbono?
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6- ¿Qué tipo de alimentos hace que nuestro cuerpo utilice correctamente el resto de los
alimentos?
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7-Saca del texto todas las palabras que creas que son nombre y añádeles un adjetivo.
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8-En un pueblo hay 14500 habitantes. Si la mitad de ellos consume dos kilos de
proteínas a la semana ¿Cuántos kilos consumirán en un mes?
9-Problemas de supermercado
-Mañana vienen amigos a mi casa a comer, necesito comprar algunas cosas en el
supermercado: 2 kg de mejillones, 3 kg y medio de chuletas, una cuña de queso, un
paquete de salmón ahumado, un fuet y 1 kilo y medio de pollo ¿Cuánto dinero
necesitaré?
-De postre, he pensado hacer tarta de tres chocolates. Necesito los siguientes
ingredientes: 200 gr de galletas María, 100 gr de mantequilla, 150 gr de chocolate
blanco, 150 gr de chocolate con leche, 150 gr de chocolate negro, 600 ml de nata para
montar, 600 ml de leche y 3 sobres de cuajada. ¿Cuánto me costará hacer la tarta?
CALORÍAS
¿QUÉ SON LAS CALORÍAS?
Las kilocalorías son por tanto la forma en que se mide la cantidad de energía que aportan los
alimentos a nuestro organismo. También sirven para medir qué energía gastamos en una
determinada actividad. Se emplean para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder
así elaborar dietas adecuadas y acordes con el gasto energético que podamos realizar
diariamente.
Para desarrollar nuestras funciones vitales debemos incorporar cada día alimentos que nos
aporten energía. Nuestro organismo también necesita nutrientes como vitaminas o
minerales, pero estos elementos que sirven para nutrirnos no se encargan de realizar un
aporte de energía.
Existen cuatro tipos de elementos que aportan energía al cuerpo humano, claro que solo tres
de ellos nos aportan nutrientes. Estamos hablando de los hidratos de carbono, las proteínas y
las grasas. Y hay un cuarto elemento, el alcohol, que aporta kilocalorías pero que no aporta
nutriente alguno.
En cualquier caso, las dietas por debajo de 1.200 kilocalorías están consideradas como
peligrosas, ya que son deficientes en algunos nutrientes importantes. Las necesidades
energéticas de cada persona dependen del consumo diario de energía, y aquí hay que tener en
cuenta dos componentes.
Por un lado, está la energía que se gasta para mantener las funciones básicas como la
respiración, el bombeo del corazón o para que órganos como el hígado, el cerebro o los
riñones estén en funcionamiento. A esto se le denomina metabolismo basal, y en condiciones
normales suponen el 60% o 70 % de gasto total del organismo. En épocas de crecimiento,
lactancia y embarazo es más elevada porque hay que sumar la energía que se utiliza en la
síntesis y formación de nuevos tejidos.
Y no olvidemos el gasto de energía que se produce al ingerir los propios alimentos y poner
en marcha los procesos de digestión, que viene a suponer un 10% del gasto total.
Hemos visto que una dieta por debajo de 1200 kilocalorías está considerada como peligrosas.
La cantidad de kilocalorías recomendada depende de varios factores como el sexo, la edad, la
actividad física diaria…
Para saber cuántas calorías tenemos que comer, lo primero que tenemos que calcular es el
BMR o TMB, es decir, la Tasa Metabólica Basal. Son las calorías que consumimos en
reposo, sin hacer nada. Las que necesita nuestro cuerpo para vivir. Varía según la edad, peso,
altura, etc.
Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso corporal en kg) + (5 x altura en cm) - (6,75 x
edad en años)
Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso corporal en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4,7 x
edad en años)
Por ejemplo, si queremos calcular la TMB de una mujer que tiene un peso corporal de 72
Kilos, mide 1,65 metros y tiene 32 años sería:
TMB = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) - (4,7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 - 150,4 = 1493
calorías al día. Esas son las calorías que consume su cuerpo en reposo.
El BMR o TMB nos marca las calorías en reposo. Tenemos que multiplicarlas por una cifra,
según nuestra actividad diaria (vale para hombres y mujeres):
TMB x 1,2: Poco o ningún ejercicio.
TMB x 1,375: Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)
TMB x 1,55: Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana)
TMB x 1,72: Deportista (6 -7 días a la semana)
TMB x 1,9: Atleta (Entrenamientos mañana y tarde)
Si la mujer de nuestro ejemplo hace ejercicio ligero, tendrá que aplicar la fórmula:
TMB x 1,375 = 1493 x 1,375 = 2052 calorías.
Esas son las calorías diarias que le hacen mantener su peso actual. Para adelgazar, tendrá que
consumir menos calorías al día, pero sin pasarse con la dieta.
Calcula cuales son las kilocalorías recomendadas para ti.
1- En el desayuno de hoy he comido una tostada que tenía 120 gramos de pan
blanco, 10 ml de aceite, 250 gramos de tomate, 60 gramos de jamón de york y 60
gramos de queso de burgos, además, me he tomado un café con leche que tenía
250 ml de leche semidesnatada, 30 gramos de café y 30 gramos de azúcar
¿Cuántas calorías he consumido?
2- ¿Cuántas calorías vas a consumir hoy? Escribe todo lo que vas a comer durante
el día y calcula cuántas calorías vas a consumir.
3- La OMS establece que la cantidad de calorías diarias que debe consumir una
mujer es de 1600 a 2000 calorías. Inventa un menú que cumpla con esta
indicación.
AZÚCAR
Si eres como la mayoría de las personas, probablemente estés comiendo y bebiendo más
azúcar de lo que crees. Esto sucede porque se agrega a muchos alimentos y bebidas.
Los azúcares añadidos aportan calorías, pero no nutrientes. Algunas evidencias asocian el
azúcar a la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardíaca, pero esta relación no está
completamente clara.
Algunos datos sobre el azúcar
Todo el azúcar, ya sea natural o procesada, es un tipo de carbohidrato simple que tu cuerpo
usa para obtener energía. Las frutas, verduras y productos lácteos contienen azúcar de forma
natural.
Los azúcares agregados son los azúcares y almíbares agregados a las comidas durante el
procesamiento. Los refrescos, los postres y las bebidas energéticas y deportivas son las
principales fuentes de azúcares añadidos para la mayoría de las personas en los Estados
Unidos. Pero estos no son los únicos alimentos con azúcares añadidos.
¿Por qué son un problema los azúcares añadidos?
Los alimentos con azúcares añadidos aportan calorías adicionales a tu dieta, pero
proporcionan poco valor nutritivo.
Comer demasiados alimentos con azúcares añadidos puede dar lugar a posibles problemas de
salud, como:
Mala nutrición. Si eliges alimentos cargados de azúcar en lugar de alimentos más
nutritivos, te perderás importantes nutrientes, vitaminas y minerales.
Aumento de peso. No existe una causa individual para tener sobrepeso u obesidad.
Pero el azúcar añadido puede contribuir al problema. Es fácil ingerir calorías
adicionales al comer alimentos endulzados con azúcar.
Aumento de triglicéridos. Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra
en el torrente sanguíneo y el tejido graso. Comer una cantidad excesiva de azúcar
puede aumentar los niveles de triglicéridos, que puede aumentar el riesgo de
padecer una enfermedad cardíaca.
Caries dentarias. El azúcar promueve las caries dentarias al permitir que las
bacterias se multipliquen y crezcan. Cuanto más a menudo comas o bebas
alimentos con azúcar natural o azúcar agregada, más probabilidades tendrás de
desarrollar caries.
Reconocer los azúcares añadidos
Lee la etiqueta. Los alimentos y las bebidas envasados tienen que enumerar los ingredientes
en orden descendente por peso. Si el azúcar es uno de los primeros ingredientes, es probable
que el producto tenga mucha cantidad de azúcares agregados.
La etiqueta de información nutricional muestra la cantidad total de todos los azúcares que
hay en una porción del producto. Este número incluye los azúcares naturales y agregados. La
etiqueta también incluye una línea para los azúcares agregados, escrita en gramos y en valor
porcentual diario.
COMPRENSIÓN LECTORA
1-¿Qué tipo de alimento es el azúcar?
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2-¿Qué alimentos contienen azúcar de forma natural?
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3-¿Qué alimentos contienen azúcares añadidos?
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4-¿Qué problemas de salud puede provocar el consumo excesivo de azúcar?
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¿QUÉ
ENFERMEDADES PUEDEN PROVOCAR UNA MALA ALIMENTACIÓN?
La mala nutrición es uno de los grandes problemas de la vida moderna, debido a las prisas y
a los horarios complicados se ha generado que la comida chatarra gane terreno y su exceso
en grasas saturadas, sal y calorías, puedan dañar nuestra salud.
Si no tenemos una dieta balanceada y equilibrada, que contemple todas nuestras necesidades
de nutrientes, vitaminas y fibras, entonces estamos hablando de una mala alimentación, la
cual puede disminuir la respuesta del sistema inmunológico, alterar el desarrollo físico y
mental e incrementar la vulnerabilidad a las enfermedades.
La insuficiencia en frutas y verduras constituye uno de los principales factores de riesgo para
la mortalidad a nivel mundial, adicionalmente causa cerca de un 19% de los cánceres
gastrointestinales, 31% de las cardiopatías y 115% de los accidentes cerebro vasculares. Su
recomendación es incluir al menos 400g diarios de frutas y verduras para prevenir
enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, las cardiopatías o la diabetes.
Enfermedades relacionadas con una mala nutrición:
1. Diabetes
Esta enfermedad genera que el organismo cuente con demasiada azúcar en la sangre
provocando varios trastornos, siendo el principal, la baja producción de la hormona insulina.
2. Osteoporosis
Esta enfermedad es el producto de una dieta rica en carnes, azúcares refinadas y grasas.
3. Cáncer De Colón
Entre el cáncer de colon y la mala alimentación existe un vínculo estrecho. Por dichas
razones se sabe también que una dieta basada en excesos de grasa y poco contenido de fibra,
incrementa el riesgo de cáncer de colon y estómago.
4. Sobrepeso y obesidad
La principal causa de una mala alimentación es el incremento de peso debido a los altos
consumos de comida que sobrepasan las cantidades necesarias para el organismo,
especialmente en lo que refiere a grasas, azucares y harinas.
5. Hipertensión arterial
El exceso de grasas y sal en la alimentación puede causar hipertensión arterial. La presión
elevada impide la adecuada circulación de la sangre, lo que puede llevar a accidentes
cardiovasculares con consecuencias que incluyen infartos o embolias.
6. Hipercolesterolemia
El hipercolesterolemia es una enfermedad provocada por el alto nivel de colesterol, el cual se
encuentra en los alimentos de origen animal como las carnes, huevos, mantequilla y
derivados.
7. Gota
La gota es una enfermedad producida por el exceso en el consumo de carne roja, bebidas
alcohólicas y azucaradas, debido a que esto eleva la concentración de ácido úrico en sangre
causando dolores en articulaciones, pies y rodillas.
8. Caries
La salud bucal está estrechamente ligada con los hábitos alimenticios y la higiene. Un
consumo constante en de alimentos ricos en azúcar, grasas, hidratos de carbono, atribuyen
colectivamente con una mala higiene.
9. Enfermedades Cardiovasculares
La mala alimentación siempre trae consecuencias a nivel cardiovascular. El exceso de grasas
provoca un aumento del colesterol malo, además de una mayor presión arterial. Junto a la
obesidad, conforman un grupo de factores de riesgo importante y casi determinante para que
se produzca una enfermedad cardíaca o accidentes cerebro vascular con lamentables
consecuencias.
En conclusión, estos son sólo algunas de las consecuencias de una mala alimentación,
pero considero que te harán recapacitar en varias cosas, recuerda que una mala dieta
te puede conducir a la obesidad, con todos los riesgos que ello implica. Hacer ejercicio y
tener una dieta balanceada es fundamental para evitar las enfermedades y mantener
una buena calidad de vida.
COMPRENSIÓN LECTORA
1-¿Cuál es uno de los principales factores de riesgo para la mortalidad a nivel mundial?
………………………………………………………………………………………………….
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2-¿Qué enfermedades puede provocar una mala alimentación?
………………………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………………………….
3-¿Cuál de las enfermedades te parece más peligrosa? ¿Por qué?
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4-¿Qué puedes hacer para tener una buena calidad de vida?
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