1.

TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN EN AUTOESTIMA

1.1 REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

A) PSICOEDUCACIÓN

DISTORSIONES COGNITIVAS

1. Pensamiento dicotómico o de todo o nada

Hace referencia a que la persona tiende hacia categorías extremas (o blanco o negro, o todo o

nada). Se trata de pensamientos que tienden a ser dicotómicos, sin puntos intermedios, donde

las cosas y las situaciones se juzgan en blanco o negro, en categorías estáticas y extremas,

dejando fuera de lugar a categorías intermedias más ajustadas a la realidad. Un ejemplo podría

ser: “me quedo en blanco unos segundos durante la presentación y pienso que todo me sale

mal”

2. Magnificación o minimización

Se trata de pensamientos que, o bien exageran la importancia de las situaciones o los hechos, o

bien las reducen hasta que parecen insignificantes. Hay una tendencia a minimizar las

cualidades o aspectos agradables y magnificar las imperfecciones o aspectos desagradables.

Algunos ejemplos de ello serían: “dicen que tengo unos ojos bonitos, pero eso no lo es todo en

una persona” o “normal que nadie me quiera con lo insoportable que soy”.

Se atiende de forma excesiva o exagera la importancia de algo que acaba de ocurrir.

Al contrario de la anterior, la persona tiende a infravalorar la importancia de una experiencia.

3. Etiquetación

Son pensamientos basados en una evaluación global del ser humano centrada en algunos

aspectos desagradables. No se describen pensamientos concretos, sino que hacen

evaluaciones globales. Por ejemplo: “soy torpe”, “soy un desastre” o “no he conseguido lo que

me he propuesto, esto demuestra lo inútil que soy”.

4. Lectura del pensamiento

La persona da por hecho lo que otra persona está pensando y da por válido este pensamiento

erróneo. Se da cuando se supone, sin pruebas, lo que otros están pensando y, además, de

forma negativa, sin tener datos que avalen estas conclusiones. Por ejemplo, pensar “eso es que

está enfadado/a conmigo”, cuando alguien pasa por el lado y no dice nada

5. Error del adivino

La persona realiza continuamente predicciones negativas, por lo que la persona está

convencida de que, sucederá un acontecimiento negativo o algo saldrá mal. Son pensamientos

que anticipan futuros desastres sin tener pruebas suficientes para ello. Se suelen caracterizar

por incluir los “¿y si…?”. Un ejemplo de ello sería cuando alguien quiere organizar una fiesta,

pero al final no la lleva a cabo porque piensa “seguro que no va a venir nadie”.

6. Filtro mental o abstracción selectiva

Centrarse únicamente en un aspecto, atributo o detalle de una situación y no atender a otros

detalles importantes porque contradicen nuestro pensamiento. Visión de túnel.

Se trata de pensamientos que surgen a raíz de un detalle desagradable y que dejan de lado los

demás aspectos de la realidad. Es como una gota de vino que tiñe toda la jarra de agua. Un

ejemplo sería: “he tenido una cita y ha ido muy bien pero como no me ha escrito todavía pienso

que no le gusto”

7. Sobregeneralización o generalización excesiva

Consiste en tomar un hecho negativo aislado y llegar a la conclusión de que, si ha ocurrido una

vez, volverá a suceder incluso de forma interminable. En este caso se trata de pensamientos

derrotistas, es decir, a partir de un evento desagradable, ya se considera que todo lo demás o lo

que podrá suceder en un futuro será igual de aversivo. Es frecuente el uso de palabras tales

como: nunca, jamás, todo, imposible. Un ejemplo de ello sería tras la ruptura con una pareja

pensar “nunca conseguiré que nadie más se fije en mí” o “jamás volveré a ser feliz”.
8. Deberías

Se tratan de demandas y exigencias autoimpuestas hacia uno/a mismo/a, hacia los demás o

hacia la vida, que no son realistas. Se suelen caracterizar por contener palabras como “debo”,

“tengo que”, “deberían de” o “tendrían que”. Suelen identificarse por algunas emociones que

surgen a raíz de ellos como ira o resentimiento, culpa, frustración, decepción, etc. Por ejemplo:

“tengo que aprobar todos los exámenes”, “Tengo que caer bien a los demás” o “mi pareja debe

apoyarme si realmente me quiere”.

Tendencia a utilizar los “debería”, “no debería”, “tendría que” o “no tendría que”. Cualquier

desviación de esas reglas o normas la considera insoportable y le provoca una alteración

extrema.

9. Personalización.

Se caracteriza por creer que todo cuanto sucede es por culpa de uno/a mismo/a, aunque no se

haya intervenido en ello. Hace referencia a culpabilizarse de las situaciones, generalmente

desagradables, que suceden alrededor. Por ejemplo: “le he dicho lo que me sentaba mal y

ahora está mal por mi culpa” o “ha suspendido porque estuvo mucho tiempo hablando

conmigo el día de antes”. Cuando tiende a autoatribuirse hechos y fenómenos externos que no

tienen que ver con ella misma y/o asume la responsabilidad ante algo negativo, a pesar de que

no existan fundamentos reales para hacerlo.

10. Razonamiento emocional

Se toman las propias emociones como prueba de verdades absolutas; tienden a razonar en

función de cómo está anímicamente la persona en ese momento. Son pensamientos que se ven

reflejados por suponer que las emociones desagradables que se experimentan son la realidad.

Por ejemplo, al sentir miedo cuando se conoce gente nueva y se piensa “conocer gente es

desagradable” o al levantarse por la mañana más hinchada/o, sentirse “gordo/a” y pensar

“estoy gorda/o”.
 Características pensamientos desadaptativos:

Creencia total. Estos pensamientos se perciben como verdad, no se duda sobre ellos, parecen

muy ciertos y evidentes. No se cuestiona si pueden estar relacionados con un error y se suele

tener mucho convencimiento hacia ellos

Ausencia de evidencias. A pesar de que no haya evidencias objetivas a favor del pensamiento,

se sigue creyendo que es cierto basándose solo en lo que se interpreta. Las personas ni siquiera

se fijan en las evidencias en contra o a favor de estos pensamientos (p. ej., “el profesor de

matemáticas me odia porque he suspendido el examen”, aunque el profesor nunca haya hecho

nada que indique eso).

Suscitan emociones muy intensas. Estos pensamientos, al distorsionar la realidad y generar

impresiones erradas del mundo, suelen generar emociones desproporcionadas respecto a la

situación. Algunas de estas emociones están relacionadas con la rabia, la tristeza, etc.

No ayudan a conseguir los objetivos. Impiden buscar soluciones para diferentes situaciones o

problemas, ya que distorsionan la descripción realista de estos y provocan emociones

desajustadas que bloquean o hacen errar. En pocas palabras, este tipo de pensamiento hace

sentir tan mal que la persona suele paralizarse ante el evento.

Irracionales o ilógicos. Estos pensamientos, cuando se analizan lógicamente se pueden

observar cómo generan conclusiones que no tienen que ver con las premisas de las que parten.

También puede ser que el propio pensamiento sea contradictorio con otros o consigo mismo.

Estos pueden estar directamente mal formulados y que no tengan sentido si pudieran oírse en

boca de otra persona. Sin embargo, estos pensamientos pueden aparecer de forma automática

y dar lugar a lo que se conoce como distorsiones cognitivas, es decir, errores de pensamiento

que permiten a la persona procesar y actuar de forma rápida en diferentes situaciones.

Características pensamientos adaptativos:

Realistas. Se apoyan en datos objetivos, por lo cual son demostrables y evidentes para

cualquiera que lo analice “fríamente”. No se puede tener un pensamiento completamente

realista, pero lo ideal es que sea lo más ajustado posible a lo que se sabe.

No se plantean como necesidades sino como deseos. Los pensamientos adaptativos

describen la realidad y formulan los deseos que tienen las personas, no como necesidades,

tragedias o imperativos. Es decir, no exigen al mundo que sea de otra manera de forma

dictatorial (p. ej., “necesito aprobar matemáticas” vs “me gustaría aprobar matemáticas y así no

tener que estudiar en verano”).

Producen emociones moderadas, de corta duración y en consonancia a lo que ha ocurrido.

A diferencia de los desadaptativos que hacen experimentar emociones muy intensas, los

pensamientos adaptativos no le dan más importancia de la que ya tienen a las situaciones y

permiten experimentar la emoción ajustada al momento, no una mucho más intensa.

Ayudan a conseguir objetivos. Si se piensa de manera ajustada y realista se podrán preparar

soluciones y estrategias de cambio más útiles y con menor coste emocional. Ahora bien, los

pensamientos adaptativos no son pensamientos positivos, sino realistas. En este sentido, un

pensamiento muy positivo podría ser más desadaptativo que un pensamiento más ajustado (p.

ej., “puedo con todo”). Es cierto que este pensamiento hará sentir mejor, pero resultará igual de

desadaptativo que el anterior a largo plazo.

B) ENTRENAMIENTO EN CUESTIONAR LOS PROPIOS PENSAMIENTOS DESADAPTATIVOS

PRE-CRITERIOS DE RACIONALIDAD

Los pensamientos pueden ser modificados. En numerosas ocasiones, la persona puede tener

la creencia de que haber pensado durante mucho tiempo de una forma determinada hace

imposible cambiar su forma de interpretar la realidad.

Creer un pensamiento no significa que sea cierto. En este punto, se mostrará que

credibilidad no necesariamente significa veracidad. Para ello se puede utilizar el ejemplo de

cuando eran pequeños/as y creían en los Reyes Magos. Su grado de creencia en ellos era total,

hasta ue poco a poco fueron recibiendo “pruebas” de que no existían y cambiaron su forma de

pensar en relación a esta situación.

Diferenciar entre probabilidad y posibilidad. Con frecuencia se confunde el hecho de que

algo sea posible, que puede suceder, con el grado de probabilidad de ocurrencia. Para que sean

conscientes de esta diferencia se puede ejemplificar indicando que es posible que ahora mismo

caiga un meteorito, pero las probabilidades reales de que eso suceda son casi inexistentes.

CRITERIOS DE RACIONALIDAD

EVIDENCIA. Obtener pruebas que lo respalden u otras explicaciones posibles que pueden

existir y que lo expliquen de una forma más ajustada. Algunas preguntas son:

- ¿Qué pruebas tengo para pensar que esto es cierto?

- ¿Qué evidencia existe a favor de este pensamiento?, ¿y en contra?

- ¿Son realmente las pruebas que tengo?

- ¿Podrían existir otras alternativas posibles que lo explicasen?

- ¿Qué pensaría alguien importante para mí sobre este pensamiento?

- ¿En alguna otra ocasión he pensado de este modo y no ha sido así?

UTILIDAD. Devolver las consecuencias de pensar de un modo determinado, ayudándole a la

persona a comprobar si le es útil pensar así, si le ayuda a conseguir sus objetivos y a sentirse

bien o si, por el contrario, le aleja de ellos. Algunas preguntas para comprobar su utilidad:
 - ¿De qué me sirve pensar de este modo?, ¿me hace sentir bien?

- ¿Qué consecuencias puede tener pensar así?, ¿qué consigo con ello?

- ¿Me ayuda a solucionar mis problemas?, ¿merecería la pena pensar de otra forma?

GRAVEDAD. Demostrar que las consecuencias de aquello que se teme o se anticipan en

realidad no serían tan catastróficas como se suelen imaginar. Además, también se intenta hacer

ver que, en el caso de que aquello que la persona teme sucediese, probablemente podría hacer

algo para sobrellevarlo o gestionarlo. Por lo tanto, busca demostrar a la persona que

sobreestima las consecuencias desagradables de aquello que teme y, por otro lado, subestima

su capacidad de afrontamiento. Algunas preguntas para debatir las consecuencias serían:

- ¿Qué pasaría si las cosas fuesen realmente así?

- ¿Serían tan terribles las consecuencias?, ¿a cuántas áreas de mi vida afectaría?

- ¿Podría llegar a hacerle frente?, ¿podría soportarlo?

- ¿En otras ocasiones también me he sentido así y lo he podido superar?

- ¿Hay otras personas que les haya sucedido esto?, ¿lo han superado?, ¿cómo lo han

vivido?

C) FOCALIZACIÓN EN ASPECTOS POSITIVOS PROPIOS

Que la persona aprenda a focalizarse en aquellas partes positivas o agradables de sí misma,

con el objetivo de hacerse más conscientes de ellas y, cuando realicen alguna actividad

agradable en el futuro, sea capaz de valorarla como tal. Es importante hacerle ver:

- la tendencia a evaluarse de forma negativa y los pensamientos desajustados al respecto

- aquellos aspectos que son positivos y tienden a evaluarse como “lo normal”, restándole

el valor que realmente tienen.

Precisamente el hecho de que algo no suponga un esfuerzo, implica que se tiene cierta

habilidad para realizarlo.

Para ello, se pueden plantear distintas áreas (p. ej., trabajo, amistad, familia, ocio y hobbies) y

animar a la persona a identificar aspectos positivos o agradables sobre sí misma en cada una
de ellas o preguntar a gente cercana sobre sí mismos en cada una de estas áreas.

1.2 AUTOINSTRUCCIONES Y AUTORREFUERZO

las autoinstrucciones son palabras, mensajes u órdenes que se da a sí mismo/a y que guían su

actuación indicándole qué debe hacer en cada momento. Se tratará de que aprenda a utilizar

autoinstrucciones o auto-mensajes racionales, lógicos, ajustados y realistas. Para conseguir

objetivos, dirigir, frenar o mantener comportamientos que se estén llevando a cabo o que se

deseen modificar o ejecutar.

Algunos ejemplos que se pueden utilizar son: “se trata de intentarlo”, “no tengo por qué

hacerlo todo bien”, “no tengo por qué conseguir las cosas a la primera”, “lo estoy haciendo

bien”, “si me pongo nervioso/a no pasa nada, me relajo y ya está, cuanto más practique mejor

lo dominaré”, “porque haya sucedido una vez, no tiene por qué ocurrir siempre”, “si no lo

consigo no pasa nada, lo vuelvo a intentar”, “lo más difícil son solo los cinco primeros minutos”,

“si sigo posponiendo cada vez me apetecerá menos, puedo hacerlo”, “para que el problema se

solucione, tengo que enfrentarme a él”, “cuanto antes lo empiece, antes lo terminaré”, etc.

Aunque al principio puede que la persona no llegue a creerlas o dude de su utilidad, se

explicará que, tras su repetición, se sentirá con mejor predisposición y ánimo para afrontar

aquellas situaciones que le resultan complicadas y, en consecuencia, responderá de forma más

adecuada a las diferentes situaciones, facilitando que llegue a interiorizar estos nuevos

pensamientos alternativos.

Si el objetivo es que la persona afronte una situación nueva o que valora como estresante,

utilizará las autoinstrucciones en tres momentos distintos:

- Antes. Cuando alguien tiene que hacer frente a una situación difícil suele anticipar su

malestar o que no será capaz.

- Durante. Mientras está afrontando la situación, si el diálogo interno es desajustado (p.

ej., “no voy a ser capaz de terminarlo”), probablemente afrontará la situación (también

podría escapar o evitarla), pero el malestar cada vez será mayor.

- Después. La persona se castigará por su mala actuación (p. ej., “ha sido un completo
 desastre”), produciendo que tanto su alta respuesta de ansiedad y su conducta

inadecuada queden condicionadas para el futuro.

Se puede hacer un listado de las situaciones que más le cueste afrontar, ordenándose de

menor a mayor dificultad, e ir generando las autoinstrucciones que se puede dar en cada uno

de los tres momentos temporales. De este modo, se irá exponiendo de forma gradual a

aquellas situaciones que le resulten más difíciles de afrontar.

Por último, en el caso de afrontar una situación difícil y que el resultado no sea el esperado,

será importante contar con autoinstrucciones adaptativas a la situación como: “lo he

intentado y eso es lo que cuenta”, “puedo volver a intentarlo”, “a la próxima saldrá mejor”,

“estoy aprendiendo, es parte del proceso”, “quien no lo intenta no lo sabe” o “estoy contento/a

porque lo he intentado”

1.3. EXPOSICIÓN CON PREVENCIÓN DE RESPUESTA Y EXPERIMENTOS CONDUCTUALES

El afrontamiento, de manera sistemática y deliberada, de estímulos contextuales (p. ej.,

animales, lugares, alturas, jeringuillas, imagen corporal, etc.) o estímulos verbales o visuales,

tanto encubiertos como manifiestos (p. ej., sensaciones de ahogo, miedo a contraer alguna

enfermedad, preocupaciones, obsesiones, etc.) que generan reacciones emocionales muy

intensas (p. ej., ansiedad, asco, ira, etc.) y/o provocan el impulso de realizar una acción

determinada (p. ej., evitar los estímulos, vomitar, lavarse las manos compulsivamente, etc.)

El objetivo principal, que la persona se mantenga en la situación, afronte el estímulo hasta que

la reacción emocional se reduzca significativamente y/o hasta que se compruebe que las

consecuencias que se anticiparon no suceden. Se trata de fomentar la extinción de la conducta.

- Exposición gradual en vivo. La persona afronta de manera paulatina y directa el

estímulo o situación que desencadena su respuesta emocional.

- Exposición gradual en imaginación. La persona afronta de manera paulatina y en

imaginación el estímulo o situación que desencadena su respuesta emocional.

- Inundación. La persona afronta sin graduación y de manera directa el estímulo o

situación que desencadena su respuesta emocional.

 ERRORES FRECUENTES

No planear y estructurar las prácticas de exposición. Anticipar todas las posibles dificultades

y elaborar la jerarquía de exposición para que se lleve a cabo el ejercicio de manera apropiada.

No realizar la exposición de manera frecuente. Una de las claves a tener en cuenta es la

frecuencia, es decir, practicar en varios ensayos aquellas situaciones que generan malestar a la

persona. Esto permite que, con la práctica, el ejercicio sea más fácil y el malestar menor.

No realizar la exposición de manera gradual. Los primeros elementos generen niveles

moderados de angustia y, de forma progresiva, se enfrente a tareas más difíciles.

No anticipar que se va a experimentar incomodidad. Es necesario sentir un poco de molestia

para tener éxito en la exposición. Es temporal y cederá según se persista en la tarea y se repita.

Que la persona “luche” con la incomodidad. Evitar el malestar sería como no realizar la tarea,

ya que no se está haciendo frente al problema. Es importante que las primeras tareas sean

asumibles para la persona.

Utilizar estrategias sutiles de evitación. Al hacer frente a la tarea que le provoca malestar, es

normal que intente gestionarlo de alguna forma para evitarlo, emitiendo algún tipo de

conducta de evitación cognitiva (p. ej., aunque parezca que está haciendo frente a la tarea,

estar pensando en otra cosa o tener escapes de tipo cognitivo pueden interferir en la

exposición).

No medir el nivel de malestar. Es importante que a lo largo de la exposición, la persona preste

atención a sus niveles de ansiedad y evalúe cómo se siente, calificando su temor de 0 a 100.

Terminar la exposición antes de tiempo. Para asegurarnos que la persona ha conseguido

superar la curva de la ansiedad, es importante que la exposición se alargue hasta que ésta haya

disminuido por lo menos un 75% respecto al máximo

Realizar las exposiciones acompañada o con el terapeuta. Es útil realizar algunas

exposiciones sin compañía, la presencia de otras personas puede hacernos sentir seguridad y

no permitiría a la persona hacer frente a la tarea completamente.