Dia Lunes Pierna
Ejercicio Series Reps Imagen
Calentamiento
Sentadillas sin peso 2 20
5x
Estocada 3
pierna
Sentadilla salto 4 10
Rutina fuerza
Sentadilla libre con 10 a
5
barra 12
Extensiones cruadrices 4 15
12 a
Prensa 3
15
Extensiones femoral 4 15
Caminata o tijeras con 10x
3
peso pierna
Pantorrilla sentado 3 20
Pantorrilla de Pie 3 25
Pierna
Recomendaciones
to
Pies abiertos en angulo de 45, piernas al
ancho de los hombros, si encorvar la
esplada, siempre sacar pecho, bajar lo
mas qu se pueda
En la ultima serie de cada pierna llevar
adelante, la cadera sin levantar el talon
del pie de adelante
Descansar 1 minuto entre cada serie
Usar un rack o maquina de sentadilla libre,
las barras olimpicas suele pesar 20 kilos,
iniciar solo con peso de barra e ir
subiendo, objetivo primer mes cargar 60
kilos, mas de 12 reps
NOTA: Descansar entre 2 y 3 minutos
entre cada serie. Para todos los ejercicios
Todas con un peso que cueste reabajo las
15 repeticiones
Para iniciar en esta maquina usar 2 discos
de 20 por lado
Se puede hacer en un mismo sitio, o una
caminata por un sendero especifico del
gym, se pueden usar barras ya armadas o
mancuernas en cada mano
Usar mas de 50 kilos muchas reps
20 kilos por lado en una barra o en
maquina de pierna de pie y estirar al
maximo
Dia Martes Pecho, Biceps Triceps
Ejercicio Series Reps Imagen
Calentamiento
10>15
Flexiones de pecho 3
>20
Dominadas agarre
2 5
neutro
Rutina fuerza
Press inclinado de
4 10reps
pecho
Peck deck 5 15
Press plano mancuerna 4 (+)10
Fondos(maquina o
2 al fallo
barrras)
Biserie Copa tricpes,
3 15
Martillo biceps
Biserie Bayeshiacurl 3 10
Extension de trieps 15 a
3
polea 20
cho, Biceps Triceps
Recomendaciones
primera serie 10, segunda de 15 tercera
de 20 y minuto de descanso entrre serie
Usar un banco plano, iniciar con
mancuernas de 5 kilos e ir probando si se
pueden sacar mas de 10 reps subir a las
siguientes
Si hay la maquina de la primera imagen
que es la alternativa gay usarla
De lo contrario ser un hombre y hacerlo en
barras paralelas sin ayuda, sin balancear
el cuerpo y bajar bien el pecho
Son 3 series de cada ejercicio, biserie
significa que se hacen sin descansar, se
hace uno y luego el otro se descansa una
vez se hagan los dos
Probar con mancuernas de 5 kilos,
ejercicio pesado
Dia Lunes Espalda/Hombro
Ejercicio Series Reps Imagen
Calentamiento
Dominadas Prono 2 5
Domindas Supino 2 5
Flexiones pike 2 10
Rutina fuerza
Remo en maquina
4 15 rps
prono
12 a
Jalon vertical prono 4
15
Remo en T agarre 10 a
3
supino 15
Jalon Vertical agarre
3 10
neutro
Press militar 4 10
Elevaciones laterales 5 15
Peck deck invertido 3 20
Espalda/Hombro
Recomendaciones
Si hay maquina de remo sentado, usaralo,
o usar una polea como en la segunda
imagen, con un barra y agarre prono
Iniciar en 60 kilos e ir subiendo hasta
donde no se puedan hacer mas de 10
Iniciar con 20 kilos y ver si se puede ssubir
mas, se sube si se hacen mas de 15 reps
con facilidad
1 solo peso todas las series
con mancuernas de 5 kilos para iniciar si
se hacen mas de 10 reps con faciliadd
subir de peso
mancuernas de 2.5 para iniciar, ejercicio
pesado, siempre las 15 reps
Poco peso muchas reps
Dia Lunes Pierna /abdomen
Ejercicio Series Reps Imagen
Calentamiento
Sentadillas sin peso 2 20
5x
Estocada 3
pierna
Sentadilla salto 4 10
1
Plancha 2
minuto
Rutina fuerza
10 a
Sentadilla Hacka 5
12
Extensiones cruadrices 4 15
10 a
Aduptor 4
15
Extensiones femoral
4 15
sentado
Pantorrilla sentado 3 20
Pantorrilla de Pie 3 25
Rueda abdomen 4 8
Abdominales en barra 4 5
Pierna /abdomen
Recomendaciones
Pies abiertos en angulo de 45, piernas al
ancho de los hombros, si encorvar la
esplada, siempre sacar pecho, bajar lo
mas qu se pueda
En la ultima serie de cada pierna llevar
adelante, la cadera sin levantar el talon
del pie de adelante
Descansar 1 minuto entre cada serie
Abdomen siempre, contraido, no bajar
cadera, espalda derecha
maquina de sentadilla libre, las barras
olimpicas suele pesar 20 kilos, iniciar solo
con peso de barra e ir subiendo, objetivo
primer mes cargar 60 kilos, mas de 12
reps
Todas con un peso que cueste reabajo las
15 repeticiones
Al cerrar las piernas apretar 5 segundos y
ahí si abrir de nuevo en cada repeticion
Ajustar bien maquina, agarrarse bien de
esta ya que solo se debe mover la pierna
hacia abajo el cuerpo lo mas quieto
posible
Usar mas de 50 kilos muchas reps
20 kilos por lado en una barra o en
maquina de pierna de pie y estirar al
maximo
Estirar cada vez mas hacia adelante
Cuerpo quiero sin balancearse, llevar los
pies un poco adelante, y ejecutar el
ejercicio lentamente, 5 segundos subiendo
10 bajando
Dia Martes Pecho/Espalda
Ejercicio Series Reps Imagen
Calentamiento
10>15
Flexiones de pecho 3
>20
Dominadas agarre
3 5
neutro
Rutina fuerza
Press inclinado
4 10reps
mancuerna
Peck deck 4 15
Jalon vertical de
espalda agarra ancho 4 10
prono
Remo con barra 4 15
Press plano mancuerna 4 (+)10
Jalon al pecho agarre
4 (+) 10
supino
Pecho/Espalda
Recomendaciones
primera serie 10, segunda de 15 tercera
de 20 y minuto de descanso entrre serie
|
Espalada derecha en posicion horizontarl,
consejo siempre sacar pecho y la barra va
al ombligo no al pecho cuando sube
Usar un banco plano, iniciar con
mancuernas de 5 kilos e ir probando si se
pueden sacar mas de 10 reps subir a las
siguientes
Iniciar en 40 kilo en la maquina ir
subiendo hasta que no se pueda hacer
mas de 10
