RECETARIO

SALUDABLE
 Ensalada de atún
Necesitarás:
- 5 Tomates cherry
- 1/2 Lata de atún al natural
- 30g Queso fresco descremado
- 1 Huevo
- Lechuga y rúcula
- Calabaza cortada en cubos asada
- 1/4 de palta chica

Procedimiento:
1. Colocar el huevo a hervir por 15 minutos.
2. Cocinar la calabaza en una asadera.
3. Colocar en un bowl el colchón de lechuga y rúcula.
4. Luego incorporar el resto de los ingredientes.

LIC. MICAELA BELÉN PIJUAN

 Hamburguesa de atún
Necesitarás:
- 1 lata de atún al natural.
- 1 zanahoria chica rallada.
- 1/2 cebolla.
- 1/4 de morrón grande.
- 1 huevo.
- Condimentos a gusto.

Procedimiento:
1. Saltear la cebolla, la zanahoria y el morrón. Reservar.
2. Batir el huevo.
3. Mezclar todos los ingredientes.
4. Armar las hamburguesas.
5. Llevar a una placa de horno precalentada a 180°C por 10 a 15
minutos vuelta y vuelta.

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Sándwich de espinaca relleno de atún
y vegetales
Necesitarás:
Para los crepes (2 unidades):
- 1/4 atado de espinaca
- 1 huevo
- 2 cdas de harina de garbanzos u otra.
- Condimentos a gusto.
Para el relleno:
- Vegetales a gusto: zanahoria, morrón, zuchini, cebolla.
- Atún al natural.

Procedimiento:
1. Licuar los ingredientes para el crepé. En una sartén de teflón
volcar la preparación e ir armando los crepes.
2. Saltear las verduras del relleno.
3. Rellenar con las verduras y el atún.
4. Acompañar con ensalada.

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 Rol de merluza
Necesitarás (para 8 filet):
- 250g de espinacas
- 8 filetes de merluza
- 3 dientes de ajo
- 1 cebolla grande
- 1/2 morrón
- Sal y pimienta a gusto

Procedimiento:
1. Cortar en cuadraditos pequeños la cebolla, el morrón y el ajo. Cocinar
en sartén hasta completa cocción de los vegetales.
2. Lavar y cortar la espinaca. Agregar a la preparación anterior y dejar
cocinar durante 3 minutos.
3. Añadir en cada filete una cucharada de relleno. Cerrar con un palillo o
hilo de cocina. Debe quedar bien sellado para que no se salga nada del
relleno.
4. Salpimentar a gusto.
5. Poner en una fuete para horno y tapar con papel de aluminio.
6. Hornear durante 10 minutos a 180°C (horno precalentado). Depende del
tamaño de la merluza puede estar antes.
7. Retirar y servir.
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 Lomo al champignon
Necesitarás (2 porciones):
- 2 bifes de lomo.
Salsa:
- 1 1/2 taza de leche descremada; 2 cdas de fécula de maíz (maicena),
mezcladas en 2 cdas de agua fría; 2 puerros; 100 g de champignones;
Condimentos: sal, pimienta negra y nuez moscada.

Procedimiento:
1. Colocar el bife de lomo a la plancha o al horno.
Para la salsa:
1. Saltear el puerro y los champignones con un poco de aceite o agua.
2. Añadir la leche descremada y luego la mezcla de agua con maicena
hasta que comience a espesar la salsa.
3. Condimentar a gusto.
4. Retirar y colocar la salsa por encima del lomo.

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 Pechuga rellena
Necesitarás:
- 1 pechuga
- 1 atado de espinaca
- 1/4 morrón
- 1/2 cebolla
- 1 o 2 dientes de ajo
- Condimentos a gusto.

Procedimiento:
1. Lavar todas las verduras.
2. Cortar y blanquear la espinaca. Por otro lado, saltear las verduras con
agua o un chorrito de aceite de oliva.
3. Colocar la pechuga en una fuente para horno. Realizar cortes verticales
a la misma y condimentar a gusto.
4. Una vez cocida las verduras, las mezclamos junto con los condimentos
(se puede agregar 1 cda de queso untable descremado para mayor
cremosidad) y colocar el relleno en las aberturas.
5. Hornear por aproximadamente 45 a 50 minutos a 180°C (horno
precalentado) hasta completa cocción de pechuga.
6. Retirar y servir (se puede agregar queso fresco descremado por
encima).
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 Pizza sin harina
Necesitarás:
- 1 pechuga de pollo cruda.
- 1 huevo o 2 claras.
- Condimentos a gusto (sal, ají molido, ajo, pimentón, provenzal y
orégano).
- Cantidad necesaria de salsa de tomate y queso fresco.

Procedimiento:
1. Procesar la pechuga con el huevo y los condimentos.
2. Estirar en una sartén o placa para horno.
3. Cocinar a 180°C hasta que esté dorada (aproximadamente 20 a 30
minutos.
4. Colocar la salsa y el queso por encima.
5. Llevar nuevamente al horno hasta que el queso se derrita.
6. Agregar los toppings que desean.
7. Servir y disfrutar.

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 Calabaza rellena
Necesitarás:
- 1 pechuga
- 1 zapallo cabutia pequeño
- 1/2 morrón
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- Queso fresco descremado
- Condimentos a gusto.

Procedimiento:
1. Cortar la parte superior del zapallo y llevas a horno por 45 minutos.
2. Una vez cocido el zapallo, pinchar con un cuchillo y la cáscara tiene
que estar blanda, retirar las semillas y con una cuchara sacar la pulpa.
3. Picar el morrón, la cebolla y el diente de ajo. Saltear. Agregar la
pechuga cortada en cubos y los condimentos.
4. Incorporar la pulpa del zapallo y mezclar.
5. Colocar la preparación dentro del zapallo intercalado con rodajas de
queso fresco descremado.
6. Hornear hasta que se derrita el queso.
7. Servir

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 Empanadas
Necesitarás (6 unidades):
- 120g de harina integral (1 taza).
- 8g levadura fresca o 2g de levadura seca.
- Agua tibia c/n.
- 1 cda azúcar mascabo o miel.

Procedimiento:
1. Vigorizar la levadura mezclándola con el agua tibia, 1 cda de harina y el
azúcar o miel hasta que se genere una espuma en la superficie (tip:
dejarlo en un lugar cálido y tapado). Mientras realizar una corona con la
harina (pueden agregarle 1 cdita de sal en los bordes)
2. Una vez vigorizada la levadura colocarla en el centro de la corona e ir
incorporando de afuera hacia adentro.
3. Amasar hasta formar una masa tierna y blanda. Dividir en bollitos
iguales y estirar con un palo de amasar.
4. Una vez listas, agregar el relleno de su preferencia con paciencia y
cuidado. Armar el repulgue.
5. Llevar a horno a 200°C.
6. Opcional: pincelar con huevo batido y espolvorear con semillas.

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 Fajitas integrales
Necesitarás (6 a 8 unidades):
- 120g de harina integral (1 taza).
- Agua tibia c/n (aproximadamente 1/4 de taza).
- 2 cdas de aceite (preferentemente oliva).
- 1 cdita de polvo para hornear - 1 cdita de sal.
- 1 cda de semillas (opcional)
Procedimiento:
1. Mezclar todos los ingredientes en un bowl.
2. Amasar hasta obtener un bollo suave.
3. Separarla en 6 a 8 bollitos (opcional: dejarlos descansar 15 minutos).
4. Estirar cada uno de los bollitos.
5. Cocinar en una sartén vuelta y vuelta hasta que se doren un poco.
6. Retirar y rellenar a gusto.
7. Servir y disfrutar.

*Si no las consumís en el momento podes freezarlas.

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 Fajitas de legumbres
Necesitarás:
- 2 tazas de lentejas turcas.
- Cantidad necesaria de agua.
- Condimentos a gusto (sal, pimienta).

Procedimiento:
1. Hidratar con agua las lentejas turcas por 30 minutos (o 4 a 6hs).
2. Retirar agua de remojo y enjuagarlas con agua.
3. Procesar las lentejas turcas en una licuadora y cubrirlas al raz con
agua.
4. Agregar los condimentos.
5. Colocar la pasta en una sartén o panquequera, vuelta y vuelta a fuego
medio.
6. Retirar, rellenar y servir.

*Si no las consumís en el momento podes freezarlas.

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 Arepas
Necesitarás (10 unidades):
- 2 tazas de harina de maíz (apta arepas).
- 2 tazas y 1/2 de agua.
- 1 cdita de sal.

Procedimiento:
1. Mezclar todos los ingredientes en un bowl.
2. Amasar por 5 minutos.
3. Dejar reposar 5 minutos.
4. Dividir la masa en 10 porciones.
5. Formar pequeñas bolas de masa y aplastar.
6. Cocinar en plancha, sartén u horno a fuego medio durante 5 minutos
por lado.
7. Rellenar.
8. Servir y disfrutar.

*Si no las consumís en el momento podes freezarlas.

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 Tarta de atún y vegetales
Necesitarás:
Masa: 1 taza de harina integral, 1/2 taza de harina de avena, 1 cda de
aceite de oliva, agua c/n, 1 cdita de sal, opcional: 1 cda de mix de
semillas y 1 cda de provenzal.
Relleno: 1 cebolla mediana, 1/2 morrón, 1/2 zanahoria chica, 2 zapallitos
medianos, 1 lata de atún al natural, 1 cda de almidón de maíz, 75cc de
leche descremada, condimentos a gusto.

Procedimiento:
Masa: Formar una corona con la harina y en el centro incorporar el resto de
los ingredientes (de a poquito ir agregando el agua), unir todo con los dedos
hasta formar una masa que no se pegue a las manos. Estirar la masa y
colocarla en el recipiente para cocción.
Relleno:
1. Lavar y picar las verduras. Rehogar la cebolla con un poco de agua hasta
que se aclare, luego incorporarle el morrón y la zanahoria. Por último,
agregarle los zapallitos y condimentar.
2. Una vez todo cocido, seguir con fuego bajo e incorporar el atún, el almidón
de maíz y la leche e ir revolviendo hasta que la preparación se espese.
3. Realizar una precoccion a la masa durante 10 minutos al horno. Incorporar
el relleno y volver a llevar al horno por 5 minutos más.

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 Tarta de Brócoli
Necesitarás:
Masa: 1 taza de harina integral, 1 cda sopera de aceite de oliva, agua
c/n. Opcional: mix de semillas, 1 cdita de sal.

Relleno: Brócoli (1 arbolito grande), 1/2 zanahoria grande, 1 cebolla

chica, 1/4 morrón grande, 2 dientes de ajo, 1 cda copetuda de queso
untable descremado, condimentos a gusto.

Procedimiento:
Masa: Formar una corona con la harina e introducir en el centro el aceite y el
mix de semillas. Colocar el agua de a poco y unificar la mezcla hasta que
quede una masa homogénea. Amasar y colocarlo en el molde para horno.
Pinchar la masa con tenedor y llevar al horno para una precocción por 10
minutos.

Relleno:
1. Lavar las verduras y cocinar al vapor el brócoli.
2. Saltear con un poquito de agua primero la cebolla con el ajo, luego el
morrón y por último la zanahoria.
3. Una vez todo cocido, colocar el brócoli, los condimentos y el queso
untable descremado. Mezclar. Colocarlo en la masa y llevar a cocción.
4. Retirar y servir.
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 Tarta de Zapallito
Necesitarás (para molde de 12cm):
Masa: 1 cda de harina integral, 2 cdas de harina de garbanzos y 1 cda de
harina de arvejas (pueden reemplazarlas por las que tengan), 1
remolacha chica, 1 cdita de sal y agua en cantidad necesaria.
Relleno: 1 zapallito mediano, 1/2 cebolla, 1/2 cebollita de verdeo y 1/2
puerro, 1/4 morrón, 1 diente de ajo, 1 huevo, queso fresco descremado y
condimentos a gusto.

Procedimiento:
Masa: Formar una corona con la harina e introducir en el centro el agua.
Colocar el agua de a poco y unificar la mezcla hasta que quede una masa
homogénea. Amasar y colocarlo en el molde para horno. Pinchar la masa con
tenedor y llevar al horno para una precocción por 10 minutos.

Relleno:
1. Lavar las verduras y picarlas.
2. Saltear con un poquito de agua primero la cebolla con el ajo, la cebollita
de verdeo y el puerro, luego el morrón y por último los zapallitos.
3. Una vez todo cocido, incorporar los condimentos. Mezclar. Rellenar la
masa. Colocarle el queso y el huevo. Llevar a cocción hasta que coagule el
huevo y se derrita el queso.
4. Retirar y servir.
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 Prepizza integral
Necesitarás (2 pizzas):
- 500g de harina integral.
- 5g de levadura seca o 25g de levadura fresca.
- 250 ml de agua tibia (1 taza).
- 1 cda de azúcar mascabo o común.
- 2 cdas de aceite de oliva.
- Condimentos.

Procedimiento:
1. Colocar la levadura, el azúcar y el agua tibia en una taza o vasa y esperar
15 minutos hasta que se forme una espuma en la superficie.
2. Colocar la harina en forma de corona, agregar una pizca de sal en los
bordes y en el centro verter el aceite y la espuma.
3. Comenzar a unir desde el centro e ir agregando agua hasta obtener una
masa homogénea.
4. Separar en 2 bollos y dejar leudar en un lugar cálido hasta que duplique
su volumen.
5. Estirar en una pizzera y llevar a horno precalentado 180°C.
6. Colocar la salsa, el queso y el topping que desean.
7. Llevar al horno hasta que se derrita el queso.
8. Servir y disfrutar.

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 Pizza con masa de brócoli
Necesitarás:
- 1 planta de brócoli - 1 huevo
- 3 cdas de harina de avena (o la que quieras)
. 1 cdita de polvo de hornear.
- Salsa de tomate (si es casera mejor).
-Condimentos a gusto.
- Queso fresco descremado

Procedimiento:
1. Colocar el brócoli por 10 minutos (al vapor o hervido). Escurrir bien y
procesar.
2. Agregarel huevo batido con los condimentos, la harina y el polvo de
hornear.
3. Integrar y colocar en una placa para horno aceitada (retirar el excedente
con papel de servilleta).
4. Hornear 10 a 15 minutos.
5. Agregar la salsa y el queso.
6. Hornear hasta que se derrita el queso.
7. Servir y disfrutar.

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 Ñoquis de calabaza y papa
Necesitarás:
- 150g de calabaza
- 300 g de papa
- 150 g de harina de trigo integral extrafina
- 1 huevo
- Condimentos a gusto (nuez moscada, pimienta, pimentón, sal)

Procedimiento:
1. Cocinar al vapor o al horno la papa y la calabaza.
2. Hacer un puré e incorporar el huevo y los condimentos.
3. Integrar la harina de a poco.
4. Amasar hasta que quede una masa homogénea y manejable.
5. Tomar un pedazo de masa e ir formando cilindros.
6. Cortarlos del tamaño deseado.
7. Colocarlos en agua hirviendo por aproximadamente 5 minutos o hasta
que floten.
8. Servir y disfrutar.

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 Ñoquis de papa y espinaca
Necesitarás (3 porciones):
- 200g de harina
- 500g de papa (2 unidades medianas)
- 100g de espinaca cocida, BIEN escurrida y picada
- 1 huevo
- Condimentos a gusto (sal, pimienta y nuez moscada)
- 1 cda de queso rallado.

Procedimiento:
1. Cocinar la papa (vapor, horno o microondas para que no absorba tanta
agua) y hacer un puré.
2. Cocinar la espinaca y escurrir muy bien. Secar con servilletas todo el
excedente de agua.
3. Colocar la harina en forma de corona y poner el huevo, el puré, la
espinaca, el queso y los condimentos en el centro.
4. Integrar los ingredientes hasta que quede una masa homogénea (TIP: no
pasarse con la harina, cuanto más harina más duros quedan).
5. Hacer tiritas con la masa y cortarlas para hacer la forma de ñoquis.
6. Hervir con abundante agua.
Salsa: Saltear cebolla, ajo y morrón picados. Agregar 5 tomates peritas
procesados y condimentar. Dejar cocinar.

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 Malfattis de ricota y espinaca
Necesitarás:
- 300g de ricota
. 150g de espinaca cocida y bien escurrida.
- 1 huevo.
- 50g de queso magro rallado.
- 2 cdas de harina.
- Condimentos: sal, pimienta y nuez moscada.

Procedimiento:
1. Mezclar todos los ingredientes en un bowl.
2. Amasarla mezcla hasta que quede uniforme y formar bolitas con las
manos.
3. Cocinar en agua hirviendo hasta que floten, retirar con un escurridor y
poner en un plato apto para horno.
4. Agregar la salsa que quieras.
5. Llevar a horno durante 15 o 20 minutos hasta que termine su cocción.
6. Servir y disfrutar.

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 Malfattis de calabaza y ricota
Necesitarás (4 porciones):
- 300g de puré de calabaza.
- 200g de harina.
- 120g de ricota descremada.
- 1 huevo.
- 50g de queso magro rallado.
- Condimentos a gusto: sal, pimienta y nuez moscada.

Procedimiento:
1. Cocinar la calabaza en el horno boca abajo o en microondas.
2. Hacer un puré y mezclar con el huevo, la ricota y el queso magro.
3. Agregar la harina de a poco. Condimentar.
4. Sobre una mesada con un poco de harina ir poniendo la masa de a tiras
para cortar en cuadraditos e ir formando los ñoquis (es una masa no muy
compacta).
5. Cocinar los ñoquis en agua hirviendo por aproximadamente 2 a 5
minutos.
6. Servir y disfrutar.

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 Guiso de lentejas
Necesitarás (para 3 a 4 porciones):
- 150g de lentejas crudas. - 1 morrón chico.
- 1 zanahoria mediana. - 2 dientes de ajo.
- 1/4 de calabaza mediana. - 2 cebollas.
- 3 tomates perita (para la salsa) o pueden usar tomate en lata.
- 2 a 3 bifes de bola de lomo u otra carne magra (opcional).
- Condimentos a gusto.

Procedimiento:
- Dejar en remojo las lentejas por al menos 8 a 12hs.
• Lavar, cortar y rehogar las verduras con agua o con un poquito de aceite
de oliva, excepto el tomate. Mientras, hervir en otra olla las lentejas hasta
que estén cocidas. Colarlas y reservar.
• Para el puré de tomate: cortar en cubitos pequeños el tomate y una vez
cocidas las verduras agregarlas a la preparación junto con agua (si falta
líquido ir agregando más agua). O sino simplemente agregar la lata de
tomate.
• Incorporar la carne cortada en cuadraditos (podes saltearla antes con un
poquito de aceite de oliva para sellarla). Adicionar condimentos.
• Una vez cocida la carne agregar las lentejas y revolver.
- Retirar y servir.
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 Hamburguesa de lentejas
Necesitarás:
- 400g de lentejas crudas. - 3 dientes de ajo.
• 1 taza de avena. - 1/2 morrón picados.
• 1 cebolla.
• Condimentos a gusto (curry, orégano, pimentón, ajo en polvo, ají
molido, pimenta, provenzal y un poco de sal).

Procedimiento:
1. Dejar las lentejas en remojo toda la noche en la heladera.
2. Al día siguiente, cocinar las lentejas hasta su completa cocción
(cambiando el agua de remojo).
3. Saltear la cebolla, el morrón y el ajo (sin aceite: agregando agua de a
poco hasta que se cocine).
4. Una vez enfriado todo, procesar (se puede separar una parte de las
lentejas para que queden enteras).
5. Incorporar la avena hasta formar una mezcla consistente y llevar a la
heladera por aproximadamente 30 minutos.
6. Formar las hamburguesas.
7. Llevar a horno precalentado en una fuente pincelada con aceite (clave:
que esté bien caliente). Cocinar a ambos lados.
8. Servir y disfrutar.
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 Bastones de lentejas
Necesitarás:
- 150g de lentejas en crudo.
- 2 rodajas gruesas de calabaza.
- Condimentos (pimienta, cúrcuma, ají molido, sal, ajo y pimentón).
- Rebozador: salvado de avena, mix de semillas y copos de cereal sin
azúcar.

Procedimiento:
1. Dejar las lentejas en remojo toda la noche en la heladera.
2. Al día siguiente, cocinar las lentejas hasta su completa cocción
(cambiando el agua de remojo).
3. Cocinar la calabaza en el microondas o al horno y hacer un puré
4. Una vez listas las lentejas, procesarlas junto con la calabaza y agregar
los condimento. Mezclar.
5. Formar bastoncitos y pasarlos por el rebozador.
6. Llevar a horno precalentado a 180°C hasta dorar.
7. Servir y disfrutar.

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 Bombas de zanahoria
Necesitarás:
- 200g zanahoria rallada (1 bastante grande). - 3 cdas de avena,
- Queso fresco descremado - 1/2 morrón.
- 1 huevo.
- Condimentos a gusto.

Procedimiento:
1. Rehogar el morrón.
2. Mezclar en un recipiente la zanahoria rallada, condimentos, la avena y
el morrón cocido.
3. Incorporar el huevo batido y unificar hasta que quede homogéneo.
4. Formar bolitas. Armar un huequito e incorporar el queso en el centro.
5. Llevar a una sartén y cocinarlas vuelta y vuelta aproximadamente 5 a 7
minutos por lado.
6. Servir y disfrutar.

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 Hamburguesas de soja texturizada
Necesitarás:
- 50g de soja texturizada sin hidratar (1/2 taza) - 1 zanahoria.
- 1/2 morrón. - 1 cebolla chica
- 1 huevo.
- Condimentos a gusto.

Procedimiento:
1. Hidratar la soja texturizada en agua caliente por 10 minutos.
2. Picar y rehogar la zanahoria, el morrón y la cebolla hasta transparentar.
3. Batir el huevo con los condimentos.
4. Incorporar el huevo batido al salteado.
5. Colar la soja texturizada e integrarla con el relleno anterior.
6. Formar las hamburguesas, aplastarlas bien para que quede compacto.
7. Llevar al horno precalentado a 180°C y cocinarlas vuelta y vuelta
aproximadamente 10 minutos por lado.
8. Servir y disfrutar.

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 Hamburguesas de porotos
Necesitarás:
- 1 taza de porotos colorados cocidos. - 1 cebolla chica.
- 1 taza de arroz yamaní o integral cocido. - 1/4 de morrón.
- 1 diente de ajo.
- Condimentos a gusto.

Procedimiento:
1. Picar la cebolla, el morrón y el ajo. Saltear.
2. Colocar todo en una multiprocesadora o licuadora y condimentos a
gusto.
3. Una vez que se forme una pasta, hacer la forma de las hamburguesas.
4. Cocinar en el horno precalentado a 180°C por aproximadamente 10
minutos.
5. Servir y disfrutar.

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 Albóndigas de garbanzos
Necesitarás:
- 1 y 1/2 taza de garbanzos cocidos.
- 1 taza de arroz integral o yamaní.
- 1 cebolla.
.- 1/2 morrón.
- Condimentos a gusto

Procedimiento:
1. Picar la cebolla y el morrón. Saltear.
2. Colocar todo en una multiprocesadora o licuadora y condimentos a
gusto.
3. Una vez que se forme una pasta, hacer la forma de las albóndigas.
4. Cocinar en el horno precalentado a 180°C por aproximadamente 10
minutos.
5. Servir y disfrutar.

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