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GRIT PROGRAM 60
SEMANA DE EJEMPLO
[Link] GRIT PROGRAM 120
0'-5'
A. Warm up
2 alternating sets of:
A1 - Double kettlebell front rack wall sit for 45"
DIA 1
A2 - Copenhagen plank: 20" each side
Rest as needed
B. Pliometría
Every 90 seconds for 4:30 (3 sets)
5'-10' 6 hurdle jumps 70/60 cms
- Mínimo tiempo de contacto en el suelo
- Si no estamos acostumbrados bajamos altura a 60/50 cms
C. Strength
Single arm dumbbell shoulder to overhead
4 sets of 7-4 reps at @40/30kg
Rest 90" between sets
10'-20'
- Reps por brazo
- El objetivo es trabajar la eficiencia del movimiento con pesos altos
- No buscamos generar fatiga alta en este trabajo
- Ajusta peso, reps y descanso para trabajar la eficiencia
D. Strength
1 Dead stop front squat @Max load
20'-35' - BUILT A HEAVY
- Salida por debajo del paralelo
- Si fallamos no volvemos a repetir peso
E. Gymnastics
4 alternating sets of:
8-4 deficit kipping handstand push-up 9/5cm con 1“ de pausa arriba Cada semana encontrarás una
20“ rest explicación de cómo se estructurará el
8-4 deficit kipping handstand push-up 9/5cm con 1“ de pausa arriba planing semanal, con los focos de cada
30'-45'
20“ rest sesión y los objetivos del ciclo en el que
8-4 deficit kipping handstand push-up 9/5cm con 1“ de pausa arriba
nos encontremos.
20“ rest
8-4 deficit kipping handstand push-up 9/5cm con 1“ de pausa arriba
90“ rest
F. Metcon
For time
30-20-10
Cals SkiErg
45'- 60' Toes to bar
Time cap 10 minutes
- N1: 24/16/8 cals y toes to bar
- N2: 20/12/6 cals y toes to bar
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A. Warm up
2 alternating sets of:
DIA 2
A1 - 8 Kettlebell windmills each side
0'-5' A2 - 5 band shoulder complex
A3 - 10 barbell cuban press
Rest as needed
B. Weightlifting technique
Halting snatch deadlift + hang snatch pull + 2 hang power snatch
4 sets at @40-60%
Rest as needed
5'-15' - Hang power snatch 1: recepción 1/4 squat
- Hang power snatch 2: recepción 1/2 squat
- El objetivo es calentar con pesos moderados reforzando puntos
técnicos de los movimientos a trabajar
C. Weightlifting
Every 3 minutes for 15 minutes (5 sets )
3 hang power snatch @75-80%
15'-30' - Descansamos 20" entre cada repetición
- Trabajo de prioridad técnica con pesos altos
- Buscamos buena posición de recepción, bajando la
cadera en lugar de abrir piernas
D. Gymnastics
For time
35'-45' 6 seated legless rope climb 4.3/3.5m
- N1: bajada con piernas
- N2: legless rope climb En la sección “water cooler” podrás
exponer tus dudas sobre las sesiones.
E. Strength Nuestros coaches las resolverán por aquí
Single arm dumbbell row
2 sets of 10-8 reps
para aclararlas a todo el mundo.
45'- 50' Rest 90" between sets
- Reps por brazo
- RIR 4-3
- 30" rest entre brazos
F. Strength
Barbell hip trust
2 sets of 7 reps
50'- 60' Rest 2' between sets
- Pausa 1' arriba
- RIR 3-2
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A. Warm up
2 alternating sets of:
A1 - 10 ring T flies + 10 ring W flies + 10 ring Y flies
DIA 3
0'-5' A2 - 20" top of the ring hold
A3 - 20" bottom of the ring hold
Rest as needed
B. Strength
Strict ring dip
3 sets of 3 reps
5'-15' Rest 2 minutes between sets
- Pausa 1" abajo
- RIR 3-2
C. Gymnastics conditioning
5 alternating sets of:
4-1 High catch ring muscle ups
Rest 30 seconds
4-1 Low catch ring muscle ups
15'-30' Rest 90 seconds
- En el primero entramos lo más alto posible, en el segundo lo más bajo
- Es un trabajo de eficiencia del movimiento con distintas formas de hacerlo
- Ajustamos reps y descanso, no buscamos generar una fatiga extrema
- Si no sale RMU lo practicamos
D. Endurance
4 Rounds
AMRAP 2‘
10/8 cals Assault o Echo bike
6 Burpee box jump over (60/50 cm)
Max cal Assault o Echo bike
Rest 2‘
AMRAP 2' En el leaderboard podrás ver los
30'-60' 10/8 cal row resultados de toda la comunidad GRIT,
6 Burpee over the row
Max cal row
para comparar marcas e interactuar
Rest 2‘
con lxs compañerxs.
- 85-100% FC Max
- RPE 8-9
- Ritmo fuerte donde es imposible hablar
- Ritmo exgente en las máquinas, transiciones rápidas y sin pausa en
los burpees
- Buscamos que el resultado sea similar en las diferentes rondas
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A. Endurance
DIA 4
AMRAP 45‘
5‘ Row
5‘ Bike
0'- 45' 5‘ Ski Erg
- 70-60% Frecuencia cardiaca máxima
- RPE 4-5
- Ritmo lento, donde podríamos hablar
Dentro de la semana se organiza la carga de entrenamiento de
manera que haya sesiones donde se faciliten los procesos de
recuperación, adaptándonos al volumen de trabajo propuesto y
permitiéndonos mejorar.
El número total de estas sesiones dependerá del tipo de
cargas propuestas durante el ciclo de entrenamiento y de las
capacidades individuales de cada atleta.
Estos días pueden ser un rest completo o un trabajo “suave”
que no debe entorpecer los procesos de recuperación.
Suelen predominar entrenamientos aeróbicos de baja
intensidad. Estos nos pueden ayudar a mejorar adaptaciones
relacionadas con vías energéticas más dependientes del
oxigeno para producir energía, sin llegar a repercutir
negativamente en el proceso de recuperación.
Dentro de la propia aplicación de
Será importante respetar la intensidad y volumen propuesto WodUp encontrarás vídeos
para que no suceda el efecto contrario. demostrativos de los ejercicios más
Este tipo de entrenamiento propuesto puede ser útil para complejos de todas las sesiones.
mejorar nuestro fitness y conseguir un mejor rendimiento
tanto en entreno cómo en competición.
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A. Warm up
2 alternating sets of:
DIA 5
A1 - 10 band pass throughs
0'-5'
A2 - 30" overhead squat hold
A3 - 10 barbell cuban rotation
Rest as needed
B. Weightlifting technique
5 tall snatches + 5 drop snatches + 5 sots press
5'-15' 3 sets at @20-30/15-20kg
Rest as needed
- El objetivo es calentar con pesos bajos para reforzar
puntos técnicos de los movimientos a trabajar
C. Weightlifting
Squat snatch from blocks
5 sets of 3 reps at @70%
Rest as needed
15'-30'
- Pausa 2" de recepción
- Trabajar al 70% significa que el objetivo es un trabajo de prioridad técnica
- Buscamos mejorar la halterofilia con pesos medios-altos
- Nos centramos en buscar velocidad en la entrada y un buen bloqueo
D. Strength
Todos los wods presentan opciones
Strict chest to bar pull up
adaptadas a todos los niveles, para
3 sets of 3 reps
30'-40' Rest 2' between sets poder modificarlos según cuál sea
tu estado de fitness.
- RIR 3-2
- Pausa 1" abajo, entre reps
E. Gymnastics
Every 3 minutes for 21 minutes (7 rounds)
5 toes to bar
4 chest to bar
40'-60' 3 bar muscle up
- Se trata de un complex para trabajar la eficiencia en gymnastics
- No queremos generar una fatiga excesiva en este trabajo
- Disminuimos reps para ir unbroken y cumplir con el objetivo
técnico si es necesario
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A. Warm up
2 alternating sets of:
DIA 6
A1 - 30" overcoming isometric back squat
0'-5' A2 - 10 plate YTWA raises
Rest as needed
B. Weightlifting technique
Halting clean deadlift + high hang power clean + push press + split jerk
4 sets at @40-60%
5'-15'
Rest as needed
- Split jerk: pausa 3" de recepción
- El objetivo es calentar con pesos bajos/moderados reforzando puntos
técnicos importantes de los movimientos
C. Weightlifting
Every minute, for 10 minutes (10 sets)
15'-25' 1 power clean from blocks @75-80%
- Trabajar con el 75-80% significa un trabajo de prioridad técnica para
mejorar la halterofilia con pesos altos
- Nos centramos en buscar extensión completa y buena velocidad en la
entrada, con codos rápidas
D. Weightlifting
Every 90“ for 4:30 (3 sets)
25'-35' 1 push press at @85%
Podrás apuntar tus resultados y
E. Weightlifting
Every 2 minutes for 8 minutes (4 rounds) comentar tus sensaciones sobre
2 split jerks at @80% cualquier parte del entreno, para
compartirlo con los entrenadores y
- Trabajar con el 80% significa un trabajo de prioridad técnica para
35'-45' mejorar la halterofilia con pesos altos otros atletas de la planificación
- Nos centramos en la velocidad de entrada y una posición de las
piernas en la recepción
F. Strength
3 alternating sets of
45'- 60' G1 - 3 deadlifts @80-85%
- RIR 6-5
No rest
G2 - 6 strict deficit handstand push ups
- RIR 2-1
Start a set every 4 minutes
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