Día1: piernas y glúteos
Entrada en calor: 10 minutos de cinta, elíptico,…
3x5 Sillón de cuádriceps
3x21 de sentadillas (7 cortas abajo bien profundo, 7 de la mitad hacia arriba y 7 completas) sin
discos, sólo con la barra de metal.
3x20 glúteo con tobillera en colchoneta (espalda bien derecha sin girar la cadera al elevar) combinado
con 30’ de salto de soga.
3x10 Subidas al banco con mancuernas a una pierna, cuando subis llevas la otra rodilla al pecho y
aprieta glúteo.
3x10 sentadilla sumo con discos no pesados, combinado con 30’ de skipping con step.
3x20 abductores + 3x20 de aductores en máquina. Elongar
Día 2: Abdómen
4x15 abdominales crunch
4x15 oblicuos con disco de lado a lado
4x15espinales
4x15 abdominales crunch o sit up
4x 15 twist soviéticos
4x15 abdominales bajos (manos debajo de la cola y elevar las piernas)
4x15 espinales.
20 Teletubbies.
20(10 y 10) spider y spider avanzado
20 estocadas sin peso (10 ida y 10 vuelta)
40 mountain (20 y 20). Elongar
Día 3: tren superior
Entrada en calor
3x30 jumping Jack
3x20 sit up o crunch
10 flexiones de brazos(no apoyar rodillas por lo menos en las primeras 3)
3x15 dorsalera agarré biceps
3x10 vuelos laterales con 3x10 vuelos frontales
3X12 press hombro
3x15 biceps curl ambos brazos
3x15 triceps polea + 10 fondo en banco.
3x15 pecho en banco inclinado. Elongar
Día 4: glúteos
Entrada en calor : 10 minutos de elíptico o caminador
3x15 sentadilla sumo
4x12 glúteos en polea con peso
4x10 puente de glúteo
4x30 abducción en máquina
2x30 aducción en máquina
3x20 peso muerto con barra. Elongar
Dieta
Lunes
Desayuno: manzana verde+ tortilla de avena+ infusión
Almuerzo : pechuga de pollo+ verduras cocidas a elección
Merienda: 2 galletas de arroz+ infusión+ jugo exprimido
Cena: lata de atún+ ensalada (lechuga, tomate, cebolla)+ ½ palta
Martes
Desayuno: infusión+ avena o tostada untada
Almuerzo: pollo/ternera/pescado + ensalada
Merienda: 2 galletas de arroz+ infusión
Cena: filet de merluza+ ensalada( 4 claras+ lechuga+ tomate+ zanahoria+ cebolla)
Miércoles
Desayuno: rebanada de queso port salut+infusión+5 nueces
Almuerzo: lata de atún+ ensalada
Merienda: exprimido o leche+5 almendras+5 nueces
Cena: pescado/pollo+ zapallo+ cebolla+ zanahoria
Jueves
Desayuno: infusión+8 almendras+ tortilla de avena
Almuerzo: lentejas/garbanzos/churrasco+ ensalada mixta+ trozos de pollo
Merienda: infusión+2 claras+1 yema
Cena: bife a la plancha+ verduras salteadas
Viernes
Desayuno: sándwich de jamón+ rebanada de queso+ tomate+ infusión
Almuerzo: pollo+ arroz integral +ensalada de zanahoria+1 clara
Merienda: tortilla de avena
Cena:1/2 tarta de verdura+ ensalada
Sábado
Desayuno: manzana verde+ tortilla de avena+ infusión
Almuerzo : pechuga de pollo+ verduras cocidas a elección
Merienda: 2 galletas de arroz+ infusión+ jugo exprimido
Cena: lata de atún+ ensalada (lechuga, tomate, cebolla)+ ½ palta
Domingo
Desayuno: infusión+ avena o tostada untada
Almuerzo: pollo/ternera/pescado + ensalada
Merienda: 2 galletas de arroz+ infusión
Cena: filet de merluza+ ensalada( 4 claras+ lechuga+ tomate+ zanahoria+ cebolla)
• Colación entre comidas, pueden ser(sin azúcar): 2 puñados de granola / pochoclos/ yogurt griego o
natural/galleta de arroz/huevo duro/zanahoria cruda/infusión café, té, mate(libre)/gelatina
light(libre)/fruta/semillas/
• Se puede reemplazar la galleta de arroz por tostada integral
• Colación post entreno: scup de proteína o una banana
• Permitido: barrita de chocolate Águila 60% cacao
• Prohibidos: papa, alcohol,
• Receta tortilla de avena: 2 huevos+30 g de avena+1 banana+ 1 cucharada de polvo para hornear.
Lista de compras
Carnicería: pollo, carnes magras
Pescadería: merluza
Verdulería: manzana verde, zapallo, zanahoria, palta, tomate, lechuga, cebolla, ajo, banana
Dietética: avena, maíz, granola sin azúcar, frutos secos
Almacén: galletas de arroz, queso port salut, polvo de hornear, jamón, huevos, atún, leche, yerba,
matecocido, té, café, yogurt natural o griego
