Entrenamiento de Estabilidad “CORE”
Objetivos: Compensación y estabilidad de espalda
ESTABILIDAD de “CORE”: 3 principios básicos
1 Conseguir posición neutra en zona lumbar
2 Apretar el abdomen y contraer glúteos a la vez
3 Análisis: cuando movemos las piernas conseguir estabilidad de espalda
1 PLANCHA FRONTAL con brazos 2 1era PROGRESIÓN PLANTA FRONTAL
flexionados
Posición: Espalda recta, apoyo de los antebrazos situados A. Posición Inicial: PLANCHA FRONTAL
debajo de los hombros, el apoyo sobre las puntas de B. Posición Final: elevar una mano hacia delante, estabilizándose
los pies. Estabilizar el abdomen haciendo una en la otra, ir alternando el ejercicio cambiando de apoyo en
retroversión pélvica y evitar arquear la espalda durante la cada uno de los antebrazos alternativamente.
la ejecución del ejercicio. Aguantar posición final unos 10-15 segundos, ir cambiando de
Aguantar esta posición durante 30 segundos e lado alternativamente.
ir Hacer 3 series de 10-15 segundos con cada brazo
aumentando la duración a medida que nos vayamos .
encontrando mejor.
Realizar 2 series de 30 segundos
3 2da PROGRESIÓN PLANTA FRONTAL 4 3era PROGRESIÓN PLANTA FRONTAL
A. Posición Inicial: PLANCHA FRONTAL A. Posición Inicial: PLANCHA FRONTAL
B. Posición Final: elevar una pierna hacia arriba, B. Posición Final: elevar una mano hacia delante con pierna
estabilizándose en la otra, ir alternando el contraria hacia atrás, estabilizándose en la otras, ir alternando
ejercicio cambiando de apoyo en la cada uno el ejercicio cambiando de apoyo en la cada uno de los
de los pies y los antebrazos de las dos antebrazos y punta del pie alternativamente. Aguantamos la
brazos. posición final durante unos 10 segundos
Hacer 3 series de 10-15 segundos con cada pierna Realizar 2 series de 10 segundos con cada lado
5 PLANCHA LATERAL 6 PROGRESIÓN PLANTA LATERAL
`Posición: Espalda recta, apoyo sobre uno de los antebrazos situado A. Posición Inicial: PLANCHA LATERAL
debajo de los hombros, el apoyo sobre el lateral del pie. Estabilizar el B.Posición Intermedia: elevar la mano que no esta apoyada hacia
abdomen haciendo una retroversión pélvica y evitar arquear la espalda arriba y hasta la altura del hombro y coger aire.
durante la ejecución del ejercicio. C.Posición Final: soltamos el aire a medida que vamos bajando la
Aguantar esta posición durante 30 segundos e ir cambiando de lado. mano elevada, moviéndola hacia abajo y hacia dentro del costado.
Aumentaremos la duración a medida que nos
vayamos encontrando mejor. 3 series de 10 repeticiones de cada lado
Realizar 3 series de 30 segundos en cada lado.
7 PLANCHA FRONTAL con movimiento alterno 8 PLANCHA FRONTAL con
de piernas movimiento cruzado de pierna y brazo
A. Posición Inicial: PLANCHA FRONTAL
A. Posición Inicial: PLANCHA FRONTAL (Ejercicio Nº1) B. Posición Final: elevar una mano hacia delante con pierna
B.Posición Final: movimiento alterno de piernas flexionando la rodilla hacia el contraria hacia atrás, estabilizándose en la otras, ir alternando
pecho y estabilizándose en la otra, en todo momento ir alternando el ejercicio el ejercicio cambiando de apoyo en la cada uno de los
cambiando de apoyo en la cada uno de los pies y los antebrazos de las dos antebrazos y punta del pie alternativamente. Aguantamos la
brazos. Estabilizar el abdomen contrayéndolo y apretando los glúteos posición final durante unos 10 segundos
(retroversión pélvica) y evitar arquear la espalda durante la ejecución del
ejercicio. Realizar 3 series de 10 seg con cada lado
Hacer 3 series de 10-15 segundos con cada pierna
