RUTINA DE
ENTRENAMIENTO
LUNES: Pecho, bíceps y tríceps
MARTES: Espalda y hombro
MIÉRCOLES: Pierna completa
JUEVES: Pecho, bíceps y tríceps
VIERNES: Espalda y hombro
SÁBADO: Pierna completa
ABDOMINALES: Dos veces por
semana
INDICACIONES GENERALES
Entre ejercicios toma descansos de 40 segs.
Entre series toma un descanso de 1 minuto.
Realiza ejercicios de movilidad para el grupo
muscular que entrenaras.
LUNES Y JUEVES
PECHO
BÍCEPS
TRÍCEPS
PRIMER CIRCUITO
Press inclinado
4 x 15 repeticiones
Press plano
4 x 15 repeticiones
Crossover bajo
4 x 12 repeticiones
Crossover medio
4 x 12 repeticiones
Press en máquina
4 x 15 repeticiones
SEGUNDO CIRCUITO
Curl de bíceps con barra
4 x 15 repeticiones
Martillos
4 x 12 repeticiones
Jalón de cuerda en polea
4 x 15 repeticiones
Copa a dos manos
4 x 12 repeticiones
MARTES Y SÁBADO
ESPALDA
HOMBRO
PRIMER CIRCUITO
Jalón abierto
4 x 12 repeticiones
Remo con mancuerna
4 x 15 repeticiones
Pull over con polea alta
4 x 15 repeticiones
SEGUNDO CIRCUITO
Remo con barra
4 x 12 repeticiones
Remo en maquina
4 x 12 repeticiones
Pull up
4 x 12 repeticiones
TERCER CIRCUITO
Press militar con mancuernas
4 x 15 repeticiones
Posterior con mancuernas
4 x 12 repeticiones
Frontales con disco
4 x 12 repeticiones
Laterales con polea
4 x 15 repeticiones
MIÉRCOLES Y SÁBADO
PIERNA COMPLETA
PRIMER CIRCUITO
Sentadilla libre
4 x 15 repeticiones
Prensa
4 x 20, 15, 12 y 10 repeticiones
aumentando el peso en cada serie
Extensión de piernas
4 x 15 repeticiones y 15
segundos de isometria
SEGUNDO CIRCUITO
Femoral acostado
4 x 12 repeticiones pesadas
Bulgaras
4 x 12 repeticiones por pierna
Abductor
4 x 20 repeticiones
TERCER CIRCUITO
Elevación de talones con barra
4 x 15 repeticiones
Elevación de talones en
costurera
4 x 15 repeticiones
ABDOMINALES
Elevación de piernas
4 x 15 repeticiones
Plancha
4 x 1 minuto
Elevación de rodillas al pecho
4 x 15 repeticiones
Crunch en banco inclinado
4 x 15 repeticiones
NO OLVIDES
REALIZAR TU
CARDIO
CORRESPONDIENTE
DESPUÉS DE TUS
EJERCICIOS DE
FUERZA
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