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 CLASE 1: Vivir de entrenar es una gran oportunidad

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📑 ÍNDICE

1Introducción
2 Objetivos de la clase
3 Información clave
4 Actividades de aprendizaje
5 Espacio para reflexiones
6 Tarea para constancia

1. INTRODUCCIÓN

👋 Bienvenido/a a la Semana del Entrenamiento y Nutrición Deportiva.

📄 Este cuadernillo está diseñado para acompañarte en el aprendizaje de la Clase 1,
ayudándote a reflexionar sobre los temas tratados y a organizar tu tarea de manera
eficiente.

🎯 Propósito de la clase:

Entender los beneficios de profesionalizarse como entrenador.

2. OBJETIVOS DE LA CLASE

🎯 Reconocer la importancia de la certificación SEP-CONOCER para la profesionalización y

generación de mayores ingresos.
🎯 Comprender los fundamentos del acondicionamiento físico y cómo aplicarlos.
🎯 Aprender a diseñar un plan de entrenamiento eficaz basado en 1RM, series, repeticiones
y descansos.

3. INFORMACIÓN CLAVE
3.1 Educación y certificación SEP-CONOCER

📚 Tipos de educación:

● 📖 Educación informal: Aprendizaje sin estructura, como tutoriales y blogs.

● 🎓 Educación no formal: Programas planificados fuera del ámbito académico, como
los cursos de AMED.
● 🏅 Educación formal: Certificaciones reconocidas por la SEP, como el EC 0474 y EC
0783.

🏅 Certificación SEP-CONOCER:
✅ Te valida como profesional competente en tu área.
🌍 Reconocida a nivel internacional.
💰 Accesible en menos tiempo y costo que una licenciatura.

3.2 Acondicionamiento físico

📋 Componentes:

● 💪 Fuerza (hipertrofia, fuerza máxima, resistencia).

● 🫀 Capacidad aeróbica.
● Flexo elasticidad.
● Composición corporal.

3.3 Entrenamiento para ganar músculo y perder grasa

📈 Beneficios del entrenamiento de fuerza:

● 💪 Incremento de la masa muscular.

● 🔥 Reducción de grasa corporal.
● 🦴 Mejora de la densidad ósea y fuerza de ligamentos.
● Incremento de la contractilidad muscular y resistencia.
● Disminución del riesgo de lesiones.

❤️Beneficios del entrenamiento cardiovascular:

● 🫀 Mejora de la capacidad aeróbica y eficiencia del sistema cardiovascular.

● 🔥 Aumento del gasto calórico, favoreciendo la pérdida de grasa corporal.
● 🩺 Reducción de los niveles de colesterol y presión arterial.
● 😃 Mejora el estado de ánimo y reducción del estrés.
● Incremento en la resistencia general para actividades de la vida diaria.
 4. ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE
4.1 Reflexión inicial

¿Por qué consideras una oportunidad vivir de entrenar?

✏️R:
_________________________________________________
¿Qué beneficios crees que podrías obtener al certificarse oficialmente?
✏️R:
_________________________________________________
¿Cuáles son los problemas que tú crees podrías resolver como entrenador
profesional?
✏️R: _________________________________________________

4.2 Ejercicio práctico: Cálculo de 1RM

Calcula tu 1RM para un ejercicio de fuerza (ejemplo: sentadilla, press de banca).

✏️Peso levantado: __________ kg.
✏️Repeticiones realizadas: __________.
✏️Fórmula: 1RM = Peso levantado / (1 - (0.0333 x repeticiones)).
✏️Resultado: __________ kg.

5. ESPACIO PARA REFLEXIONES

¿Qué fue lo más importante que aprendiste hoy?

✏️R:
_________________________________________________
¿Qué pasos seguirás para aplicar lo aprendido?
✏️R: _________________________________________________

6. TAREA PARA CONSTANCIA

📝 Escribe 3 aprendizajes clave de la clase 1 en el posteo de Facebook.

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📩 Responde las preguntas del formulario antes de las 10:00 AM del jueves, dale click al
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 🔥 CLASE 2: Estoy a dieta y no disminuyo peso
corporal

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ÍNDICE

1Introducción
2 Objetivos de la clase
3 Información clave
4 Actividades de aprendizaje
5 Espacio para reflexiones
6 Tarea para constancia

1. INTRODUCCIÓN

👋 La Clase 2 tiene como propósito enseñarte a identificar los errores comunes que evitan
la reducción de peso y proporcionar herramientas para mejorar la composición corporal
mediante un enfoque integral que incluye:
Ejercicio aeróbico.
Fuerza y flexibilidad.
Nutrición y suplementación.

2. OBJETIVOS DE LA CLASE
🎯 Comprender los principios básicos del ejercicio aeróbico para optimizar la pérdida de
grasa corporal.
🎯 Diseñar un plan alimenticio equilibrado basado en requerimientos calóricos y distribución
de macronutrientes.
🎯 Conocer los fundamentos de la suplementación alimenticia para complementar los
programas de acondicionamiento físico.

3. INFORMACIÓN CLAVE
3.1 Ejercicio aeróbico

Definición: Actividad física que mejora la capacidad del sistema cardiopulmonar para
llevar nutrientes y oxígeno a los músculos.

📈 Beneficios:

● 🔝 Incremento del "colesterol bueno" (HDL).

● 🩺 Reducción del colesterol total.
● ⚖️Control del peso corporal.
● ❤ ️Fortalecimiento del corazón.
● 🫀 Mejora de la capacidad aeróbica.

3. INFORMACIÓN CLAVE (Clase 2)

📋 Componentes de un programa aeróbico:

● 🔥 Calentamiento y enfriamiento.
● Duración:
○ 🟢 Principiantes: 10-20 min.
○ 🟡 Intermedios: 15-45 min.
○ 🔴 Avanzados: 30-60 min.
● ❤️Intensidad según la FCMT (Frecuencia Cardiaca Máxima Teórica):
○ Fórmula: 220 - edad = FCMT
○ Intensidad:
■ 🟢 Principiantes: 50%-60%.
■ 🟡 Intermedios: 60%-75%.
■ 🔴 Avanzados: 75%-85%.

3.2 Nutrición y distribución de macronutrientes

🍎 Errores comunes en la nutrición:

● Copiar dietas sin personalización.

● Saltarse comidas o no respetar horarios.
● ⚖️Obsesionarse con el peso.
 ● 🔄 Mantener el mismo plan por más de 4 semanas.

Principios básicos:

● Qué comer: Asegúrate de incluir proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

● Cuánto comer: Calcula las calorías totales según tu metabolismo basal y nivel de
actividad.
● Cuándo comer: Planifica horarios regulares para maximizar el rendimiento.

Distribución recomendada de macronutrientes para mantenimiento:

● 🍗 Proteínas: 20%-30%.
● 🍞 Carbohidratos: 50%-60%.
● 🥑 Grasas: 10%-20%.

3.3 Suplementación alimenticia

💊 Definición: Producto que complementa la dieta, basado en hierbas, vitaminas, minerales u

otros compuestos.

Beneficios:

● 🌱 Mejora la salud general y el rendimiento deportivo.

● Ayuda a evitar carencias nutricionales.

📋 Ejemplos comunes:

● 💊 Proteínas: Whey protein, caseína.

● 🍚 Carbohidratos: Mezclas para aumento de masa muscular.
● 🍎 Micronutrientes: Vitaminas, Omega 3, antioxidantes.

4. ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE
4.1 Reflexión inicial

¿Qué errores podrías estar cometiendo en tu dieta actual?

✏️R:
_________________________________________________
¿Qué beneficios te gustaría obtener del ejercicio aeróbico?
✏️R: _________________________________________________

4.2 Ejercicio práctico: Cálculo de FCMT y calorías

Calcula tu Frecuencia Cardiaca Máxima Teórica (FCMT) y tu rango de trabajo:

✏️Edad: _________ años.
✏️Fórmula: 220 - edad = _________ (FCMT).
✏️Rango de intensidad:
 ● 🔹 60%: _________ ppm.
● 🔸 75%: _________ ppm.

📋 Calcula tu requerimiento calórico diario para mantener tu peso:

✏️Peso: ________ kg.
✏️Actividad: [ ] Sedentaria [ ] Moderada [ ] Alta.
✏️Fórmula: Peso x factor de actividad = _________ kcal/día.

5. ESPACIO PARA REFLEXIONES

¿Qué información nueva aprendiste sobre el ejercicio aeróbico?

✏️R:
_________________________________________________
¿Qué cambios aplicarás en tu dieta después de esta clase?
✏️R: _________________________________________________

6. TAREA PARA CONSTANCIA

📝 Escribe 3 aprendizajes clave de la clase 2 en el posteo de Facebook.

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🧬 CLASE 3: Efectos de esteroides anabólicos

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📑 ÍNDICE

1Introducción
2 Objetivos de la clase
3 Información clave
4 Actividades de aprendizaje
5 Espacio para reflexiones
6 Tarea para constancia

1. INTRODUCCIÓN

👋 La Clase 3 aborda los efectos de los esteroides anabólicos en el organismo,

destacando los riesgos asociados a su uso y el papel del conocimiento formal en la toma
de decisiones éticas y responsables sobre ayudas ergogénicas en el ámbito deportivo.

2. OBJETIVOS DE LA CLASE

🎯 Comprender qué son los esteroides anabólicos y su función en el cuerpo.

🎯 Identificar los efectos secundarios asociados al abuso de estas sustancias.
🎯 Reflexionar sobre la importancia de una formación adecuada en farmacología deportiva.

3. INFORMACIÓN CLAVE
3.1 ¿Qué son los esteroides anabólicos?

💉 Definición:
Los esteroides anabólicos son versiones sintéticas de la testosterona, una hormona
responsable de características sexuales masculinas y crecimiento muscular.

📋 Usos:

● Administración por vía oral, inyectada o tópica.

● ⚠ ️Dosis empleadas pueden ser 10 a 100 veces mayores que las terapéuticas.
● 🚫 Uso no supervisado es ilegal y potencialmente peligroso.

3.2 Efectos secundarios de los esteroides anabólicos

 Físicamente poco atractivos:

● 🛑 Acné.
● 🛑 Ginecomastia (desarrollo de senos en hombres).

⚠️Graves riesgos para la salud:

● ❤ ️Ataques al corazón.
● 🩺 Daño renal y hepático.
● 🦠 Cáncer de hígado.
● Alopecia.
● 🗣 ️Cambios irreversibles en la voz.

3.3 Riesgos asociados al abuso

⚖️Producción natural de testosterona:

● 👨 Hombres: 5-10 mg diarios (300 mg al mes).

● 👩 Mujeres: 0.2-0.3 mg diarios (9 mg al mes).
⚠️Ciclos no regulados:
Dosis de hasta 1,000 mg por semana pueden provocar desequilibrios hormonales
severos.

3.4 Uso responsable y recomendaciones

✔ ️No usar sin análisis de sangre previo y asesoría de un especialista.

✔ ️Evitar el uso antes de los 22 años y de alcanzar el 100% del potencial natural con el
entrenamiento.
✔ ️Ajustar dosis y manejo de la aromatización entre hombres y mujeres.

4. ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE
4.1 Reflexión inicial

¿Qué opinas sobre el uso de esteroides anabólicos para mejorar el rendimiento

deportivo?
✏️R:
_________________________________________________
¿Qué consecuencias crees que tienen estas sustancias en la salud física y mental?
✏️R: _________________________________________________

4.2 Ejercicio práctico: Análisis de riesgos

🛑 Identifica tres riesgos específicos asociados al abuso de esteroides:

 ● Riesgo 1: _________________________________________________
● Riesgo 2: _________________________________________________
● Riesgo 3: _________________________________________________

🤔 Imagina que un cliente te pregunta sobre el uso de esteroides. ¿Qué le responderías?

✏️R: _________________________________________________

5. ESPACIO PARA REFLEXIONES

¿Qué información nueva aprendiste sobre los esteroides anabólicos?

✏️R:
_________________________________________________
¿Qué pasos tomarías para obtener formación ética y profesional sobre farmacología
deportiva?
✏️R: _________________________________________________

6. TAREA PARA CONSTANCIA

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 🎓 CLASE 4: CÓMO CERTIFICARTE EN 90 O 120 DÍAS

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📑 ÍNDICE

1 Introducción
2 Objetivos de la clase
3 Información clave
4 Actividades de aprendizaje
5 Espacio para reflexiones

1. INTRODUCCIÓN

👋 Bienvenido/a a la Clase 4 de la Semana del Entrenamiento y Nutrición Deportiva.

📄 Esta sesión está diseñada para proporcionarte toda la información que necesitas sobre
cómo certificarte como Instructor de Acondicionamiento Físico y/o Asesor en
Suplementación Alimenticia en tan solo 90 o 120 días.

2. OBJETIVOS DE LA CLASE

🎯 Entender el proceso de evaluación y certificación oficial SEP-CONOCER en los

estándares EC0474 y EC0783.
🎯 Conocer las diferencias entre las rutas de 90 y 120 días para obtener tu certificación.
🎯 Reflexionar sobre los beneficios de certificarte y cómo impactará en tu carrera
profesional.
3. INFORMACIÓN CLAVE
3.1 Proceso de certificación

📋 Pasos básicos para certificarte:

1. 📄 Revisión de requisitos iniciales:

○ Tener la firme decisión de profesionalizarse en el ámbito deportivo.
○ No se requieren estudios previos.
○ Tener la mentalidad correcta.
2. ✏️Capacitación:
○ 90 días para quienes desean certificarse como Instructores de
Acondicionamiento Físico ante SEP-CONOCER (EC0474).
○ 120 días para quienes desean certificarse como Instructores de
Acondicionamiento Físico ante SEP-CONOCER (EC0474) y también como
Asesores en Suplementación Alimenticia (EC0783).
○ Ambas capacitaciones son ideales para quienes inician desde cero o ya tienen
conocimientos.
3. 📑 Evaluación:
○ Demostración de competencias en escenarios prácticos y teóricos.

3.2 Certificaciones disponibles

🏅 Instructor de Acondicionamiento Físico (EC0474):

● Diseño de programas de entrenamiento personalizados.

● Aplicación de metodologías para la mejora del rendimiento físico.

💊 Asesor en Suplementación Alimenticia (EC0783):

● Elaboración de planes de suplementación alimenticia según necesidades.

● Conocimiento sobre la interpretación de etiquetas y normativas en México.

3.3 Diferencias entre rutas de 90 y 120 días

Ruta de 90 días:

● Ideal para personas que inician desde cero o para quienes ya tienen conocimientos.
● Te certificas como Instructor de Acondicionamiento Físico en el (EC0474), pilar de
entrenamiento.

Ruta de 120 días:

● Ideal para personas que inician desde cero o para quienes ya tienen conocimientos.
 ● Te certificas como Instructor de Acondicionamiento Físico en el EC0474, pilar de
entrenamiento y también como Asesor en Suplementación Alimenticia en el EC0783),
pilar de nutrición y suplementación.

4. ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE
4.1 Reflexión inicial

¿Cuál de las rutas de certificación (90 o 120 días) crees que es la más adecuada para ti
y por qué?
✏️R: _________________________________________________

¿Qué habilidades actuales tienes que podrían facilitar tu proceso de certificación?

✏️R: _________________________________________________

4.2 Ejercicio práctico: Plan personal de certificación

✏️¿Qué certificación deseas obtener?

[ ] Instructor de Acondicionamiento Físico (EC0474)
[ ] Asesor en Suplementación Alimenticia (EC0783)

✏️¿Qué ruta prefieres?

[ ] 90 días
[ ] 120 días

5. ESPACIO PARA REFLEXIONES

¿Qué aprendiste hoy sobre el proceso de certificación?

✏️R: _________________________________________________

¿Qué impacto crees que tendrá la certificación en tu carrera profesional?

✏️R: _________________________________________________

6. NOTA ESPECIAL: Sorpresa para los asistentes en la Clase 4 🎁

🎉 ¡Felicidades por llegar a la Clase 4!