Oscar Borjas Segura
MENUS
Menú # 1
Desayuno
Jugo verde natural 1 vaso mediano con piña natural 1 rebanada, con 1 cuch. sopera
de chía.
Huevo revuelto 2 piezas con frijoles sin grasa 1 ½ cuch. de servir.
Pan tostado integral 2 rebanadas.
Pera 1 pieza mediana.
Comida
Sopa de verduras mixtas 1 tazón grande excepto: papa, elote
Picadillo de res con verduras mixtas excepto: papa, elote 2 cuch. de servir (ya
preparado).
Arroz con verduras mixtas 1 ½ cuch. de servir (blanco o entomatado) dorado con
aceite en spray.
Tortilla de maíz horneada 2 piezas.
Ensalada de verduras crudas con limón al gusto y aceite de oliva moderadamente.
Agua de Jamaica natural con sustituto de azúcar 1-2 vasos grandes.
Fruta natural 1 pieza ó 1 taza Excepto: plátano, mango, uva, camote y tamarindo.
Colación vespertina
Agua de limón natural con sustituto de azúcar 1 vaso grande.
Plátano 1 pieza mediana.
Almendras 15 piezas.
Cena
Agua de Jamaica natural con sustituto de azúcar 1 vaso grande, con 1 cuch. sopera
de chía.
Entomatadas 3 piezas rellenas de pollo sin piel 1 pieza chica (60 gr) despicado con
salsa de tomate sin grasa con lechuga, cebolla al gusto, con aguacate 2 rebanadas
medianas.
Fruta natural 1 pieza ó 1 taza Excepto: plátano, mango, uva, camote y tamarindo.
Colación nocturna (solo cuando trabajas de noche)
Fruta natural 1 pieza ó 1 taza Excepto: plátano, mango, uva, camote y tamarindo,
con yogurt natural sin azúcar ½ taza, con granola light 0% azúcar marca granvita 2
cuch. soperas.
Menú # 2
Desayuno
Licuado de fresas naturales ó congeladas con leche deslactosada light 1 vaso
mediano, con 1 cuch. sopera de chía.
Sándwich de pechuga de pavo 2 rebanadas en pan integral 2 rebanadas con queso
panela 1 rebanada chica (30 gr) asado con espinacas, tomate al gusto, con aguacate
1 rebanada mediana.
Fruta natural 1 pieza ó 1 taza Excepto: plátano, mango, uva, camote y tamarindo.
Comida
Consomé de pollo desgrasado 1 tazón grande
de con tomate, cebolla, acelgas al gusto, con arroz 1 cuch. de servir.
Salpicón de pollo sin piel 1 pieza grande (150 gr) despicado con salsa de tomate sin
grasa, con verduras mixtas al gusto.
Arroz con verduras 1 ½ cuch. de servir (blanco o entomatado) dorado con aceite en
spray.
Galletas habaneras bran integrales 2 paquetes (12 cuadros).
Ensalada de verduras crudas con limón al gusto y aceite de oliva moderadamente.
Agua de Jamaica natural con sustituto de azúcar 1-2 vasos medianos.
Fruta natural 1 pieza ó 1 taza Excepto: plátano, mango, uva, camote y tamarindo.
Colación vespertina
Yogurt de beber natural light 1 bote chico.
Pera 1 pieza mediana picadita con arándanos 2 cuch. soperas.
Cena
Agua de pepino con limón natural 1 vaso grande, con sustituto de azúcar, con 1
cuch. sopera de chía.
Ensalada de atún en agua 1 sobre con verduras mixtas ¾ de taza con mayonesa
light 1 cuch. sopera, con mostaza al gusto.
Galletas de maíz “salmas” 2 paquetes.
Naranja en gajos 1 pieza.
Colación nocturna
Agua de limón natural con sustituto de azúcar 1 vaso grande.
Barrita multigrano (Bimbo con linaza) 1 paquete.
Guayaba 2 piezas chicas.
Menú # 3
Desayuno
Avena natural con leche deslactosada light 1 vaso mediano, con 1 cuch. sopera de
chía.
Huevo cocido 2 piezas con tomate y limón al gusto, con aguacate 2 rebanadas
medianas.
Pan tostado integral 1 rebanada.
Fruta natural 1 pieza ó 1 taza Excepto: plátano, mango, uva, camote y tamarindo.
Comida
Sopa crema de zanahoria con leche deslactosada light 1 tazón mediano, con cilantro
al gusto.
Filete de salmón 1 pieza grande (150 gr) con especias al gusto y aceite de oliva
moderadamente.
Papa con cascara 1 pieza chica con ½ cdta de mantequilla, con queso cottage bajo
en grasa 2 cuch. soperas.
Ensalada de verduras crudas con limón al gusto y aceite de oliva moderadamente.
Agua de Jamaica natural con sustituto de azúcar 1-2 vasos medianos.
Fruta natural 1 pieza ó 1 taza Excepto: plátano, mango, uva, camote y tamarindo.
Colación vespertina
Pepino con jícama al gusto con cacahuates naturales 3 cuch. soperas (a granel).
Cena
Agua de Jamaica natural con sustituto de azúcar 1 vaso grande, con 1 cuch. sopera
de chía.
Tostadas horneadas 3 piezas (tortilla de maíz) con frijoles molidos sin grasa 3 cuch.
soperas, con pollo despicado 1 pieza chica (60 gr) con lechuga, tomate, cebolla al
gusto, con aguacate 3 rebanadas chicas.
Papaya 1 taza.
Colación nocturna
Licuado de fresas naturales ó congeladas con leche deslactosada light 1 vaso
mediano.
Galletas de avena sin azúcar (Quaker) 1 paquete.
Menú # 4
Desayuno
Agua de limón natural con sustituto de azúcar 1 vaso grande, con 1 cuch. sopera de
chía.
Huevo 2 piezas con tortilla de maíz horneada 2 piezas, con aceite en spray.
Frijoles sin grasa 1 ½ cuch. de servir.
Fruta natural 1 pieza ó 1 taza Excepto: plátano, mango, uva, camote y tamarindo.
Comida
Sopa de frijoles con tomate, cebolla, cilantro 1 tazón mediano.
Carne asada 1 pieza grande (150 gr) con cebollitas 2 manojos.
Calabacitas a la mexicana al gusto, con queso panela 1 rebanada chica (30 gr).
Tortilla de maíz horneada 2 piezas.
Agua de Jamaica natural con sustituto de azúcar 1-2 vasos medianos.
Gelatina light 1 taza.
Colación vespertina
Cereal hojuelas de All bran (original) 1 taza con yogurt natural light de beber 1 bote.
Cena
Agua de pepino con limón natural 1 vaso grande, con sustituto de azúcar, con 1
cuch. sopera de chía.
Ensalada de surimi 3 barras con tomate, apio, cebolla, cilantro y limón al gusto.
Galletas habaneras bran integrales 2 paquetes (12 cuadros).
Fruta natural 1 pieza ó 1 taza Excepto: plátano, mango, uva, camote y tamarindo.
Colación nocturna
Naranja en gajos 1 pieza con nueces 10 mitades, con arandanos 2 cuch. soperas.
Menú # 5
Desayuno
Agua de Jamaica natural con sustituto de azúcar 1 vaso grande, con 1 cuch. sopera
de chía.
Torta bolillo integral 1 pieza con huevo revuelto 2 piezas con pechuga de pavo 2
rebanadas, con tomate, al gusto, con aceite en spray.
Fruta natural 1 pieza ó 1 taza Excepto: plátano, mango, uva, camote y tamarindo.
Comida
Sopa crema de verduras mixtas 1 tazón mediano, con leche deslactosada light, con
cilantro al gusto.
Espagueti rojo 1 taza con salsa de tomate sin grasa, con camarones 25 piezas
medianas.
Ensalada de verduras crudas con limón al gusto y aceite de oliva moderadamente.
Agua de Jamaica natural con sustituto de azúcar 1-2 vasos medianos.
Naranja en gajos 1 pieza.
Colación vespertina
Palomitas naturales 3 tazas.
Zanahoria rallada 1 taza con limón al gusto.
Cena
Agua de limón natural con sustituto de azúcar 1 vaso grande, con 1 cuch. sopera de
chía.
Salchicha de pavo 2 piezas con tomate, cebolla y cilantro al gusto.
Frijoles sin grasa 1 ½ cuch. de servir.
Galletas de maíz “salmas” 1 paquete.
Manzana 1 pieza mediana.
Colación nocturna
Agua de fruta natural 1 vaso mediano, con sustituto de azúcar.
Coctel de fruta natural 1 tazón mediano Excepto: plátano, mango, uva, camote y
tamarindo, con yogurt natural light ½ taza.
