RECUERDE!

Las Pausas Activas te ayudan a:

Son sesiones de actividad física desarrolladas en el entorno laboral,
concebidas como descansos transitorios dentro de la jornada, que se ejecutan
mediante la realización de ejercicios físicos y mentales.

Recuperar Previene
energía y mejorar las enfermedades
el desempeño laborales relacionadas
laboral. con las posiciones
prolongadas Y por
movimientos repetitivos

Motiva
y mejora las relaciones
Estimula
interpersonales, y favorece la
promoviendo la circulación
integración social
Disminución del estrés
 RUTINA SEMANA 1

Movilización de los Entrelace las manos

Sentado o de pie, ubique Estando de pie y con los pies
músculos del cuello, ubicándolas detrás de la
las manos cruzadas sobre a lo amplio de las caderas,
Respiración: inhalar y inclinando la cabeza hacia cabeza y manteniendo la
el pecho y doble el tronco realice círculos a nivel del
exhalar con brazos el lado izquierdo y luego espalda recta dirija los
hacia adelante y regrese tobillo en los dos sentidos.
laterales. hacia el lado derecho “ codos hacia atrás,
de forma suave a la Luego con el pie izquierdo. 10
como diciendo “QUIZÁS” 5 mantenga la posición 15
Calentamiento

posición inicial. 5 veces veces.

veces seg y descanse.

Con los pies separados un

Entrelace las manos, lleve De un paso con la pierna
Con los brazos abiertos y Sentado con las piernas poco más amplio de las
los brazos hacia arriba y derecha al frente con la
los codos doblados a la elevadas al frente y rodillas caderas y las manos en la
gire las palmas de las rodilla flexionada, y
altura de la cintura, una los completamente estiradas, cintura, realice sentadillas
manos hacia afuera, mantener 5 segundos y
brazos por delante del realizar movimientos hacia sacando la cola como si se
mantenga la posición volver a posición inicial.
cuerpo. Mantener 15 arriba y hacia abajo 5 fuera a sentar, (rodillas no
durante 15 seg, baje los Realizar 5 veces con cada
segundos y repetir 2 veces. veces sobrepase la punta de los
Fase central

brazos y descanse. pierna.

pies).10 veces.
Vuelta a la calma

Auto masaje
Cierra los ojos, relaja los músculos de la cara y afloja la mandíbula. Junta los dedos y apoya las yemas en la
frente; realiza lentos movimientos circulares alrededor de los ojos. Ahora apoya las yema de los dedos en la
frente y date un masaje suave en las sienes
 RUTINA SEMANA 2

Con los brazos en Lleve la pierna derecha

Respiración: inhalar y extensión y las manos hacia afuera abriéndola y
Eleve los hombros. 10 Póngase de puntillas. 10
exhalar con brazos estiradas realice flexión y luego regrésela hacia el
veces veces.
laterales. extensión de los dedos de centro, luego hágalo con la
las manos 10 veces pierna izquierda. 10 veces.
Calentamiento

Con la ayuda de sus

Lleve mentón pegado al
manos, ubique una mano sentado en la parte final de
pecho, y desde ahí, Con los brazos relajados a Con los brazos hacia los lados,
en la frente. La mano la silla sosteniéndose con
posicione una mano sobre los lados del cuerpo, levantar la pierna derecha,
empuja la frente hacia las manos de la parte
la oreja contraria e inclina doblar los codos llevarla hacia adelante, hacia el
atrás y la cabeza ofrece lateral de esta, inclinar la
la cabeza hasta sentir manteniendo la palmas de lado y luego hacia atrás,
resistencia. Haga lo mismo espalda hacia atrás y
ligera tensión en el cuello. las manos hacia abajo, mantener 5 segundos en cada
desde atrás, y a los lados. elevar las piernas. Para
Mantenga postura por 10 mantener 15 segundos y movimiento repetir con la otra
Ofreciendo resistencia al realizar movimientos de
Fase central

segundo y cambie de repetir 2 veces pierna

movimiento. En cada pedaleo.
postura.
variación mantenga la

Brazos a los lados:

Lleve los brazos a los
Vuelta a la calma

El brazo derecho hace

lados. Abra y cierre las
giros hacia delante
manos con mucha fuerza y
mientras el izquierdo hace
a toda velocidad 20 veces.
giros hacia atrás. Hágalo
Descanse y repita el
ocho veces e invierta el
ejercicio.
movimiento de los brazos.
 RUTINA SEMANA 3

Con la ayuda de una silla Con el pie derecho elevado del

Girando la cabeza hacia el Manos en la cintura y gire para tener apoyo, movilice piso 5 cm, dirija la punta del
Respiración: inhalar y
lado derecho, luego al el tronco hacia un lado, sus piernas de lado o pie hacia afuera y luego hacia
exhalar con brazos
izquierdo como diciendo regrese al centro y luego hacia atrás. Realice cada adentro, luego realícelo en el
laterales.
“NO” 5 veces hacia el otro lado. 10 veces variación 8 veces en cada pie izquierdo. 10 veces a cada
Calentamiento

pierna. lado.

La movilidad del cuello, Cruce un brazo Estando de pie o sentados,

facilita liberar tensión en la Ejercicios pendulares: de horizontalmente sobre el cruzan la pierna derecha sobre
Con las manos
zona. Realice una ligera pie junto a una mesa, nos pecho, agarrando con la la izquierda. Y desde ahí, tratan
entrelazadas por detrás de
inclinación de la cabeza apoyamos en ella con la mano o el antebrazo por de bajar a tocar el pie
la cabeza, tire de la cabeza
lado a lado, movilizándola mano sana, nos inclinamos encima de codo; izquierdo en apoyo. Mantenga
para llevarla hacia abajo,
en "media luna", sólo por la y realizamos movimientos lentamente realizar una la postura por 10 segundos y
sin mover el tronco, hasta
parte anterior. Movilícela hacia delante-detrás, hacia ligera presión hacia el cambie de pierna. Este
que la barbilla toque el
10 veces. Tenga cuidado los lados y circulares en pecho mantener 15 estiramiento permite la
Fase central

pecho. Mantenga 15 seg.

de no realizar un ambos sentidos. segundos, cambiar de flexibilidad de la espalda baja
movimiento circular brazo. (zona lumbar) y los músculos
Vuelta a la calma

Apoya los dedos de ambas manos en la base del cuello. Aplica una presión lenta y
circular, recorriendo todo el cuello hasta llegar a los hombros. Ahora apoya las
manos en la cabeza. Estira el cuello con suavidad hacia delante y mantén la
posición. Siente cómo se estiran los músculos de la nuca.
 RUTINA SEMANA 4
Con el codo doblado y el Estire los brazos delante
Una las palmas de las
brazo pegado al cuerpo, del cuerpo, lentamente gire Uniendo las manos entre
manos entre si, con los
girar la muñeca de manera las manos hacia afuera (los sí, con los dedos
dedos extendidos y sin Masajee cada dedo en forma
que la palma de la mano Brazos deben seguir extendidos y juntos,
despegarlas, dirija las de "rollito", luego estire el dedo
mire al techo, estirados) Hasta sentir un movilice lado a lado las
muñecas hacia abajo hasta despacio y de manera
Posteriormente se gira la estiramiento a lo largo de manos, como lo indica en
sentir tensión en la parte pausada. Repita dos veces en
muñeca de forma que la la parte inferior de la figura. Realice el
de la muñeca y los cada mano.
Calentamiento

palma de la mano mire al antebrazos y muñecas. movimiento de manera

antebrazos. Mantenga la
suelo, Realizar 3 series de Repita 2 veces 15 pausada, repita 15 veces.
postura por 10 segundos.
10 repeticiones. segundos

sentado en la parte final de

Proyecte el mentón hacia Llevar una pierna por Eleve los brazos por encima
Gire el tronco de manera la silla sosteniéndose con
adelante, y luego lleve detrás de la otra con la de la cabeza, entrelace las
circular en amabas las manos de la parte
hacia atrás sin flejar el rodilla completamente manos y estire hacia arriba.
direcciones, evitando lateral de esta, inclinar la
cuello. Es normal sentir una estirada, realizar flexión de Luego incline el tronco hacia el
realizar sobreesfuerzo. espalda hacia atrás y
ligera tensión en la base tronco hacia adelante lado izquierdo por 10
Repita 10 veces a cada elevar las piernas. Para
del cráneo. Realice 6 hasta intentar tocar la segundos y finalmente, lleve al
lado. realizar movimientos de
Fase central

repeticiones. punta del pie. lado derecho por 10 segundos.

pedaleo.
Vuelta a la calma

Tome aire profundo por la nariz, bote por la boca. Pueden realiza rentre 3 a 5
Respiración Consciente
respiraciones profundas antes de iniciar los ejercicios.
 RUTINA SEMANA 5
Ejercicio de habilidad
Movilice ambos hombros Adopte la postura en sus
motriz: apuntar con el Llevar una pierna por Lleve el brazo derecho hacia
hacia arriba, elevándolos lo manos como lo indica la
pulgar de cada mano, a detrás de la otra con la atrás y con la mano izquierda
más que se pueda. Puede figura, dejando caer los
tocar la yema de cada rodilla completamente sobre el codo derecho, haga
también descenderlos y dedos sin tensionarlos. Y
dedo de manera continua y estirada, realizar flexión de fuerza a tolerancia, empujando
alternar movimiento de un sacuda las manos lado a
aumentando la velocidad tronco hacia adelante hacia atrás y abajo. Mantenga
hombro al otro. Realice 8 lado. Movilice despacio
cada ciclo. Repetir varias hasta intentar tocar la esta postura por 10 segundos
Calentamiento

repeticiones de cada por un lapso de 10

veces hasta lograr punta del pie. y luego cambie de brazo.
variación. segundos.
realizarlo sin equivocarse.

Con el brazo
sentado en la parte final de
completamente apoyado y Con el brazo completamente
la silla sosteniéndose con
Colocar una banda elástica con la palma de la mano apoyado y la palma de la mano
las manos de la parte Coloque las manos sobre
entre el dedo pulgar y el hacia arriba, realizar flexión hacia abajo, lleve la mano
lateral de esta, inclinar la los hombros, realice
índice, realizar fuerza hacia de muñeca subiendo la hacia arriba. Mantener 5-10
espalda hacia atrás y movimientos circulares con
afuera (apertura) 6 veces. mano. Mantener 5-10 segundos y volver lentamente a
elevar las piernas. Realice los hombros. Repita 10
Repetir con el resto de segundos y volver la posición inicial. Realizar 3
movimientos de flexión y veces cada movimiento.
dedos lentamente a la posición series de 10 repeticiones.
Fase central

extensión de cadera y
inicial. Realizar 3 series de
rodillas
10 repeticiones.
Vuelta a la calma

Relajación
a) Toma de conciencia corporal:
-Póngase cómodo, cierre los ojos y mentalmente va enumerando cada parte del cuerpo, desde los pies hasta la
cabeza, en forma lenta y pausada, deteniéndose en cada una de ellas para reconocer la sensación corporal y el estado
de la musculatura. En cada espiración relaje los músculos.
Por ejemplo, “concéntrense en las manos y cuando boten el aire, relájenlas”. Así con cada parte del cuerpo.