Entrenador de Powerlifting y Culturismo.

Co-CEO RV Strength y RV Strength Gym

Atleta de Powerlifting.
Campeón España de Powerlifting.
Co-Autor El Método RV y El Inexplorado
mundo de las Barras Especiales.
CCAFD en UPO
Master Rendimiento Fisico y
Deportivo en UPO
 Atleta de Powerlifting.
Campeón España de Powerlifting.
Co-Autor El Método RV y El Inexplorado
mundo de las Barras Especiales.
CCAFD en UPO
Master Rendimiento Fisico y
Deportivo en UPO

Antes de empezar con el programa, intro

1RM de Sentadilla, Press de Banca y P
ajustar las cargas de
Antes de empezar con el programa, intro
1RM de Sentadilla, Press de Banca y P
ajustar las cargas de

NOM

1R
Sentadilla
Press de Ban
Peso Muerto
Junto con el entrenamiento encontraras a
dondé tendrás que apuntar las repeticio
ejercicio, para poder hacer una sobr
repeticiones de se
Una vez introducidos tus 1RM y teniendo
tus
Haz click en el botón d

"La unión ha
 Entrenador de Powerlifting y Culturismo.
Co-CEO RV Strength y RV Strength Gym
Atleta de Powerlifting.
5 veces Campeón España de Powerlifting.
Co-Autor El Método RV y El Inexplorado mundo
de las Barras Especiales.
CCAFD en UGR
Master Profesorado en UGR
 Atleta de Powerlifting.
5 veces Campeón España de Powerlifting.
Co-Autor El Método RV y El Inexplorado mundo
de las Barras Especiales.
CCAFD en UGR
Master Profesorado en UGR

ama, introduce tu nombre (sin apellidos) y tus

Banca y Peso muerto justo aquí debajo para
cargas de entrenamiento.
ama, introduce tu nombre (sin apellidos) y tus
Banca y Peso muerto justo aquí debajo para
cargas de entrenamiento.

NOMBRE

1RM
entadilla
Press de Banca
Peso Muerto
ontraras a la derecha un "Diario de Entrenamiento",
repeticiones, KG, RIR y RPE de cada serie de cada
una sobrecarga progresiva tanto en carga y/o
ones de semana en semana.
teniendo todo claro, ya estás list@ para a reventar
tus PR.
el botón de abajo para comenzar.

nión hace la Fuerza"

amiento",
de cada
a y/o

reventar
BIENVENIDO A LA SEMAN

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6

BP PAUSE 3 5 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11
30º INCLINE DUMBBELL BP 3 8-11
CABLE / DUMBBELL CHEST FLYS 4 12-15

OVERHEAD TRICEPS EXTENSION (UNILATERAL) 4 10-13

AB WHEEL 3 10-13

SESIÓN 2: MARTES
 ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
DL 4 3 kg
BENT OVER ROW / PENDLAY ROW 3 8-11
LATPULLDOWN PRONE GRIP 3 10-13

CHEST SUPPORTED ROW (MACHINE / DUMMBELL) 3 12-15

SCOTT CURL 4 12-15

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

LB SQ 3 4 kg

1 3
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la
3 4
Top Set
LEG PRESS 3 10-13

FRENCH PRESS (EZ BAR / DUMBBELL / CABLE) 4 12-15

REAR DELT FLYS (DUMBBELL / CABLE) 4 12-15

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4

BP TEMPO 420 4 2 kg
HIGH CABLE PULL OVER 4 12-15
FACE PULL 4 12-15
LEG CURL 4 12-15
EMANA 1

ENTO

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

4-5

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 1-2

RIR 2-3
ENTO

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6-7
PINES BAJOS, EN EL PECHO.

RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

SUBIDA LENTA DE 3" EN EL

4-5 RANGO SUELO-RODILLA, BLOQUE
EXPLOSIVO
4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAJO
RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
NTO

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
NTO

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

NTO
SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

NTO
SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMAN

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6

BP PAUSE 4 5 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11
30º INCLINE DUMBBELL BP 3 8-11
CABLE / DUMBBELL CHEST FLYS 4 12-15

OVERHEAD TRICEPS EXTENSION (UNILATERAL) 4 10-13

AB WHEEL 3 10-13

SESIÓN 2: MARTES
 ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1
DL
3 4 kg
BENT OVER ROW / PENDLAY ROW 3 8-11
LATPULLDOWN PRONE GRIP 3 10-13

CHEST SUPPORTED ROW (MACHINE / DUMMBELL) 3 12-15

SCOTT CURL 4 12-15

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

LB SQ 4 4 kg

1 3
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la
3 4
Top Set
LEG PRESS 3 10-13

FRENCH PRESS (EZ BAR / DUMBBELL / CABLE) 4 12-15

REAR DELT FLYS (DUMBBELL / CABLE) 4 12-15

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4

BP TEMPO 420 6 2 kg
HIGH CABLE PULL OVER 4 12-15
FACE PULL 4 12-15
LEG CURL 4 12-15
EMANA 2

ENTO

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 1-2

RIR 2-3
ENTO

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6-7

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

7-8
PINES BAJOS, EN EL PECHO.

RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

SUBIDA LENTA DE 3" EN EL

6 RANGO SUELO-RODILLA, BLOQUE
EXPLOSIVO
4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAJO
RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
NTO

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
NTO

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

NTO
SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

NTO
SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMAN

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6

BP PAUSE 5 5 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11
30º INCLINE DUMBBELL BP 3 8-11
CABLE / DUMBBELL CHEST FLYS 4 12-15

OVERHEAD TRICEPS EXTENSION (UNILATERAL) 4 10-13

AB WHEEL 3 10-13

SESIÓN 2: MARTES
 ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
DL 4 3 kg
BENT OVER ROW / PENDLAY ROW 3 8-11
LATPULLDOWN PRONE GRIP 3 10-13

CHEST SUPPORTED ROW (MACHINE / DUMMBELL) 3 12-15

SCOTT CURL 4 12-15

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

LB SQ 4 5 kg

1 3
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la
3 4
Top Set
LEG PRESS 3 10-13

FRENCH PRESS (EZ BAR / DUMBBELL / CABLE) 4 12-15

REAR DELT FLYS (DUMBBELL / CABLE) 4 12-15

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4

BP TEMPO 420 8 2 kg
HIGH CABLE PULL OVER 4 12-15
FACE PULL 4 12-15
LEG CURL 4 12-15
EMANA 3

ENTO

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

5-6-6-7

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 1-2

RIR 2-3
ENTO

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

8-9
PINES BAJOS, EN EL PECHO.

RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

SUBIDA LENTA DE 3" EN EL

5-6-6-7 RANGO SUELO-RODILLA, BLOQUE
EXPLOSIVO
4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAJO
RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
NTO

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
NTO

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

NTO
SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

NTO
SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMAN

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6

1 AMRAP kg
BP PAUSE
2 6 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11
30º INCLINE DUMBBELL BP 3 8-11
CABLE / DUMBBELL CHEST FLYS 4 12-15

OVERHEAD TRICEPS EXTENSION (UNILATERAL) 4 10-13

AB WHEEL 3 10-13
SESIÓN 2: MARTES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1
DL
3 5 kg
BENT OVER ROW / PENDLAY ROW 3 8-11
LATPULLDOWN PRONE GRIP 3 10-13

CHEST SUPPORTED ROW (MACHINE / DUMMBELL) 3 12-15

SCOTT CURL 4 12-15

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

LB SQ 5 5 kg

1 3
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la
3 4
Top Set
LEG PRESS 3 10-13

FRENCH PRESS (EZ BAR / DUMBBELL / CABLE) 4 12-15

REAR DELT FLYS (DUMBBELL / CABLE) 4 12-15

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

REVERSE HYPERS 3 15-20

 DL TEMPO 003 4 4

BP TEMPO 420 10 2 kg
HIGH CABLE PULL OVER 4 12-15
FACE PULL 4 12-15
LEG CURL 4 12-15
EMANA 4

ENTO

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

5-6-7-8

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 1-2

RIR 2-3
ENTO

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

7-8

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

9-10
PINES BAJOS, EN EL PECHO.

RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 SUBIDA LENTA DE 3" EN EL
5-6-7-8 RANGO SUELO-RODILLA, BLOQUE
EXPLOSIVO
4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAJO
RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
NTO

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
NTO

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

NTO
SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

NTO
SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMAN

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

LB SQ TEMPO 500 4 3
1 1
BP PAUSE
3 4 kg
CONTRALATERAL SPLIT / BULGARIAN SQ 3 10-13
UNILATERAL DUMBBELL BP 3 10-13
TATE PRESS 3 15-18

AB WHEEL 3 10-13

SESIÓN 2: MARTES
 ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
DL 4 3 kg
SEAL ROW (BARBELL / DUMBBELL) 3 10-13
LATPULLDOWN NEUTRAL GRIP 3 10-13

DUMMBELL BICEPS CURL (ALTERNATE) 4 12-15

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

1 1
LB SQ
3 3 kg

GALLARDO PRESS 5 3

SHOULDER DUMBBELL PRESS 3 10-13

CABLE TRICEPS EXTENSIONS 4 12-15

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2
BP LARSEN 3 6 kg
FACE PULL 4 12-15
LEG CURL 4 12-15
EMANA 5

ENTO

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6
7

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 2-3
ENTO

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6-7

RIR 2-3

RIR 1-2

ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
NTO

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
NTO

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

NTO
SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

NTO
SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMAN

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

LB SQ TEMPO 500 4 3
1 1
BP PAUSE
3 4 kg
CONTRALATERAL SPLIT / BULGARIAN SQ 3 10-13
UNILATERAL DUMBBELL BP 3 10-13
TATE PRESS 3 15-18

AB WHEEL 3 10-13

SESIÓN 2: MARTES
 ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1
DL
3 6 kg
SEAL ROW (BARBELL / DUMBBELL) 3 10-13
LATPULLDOWN NEUTRAL GRIP 3 10-13

DUMMBELL BICEPS CURL (ALTERNATE) 4 12-15

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

1 1
LB SQ
3 3 kg

GALLARDO PRESS 5 3

SHOULDER DUMBBELL PRESS 3 10-13

CABLE TRICEPS EXTENSIONS 4 12-15

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2
BP LARSEN 3 6 kg
FACE PULL 4 12-15
LEG CURL 4 12-15
EMANA 6

ENTO

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6
9

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 2-3
ENTO

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

8-8,5

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

7-8

RIR 2-3

RIR 1-2

ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
NTO

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
NTO

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

NTO
SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

NTO
SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMAN

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

LB SQ TEMPO 500 4 3
1 1
BP PAUSE
3 4 kg
CONTRALATERAL SPLIT / BULGARIAN SQ 3 10-13
UNILATERAL DUMBBELL BP 3 10-13
TATE PRESS 3 15-18

AB WHEEL 3 10-13

SESIÓN 2: MARTES
 ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 3 kg
1 3 kg
DL
1 3 kg
1 3 kg
SEAL ROW (BARBELL / DUMBBELL) 3 10-13
LATPULLDOWN NEUTRAL GRIP 3 10-13

DUMMBELL BICEPS CURL (ALTERNATE) 4 12-15

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

1 1
LB SQ
3 3 kg

GALLARDO PRESS 5 3

SHOULDER DUMBBELL PRESS 3 10-13

CABLE TRICEPS EXTENSIONS 4 12-15

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2
BP LARSEN 3 6 kg
FACE PULL 4 12-15
LEG CURL 4 12-15
EMANA 7

ENTO

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6
8

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 2-3
ENTO

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

8-9

RIR 2-3

RIR 1-2

ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 1-2
RIR 1-2
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RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
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RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

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RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
NTO

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
NTO

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

NTO
SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

NTO
SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMAN

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

1 1 kg
BP PAUSE
3 3 kg
SEAL ROW (BARBELL / DUMBBELL) 3 10-13
LATPULLDOWN NEUTRAL GRIP 3 10-13
TATE PRESS 2 15-18

AB WHEEL 3 10-13

SESIÓN 2: MARTES
 ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1 kg
LB SQ
2 3 kg
1 1 kg
DL
2 2 kg
CONTRALATERAL SPLIT / BULGARIAN SQ 2 10-13
LEG CURL 2 12-15

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

GALLARDO PRESS 4 2

FACE PULL 3 12-15

CABLE TRICEPS EXTENSIONS 2 12-15

DUMMBELL BICEPS CURL (ALTERNATE) 2 12-15

SESIÓN 4: VIERNES O SÁBADO

ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

LB SQ 1 1
BP PAUSE 1 1
DL 1 1
EMANA 8

ENTO

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR +3
RIR +3
RIR +3

RIR 2-3
ENTO

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR +3
RIR +3

ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

5-6

RIR +3

RIR +3

RIR +3

ENTO
SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

10
10
10
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RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
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SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7

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SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

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