Sueño
Por qué es importante
Qué pasa cuando dormimos
Cuánto necesitamos
dormir
Qué hacer para
dormir mejor
Nestor Girala
Funciones del sueño
● Regula la inmunidad, las defensas del cuerpo
● Ayuda a consolidar la memoria, a fijar lo que aprendimos
● Restauración y recuperación: síntesis de proteínas, secreción de hormonas
(hormona del crecimiento) y neurotransmisores, restauración de la glucosa
cerebral.
● Conservación de la energía y metabolismo cerebral
Cognición y estado emocional
● Memoria
○ el aprendizaje disminuye en un 40% en condiciones de poco sueño
○ menor activación del hipocampo
○ durante fases de sueño profundo y ondas lentas las memorias de corto plazo se consolidan a
largo plazo
● La atención se afecta por la falta de sueño
○ performance en exámenes
○ accidentes de tránsito
● Alteraciones emocionales
○ irritabilidad
○ más tendencia a la depresión y cambios de humor
○ mayor riesgo de suicidio
Sueño y cerebro
Un estudio compara el tamaño de cerebro y comportamiento de más de 11.000
niños (9 a 11 años) que duermen más o menos de 9 horas por noche
● al inicio del estudio y dos años después los que duermen menos de 9 horas
tienen menos materia gris en estructuras responsables de la toma de
decisiones, el control de los impulsos, la memoria y la regulación del estado
de ánimo
● un hallazgo preocupante que sugiere un daño a largo plazo para quienes no
duermen lo suficiente
● impacto en medidas cognitivas y de problemas psiquiátricos
Fan Nils Yang, Weizhen Xie, Ze Wang, et al. The Lancet Child & Adolescent Health Effects of sleep duration on
neurocognitive development in early adolescents in the USA: a propensity score matched, longitudinal, observational
study
Cheng, Wei & Rolls, Edmund & Gong, Weikang & Du, Jingnan & Zhang, Jie & Zhang, Xiao-Yong & Li, Fei & Feng, Jiling.
(2021). Sleep duration, brain structure, and psychiatric and cognitive problems in children. Molecular Psychiatry. 26.
10.1038/s41380-020-0663-2.
Un experimento natural
Dos veces al año 1.600 millones de personas duermen una hora más o una hora
menos con el cambio de horario de verano:
● 24% aumento en ataques cardíacos después de la noche que se duerme
menos (primavera)
● 21% reducción en ataques cardíacos después de la noche que se duerme
más (otoño)
● patrón parecido para accidentes de tránsito y suicidios
● mayor riesgo de accidentes
La inmunidad, las defensas del cuerpo
● 70% reducción en actividad de células inmunes (NK) con una noche de
sueño reducido.
● Ligado a mayor riesgo de cánceres (mama, próstata, colon).
● Sueño alterado por turnos nocturnos considerado probable carcinógeno
● Falta de sueño apaga expresión de genes relacionados con sistema inmune
● Falta de sueño aumenta expresión de genes relacionados con estrés
● Menor expectativa de vida
● Más alto riesgo de resfriado
Hormonas
● La hormona del crecimiento se produce principalmente durante el sueño
profundo de ondas lentas
● Con la falta de sueño
○ tamaño de testículos significativamente menor
○ nivel de testosterona de persona 10 veces más vieja
○ se producen menos espermatozoides
○ cambios parecidos en hormonas femeninas
● Con falta de sueño las personas parecen menos atractivas
Apetito y peso
● En personas que no duerme bien aumentan grelina y leptina que provocan
aumento de apetito y menos saciedad
● La privación del sueño afecta las preferencias de alimentos: se comen más
alimentos ricos en calorías y carbohidratos
● Mayor riesgo de obesidad con falta de sueño
¿Qué pasa cuándo dormimos?
● No es como desenchufar una computadora
● Se parece más bien a escaneo antivirus y actualización de software
● Proceso que tiene fases distintas y ciclos que se repiten
● La necesidad de sueño varía un poco con la edad
https://www.cdc.gov/sleep/about_s
How Much Sleep Do I Need? leep/how_much_sleep.html
Tiburones nadan continuamente, al parecer no duermen
Mamíferos y aves duermen con fases de ondas lentas y REM
disminución progresiva de latidos, respiración, temperatura, tono muscular
Fases del sueño
Fetos duermen y tiene sueño REM desde
los 6 meses de embarazo
Algunas aves pueden dormir
mientras vuelan
vencejo común (apus apus)
Vacas pueden rumiar con ojos abiertos y estar en primeras fases de sueño
Delfines duermen un lado del cerebro por vez para seguir nadando y salir a respirar
¿Es bueno dormir una siesta?
● nappers and non nappers (50% - 50%)
● nappers
○ siestas reparadoras,
○ probablemente fases 1 y 2 de sueño,
○ fácil despertar, cortas,
○ 20 minutos o menos
● non nappers,
○ se despierta pire vai,
○ probablemente fases de sueño lento profundo o rem,
○ despertar difícil
La hibernación no es sueño, es otro estado
Cómo dormir mejor: ambiente
● temperatura, fresca, 18 grados
● la cama para dormir, no para estar despierto
● no ruidos
● dejar pantallas una hora antes de dormir
● ambiente no iluminado en exceso
Melatonina, luz y sueño
● hormona que se libera en la glándula pineal del cerebro cuando hay
oscuridad
● indica al cuerpo que debe iniciar modo noche
● luz/oscuridad y ciclo de sueño
● la luz artificial durante la noche, el uso de pantallas
Fisiología de melatonina
Algunas áreas
involucradas en
control del sueño
Proyecciones activadoras
ascendentes desde el tronco
cerebral:
● colinérgicas (ACh)
● noradernérgicas (NA)
● histaminérgicas (HIST)
● serotoninérgicas (5HT)
Núcleo ventrolateral preóptico
(VLPO) promueve el sueño
usando GABA y galanina
Cómo dormir mejor: hábitos
● no comer pesado, comer al menos una hora antes
● no intentar dormir con hambre
● horario habitual de dormir y despertarse
● evitar alcohol
● evitar café, colas, guaraná, chocolate, yerba mate (4 a 6 hs antes)
● rutina, ritual antes de dormir: baño e higiene, lectura, rezo, etc
● exponerse a luz durante el día, hacer ejercicio
● relajación antes de dormir
A la mosca
de la fruta
también le da
insomnio el café
Algunas alteraciones el sueño
● Insomnio
○ de conciliación
○ intermedio
○ tardío
● Sonambulismo
○ actividad durante el sueño REM, fases no bien diferenciadas
● Apnea de sueño
○ múltiples micro despertares por falta de aire en fases profundas y REM
● Parálisis del sueño
○ retraso en la recuperación del tono muscular después del sueño REM
Salvador Dalí, La persistencia de la memoria (1931)
De acuerdo al psiquiatra suizo Carl Jung, los sueños traen
mensajes desde el inconsciente
Información extra
How long should your naps be?
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A walk through the stages of sleep
https://www.ted.com/talks/matt_walker_a_walk_through_the_stages_of_sleep?utm_campaign=tedspread&utm_mediu
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Sleep is your superpower
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5 claves para dormir bien de noche
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Dormir no es un lujo, es una necesidad biológica
