LORENA PIÑA MURCIA Eduardo Agudo Aponte - Nutricionista colegiado 232513

Mujer - 24 años - 57,0kg - 162cm 10 de Noviembre de 2022

Dieta de 1850 Kcal

HIDRATOS DE CARBONO: 40% PROTEÍNAS: 25% GRASAS: 35%

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Tostada de jamón Tostada de salmón Tostada de jamón Tostada de salmón Tostada de jamón Tostada de salmón Tostada de jamón
Desayuno cocido con aceite y ahumado con queso cocido con aceite y ahumado con queso cocido con aceite y ahumado con queso cocido con aceite y
H. carbono: 20g nueces. fresco y aceite. nueces. fresco y aceite. nueces. fresco y aceite. nueces.
Proteínas: 20g
Grasas: 25g

Tortita con jamón Tortita con jamón Tortita con jamón Tortita con queso. Tortita con queso. Tortita con queso. Bol de fresas con
Pre-Entreno serrano. serrano. serrano. queso fresco.
H. carbono: 5g
Proteínas: 10g
Grasas: 5g

Sándwich de jamón Macedonia de uvas y Manzana y ensalada Manzana y ensalada Sándwich de jamón Manzana y ensalada Sándwich de jamón
Post-Entreno cocido y macedonia de piña y ensalada de de pasta con de pasta con cocido y macedonia de de pasta con cocido y macedonia de
H. carbono: 50g plátano y fresas. patata con atún, tortilla remolacha, zanahoria remolacha, zanahoria plátano y fresas. remolacha, zanahoria plátano y fresas.
Proteínas: 20g de clara y remolacha. y atún. y atún. y atún.
Grasas: 0g

Ensalada con atún y Ensalada de acelgas y patatas hervidas con patatas hervidas con patatas hervidas con Espaguetis con Arroz a la cubana.
Almuerzo queso fresco. pan y merluza a la plancha. judías verdes y judías verdes y judías verdes y gambas.fruta fruta y frutos secos.
H. carbono: 65g fruta pan y fruta. huevo.pan,yogur y huevo.pan,yogur y huevo.pan,yogur y
Proteínas: 25g fruta. fruta. fruta.
Grasas: 25g

Pan y tortilla de jamón Tostada de pechuga de Tostada de pechuga de Tostada de pechuga de Tostada de jamón Tostada de queso de Tostada de pechuga de
Merienda cocido. pavo y yogur. pavo y yogur. pavo y yogur. serrano y bol de yogur untar con jamón pavo y yogur.
H. carbono: 20g con fruta. cocido.
Proteínas: 20g
Grasas: 5g

Bocadillo de jamón Crema de berenjenas y Bocadillo de jamón Pescada con pimienta Bocadillo de jamón Espinacas salteadas Crema de berenjenas y
Cena cocido con aceite. lenguado plancha. serrano con aguacate. verde y verduras. serrano con aguacate. con jamón y pasas. lenguado plancha.
H. carbono: 25g fruta. fruta. fruta.
Proteínas: 20g
Grasas: 10g
Recetas

Desayuno
Hidratos de carbono: 20g | Proteínas: 20g | Grasas: 25g

TOSTADA DE JAMÓN COCIDO CON ACEITE Y NUECES.

Tomar 40g de pan blanco o integral con 95g de jamón cocido y 15g de aceite de oliva (1 cucharada
sopera y media). A parte tomar 16g de nueces. Se puede acompañar lo anterior con un café solo o una
infusión con o sin edulcorar.

TOSTADA DE SALMÓN AHUMADO CON QUESO FRESCO Y ACEITE.

Tomar 40g de pan blanco o integral con 30g de salmón ahumado, 55g de queso fresco de Burgos y 15g
de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media). Se puede acompañar lo anterior con un café solo o
una infusión con o sin edulcorar.

Almuerzo
Hidratos de carbono: 65g | Proteínas: 25g | Grasas: 25g

ENSALADA CON ATÚN Y QUESO FRESCO. PAN Y FRUTA

Preparar una ensalada con 100g de lechuga, 180g de tomate, 65g de atún enlatado al natural, 30g de
queso fresco de Burgos y aliñar con 15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), sal y vinagre.
Acompañar con 60g de pan. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o
ciruelas o mandarinas o 405 naranja o melocotón o albaricoque o 495 de sandía o fresas.

ENSALADA DE ACELGAS Y MERLUZA A LA PLANCHA. PAN Y FRUTA.

Cocer 185g de acelgas con un poco de sal (o utilizarlas en conserva) y 140g de patata pesada en
crudo. Volcar las acelgas y la patata troceada en una ensaladera y picar 60g de cebolleta. Aliñar con
15g de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media), vinagre y sal. Acompañar con 100g de merluza
para hacer a la plancha con 10g de aceite de oliva (1 cucharada sopera). Acompañar con 20g de pan
blanco o integral. De postre tomar 240g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 405 naranja o melocotón o albaricoque o 495 de sandía o fresas.

PATATAS HERVIDAS CON JUDÍAS VERDES Y HUEVO.PAN,YOGUR Y FRUTA.

Poner a hervir en una olla con agua 245g de patata, 185g de judías verdes y 1 huevos grande con
cáscara. Cuando esté todo cocido, escurrir el agua, quitar la cáscara al huevo y verter todos los
ingredientes en un plato para trocear y salpimentar al gusto. Añadir 20g de aceite de oliva (2
cucharadas soperas). Acompañar con 20g de pan. De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o
piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o
fresas y 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin
edulcorar.

ESPAGUETIS CON GAMBAS.FRUTA

En una olla con agua, cocer 65g de pasta pesada en crudo. Aparte, en una sartén, dorar 60g de cebolla
en 25g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas y media), añadir 80g de gambas, 1 guindilla y dorar a
fuego un poco más fuerte. Añadir un majado con 1 diente de ajo, perejil fresco, sal y vino blanco. A
continuación, reducir la salsa para después añadir a la pasta previamente cocida. De postre tomar con
160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 270g naranja o melocotón o
albaricoque o 330g de sandía o fresas.
ARROZ A LA CUBANA. FRUTA Y FRUTOS SECOS.
En primer lugar cocer 60g de arroz blanco o integral pesado en crudo. Después marear el arroz con 50g
de salsa de tomate. Finalmente, acompañar con 2 huevos pequeños para hacer a la plancha con 15g
de aceite de oliva (1 cucharada sopera y media). De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña
o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g naranja o melocotón o albaricoque o 165g de sandía o fresas
y 1 yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar.

Merienda
Hidratos de carbono: 20g | Proteínas: 20g | Grasas: 5g

PAN Y TORTILLA DE JAMÓN COCIDO.

Tomar 40g de pan blanco o integral con una tortilla de jamón cocido. Elaborar la tortilla con 60g de
claras de huevo Pascual o 120g de claras de huevo Hacendado, 40g de jamón cocido y 5g de aceite de
oliva (media cucharada sopera). Se puede acompañar lo anterior con un café solo o una infusión con o
sin edulcorar.

TOSTADA DE PECHUGA DE PAVO Y YOGUR.

Tomar 20g de pan blanco o integral con 60g de pechuga de pavo y 5g de aceite de oliva. Acompañar
con 2 yogures Hacendado 0.0 sabores o 2 yogures Activia 0.0 natural o 2 yogures Vitalinea 0.0 sin
edulcorar o 1 yogur Vitalinea PRO.

TOSTADA DE JAMÓN SERRANO Y BOL DE YOGUR CON FRUTA.

Tomar 20g de pan blanco o integral con 60g de jamón serrano sin veta. Aparte preparar un bol con 1
yogur Hacendado 0.0 sabores o 1 yogur Activia 0.0 natural o 1 yogur Vitalinea 0.0 sin edulcorar y 40g
de arándanos.

TOSTADA DE QUESO DE UNTAR CON JAMÓN COCIDO.

Tomar 40g de pan blanco o integral con 20g de queso Philadelphia o queso cremoso natural Hacendado
y 80g de jamón cocido. Se puede acompañar lo anterior con un café solo o una infusión con o sin
edulcorar.

Cena
Hidratos de carbono: 25g | Proteínas: 20g | Grasas: 10g

BOCADILLO DE JAMÓN COCIDO CON ACEITE.

Tomar 50g de pan blanco o integral con 80g de jamón cocido y 10g de aceite de oliva (1 cucharada
sopera).

CREMA DE BERENJENAS Y LENGUADO PLANCHA. FRUTA.

En primer lugar, asar 180g de berenjenas en el horno, previamente envueltas en papel de aluminio.
Desenvolverlas y dejar enfriar un poco. Pelar las berenjenas y sacarles las semillas. Picar 40g de
cebolla y medio diente de ajo. Colocar todo en la batidora, salpimentar y batir unos segundos.
Seguidamente, agregar poco a poco 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera) batiendo
nuevamente hasta obtener una pasta fina y suave. Por último, guardar en el frigorífico hasta la hora de
servir. Como segundo plato, preparar 110g de lenguado a la plancha con 5g de aceite de oliva (media
cucharada sopera). De postre tomar 160g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o
mandarinas o 270g de naranja o melocotón o albaricoque o 330g de sandía o fresas
BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO CON AGUACATE.
Tomar 50g de pan blanco o integral con 50g de aguacate y 60g de jamón serrano sin veta.

PESCADA CON PIMIENTA VERDE Y VERDURAS. FRUTA.

Poner sobre un trozo de papel parafinado 85g de pescada, 5g de aceite de oliva (media cucharada
sopera), un poco de sal y unos granos de pimienta verde. Envolver con el papel y meterlo en el horno
unos 15 minutos a 180º. Aparte, en una sartén con 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera)
saltear 185g de puerro, 185g de berenjena y 185g de calabacín, como acompañamiento de la pescada.
De postre tomar 80g de manzana o pera o kiwi o piña o cerezas o ciruelas o mandarinas o 135g
naranja o melocotón o albaricoque o 165g de fresas.

ESPINACAS SALTEADAS CON JAMÓN Y PASAS.

Colocar 185g de espinacas congeladas en un recipiente con tapadera e introducir en el microondas
durante 8 minutos. Transcurrido este tiempo, separar con un tenedor los bloques e introducir de nuevo
5 minutos más. Mientras tanto, en una sartén, poner 5g de aceite de oliva (media cucharada sopera), y
dorar 1 diente de ajo picadito o laminado. Cuando esté dorado, añadir 25g de pasas y 70g de taquitos
de jamón serrano sin veta. Rehogar y verter por encima de las espinacas ya cocidas, removiendo todo
bien para que quede bien mezclado. Salpimentar al gusto.

Pre entreno
Hidratos de carbono: 5g | Proteínas: 10g | Grasas: 5g

TORTITA CON JAMÓN SERRANO.

Tomar 1 tortita de arroz o maíz con 40g de jamón serrano sin veta.

TORTITA CON QUESO.

Tomar 1 tortita de arroz o maíz con 35g de queso Havarti Light o 40g de Entrepinares Light.

BOL DE FRESAS CON QUESO FRESCO.

Preparar un bol con 80g de fresas y 55g de queso fresco de Burgos.

Post entreno
Hidratos de carbono: 50g | Proteínas: 20g | Grasas: 0g

SÁNDWICH DE JAMÓN COCIDO Y MACEDONIA DE PLÁTANO Y FRESAS.

Tomar 60g de pan de molde blanco o integral con 80g de jamón cocido. Aparte preparar una
macedonia con 80g de plátano y 125g de fresas.

MACEDONIA DE UVAS Y PIÑA Y ENSALADA DE PATATA CON ATÚN, TORTILLA DE CLARA Y

REMOLACHA.
Preparar una ensalada con 210g de patata pesada en crudo (previamente asada o hervida), 55g de
atún enlatado al natural, 30g de remolacha y tortilla. Elaborar la tortilla con 30g de claras de huevo
Pascual o 60g de claras de huevo Hacendado. Aparte preparar una macedonia con 80g de uvas y 60g
de piña.
MANZANA Y ENSALADA DE PASTA CON REMOLACHA, ZANAHORIA Y ATÚN.
Tomar 45g de pasta pesada en crudo con 60g de remolacha, 185g de zanahoria y 65g de atún enlatado
al natural. Acompañar con 80g de manzana.
Consentimiento informado
Yo, Lorena Piña Murcia, destinatario de este documento, por este medio acepto y declaro que he sido
plenamente informado en cuanto a los riesgos y peligros inherentes a llevar un control nutricional, bajo
la supervisión de un coach nutricional. Los riesgos y peligros inherentes, sin ser estos limitados, son:

1. Esta actividad se lleva a cabo en una sala e implica subirse a una balanza para poder medir el
peso, y estimar la masa ósea, masa magra y agua corporal. Entiendo que existe peligro de
tropezar o caer de la balanza si no se tiene cuidado, y declaro que soy perfectamente capaz de
hacerlo sin ayuda.
2. Para poder ofrecer un servicio de coach nutricional, tengo que suministrar datos verdaderos y
actuales acerca de mi peso, altura, edad, género y actividad física, así como indicar si presento
alguna enfermedad y/o lesión o tomo alguna medicación. Declaro que tras haber consultado con
mi médico, estoy en buen estado de salud y puedo seguir un régimen nutricional, y que no tomo
ninguna medicación que afecte a mi alimentación y nutrición.
3. Entiendo y acepto que la persona que me está suministrando un servicio de coaching nutricional
es humana y por tanto puede equivocarse al transcribir alguno de los datos que le doy, y
renuncio a pleitear por ello.
4. Entiendo y acepto que los aparatos, incluidas las balanzas de peso corporal con
impedancímetros, son aparatos electrónicos y como tales a veces pueden estropearse y no
ofrecer medidas exactas.
5. Entiendo que la descripción de estos riesgos no es completa y que podrían suscitarse riesgos
imprevistos o desconocidos, los mismos que podrían causar lesiones.
6. Por este medio exonero de responsabilidad al centro que me está prestando un servicio de
coaching nutricional, y a la empresa Hygea Salud y Nutrición que ofrece la herramienta
dietética, a sus colaboradores, a los demás participantes, (“Exonerados”) con respecto a
cualquier lesión, proceso patológico, interacción con alguna enfermedad o medicamento,
pérdida o daño a la persona o propiedad, ya sean causados por negligencia o por otra forma.
7. Acepto liberar a los exonerados de toda responsabilidad y obligación y de toda demanda o
causas de demanda que yo, mi cónyuge, mi patrimonio, herederos, sobrevivientes, albaceas o
cesionarios pudieren tener por lesiones personales, daños materiales, muerte por negligencia,
como resultado de las actividades antes mencionadas, ya sea causadas por negligencia activa o
pasiva de los exonerados o de cualquier otra manera. Mediante la participación al evento acepto
exonerar de toda responsabilidad e indemnizarlos con relación a cualquier lesión, discapacidad,
muerte o por pérdidas, incluso daños a la persona o propiedad, que pudiere ocurrir como
resultado de participar en las actividades o eventos antes mencionados.
8. Entiendo y acepto que el coach nutricional que me atienda está preparado para ofrecerme un
servicio de coaching nutricional, pero no sustituye a un médico o a un dietista-nutricionista
titulado.
9. Autorizo a este centro y a Hygea Salud y Nutrición S.L. a tramitar de forma telemática una copia
fotográfica del presente documento, para su almacenamiento seguro. Esta exoneración será
vinculante hasta el máximo grado permitido por la ley. En caso de que se compruebe que
cualquier estipulación de este Acuerdo no tenga fuerza ejecutoria, el resto de las estipulaciones
sí serán exigibles.