PUNTOS IMPORTANTES
HORARIO PARA COMER:
No hay horario especifico para hacer tus alimentos, los debes adaptar según tu estilo
de vida pero siguiendo la norma de máximo 2 horas después de haber despertado el
desayuno y posteriormente cada comida de 3 a 5 horas.
CONDIMENTOS PERMITIDOS
Puedes dar sabor a todas tus comidas agregando condimentos naturales como ajo,
cebolla, tomate, perejil, limon, sal moderada, pimienta, oregano, tomillo, paprika,
vainilla, canela, stevia, monk fruit.
Probihidos los saborizantes como north suiza, tomates enlatados y saborizantes
artificuales con exceso de sodio.
RECORDATORIO IMPORTANTE
No debes agarrar o mezclar comidas de otros dias.
Se debe respetar y seguir el menu tal cual esta estructurado.
TODOS LOS ALIMENTOS SE PESAN COCIDOS
NO PESAR CRUDOS A MENOS QUE TU PLAN LO INDIQUE
PUNTOS EXTRAS
Necesitaras una bascula digital y
cucharas medidoras.
LISTA DE COMPRAS
Todo lo que venga en esta lista vendrá en tu plan alimenticio
Verduras (solo elegir las de su preferencia) Proteína de origen animal
• Las verduras libres, por lo tanto solo • Huevo
comprar las que sean de su • Atun
preferencia, tolerancia y gusto. • Pechuga de pollo
• Camarones
Frutas
• Carne sin grasa para cocido y bistec
• Frutos rojos (moras, fresas, • Filete de pescado (puede ser marlin,
frambuesas) robalo, tilapia, o el de tu preferencia)
• Fruta de temporada
(en el plan tienes opcion de elegir la fruta Cereales bajos en grasa
que se te facilite consumir) • Avena en hojuelas o molida
• Arroz integral o granos ancestrales
• Elote
• Papa
Aceites y grasas • Pan de barra integral
• Tortilla de maiz
• Aceite en aerosol para cocinar
• Tostada horneada
• Aguacate
• Galletas habaneras
• Nueces, almendras, pistaches
• Crema de almendra, cacahuate o Condimentos y otros productos
mix de nueces sin azucar • Ajo, orégano, tomillo, paprika, perejil,
• Mantequilla s/sal sal y pimienta
• Semillas de chia • Stevia/splenda/monk fruit
Lacteos • Extracto de vainilla
• Canela en polvo
• Queso cottage
• Leche de almendra sin azucar
• Queso mozzarella/para quesadilla
• Miel de abeja sin azucar
• Yogurt griego s/azucar y alto en
proteina (deslactosado)
Legumbres
Menú –Lunes
DESAYUNO YOGURT CON FRUTOS PREPARACIÓN:
ROJOS
Agregar las semillas y el yogurt a un bowl.
1 tz de yogurt griego natural
Tritura las nueces y mezcla con la fruta
20 grs de nueces trituradas
1 cda de semillas de chia Puedes endulzar con stevia o splenda
1 tz de frutos rojos
(fresa, moras, frambuesa)
SNACK/COLACIÓN JUGO VERDE PREPARACIÓN:
3-5 horas después
1 tz de espinaca Licua todos los ingredientes.
1 tz de apio Puedes endulzar con stevia o splenda
1 tz de nopal
¼ pz de pepino
1 pedacito de jengibre
2 naranjas
Agua al gusto
COMIDA ROLLOS DE RES PREPARACION:
3-5 horas después C/VERDURA
Asar el bistec a la plancha y reservar en un plato.
Picar las verduras, colocar en un sartén con el aceite
2 pz de calabaza
y sofreír, sazonar con sal y pimienta.
1 pz de pimiento
En un plato aparte, enrollar las verduras con el bistec
1 zanahoria
Brocoli y esparragos al gusto (se puede con un palillo) y servir.
150 grs de bistec de res Elige las verduras que sean de tu agrado.
SNACK/COLACIÓN FRUTOS SECOS PREPARACIÓN:
3-5 horas después
30 grs de nueces, almendras, o Comer por separado
pistaches
Una porción de fruta a elegir:
1 manzana roja o verde
1 tz de fresas
1 tz de papaya
CENA SANDWICH DE POLLO PREPARACIÓN:
2 rebanadas de pan integral Agrega la verdura que sea de tu preferencia
Espinaca, lechuga, tomate,
Cebolla, pepino Aderezos opcionales
30 grs de aguacate 1 cda de mostaza
90 grs de pechuga de pollo 1 cda de mayonesa light
Menú –Martes
DESAYUNO EGG TOAST PREPARACIÓN:
1 rebanada de pan integral Tus huevos pueden ser revueltos, cocidos o
1 tz de espinaca, tomate y pepino estrellados.
Puedes agregar una salsa roja o verde casera.
2 huevos completos
40 grs de queso panela
30 grs de aguacate
SNACK/COLACIÓN JUGO VERDE PREPARACIÓN:
3-5 horas después
1 tz de espinaca Licua todos los ingredientes.
1 tz de apio Puedes endulzar con stevia o splenda
1 tz de nopal
¼ pz de pepino
1 pedacito de jengibre
1 manzana verde
Agua al gusto
COMIDA CAMARONES A LAS FINAS PREPARACION:
3-5 horas después HIERBAS
Poner la mantequilla en un sartén, esperar hasta que
se derrita.
1 tz de brócoli
Una vez derretida verter los camarones.
1 pz de pimiento
Cuando estos cambien de color, incorporar las
150 grs de camarón cocido
verduras previamente picadas.
2 cditas de mantequilla
Cuando las verduras estén en su punto, espolvorear
Romero, tomillo, orégano y albahaca
Ajo y cebolla las especias, sazonar y servir.
SNACK/COLACIÓN JELLY DULCE PREPARACION:
3-5 horas después
1 tz de gelatina de fresa s/azúcar Prepara la gelatina como indica el sobre
5 pz de fresas picaditas Y decora con el yogurt y la fruta
1/2 tz de yogurt griego sin azúcar
CENA ENSALADA DE ATUN NOTA
1 pepino Picar las verduras finamente para hacer una mezcla
1-2 tz de cebolla, tomate, homogénea con el atún y el aguacate.
cilantro picado, chile serrano Salpimentar al gusto.
1 lata de atún en agua
60 grs de aguacate
Sal, limon y pimienta al gusto
5 galletas habaneras o 2 tostadas
horneadas
Menú – Miércoles
DESAYUNO HUEVOS CON PAPA NOTA
2 huevos completos Cuece las papas y guísalas con la verdura de tu
30 grs de aguacate preferencia.
Puedes agregar una salsa roja o verde si asi lo
60 grs de papa en cuadritos deseas.
1 tz de verdura de tu preferencia
SNACK/COLACIÓN JUGO VERDE PREPARACIÓN:
3-5 horas después
1 tz de espinaca Licua todos los ingredientes.
1 tz de apio Puedes endulzar con stevia o splenda
1 tz de nopal
¼ pz de pepino
1 pedacito de jengibre
1 tz de piña
Agua al gusto
COMIDA NOPALES C/BISTEC PREPARACIÓN:
3-5 horas después
1 tz de nopales cocidos En un sartén cocinar la carne, enseguida agregar los
2 pz de tomate verde nopales.
1 cda de cilantro Licuar el tomate verde, el jitomate, cebolla y cilantro,
¼ pz de cebolla previamente asados. Agregar sal y pimienta.
1 pz de jitomate Llevar la salsa a la mezcla del bistec con nopales,
150 grs de bistec dejar hervir.
60 grs de aguacate Acompañar con el aguacate y limón.
Sal, limon y pimienta
SNACK/COLACIÓN FRUTOS SECOS PREPARACIÓN:
3-5 horas después
20 grs de nueces, almendras, o Comer por separado
pistaches
Una porción de fruta a elegir:
2 ciruelas
2 naranjas
2 mandarinas
2 guayabas
CENA AVENA CON FRUTA PREPARACIÓN:
1/2 taza de avena cocida En una ollita agrega la leche y deja calentando
1 tz de leche de almendra durante 2-3 min.
1 cdita de semillas de chia Agrega la avena y deja cocinando durante 5 min.
Canela en polvo al gusto Sirve sobre un plato. Agrega el resto de los
ingredientes.
Elige 1 opción para acompañar:
fresas, moras o papaya: 1 taza
Menú – Jueves
DESAYUNO QUESADILLAS DE PREPARACIÓN:
AGUACATE
2 tortillas de maiz chicas Acompaña con una salsa de tu preferencia.
60 grs de queso p/quesadilla
60 grs de aguacate
1 tz de verdura de tu preferencia
SNACK/COLACIÓN JUGO VERDE PREPARACIÓN:
3-5 horas después
1 tz de espinaca Licua todos los ingredientes.
1 tz de apio Puedes endulzar con stevia o splenda
1 tz de nopal
¼ pz de pepino
1 pedacito de jengibre
1 tz de piña
Agua al gusto
COMIDA FILETE DE PESCADO PREPARACION:
3-5 horas después
150 grs de pescado Sazona con los condimentos que más te gusten.
30 grs de aguacate Pon a cocinar tu pescado sobre un sartén caliente,
Cilantro, sal y pimienta al gusto voltea cuando sea necesario.
Sirve con lo que indique tu plan.
Acompaña con abundante ensalada:
Tomate, lechuga, espinaca
Cebolla curtida, pepino Recuerda que la verdura es libre, agrega abundante
1 cdita de aceite olivo
Sal y pimienta al gusto
SNACK/COLACIÓN PAN TOSTADO PREPARACIÓN:
3-5 horas después
1 rebanada de pan integral Puede ser crema de almendra o cacahuate
1 cda de crema de almendra
1 manzana
CENA SOPA DE LENTEJA PREPARACIÓN:
1 tz de lentejas cocidas Pon a cocer las lentejas con cebolla, unas ramitas de
Cilantro, cebolla, tomate al gusto cilantro, jugo de tomate y sal al gusto.
100 grs de pechuga de pollo Una vez listas agrega el pollo desmenuzado.
Menú – Viernes
DESAYUNO FRENCH TOAST PREPARACIÓN:
(Pan Frances)
2 pzs de pan integral Sobre un recipiente hondo agrega los huevos, canela,
1 huevo completo vainilla y un chorrito de leche.
Mezcla muy bien y sumerge la cantidad de rebanadas de
1 cda de mantenilla s/sal
pan que indique tu menú.
1 cdita de vainilla liquida
En un sartén caliente coloca 1 porción pequeña de
Canela en polvo
mantequilla sin sal y coloca el pan a fuego lento (tapado)
Voltea cuando veas que es necesario hasta que quede
TOPPINGS: bien doradito de ambos lados.
1 manzana Coloca los toppings que indique tu plan y disfruta.
3 cdas de queso cottage
1 cda de miel de abeja
SNACK/COLACIÓN JUGO VERDE PREPARACIÓN:
3-5 horas después
1 tz de espinaca Licua todos los ingredientes.
1 tz de apio Puedes endulzar con stevia o splenda
1 tz de nopal
¼ pz de pepino
1 pedacito de jengibre
2 naranjas
Agua al gusto
COMIDA ENSALADA DE FRESA PREPARACIÓN:
3-5 horas después
Espinacas cantidad libre Desinfecta y lava muy bien la verdura.
Pepino rebanado cantidad libre Sirve sobre un recipiente o plato hondo
150 grs de pechuga de pollo Mezcla muy bien los ingredientes.
1 tz de frutos rojos Recuerda que la pechuga puede ser preparada como
40 grs de queso panela a ti te guste más; cocida, o a la plancha o asada.
30 grs de aguacate
1 cda de yogurt griego
SNACK/COLACIÓN FRUTOS SECOS PREPARACIÓN:
3-5 horas después
20 grs de nueces, almendras, o Comer por separado
pistaches
Una porción de fruta a elegir:
2 ciruelas
2 naranjas
2 mandarinas
2 guayabas
CENA ENSALADA DE ATUN NOTA
1 pepino Picar las verduras finamente para hacer una mezcla
1-2 tz de cebolla, tomate, homogénea con el atún y el aguacate.
cilantro picado, chile serrano Salpimentar al gusto.
1 lata de atún en agua
60 grs de aguacate
Sal, limon y pimienta al gusto
5 galletas habaneras o 2 tostadas
horneadas
Menú – Sábado
DESAYUNO YOGURT CON MANZANA PREPARACIÓN:
1 tz de yogurt griego natural
20 grs de nueces trituradas Agregar las semillas y el yogurt a un bowl.
1 cda de semillas de chia Tritura las nueces y mezcla con la fruta
1 manzana Puedes endulzar con stevia o splenda
La manzana puede ser roja o verde
SNACK/COLACIÓN JUGO VERDE PREPARACIÓN:
3-5 horas después
1 tz de espinaca Licua todos los ingredientes.
1 tz de apio Puedes endulzar con stevia o splenda
1 tz de nopal
¼ pz de pepino NO AGREGUES FRUTA
1 pedacito de jengibre
Agua al gusto
COMIDA TACOS DE CAMARÓN PREPARACIÓN:
3-5 horas después
2 tortillas de maiz Tus tacos pueden ser comprados o hechos en casa
Espinaca picada, cebolla morada
150 grs de camarones asados
60 grs de aguacate
Acompaña con abundante ensalada:
Tomate, lechuga, espinaca,
Cebolla curtida, pepino
Sal, limón y pimienta al gusto
SNACK/COLACIÓN PAN TOSTADO PREPARACIÓN:
3-5 horas después
1 rebanada de pan integral Puede ser crema de almendra o cacahuate
1 cda de crema de almendra
1 tz de moras o fresas
CENA LICUADO PREPARACIÓN:
Leche de almendra: 400 ml (2 tzs) Licua todos los ingredientes
2 cdas de avena
1 porcion de fruta (1 tz de fresa, TIP: Puedes endulzar con 1 sobrecito de
mora, frambuesa o 1 manzana) Stevia/splenda
Vainilla liquida (opcional)
Hielos al gusto RECUERDA ELEGIR SOLO 1 FRUTA
Menú – Domingo
DESAYUNO HUEVOS C/CHAMPIÑONES PREPARACIÓN:
3 claras de huevo Tus huevos pueden ser en la presentación que
1 tz de champiñones gustes.
1 tz de espinacas
30 grs de aguacate
1 rebanada de pan integral
SNACK/COLACIÓN JUGO VERDE PREPARACIÓN:
3-5 horas después
1 tz de espinaca Licua todos los ingredientes.
1 tz de apio Puedes endulzar con stevia o splenda
1 tz de nopal
¼ pz de pepino NO AGREGUES FRUTA
1 pedacito de jengibre
Agua al gusto
COMIDA BOWL DE PECHUGA PREPARACIÓN:
3-5 horas después
½ tz de arroz cocido Cocina todo a tu gusto.
1 cda de elote de lata Agrega abundante verdura.
150 grs de pechuga de pollo
1 tz de pimientos
1 tz de brocoli, ejotes o esparragos
1 cda de salsa soya (opcional)
SNACK/COLACIÓN JELLY DULCE PREPARACION:
3-5 horas después
1 tz de gelatina de fresa s/azúcar Prepara la gelatina como indica el sobre
5 pz de fresas picaditas Y decora con el yogurt y la fruta
1/2 tz de yogurt griego sin azúcar
CENA SOPA DE LENTEJA PREPARACIÓN:
1 tz de lentejas cocidas Pon a cocer las lentejas con cebolla, unas ramitas de
Cilantro, cebolla, tomate al gusto cilantro, jugo de tomate y sal al gusto.
70 grs de pechuga de pollo Una vez listas agrega el pollo desmenuzado.
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