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Hojas de Trabajo para tu Autoestima

MENTAL
BALANCE
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CONCEPTOS RELACIONADOS CON EL YO
Aunque el amor propio, la aceptación personal, la autoestima y la autoconfianza
están conectados, cada uno tiene un significado y un rol único en la promoción
de una imagen personal saludable. Entender estas diferencias puede ayudarte a
cultivar una relación más positiva y plena contigo mismo. Esta guía te
proporciona una comparación de estos conceptos para acompañarte en tu
camino de mejora personal.

Creencia
Aspecto Definición Enfoque Objetivo
Central

Valorarte y
Cuidar de ti "Merezco amor Promover el
Amor Propio cuidarte a ti
mismo. y cuidado." bienestar.
mismo.

Aceptar todas
Aceptar tus Abrazar las
las partes de ti "Me acepto tal
Aceptación fortalezas y imperfecciones
mismo sin como soy."
debilidades. .
juzgar.

Tener respeto y
Respetar tu "Soy digno y Desarrollar la
Autoestima confianza en
valor. capaz." confianza.
uno mismo.

Creer en tus
habilidades Creer en tus "Puedo lograr
Autoconfianza Lograr el éxito.
para alcanzar capacidades. mis objetivos."
tus metas.

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ENTENDIENDO LA AUTOESTIMA
La autoestima es el sentido de valor o respeto hacia uno mismo. Involucra los
pensamientos, sentimientos y opiniones que tenemos sobre nosotros mismos.
Este aspecto crucial de nuestra salud emocional y psicológica influye en nuestras
decisiones, relaciones y calidad de vida en general.

La autoestima es como un medidor interno que refleja cuánto nos valoramos,

aprobamos y respetamos. Implica una evaluación de nuestra valía y habilidades.
Una autoestima saludable se caracteriza por un equilibrio entre la autoconfianza,
el respeto propio y el valor personal.

¿Por qué es importante la autoestima?

Salud mental: Tener una autoestima alta reduce la ansiedad y la depresión,

promoviendo una visión positiva y una mejor gestión del estrés.
Relaciones: Una autoestima saludable fomenta relaciones equilibradas
basadas en el respeto mutuo y la comunicación efectiva.
Crecimiento personal: La autoestima motiva la mejora continua y la
resiliencia, animándote a perseguir metas y sueños significativos.

Autoconfianza

La auto-confianza es la creencia en las propias habilidades para tener éxito en

situaciones específicas o cumplir tareas. Surge de una percepción positiva de tus
propias habilidades y competencia.

Auto-Respeto

El auto-respeto implica tratarse a uno mismo con dignidad y honor,

reconociendo tus propias necesidades, deseos y sentimientos.

Auto-Valor

El auto-valor es la creencia intrínseca de que eres valioso/a y digno/a de amor y

respeto, independientemente de logros externos o validaciones.

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COMPONENTES DEL AUTOESTIMA
Cognitivo (Autoconcepto)
La colección de creencias sobre uno mismo, incluidas habilidades, rasgos y
comportamientos.
Ejemplo: "Soy un buen amigo" o "Soy malo en matemáticas."

Afectivo (Autoaprecio y Autorespeto)

Evaluaciones emocionales del valor propio y del respeto hacia uno mismo.
Ejemplo: Sentirse orgulloso de un logro o avergonzado por un fracaso.

conductual (Autoconfianza y Asertividad:)

Cómo la autoestima influye en el comportamiento, incluyendo la confianza y
la asertividad en situaciones sociales.
Ejemplo: Defenderse a uno mismo o dudar en hablar en un grupo.

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FACTORES QUE INFLUYEN EN LA AUTOESTIMA
Internos
Rasgos de personalidad: Rasgos como el optimismo y la resiliencia pueden
fortalecer la autoestima.
Patrones cognitivos: Patrones de pensamiento negativos (como catastrofizar
o generalizar) pueden reducir la autoestima.
Autoconciencia y reflexión: La reflexión personal regular y la conciencia del
crecimiento personal mejoran la autoestima.

Externos:
Normas culturales y sociales: Los estándares sociales sobre el éxito, la belleza y
el comportamiento afectan la autoestima.
Apoyo social: Redes de apoyo sólidas de familia, amigos y comunidades
impulsan la autoestima.
Medios y tecnología: Las representaciones en los medios y las interacciones
en redes sociales pueden afectar la autoestima de manera positiva o negativa.

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EL CAMINO HACIA EL AMOR PROPIO
Aceptar tus emociones
Reconoce y valida tus sentimientos sin juzgar. Está bien sentir tristeza, enojo o
frustración. Estas emociones son parte de la experiencia humana.

Practicar la autocompasión
Trátate con la misma amabilidad y comprensión que le ofrecerías a un amigo. Sé
gentil contigo mismo, especialmente en momentos difíciles.

Establecer metas realistas

Fija metas alcanzables para tu camino hacia el amor propio. Entiende que el
progreso lleva tiempo y que los pequeños pasos son importantes.

Buscar apoyo
Comunícate con amigos, familiares o un terapeuta para recibir apoyo. Compartir
tus sentimientos y experiencias puede ayudarte a sentirte validado y
comprendido.

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POSITIVIDAD TÓXICA Y AMOR PROPIO
En tu camino hacia el amor propio, es importante distinguir entre la positividad
genuina y la positividad tóxica. Mientras que la positividad puede ser una
herramienta poderosa para el bienestar, la positividad tóxica ignora las
emociones reales y las experiencias vividas. El amor propio significa aceptar
todos tus sentimientos y entender que es un proceso gradual que toma tiempo.

Positividad tóxica: Amor propio

Ignora los sentimientos Acepta y valida una gama
genuinos al forzar una visión completa de emociones, tanto
positiva. positivas como negativas.
Promueve un estándar poco Entiende que está bien tener
realista de que siempre debes días malos y que la sanación es
ser positivo. un proceso.
Minimiza las luchas reales al Fomenta prácticas que nutren
simplificar demasiado las tanto la salud mental como
respuestas. emocional.

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DESARROLLO DE LA AUTOESTIMA

Actitudes y comportamientos parentales: El

amor constante, el apoyo y la retroalimentación
positiva de los padres fomentan una autoestima
alta. La crítica dura, la negligencia o el abuso
Infancia Temprana pueden llevar a una baja autoestima.
Estilos de apego: Un apego seguro conduce a
una autoestima más saludable. El apego
inseguro puede resultar en problemas de
autoestima.

Logros académicos: El éxito en la escuela

aumenta la autoestima, mientras que el fracaso
repetido puede disminuirla.
Influencias en la
Aceptación y relaciones entre pares: Las
escuela y entre pares
interacciones sociales positivas y las amistades
mejoran la autoestima. El bullying y el rechazo
social perjudican la autoestima.

Exploración y compromiso: Los adolescentes

exploran diferentes identidades y toman
Adolescencia y decisiones, lo cual moldea su autoestima.
formación de Imagen corporal y pubertad: Los cambios físicos
identidad y las preocupaciones sobre la imagen corporal
pueden afectar significativamente la
autoestima.

Logros personales y profesionales: Los éxitos y

fracasos en el trabajo y en la vida personal
Adultez y experiencias continúan influyendo en la autoestima.
de vida Relaciones y roles sociales: La calidad de las
relaciones románticas y familiares juega un
papel crucial en la autoestima.

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AUTOEVALUACIÓN DE LA AUTOESTIMA
Entender tus niveles de autoestima es el primer paso para mejorarla. Esta
evaluación te ayudará a identificar las áreas en las que te sientes seguro y
aquellas que podrían necesitar un poco más de atención. Responde a las
siguientes afirmaciones de manera honesta para obtener una imagen clara de tu
autoestima.

Declaración 1 2 3 4 5

Creo que soy una persona valiosa, al menos en igualdad de condiciones con
los demás.
Siento que tengo varias cualidades positivas.
En general, me inclino a pensar que soy exitoso/a.
Soy capaz de hacer las cosas tan bien como la mayoría de las otras
personas.
Siento que tengo mucho de qué enorgullecerme.
Tengo una actitud positiva hacia mí mismo/a.
En general, estoy satisfecho/a conmigo mismo/a.
Siento mucho respeto por mí mismo/a.
Me siento útil en la mayoría de las ocasiones.
En general, pienso que soy una buena persona.

Interpretación de resultados

40-50 Autoestima alta. Tienes un fuerte sentido de tu propio valor y confianza en tus

puntos habilidades.

30-39 Autoestima moderada. Tienes una visión generalmente positiva de ti mismo, pero

puntos hay espacio para mejorar.

20-29 Autoestima baja. Tal vez luchas con tu sentido de valor y podrías beneficiarte de

puntos actividades para mejorar la autoestima.

Autoestima muy baja. Probablemente enfrentas problemas significativos de

10-19 autoestima que pueden requerir atención especial y, posiblemente, ayuda
puntos profesional.

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MITOS COMUNES SOBRE LA AUTOESTIMA
La autoestima es un aspecto crucial de la salud mental y el bienestar, pero a
menudo se malinterpreta. A continuación, desmentimos algunos mitos comunes
sobre la autoestima y proporcionamos información precisa para ayudarte a
entender mejor este concepto tan importante.

Mito Realidad

La verdadera autoestima alta implica una visión

Alta autoestima equivale a equilibrada de uno mismo, reconociendo tanto
arrogancia fortalezas como debilidades, sin sentirse superior a los
demás.

La autoestima genuina es intrínseca y no depende

La autoestima proviene del éxito
únicamente de los logros externos. Se basa en un
externo
sentido estable de valor personal.

La autoestima es fija y no puede La autoestima puede desarrollarse y mejorar a través

cambiar de la autoconciencia, la reflexión y acciones positivas.

Incluso las personas con autoestima alta

Alta autoestima significa nunca
experimentan dudas y emociones negativas, pero son
sentirte mal contigo mismo
resilientes y aprenden de estas experiencias.

Los cumplidos y elogios

La autoestima duradera proviene de la autoaceptación
aumentan automáticamente la
y el amor propio, no solo de elogios externos.
autoestima

La autoestima es crucial en todas las etapas de la vida.

La autoestima solo es importante
Desarrollarla desde una edad temprana conduce a
para los adultos
una mejor salud mental y éxito en la adultez.

Una autoestima saludable fomenta la compasión y la

Tener autoestima es ser egoísta o
empatía, lo que permite relaciones positivas y
egocéntrico
contribuciones a la comunidad.

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50 ACTIVIDADES PARA IMPULSAR TU AUTOESTIMA
Mejorar tu autoestima implica realizar actividades que promuevan una visión
positiva de ti mismo y el crecimiento personal. Aquí te presentamos 50
actividades para ayudarte a construir y mantener una autoestima saludable.
Intenta incorporar algunas de estas en tu rutina diaria para descubrir cuáles
funcionan mejor para ti.

Practica Establece metas Comienza un Haz voluntariado

Practica la
afirmaciones pequeñas y nuevo por una causa
atención plena.
diarias. alcanzables. pasatiempo. que te importe.

Deshazte de lo
Lleva un diario Medita Crea un tablero Únete a un club
que no necesitas
de gratitud. regularmente. de visión. o grupo.
en tu espacio.

Haz ejercicio Viste ropa que te Pasa tiempo en Practica la Aprende una
regularmente. haga sentir bien. la naturaleza. autocompasión. nueva habilidad.

Practica Escribe una

Aprende a decir Compliméntate Crea una rutina
respiración carta a tu futuro
no. a diario. de autocuidado.
profunda. yo.

Pasa tiempo con Celebra tus

Lee libros Escucha música Haz una lista de
tus seres pequeñas
inspiradores. que te motive. tus fortalezas.
queridos. victorias.

Tómate
Limita el uso de Haz algo descansos
Cuida tu salud. Visualiza tu éxito.
redes sociales. creativo. cuando lo
necesites.

Pide
Escribe sobre tus Prueba una Evita el diálogo Aprende a
retroalimentació
sentimientos. nueva actividad. interno negativo. perdonarte.
n y crece.

Practica la
Practica la Establece Mímate de vez
Asiste a un taller. visualización
autocompasión. límites. en cuando.
positiva.

Establece Reflexiona sobre

Planea una Mira videos Haz algo amable
expectativas tus logros
salida divertida. motivacionales. por los demás.
realistas. diarios.

Involúcrate en Mantén una Haz una pausa y Celebra tus

Medita con
actos de dieta respira pequeños
regularidad.
bondad. equilibrada. profundamente. avances.

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RETO DE 15 DÍAS PARA MEJORAR TU AUTOESTIMA
Mejorar tu autoestima es un viaje que requiere esfuerzo constante y reflexión.
Este reto de 15 días está diseñado para ayudarte a construir una visión positiva de
ti mismo y desarrollar hábitos saludables que aumenten tu autoestima. Cada día
realizarás una nueva actividad orientada a mejorar diferentes aspectos de tu
autoestima.

Practica afirmaciones diarias.

Lleva un diario de gratitud.

Haz ejercicio durante 30 minutos.

Compliméntate a ti mismo.

Establece una meta pequeña y alcanzable.

Practica la autocompasión.

Haz algo creativo.

Organiza tu espacio.

Reflexiona sobre tus éxitos pasados.

Medita durante 10 minutos.

Pasa tiempo en la naturaleza.

Limita el uso de redes sociales.

Haz una lista de tus fortalezas.

Haz algo amable por alguien más.

Celebra tu progreso.

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IDEAS PARA UNA CITA CONTIGO MISMO
Salir en una cita contigo mismo es una forma fantástica de practicar el amor
propio y mejorar tu autoestima. Ya sea que estés buscando relajarte, explorar
nuevos pasatiempos o simplemente disfrutar de tu propia compañía, estas ideas
son perfectas para crear momentos especiales para ti.

Actividades en interiores Actividades al aire libre

Cocina una comida especial para ti. Haz una caminata por la naturaleza.

Disfruta de un día de spa en casa. Visita un jardín botánico.

Mira una película o haz una maratón de tu

Da un paseo en bicicleta.
serie favorita.

Lee ese libro que has querido empezar. Haz un picnic en el parque.

Prueba un nuevo pasatiempo o manualidad. Visita la playa o un lago.

Escucha tu música favorita y relájate. Explora una parte nueva de tu ciudad.

Escribe en un diario o empieza un blog. Asiste a un concierto o evento al aire libre.

Medita o practica yoga. Toma fotos de paisajes naturales o urbanos.

Disfruta de una noche tranquila con té o

Observa las estrellas.
café.

Toma una clase o taller en línea. Visita un mercado de agricultores.

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CELEBRA TUS ÉXITOS
Celebrar tus logros, sin importar su tamaño,
es crucial para construir autoestima y
mantener la motivación. Usa esta hoja de
trabajo para reflexionar sobre tus logros y
planificar celebraciones significativas.

Reflexiona sobre tu éxito

¿Cuál es un logro reciente del que te sientas orgulloso?

Comprende el viaje
¿Qué pasos tomaste para alcanzar este éxito?

Reconoce tus emociones

¿Cómo te hizo sentir este logro?

Planea tu celebración
¿Cómo vas a celebrar este logro?

Reflexiona sobre la celebración

¿Cómo te hizo sentir celebrar tu éxito?

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TU RELACIÓN CONTIGO MISMO
Tu relación contigo mismo es la base de tu bienestar general y felicidad. Esta
evaluación te ayudará a reflexionar sobre varios aspectos de tu relación personal,
incluyendo el amor propio, el respeto por ti mismo y la autocompasión. Usa esta
hoja de trabajo para obtener una mayor comprensión de cómo puedes mejorar
tu relación contigo mismo.

Amor propio
¿Con qué frecuencia practicas el autocuidado y priorizas tus necesidades?

Respeto propio
¿Cómo estableces y mantienes límites en tu vida personal y profesional?

Autocompasión
¿Cómo manejas los errores o fracasos? ¿Te ofreces perdón y comprensión?

Autoconciencia
¿Con qué frecuencia reflexionas sobre tus pensamientos, sentimientos y comportamientos?

Mejora personal
¿Qué metas has establecido para tu crecimiento personal? ¿Cómo estás trabajando hacia ellas?

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MODELOS A SEGUIR
Analizar las cualidades y comportamientos de tus modelos a seguir puede
brindarte valiosas ideas sobre los rasgos que admiras y a los que aspiras. Esta
hoja de trabajo te guiará a través de la reflexión sobre tus modelos a seguir e
identificar cómo sus características pueden inspirar tu crecimiento y mejorar tu
autoestima.

Identificación de modelos a seguir

¿Quiénes son tres personas que consideras tus modelos a seguir?

Cualidades y rasgos
¿Qué cualidades o rasgos específicos admiras en cada uno de tus modelos a seguir?

Comportamientos y acciones
Describe comportamientos o acciones específicas de tus modelos a seguir que encuentras
inspiradoras.

Reflexión personal
¿Cómo se alinean estas cualidades y comportamientos con tus propios valores y metas?

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RECONOCER EL AUTOJUICIO
El autojuicio puede ser una barrera significativa para la autoestima y el bienestar
general. Esta hoja de trabajo te ayudará a identificar y desafiar tus pensamientos
autocríticos, reemplazándolos por perspectivas más compasivas y de apoyo.

Identifica el autojuicio
¿Cuáles son algunos pensamientos autocríticos comunes que tienes sobre ti mismo? Escribe al
menos tres.

Situaciones que desencadenan el autojuicio

¿En qué situaciones suelen ocurrir estos pensamientos autocríticos? Identifica escenarios
específicos.

Impacto emocional
¿Cómo afectan estos pensamientos autocríticos a tus emociones y bienestar general?

Reenfocar pensamientos negativos

¿Cómo puedes reformular estos pensamientos autocríticos en otros más compasivos y de
apoyo?

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GESTIONAR LA CRÍTICA
Recibir críticas puede ser un desafío, pero aprender a gestionarlas de manera
efectiva puede llevar al crecimiento personal y a mejorar las relaciones. Esta hoja
de trabajo está diseñada para ayudarte a reflexionar sobre cómo respondes a las
críticas de una manera constructiva.

Entendiendo la crítica
¿Cuál es una crítica reciente que has recibido? Describe la situación y el feedback recibido.

¿Cómo te hizo sentir la crítica? Identifica tu reacción emocional inicial.

Analizando la crítica
¿Quién proporcionó la crítica? Considera su perspectiva y su relación contigo.

¿La crítica fue constructiva (intencionada para ayudarte) o destructiva (intencionada para hacer
daño)?

Respondiendo a la crítica
Tómate un momento para reflexionar sobre la crítica antes de responder. Considera la validez del
feedback y tu reacción emocional inicial.

¿Qué preguntas podrías hacer para entender mejor la crítica? Haz una lista de preguntas que te
ayudarían a obtener más claridad.

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ENTENDER TU "POR QUÉ"
Entender las razones más profundas detrás de tus metas y acciones puede
proporcionar motivación y claridad. Conocer tu "por qué" te ayuda a mantenerte
enfocado y comprometido con tu camino. Esta hoja de trabajo te guiará para
identificar y reflexionar sobre tus motivaciones personales.

¿Cuál es tu objetivo?
Escribe de manera clara el objetivo o acción en la que te estás enfocando.

¿Cuál es la razón por la que quieres hacer esto?

¿Por qué es importante para ti? ¿Qué te motiva a perseguirlo?

Significado personal
¿Cómo se alinea este objetivo con tus valores y pasiones? ¿Por qué es importante para ti
personalmente?

Impacto en tu vida
¿Cómo afectará tu vida alcanzar este objetivo? ¿Qué cambios positivos anticipas?

Visión a largo plazo

¿Cómo encaja este objetivo en tu visión a largo plazo de ti mismo?

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DATE UN CUMPLIDO
Elogiarte a ti mismo puede mejorar tu autoestima y reforzar una imagen positiva
de ti. Esta hoja de trabajo está diseñada para ayudarte a reconocer y apreciar
varios aspectos de ti mismo, incluidos rasgos físicos, cualidades de personalidad y
habilidades.

Rasgos físicos
Escribe tres cumplidos sobre tu apariencia física. Enfócate en aspectos que aprecias y encuentras
bellos.

Rasgos de personalidad
Escribe tres cumplidos sobre tu personalidad. Resalta cualidades que admiras y de las que te
sientes orgulloso.

Habilidades y capacidades
Escribe tres cumplidos sobre tus habilidades y capacidades.
Reconoce tus talentos y áreas de especialización.

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DEL DIÁLOGO INTERNO NEGATIVO AL AMOR PROPIO
El diálogo interno negativo puede minar tu autoestima y bienestar general.
Transformar estos pensamientos negativos en amor propio es esencial para
construir una imagen positiva de ti mismo. Esta hoja de trabajo está diseñada
para ayudarte a identificar el diálogo interno negativo y reemplazarlo por
afirmaciones amorosas y positivas.
1. Escribe los pensamientos negativos comunes o las autocríticas que tienes
sobre ti mismo.
2. Identifica situaciones específicas que desencadenan estos pensamientos.
3. Cuestiona la validez de cada pensamiento negativo.
4. ¿Existe evidencia que lo respalde o está basado en suposiciones y
emociones?
5. Transforma cada pensamiento negativo en una afirmación positiva y
amorosa.
6. Enfócate en afirmaciones que refuercen tu valor y tus capacidades.

Pensamiento Afirmación
Desencadenante Es válido?
Negativo Positiva

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CREA TUS PROPIAS AFIRMACIONES POSITIVAS
Un "frasco de afirmaciones positivas" es una forma creativa e interactiva de
recordarte tu valor y aumentar tu autoestima. Llena el frasco con afirmaciones
positivas que puedas leer cuando necesites un impulso.

Instrucciones

En cada tira de papel, escribe una afirmación positiva o un mensaje amable

para ti mismo.
Dobla las tiras de papel y colócalas dentro del frasco o recipiente.
Decora el frasco con pegatinas, cintas o dibujos para hacerlo visualmente
atractivo.
Cuando necesites un impulso, saca una tira de papel y lee la afirmación.

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ENCONTRAR TU PROPÓSITO
Encontrar tu propósito es un viaje poderoso y transformador que puede
brindarte claridad, motivación y satisfacción tanto en tu vida personal como
profesional. Esta página ofrece ideas sobre por qué es esencial descubrir tu
propósito, consejos para ayudarte a encontrarlo y pasos para integrarlo en tu vida
diaria.

¿Por qué es importante?

Conocer tu propósito te brinda un sentido claro de dirección y te ayuda a
tomar decisiones que se alinean con tus valores y metas.
Un fuerte sentido de propósito te proporciona la motivación para perseguir
tus metas y la resiliencia para superar los desafíos.
Vivir con propósito te lleva a una mayor plenitud y satisfacción al involucrarte
en actividades significativas.

Consejos para descubrir tu propósito:

Piensa en las actividades que te hacen sentir más vivo
y realizado. ¿Sobre qué temas disfrutas aprender o
hablar? ¿En qué actividades pierdes la noción del
tiempo?
Considera tus talentos y fortalezas naturales. ¿Para qué
te buscan las personas con frecuencia? ¿Qué
habilidades te resultan fáciles?
Reflexiona sobre lo que más te importa en la vida.
¿Qué principios guían tus acciones? ¿Qué valores
quieres que dirijan tus decisiones?
Pregunta a tus amigos, familiares y colegas por sus
ideas. A veces, los demás pueden ver nuestras
fortalezas y pasiones con mayor claridad que nosotros.
Sal de tu zona de confort y prueba nuevas actividades,
trabajos voluntarios o pasatiempos. Las nuevas
experiencias pueden revelar pasiones e intereses
ocultos.

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DESCUBRE TU IKIGAI
El concepto de Ikigai, originario de Japón, significa "razón de ser". Es la
intersección de lo que amas, lo que eres bueno haciendo, lo que el mundo
necesita y por lo que puedes ser pagado. Encontrar tu Ikigai puede llevarte a una
vida plena y con propósito. Esta hoja de trabajo te guiará a través del proceso de
descubrir tu Ikigai.

Lo que AMAS

PASIÓN MISIÓN

En lo que eres Lo que el mundo

IKIGAI
BUENO NECESITA

PROFESIÓN VOCACIÓN

Por lo que te
pueden PAGAR

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CREAR TU PITCH DE ASCENSOR
Un "pitch de ascensor" es un breve y persuasivo discurso que puedes usar para
despertar interés en lo que haces. Es esencial para hacer networking, entrevistas
y presentarte en entornos profesionales. Esta hoja de trabajo te ayudará a crear
un pitch claro y convincente.

¿Quién eres?
Describe tu rol actual o lo que estás estudiando.

Destaca una fortaleza clave o área de experiencia.

¿Qué haces?
Resume tus principales responsabilidades o áreas de enfoque.

Menciona algún proyecto o logro notable.

Metas profesionales
Esboza tus metas a corto plazo.

Describe tu visión o aspiraciones a largo plazo.

¿Por qué te apasiona?

Explica por qué elegiste este camino profesional o campo de estudio.

Comparte una historia personal o motivación que te impulse.

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DIAGRAMA DE ISHIKAWA
El Diagrama de Ishikawa, también conocido como Diagrama de Espina de
Pescado, es una herramienta visual utilizada para identificar y categorizar de
manera sistemática las posibles causas de un problema con el fin de determinar
sus causas raíz. Esta hoja de trabajo te guiará a través del proceso de crear un
Diagrama de Espina de Pescado para analizar y resolver problemas de manera
efectiva.

1. Declara claramente el problema que estás tratando de resolver.

2. Determina las principales categorías de causas que podrían estar
contribuyendo al problema.
3. Para cada categoría, piensa y enumera todas las posibles causas que podrían
estar contribuyendo al problema. Estas serán las subramas que salen de las
líneas principales de cada categoría.
4. Revisa el Diagrama de Ishikawa e identifica las causas raíz más probables del
problema. Resalta o marca estas posibles causas raíz.
5. Desarrolla soluciones para abordar las causas raíz identificadas. Crea un plan
de acción con pasos específicos y cronogramas para implementar estas
soluciones.

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SEIS SOMBREROS PARA PENSAR
La técnica de los Seis Sombreros para Pensar, desarrollada por
Edward de Bono, es una poderosa herramienta para la
resolución creativa de problemas. Consiste en observar un
problema desde seis perspectivas diferentes, cada una
representada por un sombrero de color diferente. Esta hoja de
trabajo te guiará a través del proceso de usar los Seis
Sombreros para analizar y resolver problemas de manera
efectiva.

Sombrero Blanco (Hechos e Información)

Concéntrate en los datos e información disponibles. ¿Qué sabes? ¿Qué necesitas
averiguar? ¿Cómo obtendrás la información que necesitas?

Sombrero Rojo (Sentimientos y Emociones)

Observa el problema utilizando la intuición, reacciones viscerales y emociones.
¿Qué sientes respecto al problema? ¿Cuál es tu respuesta emocional?

Sombrero Negro (Juicio Crítico)

Usa el juicio crítico y la precaución. ¿Cuáles son los posibles riesgos y
desventajas? ¿Qué podría salir mal? ¿De qué deberías tener cuidado?

Sombrero Amarillo (Juicio Positivo)

Concéntrate en los aspectos positivos y beneficios. ¿Cuáles son los posibles
beneficios y ventajas? ¿Por qué esto podría funcionar?

Sombrero Verde (Creatividad)

Usa la creatividad para explorar nuevas ideas y posibilidades. ¿Cuáles son las
soluciones y enfoques alternativos? ¿Cómo puedes pensar fuera de lo común?

Sombrero Azul (Control del Proceso)

Concéntrate en gestionar el proceso de pensamiento. ¿Cuál es el objetivo? ¿Qué
pasos necesitas seguir a continuación? ¿Cómo organizarás el proceso de
pensamiento?

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HABILIDADES DE GESTIÓN DEL TIEMPO
La gestión efectiva del tiempo es esencial para la productividad y para alcanzar
tus metas. Usa estas técnicas de gestión del tiempo para aprovechar al máximo
tu tiempo y mejorar tu eficiencia.

Regla de los 2 minutos

Si una tarea toma menos de dos minutos en completarse, hazla de inmediato.
Esto ayuda a evitar que las pequeñas tareas se acumulen y se vuelvan abrumadoras.

Bloques de tiempo
Asigna bloques de tiempo específicos para diferentes tareas o actividades.
Ayuda a concentrarte en una tarea a la vez y a minimizar las distracciones.

Técnica Pomodoro
Trabaja en intervalos cortos y concentrados (generalmente de 25 minutos), seguidos de
un breve descanso.
Después de cuatro intervalos, toma un descanso más largo.
Este método ayuda a mantener altos niveles de productividad y concentración.

Priorización
Usa métodos como la matriz de Eisenhower para
priorizar tareas en función de su urgencia e importancia.
Concéntrate en las tareas de alta prioridad primero para
asegurar que las esenciales se completen a tiempo.

Método ABCDE
Asigna una letra (A, B, C, D, E) a cada tarea según su
prioridad.
Las tareas "A" son las más importantes y deben
completarse primero.
Las tareas "E" son las menos importantes y pueden
eliminarse si es necesario.

Procesamiento por lotes

Agrupa tareas similares y complétalas en una sola sesión.
Reduce el tiempo perdido al cambiar entre diferentes
tipos de tareas.

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Trastornos alimentarios
Los trastornos alimentarios van más allá de comer en exceso ocasionalmente o
seguir una dieta estricta. Son condiciones de salud mental graves caracterizadas
por alteraciones persistentes en los comportamientos, pensamientos y
emociones relacionados con la alimentación. Los trastornos alimentarios pueden
afectar a cualquier persona, independientemente de la edad, género o
antecedentes, y suelen tener su origen en una interacción compleja de factores
genéticos, biológicos, conductuales, psicológicos y sociales.

Los trastornos alimentarios no son una señal de debilidad o una elección de

estilo de vida. Requieren ayuda profesional para ser gestionados y superados. Las
consecuencias físicas y emocionales de los trastornos alimentarios pueden ser
graves, conllevando complicaciones importantes para la salud y afectando la
vida diaria.

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COMPRENDIENDO LA ALIMENTACIÓN DESORDENADA
La alimentación desordenada se refiere a una variedad de comportamientos
alimentarios irregulares que pueden no cumplir con los criterios para
diagnosticar un trastorno alimentario específico, pero que aún pueden ser
dañinos y angustiosos. Reconocer estos comportamientos es importante para
abordarlos a tiempo y buscar la ayuda adecuada.

Comportamientos comunes de la alimentación desordenada incluyen:

Dietas restrictivas.
Episodios de atracones.
Saltarse comidas.
Contar calorías de manera obsesiva.
Prácticas de control de peso poco saludables (vómitos, ejercicio excesivo).

Consecuencias para la salud:

Deficiencias nutricionales.
Sistema inmunológico debilitado.
Mayor riesgo de desarrollar un trastorno alimentario completo.
Problemas de salud mental (ansiedad, depresión).

Consecuencias sociales:
Relaciones tensas.
Aislamiento social.
Impacto en el rendimiento académico o laboral.

Reconocer los comportamientos de alimentación desordenada es un

paso crucial hacia hábitos alimentarios más saludables y un bienestar
general. Si tú o alguien que conoces está luchando, no dudes en
buscar ayuda profesional.

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TIPOS DE TRASTORNOS ALIMENTARIOS
Los trastornos alimentarios se presentan de diversas formas, cada una con
patrones y comportamientos distintos. Comprender los diferentes tipos puede
ayudarte a reconocer las señales y buscar la ayuda adecuada.

Anorexia nerviosa
Se caracteriza por una restricción extrema en la ingesta de alimentos, miedo intenso a
ganar peso y una imagen corporal distorsionada.

Bulimia nerviosa
Implica ciclos de atracones seguidos de conductas purgativas, como vómitos o ejercicio
excesivo, para evitar el aumento de peso.

Trastorno por atracón

Se caracteriza por episodios recurrentes de consumo excesivo de alimentos sin
comportamientos purgativos posteriores.

Trastorno alimentario no especificado (OSFED)

Incluye trastornos alimentarios que no encajan en las definiciones típicas pero que son
significativos y perjudiciales.

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Síntomas

Cognitivos

Preocupación excesiva por la comida, el peso y la imagen corporal.

Dificultad para concentrarse.
Percepción distorsionada de uno mismo.
Pensamientos persistentes sobre dietas o control de alimentos.
Lapsos de memoria.

Conductuales

Restricción alimentaria o dietas extremas.

Episodios de atracones.
Comportamientos purgativos (vómitos, ejercicio excesivo, uso de laxantes).
Evitar comer en público.
Hábitos alimenticios ritualizados.

Físicos

Pérdida o aumento significativo de peso.

Mareos o desmayos.
Problemas gastrointestinales (estreñimiento, hinchazón).
Cambios en el cabello, la piel y las uñas (pérdida de cabello, piel seca).
Fatiga y debilidad muscular.

Emocionales

Miedo intenso a ganar peso.

Ansiedad y depresión.
Sentimientos de culpa o vergüenza relacionados con la alimentación.
Cambios de humor.
Baja autoestima e insatisfacción con el cuerpo.

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APOYAR A ALGUIEN CON UN TRASTORNO ALIMENTARIO
Apoyar a alguien con problemas alimentarios, como trastornos alimentarios o
hábitos poco saludables, requiere sensibilidad, comprensión y paciencia. Es
fundamental abordar la situación con empatía y proporcionar apoyo que
promueva el cambio positivo y el bienestar.

Understanding Eating Challenges

Tipos comunes de desafíos alimentarios:
Trastornos alimentarios.
Hábitos alimentarios poco saludables.
Signos a tener en cuenta:
Cambios repentinos en el peso.
Preocupación por la comida, las dietas o la imagen corporal.
Evitación de comidas o comer en secreto.
Síntomas físicos como fatiga, mareos o problemas digestivos.
Cambios emocionales como ansiedad, depresión o irritabilidad.

Formas de brindar apoyo:

Infórmate:
Aborda con sensibilidad:
Escucha sin juzgar
Fomenta la ayuda profesional:
Promueve una relación positiva con la comida
Sé paciente y constante

Cosas que evitar:

Criticar o culpar: Evita hacerlos sentir culpables o avergonzados por sus hábitos
alimentarios.
Presionar demasiado: No los obligues a comer o cambiar de inmediato.
Hacer suposiciones: Cada persona experimenta los trastornos alimentarios de
manera única, evita generalizar su situación.

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APOYAR A ALGUIEN CON UN TRASTORNO ALIMENTARIO
Apoyar a alguien con problemas alimentarios, como
trastornos alimentarios o hábitos poco saludables,
requiere sensibilidad, comprensión y paciencia. Es
fundamental abordar la situación con empatía y
proporcionar apoyo que promueva el cambio
positivo y el bienestar.

Comprender los problemas alimentarios

Tipos comunes de desafíos alimentarios:
Trastornos alimentarios.
Hábitos alimentarios poco saludables.

Signos a tener en cuenta:

Cambios repentinos en el peso.
Preocupación por la comida, las dietas o la imagen corporal.
Evitación de comidas o comer en secreto.
Síntomas físicos como fatiga, mareos o problemas digestivos.
Cambios emocionales como ansiedad, depresión o irritabilidad.

Formas de brindar apoyo:

Infórmate
Aborda con sensibilidad
Escucha sin juzgar
Fomenta la ayuda profesional
Promueve una relación positiva con la comida
Sé paciente y constante

evita
Criticar o culpar: Evita hacerlos sentir culpables o avergonzados por sus hábitos
alimentarios.
Presionar demasiado: No los obligues a comer o cambiar de inmediato.
Hacer suposiciones: Cada persona experimenta los trastornos alimentarios de
manera única, evita generalizar su situación.

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AUTOEVALUACIÓN
Este cuestionario de autoevaluación puede ayudarte a identificar posibles
síntomas de trastornos alimentarios. Responde las siguientes preguntas con
sinceridad para obtener información sobre tus comportamientos alimentarios,
pensamientos y sentimientos. Recuerda que esta es una herramienta para la
autorreflexión y no un diagnóstico. Si tienes alguna preocupación, busca ayuda
profesional.

Categoría Declaración Sí No
¿A menudo sientes que no puedes controlar cuánto comes?
¿Restringes la cantidad de comida que comes para influir en tu peso o
Comportamientos forma?
alimentarios ¿Comes grandes cantidades de comida en un corto período, incluso
cuando no tienes hambre física?
¿Evitas ciertos alimentos o grupos de alimentos para controlar tu peso?
¿Te preocupan constantemente los pensamientos sobre la comida, el
comer o tu peso corporal?

Pensamientos y ¿A menudo sientes culpa o vergüenza después de comer?

sentimientos ¿Estás muy insatisfecho con la forma o el peso de tu cuerpo?
¿Tienes un miedo intenso a ganar peso, incluso si estás por debajo de tu
peso?
¿Has notado cambios significativos en tu peso recientemente?
¿Experimentas síntomas físicos como mareos, fatiga o problemas
Signos físicos y gastrointestinales relacionados con tus hábitos alimenticios?
emocionales ¿A menudo te sientes ansioso o deprimido?
¿Tus hábitos alimenticios han causado conflictos o problemas en tus
relaciones?
¿Te involucras en conductas de purga (por ejemplo, vómitos, ejercicio
excesivo) para controlar tu peso?
Patrones de ¿Tienes rituales estrictos con la comida (por ejemplo, comer solo a ciertas
comportamiento horas, cortar la comida en pedazos pequeños)?
¿Haces dietas con frecuencia o sigues planes de alimentación restrictivos?
¿Comes en secreto o escondes comida?

Cuenta el número de respuestas con "Sí". Un mayor número de respuestas

afirmativas puede indicar la presencia de síntomas de trastornos alimentarios.
Reflexiona sobre tus respuestas y considera buscar ayuda profesional si tienes
alguna preocupación.

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EL TRASTORNO ALIMENTARIO EN MI VIDA
Reflexionar sobre cómo un trastorno alimentario ha impactado tu vida puede
proporcionarte valiosas ideas y promover la sanación. Esta hoja de trabajo te
invita a pensar profundamente sobre los efectos en varios aspectos de tu vida,
incluyendo la salud física, el bienestar emocional, las relaciones y las actividades
diarias.

Describe cómo el trastorno alimentario

ha afectado tu salud física. Considera los
Salud física cambios en el peso, los niveles de
energía, los patrones de sueño y
cualquier problema médico.

Reflexiona sobre el impacto en tu

bienestar emocional. ¿Cómo ha influido
Bienestar
el trastorno alimentario en tus
emocional
sentimientos, pensamientos y en tu
salud mental en general?

Considera cómo tus relaciones con

familiares, amigos y otras personas se
han visto afectadas por el trastorno
Relaciones
alimentario. ¿Ha habido cambios en la
forma en que interactúas y te sientes
con los demás?

Piensa en cómo el trastorno alimentario

Actividades ha influido en tus actividades y rutinas
diarias diarias. ¿Ha afectado tu trabajo, escuela,
pasatiempos o vida social?

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CICLO DE LOS TRASTORNOS ALIMENTARIOS
El ciclo de los trastornos alimentarios consiste en comportamientos y
pensamientos repetitivos que refuerzan los patrones de alimentación
desordenados. Este ciclo típicamente incluye fases de desencadenantes
emocionales, comportamientos alimentarios desordenados, y alivio temporal
seguido de consecuencias negativas.

Desencadenantes
emocionales

Comportamientos
Consecuencias
alimentarios
negativas
desordenados

Alivio
temporal

Romper el ciclo de los trastornos alimentarios requiere intervención en varios

puntos. Entender y abordar los desencadenantes emocionales, desarrollar
mecanismos de afrontamiento saludables y buscar ayuda profesional son pasos
clave hacia la recuperación.

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TRASTORNOS ALIMENTARIOS EN EL CUERPO
Los trastornos alimentarios pueden tener efectos graves y de amplio alcance en
tu salud física. Comprender cómo diferentes partes de tu cuerpo se ven afectadas
puede ayudarte a reconocer la importancia de buscar ayuda y realizar cambios
positivos.

Deterioro cognitivo y
problemas de salud
mental

Problemas en la piel,
cabello y uñas
Daño en el corazón y
presión arterial baja

Problemas
gastrointestinales y
desnutrición

Desequilibrios hormonales
e infertilidad

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IMAGEN CORPORAL
La imagen corporal se refiere a la forma en que percibes, piensas y sientes acerca
de tu cuerpo. Está influenciada por muchos factores, incluyendo los estándares
sociales, experiencias personales y las representaciones en los medios.
Comprender la imagen corporal puede ayudarte a desarrollar una relación más
saludable con tu cuerpo y mejorar tu autoestima.

Imagen corporal perceptual

Cómo ves tu cuerpo. Esta percepción puede no reflejar
siempre con precisión cómo te ves realmente.

Imagen corporal afectiva

Cómo te sientes respecto a tu cuerpo. Esto incluye
sentimientos de satisfacción o insatisfacción.

Imagen corporal cognitiva

Cómo piensas acerca de tu cuerpo. Esto incluye
pensamientos y creencias sobre tu apariencia.

Imagen corporal conductual

Cómo actúas como resultado de tu imagen corporal. Esto
incluye las acciones que tomas para cambiar o esconder tu
apariencia.

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AUTOEVALUACIÓN DE LA IMAGEN CORPORAL
Reflexiona sobre tus sentimientos y pensamientos acerca de tu imagen corporal
respondiendo a las siguientes preguntas. Sé honesto contigo mismo, ya que esta
autoevaluación es una herramienta para ayudarte a entender tu imagen corporal
e identificar áreas de mejora.

Imagen corporal general

¿Cómo calificarías tu imagen corporal general?

Muy negativa

Algo negativa

Neutral

Algo positiva

Muy positiva

¿Qué es lo que más te gusta de tu cuerpo?

¿Qué es lo que menos te gusta de tu cuerpo?

¿Con qué frecuencia piensas en tu imagen corporal?

Muy negativa

Algo negativa

Neutral

Algo positiva

Muy positiva

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IMPACTO DE UNA IMAGEN CORPORAL NEGATIVA
Una imagen corporal negativa puede afectar significativamente tu bienestar
mental, físico y social. Reconocer estos impactos puede ser el primer paso hacia
el desarrollo de una relación más saludable con tu cuerpo. Esta hoja de trabajo te
ayudará a explorar y entender las diversas formas en que una imagen corporal
negativa puede estar influyendo en tu vida.

Salud mental
Una imagen corporal negativa puede llevar a condiciones como
la depresión, la ansiedad y los trastornos alimentarios.

Salud física
Puede resultar en comportamientos poco saludables como
dietas restrictivas o ejercicio excesivo.

Relaciones sociales
Una imagen corporal negativa puede causar aislamiento social y
afectar las relaciones.

Autoestima
Puede disminuir la autoestima y dificultar el crecimiento
personal.

Reconocer el impacto de una imagen corporal negativa es un paso

vital hacia el cambio. Usa estos conocimientos para trabajar en
desarrollar una relación más saludable con tu cuerpo y mejorar tu
bienestar general.

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ENFOCÁNDOTE EN TUS CUALIDADES ÚNICAS
Usa esta hoja de trabajo para identificar y reflexionar sobre tus cualidades y
fortalezas únicas. Al enfocarte en lo que te hace especial, puedes mejorar tu
autoestima y tu imagen corporal.

Identificando cualidades físicas

Escribe tres cualidades físicas que aprecias de ti mismo. Sé específico y genuino.

Identificando cualidades no físicas

Escribe tres cualidades no físicas que valoras en ti mismo (rasgos, habilidades o talentos).

Reflexionando sobre tus cualidades únicas

¿Cómo te hacen sentir estas cualidades orgulloso o seguro?

¿Cómo puedes recordarte a ti mismo estas cualidades cuando comienzas a ser autocrítico?

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DESAFIANDO LAS REGLAS ALIMENTARIAS
Usa esta hoja de trabajo para reflexionar y desafiar cualquier regla alimentaria
rígida que puedas tener. Al identificar estas reglas y abordar los mitos detrás de
ellas, puedes desarrollar un enfoque más saludable y flexible hacia la
alimentación.

Regla Mito/Creencia Hechos

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CONEXIÓN EMOCIONAL CON LA COMIDA
Nuestra relación con la comida a menudo está
profundamente entrelazada con nuestras
emociones. Comprender esta conexión puede
ayudarte a identificar patrones de alimentación
emocional y desarrollar estrategias de
afrontamiento más saludables. Esta hoja de
trabajo te guiará en la exploración de tu conexión
emocional con la comida.

Identificando patrones de alimentación emocional

La alimentación emocional es cuando usas la comida para enfrentar las emociones en lugar de
satisfacer el hambre física. Reconocer estos patrones es el primer paso hacia el cambio.

Emoción Comportamiento Alimentario

Reflexionando sobre los desencadenantes emocionales

Los desencadenantes emocionales son situaciones o sentimientos que conducen a la
alimentación emocional. Identificar estos desencadenantes puede ayudarte a gestionarlos de
manera más efectiva.

Desencadenante Emoción

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COMER CONSCIENTEMENTE
Comer conscientemente consiste en prestar toda tu atención a la experiencia de
comer y beber, tanto dentro como fuera del cuerpo. Esta práctica puede
ayudarte a desarrollar una relación más saludable con la comida y reconocer las
señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Usa esta hoja de trabajo para
aprender y practicar técnicas de alimentación consciente.

Beneficios de la alimentación consciente:

Ayuda a reconocer las señales físicas de hambre y saciedad
Reduce el comer en exceso y los atracones
Mejora la digestión
Aumenta el disfrute de la comida
Promueve una relación saludable con la comida

Come despacio y mastica bien

Tómate tu tiempo para masticar cada bocado a fondo y saborear los sabores.
Esto ayuda a mejorar la digestión y permite que tu cuerpo señale cuando está
lleno.

Elimina distracciones
Apaga la televisión, guarda tu teléfono y concéntrate únicamente en tu comida.

Involucra tus sentidos

Observa los colores, olores, texturas y sabores de tu
comida. Tómate un momento para apreciar cada
aspecto.

Escucha a tu cuerpo
Presta atención a las señales de hambre y
saciedad de tu cuerpo. Come cuando tengas
hambre y detente cuando estés satisfecho.

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HAMBRE Y ANSIEDAD
Puede ser un desafío distinguir entre las sensaciones físicas de hambre y las
señales emocionales de ansiedad. Comprender las diferencias entre estos dos
sentimientos puede ayudarte a tomar decisiones más conscientes sobre la
comida y a atender tus necesidades emocionales.

Hambre
Una sensación física que indica la
necesidad de nutrientes y energía en tu
cuerpo. Generalmente, viene
acompañada de signos físicos y
fisiológicos específicos.

Ansiedad
Un estado emocional caracterizado por
sentimientos de preocupación,
nerviosismo o inquietud. A menudo se
manifiesta con síntomas físicos que
pueden confundirse con el hambre.

Aspecto Hambre Ansiedad

Inicio Gradual Repentino o constante

Sensaciones Ruido en el estómago, punzadas, Malestar estomacal, latidos rápidos,

físicas mareos, fatiga, irritabilidad sudoración, tensión, falta de aire

Estado Neutral o irritable debido a la baja

Nervioso, preocupado, inquieto
emocional energía

Mecanismos de afrontamiento (por

Solución Comer alimentos ejemplo, técnicas de relajación,
abordar la causa de la ansiedad)

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MANEJO DE ATRACONES
Manejar los episodios de atracones implica reconocer los desencadenantes,
emplear estrategias de afrontamiento durante el episodio y reflexionar sobre la
experiencia después. Esta guía proporciona pasos para ayudarte a navegar cada
fase de un episodio de atracones.

Reconocer los desencadenantes:

Identificar desencadenantes emocionales
Identificar desencadenantes situacionales
Identificar patrones de pensamiento
Antes
Desarrollar estrategias de afrontamiento saludables:
Practicar la atención plena
Participar en actividad física
Buscar apoyo

Mantente presente:
Haz una pausa y reflexiona
Ve más despacio

Usa técnicas de grounding (anclaje):

Durante Grounding sensorial
Distracción

Practica la autocompasión:
Diálogo interno positivo
Evita los juicios

Reflexiona sobre la experiencia:

Identifica los desencadenantes
Reflexión emocional

Autocuidado y recuperación:
Hidrátate
Después
Nutre tu cuerpo
Descansa

Desarrolla un plan:
Aprende del episodio
Establece metas pequeñas

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PATRONES Y DESENCADENANTES DE LOS ATRACONES
Reconocer patrones y desencadenantes en tu comportamiento de atracones es
un paso crucial hacia el manejo y la superación de estos episodios. Esta hoja de
trabajo te ayudará a reflexionar sobre tus experiencias e identificar factores clave
que contribuyen a los atracones.

Desencadenantes emocionales comunes

¿Qué emociones suelen preceder a tus episodios de atracones? (por ejemplo, estrés, tristeza,
aburrimiento)

Desencadenantes situacionales comunes

¿Qué situaciones o entornos están a menudo asociados con tus episodios de atracones?

Patrones de pensamiento comunes

¿Qué pensamientos o creencias recurrentes notas antes o durante los episodios de atracones?

Sensaciones físicas
¿Qué sensaciones físicas experimentas antes o durante un episodio de atracón?

Patrones de comportamiento
¿Qué comportamientos o acciones suelen ocurrir antes o durante tus episodios de atracones?

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ENTENDIENDO LAS SEÑALES DEL CUERPO
Entender y responder a las señales de tu cuerpo es esencial para mantener una
relación saludable con la comida. Al sintonizarte con las señales de hambre,
saciedad y necesidades nutricionales de tu cuerpo, puedes tomar decisiones más
conscientes y equilibradas que apoyen tu bienestar general.

Reconociendo las señales de hambre

Señales físicas de hambre

Señales emocionales de hambre

Reconociendo las señales de saciedad

Señales físicas de saciedad

Señales emocionales de saciedad

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ESCALA DE HAMBRE Y SACIEDAD
Escuchar las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo es esencial para
desarrollar una relación saludable con la comida. La Escala de Hambre y
Saciedad te ayuda a identificar tus necesidades físicas, asegurándote de comer
cuando tienes hambre y detenerte cuando estás satisfecho. Usa esta hoja de
trabajo para reflexionar sobre tus niveles de hambre y saciedad.

Nivel de
Descripción
hambre

1 Extremadamente hambriento, sensación de debilidad o mareo.

2 Sensación de hambre incómoda, baja energía.

3 Listo para comer, ruido en el estómago.

4 Comienza a sentir señales de hambre.

5 Ni hambriento ni lleno, sensación de contento.

6 Satisfecho, pero podría comer un poco más.

7 Plenamente satisfecho, sensación de contento.

8 Comienza a sentirse un poco demasiado lleno.

9 Incomodidad por estar lleno, sensación de pesadez.

10 Extremadamente lleno, sensación de hinchazón o malestar.

Entender y responder a las señales de hambre y saciedad de tu

cuerpo es un viaje. Sé paciente y compasivo contigo mismo
mientras desarrollas esta conciencia.

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DESAFÍO DE LOS ALIMENTOS QUE GENERAN MIEDO
Los "alimentos de miedo" son aquellos que causan ansiedad o temor al
considerarlos para su consumo. Desafiar estos miedos es un paso importante
hacia el desarrollo de una relación más saludable con la comida. Esta hoja de
trabajo te ayudará a identificar tus alimentos de miedo, planificar su
reintroducción en tu dieta y reflexionar sobre tus experiencias.

Alimento que genera Plan para la

Estrategia de apoyo
miedo reintroducción

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LA COMIDA ES COMBUSTIBLE PARA TU CUERPO
Al igual que un vehículo necesita combustible para funcionar eficientemente, tu
cuerpo necesita alimentos para funcionar adecuadamente. La comida que
consumes proporciona la energía y los nutrientes necesarios para mantener tu
cuerpo sano y fuerte. Al comprender el papel de los alimentos como combustible,
puedes tomar mejores decisiones que apoyen tu bienestar general.

El cuerpo como un vehículo

Al igual que un automóvil necesita gasolina para funcionar, tu cuerpo
necesita calorías de los alimentos para proporcionar energía para las
actividades diarias y las funciones corporales.
Un vehículo requiere mantenimiento regular para mantenerse en buenas
condiciones. De manera similar, tu cuerpo necesita una dieta equilibrada para
mantener la salud, reparar tejidos y apoyar el crecimiento.
La calidad del combustible afecta el rendimiento de un automóvil. Comer una
variedad de alimentos nutritivos ayuda a tu cuerpo a rendir al máximo,
mejorando la salud física y mental.

Tipos de combustible para el cuerpo

Nutriente Función Beneficios

Proporciona energía rápida y apoya

Carbohidratos Principal fuente de energía.
la función cerebral.

Bloques de construcción para músculos, tejidos y Apoya el crecimiento, la reparación

Proteínas
células. y la función inmunológica.

Almacenamiento de energía a largo plazo, esencial Proporciona energía sostenida,

Grasas
para la producción de hormonas. apoya la salud cerebral.

Apoyan varias funciones corporales, incluyendo la

Vitaminas y Previene deficiencias y apoya la
salud inmunológica, la salud ósea y la producción de
minerales salud general.
energía.

Esencial para la hidratación, la digestión y la Mantiene el equilibrio de líquidos y

Agua
regulación de la temperatura. apoya las funciones corporales.

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DÁNDOLE COMBUSTIBLE A TU CUERPO
Usa esta hoja de trabajo para identificar y reflexionar sobre tus cualidades y
fortalezas únicas. Al enfocarte en lo que te hace especial, puedes mejorar tu
autoestima y tu imagen corporal.

¿Qué tipos de "combustible" le proporcionas actualmente a tu cuerpo?

¿Cómo afectan estas elecciones de alimentos a tus niveles de energía y a tu bienestar general?

¿Qué cambios puedes hacer para asegurarte de que estás proporcionando el mejor
combustible a tu cuerpo?

Consejos para darle el combustible adecuado a tu cuerpo

Dieta balanceada: Apunta a incluir una
variedad de alimentos de todos los grupos
alimenticios.
Comidas regulares: Come comidas y refrigerios
regulares para mantener los niveles de energía.
Hidratación: Bebe mucha agua durante todo el
día.
Alimentación consciente: Presta atención a las
señales de hambre y saciedad para evitar
comer en exceso o en insuficiencia.

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DESAFIANDO LOS MITOS ALIMENTARIOS
Los mitos alimentarios son ideas erróneas generalizadas sobre la nutrición y los
hábitos alimentarios que pueden llevar a comportamientos rígidos y poco
saludables. Desafiar estos mitos con información basada en hechos puede
ayudarte a desarrollar una relación más equilibrada y positiva con la comida.

Mito Hecho

Los carbohidratos son una parte esencial de una

dieta equilibrada. Proporcionan energía para las
Comer carbohidratos te hará actividades diarias y son importantes para la
ganar peso. función cerebral. Los granos enteros, frutas y
verduras son fuentes saludables de
carbohidratos.

Saltarse comidas puede llevar a comer en exceso

Saltarse comidas, más tarde en el día y puede ralentizar tu
especialmente el desayuno, te metabolismo. Comer comidas equilibradas y
ayudará a perder peso. regulares ayuda a mantener niveles de energía
constantes y apoya la salud en general.

Muchos alimentos sin grasa son altos en azúcar y

calorías para compensar la falta de grasa. Las
Los alimentos sin grasa grasas saludables, como las que se encuentran en
siempre son mejores para ti. los aguacates, nueces y aceite de oliva, son
importantes para la salud cerebral y la
producción de hormonas.

Tu hígado, riñones y sistema digestivo

Las dietas detox y las limpiezas
desintoxican naturalmente tu cuerpo. En lugar de
son necesarias para eliminar
dietas detox restrictivas, enfócate en comer una
toxinas de tu cuerpo.
variedad de alimentos enteros y nutritivos.

El aumento de peso es causado por un exceso de

calorías a lo largo del tiempo, no por la hora a la
Comer tarde en la noche te
que comes. Es más importante enfocarse en la
hará ganar peso.
calidad y cantidad de alimentos que consumes
durante el día.

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AFIRMACIONES DE POSITIVIDAD CORPORAL
Usa esta hoja de trabajo para abrazar la positividad corporal reflexionando y
practicando afirmaciones positivas sobre tu cuerpo. Lee las afirmaciones
proporcionadas, escribe tus propias afirmaciones personales y reflexiona sobre su
impacto en tu imagen corporal y autoestima.

Lee y repite estas afirmaciones con regularidad. Reflexiona sobre cómo te hace
sentir cada una.

1. Amo y acepto mi cuerpo tal como es hoy.

2. Mi cuerpo es fuerte, capaz y hermoso.
3. Aprecio todas las cosas increíbles que mi cuerpo hace por mí.
4. Estoy agradecido/a por mi cuerpo y lo trato con amabilidad y respeto.
5. Elijo enfocarme en mis cualidades y fortalezas positivas.
6. Merezco sentirme cómodo/a y seguro/a en mi propia piel.
7. Mi valor no está determinado por mi apariencia.
8. Nutro mi cuerpo con alimentos saludables y pensamientos positivos.
9. Celebro mi belleza única e individualidad.
10. Soy más que mi cuerpo: soy una persona completa y valiosa.

Afirmaciones personales
Crea tus propias afirmaciones positivas sobre tu cuerpo que resuenen contigo. Escríbelas y
reflexiona sobre su impacto.

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DESAFIANDO PENSAMIENTOS NEGATIVOS
Usa esta hoja de trabajo para desafiar los pensamientos negativos sobre tu
cuerpo. Escribe cada pensamiento negativo y luego reemplázalo con un
pensamiento más equilibrado o positivo. Reflexiona sobre cómo este proceso
afecta tu estado de ánimo y autoestima.

Por cada pensamiento negativo, escríbelo y luego reemplázalo con un

pensamiento más equilibrado o positivo.

Pensamiento más
Pensamiento Negativo
equilibrado/positivo

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AFRONTAMIENTO SALUDABLE VS. NO SALUDABLE
Usa esta hoja de trabajo para evaluar tus estrategias actuales de afrontamiento,
entender sus efectos e identificar alternativas más saludables. Este proceso te
ayudará a desarrollar maneras más efectivas y positivas de manejar el estrés y las
emociones.

Completa la tabla a continuación con tus estrategias actuales de afrontamiento,

anota sus efectos en tu bienestar e identifica alternativas más saludables.

Estrategia de Efectos Alternativa más

afrontamiento actual (Positivos/Negativos) saludable

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ACTIVIDADES DE AMABILIDAD HACIA EL CUERPO
Engaging in acts of kindness towards your body can significantly improve your
body image and overall well-being. This list of 50 body kindness activities
provides a variety of ways to show appreciation and care for your body. Use this
list to inspire daily self-care practices.

Toma un baño Bebe un vaso de Come una comida

Practica yoga Sal a caminar
relajante agua nutritiva

Medita por 10 Aplica crema Escucha música

Estira tu cuerpo Duerme bien
minutos hidratante relajante

Practica la
Escribe una lista Disfruta un snack Lee tu libro
Usa ropa cómoda respiración
de gratitud saludable favorito
profunda

Haz un Practica el diálogo

Pasa tiempo en la Enciende una vela
Toma una siesta pasatiempo que positivo contigo
naturaleza aromática
amas mismo/a

Escribe tus Haz un detox Baila tu canción Cocina una receta

Hazte un masaje
pensamientos digital favorita saludable nueva

Tómate un Practica la
Usa una mascarilla
descanso del Bebe té de hierbas alimentación Date un cumplido
facial
trabajo consciente

Haz una Disfruta un día de Haz voluntariado o Organiza un

Practica la gratitud
meditación guiada spa en casa ayuda a otros espacio

Prueba una nueva Mira una película Pasa tiempo con Escríbete una
Cuida tus uñas
rutina de ejercicios divertida tus seres queridos carta

Practica la Ten una noche sin Visualiza un lugar Usa tu atuendo

Usa aromaterapia
autocompasión tecnología pacífico favorito

Tómate un
Practica Planea una salida Haz una actividad momento para Celebra pequeñas
afirmaciones divertida creativa respirar victorias
profundamente

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FUNCIONES Y FORTALEZAS DE TU CUERPO
Usa esta hoja de trabajo para reflexionar sobre cómo tu cuerpo te apoya y sus
fortalezas. Escribe tus pensamientos en respuesta a las siguientes indicaciones.
Esta práctica puede ayudar a mejorar tu imagen corporal y tu bienestar general.

Reflexiona sobre las siguientes indicaciones y escribe tus pensamientos y

sentimientos. Sé lo más específico y detallado posible para profundizar tu sentido
de gratitud y aprecio por tu cuerpo.

Funciones y fortalezas
¿Cómo te ayuda tu cuerpo a realizar las tareas y actividades diarias?

¿Cuáles son algunas actividades físicas o tareas que disfrutas hacer y que tu cuerpo te permite
realizar?

¿Cuáles son algunas de las fortalezas y habilidades de tu cuerpo de las que te sientes
orgulloso/a?

¿Cómo ha demostrado tu cuerpo resiliencia y fortaleza en momentos difíciles?

¿Qué cualidades únicas tiene tu cuerpo que aprecias?

NEUTRALIDAD CORPORAL
La neutralidad corporal te anima a apreciar tu cuerpo por lo que puede hacer, en
lugar de cómo se ve. Al enfocarte en los aspectos funcionales de tu cuerpo,
puedes desarrollar una perspectiva más saludable y equilibrada sobre tu imagen
corporal.

Habilidades físicas (movilidad, fuerza, resistencia, flexibilidad)

Habilidades sensoriales (vista, oído, tacto, gusto, olfato)

Habilidades cognitivas (pensamiento, memoria, emoción)

CELEBRANDO LA DIVERSIDAD CORPORAL
La diversidad corporal se refiere a la amplia variedad de formas, tamaños y
apariencias corporales que existen en la sociedad. Celebrar esta diversidad nos
ayuda a apreciar la belleza en nuestras diferencias y promueve una perspectiva
más saludable e inclusiva sobre la imagen corporal.

Creando un collage
Encuentra fotos que representen una amplia gama de tipos de cuerpos. Pégalas a
continuación y escribe tus reflexiones sobre lo que hace único y hermoso a cada tipo de cuerpo.
MI COMPROMISO DE AUTOACEPTACIÓN
Yo, ____________________________, me comprometo a aceptar y apreciar mi cuerpo

tal como es. Me comprometo a tratarme a mí misma con amabilidad, respeto y

amor. Me enfocaré en los aspectos positivos de mi cuerpo y celebraré sus

cualidades y funciones únicas.

Haré lo siguiente:

Aceptaré la singularidad de mi cuerpo:

Reconoceré que mi cuerpo es único y valioso tal como es.

Apreciaré las funciones de mi cuerpo:

Reconoceré y celebraré todas las cosas asombrosas que mi cuerpo puede

hacer.

Practicaré el diálogo interno positivo:

Me hablaré con amabilidad y evitaré la autocrítica negativa.

Nutriré mi cuerpo:

Le proporcionaré a mi cuerpo los nutrientes que necesita para prosperar y

sentirse bien.

Me moveré con alegría:

Participaré en actividades físicas que disfruto y que me hacen sentir bien.

Respetaré las necesidades de mi cuerpo:

Escucharé a mi cuerpo y responderé a sus necesidades.

Celebraré mis avances:

Reconoceré y celebraré mi camino hacia la autoaceptación.

Firma: ___________________________

Fecha: ___________________________
APRECIANDO LAS FUNCIONES DE TU CUERPO
Tu cuerpo es una máquina increíble que te apoya de innumerables maneras
todos los días. Al apreciar y celebrar lo que tu cuerpo puede hacer, puedes
cultivar una mentalidad positiva y agradecida. Esta hoja de trabajo está diseñada
para ayudarte a reconocer y reflexionar sobre las muchas funciones y
capacidades de tu cuerpo.

Tu cuerpo te permite abrazar a las personas que amas.

Tu cuerpo te permite caminar por lugares hermosos y experimentar la naturaleza.

Tu cuerpo te apoya al cargar las compras y las necesidades diarias.

Tu cuerpo te ayuda a escribir, dibujar y crear arte.

Tu cuerpo te permite ver los colores vibrantes de un atardecer.

Tu cuerpo te permite escuchar las risas de amigos y familiares.

Tu cuerpo te permite saborear y disfrutar de deliciosos alimentos.

Tu cuerpo te deja sentir la calidez de una manta acogedora.

Tu cuerpo te permite bailar al ritmo de tu música favorita.

Tu cuerpo te apoya al correr, saltar y jugar deportes.

Tu cuerpo te permite estirarte y sentirte flexible.

Tu cuerpo te ayuda a levantar y cargar objetos pesados.

Tu cuerpo te permite pensar críticamente y resolver problemas.

Tu cuerpo te ayuda a recordar recuerdos preciados.

Tu cuerpo te permite sentir y expresar una gama de emociones.

Tu cuerpo apoya tu aprendizaje y crecimiento personal.

 MENTAL
BALANCE
HUB