MENU MENSUAL

30 DE MARZO DE 2020
PX. ARELI

Motivo: Control de peso

Menu del 30 de marzo al 3 de mayo

S
L M M J V S
1
(sandwish asado) (sandwish asado) (sandwish asado)
1tz espinaca cruda
1 rbn queso quesadilla 1tz espinaca cruda 1 rbn queso quesadilla 1tz espinaca cruda 1 rbn queso quesadilla
1 tz pepino rebanado
2 pz pan tostado 1 tz pepino rebanado 2 pz pan tostado 1 tz pepino rebanado 2 pz pan tostado
30 gr pollo a la planca
D 1 rbn pechuga de pollo a
vapor
30 gr pollo a la planca o
vapor
1 rbn pechuga de pollo a
vapor
30 gr pollo a la planca o
vapor
1 rbn pechuga de pollo a
vapor
o vapor
½ plato germen de
2 pz de lechuga ½ plato germen de alfalfa 2 pz de lechuga ½ plato germen de alfalfa 2 pz de lechuga
alfalfa

2 cdta chia
2 cdta chia
1 tz yogurt griego (ojo no ½ tz nuez mix con
C estilo griego)
½ vaso de frutos secos ½ vaso de mix frutos secos
almendras
1 tz yogurt griego (ojo no
estilo griego)
1 pz pera

(burritos de lechuga) 1 tz zanahorias crudas (burritos de lechuga) (burritos de lechuga) 1 tz zanahorias

2 tz pepino
3 hojas de lechuga ½ tz frijol 3 hojas de lechuga 3 hojas de lechuga cocidas
½ tz de frijol
C 6 cda lentejas
1 pz zanahoria rallada
60 gr pechuga de pollo a
vapor
6 cda lentejas
1 pz zanahoria rallada
60 gr pechuga de
6 cda lentejas
1 pz zanahoria rallada
30 gr queso
½ tz de frijol
pollo a vapor
1 pz aguacate rebanado 3 pz tortillas maiz 1 pz aguacate rebanado 1 pz aguacate rebanado 2 pz salmas

½ tz durazno picado 2 cdta chia 1 cda chia

C ½ tz fresas picadas ½ vaso de mix frutos secos ½ vaso de mix frutos secos 1 tz yogurt griego (ojo
no estilo griego)
1 pz pera 1 tz yogurt griego (ojo
no estilo griego)

2 tz lechuga 1 pz pepino
½ tz brócoli cocido 2 tz lechuga ½ tz brócoli cocido ½ tz brócoli cocido
1-2 tz espinaca 1-2 tz espinaca
½ manzana picada 1-2 tz espinaca ½ manzana picada ½ manzana picada
C 1-2 tz zanahoria rallada
1 cda chia
1 pz zanahoria en rodajas 1-2 tz zanahoria rallada 1 pz zanahoria en
1-2 tz zanahoria rallada
1 cda chia
1 pz zanahoria en
1 cda chia rodajas rodajas
S
L M M J V S
2
(sandwish asado) (sandwish asado) (sandwish asado)
1tz espinaca cruda
1 rbn queso quesadilla 1tz espinaca cruda 1 rbn queso quesadilla 1tz espinaca cruda 1 rbn queso quesadilla
1 tz pepino rebanado
2 pz pan tostado 1 tz pepino rebanado 2 pz pan tostado 1 tz pepino rebanado 2 pz pan tostado
30 gr pollo a la planca
D 1 rbn pechuga de pollo a
vapor
30 gr pollo a la planca o
vapor
1 rbn pechuga de pollo a
vapor
30 gr pollo a la planca o
vapor
1 rbn pechuga de pollo a
vapor
o vapor
½ plato germen de
2 pz de lechuga ½ plato germen de alfalfa 2 pz de lechuga ½ plato germen de alfalfa 2 pz de lechuga
alfalfa

2 cdta chia
2 cdta chia
1 tz yogurt griego (ojo no ½ tz nuez mix con
C estilo griego)
½ vaso de frutos secos ½ vaso de mix frutos secos
almendras
1 tz yogurt griego (ojo no
estilo griego)
1 pz pera

(burritos de lechuga) 1 tz zanahorias crudas (burritos de lechuga) (burritos de lechuga) 1 tz zanahorias

2 tz pepino
3 hojas de lechuga ½ tz frijol 3 hojas de lechuga 3 hojas de lechuga cocidas
½ tz de frijol
C 6 cda lentejas
1 pz zanahoria rallada
60 gr pechuga de pollo a
vapor
6 cda lentejas
1 pz zanahoria rallada
60 gr pechuga de
6 cda lentejas
1 pz zanahoria rallada
30 gr queso
½ tz de frijol
pollo a vapor
1 pz aguacate rebanado 3 pz tortillas maiz 1 pz aguacate rebanado 1 pz aguacate rebanado 2 pz salmas

½ tz durazno picado 2 cdta chia 1 cda chia

½ vaso de mix frutos
C ½ tz fresas picadas
secos
½ vaso de mix frutos secos 1 tz yogurt griego (ojo
no estilo griego)
1 pz pera 1 tz yogurt griego (ojo
no estilo griego)

2 tz lechuga 1 pz pepino
½ tz brócoli cocido 2 tz lechuga ½ tz brócoli cocido ½ tz brócoli cocido
1-2 tz espinaca 1-2 tz espinaca
½ manzana picada 1-2 tz espinaca ½ manzana picada ½ manzana picada
C 1-2 tz zanahoria rallada
1 cda chia
1 pz zanahoria en rodajas 1-2 tz zanahoria rallada 1 pz zanahoria en
1-2 tz zanahoria rallada
1 cda chia
1 pz zanahoria en
1 cda chia rodajas rodajas
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L M M J V S
3
1/2 tz de jugo de zanahoria 1/2 tz de jugo de
1/2 tz de jugo de zanahoria
natural, manzana,
1/2 tz de arroz cocido, 1/2 tz de arroz cocido, natural, 1/2 tz de arroz cocido,
1/2 pz pan bolillo, 2 pz tortillas,
D 1/2 tz lentejas cocidas,
50 gr pechuga de pollo a
vapor, 1/4 tz lentejas
1/2 tz lentejas cocidas,
50 gr pechuga de pollo a
vapor, 1/4 tz lentejas
1/2 tz lentejas cocidas,
30 gr pechuga a vapor,
50 gr pechuga de pollo
a vapor, 1/4 tz lentejas
30 gr pechuga a vapor, 30 gr pechuga a vapor,
1/4 de pz de aguacate.
1/4 de pz de aguacate. 1/4 de pz de aguacate.

1 pz de durazno, 1 pz de manzana, ½ tz piña,

2 pz pan de tu favorito
1 pz chica de yoguth 2 pz manzanas 1 pz chica de yoguth bebible 1 pz chica de yoguth bebible 1 tz de fresas, 1 tz
C bebible (sabor el que mas (sabor el que mas te
(mantecadas, donitas
etc.)
(sabor el que mas te yogurt griego natural.
te apetesca). apetesca). apetesca).

2 pz calabaza cocida,
1 tz de brocoli cocido, 2 pz calabaza cocida, 2 pz calabaza cocida,
1 tz de brocoli cocido, 1 tz de brocoli cocido, 1 pz elote cocido
1/4 tz de arroz blanco 1 pz elote cocido 1 pz elote cocido
1/4 tz de arroz blanco cocido, 1/4 tz de arroz blanco cocido, completo,
cocido, completo, completo,
1/4 tz frijol cocido, 1/4 tz frijol cocido, 1/4 tz frijol cocido,
C 1/4 tz frijol cocido,
2 cucharadas soperas de
1/4 tz frijol cocido,
1/4 tz pechuga de pollo
2 cucharadas soperas de
1/4 tz frijol cocido, 1/4
tz pechuga de pollo
2 cucharadas soperas de 1/4 tz pechuga de
queso fresco queso fresco pollo cocida
queso fresco cocida desmenuzada, cocida desmenuzada,
1/4 pz de aguacate. 1/4 pz de aguacate. desmenuzada,
1/4 pz de aguacate. 1/3 pz aguacate 1/3 pz aguacate
1/3 pz aguacate

1/2 tz jicama picada, 1/2 tz jicama picada, 1/2 tz jicama picada,

1 pz manzana, 1 pz manzana, 1 pz manzana,
1/2 tz de piña picada, 1/2 tz de piña picada, 1/2 tz de piña picada,
3 pz galletas oreo, 3 pz galletas oreo, 3 pz galletas oreo,
C 14 pz de cacahuate natural
puedes acompañarla con
chilito en polvo
14 pz de cacahuate natural
puedes acompañarla
con chilito en polvo
14 pz de cacahuate natural
puedes acompañarla
con chilito en polvo
sin sal. sin sal. sin sal.
unicamente. unicamente. unicamente.

3 tz de lechuga, 3 tz de lechuga,
3 tz de lechuga,
3 pz de tostada de maiz 3 pz de tostada de maiz 1/4 tz frijol cocido, 3 pz de tostada de maiz 1/4 tz frijol cocido,
1/4 tz frijol cocido,
(salmas), (salmas), 3 cucharadas de (salmas), 3 cucharadas de
3 cucharadas de queso
C 1 cucharada de queso
fresco por cada tostada,
fresco desmenuzado, 3
1 cucharada de queso fresco
por cada tostada,
queso fresco
desmenuzado,
1 cucharada de queso fresco
por cada tostada,
queso fresco
desmenuzado,
cucharadas de chia en
14 pz de cacahuates. 14 pz de cacahuates. 3 cucharadas de chia 14 pz de cacahuates. 3 cucharadas de chia
500ml de agua.
en 500ml de agua. en 500ml de agua.
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L M M J V S
4
1/2 tz de jugo de zanahoria 1/2 tz de jugo de
1/2 tz de jugo de
natural, zanahoria natural,
1 tz lentejas cocidas, 1 tz de arroz cocido, 1/2 tz de arroz cocido, zanahoria natural,
1/2 pz pan bolillo, 1/2 pz pan bolillo,
D 50 gr pechuga de pollo a
vapor, 1 tz lechuga
1/2 tz lentejas cocidas,
50 gr pechuga de pollo a
vapor, jugo libre
1/2 tz lentejas cocidas,
50 gr pechuga de pollo a
vapor, 1/4 tz lentejas
1/2 tz lentejas cocidas,
30 gr pechuga a vapor,
30 gr pechuga a vapor, 30 gr pechuga a vapor,
1/4 de pz de aguacate.
1/4 de pz de aguacate. 1/4 de pz de aguacate.

1 pz de durazno, 1 pz de durazno, 1 pz granada puedes 1 pz de durazno,

2 pz pera, barra integral de 2 pz naranja, galletas de tu
1 pz chica de yoguth 1 pz chica de yoguth acompañarla con chilito en 1 pz chica de yoguth
C tu elección
bebible (sabor el que
eleccion
bebible (sabor el que polvo bebible (sabor el que
mas te apetesca). mas te apetesca). mas te apetesca).

1 tz de brocoli cocido, 1 tz de pepino

2 pz calabaza cocida, 1/4 tz de arroz blanco 2 pz papa cocida,
1/4 tz frijol cocido, 1/4 tz frijol cocido,
1/4 tz frijol cocido, cocido, 1/4 tz frijol cocido, ½ tz frijol cocido,
2 cucharadas 2 cucharadas
C 1/4 tz pechuga de pollo
cocida desmenuzada,
1/4 tz frijol cocido,
2 cucharadas soperas
1/4 tz pechuga de pollo
cocida desmenuzada, 1/3 pz
soperas de queso
1/2 tz pechuga de pollo
cocida desmenuzada,
soperas de queso
fresco fresco
1/3 pz aguacate de queso fresco aguacate 1/3 pz aguacate
1/4 pz de aguacate. 1/4 pz de aguacate.
1/4 pz de aguacate.

1 pz manzana, 1 pz manzana, 1 pz manzana,

1 tz manzana picada, puedes
1 tz de uvas, puedes 3 pz galletas oreo, 3 pz galletas oreo, 1/2 tz de piña picada, puedes 3 pz galletas oreo,
C acompañarla con chilito en 14 pz de cacahuate
acompañarla con chilito en
polvo unicamente.
14 pz de cacahuate acompañarla con chilito en 14 pz de cacahuate
polvo unicamente. natural sin sal. natural sin sal. polvo únicamente. natural sin sal.

3 tz de lechuga, 3 tz de lechuga, 3 pz de tostada de 3 tz de lechuga, 3 pz de tostada de

3 pz de tostada de maiz
1/4 tz frijol cocido, 1/4 tz frijol cocido, maiz (salmas), 1/4 tz frijol cocido, maiz (salmas),
(salmas),
3 cucharadas de queso 3 cucharadas de queso 1 cucharada de queso 3 cucharadas de queso 1 cucharada de queso
C fresco desmenuzado, 3
1 cucharada de queso
fresco por cada tostada,
fresco desmenuzado, 3 fresco por cada fresco desmenuzado, 3 fresco por cada
cucharadas de chia en cucharadas de chia en 500ml tostada, cucharadas de chia en 500ml tostada,
14 pz de cacahuates.
500ml de agua. de agua. 14 pz de cacahuates. de agua. 14 pz de cacahuates.
S
L M M J V S
5
“Taco de pollo con
“Taco de pollo con frijol” “Taco de pollo con frijol” “Taco de pollo con frijol” “Taco de pollo con frijol” “Taco de pollo con frijol”
frijol”
1 tz de tomate 1 tz de pepino 1 tz de espinaca 1 tz de lechuga 1 tz de pimiento
1 tz de jicama
D 3 pz tortillas de nopal
¼ de tz de frijol
3 pz tortillas de nopal
¼ de tz de frijol
3 pz tortillas de nopal
¼ de tz de frijol
3 pz tortillas de nopal
¼ de tz de frijol
3 pz tortillas de nopal
¼ de tz de frijol
3 pz tortillas de nopal
¼ de tz de frijol
60 gr de pechuga de pollo 60 gr de pechuga de pollo a 60 gr de pechuga de 60 gr de pechuga de 60 gr de pechuga de pollo a
60 gr de pechuga de
a la plancha la plancha pollo a la plancha pollo a la plancha la plancha
pollo a la plancha

“Yogurt con frutos “Yogurt con frutos “Yogurt con frutos

“Yogurt con frutos picados”
picados” “Yogurt con frutos picados” picados” “Yogurt con frutos picados” picados”
1 pz manzana
C 1 tz de yogurt griego
1 pz platano
1 tz de yogurt griego
1 pz manzana
1 tz de yogurt griego natural
1 pz manzana
1 tz de yogurt griego
1 pz platano
1 tz de yogurt griego natural
1 pz manzana
1 tz de yogurt griego
natural
natural natural natural

“Tacos de lechuga con “Tacos de lechuga “Tacos de lechuga

“Tacos de lechuga con “Tacos de lechuga con “Tacos de lechuga con
lentejas y queso” con lentejas y queso” con lentejas y queso”
lentejas y queso” lentejas y queso” lentejas y queso”
6 hojas de lechuga 6 hojas de lechuga 6 hojas de lechuga
6 hojas de lechuga romana 6 hojas de lechuga romana 6 hojas de lechuga romana
C 1 tz de lentejas cocidas sin
romana
1 tz de lentejas cocidas
1 tz de lentejas cocidas sin
romana
1 tz de lentejas
1 tz de lentejas cocidas sin
romana
1 tz de lentejas
caldo caldo caldo
sin caldo cocidas sin caldo cocidas sin caldo
40 gr queso panela 40 gr queso panela 40 gr queso panela
40 gr queso panela 40 gr queso panela 40 gr queso panela

“Fruta y Semillas” “Fruta y Semillas” “Fruta y Semillas” “Fruta y Semillas” “Fruta y Semillas” “Fruta y Semillas”

C 1 pz durazno 1 pz platano 1 pz fresa 1 pz durazno 1 pz platano 3 pz fresas

20 pz almendras 20 pz nuez 20 pz cacahuate 20 pz pistache 20 pz almendras 20 pz nuez

“Caldo de frijol y arroz con “Caldo de frijol y arroz con “Caldo de frijol y arroz con
“Caldo de frijol y arroz “Caldo de frijol y arroz “Caldo de frijol y arroz
queso ” queso ” queso ”
con queso ” con queso ” con queso ”
3 tz de lechuga 3 tz de lechuga 3 tz de lechuga
C ¼ tz de arroz cocido
3 tz de lechuga
1 tz de frijol cocido
¼ tz de arroz cocido
3 tz de lechuga
1 tz de frijol cocido
¼ tz de arroz cocido
3 tz de lechuga
1 tz de frijol cocido
1 tz de frijol cocido 1 tz de frijol cocido 1 tz de frijol cocido
40 gr de queso panela 40 gr de queso panela 40 gr de queso panela
40 gr de queso panela 40 gr de queso panela 40 gr de queso panela
Recomendaciones para el plan mensual

1- Las bebidas pueden ser Agua natural, Agua de frutas naturales sin azúcar.

2- Cocinar a vapor. Las verduras crudas como lechuga pepino etc., puedes consumir libremente en cualquier comida no te preocupes por eso puedes
complementarlas todas tus comidas.

3- Procurar hacer la lista de compras semanal con los alimentos que están en el menu semanal.

4- Cualquier duda sobre la preparación de los alimentos consultarme, un nutriólogo no solo hace planes tambien somos chef ;)

5- Tal vez notaste que no viene el domingo, es porque en base a mis cálculos y plan tu domingo puede quedar como libre puedes darte tus gustos
siempre y cuando sean moderados.

6- Para tener un mejor efecto tendrás que tomar la disciplina de preparar los alimentos con tiempo para que asi no te pases ninguna comida, como
son comidas sencillas pero nutritivas, puedes utilizar tuppers para transportarlas al trabajo y asi no tener pretextos para no comer, todo es por tu bien,
asi que espero tambien pongas de tu parte en este mes: D

7- Tienes chance de iniciar la dieta el lunes para que este fin de semana te prepares con los productos para elaborar tu comidas.

Aclaraciones:

1- EL menu y los requerimientos energéticos se hicieron en base a tu peso ideal.

2- Por lo tanto si tu peso era de 49 kilogramos al finalizar esta dieta deberás de bajar, no puedo dar un número exacto ya que dependerá de tu
comportamiento con el régimen de cumplimiento sin mencionar que una actividad fisica mejoraría los resultados en un 90%.
3- Te puedo garantizar que disminuirás de masa, y al ser lo más natural posible la alimentación, bajaras de peso de manera natural y sin
consecuencias.
4- El menu se realizó de manera ergonómica y flexible para que no gastaras mucho en ingredientes variados por eso los alimentos son similares para
agilizar su preparación asi mismo en base a tus gustos.

Simbología: D (desayuno) C (colación) C (comida) C (colación) C (cena), S (semana).

MUCHO ÉXITO Y RECUERDA QUE SOY PARTE DEL PROCESO PUEDES CONTAR CON MIGO PARA LO QUE OCUPES DE TU PLAN SOY TU COUCH